La pomme de terre n’a pas vraiment sa place dans une alimentation saine

La pomme de terre n’est pas vraiment un aliment de sain et bénéfique à la Santé. Il vaut mieux en consommer qu’occasionnellement et ne pas prendre l’habitude d’en mettre dans chaque potage ou soupe.
Les pommes de terre apportent certes du potassium, des vitamines C et B6, mais il existe des sources encore plus intéressantes et avec moins de points négatifs.

 

Carte d’identité:

  • Tubercule appartenant à la famille des solanacées (comme les tomates)
  • 80% d’eau
  • 2g de protéines pour 100g de pommes de terre cuites à l’eau
  • Absence de graisses
  • Moins de 2% de fibres insolubles (dans la peau)
  • Bonne teneur en potassium
  • 16g de glucides aux 100g sous forme d’amidon (sucre des végétaux). 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de soda.

Un tubercule à indice glycémique élevé par sa teneur en amylopectine
L’amidon contient un mélange d’amylose (ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives), et d’amylopectine (rapidement digérée). L’indice glycémique des aliments contenant une grande proportion d’amylopectine est donc plus élevé, que ceux qui contiennent une grande proportion d’amylose. La pomme de terre contient 80% d’amylopectine, c’est pourquoi son indice glycémique est élevé. .

Un tubercule à indice glycémique élevé voire très élevé en fonction du mode de cuisson
Quand la pomme de terre est cuite à l’eau, l’amidon se gélatinise (c’est aussi le cas du riz qui gonfle à la cuisson). Une fois gélatinisé, il est très facilement transformé en glucose lors de la digestion et plus la gélatinisation est importante plus l’indice glycémique sera élevé (d’où la différence d’ig entre les pâtes cuites « al dente » à ig plus faible et celles cuites trop longtemps à ig plus élevé).
La rétrogradation est le processus inverse de la gélatinisation. Elle a lieu lorsque l’amidon est exposé au froid donnant lieu à de l’amidon résistant qui est peu dégradé par les enzymes digestives et donc peu absorbé par l’intestin grêle. Ce type d’amidon est alors fermenté dans le colon comme les autres fibres. Mais seulement 10% à 25% de l’amidon est rétrogradé, ce qui ne va pas faire baisser l’indice glycémique énormément, juste limiter l’impact sur la glycémie.

Un tubercule à indice glycémique parfois très élevé en fonction du mode de préparation
Concernant les aliments près à consommer, l’ig dépend des différents modes de préparation ou pire des procédés industriels utilisés. Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’ig est élevé. C’est pourquoi la réduction en purée de la pommes de terre ou son mixage / broyage pour le potage augmente son indice glycémique.
Tout comme le problème d’indice glycémique très élevé des
galettes de riz soufflé, les flocons de pomme de terre pour purée 
instantanée sont soumis au même sort, l’indice glycémique de telles purées flambe alors à 90.
L’autre problème à prendre en considération est la charge glycémique. En effet, une assiette de 150g de purée a une charge glycémique de 20,2 (ce qui est considéré comme élevé).

Les anti-nutriments de la pomme de terre, un problème pour la Santé.

On trouve dans la pomme de terre, comme dans les céréales, des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…):

  • des lectines : protéines résistantes à la digestion entrainant nausées et diarrhées.
  • des inhibiteurs de tripsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
  • des Saponines : phyto-nutriments toxiques présents dans les plantes de la famille de solanacées pour se défendre des insectes. Consommées en grandes quantités, ces saponines pourraient avoir des effets néfastes sur notre organisme. Heureusement la majorité des pommes de terre n’apportent que des quantités infimes de saponines et les variétés de pommes de terre qui en contiennent des doses plus élevées ont été interdites.
    La dose de saponines pourrait être létale si une personne de plus de 70kg mangeait plus de 2 kg de pommes de terre avec la peau sur une même journée mais une consommation plus faible pourrait produire déjà des effets indésirables : maux de tête, douleur à l’estomac, diarrhées, nausées, vomissements. On a déjà vu des intoxications aigues aux saponines après consommation de pommes de terre: troubles neurologiques, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, baisse de la pression artérielle et fièvre.
    Les saponines augmentent la perméabilité de l’intestin laissant passer les molécules toxiques qui s’accumulent dans le sang, exacerbant les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (RCUH, Chron).
    Les saponines se concentrent globalement dans la peau et les germes. Ainsi, plus une pomme de terre aura été exposée à la lumière ou aura vieilli plus sa teneur en saponines sera élevée. Si elle est verte ou amère il vaut mieux ne pas la manger.
  • La cuisson à plus de 170° (four ou friture) permet certes de réduire ce taux de saponines mais il se formera de l’acrylamide : composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout un : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée «réaction de Maillard», qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips ou les frites, par exemple. Ainsi, plus les chips ou les frites seront colorées, plus le taux d’acrylamide y sera important. L’exposition à l’acrylamide serait neurotoxique et pourrait accroître le risque de cancers.

À la vue de tout ceci, la consommation de la pomme de terre doit rester occasionnelle et il sera plus avantageux pour la Santé de prendre l’habitude de cuisiner d’autres tubercules. On trouve beaucoup d’autres tubercules ayant des indices glycériques plus bas: la patate douce, le panais, les topinambours, les navets, les salsifis, les carottes ou les betteraves.

Si toutefois il est impossible de se passer des pommes de terre, il sera préférable de les choisir à chair ferme (très ferme même) : Nicola, belle de Fontenay, Charlotte, Ratte, Pompadour ou Roseval, choisies de même calibre. L’avantage de choisir la pomme de terre primeur est son taux de vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). En attendant de les cuisiner, il faut vraiment conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il ne faut jamais consommer les pommes de terre ayant une teinte verte ou présentant des taches vertes, ni celles picotant la bouche. Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur (4-8°, bas à légumes) dans un sac en papier brun qui absorbera l’excès d’humidité.
La pelure de la pomme de terre contient deux à trois fois plus de fibres que la chair. Après l’avoir bien nettoyée, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson.
Cuite en robe des champs la pomme de terre aura un index glycémique un peu plus raisonnable. Sinon, il faudra les faire cuire à la vapeur ou à l’étouffé (avec très peu d’eau) et les mettre ensuite au réfrigérateur quelques heures pour les consommer refroidies dans une salade, par exemple. Pour une cuisson homogène et ne pas en faire trop cuire certaine, il faut faire bien attention de toutes les choisir de même calibre.

Si l’on tient compte à la fois des problèmes d’indice glycémique élevé et de la présence des saponines, l’apport de pommes de terre, choisies de la sorte et cuisinées de cette façon, semble raisonnable une fois par semaine.

IG CG pour 100g cuits
Pomme de terre 78 16
Purée de pommes de terre maison 83 17
Patate douce 46 6
Carotte cuite 47 3
Panais 52 7
Navet cuit 52 3
Topinambour 52 8
Betterave cuite 64 6

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson, et d’articles de Thierry Souccar.

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Les poissons

 

Les poissons sont riches en nutriments et en protéines : 100g de poisson apportent entre 15 et 30g de protéines. Malheureusement, il y a de plus en plus de scandales sanitaires qui ternissent tous ces bienfaits. Voyons ensemble comment bien les choisir et bien les cuisiner pour garder un maximum d’atouts Santé.

 

Faites-vous la différence entre poissons dits « gras » et ceux dits « maigres » (appelés souvent « blancs ») ?

Les poissons maigres contiennent parfois moins de 1% jusqu’à 4% de lipides. Il s’agit, entre entre, du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la sole, de la rascasse, du Saint-Pierre, du brochet, de la raie, du turbot, du rouget- barbet, la lotte ou la baudroie …
Les poissons gras contiennent entre 5 et 12% de lipides. Ils s’appellent maquereau, anguille, saumon, hareng, espadon, sardine et dans une moindre mesure : le bar commun ou loup, la truite, la daurade …

Nutriments et Protéines des poissons:

  • Protéines (relativement bien absorbées par l’organisme): 100g de poisson en apporte entre 15 et 30g(soit parfois plus que la viande). Rappelez-vous de l’importance des protéines dans notre organisme en cliquant ici.
  • Iode pour les poissons d’eau de mer (indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde)
  • Vitamine B12
  • Sélénium
  • Zinc
  • Calcium (dans les arrêtes)
  • Vit D3 dont la population est globalement déficiente. Le foie de morue appertisé en contient le plus, puis le hareng et la sardine. Il ne faut pas compter quand même sur la seule consommation de poisson pour augmenter le taux de vitamine D sanguin, mais cela peut agir sur la prévention de l’asthme chez l’enfant.
  • Oméga 3 à longue chaine (poissons gras) dont l’EPA et la DHA aux vertus anti-inflammatoires avérées et indispensables au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Les oméga 3 des poissons gras fluidifient le sang, baissent les triglycérides, régulent le rythme cardiaque et réduisent l’inflammation. Ainsi, manger des poissons gras à raison de une ou plusieurs portions par semaine semble diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, prévenir le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que la DMLA, améliorer la qualité de sommeil et semblerait diminuer le risque de dépression. Pour en savoir plus sur ces oméga 3 cliquer ici.
Mais tout n’est pas parfait dans le poisson d’aujourd’hui: présence de polluants dans leur chair, recours aux antibiotiques pour ceux d’élevage, et présence de composés supposés neuro-toxiques dans les aliments qui leurs sont donnés en élevage intensif .

Le méthyl mercure dans la chair de certains poissons:
Entre les irruptions volcaniques et la production de pétrole, on en retrouve des traces dans le plancton. Au fur et à mesure de la chaine alimentaire, les teneurs augmentent et au final, les gros poissons comme le thon et l’espadon en contiennent de fortes proportions.
Le mercure est toxique car notre corps ne le reconnait pas et bloque ou ralenti le fonctionnement de nos enzymes. En cas d’intoxication, tout l’organisme devient défaillant (et peut engendrer de très grosses conséquences à fortes doses).

Les poux de mer
Ces parasites se développent (surtout dans le saumon) dans les fermes d’élevage intensif. Ils utilisent alors des antibiotiques et un pesticide (Diflubenzuron). Celui-ci se stocke dans les graisses des poissons et serait toxique et cancérigène pour l’organisme humain.

Les farines animales
Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des farines animales de poissons, le plus souvent, issus de la mer baltique, potentiellement polluée et pourvoyeuse de métaux lourds ou de BCP (polluant organique persistant) ou encore avec des farines animales de volaille ou de porc… (les poissons mangent des animaux à 4 pattes ????)

Nous ne sommes pas adaptés aux poissons modernes nourris de façon industrielle.

Quels poissons privilégier ?

  • Les poissons sauvages péchés de manière durable (de plus en plus difficiles à trouver): comme le label MSC (Marine Stewardship Council) qui garanti des pratiques responsables et durables (ou autre écolabel).
  • Les poissons d’élevage certifiés issus de l’aquaculture biologique car la réglementation est plus stricte : les alevins proviennent de stock bio sans OGM, élevés sans farine animales d’origine terrestre, sans stimulateurs de croissance et d’appétit, sans hormones de synthèse, sans médicaments et sans colorants synthétiques. La suroxygénation de l’eau pour accélérer la croissances des animaux est interdite. Une densité maximale de poissons dans l’élevage est fixée pour préserver la qualité de l’eau et limiter le stress. L’usage des antibiotiques est soumis à une réglementation très stricte.
  • Concernant les poissons gras, il est conseillé de privilégier ceux de début de chaine alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds): sardines, maquereaux, anchois et hareng.
    Les poissons les plus pauvres en mercure sont principalement : le haddock, le colin, la sole, les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng, la truite ar-en-ciel et les crustacés comme le crabe. Le saumon reste acceptable en alternance avec les autres et préférez le saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.
  • Les poissons à éviter en raison de leur teneur en polluants sont : le requin, l’espadon, le flétan de l’Atlantique, l’esturgeon et le thon.

Comment acheter le poisson ?
Il faut toujours privilégier les poissons entier ou sous forme de filets et dans leur version nature. 
Eviter donc les poissons panée ou préparés. Il est préférable de ne jamais acheter de surimi et autres produits transformés car ces préparations regorgent d’additifs et sont élaborés à partir d’un mélange de résidus de poissons et non de véritables filets.

  • Frais : à privilégier
  • Surgelés : garde de bonnes qualités nutritionnelles
  • En conserve (en dernier recours) et plutôt au naturel pour les sardines, les maquereaux ou le saumon car dans l’huile, les acides gras du poisson ont tendance à migrer dans cette huile de conservation. Par exemple, le thon en boite ne contient presque plus d’oméga 3, il est sec.

Consommation de poisson 
Une consommation de poisson à raison de 2 à 4 fois par semaine en alternant entre des poissons gras peu contaminés et des poissons maigres semble être bonne.

Comment préparer et cuire le poisson ?
Les amines hétérocycliques sont des composés toxiques qui se forment lors des cuissons à haute température. Il est alors préférable de cuire le poisson à la vapeur ou poché. En revanche, limiter les cuissons à la poêle et au four à haute température ainsi que les fritures. Ce genre de cuissons risque de dénaturer aussi les oméga 3.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (comme le benzopyrène) sont présents dans les aliments grillés et fumés. Harengs, saumons, et truites fumés (en plus d’être de gros pourvoyeurs de sel), peuvent être vecteurs de ces HAP. Il est nécessaire de faire mariner le poisson (marinade de jus de citron, huile d’olive, épices et aromates), une bonne heure, avant de le griller pour limiter la nocivité de la cuisson.
Les rillettes de sardine bio ou maison (recette en cliquant ici), peuvent être une bonne idée lors d’apéritifs.

En choisissant bien vos poissons, en les cuisinant correctement, et malgré les polluants qu’ils peuvent contenir, le poisson reste tout de même bénéfique pour la Santé.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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L’équilibre acido-basique

Le pH (potentiel d’hydrogène) mesure à quel point une substance est acide ou basique. Notre sang a un pH de 7,4 +/- 0,02, ce qui est légèrement basique (alcalin). Il doit être stable car c’est à ce pH que les substances circulant dans le sang survivent et agissent avec le plus d’efficacité.

Si le pH sanguin varie trop fortement, des troubles sérieux peuvent apparaître. Pour maintenir ce pH stable dans le sang, notre corps dispose de systèmes tampons :

  • Systèmes tampons avec réservoir qui contient des substances acides ou basiques et qui vont être introduites dans le sang en cas de variation de pH pour le maintenir stable.
  • Systèmes tampons sans réservoir : les poumons qui assurément les échangent gazeux. Ils peuvent amener des substances alcalines en accélérant la respiration (élimination du dioxyde de carbone)
  • Les reins peuvent modifier le pH du sang en éliminant l’excès d’acides ou de bases.

En revanche, si le pH du sang est très stable, il ne l’est pas ailleurs dans l’organisme (tissus, muscles…). L’équilibre acido-basique est controlé par ce que l’on mange et ce que l’on fait. Ainsi des respirations amples et profondes apportent des minéraux basifiants, et, au contraire, un manque d’oxygène provoque une accumulation d’acide.

Equilibre acido-basique et alimentation:
Le caractère acidifiant ou basifiant n’est pas déterminé par le pH de l’aliment mais par la manière dont cet aliment est utilisé dans notre organisme:

  • Tous les légumes et fruits sont basifiants, même le citron ! Il a beau être acide en bouche, les poumons éliminent rapidement les acides organiques volatiles de cet aliment.
  • Tous les aliments riches en protéines (viandes, poissons…) et les céréales sont acidifiants : pour pouvoir être utilisées, les protéines des aliments sont découpées en petits morceaux, ce qui génère des déchets acides.
  • Les lipides et les glucides sont globalement neutres sur ce sujet.

Une alimentation équilibrée est donc une source constante d’acides et de base, sans que cela ne pose problème.

Les problèmes arrivent lorsque l’on n’apporte pas assez d’aliments basifiants (de végétaux). Dans ce cas, pour maintenir le pH, le corps va utiliser une première réserve tampon de minéraux basiques: les os. Les os stockent beaucoup de magnésium, de potassium et de calcium mais en cas de déséquilibre acide / base, la masse osseuse sera attaquée et va diminuer.

L’autre problème au niveau de l’alimentation est le régime. Comme vu plus haut, les protéines génèrent des déchets acides pour pouvoir être utilisables par notre organisme. Mais, dans le cadre d’un régime, les protéines de nos muscles sont brulées pour fournir de l’énergie …. Cette perte de muscle se traduit aussi par une augmentation de l’acidité des l’organisme. Et comme lors des régimes, la consommation en protéines est plus importante, l’acidité l’est encore plus …

Faire baisser l’acidité :

  • En augmentant la consommation de légumes et de fruits de saison et si possible bio : aucun repas ne devrait être pris sans aliment végétal.
    Il est possible de réaliser des jus de légumes sans fruits.
  • En bougeant, en faisant de l’exercice pour favoriser les échanges gazeux.
  • En limitant la consommation de sel (chlorure de sodium). Certes l’ion sodium est indispensable au fonctionnement normal de notre organisme (il agit avec le potassium, le magnésium et le calcium pour réguler les contractions cardiaques ou musculaires, par exemple) mais  on le retrouve en quantité suffisante dans les végétaux que l’on consomme. L’ion chlorure est nécessaire mais en quantité infime (que l’on trouve déjà suffisamment dans notre alimentation) mais il est très acidifiant. Tous les sels de table sont donc bien plus acidifiants que les protéines (y compris celui de Guérande, de l’Himalaya …).Les légumes de saison et de qualité, ont généralement beaucoup de goût ceci permet de les consommer sans sel. Il n’est pas utile de saler les aliments à la cuisson.
    Si on mange beaucoup de sel chaque jour, il en faudra alors encore plus pour en ressentir le goût. A l’inverse, le moindre ajout paraitra trop salé. La solution est donc de diminuer, un peu, chaque jour sa consommation. L’astuce peut être de remplacer le sel par des épices. Le gomasio est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel. 
    Limiter sa consommation de sel, n’est pas seulement diminuer le sel que l’on rajoute sur les plats, mais aussi de limiter la consommation de pain (grosse source de sel caché), de fromages et de charcuterie, de produits industriels transformés très riches en sel.
    Il existe des charcuterie ayant une teneur en sel diminuée de 25%.

Comment savoir si notre organisme est bien équilibré ?

Il suffit de se rendre en pharmacie est d’acheter des bandelettes de papier pH. Il suffira de mesurer les 2èmes urines du matin. Le chiffre attendu est plus ou moins 7.
Dans le cas où un corps reste acide malgré la limitation de sel, un exercice physique, une consommation suffisante de végétaux à chaque repas, il sera alors peut-être nécessaire d’avoir recourt à des compléments alimentaires et boire des eaux riches en bicarbonates.

Les signes d’un déséquilibre acido-basique :

  • des reflux gastro-oesophagiens, aigreurs d’estomac …
  • de l’ostéoporose 
  • ongles cassants
  • perte des cheveux
  • des caries
  • douleurs musculaires, courbatures 
  • mauvaise haleine matinale, sensation de langue chargée
  • peau du visage grasse
  • une fatigue
  • affaiblissement du système immunitaire
  • augmentation du risque de troubles cardiaques et métaboliques 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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L’assiette équilibrée du quotidien ….

Seul ou à 2, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pour cela, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Midi, comme soir, l’assiette équilibrée est globalement la même. Le soir, il est important de diminuer un peu les quantités.
Une assiette équilibrée peut former l’assiette complète telle que décrite ci-dessous:

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

Qu’elles soit animales (viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages) ou végétales (olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues), les protéines doivent se trouver dans nos assiettes à chaque repas. L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée :

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal. Un article complet a été dédié ce sujet dans ce blog, dont on a accès en cliquant ici.
Pour éviter les sensations de faim, misez au déjeuner sur des aliments protéiques qui requièrent un temps de digestion plus long (Accès à l’article « pour éviter les fringales » en cliquant ici). Le poisson à la vapeur le midi n’est peut être pas la meilleure formule si vous avez souvent une sensation de faim dans l’après midi.
Les protéines réduisent de moitié les pensées obsessionnelles sur la nourriture et les grignotages de fin de soirée.

Des lipides dans votre assiette:

S’il y a trop peu de matières grasses dans votre alimentation, vous allez provoquer un effondrement hormonal, néfaste pour la Santé physique mais aussi mentale.
Soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles  sur les matières grasses pour vous aider à bien comprendre et à choisir les plus adaptées à chacun de vos besoins.
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici

Rajouter des oléagineux sur les préparations (ou au dessert) comme, par exemple, des cerneaux de noix sur les salades  est très bénéfique pour la Santé (accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici).

De façon optionnelle, on peut trouver dans le dernier 1/4 de l’assiette des féculents à indice glycémique bas:
Les féculents sont optionnels car ils sont une source de glucides dont on peut très bien se passer, qui n’apportent pas grand chose à l’organisme. D’ailleurs, il n’y a pas de glucides essentiels, seulement des acides aminés et des lipides essentiels. Les fruits peuvent très bien être la seule source significative de glucides.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après. La consommation des féculents ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité de féculents ne doit quand même pas dépasser 1/4 de l’assiette ou 30g de pain au levain (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici).

Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, si vous juger nécessaire de consommer des féculents à un repas, privilégier alors les féculents à indice glycémique bas : riz complet, quinoa, farines complètes de blé, de seigle, d’orge.
On ne mange pas de féculents et du pain au même repas, l’un vient en remplacement de l’autre.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.

Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et  plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

Terminez le repas par un fruit frais de saison :
Ils sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

  • de l’eau
  • des anti-oxydants
  • des vitamines
  • des folates
  • des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
  • du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et ne vaut pas un fruit à croquer car si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier.

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter.

Voici quelques portions de fruits:

ABRICOTS 2
ABRICOTS SECS 3
ANANAS 1/4
BANANE (plutôt verte)
Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts
1
CERISES 20
CLÉMENTINES 2
DATTES SÉCHÉES 3
FIGUES 2
FRAISES 13
FRAMBOISES 20
KIWIS 2
LITCHIS 10
MANGUE 1
MELON 1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE 1
PÊCHE 1
POIRE 1
POMME 1
PRUNES 2
RAISIN 20 grains

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.

Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

Les collations
Les collations sont parfois nécessaires mais il est important de bien une véritable fringale et de bien choisir les collations.
Un article entier est décidé, dans ce blog, à ce sujet. Pour le consulter, cliquer ici.


 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Féculents : privilégier ceux à indice glycémique bas

Les féculents font partis des aliments glucidiques. Ils ne sont que facultatifs dans une alimentation équilibrée. Ainsi, les personnes sédentaires n’en ont pas vraiment besoin et les sportifs devront bien les choisir. Il faut privilégier les féculents bruts, non transformés, riches en fibres solubles et insolubles, riches en minéraux, en vitamines du groupe B et en anti oxydants.
Qui dit « aliments glucidiques » dit « indice glycémique« (Accès à l’article sur l’indice glycémie en cliquant ici). Il est important, lors de la consommation de féculents, de choisir ceux à indice glycémique bas. Ils auront moins d’impact sur la glycémie.

Féculents à indice glycémique bas (inférieur à 55):

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs …
    Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • Le Quinoa, le Sarrasin (botaniquement ne sont pas des céréales)
  • Les tubercules : patate douce, rutabaga, topinambour
  • Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète cuites «al dente», riz basmati complet ou semi complet…
    Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Muesli sans sucre 
    Accès à l’article sur le petit déjeuner en cliquant ici.

Féculents à indice glycérique moyen (56 à 69) :
Ils peuvent être consommés occasionellement.

  • Les produits à base de farine de blé complète ou semi-complète.
  • Les pâtes très cuites.
  • La polenta.
  • La semoule de blé dur
  • Le riz thaï.
  • Le Pain au levain à base de blé complet uniquement

Féculents à indice glycémique élevé (supérieur à 70) :
Ceux la sont à bannir car non seulement l’ig est élevé mais car en plus ils sont dépourvus en nutriments essentiels.

  • Les pommes de terre sous toutes leurs formes
    Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici.
  • Les produits à base de farine de blé blanche
  • La fécule de maïs (maïzena)
  • Le riz blanc et de tous les riz riches en amylopectine : riz carnaroli et arborio (pour les risottos),  riz glutineux et celui à sushi, le riz blanc étuvé, les riz cuisson rapide.
  • Le tapioca
  • Les galettes de riz soufflé
    Accès à l’article sur les galettes de riz soufflé en cliquant ici.
  • Les céréales sucrées
  • Le pain blanc
  • Le pain complet fermenté aux levures
  • Les viennoiseries
  • Tous les aliments céréaliers beaucoup trop cuits ou mixés en purée ou en soupe

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Fringales et Collations

Ventre qui gargouille ? Coup de fatigue ? Vertiges ? Grignotages de fin de soirée devant la tété ? Ca ressemble bien à une fringale…

Il est important de différencier d’abord la véritable faim du message trompeur que notre cerveau nous envoie, comme un refuge, un réconfort sous le coup de la contrariété ou de la tristesse.
Il est difficile de prendre pleinement conscience de nos comportements alimentaires.
La faim psychologique se repère néanmoins assez facilement: elle apparait soudainement(indépendamment de l’heure du dernier repas), on a envie de sucré ou de salé que l’on pourrait avaler rapidement et en quantité importante. Puis un sentiment de culpabilité nous gagne vite. Dans ce cas, la prise alimentaire peut être remplacée par une marche à l’air libre, par une activité que l’on aime bien: écouter de la musique, peindre, chanter… En gros, détournez la pensée des aliments réconfortants.

Si vous juger que les signaux de faim sont la conséquence d’une véritable faim physiologique (ventre qui gargouille, par exemple), il faut d’abord vérifier le contenu du repas précédent. Peut-être contenait-il trop de glucides (à indice glycémique élevé) ? Pas assez de protéines ? Pas assez de lipides ? Contenait-il pas assez d’aliments bien rassasiants ? Trop d’aliments mous (purée ou compote) ou liquides (soupes, jus) ? Ou peut-être mangez-vous trop vite ? Devant un écran ? Dans un endroit bruyant ? Sur un bout de canapé ?
Ou bien peut-être vous vous levez très tôt et les 6 heures qui espacent le petit-déjeuner du diner sont trop importantes et des ce cas, une collation est nécessaire. (Accès à l’article sur le petit-déjeuner ici)
Nous savons que toutes les sources de calories ne se valent pas en terme de satiété (accès à l’article sur les calories en cliquant ici): des aliments exacerbent l’appétit (pain blanc, céréales extrudées du petit-déjeuner, boissons sucrées, aliments à indice glycémique élevé) et d’autres ont un impact positif sur la satiété. Ces derniers ont des points communs: ils sont riches en protéines (modifiant les niveaux d’hormones contrôlant la satiété), ils apportent des fibres et surtout solubles (qui ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion), ils possèdent une faible densité calorique et ces aliments ayant un impact positif sur la satiété se mâchent beaucoup.
Il faut aussi prendre le temps de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Il est nécessaire de prendre de petites bouchées et de bien les mâcher. Si vous le pouvez, privilégier des endroits calmes pour magner, et surtout installez-vous confortablement à table. Mettez toutes les chances de votre côté pour envoyer à votre cerveau les signaux de « mise à table ». Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger.

Voici une liste des aliments à privilégier au cours des repas lorsque l’on est sujet aux fringales:

  • Les oeufs (au petit déjeuner par exemple). Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • Les poissons gras: saumon, sardine, hareng, maquereau, truite
  • Les fruits de mer et crustacés : crevettes, bulots, langoustines, bigorneaux, huîtres, moules, crabes
  • Les viandes non transformées (quelques midi par exemple). Accès à l’article sur les protéines en cliquant ici.
  • L’avocat (plusieurs fois par semaine en entrée ou dans les salades composées). Accès à l’article sur l’avocat en cliquant ici.
  • L’huile de coco à la place des autres huiles de cuisson. Accès à l’article sur les huiles de cuisson en cliquant ici.
  • Les oléagineux: la forte mastication nécessaire déclenche la satiété dans les 15 minutes. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • Les nouilles de Konjac (pâtes japonaises) riches en glucomannanes. Leurs fibres, très absorbantes, ont une capacité exceptionnelle à retenir l’eau. En gonflant dans l’estomac, elles prennent de la place. Cela fait l’effet d’un coupe faim mécanique. Les shiratakis (fin spaghettis) et les kishimens (tagliatelles) peuvent être cuisinés comme des pâtes avec une sauce tomate, par exemple, en soupes, en salades, sautés au wok. Le konjac se trouve aussi sous forme de riz. Il est alors nommé gohan et se prête parfaitement à la confection de riz cantonais ou de risotto. Le petit bémol vient dans la composition de ces « pâtes », il est difficile d’en trouver de composition convenable, certaines ont beaucoup d’additifs à indice glycémique élevé ou pas toujours très sains.
  • Une entrée de crudités
  • Les crucifères : radis noir, choux de Bruxelles, chou-fleur et brocolis. 300g par repas représente 10g de protéines.
  • Les épinards : de par leur teneur en Thylakoïdes, pourraient diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et inhiber au niveau du cerveau le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.
  • Les légumineuses : elles ont toutes globalement une action positive sur la satiété car fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (sorte d’amidon résistant). Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • L’avoine, le riz complet et le quinoa (céréales non transformées) consommés froid après cuisson se digèrent plus lentement et donc augmentent l’effet de satiété. C’est le phénomène de rétrogradation de l’amidon. Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Les piments : contient de la capsaïcine qui réduirait l’appétit.
  • Le vinaigre : l’acide acétique qu’il contient permet de manger moins et réduit les fringales. De plus, son acidité réduit l’indice glycémique du repas.
  • 1 (à 2) verres d’eau bu lentement 30 minutes avant un repas apportent un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Dans le cas où vous avez réellement besoin d’une collation, ce n’est pas grave si elle est intelligente, c’est à dire composée d’aliments le moins transformés possible et riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels.
Tout d’abord prenez une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide ou à température ambiante nature ou citronnée ou aromatisée avec des feuilles de menthe.
Il est tout à fait possible d’associer à une boisson 1 ou 2 aliments de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée de fruits secs : abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…). Il est possible également d’étaler sur du pain, des purées d’oléagineux à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions. Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici et à celui sur le soja en cliquant ici.
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajoutéAccès à l’article sur les laits végétaux en cliquant ici.
  • 3 à 4 oeufs de caille. Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • 1 tranche de jambon
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréalesAccès à l’article sur les pains en cliquant ici.
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao.  Accès à l’article sur le chocolat en cliquant ici.

Vous pourrez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux ou trouver des recettes de petites collations comme des flans au lait végétaux sans sucre ajouté et aromatisés à la poudre de coco 100% (recette ici), par exemple. Vous pourrez également préparer à l’avance des « pains-gâteaux » réalisés avec des oléagineux. Il est possible de réaliser aussi des fruits cuits saupoudrés d’oléagineux concassés façon crumble. Pourquoi ne pas réaliser aussi des barres de céréales (recette ici) ou d’oléagineux (recette ici). Vous trouverez aussi des recettes de cookies sans sucre ajouté (recette ici) ou des soupes de fruit, comme la soupe de mangue dont vous trouverez la recette ici.

En revanche, méfiez-vous de la galette de riz soufflée, qui malgré ses airs « diététiques », est un véritable faux-ami. Pour en savoir plus sur ce piège, rendez-vous sur l’article qui lui est consacré en cliquant ici.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Calories vides contre calories pleines

Calories, Calories, Calories ….  Nous avons toujours entendu parler des calories. Et si cela ne suffisait pas à juger un aliment ?

1 Calories (Cal ou Kcal) est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré celcius, la température d’1 kg d’eau (1 Cal = 4184 Joules).

Notre organisme a constamment besoin d’énergie, et donc de calories, pour assurer ses fonctions vitales (respirer, se déplacer, penser, assurer l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu en permanence).

Quel est le point commun entre ces 2 repas ? 

  • 100g de nuggets de volaille
    100g de pommes de terre
    1 crème caramel
    1 verre de soda (200ml)
  • 70g de crevettes roses
    100g de maquereau
    300g d’épinards frais avec 1 cuillère à café d’hile d’olive
    150g de framboises
    thé vert

Réponse : ces 2 repas fournissent le même nombre de calories soit 500 Cal.

Quelle est la différence entre ces 2 repas ?
Réponse : ces deux repas ont certes la même densité calorique mais n’ont pas la même densité nutritionnelle et n’ont donc pas la même incidence sur l’organisme et sur la Santé à long terme. Le premier ne nous apporte rien d’autres que des calories alors que le deuxième nous fourni des nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Conclusion:
Ceci permet de faire la différence entre 2 notions très chères à par Angélique Houlbert : les calories vides et les calories pleines.

Les aliments peuvent avoir ont des effets très variables sur l’organisme. Ils adoptent des voies métaboliques différentes avant d’être transformés en énergie. Ainsi, les protéines, les lipides et les glucides n’empruntent pas les mêmes voies métaboliques.
À nombre de calories égales, deux aliments (dont la composition en nutriments est différente) affecteront plus ou moins les hormones qui régissent la prise de nourriture, augmentant le satiété ou au contraire la prise de poids.
Chaque aliment que nous mettons dans nos assiettes doivent fournir un maximum de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres… c’est à dire de nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Certains aliments peu caloriques ne sont pas pour autant bénéfiques pour l’organisme. À l’inverse, certains aliments possédant une forte densité calorique sont essentiels !

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Que trouve t-on sur les étals en Septembre ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Pour moi, Septembre est synonyme de Champignons ! C’est aussi le mois de mon anniversaire !!!! Et pour vous? 

Les légumes

  • Artichaut
  • Céleri
  • Haricots
  • Aubergine
  • Carotte 
  • Poivrons
  • Blette
  • Beterave
  • Brocolis
  • Choux
  • Concombre
  • Champignons
  • Courge – Potimaron
  • Courgettes
  • Epinard
  • Oignons
  • Panais
  • Poireau
  • Radis
  • Tomates
  • Artichaud
  • Cresson
  • Fenouil

Les fruits

  • Citron
  • Figue
  • Framboise
  • Marron
  • Melon
  • Mirabelle
  • Pêche
  • Mûre
  • Myrtilles
  • Poire
  • Prune
  • Raisin
  • Coing
  • Noix
  • Pastèque
  • Pomme

 

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Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    Si le terme « arôme » n’est pas suivi d’un qualificatif c’est qu’il est artificiel.
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose maltodextrine, sorbitol, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol, mannitol, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose. 
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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