Croquants chocolat – sarrasin

Je vous propose une petite gourmandise saine pour accompagner le petit café de 14h … J’ai déniché cette recette dans le livre « l’atelier bio », qui est une véritable bible.

Je n’ai pas grand chose à vous expliquer sur cette recette si ce n’est qu’il faut aimer le goût un peu prononcé du sarrasin grillé. Je préfère vous dire qu’il y a peu de chance que ces croquants plaisent à vos enfants …. Et c’est tant mieux on en aura plus pour nous !

Vous n’aurez besoin que de 2 ingrédients pour préparer ces croquants, ou 3 si on compte le sel … Le plus long est de laisser durcir ces petits palets à température ambiante sans y toucher.
Ces palets conviendront aux personnes désirant avoir une alimentation végan, ce qui sous entend également sans lactose mais aussi aux personnes ayant retirées le gluten de leur assiette, le sarrasin étant naturellement sans gluten.

Pour choisir le chocolat, privilégiez un noir, à pâtisserie, à au minimum 70%. Veillez à vérifier dans la liste d’ingrédients, que le sucre figurer bien à la 2ème ou 3ème place, (mais jamais en premier), pour ne pas vous retrouver avec un taux de sucre important alors que vous n’en rajoutez pas directement dans cette préparation. Profitez de la lecture de la liste d’ingrédients pour être certain qu’il soit également sans édulcorants, sans arômes, ou autres ingrédients artificiels. 
Si cela est possible, choisissez un chocolat bio pour éviter la lécithine de soja OGM.
Vous retrouverez un article complet sur le chocolat en cliquant ici.

Faire fondre 125g de chocolat à pâtisserie (70%) en morceaux au bain-marie.

Dans une poêle, faire griller à sec et sur feu vif 100g de graines de sarrasin.
Puis les ajouter au chocolat fondu. Bien mélanger.

Sur un film cuisson ou une feuille silicone initialement placée sur une plaque à pâtisserie, formez des palets de 3 cm de diamètre du mélange choco-sarrasin. Vous obtiendrez une vingtaine de croquants.

Saupoudrer d’un tout petit peu de sel rose de l’Himalaya.

Laisser durcir les croquants à température ambiante.

Ils se conservent bien au frais dans une boite hermétique.

 

Continue Reading

Beignets aux pommes sans friture

C’est Mardi Gras aujourd’hui et il fallait bien marquer le coup quand même. Et qui dit Mardi Gras dit beignets ! Le challenge était de taille car il me fallait trouver une recette transformable facilement en indice glycémique bas, qu’elle soit rapide à faire en rentrant à 12h30, sans sortir la friteuse car je n’avais pas envie que ça sente le graillon dans toute la maison, n’ayant pas le temps de bien aérer avant de repartir travailler et enfin qu’elle ait du succès !

A 13h30, les beignets aux pommes étaient déjà dans l’estomac ! Et tout ça grâce à la recette de Pauline. Et cerise sur la gâteau, je n’ai eu qu’à changer la farine de blé contre une d’orge mondée pour rendre la recette à ig bas.
Aucun sucre dans la pâte à beignets, je les ai juste saupoudrés de sucre de coco une fois cuits.

Il me reste un peu de pâte, je tenterai ce soir la version beignets de bananes !

Dans un saladier : 125g de farine d’orge mondée (attention pour les intolérants, présence de gluten. Mais vous pouvez choisir n’importe quelle farine à ig bas, ou pas … si vous partez du principe que pour Mardi Gras, on ne lésine pas …) + poudre de vanille. Bien mélanger.
+ 2 oeufs
+ ajouter 125 ml de lait (de vache, de brebis ou de chèvre) ou boisson végétale (en fonction des convictions, des goûts et des tolérances de chacun) petit à petit pour éviter les grumeaux. J’ai fait la gourmande en rajoutant 1 bouchon de rhum … Bien mélanger au fouet.

Peler et évider 3 ou 4 pommes puis les tailler en tranches un peu épaisses (pour les bananes, les peler puis les couper en rondelles épaisses).
Tremper les tranches de pommes ou les rondelles de bananes dans la pâte.

Dans une poêle : faire chauffer une noix de beurre ou de ghee .
Faire dorer les beignets de pommes de chaque côté.
Saupoudrer les beignets d’un peu de sucre de canne complet ou de sucre de coco et server immédiatement.

Au Thermomix :

Dans le bol: 125g de farine d’orge mondée (attention pour les intolérants, présence de gluten) + poudre de vanille + 2 oeufs + ajouter 125 ml de lait (de vache, de brebis ou de chèvre) ou boisson végétale (en fonction des convictions, des goûts et des tolérances de chacun) petit à petit pour éviter les grumeaux. J’ai fait la gourmande en rajoutant 1 bouchon de rhum … 30 Sec / Vit 6

Peler et évider 3 ou 4 pommes puis les tailler en tranches un peu épaisses (pour les bananes, les peler puis les couper en rondelles épaisses).
Tremper les tranches de pommes ou les rondelles de bananes dans la pâte.

Dans une poêle : faire chauffer une noix de beurre ou de ghee .
Faire dorer les beignets de pommes de chaque côté.
Saupoudrer les beignets d’un peu de sucre de canne complet ou de sucre de coco et server immédiatement.

Continue Reading

Miel d’écureuil

Je dois vous avouer que j’adore le nom de cette recette. Dès que je l’ai vu sur le site de Healthy julia, je me suis empressée de la réaliser car j’adore le miel, j’adore les noisettes alors les deux en même temps …. Et ça tombait très bien car c’était la veille de la Chandeleur…. la garniture parfaite pour des crêpes à indice glycémique bas.

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Et les noisettes, quand à elles, comme tous les oléagineux sont des calories pleines bénéfiques qui regorgent de bienfaits pour la santé.Vous pouvez retrouver l’article sur les oléagineux en cliquant ici.

Alors allions miel et noisettes pour créer le miel de l’écureuil et se régaler sur des crêpes ou sur du pain ou encore pour sucrer les thés ou tisanes.
Bien évidement, ne perdons pas de vue que cela reste un produit sucré qui doit être consommé très faiblement afin de ne pas créer une appétence pour le goût sucré. 

Le pot de miel d’écureuil obtenu se garde union mois température ambiante.

Préchauffer le four à 180°

Déposer sur la plaque du four, 125g de noisettes entières décortiquées. Faites les brunir 7 minutes environ ( surveillez  bien).
Dès la sortie du four les déposer sur un torchon (qui ne craint rien) et les frotter entre elles pour retirer un maximum de petite peau.

Mettre l’ensemble des noisettes dans un blender et mixer jusqu’à la consistance de poudre de que vous souhaitez. Plus vous mixez, plus la texture sera fine et plus le miel sera lisse. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 6 puis 5 Sec / Vit 8 en raclant les bords entre les 2.

Ajouter dans le bol mixeur avec 180g de miel d’acacia et mixer pour bien lier la poudre de noisettes au  miel. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 3,5.

 

Continue Reading

Parfait Pistache – Myrtille

Le titre devrait plutôt être …. « Parfait Pistache – Myrtille et son ingrédient caché » …. Au moment du dessert ou du goûter vous pourrez essayer de faire deviner aux personnes qui auront la chance de déguster ces verrines quel est l’ingrédient mystère. Pensez-vous qu’ils arriveront à retrouver l’avocat ? Ce dernier donne ici, une texture très soyeuse, assez caractéristique de l’avocat.

Décidément, cet avocat nous séduit de l’entrée au dessert, et ce en nous donnant bonne conscience. Il permet ici de ne pas rajouter de crème. 
Si l’avocat évoque pour vous « attention, gras, riche, interdit », n’hésitez pas à aller lire l’article le concernant en cliquant ici. Vous verrez qu’il a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.
L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. 

Cette recette, très simple et rapide est proposée dns le livre consacré à l’avocat aux éditions Cléa La plage.

Les ingrédients sont donnés pour les 2 verrines visibles sur la photo mais tout à fait réalisables pour 4 verrines plus petites (c’est même mieux).

Dans un mixeur : la chair d’un avocat + 1 cuillère à café de jus de citron vert + 4 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un producteur local (moins ou plus en fonction des goûts) + 1/4 de cuillère à café de vanille en poudre + l moitié d’un yaourt (vache, brebis, chèvre, coco, soja … en fonction des goûts et des tolérances) . Mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien fluide. Au thermomix: 1 Minute / Vit 3.

Retirer du mixeur 100g de crème et réservez-la. Il en reste normalement 100g dans le mixeur. Ajoutez alors   1 cuillère à soupe de purée de pistaches. Mixer. Au thermomix : 1 Minute / Vit 4
Répartir la crème de pistaches dns le fond des verrines.

Sur la crème de pistaches, déposer l’autre moitié du yaourt.

Remettre la crème nature réservée dans le mixeur avec  100g de myrtilles fraiches ou décongelées. Mixer. Au thermomix : 60 Sec / Vit 9
Couvrir les crèmes dans les verrines par celle de myrtilles.

Il est possible de décorer le dessus des verrines de quelques pistaches concassées, de myrtilles ou même d’un  peu de chocolat à 80% râpé

Les verrines peuvent attendre au frais.

Continue Reading

Poires belle Hélène

Si vous voulez, vous aussi, envouter votre famille ou vos amis au dessert, comme l’a fait la voix de Hortense Schneider en 1864 dans L’opérette « La Belle-Hélène » de Offenbach, n’hésitez pas à leur concocter ce dessert inventé cette même année par Georges Auguste Escoffier.

C’est un dessert plutôt léger mais qui a de l’effet. Tout le monde connait les poires belle Hélène mais on ne pense pas forcément à les réaliser. La recette que je vous propose ne nécessite aucun geste technique et est sans sucre ajouté (à part celui contenu dans le chocolat, à vous donc d’en choisir un le moins sucré possible) mais plein de saveurs par les épices dans l’eau de cuisson et dans le chocolat.

Il est important de choisir des poires mures mais pas trop mures. Il faut qu’elles se tiennent bien à la cuisson. Je choisis en général des williams bio.
Les poires cuisent à la vapeur mais j’aromatise l’eau de cuisson avec des épices; à vous de les choisir en fonction de vos goûts ou de ce que vous avez dans les placards. Cela donne un goût délicieux. Amusez-vous à varier ou à mélanger les épices d’une fois sur l’autre. Cardamome, vanille, cannelle, cloud de girofle se marient aussi très bien.

Tout comme les épices, les traditionnelles amandes effilées peuvent également être modifiées et troquées par d’autres fruits à coques: noisettes, noix, pistaches, noix de Pécan légèrement toastés ….

Il est tout a fait possible aussi de varier les présentations. La plus classique: les poires sont coupées en 2 et nappées de chocolat. Mais il est aussi agréable, pour changer un peu, de les servir coupées en petits morceaux et placées dans des verrines en alternant des couches de fruits, de chocolat et de fruits à coques.

Concernant le chocolat, pour rester au maximum dans un indice glycérique raisonnable, il est primordial de bien le choisir en épluchant sa liste d’ingrédients. Il doit être pâtissier, noir à 70% minimum et sans arômes artificiels, le sucre doit arriver en 2ème ou 3ème position et on ne doit pas retrouver d’édulcorants. Et si possible, on le choisit bio pour éviter les lécithine de soja OGM.
Petit à petit, passez à des chocolats de plus en plus corsés. Il est amer mais on s’y habitue progressivement, surtout avec le sucre du fruit et les épices qui contrebalancent.
Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer ici.

Pour prendre de l’avance n’hésitez pas à les cuire à l’avance et les faire réchauffer au dernier moment. En revanche, il est préférable de faire fondre le chocolat au dernier moment.

Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur de votre cuit-vapeur dont le réceptacle est préalablement rempli d’eau (400g environ) + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Faire cuire à la vapeur 20 minutes environ (au Varoma 20 Min / Varoma / Vit 2).
Faire fondre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices de votre choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions).
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

Au Thermomix :
Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur du Varoma.
Dans le bol: 400g d’eau + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Mettre le Varoma en place sur le bol. Lancer 20 Min / Varoma / Vit 1. Réserver (dans le Varoma fermé afin de maintenir les poires au chaud si c’est à déguster immédiatement).
Vider et essuyer le bol. Y mettre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices au choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions). 5 Min / 60° / Vit 1,5.
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

Continue Reading

Entremet Pommes – Noisettes

Apprendre le dimanche matin à 10h que nous serons 7 adultes et 2 enfants au goûter me ravit ! Que faire de bons pour que cela plaise à des adultes, non habitués aux mets à indice glycémique bas, et à 2 enfants de  4 et 7 ans ?
J’avais beaucoup de pommes en stock, et mes classiques d’une alimentation à ig bas :

  • Flocons d’avoine + Son d’avoine
  • Oléagineux
  • Purée d’oléagineux
  • Lait de coco (ou d’amande)
  • Miel d’acacia 
  • Huile de coco
  • Vanille / Canelle

En trouvant un peu d’agar-agar des mon placard j’ai pu me lancer dans la réalisation de l’entremet pommes – noisettes de Mégalowfood. Si vous vous baladez sur son site, vous verrez qu’elle utilise du sirop d’agave que j’ai remplacé par du miel d’acacia d’un petit producteur local. 
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
Si vous souhaitez nettement diminuer la quantité de sucre, il est possible d’utiliser une datte pour réaliser le biscuit du fond, comme dans la recette de l’entremet Mangue – Coco dont vous trouverez la recette en cliquant ici. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.

Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons de céréales (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.

Cet entremet est sans protéine de lait, peut être  sans gluten (si on utilise des flocons de quinoa ou de sarrazin et on retire le son d’avoine) et complètement végétal

En tout cas, mes invités étaient agréablement surpris de ce gâteau. Je vous le recommande vivement et étant très léger peut même être servi après un diner copieux. Je dois dire que le petit filet de chocolat fondu par dessus (75%) donne une touche de gourmandise très agréable.

Aucun geste technique n’est nécessaire pour réaliser ce gâteau, en revanche il vous faudra un moule à charnière de 26 cm environ. J’ai doublé les proportions par rapport à la recette originale.

Préparation du biscuit de dessous:
Préchauffez le four à 165°C.
Dans le blender : 50g de noisettes grillées + 100g flocons de céréales (flocons d’avoine, de quinoa, de sarrasin d’épeautre en fonction du modèle alimentaire suivi) +30g de son d’avoine ou d’épeautre + 2 pincées de Sel (Obtenir une chapelure). Pour une version sans gluten, utiliser des flocons de quinoa ou de sarrasin en quantité plus importante et ne pas mettre de son d’avoine. Au Thermomix : Turbo 1 Sec.
+ 30g de Miel d’acacia d’un apiculteur artisanal local (ou 40 g de sirop d’agave pour une version Végan) + 30g d’huile de coco fondue (vierge extra et 1ère pression à froid). Donner quelques pulsions (la pâte doit s’amalgamer). Au Thermomix: 30 Sec / Vit 3
Huiler à l’huile de coco un moule à charnière de 26 cm environ et y déposer la pâte de flocons d’avoine. Bien tasser et aplatir avec le dos d’une cuillère.
Enfournez pour 15 à 20min. Laissez refroidir.

Préparation de la crème :
Réaliser une compote (celle-ci peut être préparée à l’avance) : dans une grande casserole faire cuire à feu très doux un peu plus d’un kilo de pommes (bio de préférence), épluchées, épépinées et coupées en morceaux. Le but est d’obtenir 800g de compote. J’aime rajouter des épices : vanille, cannelle ….
Dans un blender: 800g de compote + 100g de purée de noisettes. Laisser la compote obtenue dans le blender.
Dans une casserole: 400ml de lait de coco + 1 cuillère à soupe de Miel (sirop d’agace pour une version Végan) + 2 pincées de vanille en poudre + 1 cuillère à café d’agar-agar. Remuez régulièrement jusqu’à ébullition. Maintenez l’ébullition 30sec en fouettant sans cesse.
Dans le blender, rajouter ce lait et mixez avec la compote.
Versez la préparation obtenue dans le moule, sur le biscuit refroidi.

Laissez prendre au frigo au moins 5-6h (ou même une nuit). Le sortir avant d’être managé pour qu’il revienne à température ambiante.

Servez en déposant un filet de chocolat noir fondu (75%) sur chaque part. Pour le fondre: faire chauffer à feu très doux des carrés de chocolat dans une casserole en remuant à l’aide d’une spatule en bois.

Continue Reading

Muesli maison

Beaucoup de monde aime le muesli dans du yaourt ou fromage blanc le matin au petit déjeuner. Un mélange d’oléagineux, de graines et de fruits secs peut être une bonne idée mais il est important de bien vérifier ce que contiennent les Muesli du commerce.

Voyons ensemble ce que l’on peut y retrouver : du sucre de toute sorte qui pourra être responsable d’éventuelles fringales plus tard, de l’huile de tournesol déséquilibrant le ratio oméga 6/oméga 3, des céréales soufflées qui transforment le Muesli en bombe glucidique, du sel qui acidifie l’organisme, des émulsifiants E …, des colorants, des correcteurs d’acidité, du soja, de l’huile de palme et finalement très peu de bonnes choses intéressantes à l’organisme.

Muesli Croust Bio Village Fruits rouges :
Lorsque l’on regarde la liste des ingrédients, le sucre de canne arrive en 2ème, ce qui signifie qu’il est le 2ème ingrédient le plus présent. Si l’on ajoute au sucre de canne le sirop de glucose-fructose présent également on arrive 7,6g de sucre pour une portion de 40g. Après l’analyse quantitative il est intéressant de préciser qu’au niveau qualitatif le sirop de glucose-fructose n’est vraiment pas à retrouver dans les aliments que nous mangeons.

Brin de Jour Muesli pépites croustillantes 4 noix:
Bien que le sucre arrive ici aussi en 2ème ingrédient, le problème provient également de l’huile de tournesol qui arrive en 3ème position. Cette huile fournie essentiellement des oméga 6 ce qui signifie que son ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. L’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elle ne fasse pas partie de la cuisine du quotidien.

Chocapic crunchy muesli:
Ce muesli, en plus du sucre ajouté par l’industriel, pose problème par la présence de riz soufflé. Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique (il en est de même entre le grain de maïs, le pop corn et la fameuse galette de riz soufflé). Il serait tout à fait logique d’avoir faim quelques heures après la prise d’un muesli de ce genre, sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Je vous propose de faire vous même votre propre muesli. En 30 minutes, vous obtenez un mois de consommation en utilisant qu’une cuillère à soupe de miel d’acacia (ou de sirop d’agave pour les végan). La quantité de sucre est donc bien négligeable. Ainsi les flocons de céréales, les oléagineux et les fruits secs vous apporteront une satiété durable pour la matinée.

Pourquoi du miel d’acacia, vous allez me demander … Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 150°.

Dans un saladier, mélanger 300g de flocons de céréales au choix en fonction des goûts et des tolérances (sarrasin, avoine, quinoa…) + 225g d’oléagineux grossièrement concassés (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil, pignons de pin …) + 75g de graines de courge.

Dans une petite casserole : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 cuillères à soupe d’eau + 2 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un petit producteur local.
Bien mélanger

Verser sur le mélange d’oléagineux, de graines et de flocons et bien mélanger.

Etaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfourner pour 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Laisser refroidir.

Ajouter 300g de fruits secs (abricots coupés en 4, raisins secs, pruneaux …)

 

 

Continue Reading

Pain-gâteau

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

  • Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
  • des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
  • des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
  • un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • de l’eau
  • de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
  • quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
  • du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.

Continue Reading

Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

Continue Reading

Barres moelleuses

Après analyse des barres de céréales du commerce, dont vous pouvez lire l’article en cliquant sur ce lien, j’ai vraiment réalisé à quel point ces barres étaient néfastes pour notre Santé et celles de nos enfants.

De toute évidence, il est nécessaire de réaliser ces barres nous même. En me penchant sur ce problème, j’ai pu voir qu’en plus, il n’y a rien de plus simple.

J’ai sélectionné 2 types de barres : une prise sur le site de Yummix (dattes, noix et amandes et c’est tout !), sans lactose et sans gluten, dont la recette à été publiée sur le blog ici, et une autre aux céréales prise sur la plateforme thermomix Cookidoo mais réalisable avec tout type de robot. Je vous partage cette recette aujourd’hui car c’est la rentrée des classes et autant prendre de bonnes habitudes dès le départ. Par le beurre et l’avoine, elles contiennent du lactose et du gluten mais par rapport à ce que l’on peut trouver dans le commerce c’est toujours mieux! En revanche, le gros avantage est qu’elles sont sans sucre ajouté.

Préchauffer le four à 180°.

Tapisser un plat de cuisson (28cm*20cm) de papier de cuisson. Beurrer les côtés qui ne seraient pas recouverts par le papier (ou rajouter du papier).

Dans une casserole: 60g beurre demi-sel + 80g de boisson végétale d’amande sans sucre ajouté (ou autre) + 1 pincée de sel + 1 pincée de cannelle + 1/2 cuillère à café de vanille liquide ou en poudre. Faire chauffer à feu doux.

Dans le bol d’un robot :40g de farine d’orge mondée + 1 cuillère à café de poudre à lever (levure chimique) + mélange beurre/lait. Bien mixer.

Transvaser dans un saladier et ajouter 150g de cranberry séchées (ou autre) + 100g de flocons d’avoine + 40g de graines de courge + 50g de noix de pécan (ou autre) +30g d’amandes (ou autre). Bien pétrir.

Répartir la préparation dans le plat préparé et bien tasser pour éviter les bulles d’air.

Cuire 30-35 minutes (coloration dorée).

Laisser refroidir avant de démouler et découper 16 barres environ.

Au Thermomix:

Préchauffer le four à 180°.
Tapisser un plat de cuisson (28cm*20cm) de papier de cuisson. Beurrer les côtés qui ne seraient pas recouverts par le papier (ou rajouter du papier).
Dans le bol: 60g beurre demi-sel + 80g de boisson végétale d’amande sans sucre ajouté (ou autre) + 1 pincée de sel + 1 pincée de cannelle + 1/2 cuillère à café de vanille liquide ou en poudre.  5 Min / 60° / Vit 2.
+ 40g de farine d’orge mondée + 1 cuillère à café de poudre à lever (levure chimique). 10 Sec / Vit 5.
+ 150g de cranberry séchées (ou autre) + 100g de flocons d’avoine + 40g de graines de courge + 50g de noix de pécan (ou autre) +30g d’amandes (ou autre). Pétrir 1 Minute.
Répartir la préparation dans le plat préparé et bien tasser pour éviter les bulles d’air.
Cuire 30-35 minutes (coloration dorée).
Laisser refroidir avant de démouler et découper 16 barres environ.

Continue Reading