L’avocat a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.

Mais saviez vous, malgré ce que l’on ressent en bouche, que l’avocat est avant-tout de l’eau? En effet, il est constitué de 74% d’eau, c’est à dire comme les autres fruits. En revanche, le reste de sa composition le distingue des autres fruits.

100g d’Avocat(1/2 avocat) nous apporte:

• moins de 3% de glucides: ne fait donc pas fluctuer la glycémique
• une excellente source de fibres : plus de 5g (bien mieux que les autres fruits et légumes)
• 2g de protéines (plus que les autres fruits)
• 16% de graisses saines : pour moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol) et aussi de l’acide linoléique (facilite la baisse du cholestérol sanguin)
• de la vitamine E (effets protecteurs sur le vieillissement cellulaire prématuré, entre autre…)
• de la provitamine A
• des vitamines du groupe B B1, B2, B3, B5, B6(convertir les aliments en énergie), B8, B9 (appelé acide folique ou folates, indispensables à la femme en âge de procréer).
• 7,49mg de vitamine C :un antioxydant essentiel à l’organisme (au niveau cutané et pour le soutien du système immunitaire)
  
• Les vitamines E et K1 : jouant un rôle dans la coagulation sanguine, la santé osseuse et cardiaque.
• du Potassium (412mg, soit plus que la banane) ayant un effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.
• du Magnésium 
• des antioxydants des la classe des caraténoides: Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine (très importants dans la santé oculaire permettant de réduire le risque de cataracte et de DLMA)
• des antioxydants uniques de l’avocat: les persenones A et B qui auraient des effets protecteurs contre la cancérogénèse associée à une inflammation.

L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. Mais il a un atout supplémentaire: servi en salade, il améliore la biodisponibilité des composants des autres légumes.

L’huile d’avocat, que l’on trouve en magasins bio, est très intéressante car elle est utilisable aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson, du fait de sa composition en acide oléique mono-insaturé qui résiste bien à la chaleur.

Sa teneur en fibres, en lipides et en D-mannoheptulose (sucre particulier) donneraient à l’avocat un très bon effet coupe-faim: 1/2 avocat au déjeuner permettrait d’être mieux calé et de ne pas ressentir la faim, 3 à 5 heures après le repas.

Il en existe plusieurs variétés mais les plus trouvées en France sont les Haas (petits, peau épaisse, rigide et granuleuse, de couleur brun-violacé à maturité) et les Fuerte (forme de poire, peau fine et mate de couleur vert sombre). Le Fuerte a une chair très onctuse, plus verte et un goût plus prononcé.

En fonction de leur origine (Espagne, Israel, Afrique du sud, Mexique), nous pouvons en trouver toute l’année. En revanche, il est peut-être préférable d’ensoleiller nos hivers en le dégustant de Novembre à Avril provenant d’Espagne, de Corse ou de Sicile au bilan écologique nettement plus raisonnable, surtout lorsqu’ils sont bio. Riche en matières grasses, il est donc un fruit de la saison froide.

Il n’est pas forcément facile de trouver des avocats mûrs prêts à être consommés. Ce n’est pas grave, choisissez-les verts, ils murissent très facilement dans nos cuisines en 5 jours environ et si vous avez besoin d’accélérer leurs murissement, placez-les alors dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Il sera mûr à point lorsque souple autour du pédoncule.
Une fois mûr, il est possible de le conserver jusqu’à 3 jours au frais.

Non l’avocat ne se marie pas seulement avec la sauce cocktail et son acolyte la crevette rose qui dépasse ou en Guacamole! On le cuisine volontiers:

• cru en salade
• en dips (houmous, guacamole…)
• à étaler sur du pain (en remplacement du beurre dans les sandwich, bruschetta ou tartines)
• en remplacement des huiles (dans un pesto, par exemple)
• en sauces (pâtes à la crème d’avocat, poisson sauce froide avocat-citron-câpres-huile d’olive, par exemple)
• ou cuit (gratiné au four, par exemple)
• en pâtisserie, gâteaux ou mousses… (cheesecake, panna cota, brownies, muffins, parfait…)
• dans les glaces
• en smoothie

A la mode en ce moment, et c’est tant mieux, on le bichonne en le découpant le plus joliment du monde en forme de rose, de spirales ou d’éventail, ou encore, on le creuse pour le garnir d’une préparation.

Lien vers une recette originale à base d’avocat : https://audrey-cookinglove.fr/oeuf-cocotte-avocat

Article réalisé à partir de plusieurs articles trouvées sur le site www.lanutrition.fr et du livre Avocat, de Cléa aux éditions La Plage et de 

Le thé, prenant son origine en Chine, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau. On parle même de 15000 tasses de thé bues par seconde dans le monde ..

Pour choisir l’eau qui servira à élaborer le thé, le café ou autres boissons, reportez-vous à l’article sur l’eau en cliquant ici.

Thé noir, thé vert, Oolong …
Le thé est une infusion des feuilles du théier. Le thé contient de la théine. Il n’y a pas de différence entre la théine et la caféine si ce n’est que l’une est tirée de la graine du caféier, et l’autre de la feuille du théier. En revanche, la tisane ne contient pas de théine car elle est composée d’extraits de plantes (l’effet de chaque tisane sur la santé varie donc des plantes qu’elle contient).
Le thé noir, après cueillette, subi des transformations : séchage à l’air chaud, roulage des feuilles (pour débuter la fermentation), séchage à nouveau et triage. C’est la fermentation qui va déterminer l’odeur, l’arôme, la couleur… 

Le thé vert ne subit pas de fermentation. Les feuilles sont simplement traitées à la vapeur et séchées

Le thé Oolong pourrait se situer entre le noir et le vert : on dit qu’il est partiellement fermenté. C’est un bon compromis lorsque l’on craint le goût légèrement âpre et amer du thé vert.

Le thé blanc, thé rare d’une excellente qualité (prix onéreux) , est élaboré à partir des bourgeons et les pointes des très jeunes pousses uniquement. Il est très peu riche en tanins.

Le Rooibos, appelé à tort thé rouge, car il ne contient pas de théine. Il s’agit d’un arbuste africain qui n’a rien à voir avec le théier, il n’a donc pas de théine. Le rooibos est très doux car très peu pourvu de tanins. Il contient cependant ps mal d’antioxydant.

Le maté, largement répandu en amérique du sud, est une infusion que l’on prépare à base d’une plante appelée « Yerba maté ». Ses qualités seraient semblables à celles du café et du thé.

Bénéfices du thé
Le premier atout du thé est sa teneur en flavonoïdes antioxydants (catéchines) qui protègent notre corps du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques comme entre autre, le cancer les maladies cardiovasculaires et réduit le risque d’inflammation lorsqu’il est consommé de façon régulière. Près de 80% de ces substances antioxydants sont libérées dans la tasse dès 4 minutes d’infusion. 
Le thé maintient éveillé et vigilant en favorisant la concentration dans le cerveau de la dopamine et noradrénaline.
Il contient un acide acide aminé ( L-théanine) qui améliore le fonctionnement du cerveau et de l’humeur en agissant sur le neurotransmetteur GABA qui détend et ralenti le rythme cardiaque.
La consommation de thé a des effets protecteurs sur les neurones et aide à diminuer le risque de maladies neurodégénératives (Alzheimer / Parkinson).

Avantages du thé vert
Le thé vert est celui qui a le plus de vertus : il contient beaucoup plus de substances antioxydantes aux puissants effets protecteurs sur l’organisme.
Les catéchines du thé vert inhibent la croissance de certains virus et certaines bactéries réduisent le risque d’infections et améliorent la santé bucco-dentaire (moins de caries, améliore la mauvaise haleine …).
Il apporte moins de caféine, fluor et aluminium que le thé noir. 
Il diminue modérément la glycémie et diminue le risque de développer un diabète de type II au long terme car améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Le thé vert diminue le taux de cholestérol total et protège le mauvais cholestérol (LDL) de l’oxydation ce qui diminue les facteurs de risques cardiovasculaires.
Enfin, il augmente légèrement la combustion des graisses et le métabolisme.

Consommation du thé
La consommation de thé peut être bénéfique à la Santé si sa consommation reste modérée afin de ne pas risquer un excès de fluor (le théier accumule du fluor en poussant : ls feuilles les plus anciennes en contiennent le plus et ce sont elles qui sont utilisées dans la fabrication du thé de qualité inférieure. Une consommation raisonnable est de 2 à 5 tasses par jour.

Il est préférable de consommer le thé à distance des repas car les flavonoïdes du thé peuvent entraver l’absorption du fer jusqu’à 70% pris au cours du même repas. Attention aux végétariens et végétaliens et aux femmes enceintes.
Le thé bio permet de ne pas faire le plein de pesticides à chaque tasse de thé.
Il est inutile de rappeler qu’il est préférable de le boire sans sucre ajouté !

Le thé contient des tannins qui emprisonnent (chélatent) le fer qui sera évacué dans les selles. En cas de problème de fer et/ou de règles abondantes, il est conseillé de remplacer le thé par du Roïbos qui contient moins de tannins.

Le café peut aussi avoir des bénéfices (renfermerait autant d’anti-oxydants que 3 oranges) si sa consommation est en quantité raisonnable et pas après 15h. 2 tasses par jour semblent être correctes pour ceux qui désirent en boire. Comme pour tout, il est préférable de le choisir bio pour qu’il soit cultivé sans pesticides et sans insecticides.
Il permet de tenir éveillé grâce à la caféine qu’il contient et à l’impact de celle-ci dans le cerveau au niveau des neurotransmetteurs, mimant les mêmes réactions que lors d’événements stressants. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser. Surtout pour les personnes qui sont stressées ou angoissées de nature.
La caféine pourrait diminuer le risque de développer Alzheimer, Parkinson et le diabète de type II. Le décaféiné n’a donc pas cet effet positif.
Le café améliore la performance physique en augmentant le niveau d’adrénaline.
Cependant, le café, via la caféine pourrait être responsable d’une fuite de calcium et d’une diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose). Le décaféiné pouvant être la solution chez les personnes ayant un risque de fractures osseuses.
Le café robusta, plus amer et puissant en goût qu’un café arabica, est aussi plus riche en caféine 175 mg contre 85mg pour un arabica et 3,5mg pour un déca).

Le Kombucha est constitué d’une colonie de levures et de bactéries (Saccharomyces, Acetobacter, Mycoderma vini) mis en macération dans du sucre.
Ces bactéries lactiques transforment le glucose en acide lactique. Cette boisson est naturellement riche en enzymes, acides organiques, vitamines, minéraux, probiotiques…
Sa consommation régulière est donc bénéfique pour les fonctions digestives. Vous pouvez le prendre en cure à raison d’un petit verre par jour (150 ml), à jeun le matin de préférence ou sur estomac vide, soit tous les jours soit en cure cure d’une semaine chaque début de trimestre par exemple.
Il est possible d’alterner aussi avec du kéfir de fruits très peu sucré : 2 cuillères à soupe maximum de sucre pour 1,5 à 2 litres d’eau.

Article réalisé, entre autre,  à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

L’eau est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Notre corps est constitué d’environ 60% d’eau et on perd chaque jour une quantité variable entre la respiration, la transpiration, et les urines.

Un adulte élimine environ 2,5 litres d’eau par jour (et plus encore en cas de sport, de chaleur et durant la grossesse et l’allaitement). Nous compensons ces pertes par la consommation de végétaux à 25% environ et en buvant de l’eau.

• 1 portion de 60g de radis apporte 1/4 de verre d’eau
• 1 portion de 65g de concombre apporte 1/3 de verre d’eau
• 1 portion de 85g de chou-fleur ou de brocoli apporte 1/3 de verre d’eau
• 1 portion de 90g d’épinards apporte 1/3 de verre d’eau
• 13 fraises ou 1 belle tomate apportent 1/2 verre d’eau
• 120 à 150g de pastèque ou de melon apportent 1/2 verre d’eau
• 1/2 pamplemousse apporte 3/4 de verre d’eau

Combien faut-il boire d’eau ?
Il faudrait arriver à boire 8 verres de 220 à 250ml par jour pour une femme et 10 pour un homme. Ce qui est certain, c’est qu’il ne faut pas descendre en dessous de 1,5 L d’eau par jour. Une déshydratation de seulement 1 à 3% altère notre énergie, notre humeur, nos performance mentale ou physique, et entraine des maux de tête et une constipation.
Il est préférable d’augmenter sa consommation d’eau si l’on fait du sport ou si l’on vit dans un environnement chaud et humide ou en altitude. La grossesse ou l’allaitement sont des raisons d’augmenter sa consommation d’eau.
Le gros risque du manque d’eau est le développement de calculs rénaux et le risque de contracter des infections urinaires.
Si vous avez une pathologie rénale ou cardiaque et que vous êtes traitée pour cela, c’est alors à votre médecin de convenir d’une quantité maximale d’eau.

Boire un demi litre d’eau peut augmenter le métabolisme, c’est à dire la dépense d’énergie jusqu’à 30 %. La consommation de 2 litres d’eau par jour, chaque jour augmente la dépense énergétique totale jusqu’à 100 Calories par jour et encore plus si l’eau est un peu plus fraiche que la température ambiante.

Quand faut-il boire ?

Il est important d’étaler la consommation des 8 verres de 220 à 250ml sur la journée.
Boire 30 minutes avant le repas procure un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.
Boire en mangeant aide le bol alimentaire à se déplacer en douceur le long du tube digestif, sauf pour les personnes qui présentent un reflux gastro-oesophagien, pour qui, il est préférable de boire en dehors des repas.

Le choix de l’eau est toujours une question épineuse et l’idéal serait de varier entre l’eau en bouteille plastique et l’eau du robinet filtrée.

Quelle eau faut-il boire ?
L’eau du robinet a normalement une qualité irréprochable au niveau bactériologique, au moins en ville. Pour ceux qui consomment de l’eau du robinet à la montagne ou en zones rurales, il est préférable de lire le rapport d’analyse à la mairie.
Selon les régions, selon les traitements des eaux usées, selon les actions agricoles, l’eau du robinet peut être une source plus ou moins importante de:

• Chlore ou de ses dérivés
• Pesticides
• Nitrates
• Résidus de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdes, les antibiotiques, Béta-bloquants, les antidépresseurs, les benzodiazépine, produits de contraste iodé ainsi que l’hormone présente dans les pilules contraceptives)
• Métaux lourds
• Aluminium
• Plastifiants

Toutes cette soupe chimique peut-elle être un vecteur de perturbateurs endocriniens aux effets préoccupants sur la Santé et la reproduction ? Des études expérimentales sur des poissons et des batraciens ont montré des modifications génétiques lorsqu’ils sont exposés à des eaux contaminées.

Malgré ce que l’on peut parfois penser, le fait de mettre l’eau à ébullition ne détruit pas tous les composés indésirables.

Il est possible de trouver également du plomb dans l’eau du robinet par la présence de celui-ci dans les canalisations des vieux immeubles. Dans ce cas, il est primordial de laisser couler un peu l’eau le matin avant de boire l’eau qui a stagné dans les conduits la nuit.

Système de filtrage:
Il en existe plusieurs sortes s’adaptant directement au robinet ou en carafe : les filtres, les adoucisseurs, les osmoseurs ou d’appareils anti-tartre… Ils éliminent une partie du chlore, des odeurs ou le calcaire mais ne filtrent pas toutes les substances indésirables.
Les adoucisseurs luttent contre le calcaire car ils abaissent la dureté de l’eau, c’est à dire sa teneur en Calcium et Magnésium. La dureté de l’eau se mesure en degrés français. 1 degré français = 4mg de Calcium par litre. Les adoucisseurs ont leur intérêt pour une eau supérieure à 35 degrés français. Certes ils abaissent le Calcium et le Magnésium de l’eau mais ils apportent du Sodium.
Les filtres et osmoseurs purifient l’eau en retirant le chlore, les nitrates, les pesticides et le plomb. La cartouche, à base de charbon actif, retient les résidus de polluants. Il est alors nécessaire de la changer régulièrement sinon le filtre sature et rejette ce qu’il a accumulé. En revanche, les filtres n’enlèvent pas le Calcium.
L’avantage des osmoseurs est qu’ils n’ajoutent pas de sodium à l’eau.

Les eaux en bouteilles plastiques ne renferment ni perturbateurs endocriniens (ou peu) ni pesticides (ou très peu). Les bouteilles d’eau en plastique sont faites à base de PET (logo triangle avec un 1 dedans).
Le PET (polyéthylène téréphtalate) ne contient ni phtalate ni bisphénol dans sa composition et même dans des conditions de stockage à la chaleur, il reste un matériau relativement stable.
Elles ont l’avantage de fournir à l’organisme des minéraux et bicarbonates essentiels à notre équilibre acido-basique.
Choisissez une eau:

• riche en Magnésium (Mg) : au moins 70 à 80 mg de Mg / Litre. Le problème est qu’il est souvent sous la forme de sulfate qui accélère le transit et acide l’organisme.
• une teneur en bicarbonate suffisante (au moins 1000 mg par Litre) pour permettre de lutter contre l’acidose chronique et pour maintenir les masses moléculaires et osseuses. Le sodium qu’elles contiennent, associé au bicarbonate n’augmente pas le risque d’hypertension
• une source de calcium d’u moins 150mg au litre
• teneur en chlorure inférieure à 400 mg / Litre
• teneur en nitrate de moins de 5 mg / L
• teneur en fluor de 2,5 mg / L maximum

Il existe quelques règles d’hygiène pour l’eau en bouteille: après ouverture, la boire sous 2 jours en refermant la bouteille entre chaque usage. Il est préférable de se servir de l’eau dans un verre et non de boire au goulot (sauf si vous la buvez entièrement dans la journée). 
Les bouteilles d’eau (ouvertes ou fermées) se conservent dans un endroit propre, sec et frais et à l’abri de la chaleur, de la lumière et du gel et sans produits odorants à proximité. Ne consommez pas une eau dont la bouteille est restée au soleil dans la voiture ou dernière une surface vitrée.

Vous pouvez les choisir plates ou gazeuses mais évitez les eaux aromatisées qui regorgent d’arômes artificiels, de sucre ou d’édulcorants (quand estampillées minceur ou ligne). En revanche, il est délicieux d’ajouter un citron pressé ou des feuilles de menthe pour aromatiser votre eau.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.