Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

• les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
• les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
• il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
• leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

• L’huile de coco : la championne de la cuisson
  Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
  Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
  * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
  * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
  * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
  * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
  Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
  Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
• L’huile de palme (rouge)
  L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

• L’huile d’olive
  Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
  De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, c’est en assaisonnement qu’elle est idéale. Mais elle peut être utilisée aussi sur des préparations tièdes : soupes, poireaux vinaigrettes … En tout cas, il est préférable de ne pas la monter en température.
• Les huiles de noisette, macadamia et avocat
  En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent assez bien à des chaleurs peu élevées.
• L’huile d’arachide
  Elle résiste assez bien à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.

Article réalisé à partir de la formation nutrition Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Nous ne savons jamais s’il vaut mieux mettre sur nos tartines du beurre ou de la margarine végétale …. Essayons de voir tout ceci de plus près.

N’oubliez pas que « tous les pains ne se valent pas« , vous trouverez dans ce blog un article sur ce sujet.

• Le beurre
  Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il convient donc tout à fait aux tartines. Il faut cependant bien le choisir pour privilégier la qualité des acides gras qui le composent. Il doit être issu de vaches nourries à l’herbe afin de posséder une teneur plus élevée en Oméga 3 et plus basse en Oméga 6 (par rapport au beurre issu de vaches nourries aux céréales).
  Pour mieux comprendre « l’univers des lipides« , lisez l’article à ce sujet dans le blog.
• La margarine végétale
  Avant toute chose, n’étalez jamais de la margarine sur du pain très chaud, les oméga 3 qui y sont présents, sont très sensibles à la chaleur.
  La margarine est élaborée par hydrogénation totale de l’huile végétale. On obtient alors des acides gras saturés que l’on combine avec d’autres huiles végétales insaturées. Le résultat donne une matière grasse mi solide mi molle. Quelle est la conséquence à long terme de la consommation de telles graisses?
  Il existe 2 sortes de margarines estampillées Santé:
  * la margarine qui apporte des oméga 3, parfois sous forme de DHA : une portion de 10g de margarine contient 25 mg de DHA, ce qui est loin d’être suffisant pour avoir des effets bénéfiques. Pour y voir plus clair sur les oméga, reportez-vous à l’article du blog « l’univers des lipides« .
  * la margarine enrichie en phytostérols : ce sont des substances fabriquées par les plantes, mais très proche du cholestérol. Les phytostérols entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin et diminuent sont passage dans le sang. En moyenne, ils font baisser le taux de mauvais cholestérol de 7% sans modifier le bon. Mais, consommés de façon importante, ces phytostérols pourraient interférer avec l’absorption des caroténoïdes (indispensables) augmentant, à doses élevées, le risque cardio vasculaire.
  Ces margarines enrichies en phytostérols sont interdites, en consommation régulière, par l’ANSES, aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes (sauf avis médical spécifique), ce qui ne donne pas envie d’en manger!
  De plus, les margarines contiennent de nombreux additifs qui n’ont rien à faire dans l’alimentation: le sorbate, les amidons modifiés, et des arômes non naturels.
  Ne vous laissez donc pas berner par les allégations « bon pour la Santé », « améliore ceci… », « enrichi en cela… », « diminue les taux de … », il n’y a pas d’avantages majeurs à consommer de la margarine végétale. C’est plutôt une question de goût et de convictions. En effet, elle conviendra au régime végétalien et au mode de vie végan. Dans ce cas, lisez toujours les listes d’ingrédients car on a déjà vu des protéines de lait y figurer.
• L’huile de coco
  Même si l’huile de coco est la championne des huiles de cuisson, étant solide à température ambiante (ou au frigo), elle convient également pour les tartines. Elle se garde des mois sans jamais rancir.
  Elle est constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés, mais 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
  * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
  * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
  * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
  * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
  Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
  Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
• Les purées d’oléagineux
  Elles sont parfaites à étaler sur les tartines, car fournissent en plus des fibres et des protéines, à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Les protéines sont les principaux constituants des os, des muscles, des organes internes et de la peau. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps, les neurotransmetteurs et d’autres molécules qui remplissent des fonctions très importantes.
Les protéines sont fabriqués à partir d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par le corps mais d’autres, qu’on appelle essentiels, ne sont apportés que par l’alimentation. C’est pourquoi, il faut les inclure à chaque repas.

Les protéines peuvent être d’origine différentes:

• animales : viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages
  Les protéines d’origine animales ont souvent mauvaise presse alors qu’elles fournissent non seulement l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et leur utilisation réelle par l’organisme est maximale mais apportent aussi de la vitamine B12 (ce qui n’est pas le cas pour les protéines issues du règne végétal), du Zinc et du fer parfaitement disponibles pour l’organisme. Il est important de ne pas confondre viande naturelle et viande transformée (saucisson, jambon, nuggets… ). Dès que les produits animaliers sont transformés, ils sont remplis d’additifs et de conservateurs qui réagissent avec le Fer de la viande rouge dans notre tube digestif, augmentant le risque de cancer. Il faudra choisir, autant que possible, des viandes naturelles, non transformées, issues d’élevages de qualité et non d’élevages intensifs dans lesquels les animaux sont nourris aux céréales riches en acides gras oméga 6 (pro inflammatoire) et dans lesquels des questions éthiques envers les animaux peuvent se poser.

• végétales : olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg de poids corporel / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers. Il est donc nécessaire de varier les sources pour apporter plus ou moins 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Les protéines issues de la viande:
Il vaut mieux privilégier la viande rouge maigre, le poulet, la pintade, la dinde, le veau, le filet mignon de porc et le lapin. Un excès de viande rouge peut entrainer une surcharge en fer.
Si vous aimez les abats (foie, rognons, langue, ris, coeur, cervelle) il sera primordial de les choisir d’animaux élevés en agriculture biologique sinon vous mangerez aussi des polluants car des organes concentrent tous les produits chimiques, comme les antibiotiques.
Mangez moins de viande mais mangez-la de qualité !

Les protéines issues des poissons:
Même chez le poissonnier, il devient difficile de trouver des poissons sauvages. La plupart du temps, ils viennent d’élevages et sont nourris aux farines animales ou aux farines de poissons de la mer baltique très polluée.
* Il est possible de le choisir frais. N’hésitez pas à demander au poissonnier qu’il vous le vide et le lève en filet ou en darne.
* Vous pouvez le choisir en conserve : sardines à l’huile d’olive label rouge, maquereau au naturel. Le thon n’est à consommer que de façon occasionnelle car il est très pollué. 
* Il est possible d’acheter des filets de poissons congelés. Il est primordial de les choisir non cuisinés et non panés.
N’achetez jamais de poissons déjà panés, de brandade toute prête ni de surimi.

Les protéines issues des coquillages et crustacés:
Coquillages et crustacés sont une excellente source de protéines. Leur profil en acides aminés se rapproche de ceux du lait et des oeufs.
N’hésitez donc pas à consommer des huitres, crevettes, boulots, bigorneaux, langoustines, saint Jacques, homard, crabe, moules, praires, palourdes.

Les protéines des oeufs:
Les oeufs sont une excellente source de protéines, qu’ils soient cuisinés à la coque, brouillés, cuit dur ou en omelette.
Dans le blanc d’oeuf on retrouve tous les acides aminés essentiels et en bonnes proportions.
Comme pour la viande il est primordial de choisir des oeufs de poules élevées en plein air et bio car le jaune est fonction de ce que mange la poule. Pour en savoir plus sur les oeufs de poules : »Vie des poules, qualité des oeufs« .  Il ne faut pas s’en priver car un peu bio est 7 fois moins cher que de la viande bio.

Les protéines de la charcuterie:
On entend par charcuterie : le jambon, les saucisses, la pâté, les rillettes, le salami, le chorizo, le bacon, les boudins, la mortadelle, les andouillettes, le cervelas, le foie gras.
La charcuterie est certes riche en protéines mais regorgent aussi de graisses saturées, d’oméga 6, de sel et d’additifs plus ou moins néfastes pour la Santé : phosphates et sels nitrités. C’est pourquoi leur sur consommation est associée à un risque plus élevé de cancers (colorectal surtout)

Les laitages:
Les fromages sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1(facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
Si on classe les yaourts en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.

Comme cela est notifié dans un article sur ce blog qui leurs est dédié (« les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée« ), les laitages ne sont pas indispensables et leur consommation dépend donc des goûts et de la sensibilité de chacun aux produits laitiers.

Les protéines issues des graines oléagineuses:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.
Là encore, un article sur ce blog aborde le sujet des oléagineux: « n’ayez plus peur des oléagineux« 

Les protéines issues des légumineuses: 
Les légumineuses apportent certes 2 fois plus de protéines que les céréales mais possèdent également quelques points négatifs. Reportez vous à l’article de ce blog pour découvrir la famille des légumineuses : « les légumineuses, très riche en protéines mais…« .

Les protéines issues des céréales complètes:
Il faut connaître les 2 aliments que l’on apparente aux céréales et qui contiennent tous les acides aminés indispensables : quinoa et sarrasin, en grains, grillés, en tartines craquantes ou en farine.

Les protéines issues des légumes:
Même si on n’y pense pas vraiment, les légumes fournissent des protéines et en meilleure qualité que les protéines des légumineuses. Les légumes apportent 2g de protéines aux 100g.
Par exemple: 300g de brocolis = 30g d’oléagineux = 30g de camembert  apportent 6 g de protéines.
Ainsi, si les légumes représentent la moitié de notre assiette midi et soir, ils deviennent une source non négligeable. 

Les protéines issues des algues : 
Qu’elles soient sèches ou fraiches les algues apportent des protéines. On peut les saupoudrer ou les incorporer dans des préparations ou en faire des tartares d’algues.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Arretons de voir les graisses comme l’ennemi public N°1!

Si l’alimentation est faible en graisses, le risque est d’abaisser le taux de Testostérone, une hormone certes importante chez l’homme mais aussi chez la femme. Nos hormones sexuelles ont besoin de graisses pour être fabriquées. Un niveau bas de Testostérone peut diminuer la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et même entrainer des baisses de moral.

Toutes les huiles sont constituées à 100% de lipides. Ce qui les différencie c’est la qualité et la quantité des acides gras qui les constitue.

Chaque molécule de graisse est constituée d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras, chacun pouvant être, en fonction du nombre de double liaisons :

• Saturé : ces acides gras sont rigides et rectilignes et n’ont pas de double liaisons
  Le beurre contient en majorité des acides gras saturés, raison pour laquelle il est solide à température ambiante.
• Monoinsaturé : ces acides gras ont une double liaison
• Polyinsaturé : ces acides gras ont au moins 2 doubles liaisons et sont souples et incurvés
  L’huile d’olive, contenant une majorité de graisses insaturées, est liquide à température ambiante.
  Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Mais les aliments ne sont pas constitués que de graisses monoinsaturées, ou que de graisses saturées ou que de graisses polyinsaturées, ils sont des combinaisons d’acides gras des 3 classes, avec plus ou moins de fibres.
L’avocat illustre bien ceci : c’est un fruit très gras, solide à température ambiante mais dont les graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive.

Les acides gras saturés
Les aliments riches en acides gras saturés sont :

• la viande grasse
• le beurre
• le fromage
• la crème fraiche
• l’huile de coco
• l’huile de palme
• le saindoux
• le chocolat

Ces graisses saturées ont souvent mauvaise presse, pourtant les dernières études ne les stigmatisent pas tant que ça et ne trouvent pas vraiment de lien direct entre leur consommation et les maladies cardio vasculaires.  Ils sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser.
Ces graisses saturées sont d’ailleurs le meilleur choix pour les cuissons à haute température, car ce sont des acides gras plus stables du fait de l’absence de doubles liaisons. Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation).
Beaucoup d’aliments naturels comme la viande issue d’élevage bio et les oeufs de poules élevées en plein air, fournissent certes des graisses saturées mais apportent aussi des vitamines liposolubles : les vitamines A et E, de la lutéine (antioxydant protégeant les yeux) et de la choline (molécule qui facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie). Il n’y a donc aucun intérêt à exclure la viande, les oeufs ou l’huile de coco.
Mais attention, tous les aliments qui contiennent des graisses saturées ne sont pas sains pour autant : le saucisson et les fromages apportent certes des graisses saturées mais contiennent aussi beaucoup de sel et sont très acidifiants pour l’organisme.

Les acides gras monoinsaturés
Ce sont ceux que l’on appelle Oméga 9:

• Huile d’olive
• Huile de colza
• Huile de carthame oléique
• Les graines oléagineuses : noix, noix de Pecan, noix de Macadamia et noisettes, surtout.
  Vous pouvez lire l’article sur les oléagineux dans ce blog : « N’ayez plus peur des oléagineux« .

Ces graisses monoinsaturées sont favorables à la Santé cardio vasculaire. C’est la raison pour laquelle elles doivent représenter au moins la moitié des graisses que l’on consomme quotidiennement.

Les acides gras polyinsaturés
On les appelle Oméga 6 et Oméga 3.
De façon très simpliste on pourrait dire que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’ Oméga 3.
Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

* Les Oméga 6:
Le rapport est déséquilibré car les oméga 6 sont cachés dans nos assiettes : les viandes que nous mangeons proviennent d’animaux nourris au maïs, lui même riche en Oméga 6. C’est pourquoi il vaut mieux miser sur les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés en plein air.
Il faut donc vraiment faire un effort au niveau de notre alimentation pour diminuer les oméga 6 et augmenter les Oméga 3.

* Les Oméga 3:
Ils ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

• EPA
• DHA
  Ces 2 proviennent des animaux et notamment des poissons gras.
• ALA (acide alpha linolénique) provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
  Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments: Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer. Mais cette conversion dépend aussi des oméga 6, car ces derniers sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA.
  L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).

Le but est donc de consommer:

• Des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois, truite, hareng…) qui apportent directement ces EPA et DHA
• Des huiles, obtenues par pression à froid, de Colza, de Noix, de Lin et de Cameline pour les assaisonnements
• Des noix de grenoble
• Des graines de lin et de chia broyées

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Ne vous laissez pas tromper par les beaux emballages, les photos de fruits, de céréales, et d’oléagineux ou autres mentions « goûter équilibré », light, régime, ces barres n’apportent rien si ce n’est :

• Une densité calorique énorme
  Au moins 400 calories aux 100g, voire 500 suivant les marques.
  Pour rappel, le pain apporte 250 calories au 100g.
• Une densité nutritionnelle catastrophique
  Malgré les énormes listes d’ingrédients, toutes ces calories sont des calories vides !
  * Ces barres de céréales sont faites avec des céréales raffinées et non complètes : il n’y a donc ni fibres, ni vitamines, ni minéraux.
  * Leur teneur en fruits ne relève pas le niveau car elle est minime : dans les 4,6%
• L’indice glycémique est élevé voire très élevé
  * Ces barres ont un taux de sucre énorme et contiennent, comme source de sucre, entre autre, du sirop de glucose ou du sirop de sucre inverti, qui ont déjà des IG élevés. On retrouve des pourcentages de sucre très important: de l’ordre de 25 à 47%.
  * Les procédés de fabrication : les céréales sont soumisent à des très hautes pressions et températures, elles sont soufflées ce qui augmente encore plus leur IG.
• Ces barres ont un taux d’acrylamide qui peut être élevé : il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée « réaction de Maillard, » qui fait que le taux d’acrylamide est important. L’acrylamide est potentiellement cancérigène.
• Ces barres contiennent énormément d’additifs:
  * Des arômes non naturels
  * Des gélifiants
  * Des épaississants
  * Des stabilisateurs
  * Des correcteurs d’acidité
  * Des conservateurs
  * Des stabilisants

Les effets néfastes de ces barres va se traduire aussi, après leur ingestion, par la réaction classique des aliments à indice glycémique élevé. L’enfant va faire un pic d’hyperglycémie, le pancréas va immédiatement réagir en libérant de l’insuline, créant alors une hypoglycémie réactionnelle. En plus des symptômes physiques caractéristiques de l’hypoglycémie, l’enfant aura de nouveau faim, et remangera alors ce genre d’aliments quelques heures plus tard.
Bien entendu, le cas de figure sera exactement le même chez l’adulte. Ne vous laissez pas berner non plus, par les barres « spécial régime », vous ne maigrirez jamais en mangeant ça !

La solution la plus saine est de faire ces barres soit même, à base de céréales complètes, de vrais morceaux de fruits (et non 1% de purée de fruits), d’oléagineux, sans sel ajouté, sans mauvaises graisses, sans mauvais sucre, sans additifs, sans conservateurs, sans arômes artificiels. C’est très simple et souvent les enfants adorent les réaliser. Le nombre de calories sera peut-être important mais dans ces barres là, ce sera des calories pleines par la présence de bonnes graisses et de fibres.
Dans ce blog, vous trouverez deux recettes de barres à faire soi-même. Une aux dattes et oléagineux en cliquant sur ce lien et une autre ici aux céréales.

Il existe quelques marques du commerce aussi, pas forcément bio, qui utilisent de bons ingrédients, un peu semblables à celles faite maison. Malheureusement on y trouvera quand même du sirop de glucose. C’est dommage mais c’est un moindre mal par rapport à d’autres.

En magasin bio, on peut trouver des barres à 2 ingrédients seulement: souvent sésame et miel. Ces barres apportent quasiment autant de protéines qu’un yaourt.

Il existe aussi des barres ayant très peu d’ingrédients, sans céréales, à base de dattes, permettant de ne pas ajouter de sucre. Elles peuvent contenir, par exemple, de la spiruline, algue très riche en protéines et d’autres « superfood » qui apportent beaucoup de fibres (parfois jusqu’à 6g). Ces barres sont sans cuisson (raw food), autre point fort, car de ce fait, il n’y aura pas présence d’acrylamide. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Alors à vos lunettes pour éplucher toutes les listes d’ingrédients en rayon !

Article réalisé à partir d’une vidéo, surle sujet, d’ Angélique Houlbert.

Le pain est un des emblèmes de la France. On l’invite dans souvent  plusieurs fois par jour à notre table, mais a-t-il vraiment un intérêt pour notre organisme?

Que nous apporte le pain ?

• Le pain est source de sucre : la plupart des pains de boulangeries et du commerce ont un indice glycémique élevé voire, très élevé, ce qui signifie qu’en mangeant ces pains, la faim arrivera de nouveau rapidement.
• Le pain est source de sel : ce qui augmente le risque d’hypertension, favorise la rétention d’eau et acidifie l’organisme. 150g de baguette fournit la moitié des apports journaliers recommandés en sel.
• Le pain est pauvre en nutriments, même complet. Il ne fourni pas assez de protéines de bonne qualité et, est source d’acide phytique (un anti-nutriment qui bloque l’assimilation des minéraux).

Comment le pain est-il fabriqué ?

1. De la farine
   En général, de la farine de blé, mais quel traitement à subi le blé ? Sur les paquets de farine de blé il est noté « T … (suivi d’un chiffre) ». Il s’agit de la teneur en minéraux. Ce taux est fonction du raffinage du blé.
   T80 = 0,80g de minéraux totaux pour 100g de farine.
   Ainsi, plus le chiffre qui suit le T est élevé, plus le pain confectionné avec sera riche en minéraux, fibres et vitamines.
   Pour information :  Baguette = T45 ( très raffinée)
   Campagne = T65
   Semi complet = T80
   Complet = T110
   Intégrale = T150 (contient 3 fois plus de minéraux que la baguette)
   Certes l’indice glycémique des pains complet est légèrement plus que celui des pains classiques, mais pas suffisamment pour voir des bénéfices sur la glycémie.
2. De l’eau
3. Du Sel
4. De la levure de boulanger ou du levain confectionné avec de la farine fermentée.
   Il s’agit du type de fermentation, ce qui va servir à faire lever le pain.
   Il est bon de savoir que les pains levés à la levure de boulanger se conservent moins longtemps.
   De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
   Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
   Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Quel pain choisir ?

• Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
• Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
  En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
• Il est possible d’y ajouter des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car apporteront encore plus de fibres solubles).

Quand consommer du pain ?
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’assiette complète, les féculents sont optionnels et leur consommation ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité raisonnable de pain est de 30g de pain au levain.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après.

Qu’en est-il des autres alternatives au pain ?

Les biscottes, petits pains suédois, les pains de mie et les petits pains grillés en sachet contiennent souvent en plus :

• des matières grasses dont on se passe volontiers : huile de tournesol et d’autres partiellement hydrogénées
• des émulsifiants
• des conservateurs
• des acidifiants
• du sucre sous toute ses formes, donnant un indice glycémique élevé.

Certaines « tartines » de Sarrasin en magasin bio, après vérification de la liste dès ingrédients, peuvent être acceptables.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Il est d’abord nécessaire de différencier le soja du  haricot mungo (appelé soja vert), ingrédient courant de la cuisine asiatique, utilisé sous la forme germée erronément appelée « pousses de soja » ou « germes de soja » mais qui n’est pas du soja à proprement dit. Nutritionnellement, il n’y a que très peu de protéines, de matières grasses et de phyto-estrogènes.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni lactose, ni gluten et à un faible apport en graisses.
Alors pourquoi le soja a cette double image : à la fois adulé par certains et craint par d’autres?

La consommation massive du soja est un phénomène nouveau y compris en Asie. En Chine, elle a été multipliée par 7 en moins de 50 ans. Les études scientifiques ne permettent pas à l’heure actuelle de trancher de manière définitive. C’est la raison pour laquelle, on trouve certaines études ventant les bienfaits et d’autres à l’inverse le déconseillent.
C’est pourquoi, il est peut-être plus prudent d’éviter la consommation de soja chez les enfants et jeunes-hommes et de limiter la consommation chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer hormo-dépendants.
Dans tous les cas, à consommer du soja, il faut que celui-ci soit bio et garanti non génétiquement modifié et plutôt sous sa forme fermentée.
Et là première règle à suivre : si on ne l’aime pas, on n’en consomme pas !

La controverse est surtout due à la présence d’isoflavones. Celles-ci fonctionnement comme des phyto-oestrogènes, à la manière des oestrgènes humains. En raison de leur similitude structuralle, ils peuvent être capable d’induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes (hormones féminines).  D’après certaines études, ces molécules végétales  pourraient être très bénéfiques à la santé et d’autres sources, à l’inverse, montrent qu’elles pourraient, peut-être, nuire à la fertilité, perturber le développement des organes reproducteurs et diminuer le taux de testostérone.
Le soja contient 2 fois plus d’isoflvones que les autres légumineuses mais sa version fermentée semble en présenter moins.

De plus, comme toutes les légumineuses, le soja contient des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les saponines et les lectines : ont un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité.

Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit et de jeter l’eau de trempage afin de les utiliser ou alors de choisir leur version fermentée (A okinawa, la consommation moyenne de soja est de seulement 70g / jour / personne et ce soja est plutôt consommé sous forme fermentée). Malheureusement, dans la majorité des cas, les produits, à base de soja, vendus déjà transformés, ne sont pas passés par ce mode de préparation.

Le soja peut se retrouver partout : sauces cuisinées, plat cuisinés, pâtes fraiches et cuisinées, légumes secs cuisinés, margarines, vinaigrettes du commerce, mayonnaises du commerce, préparations à base de pommes de terre, charcuterie, crèmes dessert, préparations en poudre pour desserts, produits de boulangeries, produits de biscuiteries, produits céréaliers, produits apéritifs, chocolat, poudre de chocolat, barres de céréales et/ou chocolatées, potages déshydratés du commerce ….

Il peut apparaître sous diverses dénominations : huile de soja, farine de soja, lécithines de soja, E322, graines de soja, lait ou laitages à base de soja, tofu, tonyu, protéines de soja, sufu, tempeh, natto, miso, shoyu, tamari, jus de soja, edamames, germes de soja jaune, concentrés et isolats de soja mais aussi lorsque les termes « graisses végétales, huiles végétales, protéines végétales et lécithines » ne sont suivi d’aucun nom de végétaux. Lorsque rien n’est précisé, cela peut être du soja.

Il faut savoir que le soja peut aussi être responsable d’intolérances alimentaires entrainant des perturbations intestinales et des maux de tête. Si vous souhaitez faire l’éviction du soja, il sera nécessaire de vérifier les listes d’ingrédients de l’ensemble des produits transformés que vous consommez.

Produits seulements cuits:

• Carte d’identité du Tonyu (boisson végétale de Soja)
  Pour fabriquer ce « lait », les graines de soja sont broyées et cuites dans de l’eau. Le tout est filtré.
  Comme c’est le cas pour toutes les boissons végétales, il est nécessaires de faire attention aux arômes artificiels, aux agents sucrants et aux huiles végétales ajoutés. Il est primordial également que votre boisson végétale ne contiennent pas de phosphate de calcium.
• Carte d’identité de la crème soja cuisine:
  Comme les crèmes d’avoine ou d’amandes, la crème soja peut remplacer la crème semi-liquide dans toutes sortes de préparations: appareil à quiche, sauce, gratin, crème dessert….
• Carte d’identité de l’ endamame :
  Ce sont des gousses de soja immatures sont cuites à l’eau ou à la vapeur.

Produits fermentés:

• Carte d’identité du Tofu lacto-fermenté:
  Il se présentant sous forme d’une pâte molle et crémeuse, obtenu par lacto-fermentation en ensemençant du tofu avec des moisissures de l’ordre des mucorales, suivi d’un salage et d’un affinage. Il s’utilise comme du fromage, style Féta, en salades, poellé à l’huile… Il a une bonne tolérance au niveau digestif.
• Carte d’identité du Tempe / Tempeh:
  Alors que le tofu s’obtient en faisant coaguler le Tonyu extrait des graines de soja, pour le tempeh, on fait cuire ces graines entières de soja dépelliculées, on les écrase puis on les fait fermenter en compagnie d’un champignon. Il a d’ailleurs le goût de la fermentation.
  On le consomme poêlé, mariné ou non au préalable, dans une bonne huile d’olive ou de sésame.vCroustillant dehors, moelleux dedans. On l’utilise pour rendre végétariens les burgers, la bolognaise, les petits farcis, les quiches, le hachis parmentier, la blanquette, des curry…
• Carte d’identité de la pâte Miso:
  Constitué de graines de soja et d’orge fermentées, cette pâte brune et salée assaisonne et relève les bouillons ou sauces. C’est la base de la fameuse « soupe miso » japonaise.
• Carte d’identité du Natto :
  spécialité japonaise gluante, à l’odeur très forte mais très riche en vitamine K. Il est fabriqué avec des graines de soja trempées puis cuites à la vapeur. La fermentation se fait grâce l’inoculation d’une bactérie .
• Carte d’identité des sauces soja « Shoyu » et « Tamari »:
  La fermentation se fait à l’aide d’un champignon de type moisissure, l’Aspergillus oryzae. Il y a au départ hydrolyse enzymatique puis fermentation lactique bactérienne par adjonction (Tetragenococcus halophilus), puis fermentation alcoolique par des levures, toujours par adjonction (Zygosaccharomyces rouxii).
  L’une comme l’autre sont salées, il est donc recommandé de ne pas ajouter plus de sel dans les préparations où elles sont présentes.
  Elles servent pour les marinades, les bouillons ou autre assaisonnements mais il faut bien les doser car leur goût peut vite masquer les autres ingrédients.

Produits coagulés:

• Carte d’identité du Tofu ferme en bloc :
  Il est obtenu en faisant cailler du lait de soja (tonyu) avec du nigari, c’est-à-dire du chlorure de magnésium. Il n’y a donc pas de fermentation. Son goût est neutre.
  120 calories pour 100g
  11 à 12 grammes de protéines
  Fourni tous les acides aminés essentiels
  taux de glucides inférieur à 2%
  20 à 25 mg d’isoflavones pour 100g
  Rapport Oméga 6 / Oméga 3 un peu élevé
  Teneur en fibres très faible
  Contient certes du Magnésium, Fer, et Zinc mais ne sont pas bien assimilés de par la présence de phytates.
  Il est important de vérifier l’ajout de sel. Certaines formulations en contiennent beaucoup trop.
  On peut trouver des galettes de tofu à cuire et autres steak ou « fromages » certes riche en protéines, mais leur composition ne les rend pas toujours intéressant au niveau nutritionnel : très riche en lipides, très riche en sel, et très riche en glucides.
• Carte d’identité du tofu soyeux:
  C’est l’équivalent du tofu ferme mais on utilise un autre coagulant, le glucono delta-lactone. Le résultat diffère par une texture moelleuse, pratique pour les sauces, les crèmes et les desserts.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

On classe les produits laitiers en 3 catégories:

Le lait : cru, frais, pasteurisé, stérilisé, en poudre…

Les fromages de vache, de chèvre, de brebis : à pâte ferme, pâte molle, fondus …

Les yaourts, les fromages blancs et les laits fermentés.

Du calcium pour des os costauds?

L’OMS estime que l’apport de 520 mg de calcium / jour / adulte seraient suffisant, mais on ne trouve pas le calcium que dans les produits laitiers ! En réalité, aucune étude scientifique a montré que la consommation de produits laitiers pouvaient renforcer les os. Pire, les études d’observations statistiques ont même montré que les pays où on mange le plus de produits laitiers sont aussi ceux où les fréquences d’ostéoporose sont les plus élevées.
Le calcium aurait un double visage car son hyperconsommation dès le plus jeune âge et qui perdure tout le long de sa vie perturberaient le métabolisme calcique et épuiserait la capacité naturelle de l’os à se remodeler. A l’inverse, moins on consomme de calcium, plus on retiendrait ce précieux nutriment.

Il faut savoir que le calcium n’est pas le seul garant d’une bonne santé osseuse. Pour que l’assimilation du calcium soit optimale il faut une alimentation pauvre en sel (hors, les fromages sont des gros pourvoyeurs de sel) et riche en potassium. L’eau minérale calcique, les légumes crucifères (choux, brocolis …), les sardines, et les amandes semblent donc être de bonnes sources de calcium.

Savez-vous tout sur les fromages?

• Les fromages sont de gros pourvoyeurs de sel, ce qui détériore l’équilibre acide-base.
• Ils sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1 (facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
• Ils fournissent des quantités non négligeables d’oestrogènes (hormone féminine). C’est pourquoi en cas de facteurs de risque de cancers hormono-dépendants, il est préférable de diminuer la consommation de laitages et de privilégier des petits ruminants qui renferment moins d’hormones.

Savez-vous tout sur les yaourts?
Yaourt classique (lait directement ensemencé dans les pots), à la grecque (ajout de crème fraiche), brassé (fermentation en cuve puis brassage), petit suisse, faisselle, fromage blanc…

• Si on les classe en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.
• Si on les classe en fonction de leur teneur en lipides, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt – faisselle – yaourt à la grecque – petit suisse.
• Si on les classe en fonction de leur teneur en lactose (sucre), du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – petit suisse – faisselle – yaourt.

Il est donc tout à fait possible d’alterner.

Voyons donc les laitages comme une option dans une alimentation équilibrée. Et quand nous en consommons, choisissons-les au mieux:

• Plutôt bio (moins de pesticides et plus d’oméga 3), de vache, de brebis ou de chèvre, en foncion des goûts et des tolérances de chacun.
• Sans ajout de calcium ni de vitamine D (aucun interet)
• Attention aux yaourts allégés en matières grasses ou aromatisés qui regorgent d’additifs artificiels : épaississants, colorants, arômes artificiels, édulcorants, ou du sucre.
• Fuir les les fromages fondus: très riche en sel, beaucoup de matières grasses, peu de calcium. De plus, ils apportent des amidons transformés, des épaississants, des arômes, des conservateurs et des sels de fonte (source de phosphates inorganiques, associés à un taux plus élevé de maladie).
• Les produits laitiers très riches en graisses sont pourvoyeurs de perturbateurs endocriniens.

Se rabattre sur le soja, dont ses effets sur la santé font polémiques, n’est pas non plus une solution.

La lactase (enzyme) agit comme un ciseau dans le tube digestif qui découpe le lactose (sucre des laitages) en 2 sucres simples : glucose + galactose.
A partir de l’âge de 2 ans, notre capital en lactase est épuisé ce qui signifie que le lactose n’est plus digéré et entraine des fermentations dans le tube digestif, responsables de nombreux signes cliniques:

• Troubles gastro-intestinaux
• Maux de tête
• Troubles ORL : sinusite, rhinite …
• Troubles dermatologiques : eczéma …
• Difficultés de concentration

Une petite partie des intolérants peut cependant digérer une dizaine de grammes de lactose par jour, mais la plupart ont des difficultés dès qu’ils absorbent 2 à 3g (pour info: 1 verre de lait = 10g de lactose).
Cependant, 25 % de la population adulte possèdent des gênes mutants qui permettent de digérer le lactose; on parle d’adaptation génétique.

Dans le cas de l’utilisation de boissons végétales de céréales ou d’oléagineux, il est primordial de les choisir nature et sans sucre ajouté, voire de les faire maison (voir l’article qui leur est consacré).

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Bien que moyennement connue, la famille des légumineuses est une famille nombreuse.
Une famille nombreuse qui renferme plein de points positifs mais comporte cependant quelques points négatifs.
Les légumineuses sont des féculents. C’est la raison pour laquelle, au sein d’une alimentation équilibrée, leur portion par personne doit être de 30 à 40g pesés crus soit 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.
Leur mode de préparation et de cuisson est primordial pour en tirer le meilleur.

Dans la famille des légumineuses, je voudrais …

• Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes
• Lentillons
• Fèves
• Petits pois
• Pois cassés
• Pois chiche
• Flageolet
• Lingot
• Haricots Tarbais
• Haricots de Soissons
• Haricots rouge, noir, rose
• Coco de Pimpol
• Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
• Mogette de Vendée
• Haricots Mungo
• Haricots Azuki 
• Lupin
• Soja
• Cacahuètes

Les légumineuses renferment des protéines:
100g de légumineuses CRUS apportent autant de protéines que 100g de poisson ou de viande. Cette affirmation est totalement vraie. Le seul bémol est qu’une portion raisonnable de légumineuses se situe plutôt à 100g CUIT soit 30 à 40g crue par repas et par personne.
Voici quelques exemples:

• 100g de pois chiches cuits = 8,8g de protéines
• 100g de lentilles cuites = 8,1g de protéines
• 100g de fèves cuites = 5,1g de protéines
• 100g de flageolets cuits = 4g deprotéines

Les légumineuses sont des féculents à indice glycémique bas:
Ceci est tout à fait vrai. Bien que les légumineuses soient constituées d’amidon (le glucide des végétaux), le pourcentage entre amylose et amylopectine est différent de celui de la pomme de terre, ce qui leur donne un ig bien plus bas. L‘IG est bas même mixé, c’est pourquoi il est  judicieux de remplacer les pommes de terre, dans la soupe par exemple, par des légumineuses.
De plus, l’amidon des légumineuses est résistant à la digestion. On dit cela car l’action des amyloses salivaires et pancréatiques est fortement ralenti lors de la digestion des légumineuses.

Les légumineuses contiennent 25% de fibres (solubles et insolubles):
La présence de fibres solubles freinent le passage du glucose dans le sang, diminue l’assimilation des lipides ingérés et favorisent l’élimination du cholestérol dans les selles.

L’association fibres et amidon résistant entraine la formation d’acides gras à chaine courte (butyrate) qui favorise la bonne santé de l’intestin et a un effet rassasiant important.

Les légumineuses regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé:

• Vitamine B
• Magnésium
• Fer (cependant l’absorption est moins importante par rapport à du Fer d’origine animale)
• Potassium
• Cuivre
• Zinc
• Manganèse

Mais les légumineuses sont également constituées d’anti-nutriments:
C’est bien ceci le bémol à tous les points positifs des légumineuses. Ces anti-nutriments sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs(insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs d’alpha-amylase et de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les lectines : ce sont des protéines résistantes à la digestion et entrainent nausées et diarrhées.
Le mode de préparation semble détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit, de jeter l’eau de trempage et de les faire cuire le lendemain.

Les légumineuses apportent des phyto-oestrogènes: (= isoflavones)
Les phyto-oestrogènes pourraient jouer des rôles positifs comme négatifs dans l’organisme. En effet, les études sont très controversées sur ce sujet. Cependant, il est bon de savoir que le soja en contient 2 fois plus que les légumineuses. 

Les légumineuses produisent des saponines:
Ce sont des molécules résistantes à la digestion. Certaines études montrent qu’elles pourraient augmenter la perméabilité intestinale. Cela peut poser problème dans le cadre de maladies auto-immunes et des maladies chroniques de l’intestin : Chron, RCUH.

Les légumineuses contiennent des glucides spécifiques non digérés:
Ces glucides spécifiques ne sont pas digérés par manque d’enzymes adéquates. C’est la raison pour laquelle, la consommation de légumineuses peut engendrer des ballonnements et flatulences chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en manger. En les mixant en purée, on diminue cet effet.

Vous avez compris que les légumineuses sont intéressantes de par leur indice glycémique bas, en remplacement des féculents à indice glycémique élevé, ainsi que par leur apport en protéines et en fibres.
Cependant, il n’y a pas que des avantages à les consommer c’est pourquoi le mode de préparation et de cuisson sont très importants, ainsi que limiter la consommation à 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

Noir
Au lait
Blanc
Praliné
À la fleur de sel
Aux noisettes caramélisées
Fourré à la mousse 
Aux écorces d’oranges
Patissier …

… Rien que d’en parler j’en ai l’eau à la bouche …

Faisons un petit quiz sur le chocolat …

1) Combien de chocolat mange en moyenne un français adulte par an ?
La bonne réponse est 6 kg par an par par personne. Soit 2 fois moins qu’un suisse adulte.

2) De quoi est composé une tablette de chocolat ?
La réponse parfaite est du sucre et du gras. En effet, on peut retrouver :
          * Pâte de cacao dégraissée ou non, crue ou non
          * Beurre de cacao (ou matière grasse d’origine végétale)
          * Sucre
          * Lécithine de soja (probablement OGM), de colza ou de tournesol
          * Et parfois des poudres de lait, des fruits secs, des oléagineux et arômes pas très naturels

3) Pourquoi certaines personnes sont accro au chocolat ?
Le cacao renferme des molécules qui rendent dépendant. De plus, comme tous les aliments gras et sucré, il augmente la sécrétion d’endorphines donnant un sentiment de bien être.

4) Vrai ou Faux ? Le chocolat renferme des anti oxydants.
Cette affirmation est à la fois vrai et fausse.
En effet, les fèves de cacao sont riche en polyphénols qui ont des propriétés anti oxydantes. Cependant, pour bénéficier de ces propriétés il faudrait en consommer beaucoup plus qu’une consommation classique quotidienne, ce qui aurait d’autres inconvénients. Les procédés de fabrication détruisent des quantités considérables de ces substances. Les tablettes de chocolat sont donc très pauvres en polyphénols.
Pour information, 1 tasse de thé vert fourni autant de polyphénols que 40g de chocolat mais donnant 0 cal, contre 200 pour 4 carrés de coco !

5) Vrai ou Faux ? Le chocolat apporte des minéraux.
Effectivement, le chocolat apporte des minéraux: du Magnesium, un peu de Potassium, du Fer, du Cuivre, du Manganèse et du Zinc. Mais, encore une fois, un carré n’en apporte que très peu, pas de quoi se donner bonne conscience d’en manger !

6) Vrai ou Faux ? Le chocolat contient des métaux lourds.
Cette phrase est vrai : Cadmium et Aluminium.
La commission européenne a fixé pour Janvier 2019 un taux maximal de 0,8mg/kg de Cadmium. Certains chocolat (même bio) ont des taux assez élevés et la prise de 5 à 6 carrés par jour (soit 3,5 tablettes par semaine)pour un homme de 70kg permettrait d’atteindre la dose hebdomadaire tolérable de Cadmium. Le Cadmium peut être responsable de troubles de l’organisme notamment au niveau de la reproduction, des troubles osseux, et des dysfonctions du système rénal.
L’aluminium est également présent dans les tablettes de chocolat de façon non négligeable. Il provient du sol dans lequel s’est développé la plante. Si on ajoute au taux d’aluminium du chocolat les autres sources d’aluminium auxquelles on est en contact (eau du robinet, certains médicaments, certains additifs alimentaires et des produits cosmétiques), on peut vite faire grimper le taux d’aluminium de l’organisme, ce qui a des effets néfastes sur notre Santé.

7) Vrai ou Faux ? Tout le monde peut manger du chocolat.
Faux ! Les personnes souffrant de problèmes de peau, sensibles aux calculs rénaux et souffrant de remontées acides devraient éviter le chocolat même noir.

8) Vrai ou Faux ? Le chocolat peut perturber le sommeil.
Vrai ! Vrai ! Vrai !Par la présence de caféine et de théobromine (substance hautement toxique pour le chien), qui, 6 heures après sa consommation, stimulent le système nerveux, le chocolat peut perturber le sommeil. C’est dans la fève de cacao que se niche la caféine.
Une barre de chocolat noir contient 30mg de caféine (contre 9mg pour celui au lait), c’est l’équivalent d’une tasse de thé et presque autant qu’un café (45mg).

9) Vrai ou Faux ? « J’achète du chocolat Noir Extra car c’est un gage de qualité ».
Faux ! Faux ! Faux ! Il faut se méfier des pièges. L’appellation « Noir extra » ne signifie pas grand chose. On retrouve d’ailleurs du chocolat noir extra contenant plus de la moitié de sucre. C’est le cas du Poulain noir extra ou Tablette d’Or Noir Extra dans lesquels il y 51 à 52g de sucre pour 100g. Cela veut dire que lorsque vous mangez 2 carrés de ces chocolats, vous mangez en réalité presque 1 morceau de sucre. 

Alors, comment bien choisir le chocolat pour pouvoir s’octroyer une pause gourmande ?

         * Noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement)
* Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère)
* Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
* Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
                  * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …
* Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

Maintenant que l’on sait lequel choisir, il faut se contenter seulement d’1 à 2 carrés par jour!

On trouve dans les magasins bio du cacao cru. Certes il va renfermer 2 à 3 fois plus de substances bénéfiques mais son prix est aussi 4 à 5 fois plus cher qu’un chocolat bio noir…
Les fèves de cacao crues peuvent être grignotées ou incorporées dans des préparations. Cependant, elles contiennent environ 45% de lipides, il faudra se limiter tout de même à une portion journalière de 30 grammes environ. Une telle portion apporte près de 4 grammes de protéines, plus de 50 mg de calcium ainsi que du fer et du magnésium.

Concernant le chocolat à dessert, à faire fondre dans des préparations de pâtisserie, il sera nécessaire la encore de choisir le moins sucré afin de ne pas faire exploser l’indice glycémique final du gâteau. 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.