Domptons les pièges de l’apéritif, et trouvons des alternatives saines !

Il est essentiel d’avoir à l’esprit que l’apéritif est un moment convivial en famille ou entre amis, qui peut certes vous faire beaucoup de bien au moral, mais dont l’équilibre nutritionnel peut être vite catastrophique. De plus, entre les biscuits apéritifs (cacahuètes, chips …), les olives, le saucisson et bien sûr les verres d’alcool, l’addition calorique peut être très lourde.

Il est tout à fait possible de se dire que ces moments sont très peu fréquents et que donc, peut importe ce qu’ils contiennent. Ou bien, il est envisageable de se dire que les apéritifs peuvent être de très bons moments tout en consommant des produits sains.

Côté boissons :
La substance qui enivre est l’éthanol. Il est produit par les levures quand elles digèrent, par exemple, le sucre du raisin dans le vin, ou des céréales dans la bière. L’éthanol est métabolisé dans le foie et sa consommation fréquente peut augmenter la graisse dans les cellules du foie. C’est pourquoi, l’abus d’alcool peut conduire à un engraissement du foie (la stéaotose hépatique ou « foie gras ») puis à une inflammation du foie (hépatite alcoolique) et peut aboutir à une cirrhose irréversible.
Le foie n’est pas le seul organe à souffrir de la consommation d’alcool. Le cerveau aussi car l’éthanol réduit la communication entre les neurones. L’éthanol peut même conduire à une altération de son fonctionnement voire entrainer des lésions cérébrales.
La consommation d’alcool peut également augmenter le risques de cancer de la bouche, de la gorge et du colon.
Voyons en détail ce que l’alcool nous apporte lors de l’apéritif:

  • Chaque gramme d’alcool fourni 7 calories (chaque gramme de glucides ou protéines fournissent 4 calories). La bière fournit  alors autant de calories qu’une boisson gazeuse sucrée et le vin rouge, deux fois plus.  Plus le degré d’alcool est important et plus le nombre de calories prend le même chemin.
  • Il est plus raisonnable d’éviter tout ajout de soda ou de jus de fruits dans les alcools type vodka, ou autres cocktails ainsi que les crèmes de fruits (type cassis), extrêmement sucrées, pour les Kir, entrainant des pics de glycémie et des calories vides (=pas de protéines, pas de vitamines, pas de minéraux, pas d’antioxydants, ni même de fibres).
  • Les boissons alcoolisées, qu’elles soient natures ou noyées dans de l’eau pétillante et des glaçons (comme pour le mojito par exemple), auront le même résultat.
  • Les nouvelles boissons qui envahissent les rayons, telles que, le rosé pamplemousse ou encore les bières aromatisées, ont un taux de sucre important et des arômes pas toujours naturels. L’autre problème est que ceci masque le goût de l’alcool et au final, on en boit plus !
  • Lorsque l’on boit de l’alcool, de par sa fonction diurétique, on perd plus d’eau que ce qu’on en avale, entrainant parfois des symptômes de déshydratation : altération de l’énergie, de l’humeur et des performances mentales ou physiques, maux de tête et constipation. Il peut donc être intéressant aussi, au cours de l’apéritif, de bien boire de l’eau et de boire un grand verre d’eau juste avant d’aller se coucher. Bien entendu, ceci n’autorise pas une consommation plus importante de boissons alcoolisées.
  • Les sodas ne sont surement pas la solution, car en plus du taux énorme en sucre, ils sont source de phosphates. De plus, le soir, de part la présence de caféine, ils perturbent le sommeil profond. Les versions light ne sont pas mieux de part la présence d’édulcorants.
  • Les jus de fruits ne sont pas vraiment une meilleure option. Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème. Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus. Leur indice glycémique est également élevé.
  • Les jus de légumes, sont acceptables car ils fournissent peu de glucides comparés aux jus de fruits dont le sucre est rapidement assimilé (attention, la tomate est un fruit).
  • Une autre solution peut être les verres d’eau pétillante aromatisée maison avec un jus de citron, du gingembre râpé ou des feuilles de menthe.
  • Il est nécessaire de choisir le vin issu de l’agriculture biologique car on retrouve parfois des taux de pesticides très élevés dans le conventionnel.
  • Les quantités raisonnables d’alcool sont de 1 à 2 verres au cours de la soirée. On entend par verre, 10g d’alcool pur, soit à peu près :
  • 25 cl de bière ou de cidre à 5°
  • 10 cl de vin ou de champagne à 12°
  • 7 cl d’apéritif à 18°
  • 2,5 cl de Pastis ou Whiskey à 40/45°

Côté biscuits salés et chips:

Entre les biscuits apéritifs (bretzels, cacahuètes salées, gressins, chips…), les cubes de fromages, le saucisson et les chifonnades de jambon, le sel est omniprésent dans les apéritifs. Le sel est certes néfaste pour notre équilibre acido-basique, mais il nous donne soif et au final on risque de boire plus de verres d’alcool que prévus initialement. L’association sel + gras (des chips par exemple) est terrible car elle perturbe le comportement en torpillant les sensations de faim et de soif. Résultat : on en mange plus et on boit plus !

On trouve 1 gramme de sel (=1/5 de l’apport journalier maximal recommandé) dans :

  • 40 g de bretzels
  • 13 gressins
  • 8 tranches de saucisson sec
  • 3 tranches de viande des grisons
  • 75 g de chips.

Bien d’autres substances néfastes sont en cause dans nos apéritifs:

  • des arômes artificiels et des exhausteurs de goût : on trouve des biscuits apéritifs ayant plus de 15 ingrédients, dont les sulfites (risque de maux de tête), les phosphates monocalciques (risque d’augmenter les maladies cardio vasculaires et rénales) 
  • du sucre sous toutes ses formes
  • des huiles de tournesol ou partiellement hydrogénées qui ne sont pas bien équilibrées ou pourvoyeuses de graisses trans … Une chips est 40% d’huile ! Les versions allégées en matières grasse, ont un procédé de fabrication qui augmente l’indice glycémique (soufflé à la manière des galettes de riz) et deviennent des concentrés de glucides.
  • des densités caloriques très élevées (les chips apportent plus de calories que de la rillettes ou du foie gras) pour une densité nutritionnelle assez faible, la plupart du temps des calories vides !
    Concernant les chips de légumes, même si on y retrouve un petit plus d’antioxydants, de Bétacarotène ou de bétalaïne (suivant les légumes), celles-ci fournissent toujours 500 cal aux 100g. Leur seul point positif est que, suivant les marques, on arrive à trouver des chips de légumes sans sel.
  • L’autre problème est l’acrylamide : il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée « réaction de Maillard, » qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips par exemple. Ainsi, plus les chips seront colorées, plus le taux d’acrylamide sera important dedans.  L’acrylamide pourrait accroître le risque de cancers. Il est alors important d’éviter de cumuler lors de l’apéritif puis du repas (voire sur la même journée) des pains grillés ou biscottes pour les tartinades, des frittes, des chips, et des biscuits.

Il existe cependant des alternatives beaucoup plus saines pour se faire quand même plaisir à l’apéritif :

  • Des légumes en crudités : radis, carotte, concombre, chou-fleur détaillé, champignons crus, poivrons crus en lanières, seuls ou à tremper dans des tartinades maison (guacamole, houmous, pesto …)
  • Des tomates-cerise (seulement 30 calories aux 100g), billes de melon et de pastèque.
  • Les verrines de gaspacho de différents légumes fait-maison
  • Les tapas de la mer: anchois marinés, …
  • Les rillettes de poissons gras sur une feuille d’endive :sardines, de maquereau ou de saumon. Celles ci sont très simple à réaliser et en quelques minutes.
  • Les piques de crevettes roses
  • Des crackers maison aux graines, réalisée avec une farine à indice glycémique assez bas
  • Dans le cas ou on souhaite des biscuits appéritifs ou chips du commerce: ne prendre que ceux dont les listes d’ingrédients sont très courtes et ceux dont le taux de sel est le plus bas mais en veillant à ce que le procédé de fabrication ne soit pas de « souffler ». Il est préférable, cependant, de réduire considérablement les quantités.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Principe de précaution sur le Soja …

Il est d’abord nécessaire de différencier le soja du  haricot mungo (appelé soja vert), ingrédient courant de la cuisine asiatique, utilisé sous la forme germée erronément appelée « pousses de soja » ou « germes de soja » mais qui n’est pas du soja à proprement dit. Nutritionnellement, il n’y a que très peu de protéines, de matières grasses et de phyto-estrogènes.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni lactose, ni gluten et à un faible apport en graisses.
Alors pourquoi le soja a cette double image : à la fois adulé par certains et craint par d’autres?

La consommation massive du soja est un phénomène nouveau y compris en Asie. En Chine, elle a été multipliée par 7 en moins de 50 ans. Les études scientifiques ne permettent pas à l’heure actuelle de trancher de manière définitive. C’est la raison pour laquelle, on trouve certaines études ventant les bienfaits et d’autres à l’inverse le déconseillent.
C’est pourquoi, il est peut-être plus prudent d’éviter la consommation de soja chez les enfants et jeunes-hommes et de limiter la consommation chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer hormo-dépendants.
Dans tous les cas, à consommer du soja, il faut que celui-ci soit bio et garanti non génétiquement modifié et plutôt sous sa forme fermentée.
Et là première règle à suivre : si on ne l’aime pas, on n’en consomme pas !

La controverse est surtout due à la présence d’isoflavones. Celles-ci fonctionnement comme des phyto-oestrogènes, à la manière des oestrgènes humains. En raison de leur similitude structuralle, ils peuvent être capable d’induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes (hormones féminines).  D’après certaines études, ces molécules végétales  pourraient être très bénéfiques à la santé et d’autres sources, à l’inverse, montrent qu’elles pourraient, peut-être, nuire à la fertilité, perturber le développement des organes reproducteurs et diminuer le taux de testostérone.
Le soja contient 2 fois plus d’isoflvones que les autres légumineuses mais sa version fermentée semble en présenter moins.

De plus, comme toutes les légumineuses, le soja contient des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les saponines et les lectines : ont un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité.

Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit et de jeter l’eau de trempage afin de les utiliser ou alors de choisir leur version fermentée (A okinawa, la consommation moyenne de soja est de seulement 70g / jour / personne et ce soja est plutôt consommé sous forme fermentée). Malheureusement, dans la majorité des cas, les produits, à base de soja, vendus déjà transformés, ne sont pas passés par ce mode de préparation.

Le soja peut se retrouver partout : sauces cuisinées, plat cuisinés, pâtes fraiches et cuisinées, légumes secs cuisinés, margarines, vinaigrettes du commerce, mayonnaises du commerce, préparations à base de pommes de terre, charcuterie, crèmes dessert, préparations en poudre pour desserts, produits de boulangeries, produits de biscuiteries, produits céréaliers, produits apéritifs, chocolat, poudre de chocolat, barres de céréales et/ou chocolatées, potages déshydratés du commerce ….

Il peut apparaître sous diverses dénominations : huile de soja, farine de soja, lécithines de soja, E322, graines de soja, lait ou laitages à base de soja, tofu, tonyu, protéines de soja, sufu, tempeh, natto, miso, shoyu, tamari, jus de soja, edamames, germes de soja jaune, concentrés et isolats de soja mais aussi lorsque les termes « graisses végétales, huiles végétales, protéines végétales et lécithines » ne sont suivi d’aucun nom de végétaux. Lorsque rien n’est précisé, cela peut être du soja.

Il faut savoir que le soja peut aussi être responsable d’intolérances alimentaires entrainant des perturbations intestinales et des maux de tête. Si vous souhaitez faire l’éviction du soja, il sera nécessaire de vérifier les listes d’ingrédients de l’ensemble des produits transformés que vous consommez.

Carte d’identité du Tonyu (boisson végétale de Soja):
Comme c’est le cas pour toutes les boissons végétales, il est nécessaires de faire attention aux arômes artificiels, aux agents sucrants et aux huiles végétales ajoutés. Il est primordial également que votre boisson végétale ne contiennent pas de phosphate de calcium.

Carte d’identité du Tofu ferme en bloc :
C’est un caillé de Tonyu, égoutté et pressé. Il n’y a donc pas de fermentation. Son goût est neutre et sa version soyeuse a une texture moelleuse, pratique pour les sauces, les crèmes et les desserts.

  • 120 calories pour 100g
  • 11 à 12 grammes de protéines
  • Fourni tous les acides aminés essentiels
  • taux de glucides inférieur à 2%
  • 20 à 25 mg d’isoflavones pour 100g
  • Rapport Oméga 6 / Oméga 3 un peu élevé
  • Teneur en fibres très faible
  • Contient certes du Magnésium, Fer, et Zinc mais ne sont pas bien assimilés de par la présence de phytates.

Il est important de vérifier l’ajout de sel. Certaines formulations en contiennent beaucoup trop.
On peut trouver des galettes de tofu à cuire et autres steak ou « fromages » certes riche en protéines, mais leur composition ne les rend pas toujours intéressant au niveau nutritionnel : très riche en lipides, très riche en sel, et très riche en glucides.

Carte d’identité du Tofu lacto-fermenté:
Il s’utilise comme du fromage, style Féta. Il a une bonne tolérance au niveau digestif.

Carte d’identité du Tempe / Tempeh:
Alors que le tofu s’obtient en faisant coaguler le Tonyu extrait des graines de soja, pour le tempeh, on fait cuire ces graines entières de soja dépelliculées, on les écrase puis on les fait fermenter en compagnie d’un champignon. Il a d’ailleurs le goût de la fermentation.
On le consomme poêlé, mariné ou non au préalable, dans une bonne huile d’olive ou de sésame.vCroustillant dehors, moelleux dedans. On l’utilise pour rendre végétariens les burgers, la bolognaise, les petits farcis, les quiches, le hachis parmentier, la blanquette, des curry…

Carte d’identité de la pâte Miso:
Constitué de graines de soja et d’orge fermentées, cette pâte brune et salée assaisonne et relève les bouillons ou sauces. C’est la base de la fameuse « soupe miso » japonaise.

Carte d’identité des sauces soja:
Elles sont issues de la fermentation naturelle du soja. On l’appelle « Tamari » lorsque sa saveur est prononcée ou shoyu lorsqu’elle est plus douce avec l’ajout du blé.
L’une comme l’autre sont salées, il est donc recommandé de ne pas ajouter plus de sel dans les préparations où elles sont présentes.
Elles servent pour les marinades, les bouillons ou autre assaisonnements mais il faut bien les doser car leur goût peut vite masquer les autres ingrédients.

Carte d’identité de la crème soja cuisine:
Comme les crèmes d’avoine ou d’amandes, la crème soja peut remplacer la crème semi-liquide dans toutes sortes de préparations: appareil à quiche, sauce, gratin, crème dessert….

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée

On classe les produits laitiers en 3 catégories:

Le lait : cru, frais, pasteurisé, stérilisé, en poudre…

Les fromages de vache, de chèvre, de brebis : à pâte ferme, pâte molle, fondus …

Les yaourts, les fromages blancs et les laits fermentés.

Du calcium pour des os costauds?

L’OMS estime que l’apport de 520 mg de calcium / jour / adulte seraient suffisant, mais on ne trouve pas le calcium que dans les produits laitiers ! En réalité, aucune étude scientifique a montré que la consommation de produits laitiers pouvaient renforcer les os. Pire, les études d’observations statistiques ont même montré que les pays où on mange le plus de produits laitiers sont aussi ceux où les fréquences d’ostéoporose sont les plus élevées.
Le calcium aurait un double visage car son hyperconsommation dès le plus jeune âge et qui perdure tout le long de sa vie perturberaient le métabolisme calcique et épuiserait la capacité naturelle de l’os à se remodeler. A l’inverse, moins on consomme de calcium, plus on retiendrait ce précieux nutriment.

Il faut savoir que le calcium n’est pas le seul garant d’une bonne santé osseuse. Pour que l’assimilation du calcium soit optimale il faut une alimentation pauvre en sel (hors, les fromages sont des gros pourvoyeurs de sel) et riche en potassium. L’eau minérale calcique, les légumes crucifères (choux, brocolis …), les sardines, et les amandes semblent donc être de bonnes sources de calcium.

Savez-vous tout sur les fromages?

  • Les fromages sont de gros pourvoyeurs de sel, ce qui détériore l’équilibre acide-base.
  • Ils sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1 (facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
  • Ils fournissent des quantités non négligeables d’oestrogènes (hormone féminine). C’est pourquoi en cas de facteurs de risque de cancers hormono-dépendants, il est préférable de diminuer la consommation de laitages et de privilégier des petits ruminants qui renferment moins d’hormones.

Savez-vous tout sur les yaourts?
Yaourt classique (lait directement ensemencé dans les pots), à la grecque (ajout de crème fraiche), brassé (fermentation en cuve puis brassage), petit suisse, faisselle, fromage blanc

  • Si on les classe en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.
  • Si on les classe en fonction de leur teneur en lipides, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt – faisselle – yaourt à la grecque – petit suisse.
  • Si on les classe en fonction de leur teneur en lactose (sucre), du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – petit suisse – faisselle – yaourt.

Il est donc tout à fait possible d’alterner.

Voyons donc les laitages comme une option dans une alimentation équilibrée. Et quand nous en consommons, choisissons-les au mieux:

  • Plutôt bio (moins de pesticides et plus d’oméga 3), de vache, de brebis ou de chèvre, en foncion des goûts et des tolérances de chacun.
  • Sans ajout de calcium ni de vitamine D (aucun interet)
  • Attention aux yaourts allégés en matières grasses ou aromatisés qui regorgent d’additifs artificiels : épaississants, colorants, arômes artificiels, édulcorants, ou du sucre.
  • Fuir les les fromages fondus: très riche en sel, beaucoup de matières grasses, peu de calcium. De plus, ils apportent des amidons transformés, des épaississants, des arômes, des conservateurs et des sels de fonte (source de phosphates inorganiques, associés à un taux plus élevé de maladie).
  • Les produits laitiers très riches en graisses sont pourvoyeurs de perturbateurs endocriniens.

Se rabattre sur le soja, dont ses effets sur la santé font polémiques, n’est pas non plus une solution.

La lactase (enzyme) agit comme un ciseau dans le tube digestif qui découpe le lactose (sucre des laitages) en 2 sucres simples : glucose + galactose.
A partir de l’âge de 2 ans, notre capital en lactase est épuisé ce qui signifie que le lactose n’est plus digéré et entraine des fermentations dans le tube digestif, responsables de nombreux signes cliniques:

  • Troubles gastro-intestinaux
  • Maux de tête
  • Troubles ORL : sinusite, rhinite …
  • Troubles dermatologiques : eczéma …
  • Difficultés de concentration

Une petite partie des intolérants peut cependant digérer une dizaine de grammes de lactose par jour, mais la plupart ont des difficultés dès qu’ils absorbent 2 à 3g (pour info: 1 verre de lait = 10g de lactose).
Cependant, 25 % de la population adulte possèdent des gênes mutants qui permettent de digérer le lactose; on parle d’adaptation génétique.

Dans le cas de l’utilisation de boissons végétales de céréales ou d’oléagineux, il est primordial de les choisir nature et sans sucre ajouté, voire de les faire maison (voir l’article qui leur est consacré).

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Que trouve t-on sur les étals en Août ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

En août, on trouve une multitude de légumes et de fruits dans les marchés. Alors on diversifie chaque jour son assiette pour profiter au maximum des bienfaits des légumes et fruits.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment :l’hiver, les légumes sont  plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

C ‘est parti pour faire des tians, des ratatouilles, des confits d’aubergines, des grosses salades …  

Les légumes:

  • Tomate
  • Courgette
  • Aubergine
  • Poivrons
  • Carotte
  • Salades : laitue, Battavia …
  • Radis
  • Haricot
  • Concombre
  • Artichaut
  • Betterave
  • Fenouil
  • Poireaux
  • Blettes et Épinard
  • Chou-fleur
  • Ail

Les fruits:

  • Pastèque
  • Melon
  • Pêche
  • Nectarine et Brugnon
  • Abricot
  • Myrtille
  • Cassis
  • Mure
  • Framboise
  • Groseille
  • Mirabelle
  • Prunes et Quetshe
  • Figue
  • Pomme
  • Poire

Vous trouverez toujours à l’autre bout de la planète, un endroit où on trouve tel ou tel légume et fruit toute l’année cependant mais d’abord cela ne vous apportera rien au niveau nutritionnel pour votre Santé mais en plus, ce n’est pas du tout écologique car il y a un coût et surtout de la pollution due au transport.

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Les légumineuses: très riches en protéines mais …

Bien que moyennement connue, la famille des légumineuses est une famille nombreuse.
Une famille nombreuse qui renferme plein de points positifs mais comporte cependant quelques points négatifs.
Les légumineuses sont des féculents. C’est la raison pour laquelle, au sein d’une alimentation équilibrée, leur portion par personne doit être de 30 à 40g pesés crus soit 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.
Leur mode de préparation et de cuisson est primordial pour en tirer le meilleur.

Dans la famille des légumineuses, je voudrais …

  • Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes
  • Lentillons
  • Fèves
  • Petits pois
  • Pois cassés
  • Pois chiche
  • Flageolet
  • Lingot
  • Haricots Tarbais
  • Haricots de Soissons
  • Haricots rouge, noir, rose
  • Coco de Pimpol
  • Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
  • Mogette de Vendée
  • Haricots Mungo
  • Haricots Azuki 
  • Lupin
  • Soja
  • Cacahuètes

Les légumineuses renferment des protéines:
100g de légumineuses CRUS apportent autant de protéines que 100g de poisson ou de viande. Cette affirmation est totalement vraie. Le seul bémol est qu’une portion raisonnable de légumineuses se situe plutôt à 100g CUIT soit 30 à 40g crue par repas et par personne.
Voici quelques exemples:

  • 100g de pois chiches cuits = 8,8g de protéines
  • 100g de lentilles cuites = 8,1g de protéines
  • 100g de fèves cuites = 5,1g de protéines
  • 100g de flageolets cuits = 4g deprotéines

Les légumineuses sont des féculents à indice glycémique bas:
Ceci est tout à fait vrai. Bien que les légumineuses soient constituées d’amidon (le glucide des végétaux), le pourcentage entre amylose et amylopectine est différent de celui de la pomme de terre, ce qui leur donne un ig bien plus bas. L‘IG est bas même mixé, c’est pourquoi il est  judicieux de remplacer les pommes de terre, dans la soupe par exemple, par des légumineuses.
De plus, l’amidon des légumineuses est résistant à la digestion. On dit cela car l’action des amyloses salivaires et pancréatiques est fortement ralenti lors de la digestion des légumineuses.

Les légumineuses contiennent 25% de fibres (solubles et insolubles):
La présence de fibres solubles freinent le passage du glucose dans le sang, diminue l’assimilation des lipides ingérés et favorisent l’élimination du cholestérol dans les selles.

L’association fibres et amidon résistant entraine la formation d’acides gras à chaine courte (butyrate) qui favorise la bonne santé de l’intestin et a un effet rassasiant important.

Les légumineuses regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé:

  • Vitamine B
  • Magnésium
  • Fer (cependant l’absorption est moins importante par rapport à du Fer d’origine animale)
  • Potassium
  • Cuivre
  • Zinc
  • Manganèse

Mais les légumineuses sont également constituées d’anti-nutriments:
C’est bien ceci le bémol à tous les points positifs des légumineuses. Ces anti-nutriments sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs(insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs d’alpha-amylase et de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les lectines : ce sont des protéines résistantes à la digestion et entrainent nausées et diarrhées.
Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit, de jeter l’eau de trempage et de les faire cuire le lendemain.

Les légumineuses apportent des phyto-oestrogènes: (= isoflavones)
Les phyto-oestrogènes pourraient jouer des rôles positifs comme négatifs dans l’organisme. En effet, les études sont très controversées sur ce sujet. Cependant, il est bon de savoir que le soja en contient 2 fois plus que les légumineuses. 

Les légumineuses produisent des saponines:
Ce sont des molécules résistantes à la digestion. Certaines études montrent qu’elles pourraient augmenter la perméabilité intestinale. Cela peut poser problème dans le cadre de maladies auto-immunes et des maladies chroniques de l’intestin : Chron, RCUH.

Les légumineuses contiennent des glucides spécifiques non digérés:
Ces glucides spécifiques ne sont pas digérés par manque d’enzymes adéquates. C’est la raison pour laquelle, la consommation de légumineuses peut engendrer des ballonnements et flatulences chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en manger. En les mixant en purée, on diminue cet effet.

Vous avez compris que les légumineuses sont intéressantes de par leur indice glycémique bas, en remplacement des féculents à indice glycémique élevé, ainsi que par leur apport en protéines et en fibres.
Cependant, il n’y a pas que des avantages à les consommer c’est pourquoi le mode de préparation et de cuisson sont très importants, ainsi que limiter la consommation à 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.

 

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Les céréales sous toutes leurs formes

 Top …. Je suis une plante qu’on cultive pour ses grains. Je suis composée de glucides complexes sous forme d’amidon, de protéines de différents groupes suivant qui je suis, comme par exemple, le groupe Gluten), d’eau, de glucides simples, de fibres (surtout si je suis complète) et de minéraux. Les taux de tous mes composants varie en fonction de mon nom, ce qui fait varier mon indice glycémique. Plus je contient d’amidon, plus mon indice glycémique est élevéOn me consomme moulu (en farine), ou en grains entiers.
Je suis … Je suis … LA CÉRÉALE !!!

Top …. Je suis un constituant indispensable des aliments de la plupart des peuples du monde. On ne me consomme jamais tel quel. Je suis toujours transformé en pains, en pâtes, en crêpes ou encore en pâtisseries. Je suis une poudre obtenue en broyant des céréales ou des graines. De ce fait j’ai de nombreux noms, peut prendre des couleurs différentes et je peux donner des gouts différents dans les réalisations. J’existe sous 2 formes: avec ou sans gluten. Il arrive qu’on m’appelle même Gruau lorsque je suis encore plus riche en protéines et donc en gluten. Cela me donne des pouvoirs de moelleux et de gonflant. On entend souvent après mon nom, la lettre « T » suivi d’un chiffre. Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond à mon degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain que je fabriquerai sera riche en minéraux. Ainsi, si je me nomme T45 je suis raffinée et cela signifie que je contiens 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Je ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Je serais très blanche, fine et facile à travailler. Au contraire, si je suis T110, je suis dite « complète« , je contient des fibres, des minéraux (1,10g pour 100g), et peu de glucides mais je suis plus difficile à travailler. Je suis dite « intégrale » quand je conserve toute mon écorce et je m’appelle alors T150 (1,5g de minéraux pour 100g). Plus mon chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux me choisir bio car le cas contraire, je risque d’être riche en pesticides. Mon indice glycémique varie énormément de 15 à 95 en fonction de mon nom et de la façon dont je suis raffinée. Quand je porte le nom de « Lupin », je ne contient presque pas d’amidon, par conséquence mon IG est de 15. En revanche, quand je m’appelle « Blé », mon taux d’amidon étant de 70% environ, mon IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus je suis raffinée, plus je deviens blanche et plus mon ig est élevé. De ce fait, je suis responsable des indices glycémiques des produits finis dont je suis le composant.
Je suis … Je suis …. LA FARINE !!!!

Top … Je ne suis pas du grain moulu comme la farine. Je suis obtenue à partir de l’amidon présent dans le végétal ce qui me donne un indice glycémique extrêmement élevé. Je ne contient pas de gluten. Je suis très utilisée pour lier les sauces ou les crèmes. Je rends les gâteaux plus moelleux que ceux réalisés avec de la farine. On me connait souvent à base de maïs ou de pomme de terre mais je peux aussi porter le nom d’arrow-root si je suis une poudre très fine obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea.
Je suis …. Je suis … LA FÉCULE !!!

Top… Je suis obtenu grâce aux grains entiers nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement par une floconneuse. Ensuite je suis séché pour être prêt à la consommation. Ayant été fabriqué avec le grain entier, il est préférable de me consommer issu de l’agriculture biologique,  car les pesticides peuvent se regrouper sur la couche externe du grain. Je suis la base du porridge traditionnel des anglo-saxons. Je peux également rentrer dans la préparation du muesli mais aussi être incorporé dans certains petits gâteaux.
Je suis … Je suis … LE FLOCON !!!

Top … Je suis l’enveloppe du grain. Je suis très riche en fibres mais très pauvre en minéraux et en glucides également. Je ralenti votre digestion, créé un effet de satiété. Cependant, vous ne devez pas me consommer à raison de plus de 2 à 3 cuillères à soupe / jour. Je peux même être interdit en cas de troubles intestinaux. J’ai un petit goût poudré discret, je suis un peu craquant, et je suis plutôt bienvenu dans certaines préparations: yaourt ou fromage blanc avec ou sans fruits, galettes style blinis sucrées ou salées, farces, gratins, crumble, brownies, soupes, pains … Je conserve toutes mes qualités à la cuisson et prend même un petit goût torréfié.
Je suis … Je suis … LE SON !!!

 

IG AVEC GLUTEN SANS GLUTEN
 Farine de Lupin 15 (très bas)  *
Son d’avoine ou de blé 15 (très bas) *
Farine d’Amande 20 (très bas) *
Farine de Noisette 20 (très bas) *
Farine de Soja 25
*
Farine d’Orge mondée 30 *
Farine de Coco 35 *
Farine de Souchet 35 *
Farine de Lentilles 35 *
Farine de Pois chiche 35 *
Farine de Sarrasin (blé noir) 40 *
Farine de Quinoa 40 *
Farine d’ Amarante 40 *
Farine de Petit épeautre (engrain) intégrale 40 *
Farine de Seigle intégrale T130 et T170 40 à 45 *
Farine de Chanvre 45 *
Farine de Kamut intégrale 45 *
Farine de Farro intégrale 45 *
Farine d’ Épeautre intégrale 45 *
Farine de Banane verte 45 *
Farine de Teff 55 *
Farine de blé intégrale T150 55 *
Farine de Chataigne 65 *
Farine de Blé semi complète T80 ou complète T110 65 *
Farine de Maïs 70 *
Farine de Millet 70 *
Farine de Riz complète 75 *
Farine de blé blanche 85 *
Farine de Riz blanche 95 *
Fécule de Maïs, de pomme de terre
Arrow-root
95 *

Ce tableau nous permet de se rendre compte que plus la farine est blanche (raffinée), plus son indice glycémique est élevé. Il vaut donc mieux choisir des farines complètes et intégrales mais bio dans ce cas.
De plus, il faut limiter l’utilisation des farines de riz et fécules de maïs ou de pomme de terre dans le cadre d’une alimentation sans gluten car celles-ci ont des ig très élevées, ce qui transforme la préparation en bombe glucidique.

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Le chocolat, même noir n’est pas un aliment santé

Noir
Au lait
Blanc

Praliné
À la fleur de sel
Aux noisettes caramélisées
Fourré à la mousse 
Aux écorces d’oranges
Patissier …

… Rien que d’en parler j’en ai l’eau à la bouche …

Faisons un petit quiz sur le chocolat …


1) Combien de chocolat mange en moyenne un français adulte par an ?

La bonne réponse est 6 kg par an par par personne. Soit 2 fois moins qu’un suisse adulte.

2) De quoi est composé une tablette de chocolat ?
La réponse parfaite est du sucre et du gras. En effet, on peut retrouver :
          * Pâte de cacao dégraissée ou non, crue ou non
          * Beurre de cacao (ou matière grasse d’origine végétale)
          * Sucre
          * Lécithine de soja (probablement OGM), de colza ou de tournesol
          * Et parfois des poudres de lait, des fruits secs, des oléagineux et arômes pas très naturels

3) Pourquoi certaines personnes sont accro au chocolat ?
Le cacao renferme des molécules qui rendent dépendant. De plus, comme tous les aliments gras et sucré, il augmente la sécrétion d’endorphines donnant un sentiment de bien être.

4) Vrai ou Faux ? Le chocolat renferme des anti oxydants.
Cette affirmation est à la fois vrai et fausse.
En effet, les fèves de cacao sont riche en polyphénols qui ont des propriétés anti oxydantes. Cependant, pour bénéficier de ces propriétés il faudrait en consommer beaucoup plus qu’une consommation classique quotidienne, ce qui aurait d’autres inconvénients. Les procédés de fabrication détruisent des quantités considérables de ces substances. Les tablettes de chocolat sont donc très pauvres en polyphénols.
Pour information, 1 tasse de thé vert fourni autant de polyphénols que 40g de chocolat mais donnant 0 cal, contre 200 pour 4 carrés de coco !

5) Vrai ou Faux ? Le chocolat apporte des minéraux.
Effectivement, le chocolat apporte des minéraux: du Magnesium, un peu de Potassium, du Fer, du Cuivre, du Manganèse et du Zinc. Mais, encore une fois, un carré n’en apporte que très peu, pas de quoi se donner bonne conscience d’en manger !

6) Vrai ou Faux ? Le chocolat contient des métaux lourds.
Cette phrase est vrai : Cadmium et Aluminium.
La commission européenne a fixé pour Janvier 2019 un taux maximal de 0,8mg/kg de Cadmium. Certains chocolat (même bio) ont des taux assez élevés et la prise de 5 à 6 carrés par jour (soit 3,5 tablettes par semaine)pour un homme de 70kg permettrait d’atteindre la dose hebdomadaire tolérable de Cadmium. Le Cadmium peut être responsable de troubles de l’organisme notamment au niveau de la reproduction, des troubles osseux, et des dysfonctions du système rénal.

L’aluminium est également présent dans les tablettes de chocolat de façon non négligeable. Il provient du sol dans lequel s’est développé la plante. Si on ajoute au taux d’aluminium du chocolat les autres sources d’aluminium auxquelles on est en contact (eau du robinet, certains médicaments, certains additifs alimentaires et des produits cosmétiques), on peut vite faire grimper le taux d’aluminium de l’organisme, ce qui a des effets néfastes sur notre Santé.

7) Vrai ou Faux ? Tout le monde peut manger du chocolat.
Faux ! Les personnes souffrant de problèmes de peau, sensibles aux calculs rénaux et souffrant de remontées acides devraient éviter le chocolat même noir.

8) Vrai ou Faux ? Le chocolat peut perturber le sommeil.
Vrai ! Vrai ! Vrai !Par la présence de caféine et de théobromine (substance hautement toxique pour le chien), qui, 6 heures après sa consommation, stimulent le système nerveux, le chocolat peut perturber le sommeil. C’est dans la fève de cacao que se niche la caféine.
Une barre de chocolat noir contient 30mg de caféine (contre 9mg pour celui au lait), c’est l’équivalent d’une tasse de thé et presque autant qu’un café (45mg).

9) Vrai ou Faux ? « J’achète du chocolat Noir Extra car c’est un gage de qualité ».
Faux ! Faux ! Faux ! Il faut se méfier des pièges. L’appellation « Noir extra » ne signifie pas grand chose. On retrouve d’ailleurs du chocolat noir extra contenant plus de la moitié de sucre. C’est le cas du Poulain noir extra ou Tablette d’Or Noir Extra dans lesquels il y 51 à 52g de sucre pour 100g. Cela veut dire que lorsque vous mangez 2 carrés de ces chocolats, vous mangez en réalité presque 1 morceau de sucre. 

Alors, comment bien choisir le chocolat pour pouvoir s’octroyer une pause gourmande ?

         * Noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement)
* Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère)
* Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
* Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
                  * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …
* Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

Maintenant que l’on sait lequel choisir, il faut se contenter seulement d’1 à 2 carrés par jour!

On trouve dans les magasins bio du cacao cru. Certes il va renfermer 2 à 3 fois plus de substances bénéfiques mais son prix est aussi 4 à 5 fois plus cher qu’un chocolat bio noir…
Les fèves de cacao crues peuvent être grignotées ou incorporées dans des préparations. Cependant, elles contiennent environ 45% de lipides, il faudra se limiter tout de même à une portion journalière de 30 grammes environ. Une telle portion apporte près de 4 grammes de protéines, plus de 50 mg de calcium ainsi que du fer et du magnésium.

Concernant le chocolat à dessert, à faire fondre dans des préparations de pâtisserie, il sera nécessaire la encore de choisir le moins sucré afin de ne pas faire exploser l’indice glycémique final du gâteau. 

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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Manger sans gluten

 

Cet article n’est pas destiné à savoir si le Gluten est bon ou mauvais, s’il faut en manger ou non mais seulement à aider les personnes qui font un régime d’éviction du Gluten par obligation ou par choix.

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans certaines céréales. C’est le gluten qui rend les pâtes élastique et résistante.

Pour ne jamais vous tromper ayez en tête la sonorité : SABOTEK. Ces 7 céréales contiennent du Gluten, ainsi dès que vous voyez un de ces noms dans la liste d’ingrédients, vous saurez que celui-ci contient du Gluten.

S = Seigle (Rye en anglais) 

A = Avoine (Oat en anglais)

B = Blé (Farine de blé, dextrose de blé, amidon modifié de blé, protéine de blé, blé de Khorasan, blé vert ou frikeh, Boulghour, semoule de blé, de couscous)
En revanche, le Blé noir ( ou Sarrasin) ne contient pas de Gluten

O = Orge (Barley en anglais)

T = Triticale (hybride entre blé et seigle)

E = Epeautre et Petit Epeautre (=Engrain). Spelt en anglais)

K = Kamut

De ces matières premières vont découler des aliments transformés contenant du Gluten. En voici une liste:

  • Le pain
  • La panure ( viande ou poisson pannés)
  • Pizza / Quiche
  • Pates
  • Gateaux / Biscuits
  • Petits fours / Feuilletés / Biscuits apéritifs
  • Muesli
  • Barres de céréales
  • Bière

De plus, le gluten permet de gélifier, d’émulsionner et d’épaissir. Il est également un bon exhausteur de goût. C’est pour cette raison que le Gluten peut se trouver là où on ne l’attend pas:

  • les pommes frites, les croquettes et purée de pommes de terre,
  • la charcuterie
  • les bonbons
  • les glaces
  • les pâtes à tartiner
  • les chips et biscuits apéritifs soufflés 
  • les sauces comme le ketchup, la moutarde, la sauce soja
  • le chocolat
  • certains mélanges d’épices
  • les bouillons cubes
  • les levures
  • les soupes et les plats préparés.

Conclusion, le Gluten peut se cacher partout, d’où l’intérêt de ne pas acheter de produits industriels transformés et de faire un maximum de préparation maison.

Votre alimentation quotidienne sans gluten ne doit pas être constituée de produits transformés industriels estampillés sans Gluten. En effet, à la place du gluten, ils utilisent la farine de riz ou de maïs, de la fécule de pomme de terre ou de l’amidon qui augmente nettement l’indice glycémique de l’aliment, devenant de véritables bombes glycémiantes. Ils sont souvent riche en additifs, pas souvent de bonne qualité. La plupart du temps ils sont constitués de graisses inintéressantes pour la santé.
C’est pourquoi, en plus de leur prix souvent élevé, il est conseillé de ne les utiliser que de façon occasionnelle et/ou de bien lire la liste des ingrédients.

Il sera plus judicieux de changer les habitudes de cuisine et d’utiliser des produits naturellement sans Gluten lorsqu’ils ne sont pas transformés.
Liste d’aliments ne contenant pas de Gluten lorsqu’ils sont à l’état brut:

  • Fruits
  • Légumes
  • Pommes de terre
  • Riz
  • Maïs
  • Millet
  • Teff
  • Amarante
  • Quinoa
  • Sarrasin (ou blé noir)
  • Farine de caroube
  • Tapioca
  • Manioc
  • Châtaignes
  • Légumineuses: pois chiche, lentilles, haricots blancs et rouges…
  • Produits laitiers
  • Oeufs
  • Viande
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Miel
  • Fruits à coque / Oléagineux
  • Epices pures
  • Sel et Poivre
  • Huiles végétales pures.
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Déjouons les pièges des boissons végétales et faisons-les maison!

Nous trouvons de plus en plus de boissons végétales dans les rayons des supermarchés. Cela vous est peut-être arrivé d’en acheter mais avez vous bien fait attention à leur composition? 

Que ce soient les boissons végétales au soja, aux oléagineux (amandes, noisettes) ou aux céréales (avoine, riz, épeautre, millet, sarrasin), ou des mélanges, il faut bien faire attention à leur teneur en sucre, voir en certaines huiles et sel.

Le sucre dans les boissons végétales:
En effet, il est fréquent de retrouver dans ces boissons végétales beaucoup de sucre lorsque celles-ci ne sont pas sans sucre ajouté. Comme toujours, on peut repérer ces sucres dans la liste des ingrédients (sucre, sucre de canne, amidon de riz, maltodextrine de maïs, sirop d’agave…) mais il est important également de bien regarder la ligne « dont sucre » (c’est à dire la totalité des sucres simples)

                        Sucre
Alpro Amande Original 3g pour 100 ml soit 6g pour un verre de 200ml (=1 morceau de sucre)
Biorg Amande Intense 4,1g pour 100 ml soit 8,2g pour un verre de 200ml (= presque 1,5 morceau de sucre)
Boisson à l’Amande Nat&Vie 2,5g pour 100 ml soit 5g pour un verre de 200ml (= un peu moins d’un morceau de sucre)
Amandina Perl’Amande 3,4g de sucre pour 100ml soit 6,8g pour un verre de 200ml (=un peu plus d’un morceau de sucre)
Bonneterre Riz Calcium 6,7g de sucre pour 100ml soit 13,4 g pour un verre de 200ml (=un peu plus de 2 morceaux de sucre)
Lima Boisson Riz Coco 7,4g de sucre pour 100ml soit 14,8 g pour un verre de 200ml (=2,5morceaux de sucre)
Sojade délice de Riz 4,1g pour 100 ml soit 8,2g pour un verre de 200ml (= presque 1,5 morceau de sucre)
The Bridge Riz Amande 5g pour 100 ml soit 10g pour un verre de 200ml (= 1,5 morceau de sucre)

L’indice glycémique du riz étant élevé il est normal que les boissons végétales en contenant soit plus riche en sucre.
De plus, les versions aromatisées à la vanille ou au chocolat sont en général encore plus sucrées.

Les OGM:
Il est important de connaître la provenance des ingrédients présents dans les boissons végétales car certains pays n’interdisent pas les OGM. Dans le doute, il est préférable de la prendre bio.

Les huiles:
A nouveau, il faut bien lire la composition de ces huiles car certaines peuvent contenir de l’huile végétale en quantité variable. Il sera plus judicieux d’éliminer également celles qui contiennent des huiles riches en omega 6 (comme le tournesol)

Le sel:
Là encore, lisez les étiquettes afin de choisir celle qui ne contient pas de sel ou en quantité infime.

Derniers point important, ces boissons végétales contiennent souvent des stabilisants et émulsifiants. Tournez vous vers celles qui en contiennent le moins.

 

Mais alors, pourquoi ne pas en fabriquer à la maison ? D’autant plus qu’en général, la teneur en oléagineux de ces boissons est de 2 à 3%? Je vous en propose une version homemade à 12%. Il suffit d’avoir 10 minutes devant soi, des amandes, de l’eau, à sac à lait végétal et un bon robot. Dans le cas où le robot ne serait pas assez puissant, il sera plus judicieux de faire tremper les oléagineux 4 heures dans l’eau auparavant.

Dans le bol du robot / blender : 120g d’oléagineux de votre choix + 880g d’eau (éviter celle du robinet). Mixer 1 bonne minute ou plus à vitesse maximale. Au thermomix 1 Min / Vit 10.

Si vous souhaitez une version aromatisée ou sucrée, n’hésitez pas à rajouter de la vanille, du chocolat, du miel, des dattes…

Verser le jus obtenu dans une poche d’étamine à jus végétaux et bien presser avec les mains, au dessus d’une carafe, pour récupérer le maximum de jus (Dans son livre, Yummix fait d’ailleurs un pas à pas en photos extra, mais rien de compliquer finalement). Voilà, votre boisson végétale est prête sans huile, sans sel, sans émulsifiants… Elle se garde 3 jours au frigo.

La purée obtenue dans le sac à jus végétal est appelé Okara. Ne le jetez surtout pas, il peut remplacer la farine dans les préparations. Les cookies à l’okara et à l’amande sont des petites merveilles. 

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N’ayez plus peur des oléagineux!

Vous ne touchez pas aux oléagineux car vous avez entendu dire qu’ils sont trop riche en graisses? Cet article est donc pour vous! Ce ne sont que des calories pleines bénéfiques à l’inverse des sucreries. Ils regorgent de bienfaits pour la santé, inutile alors de s’en priver!

Amandes
Noisettes
Pignons de pin
Pistache
Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia
Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin
La cacahuète n’est pas un oléagineux, elle fait partie des légumineuses.

Riches en lipides:
10 à 15% des graisses contenues dans les oléagineux ne seraient pas assimilés par l’organisme.
Ce sont des graisses mono insaturées, très bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et abaissent modérément le taux de cholestérol.
Ils renferment de l’acide alphalinolénique (oméga 3 végétal). 1 portion de graines de Chia apporte 6g de cet acide. Le rapport Omega 6 / Omega 3 est optimal dans les noix de Grenoble et les graines de Lin. 

Source importante de protéines:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.

Renferment des fibres insolubles:
Les fibres insolubles ont un effet favorable sur le transit et la satiété.
Une portion de graines de lin apporte 8g de fibres insolubles, les amandes avec leur peau et les pistaches sont aussi très riches en fibres.
Mais attention, si vos intestins sont fragile et sensible alors dirigez vous plus vers les noix de Grenoble qui en contiennent 2 fois moins.

Source de nutriments, vitamines et minéraux:
    * Vitamines du groupe B
    * Vitamine K1
    * Vitamine E: une portion d’amandes apporte plus du tiers des apports conseillés en Vit E. On a établi un lien entre bon apport en Vit E et faible incidence des maladies cardiaques, de l’alzheimer, et des cancers.
    * Potassium : limite la rétention d’eau
    * Calcium : 1 portion d’amandes en fourni autant que 30g de Camembert mais à l’avantage d’être sans sel.
    * Magnésium : bonne gestion du stress et aide au contrôle de la glycémie (30g de noix d’Amazonie apporte autant de Magnésium que 6 carrées de chocolat noir)
    * Zinc : essentiel pour le système hormonal pour les noix de Pécan et de Cajou
    * Fer : Noisettes et graines de Sésame surtout
    * Antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif qui endommage l’ensemble des cellules de l’organisme et accélère leur vieillissement. Ils sont globalement présent dans les petites peaux brunes protectrices.
Même si les minéraux des oléagineux sont plus difficilement assimilable par l’organisme (contiennent de l’acide phytique), ils restent cependant une très bonne source de minéraux.

Pour résumer: grosse teneur en protéines, lipides, fibres, nutriments et très faible teneur en glucides donnant un indice glycémique bas, ils ont vraiment leur place dans notre quotidien:

  • léger et simple à transporter, facile à manger: en cas de fringale dans la journée ou avant et pendant un effort musculaire 
  • dès le petit déjeuner comme source de protéines
  • dans l’assiette: entier ou moulu dans les salades, poêlées de légumes, salade de fruits….

Il est possible d’en consommer jusqu’à 2 portions de 30g par jour (une portion de 30g représente 20 amandes ou 20 noisettes ou 8 noix ou 1 cuillère à soupe de graines de lin, sésame ou chia).
Les oléagineux riches en protéines et lipides mais acidifiants seront très complémentaires des fruits séchés (abricots, figues, raisins) riches en glucides mais alcalinisants.

Il est primordial de les acheter non salé, non grillé, avec leur peau et de les conserver dans un bocal hermétique.

Les purées d’oléagineux sans ajout d’agent sucrant ont les mêmes vertus nutritionnelles et peuvent s’utiliser sur les tartines en remplacement du beurre ou de la confiture au petit déjeuner. Ces purée s’utilisent aussi dans des préparations. Il est tout à fait raisonnable d’en consommer jusqu’à 30g par jour.

Les oléagineux sont contre indiqués en cas de calculs rénaux type oxaliques.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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