Les aliments à indice glycémique bas

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100. Accéder à l’article sur l’IG des aliments en cliquant ici.

Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

  • IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
  • IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
  • IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
  • IG très Bas (inférieur à 20)

Dans le cadre d’une alimentation Santé et équilibrée quotidienne, il est recommandée de sélectionner des aliments ayant un indice glycérique allant jusqu’à 55. Afin de ne plus hésiter dans vos choix, voici une liste de tous les aliments répondant à ce critère (tous les autres aliments ne figurant pas dans cette liste sont à ig supérieur à 56, c’est à dire à indice glycémique modéré, élevé ou parfois même très élevé).
Il n’est bien sur pas nécessaire d’avoir l’ensemble des ingrédients ci-dessous. Vous trouverez (en cliquant ici) une liste d’indispensables à toujours avoir pour réaliser des recettes à ig bas.

Légumes  en fonction des saisons :
Ail
Artichaut
Asperge
Aubergine
Betterave crue
Blettes
Brocoli
Carotte
Céleri branche et rave
Champignons
Choux
Choucroute
Concombre
Courgette
Cresson
Echalottes
Endives
Épinard
Fenouil
Haricots verts
Navet cru
Oignon
Maïs doux
Panais
Patate douce
Patisson
Pissenlit
Poireau
Pois gourmands
Poivrons
Radis noir et rose
Rutabaga
Salades
Salsifis
Tomates
Topinambour
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : potiron, citrouille, potimarron …

Fruits en fonction des saisons:

Abricot (frais ou secs)
Avocat
Banane pas trop mûre
Cassis
Citron
Clémentine
Coing
Dattes sèches
Figues (fraiches ou sèches)
Fraises
Framboises
Fruit de la passion
Gingembre
Goyave
Grenade
Groseilles
Kaki
Kiwi
Kumquat
Litchi
Mandarine
Mangue
Mirabelles
Mûres
Myrtilles
Nectarine
Noix de coco
Orange
Pamplemousse
Pêches
Poire
Pomme
Prune
Pruneaux
Quetsches
Raisin
Reine-Claude
Rhubarbe
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : ananas, cerise, melon, papaye, pastèque 

Les protéines 


Produits de la mer: (* = à ceux à privilégier)

Aiglefin
Anchois *
Araignée de mer *
Bar
Bigorneaux
Bulots
Cabillaud
Calmar
Colin *
Coquille Saint- Jacques
Crabe *
Crevettes grises
Crevettes roses
Dorade
Ecrevisses
Eglefin

Éperlan
Espadon
Esturgeon
Flétan de l’Atlantique
Haddock *
Hareng *
Homard
Huîtres
langouste
Langoustines *
Maquereau en conserve *
Maquereau frais *
Merlan
Moules
Palourdes
Requin
Rouget
Saint-Pierre
Sardines en conserve * ou fraiches
Saumon bio d’Irlande ou Saumon sauvage argenté Pacifique frais * ou fumé *
Sole *
Thon
Tourteau *
Truite arc-en-ciel*

Viandes:

Agneau : côtes, épaule, gigot, selleBoeuf : bavette
Boeuf : carpaccio, côte, entrecôte, faux-filet, joue, onglet, pot-au-feu, rôti, steak-haché, tartare, tournedos, viande des grisons
Canard : aiguillettes, cuisse, gésiers, lobe de foie, magret, tranches de magret fumé ou séché
Chapon
Dinde : cuisse, filet, jambon
Escargots
Lapin
Pintade
Porc : bacon, filet mignon, jambon blanc ou fumé
Poulet : blanc, cuisse, jambon
Veau : côtes et escalope
Avec modération: boudin, cervelas, chipolata, merguez, foie gras, mortadelle, rognons, salami, saucisson

 

Oeufs de poules ou de cailles

 

 

Les oléagineux 


En quantité journalière modérée :
Amandes entières, en poudre blanche ou complète
Graines de Chia
Graines de Courge
Graines de Lin
Graines de Sésame
Graines de Tournesol
Noisettes entière ou en poudre
Noix d’Amazonie
Noix de cajou
Noix de Grenoble
Noix de Pécan
Noix de Macadamia
Pignons de pin
Pistaches
Purée d’amandes blanche ou complète sans sucre ajouté
Purée de noisettes sans sucre ajouté
Purée de noix de cajou sans sucre ajouté
Purée de pistaches sans sucre ajouté
Purée de sésame sans sucre ajouté

Matières grasses

Beurre
Ghee
Huile d’avocat vierge, première pression à froid
Huile d’olive vierge, première pression à froid
Huile de cameline vierge, première pression à froid
Huile de coco vierge, première pression à froid
Huile de colza vierge, première pression à froid
Huile de lin vierge, première pression à froid
Huile de noisettes vierge, première pression à froid
Avec modération : Crème fraîche de brebis ou de vache et mayonnaise

Légumineuses

Cacahuètes
Purée de cacahuètes sans sucre ajouté
Coco de Pimpol
Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
Fèves
Flageolet
Haricots Azuki
Haricots de Soissons
Haricots Mungo
Haricots rouge,
Haricots noir
Haricots rose
Haricots Tarbais
Lentilles Belluga
Lentilles blondes
Lentilles brunes
Lentilles corail
Lentilles vertes du Puy,
Lentillons
Lingot
Lupin
Mogette de Vendée
Petits pois
Pois cassés
Pois chiche
Soja

Céréales

Blé en grains (Ebly)
Boulgour
Epeautre
Flocons d’avoine
Flocons de sarrasin
Flocons de quinoa
kasha
Muesli sans sucre ajouté
Nouilles de konjac
Nouilles chinoises
Orge mondé
Pâtes sèches cuisson Al Dente
Pâtes complètes / semi-complète
Petit EpeautreQuinoa
Riz basmati
Riz complet ou semi complet
Riz noir, brun et sauvage
Sarrasin
Semoule de kamut
Vermicelles

Farines

Crème d’orge
Farine d’amarante
Farine d’épeautre intégrale
Farine d’orge mondée
Farine de banane verte
Farine de blé anciens T80, T110, T150
Farine de blé intégrale T150
Farine de chanvre
Farine de coco
Farine de faro intégrale
Farine de kamut intégrale
Farine de lentilles
Farine de lupin
Farine de pépins de courge
Farine de pépins de raisins
Farine de quinoa
Farine de petit épeautre intégrale
Farine de pois chiche
Farine de sarrasin (blé noir)
Farine de seigle T130, T170
Farine de souchet
Farine de teff
Son d’avoine
Son de blé

Pain et biscottes

Pain au levain et confectionné avec au moins 2/3 de farines complètes autre que le blé (seigle, avoine, orge, épeautre …)

Biscottes(Biscottes de seigle style wasa fibres ou Galette de sarrasin)

 

Sucres

Miel d’acacia liquide d’un apiculteur local
Sirop d’agave bio
Sucre de canne complet
Sucre de coco (ou fleur de coco)

 

 

Boissons

Café
Chicorée
Eau plateau gazeuse
Roiboos
Thé noir, vert, blanc
Thé vert
Tisane
KombuchaKéfir

Chocolat

Fèves de cacao cru
Chocolat à patisserie : au moins 70%
Pépites de chocolat noir
Poudre de chocolat 100% cacao sans sucre ajouté
Tablette: Noir à plus de 80% de cacao sans édulcorant (maltitol, lactitol…), ni fourrés, ni pralinés, ni aromatisés. Sucre = 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (mais pas 1ère). Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM et varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

 

 

Laitages

Brassé nature de brebis, de chèvre, de vache
Faisselle nature de brebis, de chèvre, de vache
Lait de brebis, de chèvre, de vache
Petit-suisse
Yaourt nature de brebis, de chèvre, de vache
Avec modération : Fromage de brebis, de chèvre, de vache

 

Soja


Crème soja cuisine
Pâte Miso
Tempe / Tempeh
Tofu ferme en bloc
Tofu lacto-fermenté
Tonyu (boisson végétale de Soja sans sucre ajouté)
Yaourt nature de soja

 

Epicerie diverse:

Agar agar
Algues en paillettes
Bicarbonate de soude alimentaire
Câpres
Coco : chips, crème, lait, poudre
Coeur de palmiers en conserve
Tomates séchées en conserve sans sucre ajouté
Coeurs d’artichauts en conserve
Cornichons sans sucre ajouté
Eau de fleur d’oranger, de rose …
Gomasio
Moutarde sans sucre ajouté
Poivre blanc
Poivre noir
Poudre à lever
Lait d’amande cuisine
Tomates : concassées ou pelées en conserve sans sucre ajouté
Tomates : concentré sans sucre ajouté
Tomates : coulis sans sucre ajouté
Vanille
Vinaigre balsamique
Vinaigre de cidre

Les épices

Anis
Badiane
Baies de genièvre
Baies rose

Cannelle en batons ou en poudre
Cardamome
Clou de girofle
Colombo
Coriandre en graines
Curcuma
Curry
Fenouil en branches
Fèves de Tonka
Garam masala
Gingembre
Herbes de Provence
Laurier
Muscade noix entière ou râpée
Origan
Paprika et paprika fumé
Piment d’espelette
Piment de cayenne
Piment doux
Quatre-épices
Raz-el-hanout
Safran
Sauge
Zaatar
5 baies

+ Herbes aromatiques fraiches ou surgelées : menthe, basilic, persil, estragon, sauge …

Imprimer
Continue Reading