Cookies, sans sucre ajouté, banane-cranberry-flocons d’avoine

C’est sur le compte Instagram, @je_prends_soin_de_moi_ , que j’ai trouvé la recette de ces petits cookies banane – chocolat – flocons d’avoine à indice glycémique bas. Je l’ai modifiée  afin qu’ils soient sans sucre ajouté et j’ai donc remplacé le chocolat par des cranberry séchées.

Concernant l’utilisation de la banane, il est important de noter que plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts. Mais ici, pas de soucis, car dans ce cookies, en contre partie, il n’y a aucun sucre ajouté. Trouvez donc un juste milieu entre une banane verte et à l’autre extreme, une banane toute tachetée de noir.

Si toutefois vous ne trouvez pas ces cookies assez sucrés, rien ne vous empêche de remplacer les d’ajouter une cuillère à soupe de sirop d’agave, comme le veut la recette originale.

Je dois avouer qu’on est loin des cookies américains qu’on aime tous, mais ils sont très bons quand même et permettent de se faire plaisir au quotidien. Ils accompagnent à merveille une salade de fruits, une compote ou un petit café. Ils peuvent également être sur la table du petit déjeuner.

De part la présence d’avoine, ils ne sont pas sans gluten mais en remplaçant ces flocons par des flocons de quinoa, ils le deviennent.
Ils sont également sans lactose et compatibles avec un mode de vie et une alimentation  végan. Finalement, seulement 3 ingrédients sont nécessaires à leur réalisation et ne nécessitent qu’une minute de préparation et seulement quelques minutes de cuisson au four. Ils pourront donc très bien être improvisés au dernier moment.

Préchauffer le four à 180°

Mélanger une banane écrasée + 60 de flocons d’avoine (ou de quinoa pour une version sans gluten) + 30g de cranberries séchées (ou autre fruits séchés) + si besoin uniquement: 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.

Former des petits tas, comme des cookies et enfourner pour quelques minutes en surveillant bien. Les retirer lorsque les bords comment à dorer.

Continue Reading

Pois chiches caramélisés

Vous avez en tête le goût des cacahuètes caramélisées ? Je ne peux pas vous dire que ces pois chiches grillés et croustillants auront exactement le même goût mais très honnêtement ce sont des friandises légèrement caramélisées, aux saveurs délicieuses et subtiles de vanille et de cannelle. Le sucre de coco caramélise à merveille ces pois chiches et très peu de celui-ci est nécessaire pour les envelopper complètement. L’indice glycémique du sucre de coco étant, lui aussi, plutôt bas, la recette finale le sera également.
Cette petite gourmandise (à indice glycémique raisonnable) sera agréable telle quelle ou dans un yaourt, mais aussi mélangée dans une salade de fruits et compote ou encore en topping sur un sorbet.
Bien sûr, comme toutes les légumineuses, le pois chiche est un féculent à indice glycémique bas mais il est important de modérer quand même sa quantité.

Je vous propose ici sa version sucrée mais la même recette peut être déclinée à l’infini avec des épices salés ou des herbes aromatiques pour un apéritif original: curry, thym, paprika, piment d’Espelette, ail, cumin ….

Préchauffez le four à 165°.

Recouvrir une plaque de four de papier de cuisson et y déposer dessus 250g de pois chiches cuits et égouttés mais pas essuyés. Saupoudrez de vanille et cannelle.

Enfourner pour 20 minutes.

Enrober les pois chiches d’1 à 2 cuillère(s) à soupe de sucre de coco avec 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’eau.

Enfourner pour 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient bien croquants et caramélisés.

Pour la version salée: enrober les pois chiches des herbes et épices choisies et enfourner pour 40 minutes.

 

Continue Reading

Soupe de mangue

Chez vous aussi il fait 39° l’après-midi? Voici un dessert ou un goûter très frais vraiment agréable en ce moment. On ne met pas le four en route. Juste quelques minutes à la casserole et un petit tour dans le robot. Cette recette vous demandera que très peu de courses : mangues, citron vert, vanille, ce qui en fait une soupe à indice glycémique bas. La recette originale prise dans le Larousse « Cuisiner light avec Thermomix » conseille 1 cuillère à soupe de cassonade. Très honnêtement je n’en vois pas l’intérêt, c’est pourquoi je ne l ‘ai pas mise et les enfants en ont repris pourtant 2 fois. J’ai rajouté au moment de servir des « chips de coco ». J’ai découvert ces pétales de chair de coco, non sucrées et juste toastées il y a très peu de temps et je dois avouer que c’est vraiment délicieux alors j’en mets de partout. Ils apportent une gourmandise sans faire flamber l’indice glycémique de la soupe. Faites très attention à la liste d’ingrédients, si vous en achetez, car d’une marque à l’autre, il peut y avoir du sucre.
Cette soupe de mangue a été dévorée en 15 minutes, c’est d’ailleurs le temps qu’il m’a fallu pour la réaliser ! J’ai doublé les quantités indiquées sur la recette originale et bien heureusement car nous étions 3 adultes et 2 enfants et il n’est rien resté.

Dans une casserole: 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. A feu moyen laisser, faire chauffer la mangue une dizaine de minutes sans cesser de remuer.

Puis mixer dans un robot.

Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

Au thermomix: 
Dans le bol : 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. 5 Min / 80° / Sens inverse / Vit 1.
Puis mixer 15 Sec / Vit 7.
Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

Continue Reading

Barres d’oléagineux (avec ou sans chocolat)

Avez vous déjà regardé les informations nutritionnelles sur les barres industrielles dites énergétiques ou diététiques
On y retrouve beaucoup de sucre sous toutes ses formes  (sirop de glucose, sucre, dextrose…), des céréales diverses et variées, contenant souvent du gluten et à l’indice glycémique élevé, du maïs et du tournesol, source d’oméga 6, qui contribue à déséquilibrer notre rapport Oméga 6/Oméga 3. Sans compter les stabilisants et émulsifiants cachés en E …, lécithine, sorbitol…). 
Concernant le sucre on retrouve le même problème dans les barres bio.

Alors encore une fois, pourquoi ne pas les faire soi-même ? C’est tellement simple, sans sucre ajouté, sans conservateurs, sans gluten ni lactose … Seulement des dattes et oléagineux, voire du chocolat pour les plus gourmands !

Il existe de nombreuses recettes de barres saines, j’ai choisi celles de Yummix aujourd’hui mais d’autres recettes seront publiées par la suite.
On profite dans ces barres, des bienfaits des oléagineux amandes et noix. Il est possible de varier les oléagineux et d’utiliser des noisettes à la place des noix. Ces barres ne nécessitent aucune cuisson, juste un passage au frigo. Elles se conservent dans celui-ci 3 semaines, dans une boite bien hermétiques, mais sont, en général, dévorées bien avant entre le petit déjeuner, le goûter, et les séances de sport, ou par pure gourmandise n’importe quand !

Il est évident que, malgré le côté sain de cette recette, la datte apporte quand même du sucre, ce qui ne permet pas de classer cette recette en indice glycémique bas mais plutôt IG modéré. En effet, la datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.  Pour ceux qui veillent à apporter peu de sucre dans leur alimentation quotidienne, il faudra quand même se limiter sur la consommation journalière de ces barres. L’astuce est de découper des barres de taille raisonnable et de ne craquer que pour une !

Dans un robot, mixer 250g de dattes moelleuses pour obtenir une pâte. Puis ajouter 100g d’amandes en poudre et 125g de cerneaux de noix et mixer quelques secondes.

Recouvrir un moule ou plat (environ 22/13 cm) de papier de cuisson, puis y répartir la préparation. Bien bien bien tasser à l’aide d’un verre (ou autre).

Placer au frigo une bonne heure. Lorsque la préparation est devenue « bloc », la découper en barres. Pour un résultat net, l’astuce de Yummix est parfaite: nettoyer la lame du couteau entre chaque découpe.

Pour la version chocolatée:
Dans une casserole: faire fondre 100g de chocolat noir pâtissier (au minimum 70%) avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix (ou huile végétale de son choix). Lorsque la préparation est bien tassée et avant de la mettre au frigo, verser ce chocolat sur la préparation en prenant soin de répartir uniformément. Puis, placer au frigo comme noté plus haut. 

Version Thermomix:

Dans le bol: 100g d’amandes 10 Sec / Vit 10 et réserver la poudre d’amandes obtenue.
Dans le bol: 250g de dattes moelleuses 30 Sec / Vit 10 + la poudre d’amandes réservée et 125 g de cerneaux de noix. 12 Sec / Vit 8
Recouvrir un moule ou plat (environ 22/13 cm) de papier de cuisson, puis y répartir la préparation. Bien bien bien tasser à l’aide d’un verre (ou autre).
Placer au frigo une bonne heure. Lorsque la préparation est devenue « bloc », la découper en barres. Pour un résultat net, l’astuce de Yummix est parfaite: nettoyer la lame du couteau entre chaque découpe.
Pour la version chocolatée:
Dans le bol propre: 100g de chocolat noir pâtissier (au minimum 70%)cassé en morceaux avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix (ou huile végétale de son choix). 4 Min 30 / 50° / Vit 1.
Lorsque la préparation est bien tassée et avant de la mettre au frigo, verser ce chocolat sur la préparation en prenant soin de répartir uniformément. Puis, placer au frigo comme noté plus haut.

 

 

Continue Reading

Crêpes à indice glycémique bas

La Chandeleur est très loin, mais l’envie de crêpes au goûter ne s’explique pas! Ce n’est pas trop grave si on se laisse tenter par cette recette de crêpes, plutôt saine,  de Megalowfood à la farine d’épeautre complet. 

Cette recette est sans lactose car on utilise du lait d’amande. Celui ci peut être fait à la maison, mais s’il est industriel, pensez à bien regarder l’étiquette et prendre une version sans sucre ajouté, peu d’huile végétale, peu de sel et pas d’émulsifiants si possible. J’ai consacré, aux boissons végétales, un article entier, qui peut vous aider.

Ces crêpes sont très savoureuses et personne ne se rendra compte qu’il ne s’agit pas d’une recette traditionnelle. L’avantage est qu’il est possible de rajouter de la pâte à tartiner, maison, bien sûr, dessus sans trop culpabiliser! C’est pour cette raison que j’ai diminué la quantité de sucre de coco par rapport à la recette originale.


Dans le bol du blender: 250g de farine d’épeautre complète T130 + 3 oeufs + 500ml de lait d’amande + 25g de sucre de coco + 1 cuillère à soupe de rhum et/ou de fleur d’oranger + 1 pincée de poudre de vanille. Bien mixer 1 minute. Au thermomix: 1 Min / Vit 6.

L’idéal est de graisser la crêpière avec de l’huile de coco.

Il ne reste plus qu’à faire cuire les crêpes comme habituellement et se régaler!

 

 

Continue Reading

Compote Rhubarbe – Dattes

Vous avez surement déjà vu sur ce blog une recette de compote de fruits sans sucre ajouté, dans laquelle, la banane joue son rôle de sucrant. J’avais trouvé cette recette sur le blog de Yummix. Aujourd’hui c’est sur ce même blog que j’ai craqué pour une compote de rhubarbe sans sucre ajouté. Cette fois-ci, Lyse ne se sert pas de la banane mais des dattes.

N’hésitez pas à acheter la rhubarbe que vous trouvez en ce moment sur les étals. Entre ses nombreux atouts pour la santé et son indice glycémique très bas (15), il n’est pas question de s’en priver. Pour finir le repas par un dessert léger, cette compote peut être un bon compromis. En effet, la datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 
J’ai donc diminué la quantité de dattes préconisée par Yummix et à mon goût ce n’est pas plus mal car on sent un peu plus l’acidité de la rhubarbe, mais qui est desuite adoucie par la saveur sucrée des dattes. Cependant, il est tout à fait possible de laisser les 120g dénoyautées préconisé dans la recette, cela reste tout à fait correct en terme nutritif pour une portion de 100g de compote.

Il est cependant important de garder en mémoire que la compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.

 

Dans une casserole, faire cuire à l’étouffé 500g de rhubarbe coupée en tout petits tronçons, 15 bonnes minutes.

Dans le bol d’un robot, mixer la rhubarbe cuite avec 80g de dattes moelleuses dénoyautées, jusqu’à obtenir une texture à votre goût.

Yummix nous propose en fin de recette de saupoudrer cette compote de coco râpée légèrement torréfiée… une véritable tuerie! Un grand merci pour cette découverte de l’association rhubarbe – coco qui fonctionne à merveille!

 

Au thermomix: 

Dans le bol: 500g de rhubarbe coupée en tronçons  5 Sec / Vit 5 puis 15 Min / 95° / mijotage

 + 80g de dattes moelleuses dénoyautées   20 Sec / Vit 10 puis 30 Sec / Vit 7

Continue Reading

Banana bread

Je vous propose une recette de Banana Bread sans gluten et sans lactose, trouvée une fois de plus, sur le site de Megalowfood.

Idéal au goûter accompagné d’un thé ou au petit-déjeuner, tranché, grillé et badigeonné d’une purée d’oléagineux, ce cake plaira à toute la famille. Sa texture est très fondante et les saveurs de banane et de vanille, accompagnées (ou non) de pépites de chocolat sont un délice.

Il est possible d’utiliser des bananes vertes mais ce Banana Bread nous permet de se débarrasser aussi de bananes mûres qui trainent (ne les utilisez pas si elles sont très noires), tout en étant bien plus sain que les fameuses bananes flambées réalisées souvent dans ce cas là!
L’indice glycémique de la banane bien mûre est plus élevé que celui d’une banane verte (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.

Mais ici, pas de soucis, car dans ce banana bread, en contre partie, il n’y a aucun sucre ajouté. Autre point positif, pas de farine dans cette recette mais de la poudre d’amande et des graines de lin moulues, ce qui permet de réduire l’indice glycémique et de faire de ce Banana Bread, une recette sans gluten et sans lactose.

Huilez un moule à cake et préchauffez le four à 170°C.

Dans un bol, écrasez 300g de bananes mûres épluchées et écrasées avec une fourchette + 30g d’huile de coco + une pincée de vanille en poudre + 3 œufs. Bien remuer au fouet.

+ 220g de poudre d’amande + 25g de graines de lin moulues et mélanger à nouveau.

+ 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude + 1 cuillère à soupe de jus de citron et mélangez encore une fois.

+ 20g de pépites de chocolat, de raisons secs, de baies de goji, de cramberies, ce que vous voulez (ou rien du tout) et mélanger une dernière fois.

Verser la pâte obtenue dans le moule.

Enfourner pour 1 heure, jusqu’à ce que la lame d’un couteau ressorte sèche.

Il est possible de le conserver une semaine au frigo dans du film ou de le tranchez et de le congeler. Il sera alors délicieux au petit-déjeuner après un passage au grille-pain, comme nous le recommande Megalowfood.

Au thermomix: 
Moudre dans le bol: 25g de graines de lin 20 Sec / Vit 10 et réserver.
Dans le bol: 300g de bananes mûres épluchées 5 Sec / Vit 4
+ 30g d’huile de coco + une pincée de vanille en poudre + 3 œufs   10 Sec / Vit 6
+ les graines de lin moulues + 220g de poudre d’amande  10 Sec / Vit 6, avec l spatule, nettoyer les bords intérieur du bol et remettre 5 Sec / Vit 3
+ 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude + 1 cuillère à soupe de jus de citron 10 Sec / Vit 3
+ 20g de pépites de chocolat, de raisons secs, de baies de goji, de cramberies, ce que vous voulez (ou rien du tout) 10 Sec / Sens inverse / Vit 2

Continue Reading

La pâte à tartiner Noisettes-Choco, plutôt saine

Je vous propose aujourd’hui une recette pour son côté « fait maison » et « ingrédients sains » mais dont l’indice glycémique reste élevé par l’ajout de sucre. 
Comme cette recette se conserve plusieurs semaines, inutile de descendre le pot en une seconde!!!! Pourtant, elle est délicieuse et on en aurait envie. Même si elle est plus raisonnable que la fameuse pâte à tartiner, il est important qu’elle ne soit pas sur la table des goûters ou petits déjeuners quotidiens. L’autre astuce pour limiter les dégats est de ne pas la tartiner sur des brioches, sur une baguette ou sur du pain de mie mais plutôt sur des bons pains au levain multicéréales ou complet.
Il vous suffira d’un bon robot et de seulement 5 ingrédients pour vous régaler. On se passera donc d’ingérer du lait, du soja, de la vanilline, de l’huile de palme et beaucoup plus de sucre. D’ailleurs combien y a t-il de sucre et de gras dans le fameux Nutella?
Sur l’étiquette de celui-ci, on n’apprend finalement que peu de choses:
  • Sucre
  • Huile de palme
  • 13% de noisettes
  • 7,4% de cacao maigre
  • 6,6% de lait écrémé en poudre
  • Lactosérum en poudre
  • Lécithine de soja
  • Vanilline 
Ainsi: 13 + 7,4 + 6,6 = 27%
Hors 100 – 27 = 73%
D’accord, je suis presque prête pour participer aux chiffres et aux les lettres…. Mais ma question est de savoir comment ces 73% sont répartis entre le sucre, l’huile de palme? Dans une de ses chroniques, Angélique Houlbert, parle de 90 morceaux de sucre dans le pot familial de 950g…
On peut trouver dans d’autres marques des pâtes à tartiner contenant beaucoup plus de noisettes mais malgré toutes mes recherches, je n’en ai pas trouvé qui allient à la fois bonne teneur de noisettes, peu de sucre, pas trop de gras et bon gras (l’huile de palme est parfois remplacée par des huiles qui ne sont pas meilleures pour la santé) et pas d’arômes artificiels ni conservateurs ni émulsifiants. Ce qui signifie que rien ne vaut une pâte à tartiner faite maison!
La recette de pâte à tartiner que je vous partage aujourd’hui est sans lactose, sans gluten, sans émulsifiants, sans arôme artificiel, avec peu de gras, mais surtout beaucoup de noisettes. C’est la recette de pâte à tartiner de Yummix (faite normalement pour le thermomix), à laquelle j’ai diminué un peu la quantité de sucre pour rester dans des valeurs raisonnables:
  • 49,5% de noisettes
  • 29,7% de sucre
  • 8,9% de cacao maigre
  • 5,94% d’huile de noisettes
  • un peu de vanille en poudre
  • Une pincée de fleur de sel
Préchauffer le four à 200°.
Dans le bol d’un robot: Mixer très rapidement 150g de sucre (plutôt blond de canne) avec une pincée de vanille en poudre (ou 1 gousse). Au thermomix, 20 Sec/ Vit 10.
Faire rôtir 250g de noisettes entières décortiquées 8 min au four sur une plaque.  Attention, ne les faites pas griller. Dès la sortie du four, les étaler sur un linge mouillé et essoré, le replier en 2 et masser les noisettes pour leur retirer la peau. Il est important d’utiliser un linge auquel vous ne tenez pas.
Jeter les noisettes (avec le moins de peau possible) encore chaudes dans le robot, sur le sucre et mixer pour obtenir une poudre fine. 2 Min / Vit 6 au thermomix.
Ajouter ensuite 45g de cacao maigre sans sucre ajouté + 30g d’huile de noisettes et une pincée de fleur de sel. Mixer à nouveau. Si vous utilisez le thermomix: 2 Min / Vit 6.
Cette pâte se conserve dans un placard si vous l’aimez plutôt liquide ou au frigo pour la durcir, plusieurs semaines.
Lien vers la recette originale de Yummix: https://yummix.fr/pate-a-tartiner-type-nutella-thermomix/
Continue Reading

Gaufres à Indice Glycémique raisonnable

On le sait tous, l’envie de gaufres peut survenir à n’importe quel moment. Ce n’est pas un problème si on se tourne vers la recette des gaufres saines de Megalowfood. Celles-ci sont réalisées avec de la farine d’orge mondé et du sucre de coco afin de baisser nettement l’indice glycémique des gaufres.

En effet, la farine d’orge mondé et le sucre de coco ont un IG de 30, contre 85 pour la farine de blé et 60 environ pour un sucre de canne. 

Megalowfood nous conseille de congeler ces gaufres pour en avoir toujours de prêtes en 2 minutes après un petit tour dans le grille-pain. Je trouve également que c’est une super idée, mais pour le moment à chaque essai elles ont étés toutes mangées, impossible alors d’en sauver 2 pour le congélateur! 

 


Recette our environ 6/8 gaufres en fonction des gaufriers.

Mélanger 100g de farine d’orge mondée + 1 oeuf + 30g d‘huile de coco + 1 cuillère à café de poudre à lever +65 ml d’eau gazeuse + 20g de sucre de coco (megalowfood en conseille 33g) + rhum / vanille suivant les goûts.

Ajouter à nouveau 65 ml d’eau gazeuse en mélangeant plus légèrement.

Faire cuire les gaufres comme vous en avez l’habitude.

 

Au thermomix:
Mettre dans le bol: 100g de farine d’orge mondée + 1 oeuf + 30g d’huile de coco + 1 cuillère à café de poudre à lever +65g d‘eau gazeuse + 20g de sucre de coco (megalowfood en conseille 33g) + rhum / vanille suivant les goûts.   30 sec / Vit 6
Ajouter 65g d’eau gazeuse.   30 sec Vit 3

Continue Reading

Compotée Fraises -Rhubarbe façon crumble

La saison de la rhubarbe est lancée et c’est tant mieux car elle fait partie des fruits à Indice Glycémique très bas (15). Il me restait une barquette de fraises également alors je me suis laissée tenter par une recette de Yummix (https://yummix.fr/crumble-fraise-rhubarbe-thermomix/ ) à laquelle j’ai apporté quelques modifications en la mixant avec d’autres recettes Yummix pour la rendre à un IG raisonnable ( https://yummix.fr/crumble-thermomix-pomme-framboise/ )

On aime également cette recette pour son côté léger, frais, sans lactose et vite réalisée (surtout si on possède le Thermomix).

Préchauffer le four à 180°

Le sable croustillant: Mixer dans un blender 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes

La compote: réaliser une comporte avec 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.

Présenter la compotée dans des verrines et parsemer de sable refroidi.

 

Version Thermomix:
Préchauffer le four à 180°.
Dans le bol: 25g de farine d’épeautre complète + 25g de son d’avoine + 25g de flocons d’avoine + 25g de noisettes + 35g d’huile de coco + 20g de sucre de coco.    5 Sec / Vit 7.
Étaler le sable sur une plaque et enfourner pour 20/25 minutes.
Dans le bol (sans le nettoyer): 300g de fraises + 300g de rhubarbe coupée en tronçons + 40g de sucre de coco.    25 Min / 90° / Vit 1.
Laisser refroidir la compote dans un saladier avec de dresser les verrines.

 

 

Continue Reading