Flan de blettes aux noisettes

Vertes, blanches, jaunes, oranges, rouges ou violacées, les blettes sont de la même famille que les épinards et la betterave. On les appelle blettes, bettes à carde, poirées, poirées à carde, joutes, jottes, côtes de bettes en fonction de notre région. Nous les trouvons sur les étals en novembre.
Il est préférable de les choisir en bottes avec des feuilles foncées, souples mais fermes, et non flétries. Les côtes devront être souples et cassantes sans tâches brunes.

A vous de choisir si vous servez ce flan en entrée ou en plat principal (dans ce cas, il faudra rajouter une autre source de protéines au cours du repas), dans un grand moule ou dans 4 petits moules individuels. N’hésitez pas à accompagner ce flan d’une sauce tomate faite maison été comme hiver. Vous accéderez à la recette en cliquant ici.

La farine de sarrasin est présente en quantité négligeable dans cette recette car elle représente 1/2 cuillère à café par personne, soit quelques grammes, ce qui en fait un flan à indice glycémique bas. L’usage du sarrasin permet de garantir un plat sans gluten. 
Aucun produit laitier n’est nécessaire, cette recette convient donc aux personnes désirant manger sans lactose.

Préchauffer le four à 180°.

Dans une poêle : 2 cuillère à soupe d’huile de coco désodorisée + 1 oignon émincé + 2 gousses d’ail émincées. Faire revenir 3 minutes.

+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
Couvrir et cuire 5 minutes.

+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement. Couvrir et cuire 5 minutes.

Dans le bol d’un robot: contenu de la poêle + 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes + Sel + Poivre. Bien mélanger.

Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.

Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.

 

Au Thermomix:

Préchauffer le four à 180°
Dans le bol: 1 oignon + 2 gousses d’ail. 5 Sec/Vit 5
+ 2 cuillères à soupe d’huile de coco désodorisée. 3 Min/120°/ Vit 1.
+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement.
10 Min/120°/Vit 1.
+ 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes très grossièrement concassées + Sel + Poivre. 30 Sec/Sens Inverse/ Vit 4.
Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.
Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.



Croquettes de patate douce

Jusqu’à en savoir plus sur les pommes de terre, j’adorai, entre autre, les croquettes de pommes de terre. Toutes petites sur une pique à apéritif (à tremper dans une sauce), plus grosses en accompagnement d’une viande, d’une salade et d’autres légumes, je déclinais les croquettes de plein de façon différentes en modifiant aussi les épices dans la préparation.
Ces croquettes à indice glycémiques bas sont sans lactose et sans gluten.

Quand j’ai su qu’il était bien plus raisonnable de consommer la pomme de terre que de façon occasionnelle (cliquer ici pour avoir accès à l’article sur les pommes de terre), j’ai eu peur de devoir dire au revoir à ces petites croquettes. Par chance, dans un  magazine Femme Actuelle, j’ai trouvé une recette de croquettes de patates douces. Depuis, toutes les habitudes que j’avais avec les pommes de terre ont été modifiées avec la patate douce.

Son goût délicatement sucré, proche du potimarron et la châtaigne et sa texture fondante se marient très bien avec ces croquettes. Plus la chair d’une patate douce est foncée, plus elle est riche en antioxydants.

Concernant la cuisson de ces croquettes dans un bain d’huile chaud, il est primordial de choisir une huile vierge et obtenue par pression à froid. Toutes les huiles ne convenant pas à la cuisson, faites le bon choix. L’huile de coco bio est la championne des huiles de cuisson mais l’huile d’olive résiste cependant bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle excelle. N’hésitez pas à en découvrir d’autres, un article entier y est consacré dans ce blog. Vous y aurez accès en cliquant ici .

Faites cuire 1 kg de patates douces, pelées et coupées en gros morceaux, à la vapeur pendant 30 minutes.

Mixer la patate douce cuite en purée.

Dans un saladier: 1 oignon doux haché très finement + 1 botte de ciboulette ciselée (et/ou autres épices: paprika, curry…) + 1 oeuf + Sel + Poivre + patate douce en purée. Bien mélanger avec une fourchette.

Pour façonner les croquettes de la taille est de la forme désirées, il est très important d’avoir les mains humides (elles sont un peu collantes).

Il faut maintenant les faire frire rapidement dans un bain d’huile de coco désodorisée bien chaude.

Puis gardez-les au chaud dans le four jusqu’au moment de servir.

 

Au Thermomix:

Dans le bol : 500g d’eau.
Mettre en place le Varoma contenant 1 kg de patates douces pelées et coupées en petits morceaux.
25 Min / Varoma / Vit 1.
Vider le bol et y mettre: 1 oignon doux haché coupés en 2  + 1 botte de ciboulette. 5 Sec / Vit 5.
+ 1 oeuf + Sel + Poivre + patate douce cuite . 15 Sec / Vit 5.
Pour façonner les croquettes de la taille est de la forme désirées, il est très important d’avoir les mains humides (elles sont un peu collantes).
Il faut maintenant les faire frire rapidement dans un bain d’huile de coco désodorisée bien chaude.
Puis gardez-les au chaud dans le four jusqu’au moment de servir.



La pomme de terre n’a pas vraiment sa place dans une alimentation saine

La pomme de terre n’est pas vraiment un aliment de sain et bénéfique à la Santé. Il vaut mieux en consommer qu’occasionnellement et ne pas prendre l’habitude d’en mettre dans chaque potage ou soupe.
Les pommes de terre apportent certes du potassium, des vitamines C et B6, mais il existe des sources encore plus intéressantes et avec moins de points négatifs.

 

Carte d’identité:

  • Tubercule appartenant à la famille des solanacées (comme les tomates)
  • 80% d’eau
  • 2g de protéines pour 100g de pommes de terre cuites à l’eau
  • Absence de graisses
  • Moins de 2% de fibres insolubles (dans la peau)
  • Bonne teneur en potassium
  • 16g de glucides aux 100g sous forme d’amidon (sucre des végétaux). 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de soda.

Un tubercule à indice glycémique élevé par sa teneur en amylopectine
L’amidon contient un mélange d’amylose (ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives), et d’amylopectine (rapidement digérée). L’indice glycémique des aliments contenant une grande proportion d’amylopectine est donc plus élevé, que ceux qui contiennent une grande proportion d’amylose. La pomme de terre contient 80% d’amylopectine, c’est pourquoi son indice glycémique est élevé. .


Quand la pomme de terre est cuite à l’eau, l’amidon se gélatinise (c’est aussi le cas du riz qui gonfle à la cuisson). Une fois gélatinisé, il est très facilement transformé en glucose lors de la digestion et plus la gélatinisation est importante plus l’indice glycémique sera élevé (d’où la différence d’ig entre les pâtes cuites « al dente » à ig plus faible et celles cuites trop longtemps à ig plus élevé).
La rétrogradation est le processus inverse de la gélatinisation. Elle a lieu lorsque l’amidon est exposé au froid donnant lieu à de l’amidon résistant qui est peu dégradé par les enzymes digestives et donc peu absorbé par l’intestin grêle. Ce type d’amidon est alors fermenté dans le colon comme les autres fibres. Mais seulement 10% à 25% de l’amidon est rétrogradé, ce qui ne va pas faire baisser l’indice glycémique énormément, juste limiter l’impact sur la glycémie.

Un tubercule à indice glycémique parfois très élevé en fonction du mode de préparation
galettes de riz soufflé, les flocons de pomme de terre pour purée instantanée sont soumis au même sort, l’indice glycémique de telles purées flambe alors à 90.
L’autre problème à prendre en considération est la charge glycémique. En effet, une assiette de 150g de purée a une charge glycémique de 20,2 (ce qui est considéré comme élevé).

Les anti-nutriments de la pomme de terre, un problème pour la Santé.

On trouve dans la pomme de terre, comme dans les céréales, des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…):

  • des lectines : protéines résistantes à la digestion entrainant nausées et diarrhées.
  • des inhibiteurs de tripsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
  • des Saponines : phyto-nutriments toxiques présents dans les plantes de la famille de solanacées pour se défendre des insectes. Consommées en grandes quantités, ces saponines pourraient avoir des effets néfastes sur notre organisme. Heureusement la majorité des pommes de terre n’apportent que des quantités infimes de saponines et les variétés de pommes de terre qui en contiennent des doses plus élevées ont été interdites.
    La dose de saponines pourrait être létale si une personne de plus de 70kg mangeait plus de 2 kg de pommes de terre avec la peau sur une même journée mais une consommation plus faible pourrait produire déjà des effets indésirables : maux de tête, douleur à l’estomac, diarrhées, nausées, vomissements. On a déjà vu des intoxications aigues aux saponines après consommation de pommes de terre: troubles neurologiques, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, baisse de la pression artérielle et fièvre.
    Les saponines augmentent la perméabilité de l’intestin laissant passer les molécules toxiques qui s’accumulent dans le sang, exacerbant les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (RCUH, Chron).
    Les saponines se concentrent globalement dans la peau et les germes. Ainsi, plus une pomme de terre aura été exposée à la lumière ou aura vieilli plus sa teneur en saponines sera élevée. Si elle est verte ou amère il vaut mieux ne pas la manger.
  • La cuisson à plus de 170° (four ou friture) permet certes de réduire ce taux de saponines mais il se formera de l’acrylamide : composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout un : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée «réaction de Maillard», qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips ou les frites, par exemple. Ainsi, plus les chips ou les frites seront colorées, plus le taux d’acrylamide y sera important. L’exposition à l’acrylamide serait neurotoxique et pourrait accroître le risque de cancers.

À la vue de tout ceci, la consommation de la pomme de terre doit rester occasionnelle et il sera plus avantageux pour la Santé de prendre l’habitude de cuisiner d’autres tubercules. On trouve beaucoup d’autres tubercules ayant des indices glycériques plus bas: la patate douce, le panais, les topinambours, les navets, les salsifis, les carottes ou les betteraves.

Si toutefois il est impossible de se passer des pommes de terre, il sera préférable de les choisir à chair ferme (très ferme même) : Nicola, belle de Fontenay, Charlotte, Ratte, Pompadour ou Roseval, choisies de même calibre. L’avantage de choisir la pomme de terre primeur est son taux de vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). En attendant de les cuisiner, il faut vraiment conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il ne faut jamais consommer les pommes de terre ayant une teinte verte ou présentant des taches vertes, ni celles picotant la bouche. Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur (4-8°, bas à légumes) dans un sac en papier brun qui absorbera l’excès d’humidité.
La pelure de la pomme de terre contient deux à trois fois plus de fibres que la chair. Après l’avoir bien nettoyée, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson.
Cuite en robe des champs la pomme de terre aura un index glycémique un peu plus raisonnable. Sinon, il faudra les faire cuire à la vapeur ou à l’étouffé (avec très peu d’eau) et les mettre ensuite au réfrigérateur quelques heures pour les consommer refroidies dans une salade, par exemple. Pour une cuisson homogène et ne pas en faire trop cuire certaine, il faut faire bien attention de toutes les choisir de même calibre.

Si l’on tient compte à la fois des problèmes d’indice glycémique élevé et de la présence des saponines, l’apport de pommes de terre, choisies de la sorte et cuisinées de cette façon, semble raisonnable une fois par semaine.

IG CG pour 100g cuits
Pomme de terre 78 16
Purée de pommes de terre maison 83 17
Patate douce 46 6
Carotte cuite 47 3
Panais 52 7
Navet cuit 52 3
Topinambour 52 8
Betterave cuite 64 6

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson, et d’articles de Thierry Souccar.



Salade de chou rouge, patate douce et bleu

J’ai réalisé cette recette la première fois car très intriguée par manger de la patate douce crue. Et bien cette salade, très simple et extrêmement rapide  à faire est vraiment délicieuse. Depuis j’en refais sans arrêt ! La recette initiale vient du livre Larousse, « Petits plats du soir avec Thermomix ».

La recette initiale est faite avec des raisins secs pour créer une saveur « sucré-salé ». Même si j’ai diminué la quantité de fruits secs, le problème est que l’indice glycémique des raisins secs est de 64, il est donc caractérisé comme modéré. Dans le cas ou on ne souhaiterai manger uniquement des aliments à ig bas, il est tout à fait possible de se rabattre sur des abricots secs coupés en 4 dont l’ig est de 30.

Pour les personnes qui souhaiteraient se passer de produits laitiers de vache, il est possible d’utiliser un fromage bleu de brebis.

Le chou rouge cru est un véritable aliment Santé car très riche en vitamines: C, K, A, B9, B1 et B6. On reconnait au chou rouge cru de bonnes teneur en Fer. Il contient également des sels minéraux, tels que le Potassium et le Calcium, entre autre.
Des études ont même prouvé son pouvoir anticancéreux.

Cette recette sans gluten peut être déclinée en petites verrines à l‘apéritif, en entrée ou en plat principal accompagnée d’une autre source de protéines.

Mixer 300g de chou rouge coupés en gros morceaux et réserver dans un saladier.

Mixer 200g de patate douce pelée et coupée en gros dés et réserver dans le saladier contenant le chou.

Préparer l’assaisonnement en mélangeant: 50g d’huile d’olive (ou mieux un mélange olive/colza ou un mélange d’oméga 3) + 1/2 cuillères à café de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + Sel + Poivre.
Verser cette vinaigrette sur la salade chou.

Ajouter 150g de fromage à pâte persillée (bleu) en dés + 50g de noix (de Pécan pour moi) + 50g d’abricots secs coupés en 4.

 

Au Thermomix:

Dans le bol :300g de chou rouge + 200g de patate douce pelée et coupée en gros dés + 50g d’huile d’olive (ou mieux un mélange olive/colza ou un mélange d’oméga 3) + 1/2 cuillères à café de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + Sel + Poivre.
Turbo / 1 Sec / 1 fois.
Racler avec la spatule les bords du bol.
Turbo / 1 Sec / 1 fois.
Mélanger le contenu du bol dans un saladier avec 150g de fromage à pâte persillée (bleu) en dés + 50g de noix (de Pécan pour moi) + 50g d’abricots secs coupés en 4.



Oeufs cocotte des îles

Les oeufs peuvent être un super allier pour des petits déjeuners équilibrés mais certains ont des difficultés à manger salé le matin. Pourquoi ne pas se tourner alors vers ces oeufs cocotte au goût subtilement sucré ? Cliquer ici pour accédez à l’article sur le petit-déjeuner.

Avant toute chose, je vous rappelle que le choix des oeufs est primordial. La qualité nutritionnelle des oeufs dépend de l’alimentation de la poule.

La teneur en protéines ne varie pas mais la composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air. Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, comme les graines de lin; ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

  • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
  • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
  • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
  • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
    Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Mais voici sans plus attendre la recette qui n’a vraiment rien de compliqué !

Dans un petit ramequin graissé, verser 2 cuillères à soupe de lait de coco. Y casser un oeuf dedans en prenant soin de ne pas percer le jaune. Saupoudrer de quelques grains de sucre de coco, de poudre de vanille et de quelques copeaux ou chips de coco.
Il est tout à fait possible de se passer du sucre si le goût de la vanille ou de la coco vous suffit, ou si on accompagne l’oeuf cocotte d’un fruit frais.

La cuisson se fera au bain marie soit au four soit à la casserole.
Au four: le préchauffer à 240° et placez les ramequins dans un plat creux rempli d’un fond d’eau. Enfournez pendant 10 minutes.
A la casserole: mettre  les ramequins dans une grande sauteuse contenant un fond d’eau (ils seront immergés aux deux tiers). Faire bouillir l’eau pendant 12 minutes.

Déguster dès la fin de la cuisson. 

 



Les poissons

 

Les poissons sont riches en nutriments et en protéines : 100g de poisson apportent entre 15 et 30g de protéines. Malheureusement, il y a de plus en plus de scandales sanitaires qui ternissent tous ces bienfaits. Voyons ensemble comment bien les choisir et bien les cuisiner pour garder un maximum d’atouts Santé.

 

Faites-vous la différence entre poissons dits « gras » et ceux dits « maigres » (appelés souvent « blancs ») ?

Les poissons maigres contiennent parfois moins de 1% jusqu’à 4% de lipides. Il s’agit, entre entre, du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la sole, de la rascasse, du Saint-Pierre, du brochet, de la raie, du turbot, du rouget- barbet, la lotte ou la baudroie …
Les poissons gras contiennent entre 5 et 12% de lipides. Ils s’appellent maquereau, anguille, saumon, hareng, espadon, sardine et dans une moindre mesure : le bar commun ou loup, la truite, la daurade …

Nutriments et Protéines des poissons:

  • Protéines (relativement bien absorbées par l’organisme): 100g de poisson en apporte entre 15 et 30g(soit parfois plus que la viande). Rappelez-vous de l’importance des protéines dans notre organisme en cliquant ici.
  • Iode pour les poissons d’eau de mer (indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde)
  • Vitamine B12
  • Sélénium
  • Zinc
  • Calcium (dans les arrêtes)
  • Vit D3 dont la population est globalement déficiente. Le foie de morue appertisé en contient le plus, puis le hareng et la sardine. Il ne faut pas compter quand même sur la seule consommation de poisson pour augmenter le taux de vitamine D sanguin, mais cela peut agir sur la prévention de l’asthme chez l’enfant.
  • Oméga 3 à longue chaine (poissons gras) dont l’EPA et la DHA aux vertus anti-inflammatoires avérées et indispensables au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Les oméga 3 des poissons gras fluidifient le sang, baissent les triglycérides, régulent le rythme cardiaque et réduisent l’inflammation. Ainsi, manger des poissons gras à raison de une ou plusieurs portions par semaine semble diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, prévenir le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que la DMLA, améliorer la qualité de sommeil et semblerait diminuer le risque de dépression. Pour en savoir plus sur ces oméga 3 cliquer ici.
Mais tout n’est pas parfait dans le poisson d’aujourd’hui: présence de polluants dans leur chair, recours aux antibiotiques pour ceux d’élevage, et présence de composés supposés neuro-toxiques dans les aliments qui leurs sont donnés en élevage intensif .

Le méthyl mercure dans la chair de certains poissons:
Entre les irruptions volcaniques et la production de pétrole, on en retrouve des traces dans le plancton. Au fur et à mesure de la chaine alimentaire, les teneurs augmentent et au final, les gros poissons comme le thon et l’espadon en contiennent de fortes proportions.
Le mercure est toxique car notre corps ne le reconnait pas et bloque ou ralenti le fonctionnement de nos enzymes. En cas d’intoxication, tout l’organisme devient défaillant (et peut engendrer de très grosses conséquences à fortes doses).

Les poux de mer
Ces parasites se développent (surtout dans le saumon) dans les fermes d’élevage intensif. Ils utilisent alors des antibiotiques et un pesticide (Diflubenzuron). Celui-ci se stocke dans les graisses des poissons et serait toxique et cancérigène pour l’organisme humain.

Les farines animales
Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des farines animales de poissons, le plus souvent, issus de la mer baltique, potentiellement polluée et pourvoyeuse de métaux lourds ou de BCP (polluant organique persistant) ou encore avec des farines animales de volaille ou de porc… (les poissons mangent des animaux à 4 pattes ????)
Nous ne sommes pas adaptés aux poissons modernes nourris de façon industrielle.

Quels poissons privilégier ?

  • Les poissons sauvages péchés de manière durable (de plus en plus difficiles à trouver): comme le label MSC (Marine Stewardship Council) qui garanti des pratiques responsables et durables (ou autre écolabel).
  • Les poissons d’élevage certifiés issus de l’aquaculture biologique car la réglementation est plus stricte : les alevins proviennent de stock bio sans OGM, élevés sans farine animales d’origine terrestre, sans stimulateurs de croissance et d’appétit, sans hormones de synthèse, sans médicaments et sans colorants synthétiques. La suroxygénation de l’eau pour accélérer la croissances des animaux est interdite. Une densité maximale de poissons dans l’élevage est fixée pour préserver la qualité de l’eau et limiter le stress. L’usage des antibiotiques est soumis à une réglementation très stricte.
  • Concernant les poissons gras, il est conseillé de privilégier ceux de début de chaine alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds): sardines, maquereaux, anchois et hareng.
    Les poissons les plus pauvres en mercure sont principalement : le haddock, le colin, la sole, les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng, la truite ar-en-ciel et les crustacés comme le crabe. Le saumon reste acceptable en alternance avec les autres et préférez le saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.
  • Les poissons à éviter en raison de leur teneur en polluants sont : le requin, l’espadon, le flétan de l’Atlantique, l’esturgeon et le thon.

Comment acheter le poisson ?
Il faut toujours privilégier les poissons entier ou sous forme de filets et dans leur version nature. 
Eviter donc les poissons panée ou préparés. Il est préférable de ne jamais acheter de surimi et autres produits transformés car ces préparations regorgent d’additifs et sont élaborés à partir d’un mélange de résidus de poissons et non de véritables filets.

  • Frais : à privilégier
  • Surgelés : garde de bonnes qualités nutritionnelles
  • En conserve (en dernier recours) et plutôt au naturel pour les sardines, les maquereaux ou le saumon car dans l’huile, les acides gras du poisson ont tendance à migrer dans cette huile de conservation. Par exemple, le thon en boite ne contient presque plus d’oméga 3, il est sec.

Consommation de poisson 
Une consommation de poisson à raison de 2 à 4 fois par semaine en alternant entre des poissons gras peu contaminés et des poissons maigres semble être bonne.

Comment préparer et cuire le poisson ?
Les amines hétérocycliques sont des composés toxiques qui se forment lors des cuissons à haute température. Il est alors préférable de cuire le poisson à la vapeur ou poché. En revanche, limiter les cuissons à la poêle et au four à haute température ainsi que les fritures. Ce genre de cuissons risque de dénaturer aussi les oméga 3.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (comme le benzopyrène) sont présents dans les aliments grillés et fumés. Harengs, saumons, et truites fumés (en plus d’être de gros pourvoyeurs de sel), peuvent être vecteurs de ces HAP. Il est nécessaire de faire mariner le poisson (marinade de jus de citron, huile d’olive, épices et aromates), une bonne heure, avant de le griller pour limiter la nocivité de la cuisson.
Les rillettes de sardine bio ou maison (recette en cliquant ici), peuvent être une bonne idée lors d’apéritifs.

En choisissant bien vos poissons, en les cuisinant correctement, et malgré les polluants qu’ils peuvent contenir, le poisson reste tout de même bénéfique pour la Santé.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.



Chips de Kale

Connaissez-vous le chou Kale ? Peu importe la réponse, il mérite d’être connu et re-connu !
Appartenant à la famille du brocolis, des choux vert et frisé, du chou-fleur et des choux de Bruxelles, le chou Kale a des atouts Santé non négligeables, notamment cardio-vasculaire.

Très riche en vitamine C (plus que l’orange) mais aussi en Calcium, Magnésium, Potassium, Vitamines A et K, le chou Kale a donc toute sa place dans nos assiettes. Il contient aussi de la quercétine qui a un effet contre l’hypertension artérielle, et du kempférol aux vertus anti-inflammatoire, anti-microbien, anticancer, cardioprotecteur et neuroprotecteur….
Cependant la cuisson réduit beaucoup le potentiel antioxydant du chou kale. L’avantage de la consommer en chips est que la température de cuisson reste basse.

Grâce à ces chips vous ne tomberez pas dans le piège des apéritifs (dont vous pouvez lire l’article en cliquant  ici) et vous surprendrez vos invités ! Les chips de chou kale pourront se retrouver également dans les pique niques à la place du paquet de chips !

Préchauffer le four à 140°.

Préparer le Kale: enlever les tiges du kale pour ne garder que les feuilles. Rincer les feuilles et bien les sécher.

Dans un saladier : feuilles de Kale + Sel (attention de ne pas en mettre trop) + Huile d’olive + un peu de paprika + quelques graines de sésame.
Bien mélanger pour recouvrir toutes les feuilles.

Enfourner. En 20 minutes, les feuilles seront croustillantes.



Papillotes Dinde – Potiron

Voici une nouvelle recette pour faire honneur à la saison des courges et potirons ! C’est une recette très simple qui vient de la collection Simplissime.

Peu de matériel, peu de gestes et peu d’ingrédients … mais le résultat est délicieux. Sans lactose et sans gluten et avec un indice glycérique bas, cette recette est alors très saine.
Elle peut convenir pour le diner ou à midi, lorsque l’on souhaite faire un peu attention, après un gros week-end ou des vacances un peu chargées …

Préchauffer le four à 180°.

Préparer un morceau de papier cuisson par personne, un peu grand, pour pouvoir réaliser facilement des papillotes bien hermétiques.

Alterner un morceau d’escalope de dinde (prévoir une escalope par personne) et un morceau de potiron (prévoir 100g de potiron environ par personne).

Déposer 2 feuilles de sauge dans chaque papillote.

Saupoudrer de Paprika + Sel + Poivre.

Arroser chaque papillote d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Fermer hermétiquement les papillotes. Les déposer sur la plaque du four.

Enfourner 35 minutes.