Vie des poules, qualité des oeufs…


« Oh la la, ne mange pas d’oeufs, tu vas avoir du cholestérol ». Ne tombons pas dans les pièges de ces idées reçues. L’oeuf est un aliment sain, à condition de bien le choisir !
L’oeuf possède une forte densité nutritionnelle pour une faible densité calorique, ils sont facile à préparer et peu couteux
, il n’y a donc aucune raison de ne pas en consommer.

Comment bien choisir ses oeufs?
Le blanc d’oeuf possède une composition stable : 90% d’eau et 10% de protéines. Il est important de souligner toutefois que la qualité nutritionnelle du jaune d’oeuf dépend de l’alimentation de la poule
Le jaune est constitué en majorité de lipides et surtout du cholestérol.
Les acides gras du jaune sont en majorité mono-insaturés (bonnes graisses Oméga 9). On retrouve aussi un peu de graisses saturées, et les teneurs en graisses poly-insaturées (Oméga 6 et 3) qui varient en fonction de ce que mange la poule. Les oeufs des poules nourries avec une alimentation céréalières riche en maïs et soja, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3.
A l’inverse, si les poules ont eu accès à de l’herbe ou que l’on retrouve des graines de lin ou de lupin dans leur alimentation, leur jaune sera riche en Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air.

Dans ce blog, dans l’article sur l’univers des lipides (clic), il est expliqué l’ensemble des avantages d’une alimentation riche en oméga 3 pour équilibrer le ratio Oméga 6/ Oméga 3 : diminution de l’inflammation (notamment celle des vaisseaux sanguins) et réduction des triglycérides sanguins (5 oeufs de bonne qualité consommés pendant 3 semaines réduit le taux de triglycérides de 16 à 18%). Bien choisis, les oeufs ne sont donc pas dommageable pour le système cardio-vasculaire.
Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf avant de les acheter. Ce code est précédé de la mention: FR

  • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
  • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
  • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
  • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
    Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Et le cholestérol alors ?
Le jaune d’oeuf cru est l’aliment, qui, après la cervelle, contient le plus de cette substance vitale fabriquée par le foie et indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le cholestérol est :

  • le précurseur de nombreuses hormones
  • le précurseur de la vitamine D.
  • Il est indispensable à l’absorption des graisses alimentaires
  • il permet la formation de la bile.

Quand les apports en cholestérol alimentaire sont trop faibles, la production interne augmente et inversement. Il y a donc normalement une auto régulation du cholestérol sanguin.
Certains 
facteurs sont donc probablement plus liés à l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires que la consommation de jaune d’oeuf : tabagisme, manque d’activité physique, tour de taille élevé et l’hypertension artérielle.

Une étude a même montré qu’une consommation de 2 oeufs de bonne qualité par jour pendant 6 semaines a augmenté de 10% les taux de HDL (appelé : bon cholestérol) qui est relié à un risque plus faible de maladies cardio-vasculaires.

En réalité, il est possible que ce soit la manière de consommer les oeufs qui a erroné les seules études américaines dans le passé, sans compter les autres habitudes alimentaires associées, ainsi que le mode d’élevage des poules aux USA

Pourquoi il est recommandé de manger des oeufs?
Les seules personnes qui doivent limiter la consommation d’oeuf, sont celles qui sont atteintes d’une maladie génétique appelée hypercholestérolémie familiale ou porteuses du gêne APOE4. Pour toutes les autres personnes, il n’y a que des avantages à consommer des oeufs :

  • Tous les acides aminés essentiels sont présents dans les bonnes proportions (l’Organisation Mondiale de la Santé, considère que l’oeuf est une source de protéines référence pour l’enfant)
  • L’utilisation réelle des protéines de l’oeuf par l’organisme est meilleure que celle de la viande de boeuf ou du lait de vache
  • Présence de Choline: bonne pour la mémoire et le foie (en empêchant le dépôt du cholestérol dans les artères) et facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie.
  • Présence de Caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine): rôle protecteur contre les maladies ophtalmiques comme la cataracte et la DMLA
  • Présence de vitamines: A, D, E, K, et celles du groupe B (B2, B5, B8, B9, B12)
  • Présence de Fer, Zinc, Sélénium

Quand et comment manger les oeufs ?
Il est tout à fait possible d’incorporer chaque jour les oeufs dans l’alimentation, dès le petit déjeuner. Ils peuvent être cuisinés à la coque, brouillés, durs, en omelette, en frittata au four mais il faut éviter de les frire avec du bacon.
Toutefois, consommé cru, le blanc est très peu digeste et seulement la moitié de ses protéines seront absorbées par l’organisme. Pour profiter pleinement de la totalité des acides aminés, il faut que le blanc coagule et qu’il donc cuit ou monté en neige.

 

Article réalisé à partir de plusieurs articles de Thierry Souccar et Angélique Houlbert.

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Un jus de fruits, même pressé, n’est pas un fruit !

Certains parents pensent que presser un fruit est une bonne manière de faire manger un fruit à leurs enfants.

Non, un jus de fruit n’est pas un fruit! Peu importe lequel, le jus de fruit est une boisson sucrée au même titre qu’un Soda. 

Petit zoom sur les jus de fruits:

  • Le jus de fruits 100% pur jus
          * ce sont des fruits pressés mis en bouteille
          * il est sans sucre ajouté    
          * Les conservateurs étant interdits, il est pasteurisé (=2 minutes à 90°) ce qui diminue la quantité de vitamines et d’antioxydants; sauf s’il est au rayon frais
  • Le jus à base de concentré :
           * les fruits sont pressés, et on évapore l’eau. Le jus est ensuite reconstitué en ajoutant de l’eau et parfois du sucre en fonction des marques.
           * il reste en général un jus 100% fruit
  • Le nectar:
           * Il s’agit de jus ou de purée de fruits ou de concentré auquel on ajoute de l’eau, du sucre ou des édulcorants.
           * Il n’est composé que de 25 à 30 % de fruits
  • Les smooties
           * Il n’y a pas vraiment de législation concernant les smooties
           * Ce sont des fruits mixés et non pressés donc on garde tout le fruit, y compris les fibres.

Mais alors pourquoi les jus de fruits ne sont pas des fruits?

  • Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème.
  • Ils ont moins de vitamines et minéraux
  • Ne rassasient pas comme un fruit: les glucides des jus sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit soient mis en place.
  • Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus.
  • Leur indice glycémique est élevé ce qui entraine des risques de diabète de type II, des maladies cardiovasculaires, l’augmentation des triglycérides, et un surpois / obésité.
               COCA COLA             MINUTE MAID
                       pomme
              TROPICANA 
              100% pur jus        d’orange
           sans sucre ajouté

          avec ou sans pulpe
    calorie pour 1 petit verre de 100ml                 42 cal                     42 cal                   48 cal
    Sucre pour 1 petit verre de 100 ml           10,6 grammes                     10,7 g            10 grammes

NB: 100 ml représente un petit verre à moutarde. La plupart du temps, il s’agit d’un verre de 200/250ml. Ce qu’il signifie qu’en buvant un jus de fruit, on consomme environ 3,5 à 4 morceaux de sucre.


Voilà pourquoi un jus de fruit n’est pas un fruit mais une boisson sucrée se rapprochant des Sodas. Il est donc important de manger les fruits entiers et non pressés. Le fructose présent dans le fruit pourra être intégré à la matrice de fibres.

Le jus de fruit doit donc rester une boisson occasionnelle.

 

 

Article sur le fructose: http://audrey-cookinglove.fr/attention-au-fructose

Article réalisé à partir de l’analyse des étiquettes, des chroniques d’ Angélique Houlbert et des livres de Thierry Souccar.

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La pâte à tartiner Noisettes-Choco, plutôt saine

Je vous propose aujourd’hui une recette pour son côté « fait maison » et « ingrédients sains » mais dont l’indice glycémique reste élevé par l’ajout de sucre. 
Comme cette recette se conserve plusieurs semaines, inutile de descendre le pot en une seconde!!!! Pourtant, elle est délicieuse et on en aurait envie. Même si elle est plus raisonnable que la fameuse pâte à tartiner, il est important qu’elle ne soit pas sur la table des goûters ou petits déjeuners quotidiens. L’autre astuce pour limiter les dégats est de ne pas la tartiner sur des brioches, sur une baguette ou sur du pain de mie mais plutôt sur des bons pains au levain multicéréales ou complet.
Il vous suffira d’un bon robot et de seulement 5 ingrédients pour vous régaler. On se passera donc d’ingérer du lait, du soja, de la vanilline, de l’huile de palme et beaucoup plus de sucre. D’ailleurs combien y a t-il de sucre et de gras dans le fameux Nutella?
Sur l’étiquette de celui-ci, on n’apprend finalement que peu de choses:
  • Sucre
  • Huile de palme
  • 13% de noisettes
  • 7,4% de cacao maigre
  • 6,6% de lait écrémé en poudre
  • Lactosérum en poudre
  • Lécithine de soja
  • Vanilline 
Ainsi: 13 + 7,4 + 6,6 = 27%
Hors 100 – 27 = 73%
D’accord, je suis presque prête pour participer aux chiffres et aux les lettres…. Mais ma question est de savoir comment ces 73% sont répartis entre le sucre, l’huile de palme? Dans une de ses chroniques, Angélique Houlbert, parle de 90 morceaux de sucre dans le pot familial de 950g…
On peut trouver dans d’autres marques des pâtes à tartiner contenant beaucoup plus de noisettes mais malgré toutes mes recherches, je n’en ai pas trouvé qui allient à la fois bonne teneur de noisettes, peu de sucre, pas trop de gras et bon gras (l’huile de palme est parfois remplacée par des huiles qui ne sont pas meilleures pour la santé) et pas d’arômes artificiels ni conservateurs ni émulsifiants. Ce qui signifie que rien ne vaut une pâte à tartiner faite maison!
La recette de pâte à tartiner que je vous partage aujourd’hui est sans lactose, sans gluten, sans émulsifiants, sans arôme artificiel, avec peu de gras, mais surtout beaucoup de noisettes. C’est la recette de pâte à tartiner de Yummix (faite normalement pour le thermomix), à laquelle j’ai diminué un peu la quantité de sucre pour rester dans des valeurs raisonnables:
  • 49,5% de noisettes
  • 29,7% de sucre
  • 8,9% de cacao maigre
  • 5,94% d’huile de noisettes
  • un peu de vanille en poudre
  • Une pincée de fleur de sel
Préchauffer le four à 200°.
Dans le bol d’un robot: Mixer très rapidement 150g de sucre (plutôt blond de canne) avec une pincée de vanille en poudre (ou 1 gousse). Au thermomix, 20 Sec/ Vit 10.
Faire rôtir 250g de noisettes entières décortiquées 8 min au four sur une plaque.  Attention, ne les faites pas griller. Dès la sortie du four, les étaler sur un linge mouillé et essoré, le replier en 2 et masser les noisettes pour leur retirer la peau. Il est important d’utiliser un linge auquel vous ne tenez pas.
Jeter les noisettes (avec le moins de peau possible) encore chaudes dans le robot, sur le sucre et mixer pour obtenir une poudre fine. 2 Min / Vit 6 au thermomix.
Ajouter ensuite 45g de cacao maigre sans sucre ajouté + 30g d’huile de noisettes et une pincée de fleur de sel. Mixer à nouveau. Si vous utilisez le thermomix: 2 Min / Vit 6.
Cette pâte se conserve dans un placard si vous l’aimez plutôt liquide ou au frigo pour la durcir, plusieurs semaines.
Lien vers la recette originale de Yummix: https://yummix.fr/pate-a-tartiner-type-nutella-thermomix/
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La galette de riz soufflé, un faux ami!

Elle attire souvent notre oeil par son côté sain et diététique, souvent issue de l’agriculture biologique. Est-ce vraiment la réalité? 

 

Rappelons-nous de l’article sur les indices glycémiques. Au delà de 50, un IG est dit « élevé ». Avez-vous une idée de l’IG de la galette de riz soufflé? Il est de 85!!! On consomme donc du sucre mais sans le goût sucré! 

Il se passe donc, quelques heures après avoir consommé ces galettes, la même chose qu’avec tous les produits à IG élevé…. on a, non seulement faim, mais en plus on a envie de sucre!

Sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Pourquoi ces galettes ont un IG aussi élevé? Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique. Il en est de même entre le grain de maïs et le pop corn.

Consommer ces galettes ne semble donc pas être la bonne solution. Il vaut certainement choisir une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain au levain, de seigle par exemple. Ceci fera l’objet d’un prochain article. 

 

Article sur les indices glycémiques: http://audrey-cookinglove.fr/adieu-sucres-lents-et-rapides-bonjour-indice-glycemique

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Zoom sur les sucres, le fructose et les édulcorants

Le sucre blanc, le blond, le roux, la vergeoise, la cassonade, de canne, de betterave, raffiné ou non, le sucre de coco, les miels, la stévia, les sirops d’agave et d’Erable, le fructose en poudre le xylitol de bouleau….. Il n’est pas forcément simple d’y voir clair. 

Jetons un petit oeil pour comprendre tout ceci.
D’abord, retenons une première chose d’importance capitale : seul le sucre blanc raffiné est celui de canne. Hors, plus de 90% du sucre que nous utilisons est du sucre de betteraves sucrières naturellement blanches dont on extrait le jus par différents mécanismes mais n’est pas raffiné. Il est donc faux d’affirmer que le sucre blanc est un sucre raffiné.

Que ce soit du sucre issu de canne à sucre ou de betterave sucrière, son indice glycémique est noté moyen. Ah bon ? Il n’est pas élevé ? Alors on peut en manger ? 
Son indice glycémique est effectivement moyen (58-65) car c’est du saccharose. C’est à dire une molécule de glucose à ig élevé et une molécule de fructose à ig bas. Ainsi l’ignorance est final est moyen. MAIS ce sont des sucres dépourvus de vitamines, minéraux, oligo-éléments, il ne sont que calories vides. Ils n’apportent rien si ce n’est beaucoup de calories : 4 calories par gramme (soit 24cal dans un morceau de sucre).
Voilà pourquoi malgrè leur indice glycémique modéré, il vit mieux s’en détourner.

Dans le sucre de canne on trouve des pigments qui colorent et aromatisent le sucre. C’est pourquoi un sucre de canne blanc est un sucre complètement raffiné).

  • Sucre de canne roux ou Cassonade: il est partiellement raffiné (95% de saccharose et 5% de mélasse). Son gout est est légèrement vanillé. Il souvent utilisé pour caraméliser ou dans les préparations de crumble.
  • Sucre de canne blond: un peu plus raffiné. 
  • Sucre de canne brun: il est moins raffiné et contient plus de mélasse ce qui lui donne cette couleur plus foncé et un goût plus prononcé aux saveurs de réglisse et de vanille.  Il ne convient donc pas à toutes les recettes. Son pouvoir  sucrant étant plus important, il est indispensable d’en mettre moins. 
  • Sucre de canne complet: il n’est pas raffiné, de couleur brun foncé et à le goût d’un mélange réglisse-caramel. Il risque de dénaturer certaines préparations. Son pouvoir sucrant est très important, il est nécessaire d’en mettre 2 fois moins que du sucre raffiné, c’est la tout son avantage mais lui aussi ne contient aucunes vitamines, aucuns minéraux ni oligo-éléments, il n’est que calories vides.
  • Il est important de ne pas confondre avec la Vergeoise, elle issue de de la betterave sucrière, créée en recuisant le jus sucré.

Le sucre de canne résiste à 185°C.

Les miels:

Leurs goûts et couleurs sont différents en fonction des fleurs butinées.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Contrairement au sucre de table il n’est donc pas que calories vides. A ce sujet il sera nettement moins calorique : 270 calories pour 100g (contre 400 pour le sucre). L’autre avantage est que le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilisé en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel).
Il est constitué de différents sucres mais :

  • plus il est liquide, plus il est riche en fructose, son IG sera donc plus bas : c’est le cas du miel d’acacia
  • plus il est solide (se cristallise), plus il contient du glucose, son IG sera donc plus haut.

Attention, il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le sirop d’Erable:

Liquide est de couleur ambré il est issu de la sève d’érable. Malheureusement, beaucoup de fraudes existent autour de ce sirop; totalement la dilution par ajout d’un sirop de glucose. Il est donc primordial de connaître exactement sa provenance.
Son IG est de 54, c’est à dire modéré.

Le sucre de fleur de coco:

Le sucre de fleur de coco est issu de la sève du palmier à sucre
Sa couleur est brun aux notes très parfumées de caramel.
L Indice Glycémique du sucre se coco est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut etre donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis.

Il est résiste à 200° mais peut colorer les préparations.

Le fructose en poudre

Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon de céréales, souvent OGM. Beaucoup d’études montrent que sa consommation excessive n’est pas favorable à une bonne santé.
Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.
De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim.
Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.

Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.

Le sirop d’Agave:

C’est un liquide blond clair, au goût plutôt neutre, issu de la sève d’Agave bleue. Il est très important de le choisir issu de l’agriculture biologique.

Certes son ig est très bas (25) car constitué à 70% de fructose, son pouvoir sucrant très élevé et sa résistance à 180° permet de l’utiliser en cuisine pour réduire nettement l’IG des desserts. Mais, sa haute teneur en fructose crée une avalanche de fructose qui va arriver au niveau du foie et va le transformer en graisses. (Voir ci dessus le fructose en poudre)

Le xylitol de bouleau

C’est un polyols comme l’érythriol, le sorbitol, le malitol… Ils sont deux fois moins calorique que le sucre classique et ont un ig très bas mais la plupart sont produits industriellement à partir de l’amidon de céréales. Ils fermentent et provoquent en général des problèmes digestifs.

Le sirop de Yacon

Il vient d’Amérique du sud. Il contient des fibres fermentescibles, attention donc aux intestins fragiles.

Les édulcorants n’ont rien à faire dans notre assiette
Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté? 
Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.

Ils ont un goût très sucré sur la langue et apportent presque pas de calories mais ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont pas d’impact sur l’organisme. Ils n’ont aucun impact bénéfique sur l’organisme : leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.

On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques.

Quand on analyse la composition de certaines sucrettes on remarque la présence de lactose et de maltodextrine à l’indice glycémique très élevée (90/100) …. Ainsi que du E466 qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale. Inutile de vous en dire plus….

La stévia:

La stévia que l’on trouve dans le commerce (poudre blanche) ne serait pas aussi naturelle que ce qu’on nous le fait croire. C’est en réalité des des glycosides de stéviols, des substances isolés de la stévia.

Le Tagatesse® :

Le D-tagatose est classé parmi les monosaccharides au même titre que le glucose, le fructose et le saccharose.
Le Tagatesse® est un édulcorant issu de l’hydrolyse du lactose (sucre du lait) puis isomérisation par de l’hydroxyde de calcium, purification et neutralisation… On est très loin du vous côté « naturel » que cet édulcorant peut avoir dans certains esprits.

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

Vous trouverez un article complet sur une façon efficace de se déshabituer du sucre au quotidien en cliquant ici

 

 

Article réalisé à partir d’un dossier de Angélique Houlbert « Le sucre dans tous ces états », ainsi que d’autres sources prises sur internet.

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Végétarien, Végétalien, Végan

Le Végétarisme:

Ce type d’alimentation exclut la viande qu’elle soit rouge ou blanche, les poissons et les fruits de mer.
Il peut exister cependant quelques nuances :

  • Consommation de produits issus d’animaux comme le lait ou les œufs
  • Consommation de produits laitiers mais pas d’œufs
  • Consommation du poisson, des fruits de mer voire de la volaille, mais pas de viande.

 

Le Végétalisme:

C’ est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens sont donc végétariens et rejettent aussi les produits laitiers, les œufs et autres produits d’origine animale comme le miel.

 

Le Véganisme:

Plus qu’un régime alimentaire, c’est  un mode de vie. On vit et on consomme sans faire souffrir les animaux, que ce soit pour se nourrir et se vêtir (pas de laine, pas de cuir…). Les produits cosmétiques, par exemple, sont choisis non testés sur les animaux. Le véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

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Adieu « sucres lents et rapides », bonjour « Indice Glycémique »

Nous avons tous entendu parler des glucides simples et complexes mais en réalité une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang et provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion.

Seulement, l’amplitude de ce pic de glycémie est plus ou moins grande. Il dépend de l’indice glycémique de l’aliment.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100.
Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

  • IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
  • IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
  • IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
  • IG très Bas (inférieur à 20)

L’indice glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide (capacité à élever le taux de glucose dans le sang).

Que se passe t-il dans le corps quand nous consommons des aliments glucidiques?

Quand nous mangeons du sucre ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion (pain, pommes de terre, pâtes, riz…), le sucre sanguin s’élève. En réponse à cet afflux de sucre dans le sang, le pancréas fabrique de l’insuline conduisant les cellules à capter le sucre en excès. Une partie de ce sucre est utilisée pour produire de l’énergie et une autre est stockée au niveau du foie des des muscles (glycogène). Mais pendant que l’insuline stimule la combustion du glucose, elle empêche l’organisme de brûler ses graisses.

Lorsque l’alimentation est bien équilibrée (ig modéré) et qu’il y a un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides,la quantité d’insuline sécrétée correspond exactement à la quantité nécessaire pour faire descendre le glucose présent dans le sang à un taux normal. MAIS lorsque la consommation en aliments qui font monter la glycémie (ig élevé) est fréquente et excessive, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ces pics d’insuline récurent incitent alors l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. De ce fait, n’ayant plus la possibilité d’être utilisés comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus et on les retrouvent également dans le sang.

Les pics de glycémie et d’insulinémie favorisent le stockage des graisses. 

 

Le coup de barre après le repas ou les fringales quelques heures après le repas:

 

Lorsque la glycémie monte très haut après l’ingestion d’aliments à IG élevé, on se sent bien. Mais la glycémie chute ensuite brutalement en dessous de son niveau de base. On est en hypoglycémie réactionnelle 4 heures après: sensation de faim et fatigue, on n’est pas bien. on se remet alors à manger et ce plus que ce dont le corps a besoin. 

L’appétit dépend donc de ce que nous mangeons. Il est donc plus judicieux de consommer des aliments à ig bas et modérés afin de ne pas créer de pics de glycémie. 

 

Quelques exemples d’indice glycémiques du quotidien:

IG élevé: pommes de terre, riz blanc, farine de blé blanche, pain blanc et complet fermentés avec des levures, confiseries, biscuits, barres chocolatées….

IG modéré: farine de blé complète ou semi-complète, polenta, semoule de blé dur, pain complet au levain, crème glacée, banane bien mûre, raisins secs, fruits au sirop, compotes sucrées, viennoiseries….

IG bas: tous les fruits (banane peu mûre), carottes cuites, légumes secs (lentilles, flageolets…), pâtes cuites « al dente », boulgour, quinoa, riz complet, flocons d’avoine, pains au levain multicéréales complètes ou seigle), purée d’amandes et noisettes, yaourts sans sucre ajouté….

IG très bas: légumes, poissons, crustacés, viandes, oeufs, huiles, olives, aromates, amandes, noix, noisettes, cassis, citron, rhubarbe, aromates et épices, café et thé sans sucre ajouté…

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert dont j’ai tiré le schéma réalisé ce résumé.

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Y-a-t-il du Sucre dans cet aliment?

Il peut arriver que le sucre ne soit pas là ou on l’attend. Il peut être très caché dans des produits industriels qui peuvent pourtant avoir un goût salé. En effet, jetez un coup d’oeil aux étiquettes des produits alimentaires transformés que vous consommez….

La première méthode pour repérer un sucre caché dans un aliment est de lire la liste des ingrédients. Voyez-vous les noms de glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs ? Tous ces mots désignent des sucres. 

Il est facile de connaitre également la teneur en sucre ajouté dans des produits en regardant le tableau d’informations nutritionnelles sur l’étiquette. 

La ligne importante est celle: « dont sucres». Ce chocolat noir pourtant extra-fin, apportent en réalité 52g de sucre pour 100g de chocolat. Cette teneur énorme en sucre est confirmée par la liste des ingrédients dans laquelle le sucre apparait en premier.

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert.

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L’assiette équilibrée du quotidien ….

Seul, à 2 ou à plusieurs, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pour cela, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Midi, comme soir, l’assiette équilibrée est globalement la même. Le soir, il est important de diminuer un peu les quantités.

En cliquant ici : dépliant, vous aurez accès au fichier PDF du dépliant récapitulatif sur l’alimentation équilibrée que j’ai rédigé. N’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir.

Une assiette équilibrée peut former l’assiette complète telle que décrite ci-dessous:

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

Qu’elles soit animales (viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages) ou végétales (olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues), les protéines doivent se trouver dans nos assiettes à chaque repas. L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée :

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal. Un article complet a été dédié ce sujet dans ce blog, dont on a accès en cliquant ici.
Pour éviter les sensations de faim, misez au déjeuner sur des aliments protéiques qui requièrent un temps de digestion plus long (Accès à l’article « pour éviter les fringales » en cliquant ici). Le poisson à la vapeur le midi n’est peut être pas la meilleure formule si vous avez souvent une sensation de faim dans l’après midi.
Les protéines réduisent de moitié les pensées obsessionnelles sur la nourriture et les grignotages de fin de soirée.

Des lipides dans votre assiette:

S’il y a trop peu de matières grasses dans votre alimentation, vous allez provoquer un effondrement hormonal, néfaste pour la Santé physique mais aussi mentale.
Soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles  sur les matières grasses pour vous aider à bien comprendre et à choisir les plus adaptées à chacun de vos besoins.
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici

Rajouter des oléagineux sur les préparations (ou au dessert) comme, par exemple, des cerneaux de noix sur les salades  est très bénéfique pour la Santé (accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici).

On peut trouver dans le dernier 1/4 de l’assiette des féculents à indice glycémique bas:
Les féculents sont optionnels et leur quantité dépendra de l’activité physique et du gabarit de chacun. On peut s’en passer car il n’y a pas de glucides essentiels, seulement des acides aminés et des lipides essentiels. Les fruits peuvent très bien être la seule source significative de glucides.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après. La consommation des féculents ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité de féculents ne doit quand même pas dépasser 1/4 de l’assiette ou environ 30g de pain au levain (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici) pour respecter une alimentation équilibrée.
Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, il faut privilégier les céréales à indice glycémique bas (riz complet, quinoa, farines complètes de blé, de seigle, d’orge….) ou des légumineuses.
Attention, ne doublez pas la quantité en cumulant pain et féculents au cours du même repas ! L’un vient en remplacement de l’autre.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.

Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

Terminez le repas par un fruit frais de saison :
Ils sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

  • de l’eau
  • des anti-oxydants
  • des vitamines
  • des folates
  • des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
  • du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et ne vaut pas un fruit à croquer car si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier.

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter.

Voici quelques portions de fruits:

ABRICOTS 2
ABRICOTS SECS 3
ANANAS 1/4
BANANE (plutôt verte)
Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts
1
CERISES 20
CLÉMENTINES 2
DATTES SÉCHÉES 3
FIGUES 2
FRAISES 13
FRAMBOISES 20
KIWIS 2
LITCHIS 10
MANGUE 1
MELON 1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE 1
PÊCHE 1
POIRE 1
POMME 1
PRUNES 2
RAISIN 20 grains

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.

Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

Les collations
Les collations sont parfois nécessaires mais il est important de bien une véritable fringale et de bien choisir les collations.
Un article entier est décidé, dans ce blog, à ce sujet. Pour le consulter, cliquer ici.


 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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