Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Fringales et Collations

Ventre qui gargouille ? Coup de fatigue ? Vertiges ? Grignotages de fin de soirée devant la tété ? Ca ressemble bien à une fringale…

Il est important de différencier d’abord la véritable faim du message trompeur que notre cerveau nous envoie, comme un refuge, un réconfort sous le coup de la contrariété ou de la tristesse.
Il est difficile de prendre pleinement conscience de nos comportements alimentaires.
La faim psychologique se repère néanmoins assez facilement: elle apparait soudainement(indépendamment de l’heure du dernier repas), on a envie de sucré ou de salé que l’on pourrait avaler rapidement et en quantité importante. Puis un sentiment de culpabilité nous gagne vite. Dans ce cas, la prise alimentaire peut être remplacée par une marche à l’air libre, par une activité que l’on aime bien: écouter de la musique, peindre, chanter… En gros, détournez la pensée des aliments réconfortants.

Si vous juger que les signaux de faim sont la conséquence d’une véritable faim physiologique (ventre qui gargouille, par exemple), il faut d’abord vérifier le contenu du repas précédent. Peut-être contenait-il trop de glucides (à indice glycémique élevé) ? Pas assez de protéines ? Pas assez de lipides ? Contenait-il pas assez d’aliments bien rassasiants ? Trop d’aliments mous (purée ou compote) ou liquides (soupes, jus) ? Ou peut-être mangez-vous trop vite ? Devant un écran ? Dans un endroit bruyant ? Sur un bout de canapé ?
Ou bien peut-être vous vous levez très tôt et les 6 heures qui espacent le petit-déjeuner du diner sont trop importantes et des ce cas, une collation est nécessaire. (Accès à l’article sur le petit-déjeuner ici)
Nous savons que toutes les sources de calories ne se valent pas en terme de satiété (accès à l’article sur les calories en cliquant ici): des aliments exacerbent l’appétit (pain blanc, céréales extrudées du petit-déjeuner, boissons sucrées, aliments à indice glycémique élevé) et d’autres ont un impact positif sur la satiété. Ces derniers ont des points communs: ils sont riches en protéines (modifiant les niveaux d’hormones contrôlant la satiété), ils apportent des fibres et surtout solubles (qui ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion), ils possèdent une faible densité calorique et ces aliments ayant un impact positif sur la satiété se mâchent beaucoup.
Il faut aussi prendre le temps de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Il est nécessaire de prendre de petites bouchées et de bien les mâcher. Si vous le pouvez, privilégier des endroits calmes pour magner, et surtout installez-vous confortablement à table. Mettez toutes les chances de votre côté pour envoyer à votre cerveau les signaux de « mise à table ». Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger.

Voici une liste des aliments à privilégier au cours des repas lorsque l’on est sujet aux fringales:

  • Les oeufs (au petit déjeuner par exemple). Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • Les poissons gras: saumon, sardine, hareng, maquereau, truite
  • Les fruits de mer et crustacés : crevettes, bulots, langoustines, bigorneaux, huîtres, moules, crabes
  • Les viandes non transformées (quelques midi par exemple). Accès à l’article sur les protéines en cliquant ici.
  • L’avocat (plusieurs fois par semaine en entrée ou dans les salades composées). Accès à l’article sur l’avocat en cliquant ici.
  • L’huile de coco à la place des autres huiles de cuisson. Accès à l’article sur les huiles de cuisson en cliquant ici.
  • Les oléagineux: la forte mastication nécessaire déclenche la satiété dans les 15 minutes. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • Les nouilles de Konjac (pâtes japonaises) riches en glucomannanes. Leurs fibres, très absorbantes, ont une capacité exceptionnelle à retenir l’eau. En gonflant dans l’estomac, elles prennent de la place. Cela fait l’effet d’un coupe faim mécanique. Les shiratakis (fin spaghettis) et les kishimens (tagliatelles) peuvent être cuisinés comme des pâtes avec une sauce tomate, par exemple, en soupes, en salades, sautés au wok. Le konjac se trouve aussi sous forme de riz. Il est alors nommé gohan et se prête parfaitement à la confection de riz cantonais ou de risotto. Le petit bémol vient dans la composition de ces « pâtes », il est difficile d’en trouver de composition convenable, certaines ont beaucoup d’additifs à indice glycémique élevé ou pas toujours très sains.
  • Une entrée de crudités
  • Les crucifères : radis noir, choux de Bruxelles, chou-fleur et brocolis. 300g par repas représente 10g de protéines.
  • Les épinards : de par leur teneur en Thylakoïdes, pourraient diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et inhiber au niveau du cerveau le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.
  • Les légumineuses : elles ont toutes globalement une action positive sur la satiété car fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (sorte d’amidon résistant). Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • L’avoine, le riz complet et le quinoa (céréales non transformées) consommés froid après cuisson se digèrent plus lentement et donc augmentent l’effet de satiété. C’est le phénomène de rétrogradation de l’amidon. Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Les piments : contient de la capsaïcine qui réduirait l’appétit.
  • Le vinaigre : l’acide acétique qu’il contient permet de manger moins et réduit les fringales. De plus, son acidité réduit l’indice glycémique du repas.
  • 1 (à 2) verres d’eau bu lentement 30 minutes avant un repas apportent un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Dans le cas où vous avez réellement besoin d’une collation, ce n’est pas grave si elle est intelligente, c’est à dire composée d’aliments le moins transformés possible et riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels.
Tout d’abord prenez une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide ou à température ambiante nature ou citronnée ou aromatisée avec des feuilles de menthe.
Il est tout à fait possible d’associer à une boisson 1 ou 2 aliments de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée de fruits secs : abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…). Il est possible également d’étaler sur du pain, des purées d’oléagineux à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions. Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici et à celui sur le soja en cliquant ici.
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajoutéAccès à l’article sur les laits végétaux en cliquant ici.
  • 3 à 4 oeufs de caille. Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • 1 tranche de jambon
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréalesAccès à l’article sur les pains en cliquant ici.
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao.  Accès à l’article sur le chocolat en cliquant ici.

Vous pourrez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux ou trouver des recettes de petites collations comme des flans au lait végétaux sans sucre ajouté et aromatisés à la poudre de coco 100% (recette ici), par exemple. Vous pourrez également préparer à l’avance des « pains-gâteaux » réalisés avec des oléagineux. Il est possible de réaliser aussi des fruits cuits saupoudrés d’oléagineux concassés façon crumble. Pourquoi ne pas réaliser aussi des barres de céréales (recette ici) ou d’oléagineux (recette ici). Vous trouverez aussi des recettes de cookies sans sucre ajouté (recette ici) ou des soupes de fruit, comme la soupe de mangue dont vous trouverez la recette ici.

En revanche, méfiez-vous de la galette de riz soufflée, qui malgré ses airs « diététiques », est un véritable faux-ami. Pour en savoir plus sur ce piège, rendez-vous sur l’article qui lui est consacré en cliquant ici.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Calories vides contre calories pleines

Calories, Calories, Calories ….  Nous avons toujours entendu parler des calories. Et si cela ne suffisait pas à juger un aliment ?

1 Calories (Cal ou Kcal) est la quantité d’énergie nécessaire pour augmenter d’un degré celcius, la température d’1 kg d’eau (1 Cal = 4184 Joules).

Notre organisme a constamment besoin d’énergie, et donc de calories, pour assurer ses fonctions vitales (respirer, se déplacer, penser, assurer l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu en permanence).

Quel est le point commun entre ces 2 repas ? 

  • 100g de nuggets de volaille
    100g de pommes de terre
    1 crème caramel
    1 verre de soda (200ml)
  • 70g de crevettes roses
    100g de maquereau
    300g d’épinards frais avec 1 cuillère à café d’hile d’olive
    150g de framboises
    thé vert

Réponse : ces 2 repas fournissent le même nombre de calories soit 500 Cal.

Quelle est la différence entre ces 2 repas ?
Réponse : ces deux repas ont certes la même densité calorique mais n’ont pas la même densité nutritionnelle et n’ont donc pas la même incidence sur l’organisme et sur la Santé à long terme. Le premier ne nous apporte rien d’autres que des calories alors que le deuxième nous fourni des nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Conclusion:
Ceci permet de faire la différence entre 2 notions très chères à par Angélique Houlbert : les calories vides et les calories pleines.

Les aliments peuvent avoir ont des effets très variables sur l’organisme. Ils adoptent des voies métaboliques différentes avant d’être transformés en énergie. Ainsi, les protéines, les lipides et les glucides n’empruntent pas les mêmes voies métaboliques.
À nombre de calories égales, deux aliments (dont la composition en nutriments est différente) affecteront plus ou moins les hormones qui régissent la prise de nourriture, augmentant le satiété ou au contraire la prise de poids.
Chaque aliment que nous mettons dans nos assiettes doivent fournir un maximum de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres… c’est à dire de nutriments indispensables au fonctionnement optimal de notre organisme.

Certains aliments peu caloriques ne sont pas pour autant bénéfiques pour l’organisme. À l’inverse, certains aliments possédant une forte densité calorique sont essentiels !

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Que trouve t-on sur les étals en Septembre ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Pour moi, Septembre est synonyme de Champignons ! C’est aussi le mois de mon anniversaire !!!! Et pour vous? 

Les légumes

  • Artichaut
  • Céleri
  • Haricots
  • Aubergine
  • Carotte 
  • Poivrons
  • Blette
  • Beterave
  • Brocolis
  • Choux
  • Concombre
  • Champignons
  • Courge – Potimaron
  • Courgettes
  • Epinard
  • Oignons
  • Panais
  • Poireau
  • Radis
  • Tomates
  • Artichaud
  • Cresson
  • Fenouil

Les fruits

  • Citron
  • Figue
  • Framboise
  • Marron
  • Melon
  • Mirabelle
  • Pêche
  • Mûre
  • Myrtilles
  • Poire
  • Prune
  • Raisin
  • Coing
  • Noix
  • Pastèque
  • Pomme

 

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Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    Si le terme « arôme » n’est pas suivi d’un qualificatif c’est qu’il est artificiel.
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose maltodextrine, sorbitol, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol, mannitol, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose. 
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Le petit déjeuner

« Pain, beurre, miel », « un café et je pars », « 1 oeuf et un jus de fruits », « Rien du tout je suis trop écoeuré le matin », « un bol de céréales avec du lait », « des biscuits industriels dans les transports en communs », « un énorme thé avec des biscottes et de la confiture », « Si si, il faut déjeuner, ce doit même être le plus gros repas de la journée »…
Certains ont besoin d’un petit déjeuner pour attaquer la journée et d’autres diront qu’ils sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin … A ce sujet, on entend d’ailleurs tout et son contraire …

Le petit déjeuner n’est peut-être pas aussi obligatoire que ce que l’on pense. Si vraiment vous n’êtes pas attiré par de la nourriture au réveil, pourquoi se forcer ? Peut-être est ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas.
Le seul risque de ne pas prendre de petit déjeuner, est d’avoir faim en milieu de matinée, ce qui n’est pas un problème en soi, mais attention de ne pas aller au plus simple vers des biscuits, barres chocolatées ou produits sucrés de la machine du bureau … qui ne seront que des calories vides qui risquent de vous donner faim à nouveau quelques heures plus tard. Il sera plus judicieux de sortir de votre sac des collations intelligentes à forte densité nutritionnelle.

En revanche, si vous êtes plutôt petit-déjeuner, avez-vous déjà remarqué, si en milieu de matinée vous aviez une petite fringale, un coup de fatigue, une sensation d’irritabilité ? Si c’est votre cas, il est probable que le contenu de votre petit déjeuner actuel vous crée l’engrenage suivant: pic de glycémie, fabrication d’insuline puis hypoglycémie réactionnelle et donc fringales sucrées quelques heures plus tard.

Un petit déjeuner idéal devrait être composé :

  • D’une boisson chaude ou froide sans sucre ajouté (eau nature, eau + jus d’1/2 citron, café, thé, infusion, Rooibos, chicorée…)
  • D’une source de protéines animales ou végétales car elles influent sur le comportement alimentaire en apportant un sentiment de satiété durable et en accélèrant le métabolisme.
    Vous avez donc le choix entre une ou plusieurs source(s) des protéines animales ou végétales suivantes: 1 oeuf, 1 tranche de jambon blanc, de dinde ou de poulet ou encore de jambon fumé, 3 ou 4 tanches de bacon ou de viande des grisons, 1 tranche de saumon fumé, des produits laitiers de vache, brebis ou de chèvre selon vos goûts et tolérances digestives : 1 yaourt nature, 1 fromage blanc ou 2 petits suisses, toujours sans sucre ajouté bien sur, ou 30g de fromage, 1/2 poignée d’oléagineux non salés, ou encore 1 yaourt de soja nature ou 100g de tofu en bloc ou soyeux, suivant vos convictions sur ce sujet. Un article sur ce blog a été consacré sur le soja.
  • D’un fruit frais choisi en fonction des saisons pour faire le plein d’anti-oxydants, de potassium et de vitamines: 1 banane (pas trop mûre), 1 orange, 1 petit bol de fruits rouges, 1 pêche, 1 nectarine, 1 grappe de raisins, 1 pomme, 1 poire, 2 kiwi, 2 abricots, 2 prunes 1/4 de melon, 1 tranche de pastèque, 1/2 pamplemousse, ou un fruit à ig bas dans sa version séchée : 3 ou 4 abricots secs, pruneaux secs, figues sèches…
  • La source glucidique est en réalité une option. Elle peut varier de 0 à 70g en fonction de votre activité physique ou professionnelle, de votre âge et de votre gabarit et de vos envies. Si vous décidez de l’inclure à votre petit déjeuner, il faudra choisir des aliments glucidiques à indice glycémique bas ou modéré : du pain au levain de seigle, de petit épeautre, multi-céreéales, aux fruits secs, ou des biscottes de seigle avec du beurre ou utiliser des purée de d’oléagineux sans sucre ajouter pour tartiner, du Muesli sans sucre ajouté du commerce ou maison ou encore des flocons de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, millet, sarrazin. Les autres céréales en paquet ou en sachet sont à proscrire car se sont des produits hautement transformés à indice glycémique très élevé.

Le petit creux de milieu de matinée:
Si jamais vous ressentez une fringale en milieu de matinée c’est que votre petit-déjeuner contient alors trop de glucides à indice glycémique élevé et pas assez de protéines et de lipides ou bien c’est peut-être que vous vous levez très tôt le matin et que le déjeuner de midi se trouve à 5 / 6h après le petit-déjeuner. Dans ce cas, ne grignotez pas mais prenez plutôt des collations intelligentes les moins transformées possibles riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels comme par exemple, une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide citronnée avec 1 ou 2 choix aliment de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée d’ abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…)
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajouté
  • 3/ 4 oeufs de caille
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréales 
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao

Vous pouvez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les matières grasses pour l’assaisonnement

 

Les huiles destinées à l’assaisonnement sont parfaites pour accompagner des crudités ou des légumes cuits puis refroidis ou servis tièdes. Certaines de ces huiles ne peuvent pas être chauffées au risque de voir se développer des composés nocifs pour la Santé. Un article dans ce blog est consacré aux matières grasses pour la cuisson.

Les huiles doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

  • L’Huile d’olive

Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle est idéale en assaisonnement mais résiste aussi plutôt bien à la chaleur.

  • L’huile de colza

Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal. En revanche, les 8% d’oméga 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur, elle reste une huile d’assaisonnement uniquement.
La encore, il est important de la prendre bio (peu couteuse) car dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 

  • L’huile de noix

Elle fournit certes 10% d’oméga 3 mais fournit aussi des oméga 6 et son ratio entre ces 2 classes est un peu élevé. Si on aime son goût puissant il est tout à fait possible d’en consommer en assaisonnement de temps en temps uniquement. En revanche, il est impossible de l’utiliser pour la cuisson.

  • L’huile de cameline

C’est une excellente source d’oméga 3 végétale et sa teneur en oméga 6 est 2 fois moindre. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est donc bas ce qui est très favorable à une bonne Santé.
Cette huile se conserve au frais.

  • L’huile de lin

L’huile de lin est une très bonne huile d’assaisonnement mais elle est très chère. Comme pour l’huile de cameline, elle se conserve au frais.

  • Les huiles de tournesol, pépins de raisins, soja, sésame et maïs

Toutes ces huiles fournissent essentiellement des oméga 6 et qui signifie que leur ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Ces huiles ne sont pas adaptés à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Se déshabituer du Sucre

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

  1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
  2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
  3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
  4. jus multifruits dans la matinée au bureau
  5. Dessert sucré le midi
  6. Barres chocolatées dans l’après midi
  7. Bonbons dans la voiture
  8. Soda en fin de journée
  9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
  10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
  11. Yaourt sucré aromatisé le soir
  12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

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Les matières grasses pour la cuisson

Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

  • L’huile de coco : la championne de la cuisson
    Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • L’huile d’olive
    Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
    De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle résiste plutôt bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle est idéale.
  • Les huiles de noisette, macadamia et avocat
    En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent bien à la chaleur.
  • L’huile d’arachide
    Elle résiste à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.
  • L’huile de palme (rouge)
    L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les matières grasses pour les tartines …


Nous ne savons jamais s’il vaut mieux mettre sur nos tartines du beurre ou de la margarine végétale …. Essayons de voir tout ceci de plus près.

N’oubliez pas que « tous les pains ne se valent pas« , vous trouverez dans ce blog un article sur ce sujet.

 

  • Le beurre
    Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il convient donc tout à fait aux tartines. Il faut cependant bien le choisir pour privilégier la qualité des acides gras qui le composent. Il doit être issu de vaches nourries à l’herbe afin de posséder une teneur plus élevée en Oméga 3 et plus basse en Oméga 6 (par rapport au beurre issu de vaches nourries aux céréales).
    Pour mieux comprendre « l’univers des lipides« , lisez l’article à ce sujet dans le blog.
  • La margarine végétale
    Avant toute chose, n’étalez jamais de la margarine sur du pain très chaud, les oméga 3 qui y sont présents, sont très sensibles à la chaleur.

    La margarine est élaborée par hydrogénation totale de l’huile végétale. On obtient alors des acides gras saturés que l’on combine avec d’autres huiles végétales insaturées. Le résultat donne une matière grasse mi solide mi molle. Quelle est la conséquence à long terme de la consommation de telles graisses?
    Il existe 2 sortes de margarines estampillées Santé:
    * la margarine qui apporte des oméga 3, parfois sous forme de DHA : une portion de 10g de margarine contient 25 mg de DHA, ce qui est loin d’être suffisant pour avoir des effets bénéfiques. Pour y voir plus clair sur les oméga, reportez-vous à l’article du blog « l’univers des lipides« .
    * la margarine enrichie en phytostérols : ce sont des substances fabriquées par les plantes, mais très proche du cholestérol. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et diminuent sont passage dans le sang. En moyenne, ils font baisser le taux de mauvais cholestérol de 7% sans modifier le bon. Mais, consommés de façon importante, ces phytostérols pourraient interférer avec l’absorption des caroténoïdes (indispensables) augmentant, à doses élevées, le risque cardio vasculaire.
    Ces margarines enrichies en phytostérols sont interdites, en consommation régulière, par l’ANSES, aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes (sauf avis médical spécifique), ce qui ne donne pas envie d’en manger!
    De plus, les margarines contiennent de nombreux additifs qui n’ont rien à faire dans l’alimentation: le sorbate, les amidons modifiés, et des arômes non naturels.
    Ne vous laissez donc pas berner par les allégations « bon pour la Santé », « améliore ceci… », « enrichi en cela… », « diminue les taux de … », il n’y a pas d’avantages majeurs à consommer de la margarine végétale. C’est plutôt une question de goût et de convictions. En effet, elle conviendra au régime végétalien et au mode de vie végan. Dans ce cas, lisez toujours les listes d’ingrédients car on a déjà vu des protéines de lait y figurer.
  • L’huile de coco
    Même si l’huile de coco est la championne des huiles de cuisson, étant solide à température ambiante (ou au frigo), elle convient également pour les tartines. Elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Elle est constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés, mais 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • Les purées d’oléagineux
    Elles sont parfaites à étaler sur les tartines, car fournissent en plus des fibres et des protéines, à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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