Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    Si le terme « arôme » n’est pas suivi d’un qualificatif c’est qu’il est artificiel.
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose maltodextrine, sorbitol, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol, mannitol, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose. 
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Le petit déjeuner n’est pas si obligatoire

« Pain, beurre, miel », « un café et je pars », « 1 oeuf et un jus de fruits », « Rien du tout je suis trop écoeuré le matin », « un bol de céréales avec du lait », « des biscuits industriels dans les transports en communs », « un énorme thé avec des biscottes et de la confiture », « Si si, il faut déjeuner, ce doit même être le plus gros repas de la journée »…
Certains ont besoin d’un petit déjeuner pour attaquer la journée et d’autres diront qu’ils sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin … A ce sujet, on entend d’ailleurs tout et son contraire …

Le petit déjeuner n’est peut-être pas aussi obligatoire que ce que l’on pense. Si vraiment vous n’êtes pas attiré par de la nourriture au réveil, pourquoi se forcer ? Peut-être est ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas.
Le seul risque de ne pas prendre de petit déjeuner, est d’avoir faim en milieu de matinée, ce qui n’est pas un problème en soi, mais attention de ne pas aller au plus simple vers des biscuits, barres chocolatées ou produits sucrés de la machine du bureau … qui ne seront que des calories vides qui risquent de vous donner faim à nouveau quelques heures plus tard. Il sera plus judicieux de sortir de votre sac des collations intelligentes à forte densité nutritionnelle.

En revanche, si vous êtes plutôt petit-déjeuner, avez-vous déjà remarqué, si en milieu de matinée vous aviez une petite fringale, un coup de fatigue, une sensation d’irritabilité ? Si c’est votre cas, il est probable que le contenu de votre petit déjeuner actuel vous crée l’engrenage suivant: pic de glycémie, fabrication d’insuline puis hypoglycémie réactionnelle et donc fringales sucrées quelques heures plus tard.

Un petit déjeuner idéal devrait être composé :

  • D’une boisson chaude ou froide sans sucre ajouté (eau nature, eau + jus d’1/2 citron, café, thé, infusion, Rooibos, chicorée…)
  • D’une source de protéines animales ou végétales car elles influent sur le comportement alimentaire en apportant un sentiment de satiété durable et en accélèrant le métabolisme.
    Vous avez donc le choix entre une ou plusieurs source(s) des protéines animales ou végétales suivantes: 1 oeuf, 1 tranche de jambon blanc, de dinde ou de poulet ou encore de jambon fumé, 3 ou 4 tanches de bacon ou de viande des grisons, 1 tranche de saumon fumé, des produits laitiers de vache, brebis ou de chèvre selon vos goûts et tolérances digestives : 1 yaourt nature, 1 fromage blanc ou 2 petits suisses, toujours sans sucre ajouté bien sur, ou 30g de fromage, 1/2 poignée d’oléagineux non salés, ou encore 1 yaourt de soja nature ou 100g de tofu en bloc ou soyeux, suivant vos convictions sur ce sujet. Un article sur ce blog a été consacré sur le soja.
  • D’un fruit frais choisi en fonction des saisons pour faire le plein d’anti-oxydants, de potassium et de vitamines: 1 banane (pas trop mûre), 1 orange, 1 petit bol de fruits rouges, 1 pêche, 1 nectarine, 1 grappe de raisins, 1 pomme, 1 poire, 2 kiwi, 2 abricots, 2 prunes 1/4 de melon, 1 tranche de pastèque, 1/2 pamplemousse, ou un fruit à ig bas dans sa version séchée : 3 ou 4 abricots secs, pruneaux secs, figues sèches…
  • La source glucidique est en réalité une option. Elle peut varier de 0 à 70g en fonction de votre activité physique ou professionnelle, de votre âge et de votre gabarit et de vos envies. Si vous décidez de l’inclure à votre petit déjeuner, il faudra choisir des aliments glucidiques à indice glycémique bas ou modéré : du pain au levain de seigle, de petit épeautre, multi-céreéales, aux fruits secs, ou des biscottes de seigle avec du beurre ou utiliser des purée de d’oléagineux sans sucre ajouter pour tartiner, du Muesli sans sucre ajouté du commerce ou maison ou encore des flocons de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, millet, sarrazin. Les autres céréales en paquet ou en sachet sont à proscrire car se sont des produits hautement transformés à indice glycémique très élevé.

Le petit creux de milieu de matinée:
Si jamais vous ressentez une fringale en milieu de matinée c’est que votre petit-déjeuner contient alors trop de glucides à indice glycémique élevé et pas assez de protéines et de lipides ou bien c’est peut-être que vous vous levez très tôt le matin et que le déjeuner de midi se trouve à 5 / 6h après le petit-déjeuner. Dans ce cas, ne grignotez pas mais prenez plutôt des collations intelligentes les moins transformées possibles riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels comme par exemple, une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide citronnée avec 1 ou 2 choix aliment de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée d’ abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…)
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajouté
  • 3/ 4 oeufs de caille
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréales 
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao

Vous pouvez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les matières grasses pour l’assaisonnement

 

Les huiles destinées à l’assaisonnement sont parfaites pour accompagner des crudités ou des légumes cuits puis refroidis ou servis tièdes. Certaines de ces huiles ne peuvent pas être chauffées au risque de voir se développer des composés nocifs pour la Santé. Un article dans ce blog est consacré aux matières grasses pour la cuisson.

Les huiles doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

  • L’Huile d’olive

Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle est idéale en assaisonnement mais résiste aussi plutôt bien à la chaleur.

  • L’huile de colza

Avec ses 60% d’acides gras monoinsaturés elle offre un rapport oméga 6 / oméga 3 idéal. En revanche, les 8% d’oméga 3 qu’elle contient sont sensibles à la chaleur, elle reste une huile d’assaisonnement uniquement.
La encore, il est important de la prendre bio (peu couteuse) car dans le conventionnel elle est extraite avec un solvant potentiellement toxique : l’hexane. L’huile de colza non bio est aussi très fortement chauffée et désodorisée, devenant une source d’acides gras Trans néfastes pour la Santé cardio vasculaire et ne contenant plus d’oméga 3. 

  • L’huile de noix

Elle fournit certes 10% d’oméga 3 mais fournit aussi des oméga 6 et son ratio entre ces 2 classes est un peu élevé. Si on aime son goût puissant il est tout à fait possible d’en consommer en assaisonnement de temps en temps uniquement. En revanche, il est impossible de l’utiliser pour la cuisson.

  • L’huile de cameline

C’est une excellente source d’oméga 3 végétale et sa teneur en oméga 6 est 2 fois moindre. Le rapport oméga 6 / oméga 3 est donc bas ce qui est très favorable à une bonne Santé.
Cette huile se conserve au frais.

  • L’huile de lin

L’huile de lin est une très bonne huile d’assaisonnement mais elle est très chère. Comme pour l’huile de cameline, elle se conserve au frais.

  • Les huiles de tournesol, pépins de raisins, soja, sésame et maïs

Toutes ces huiles fournissent essentiellement des oméga 6 et qui signifie que leur ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Ces huiles ne sont pas adaptés à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Se déshabituer du Sucre

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

  1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
  2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
  3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
  4. jus multifruits dans la matinée au bureau
  5. Dessert sucré le midi
  6. Barres chocolatées dans l’après midi
  7. Bonbons dans la voiture
  8. Soda en fin de journée
  9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
  10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
  11. Yaourt sucré aromatisé le soir
  12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

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Les matières grasses pour la cuisson

Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

  • L’huile de coco : la championne de la cuisson
    Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • L’huile d’olive
    Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
    De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle résiste plutôt bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle est idéale.
  • Les huiles de noisette, macadamia et avocat
    En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent bien à la chaleur.
  • L’huile d’arachide
    Elle résiste à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.
  • L’huile de palme (rouge)
    L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les matières grasses pour les tartines …


Nous ne savons jamais s’il vaut mieux mettre sur nos tartines du beurre ou de la margarine végétale …. Essayons de voir tout ceci de plus près.

N’oubliez pas que « tous les pains ne se valent pas« , vous trouverez dans ce blog un article sur ce sujet.

 

  • Le beurre
    Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il convient donc tout à fait aux tartines. Il faut cependant bien le choisir pour privilégier la qualité des acides gras qui le composent. Il doit être issu de vaches nourries à l’herbe afin de posséder une teneur plus élevée en Oméga 3 et plus basse en Oméga 6 (par rapport au beurre issu de vaches nourries aux céréales).
    Pour mieux comprendre « l’univers des lipides« , lisez l’article à ce sujet dans le blog.
  • La margarine végétale
    Avant toute chose, n’étalez jamais de la margarine sur du pain très chaud, les oméga 3 qui y sont présents, sont très sensibles à la chaleur.

    La margarine est élaborée par hydrogénation totale de l’huile végétale. On obtient alors des acides gras saturés que l’on combine avec d’autres huiles végétales insaturées. Le résultat donne une matière grasse mi solide mi molle. Quelle est la conséquence à long terme de la consommation de telles graisses?
    Il existe 2 sortes de margarines estampillées Santé:
    * la margarine qui apporte des oméga 3, parfois sous forme de DHA : une portion de 10g de margarine contient 25 mg de DHA, ce qui est loin d’être suffisant pour avoir des effets bénéfiques. Pour y voir plus clair sur les oméga, reportez-vous à l’article du blog « l’univers des lipides« .
    * la margarine enrichie en phytostérols : ce sont des substances fabriquées par les plantes, mais très proche du cholestérol. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et diminuent sont passage dans le sang. En moyenne, ils font baisser le taux de mauvais cholestérol de 7% sans modifier le bon. Mais, consommés de façon importante, ces phytostérols pourraient interférer avec l’absorption des caroténoïdes (indispensables) augmentant, à doses élevées, le risque cardio vasculaire.
    Ces margarines enrichies en phytostérols sont interdites, en consommation régulière, par l’ANSES, aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes (sauf avis médical spécifique), ce qui ne donne pas envie d’en manger!
    De plus, les margarines contiennent de nombreux additifs qui n’ont rien à faire dans l’alimentation: le sorbate, les amidons modifiés, et des arômes non naturels.
    Ne vous laissez donc pas berner par les allégations « bon pour la Santé », « améliore ceci… », « enrichi en cela… », « diminue les taux de … », il n’y a pas d’avantages majeurs à consommer de la margarine végétale. C’est plutôt une question de goût et de convictions. En effet, elle conviendra au régime végétalien et au mode de vie végan. Dans ce cas, lisez toujours les listes d’ingrédients car on a déjà vu des protéines de lait y figurer.
  • L’huile de coco
    Même si l’huile de coco est la championne des huiles de cuisson, étant solide à température ambiante (ou au frigo), elle convient également pour les tartines. Elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Elle est constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés, mais 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • Les purées d’oléagineux
    Elles sont parfaites à étaler sur les tartines, car fournissent en plus des fibres et des protéines, à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Des protéines à chaque repas, dont au moins la moitié issues du règne végétal

Les protéines sont les principaux constituants des os, des muscles, des organes internes et de la peau. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps, les neurotransmetteurs et d’autres molécules qui remplissent des fonctions très importantes.
Les protéines sont fabriqués à partir d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par le corps mais d’autres, qu’on appelle essentiels, ne sont apportés que par l’alimentation. C’est pourquoi, il faut les inclure à chaque repas.

Les protéines peuvent être d’origine différentes:

  • animales : viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages
    Les protéines d’origine animales ont souvent mauvaise presse alors qu’elles fournissent non seulement l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et leur utilisation réelle par l’organisme est maximale mais apportent aussi de la vitamine B12 (ce qui n’est pas le cas pour les protéines issues du règne végétal), du Zinc et du fer parfaitement disponibles pour l’organisme. Il est important de ne pas confondre viande naturelle et viande transformée (saucisson, jambon, nuggets… ). Dès que les produits animaliers sont transformés, ils sont remplis d’additifs et de conservateurs qui réagissent avec le Fer de la viande rouge dans notre tube digestif, augmentant le risque de cancer. Il faudra choisir, autant que possible, des viandes naturelles, non transformées, issues d’élevages de qualité et non d’élevages intensifs dans lesquels les animaux sont nourris aux céréales riches en acides gras oméga 6 (pro inflammatoire) et dans lesquels des questions éthiques envers les animaux peuvent se poser.
  • végétales : olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues.

L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée : 

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais tout en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal.

Les protéines issues de la viande:
Il vaut mieux privilégier la viande rouge maigre, le poulet, la pintade, la dinde, le veau, le filet mignon de porc et le lapin. Un excès de viande rouge peut entrainer une surcharge en fer.
Si vous aimez les abats (foie, rognons, langue, ris, coeur, cervelle) il sera primordial de les choisir d’animaux élevés en agriculture biologique sinon vous mangerez aussi des polluants car des organes concentrent tous les produits chimiques, comme les antibiotiques.
Mangez moins de viande mais mangez-la de qualité !

Les protéines issues des poissons:
Même chez le poissonnier, il devient difficile de trouver des poissons sauvages. La plupart du temps, ils viennent d’élevages et sont nourris aux farines animales ou aux farines de poissons de la mer baltique très polluée.
* Il est possible de le choisir frais. N’hésitez pas à demander au poissonnier qu’il vous le vide et le lève en filet ou en darne.
* Vous pouvez le choisir en conserve : sardines à l’huile d’olive label rouge, maquereau au naturel. Le thon n’est à consommer que de façon occasionnelle car il est très pollué. 
* Il est possible d’acheter des filets de poissons congelés. Il est primordial de les choisir non cuisinés et non panés.
N’achetez jamais de poissons déjà panés, de brandade toute prête ni de surimi.

Les protéines issues des coquillages et crustacés:
Coquillages et crustacés sont une excellente source de protéines. Leur profil en acides aminés se rapproche de ceux du lait et des oeufs.
N’hésitez donc pas à consommer des huitres, crevettes, boulots, bigorneaux, langoustines, saint Jacques, homard, crabe, moules, praires, palourdes.

Les protéines des oeufs:
Les oeufs sont une excellente source de protéines, qu’ils soient cuisinés à la coque, brouillés, cuit dur ou en omelette.
Dans le blanc d’oeuf on retrouve tous les acides aminés essentiels et en bonnes proportions.
Comme pour la viande il est primordial de choisir des oeufs de poules élevées en plein air et bio car le jaune est fonction de ce que mange la poule. Pour en savoir plus sur les oeufs de poules : »Vie des poules, qualité des oeufs« .  Il ne faut pas s’en priver car un peu bio est 7 fois moins cher que de la viande bio.

Les protéines de la charcuterie:
On entend par charcuterie : le jambon, les saucisses, la pâté, les rillettes, le salami, le chorizo, le bacon, les boudins, la mortadelle, les andouillettes, le cervelas, le foie gras.
La charcuterie est certes riche en protéines mais regorgent aussi de graisses saturées, d’oméga 6, de sel et d’additifs plus ou moins néfastes pour la Santé : phosphates et sels nitrités. C’est pourquoi leur sur consommation est associée à un risque plus élevé de cancers (colorectal surtout)

Les laitages:
Les fromages sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1(facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
Si on classe les yaourts en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.

Comme cela est notifié dans un article sur ce blog qui leurs est dédié (« les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée« ), les laitages ne sont pas indispensables et leur consommation dépend donc des goûts et de la sensibilité de chacun aux produits laitiers.

Les protéines issues des graines oléagineuses:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.
Là encore, un article sur ce blog aborde le sujet des oléagineux: « n’ayez plus peur des oléagineux« 

Les protéines issues des légumineuses: 
Les légumineuses apportent certes 2 fois plus de protéines que les céréales mais possèdent également quelques points négatifs. Reportez vous à l’article de ce blog pour découvrir la famille des légumineuses : « les légumineuses, très riche en protéines mais…« .

Les protéines issues des céréales complètes:
Il faut connaître les 2 aliments que l’on apparente aux céréales et qui contiennent tous les acides aminés indispensables : quinoa et sarrasin, en grains, grillés, en tartines craquantes ou en farine.

Les protéines issues des légumes:
Même si on n’y pense pas vraiment, les légumes fournissent des protéines et en meilleure qualité que les protéines des légumineuses. Les légumes apportent 2g de protéines aux 100g.
Par exemple: 300g de brocolis = 30g d’oléagineux = 30g de camembert  apportent 6 g de protéines.
Ainsi, si les légumes représentent la moitié de notre assiette midi et soir, ils deviennent une source non négligeable. 

Les protéines issues des algues : 
Qu’elles soient sèches ou fraiches les algues apportent des protéines. On peut les saupoudrer ou les incorporer dans des préparations ou en faire des tartares d’algues.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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L’univers des lipides

Arretons de voir les graisses comme l’ennemi public N°1!

Si l’alimentation est faible en graisses, le risque est d’abaisser le taux de Testostérone, une hormone certes importante chez l’homme mais aussi chez la femme. Nos hormones sexuelles ont besoin de graisses pour être fabriquées. Un niveau bas de Testostérone peut diminuer la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et même entrainer des baisses de moral.

Toutes les huiles sont constituées à 100% de lipides. Ce qui les différencie c’est la qualité et la quantité des acides gras qui les constitue.

Chaque molécule de graisse est constituée d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras, chacun pouvant être, en fonction du nombre de double liaisons :

  • Saturé : ces acides gras sont rigides et rectilignes et n’ont pas de double liaisons
    Le beurre contient en majorité des acides gras saturés, raison pour laquelle il est solide à température ambiante.
  • Monoinsaturé : ces acides gras ont une double liaison
  • Polyinsaturé : ces acides gras ont au moins 2 doubles liaisons et sont souples et incurvés
    L’huile d’olive, contenant une majorité de graisses insaturées, est liquide à température ambiante.
    Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Mais les aliments ne sont pas constitués que de graisses monoinsaturées, ou que de graisses saturées ou que de graisses polyinsaturées, ils sont des combinaisons d’acides gras des 3 classes, avec plus ou moins de fibres.
L’avocat illustre bien ceci : c’est un fruit très gras, solide à température ambiante mais dont les graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive.

Les acides gras saturés
Les aliments riches en acides gras saturés sont :

  • la viande grasse
  • le beurre
  • le fromage
  • la crème fraiche
  • l’huile de coco
  • l’huile de palme
  • le saindoux
  • le chocolat

Ces graisses saturées ont souvent mauvaise presse, pourtant les dernières études ne les stigmatisent pas tant que ça et ne trouvent pas vraiment de lien direct entre leur consommation et les maladies cardio vasculaires.  Ils sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser.
Ces graisses saturées sont d’ailleurs le meilleur choix pour les cuissons à haute température, car ce sont des acides gras plus stables du fait de l’absence de doubles liaisons. Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation).
Beaucoup d’aliments naturels comme la viande issue d’élevage bio et les oeufs de poules élevées en plein air, fournissent certes des graisses saturées mais apportent aussi des vitamines liposolubles : les vitamines A et E, de la lutéine (antioxydant protégeant les yeux) et de la choline (molécule qui facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie). Il n’y a donc aucun intérêt à exclure la viande, les oeufs ou l’huile de coco.
Mais attention, tous les aliments qui contiennent des graisses saturées ne sont pas sains pour autant : le saucisson et les fromages apportent certes des graisses saturées mais contiennent aussi beaucoup de sel et sont très acidifiants pour l’organisme.

Les acides gras monoinsaturés
Ce sont ceux que l’on appelle Oméga 9:

  • Huile d’olive
  • Huile de colza
  • Huile de carthame oléique
  • Les graines oléagineuses : noix, noix de Pecan, noix de Macadamia et noisettes, surtout.
    Vous pouvez lire l’article sur les oléagineux dans ce blog : « N’ayez plus peur des oléagineux« .

Ces graisses monoinsaturées sont favorables à la Santé cardio vasculaire. C’est la raison pour laquelle elles doivent représenter au moins la moitié des graisses que l’on consomme quotidiennement.

Les acides gras polyinsaturés
On les appelle Oméga 6 et Oméga 3.
De façon très simpliste on pourrait dire que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’ Oméga 3.
Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

* Les Oméga 6:
Le rapport est déséquilibré car les oméga 6 sont cachés dans nos assiettes : les viandes que nous mangeons proviennent d’animaux nourris au maïs, lui même riche en Oméga 6. C’est pourquoi il vaut mieux miser sur les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés en plein air.
Il faut donc vraiment faire un effort au niveau de notre alimentation pour diminuer les oméga 6 et augmenter les Oméga 3.

* Les Oméga 3:
Ils ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

  • EPA
  • DHA
    Ces 2 proviennent des animaux et notamment des poissons gras.
  • ALA (acide alpha linolénique) provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
    Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments: Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer. Mais cette conversion dépend aussi des oméga 6, car ces derniers sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA.
    L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).

Le but est donc de consommer:

  • Des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois, truite, hareng…) qui apportent directement ces EPA et DHA
  • Des huiles, obtenues par pression à froid, de Colza, de Noix, de Lin et de Cameline pour les assaisonnements
  • Des noix de grenoble
  • Des graines de lin et de chia broyées

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les barres de céréales du commerce n’ont rien à faire dans les cartables d’enfants

 

Ne vous laissez pas tromper par les beaux emballages, les photos de fruits, de céréales, et d’oléagineux ou autres mentions « goûter équilibré », light, régime, ces barres n’apportent rien si ce n’est :

  • Une densité calorique énorme
    Au moins 400 calories aux 100g, voire 500 suivant les marques.
    Pour rappel, le pain apporte 250 calories au 100g.
  • Une densité nutritionnelle catastrophique
    Malgré les énormes listes d’ingrédients, toutes ces calories sont des calories vides !

    * Ces barres de céréales sont faites avec des céréales raffinées et non complètes : il n’y a donc ni fibres, ni vitamines, ni minéraux.
    * Leur teneur en fruits ne relève pas le niveau car elle est minime : dans les 4,6%
  • L’indice glycémique est élevé voire très élevé
    * Ces barres ont un taux de sucre énorme et contiennent, comme source de sucre, entre autre, du sirop de glucose ou du sirop de sucre inverti, qui ont déjà des IG élevés. On retrouve des pourcentages de sucre très important: de l’ordre de 25 à 47%.
    * Les procédés de fabrication : les céréales sont soumisent à des très hautes pressions et températures, elles sont soufflées ce qui augmente encore plus leur IG.
  • Ces barres ont un taux d’acrylamide qui peut être élevé : il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée « réaction de Maillard, » qui fait que le taux d’acrylamide est important. L’acrylamide est potentiellement cancérigène.
  • Ces barres contiennent énormément d’additifs:
    * Des arômes non naturels
    * Des gélifiants
    * Des épaississants
    * Des stabilisateurs
    * Des correcteurs d’acidité
    * Des conservateurs
    * Des stabilisants

Les effets néfastes de ces barres va se traduire aussi, après leur ingestion, par la réaction classique des aliments à indice glycémique élevé. L’enfant va faire un pic d’hyperglycémie, le pancréas va immédiatement réagir en libérant de l’insuline, créant alors une hypoglycémie réactionnelle. En plus des symptômes physiques caractéristiques de l’hypoglycémie, l’enfant aura de nouveau faim, et remangera alors ce genre d’aliments quelques heures plus tard.
Bien entendu, le cas de figure sera exactement le même chez l’adulte. Ne vous laissez pas berner non plus, par les barres « spécial régime », vous ne maigrirez jamais en mangeant ça !

La solution la plus saine est de faire ces barres soit même, à base de céréales complètes, de vrais morceaux de fruits (et non 1% de purée de fruits), d’oléagineux, sans sel ajouté, sans mauvaises graisses, sans mauvais sucre, sans additifs, sans conservateurs, sans arômes artificiels. C’est très simple et souvent les enfants adorent les réaliser. Le nombre de calories sera peut-être important mais dans ces barres là, ce sera des calories pleines par la présence de bonnes graisses et de fibres.
Dans ce blog, vous trouverez deux recettes de barres à faire soi-même. Une aux dattes et oléagineux en cliquant sur ce lien et une autre ici aux céréales.

Il existe quelques marques du commerce aussi, pas forcément bio, qui utilisent de bons ingrédients, un peu semblables à celles faite maison. Malheureusement on y trouvera quand même du sirop de glucose. C’est dommage mais c’est un moindre mal par rapport à d’autres.

En magasin bio, on peut trouver des barres à 2 ingrédients seulement: souvent sésame et miel. Ces barres apportent quasiment autant de protéines qu’un yaourt.

Il existe aussi des barres ayant très peu d’ingrédients, sans céréales, à base de dattes, permettant de ne pas ajouter de sucre. Elles peuvent contenir, par exemple, de la spiruline, algue très riche en protéines et d’autres « superfood » qui apportent beaucoup de fibres (parfois jusqu’à 6g). Ces barres sont sans cuisson (raw food), autre point fort, car de ce fait, il n’y aura pas présence d’acrylamide. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Alors à vos lunettes pour éplucher toutes les listes d’ingrédients en rayon !

 

Article réalisé à partir d’une vidéo, surle sujet, d’ Angélique Houlbert.

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Tous les pains ne se valent pas

 

Le pain est un des emblèmes de la France. On l’invite dans souvent  plusieurs fois par jour à notre table, mais a-t-il vraiment un intérêt pour notre organisme?

 

 

 

Que nous apporte le pain ?

  • Le pain est source de sucre : la plupart des pains de boulangeries et du commerce ont un indice glycémique élevé voire, très élevé, ce qui signifie qu’en mangeant ces pains, la faim arrivera de nouveau rapidement.
  • Le pain est source de sel : ce qui augmente le risque d’hypertension, favorise la rétention d’eau et acidifie l’organisme. 150g de baguette fournit la moitié des apports journaliers recommandés en sel.
  • Le pain est pauvre en nutriments, même complet. Il ne fourni pas assez de protéines de bonne qualité et, est source d’acide phytique (un anti-nutriment qui bloque l’assimilation des minéraux).

Comment le pain est-il fabriqué ?

  1. De la farine
    En général, de la farine de blé, mais quel traitement à subi le blé ? Sur les paquets de farine de blé il est noté « T … (suivi d’un chiffre) ». Il s’agit de la teneur en minéraux. Ce taux est fonction du raffinage du blé.
    T80 = 0,80g de minéraux totaux pour 100g de farine.
    Ainsi, plus le chiffre qui suit le T est élevé, plus le pain confectionné avec sera riche en minéraux, fibres et vitamines.
    Pour information :  Baguette = T45 ( très raffinée)
    Campagne = T65
    Semi complet = T80
    Complet = T110
    Intégrale = T150 (contient 3 fois plus de minéraux que la baguette)
    Certes l’indice glycémique des pains complet est légèrement plus que celui des pains classiques, mais pas suffisamment pour voir des bénéfices sur la glycémie.
  2. De l’eau
  3. Du Sel
  4. De la levure de boulanger ou du levain confectionné avec de la farine fermentée.
    Il s’agit du type de fermentation, ce qui va servir à faire lever le pain.
    Il est bon de savoir que les pains levés à la levure de boulanger se conservent moins longtemps.
    De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
    Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
    Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Quel pain choisir ?

  • Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
  • Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
    En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
  • Il est possible d’y ajouter des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car apporteront encore plus de fibres solubles).

Quand consommer du pain ?
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’assiette complète, les féculents sont optionnels et leur consommation ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité raisonnable de pain est de 30g de pain au levain.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après.

Qu’en est-il des autres alternatives au pain ?

Les biscottes, petits pains suédois, les pains de mie et les petits pains grillés en sachet contiennent souvent en plus :

  • des matières grasses dont on se passe volontiers : huile de tournesol et d’autres partiellement hydrogénées
  • des émulsifiants
  • des conservateurs
  • des acidifiants
  • du sucre sous toute ses formes, donnant un indice glycémique élevé.

Certaines « tartines » de Sarrasin en magasin bio, après vérification de la liste dès ingrédients, peuvent être acceptables.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

 

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