L’assiette équilibrée du quotidien ….

Seul, à 2 ou à plusieurs, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pour cela, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Midi, comme soir, l’assiette équilibrée est globalement la même. Le soir, il est important de diminuer un peu les quantités.

En cliquant ici : dépliant, vous aurez accès au fichier PDF du dépliant récapitulatif sur l’alimentation équilibrée que j’ai rédigé. N’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir.

Une assiette équilibrée peut former l’assiette complète telle que décrite ci-dessous:

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

Qu’elles soit animales (viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages) ou végétales (olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues), les protéines doivent se trouver dans nos assiettes à chaque repas. L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée :

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal. Un article complet a été dédié ce sujet dans ce blog, dont on a accès en cliquant ici.
Pour éviter les sensations de faim, misez au déjeuner sur des aliments protéiques qui requièrent un temps de digestion plus long (Accès à l’article « pour éviter les fringales » en cliquant ici). Le poisson à la vapeur le midi n’est peut être pas la meilleure formule si vous avez souvent une sensation de faim dans l’après midi.
Les protéines réduisent de moitié les pensées obsessionnelles sur la nourriture et les grignotages de fin de soirée.

Des lipides dans votre assiette:

S’il y a trop peu de matières grasses dans votre alimentation, vous allez provoquer un effondrement hormonal, néfaste pour la Santé physique mais aussi mentale.
Soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles  sur les matières grasses pour vous aider à bien comprendre et à choisir les plus adaptées à chacun de vos besoins.
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici

Rajouter des oléagineux sur les préparations (ou au dessert) comme, par exemple, des cerneaux de noix sur les salades  est très bénéfique pour la Santé (accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici).

De façon optionnelle, on peut trouver dans le dernier 1/4 de l’assiette des féculents à indice glycémique bas:
Les féculents sont optionnels car ils sont une source de glucides dont on peut très bien se passer, qui n’apportent pas grand chose à l’organisme. D’ailleurs, il n’y a pas de glucides essentiels, seulement des acides aminés et des lipides essentiels. Les fruits peuvent très bien être la seule source significative de glucides.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après. La consommation des féculents ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité de féculents ne doit quand même pas dépasser 1/4 de l’assiette ou 30g de pain au levain (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici).

Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, si vous juger nécessaire de consommer des féculents à un repas, privilégier alors les féculents à indice glycémique bas : riz complet, quinoa, farines complètes de blé, de seigle, d’orge.
On ne mange pas de féculents et du pain au même repas, l’un vient en remplacement de l’autre.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.

Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et  plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

Terminez le repas par un fruit frais de saison :
Ils sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

  • de l’eau
  • des anti-oxydants
  • des vitamines
  • des folates
  • des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
  • du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et ne vaut pas un fruit à croquer car si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier.

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter.

Voici quelques portions de fruits:

ABRICOTS 2
ABRICOTS SECS 3
ANANAS 1/4
BANANE (plutôt verte)
Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts
1
CERISES 20
CLÉMENTINES 2
DATTES SÉCHÉES 3
FIGUES 2
FRAISES 13
FRAMBOISES 20
KIWIS 2
LITCHIS 10
MANGUE 1
MELON 1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE 1
PÊCHE 1
POIRE 1
POMME 1
PRUNES 2
RAISIN 20 grains

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.

Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

Les collations
Les collations sont parfois nécessaires mais il est important de bien une véritable fringale et de bien choisir les collations.
Un article entier est décidé, dans ce blog, à ce sujet. Pour le consulter, cliquer ici.


 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Féculents : privilégier ceux à indice glycémique bas

Les féculents font partis des aliments glucidiques. Ils ne sont que facultatifs dans une alimentation équilibrée. Ainsi, les personnes sédentaires n’en ont pas vraiment besoin et les sportifs devront bien les choisir. Il faut privilégier les féculents bruts, non transformés, riches en fibres solubles et insolubles, riches en minéraux, en vitamines du groupe B et en anti oxydants.
Qui dit « aliments glucidiques » dit « indice glycémique« (Accès à l’article sur l’indice glycémie en cliquant ici). Il est important, lors de la consommation de féculents, de choisir ceux à indice glycémique bas. Ils auront moins d’impact sur la glycémie.

Féculents à indice glycémique bas (inférieur à 55):

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs …
    Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • Le Quinoa, le Sarrasin (botaniquement ne sont pas des céréales)
  • Les tubercules : patate douce, rutabaga, topinambour
  • Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète cuites «al dente», riz basmati complet ou semi complet…
    Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Muesli sans sucre 
    Accès à l’article sur le petit déjeuner en cliquant ici.

Féculents à indice glycérique moyen (56 à 69) :
Ils peuvent être consommés occasionellement.

  • Les produits à base de farine de blé complète ou semi-complète.
  • Les pâtes très cuites.
  • La polenta.
  • La semoule de blé dur
  • Le riz thaï.
  • Le Pain au levain à base de blé complet uniquement

Féculents à indice glycémique élevé (supérieur à 70) :
Ceux la sont à bannir car non seulement l’ig est élevé mais car en plus ils sont dépourvus en nutriments essentiels.

  • Les pommes de terre sous toutes leurs formes
    Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici.
  • Les produits à base de farine de blé blanche
  • La fécule de maïs (maïzena)
  • Le riz blanc et de tous les riz riches en amylopectine : riz carnaroli et arborio (pour les risottos),  riz glutineux et celui à sushi, le riz blanc étuvé, les riz cuisson rapide.
  • Le tapioca
  • Les galettes de riz soufflé
    Accès à l’article sur les galettes de riz soufflé en cliquant ici.
  • Les céréales sucrées
  • Le pain blanc
  • Le pain complet fermenté aux levures
  • Les viennoiseries
  • Tous les aliments céréaliers beaucoup trop cuits ou mixés en purée ou en soupe

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Fringales et Collations

Ventre qui gargouille ? Coup de fatigue ? Vertiges ? Grignotages de fin de soirée devant la tété ? Ca ressemble bien à une fringale…

Il est important de différencier d’abord la véritable faim du message trompeur que notre cerveau nous envoie, comme un refuge, un réconfort sous le coup de la contrariété ou de la tristesse.
Il est difficile de prendre pleinement conscience de nos comportements alimentaires.
La faim psychologique se repère néanmoins assez facilement: elle apparait soudainement(indépendamment de l’heure du dernier repas), on a envie de sucré ou de salé que l’on pourrait avaler rapidement et en quantité importante. Puis un sentiment de culpabilité nous gagne vite. Dans ce cas, la prise alimentaire peut être remplacée par une marche à l’air libre, par une activité que l’on aime bien: écouter de la musique, peindre, chanter… En gros, détournez la pensée des aliments réconfortants.

Si vous juger que les signaux de faim sont la conséquence d’une véritable faim physiologique (ventre qui gargouille, par exemple), il faut d’abord vérifier le contenu du repas précédent. Peut-être contenait-il trop de glucides (à indice glycémique élevé) ? Pas assez de protéines ? Pas assez de lipides ? Contenait-il pas assez d’aliments bien rassasiants ? Trop d’aliments mous (purée ou compote) ou liquides (soupes, jus) ? Ou peut-être mangez-vous trop vite ? Devant un écran ? Dans un endroit bruyant ? Sur un bout de canapé ?
Ou bien peut-être vous vous levez très tôt et les 6 heures qui espacent le petit-déjeuner du diner sont trop importantes et des ce cas, une collation est nécessaire. (Accès à l’article sur le petit-déjeuner ici)
Nous savons que toutes les sources de calories ne se valent pas en terme de satiété (accès à l’article sur les calories en cliquant ici): des aliments exacerbent l’appétit (pain blanc, céréales extrudées du petit-déjeuner, boissons sucrées, aliments à indice glycémique élevé) et d’autres ont un impact positif sur la satiété. Ces derniers ont des points communs: ils sont riches en protéines (modifiant les niveaux d’hormones contrôlant la satiété), ils apportent des fibres et surtout solubles (qui ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion), ils possèdent une faible densité calorique et ces aliments ayant un impact positif sur la satiété se mâchent beaucoup.
Il faut aussi prendre le temps de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Il est nécessaire de prendre de petites bouchées et de bien les mâcher. Si vous le pouvez, privilégier des endroits calmes pour magner, et surtout installez-vous confortablement à table. Mettez toutes les chances de votre côté pour envoyer à votre cerveau les signaux de « mise à table ». Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger.

Voici une liste des aliments à privilégier au cours des repas lorsque l’on est sujet aux fringales:

  • Les oeufs (au petit déjeuner par exemple). Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • Les poissons gras: saumon, sardine, hareng, maquereau, truite
  • Les fruits de mer et crustacés : crevettes, bulots, langoustines, bigorneaux, huîtres, moules, crabes
  • Les viandes non transformées (quelques midi par exemple). Accès à l’article sur les protéines en cliquant ici.
  • L’avocat (plusieurs fois par semaine en entrée ou dans les salades composées). Accès à l’article sur l’avocat en cliquant ici.
  • L’huile de coco à la place des autres huiles de cuisson. Accès à l’article sur les huiles de cuisson en cliquant ici.
  • Les oléagineux: la forte mastication nécessaire déclenche la satiété dans les 15 minutes. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • Les nouilles de Konjac (pâtes japonaises) riches en glucomannanes. Leurs fibres, très absorbantes, ont une capacité exceptionnelle à retenir l’eau. En gonflant dans l’estomac, elles prennent de la place. Cela fait l’effet d’un coupe faim mécanique. Les shiratakis (fin spaghettis) et les kishimens (tagliatelles) peuvent être cuisinés comme des pâtes avec une sauce tomate, par exemple, en soupes, en salades, sautés au wok. Le konjac se trouve aussi sous forme de riz. Il est alors nommé gohan et se prête parfaitement à la confection de riz cantonais ou de risotto. Le petit bémol vient dans la composition de ces « pâtes », il est difficile d’en trouver de composition convenable, certaines ont beaucoup d’additifs à indice glycémique élevé ou pas toujours très sains.
  • Une entrée de crudités
  • Les crucifères : radis noir, choux de Bruxelles, chou-fleur et brocolis. 300g par repas représente 10g de protéines.
  • Les épinards : de par leur teneur en Thylakoïdes, pourraient diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et inhiber au niveau du cerveau le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.
  • Les légumineuses : elles ont toutes globalement une action positive sur la satiété car fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (sorte d’amidon résistant). Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • L’avoine, le riz complet et le quinoa (céréales non transformées) consommés froid après cuisson se digèrent plus lentement et donc augmentent l’effet de satiété. C’est le phénomène de rétrogradation de l’amidon. Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Les piments : contient de la capsaïcine qui réduirait l’appétit.
  • Le vinaigre : l’acide acétique qu’il contient permet de manger moins et réduit les fringales. De plus, son acidité réduit l’indice glycémique du repas.
  • 1 (à 2) verres d’eau bu lentement 30 minutes avant un repas apportent un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Dans le cas où vous avez réellement besoin d’une collation, ce n’est pas grave si elle est intelligente, c’est à dire composée d’aliments le moins transformés possible et riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels.
Tout d’abord prenez une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide ou à température ambiante nature ou citronnée ou aromatisée avec des feuilles de menthe.
Il est tout à fait possible d’associer à une boisson 1 ou 2 aliments de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée de fruits secs : abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…). Il est possible également d’étaler sur du pain, des purées d’oléagineux à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions. Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici et à celui sur le soja en cliquant ici.
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajoutéAccès à l’article sur les laits végétaux en cliquant ici.
  • 3 à 4 oeufs de caille. Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • 1 tranche de jambon
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréalesAccès à l’article sur les pains en cliquant ici.
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao.  Accès à l’article sur le chocolat en cliquant ici.

Vous pourrez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux ou trouver des recettes de petites collations comme des flans au lait végétaux sans sucre ajouté et aromatisés à la poudre de coco 100% (recette ici), par exemple. Vous pourrez également préparer à l’avance des « pains-gâteaux » réalisés avec des oléagineux. Il est possible de réaliser aussi des fruits cuits saupoudrés d’oléagineux concassés façon crumble. Pourquoi ne pas réaliser aussi des barres de céréales (recette ici) ou d’oléagineux (recette ici). Vous trouverez aussi des recettes de cookies sans sucre ajouté (recette ici) ou des soupes de fruit, comme la soupe de mangue dont vous trouverez la recette ici.

En revanche, méfiez-vous de la galette de riz soufflée, qui malgré ses airs « diététiques », est un véritable faux-ami. Pour en savoir plus sur ce piège, rendez-vous sur l’article qui lui est consacré en cliquant ici.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Calories vides contre calories pleines

Calories, Calories, Calories ….  Nous avons toujours entendu parler des calories. Et si cela ne suffisait pas à juger un aliment ?

1 Calories (Cal ou Kcal) est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré celcius, la température d’1 kg d’eau (1 Cal = 4184 Joules).

Notre organisme a constamment besoin d’énergie, et donc de calories, pour assurer ses fonctions vitales (respirer, se déplacer, penser, assurer l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu en permanence).

Quel est le point commun entre ces 2 repas ? 

  • 100g de nuggets de volaille
    100g de pommes de terre
    1 crème caramel
    1 verre de soda (200ml)
  • 70g de crevettes roses
    100g de maquereau
    300g d’épinards frais avec 1 cuillère à café d’hile d’olive
    150g de framboises
    thé vert

Réponse : ces 2 repas fournissent le même nombre de calories soit 500 Cal.

Quelle est la différence entre ces 2 repas ?
Réponse : ces deux repas ont certes la même densité calorique mais n’ont pas la même densité nutritionnelle et n’ont donc pas la même incidence sur l’organisme et sur la Santé à long terme. Le premier ne nous apporte rien d’autres que des calories alors que le deuxième nous fourni des nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Conclusion:
Ceci permet de faire la différence entre 2 notions très chères à par Angélique Houlbert : les calories vides et les calories pleines.

Les aliments peuvent avoir ont des effets très variables sur l’organisme. Ils adoptent des voies métaboliques différentes avant d’être transformés en énergie. Ainsi, les protéines, les lipides et les glucides n’empruntent pas les mêmes voies métaboliques.
À nombre de calories égales, deux aliments (dont la composition en nutriments est différente) affecteront plus ou moins les hormones qui régissent la prise de nourriture, augmentant le satiété ou au contraire la prise de poids.
Chaque aliment que nous mettons dans nos assiettes doivent fournir un maximum de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres… c’est à dire de nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Certains aliments peu caloriques ne sont pas pour autant bénéfiques pour l’organisme. À l’inverse, certains aliments possédant une forte densité calorique sont essentiels !

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Que trouve t-on sur les étals en Septembre ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Pour moi, Septembre est synonyme de Champignons ! C’est aussi le mois de mon anniversaire !!!! Et pour vous? 

Les légumes

  • Artichaut
  • Céleri
  • Haricots
  • Aubergine
  • Carotte 
  • Poivrons
  • Blette
  • Beterave
  • Brocolis
  • Choux
  • Concombre
  • Champignons
  • Courge – Potimaron
  • Courgettes
  • Epinard
  • Oignons
  • Panais
  • Poireau
  • Radis
  • Tomates
  • Artichaud
  • Cresson
  • Fenouil

Les fruits

  • Citron
  • Figue
  • Framboise
  • Marron
  • Melon
  • Mirabelle
  • Pêche
  • Mûre
  • Myrtilles
  • Poire
  • Prune
  • Raisin
  • Coing
  • Noix
  • Pastèque
  • Pomme

 

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Le petit déjeuner

« Pain, beurre, miel », « un café et je pars », « 1 oeuf et un jus de fruits », « Rien du tout je suis trop écoeuré le matin », « un bol de céréales avec du lait », « des biscuits industriels dans les transports en communs », « un énorme thé avec des biscottes et de la confiture », « Si si, il faut déjeuner, ce doit même être le plus gros repas de la journée »…
Certains ont besoin d’un petit déjeuner pour attaquer la journée et d’autres diront qu’ils sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin … A ce sujet, on entend d’ailleurs tout et son contraire …

Le petit déjeuner n’est peut-être pas aussi obligatoire que ce que l’on pense. Si vraiment vous n’êtes pas attiré par de la nourriture au réveil, pourquoi se forcer ? Peut-être est ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas.
Le seul risque de ne pas prendre de petit déjeuner, est d’avoir faim en milieu de matinée, ce qui n’est pas un problème en soi, mais attention de ne pas aller au plus simple vers des biscuits, barres chocolatées ou produits sucrés de la machine du bureau … qui ne seront que des calories vides qui risquent de vous donner faim à nouveau quelques heures plus tard. Il sera plus judicieux de sortir de votre sac des collations intelligentes à forte densité nutritionnelle.

En revanche, si vous êtes plutôt petit-déjeuner, avez-vous déjà remarqué, si en milieu de matinée vous aviez une petite fringale, un coup de fatigue, une sensation d’irritabilité ? Si c’est votre cas, il est probable que le contenu de votre petit déjeuner actuel vous crée l’engrenage suivant: pic de glycémie, fabrication d’insuline puis hypoglycémie réactionnelle et donc fringales sucrées quelques heures plus tard.

Un petit déjeuner idéal devrait être composé :

  • D’une boisson chaude ou froide sans sucre ajouté (eau nature, eau + jus d’1/2 citron, café, thé, infusion, Rooibos, chicorée…)
  • D’une source de protéines animales ou végétales car elles influent sur le comportement alimentaire en apportant un sentiment de satiété durable et en accélèrant le métabolisme.
    Vous avez donc le choix entre une ou plusieurs source(s) des protéines animales ou végétales suivantes: 1 oeuf, 1 tranche de jambon blanc, de dinde ou de poulet ou encore de jambon fumé, 3 ou 4 tanches de bacon ou de viande des grisons, 1 tranche de saumon fumé, des produits laitiers de vache, brebis ou de chèvre selon vos goûts et tolérances digestives : 1 yaourt nature, 1 fromage blanc ou 2 petits suisses, toujours sans sucre ajouté bien sur, ou 30g de fromage, 1/2 poignée d’oléagineux non salés, ou encore 1 yaourt de soja nature ou 100g de tofu en bloc ou soyeux, suivant vos convictions sur ce sujet. Un article sur ce blog a été consacré sur le soja.
  • D’un fruit frais choisi en fonction des saisons pour faire le plein d’anti-oxydants, de potassium et de vitamines: 1 banane (pas trop mûre), 1 orange, 1 petit bol de fruits rouges, 1 pêche, 1 nectarine, 1 grappe de raisins, 1 pomme, 1 poire, 2 kiwi, 2 abricots, 2 prunes 1/4 de melon, 1 tranche de pastèque, 1/2 pamplemousse, ou un fruit à ig bas dans sa version séchée : 3 ou 4 abricots secs, pruneaux secs, figues sèches…
  • La source glucidique est en réalité une option. Elle peut varier de 0 à 70g en fonction de votre activité physique ou professionnelle, de votre âge et de votre gabarit et de vos envies. Si vous décidez de l’inclure à votre petit déjeuner, il faudra choisir des aliments glucidiques à indice glycémique bas ou modéré : du pain au levain de seigle, de petit épeautre, multi-céreéales, aux fruits secs, ou des biscottes de seigle avec du beurre ou utiliser des purée de d’oléagineux sans sucre ajouter pour tartiner, du Muesli sans sucre ajouté du commerce ou maison ou encore des flocons de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, millet, sarrazin. Les autres céréales en paquet ou en sachet sont à proscrire car se sont des produits hautement transformés à indice glycémique très élevé.

Le petit creux de milieu de matinée:
Si jamais vous ressentez une fringale en milieu de matinée c’est que votre petit-déjeuner contient alors trop de glucides à indice glycémique élevé et pas assez de protéines et de lipides ou bien c’est peut-être que vous vous levez très tôt le matin et que le déjeuner de midi se trouve à 5 / 6h après le petit-déjeuner. Dans ce cas, ne grignotez pas mais prenez plutôt des collations intelligentes les moins transformées possibles riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels comme par exemple, une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide citronnée avec 1 ou 2 choix aliment de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée d’ abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…)
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajouté
  • 3/ 4 oeufs de caille
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréales 
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao

Vous pouvez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les matières grasses pour l’assaisonnement

 

Les huiles destinées à l’assaisonnement sont parfaites pour accompagner des crudités ou des légumes cuits puis refroidis ou servis tièdes. Certaines de ces huiles ne peuvent pas être chauffées au risque de voir se développer des composés nocifs pour la Santé. Un article dans ce blog est consacré aux matières grasses pour la cuisson.

Les huiles doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

  • L’Huile d’olive

Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle est idéale en assaisonnement mais résiste aussi plutôt bien à la chaleur.

  • L’huile de colza

Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal. En revanche, les 8% d’oméga 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur, elle reste une huile d’assaisonnement uniquement.
La encore, il est important de la prendre bio (peu couteuse) car dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 

  • L’huile de noix

Elle fournit certes 10% d’oméga 3 mais fournit aussi des oméga 6 et son ratio entre ces 2 classes est un peu élevé. Si on aime son goût puissant il est tout à fait possible d’en consommer en assaisonnement de temps en temps uniquement. En revanche, il est impossible de l’utiliser pour la cuisson.

  • L’huile de cameline

C’est une excellente source d’oméga 3 végétale et sa teneur en oméga 6 est 2 fois moindre. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est donc bas ce qui est très favorable à une bonne Santé.
Cette huile se conserve au frais.

  • L’huile de lin

L’huile de lin est une très bonne huile d’assaisonnement mais elle est très chère. Comme pour l’huile de cameline, elle se conserve au frais.

  • Les huiles de tournesol, pépins de raisins, soja, sésame et maïs

Toutes ces huiles fournissent essentiellement des oméga 6 et qui signifie que leur ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Ces huiles ne sont pas adaptés à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Se déshabituer du Sucre

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

  1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
  2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
  3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
  4. jus multifruits dans la matinée au bureau
  5. Dessert sucré le midi
  6. Barres chocolatées dans l’après midi
  7. Bonbons dans la voiture
  8. Soda en fin de journée
  9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
  10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
  11. Yaourt sucré aromatisé le soir
  12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

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Les matières grasses pour la cuisson

Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

  • L’huile de coco : la championne de la cuisson
    Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • L’huile d’olive
    Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
    De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle résiste plutôt bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle est idéale.
  • Les huiles de noisette, macadamia et avocat
    En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent bien à la chaleur.
  • L’huile d’arachide
    Elle résiste à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.
  • L’huile de palme (rouge)
    L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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