« Oh la la, ne mange pas d’oeufs, tu vas avoir du cholestérol ». Ne tombons pas dans les pièges de ces idées reçues. L’oeuf est un aliment sain, à condition de bien le choisir !
L’oeuf possède une forte densité nutritionnelle pour une faible densité calorique, ils sont facile à préparer et peu couteux, il n’y a donc aucune raison de ne pas en consommer.

Comment bien choisir ses oeufs?
Le blanc d’oeuf possède une composition stable : 90% d’eau et 10% de protéines. Il est important de souligner toutefois que la qualité nutritionnelle du jaune d’oeuf dépend de l’alimentation de la poule. 
Le jaune est constitué en majorité de lipides et surtout du cholestérol.
Les acides gras du jaune sont en majorité mono-insaturés (bonnes graisses Oméga 9). On retrouve aussi un peu de graisses saturées, et les teneurs en graisses poly-insaturées (Oméga 6 et 3) qui varient en fonction de ce que mange la poule. Les oeufs des poules nourries avec une alimentation céréalières riche en maïs et soja, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3.
A l’inverse, si les poules ont eu accès à de l’herbe ou que l’on retrouve des graines de lin ou de lupin dans leur alimentation, leur jaune sera riche en Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Dans ce blog, dans l’article sur l’univers des lipides (clic), il est expliqué l’ensemble des avantages d’une alimentation riche en oméga 3 pour équilibrer le ratio Oméga 6/ Oméga 3 : diminution de l’inflammation (notamment celle des vaisseaux sanguins) et réduction des triglycérides sanguins (5 oeufs de bonne qualité consommés pendant 3 semaines réduit le taux de triglycérides de 16 à 18%). Bien choisis, les oeufs ne sont donc pas dommageable pour le système cardio-vasculaire.
Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf avant de les acheter. Ce code est précédé de la mention: FR

• Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
• Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
• Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
• Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
  Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Et le cholestérol alors ?
Le jaune d’oeuf cru est l’aliment, qui, après la cervelle, contient le plus de cette substance vitale fabriquée par le foie et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le cholestérol est :

• le précurseur de nombreuses hormones
• le précurseur de la vitamine D.
• Il est indispensable à l’absorption des graisses alimentaires
• il permet la formation de la bile.

Quand les apports en cholestérol alimentaire sont trop faibles, la production interne augmente et inversement. Il y a donc normalement une auto régulation du cholestérol sanguin.
Certains facteurs sont donc probablement plus liés à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires que la consommation de jaune d’oeuf : tabagisme, manque d’activité physique, tour de taille élevé et l’hypertension artérielle.

Une étude a même montré qu’une consommation de 2 oeufs de bonne qualité par jour pendant 6 semaines a augmenté de 10% les taux de HDL (appelé : bon cholestérol) qui est relié à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires.

En réalité, il est possible que ce soit la manière de consommer les oeufs qui a erroné les seules études américaines dans le passé, sans compter les autres habitudes alimentaires associées, ainsi que le mode d’élevage des poules aux USA

Pourquoi il est recommandé de manger des oeufs?
Les seules personnes qui doivent limiter la consommation d’oeuf, sont celles qui sont atteintes d’une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale ou porteuses du gêne APOE4. Pour toutes les autres personnes, il n’y a que des avantages à consommer des oeufs :

• Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les bonnes proportions (l’Organisation Mondiale de la Santé, considère que l’oeuf est une source de protéines référence pour l’enfant)
• L’utilisation réelle des protéines de l’oeuf par l’organisme est meilleure que celle de la viande de boeuf ou du lait de vache
• Présence de Choline: bonne pour la mémoire et le foie (en empêchant le dépôt du cholestérol dans les artères) et facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
• Présence de Caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine): rôle protecteur contre les maladies ophtalmiques comme la cataracte et la DMLA
• Présence de vitamines: A, D, E, K, et celles du groupe B (B2, B5, B8, B9, B12)
• Présence de Fer, Zinc, Sélénium

Quand et comment manger les oeufs ?
Il est tout à fait possible d’incorporer chaque jour les oeufs dans l’alimentation, dès le petit déjeuner. Ils peuvent être cuisinés à la coque, brouillés, durs, en omelette, en frittata au four mais il faut éviter de les frire avec du bacon.
Toutefois, consommé cru, le blanc est très peu digeste et seulement la moitié de ses protéines seront absorbées par l’organisme. Pour profiter pleinement de la totalité des acides aminés, il faut que le blanc coagule et qu’il donc cuit ou monté en neige.

Article réalisé à partir de plusieurs articles de Thierry Souccar et Angélique Houlbert.

Certains parents pensent que presser un fruit est une bonne manière de faire manger un fruit à leurs enfants.

Non, un jus de fruit n’est pas un fruit! Peu importe lequel, le jus de fruit est une boisson sucrée au même titre qu’un Soda. 

Petit zoom sur les jus de fruits:

• Le jus de fruits 100% pur jus: 
        * ce sont des fruits pressés mis en bouteille
        * il est sans sucre ajouté    
        * Les conservateurs étant interdits, il est pasteurisé (=2 minutes à 90°) ce qui diminue la quantité de vitamines et d’antioxydants; sauf s’il est au rayon frais
• Le jus à base de concentré :
         * les fruits sont pressés, et on évapore l’eau. Le jus est ensuite reconstitué en ajoutant de l’eau et parfois du sucre en fonction des marques.
         * il reste en général un jus 100% fruit
• Le nectar:
         * Il s’agit de jus ou de purée de fruits ou de concentré auquel on ajoute de l’eau, du sucre ou des édulcorants.
         * Il n’est composé que de 25 à 30 % de fruits
• Les smooties
         * Il n’y a pas vraiment de législation concernant les smooties
         * Ce sont des fruits mixés et non pressés donc on garde tout le fruit, y compris les fibres.

Mais alors pourquoi les jus de fruits ne sont pas des fruits?

• Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème.
• Ils ont moins de vitamines et minéraux
• Ne rassasient pas comme un fruit: les glucides des jus sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit soient mis en place.
• Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus.
• Leur indice glycémique est élevé ce qui entraine des risques de diabète de type II, des maladies cardiovasculaires, l’augmentation des triglycérides, et un surpois / obésité.
  

  	COCA COLA	MINUTE MAID                    pomme	TROPICANA            100% pur jus        d’orange        sans sucre ajouté       avec ou sans pulpe
  calorie pour 1 petit verre de 100ml	42 cal	42 cal	48 cal
  Sucre pour 1 petit verre de 100 ml	10,6 grammes	10,7 g	10 grammes

NB: 100 ml représente un petit verre à moutarde. La plupart du temps, il s’agit d’un verre de 200/250ml. Ce qu’il signifie qu’en buvant un jus de fruit, on consomme environ 3,5 à 4 morceaux de sucre.

Voilà pourquoi un jus de fruit n’est pas un fruit mais une boisson sucrée se rapprochant des Sodas. Il est donc important de manger les fruits entiers et non pressés. Le fructose présent dans le fruit pourra être intégré à la matrice de fibres.
Le jus de fruit doit donc rester une boisson occasionnelle.

Article sur le fructose: https://audrey-cookinglove.fr/attention-au-fructose

Article réalisé à partir de l’analyse des étiquettes, des chroniques d’ Angélique Houlbert et des livres de Thierry Souccar.