Bien choisir les glucides

GLUCIDES = hydrogène + Carbone + Oxygène

Ils sont simples ou complexes en fonction de la constitution de leurs chaines. 

  • Glucides simples = chaines de 1 ou 2 particules élémentaires (=oses)

* Les Monosaccharides:

Glucose

Fructose = fruits, maïs et miel

Galactose 

* Les Disaccharides:

Lactose : sucre du lait (1 molécule de glucose + 1 molécule de galactose)

Saccharose : (sucre de table) betterave à sucre ou canne à sucre (1 molécule de glucose + 1 molécule de fructose)

Maltose : Malt  (2 molécules de glucose) 

 

  • Glucides complexes = chaines de plus de 2 particules élémentaires

* Polysaccharides digestibles = Amidons (Amylose et Amylopectine)

= Tubercules des pommes de terre

= Graines de céréales: riz, blé, maïs …

= Légumineuses: lentilles, pois chiches…

* Polysaccharides non digestibles = Cellulose (Fibres alimentaires)

Légumes

Fruits

Oléagineux (amandes, noisettes, noix…)

 

La principale fonction des glucides est de fournir de l’énergie.
Tous les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides lors de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Les monosaccharides assimilés autre que le glucose sont ensuite transformés en glucose par le foie.

Le glucose est l’unique source d’énergie du cerveau. Il en consomme 5g par heure.

Les fibres n’étant pas assimilées, ne fournissent pas d’énergie mais ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion.

L’essentiel est donc de choisir les bons glucides:

  •  Densité nutritionnelle la plus élevée
  •  Densité calorique la plus basse
  •  Index glycémique bas 

Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans les légumes, les fruits, les tubercules (autres que pommes de terre), puis dans les céréales.

 

Article résumé à partir de l’article « Les glucides » dans le site www.lanutrition.fr 

 

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Adieu « sucres lents et rapides », bonjour « Indice Glycémique »

Nous avons tous entendu parler des glucides simples et complexes mais en réalité une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang et provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion.

Seulement, l’amplitude de ce pic de glycémie est plus ou moins grande. Il dépend de l’indice glycémique de l’aliment.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100.
Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

  • IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
  • IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
  • IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
  • IG très Bas (inférieur à 20)

L’indice glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide (capacité à élever le taux de glucose dans le sang).

Que se passe t-il dans le corps quand nous consommons des aliments glucidiques?

Quand nous mangeons du sucre ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion (pain, pommes de terre, pâtes, riz…), le sucre sanguin s’élève. En réponse à cet afflux de sucre dans le sang, le pancréas fabrique de l’insuline conduisant les cellules à capter le sucre en excès. Une partie de ce sucre est utilisée pour produire de l’énergie et une autre est stockée au niveau du foie des des muscles (glycogène). Mais pendant que l’insuline stimule la combustion du glucose, elle empêche l’organisme de brûler ses graisses.

Lorsque l’alimentation est bien équilibrée (ig modéré) et qu’il y a un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides,la quantité d’insuline sécrétée correspond exactement à la quantité nécessaire pour faire descendre le glucose présent dans le sang à un taux normal. MAIS lorsque la consommation en aliments qui font monter la glycémie (ig élevé) est fréquente et excessive, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ces pics d’insuline récurent incitent alors l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. De ce fait, n’ayant plus la possibilité d’être utilisés comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus et on les retrouvent également dans le sang.

Les pics de glycémie et d’insulinémie favorisent le stockage des graisses. 

 

Le coup de barre après le repas ou les fringales quelques heures après le repas:

 

Lorsque la glycémie monte très haut après l’ingestion d’aliments à IG élevé, on se sent bien. Mais la glycémie chute ensuite brutalement en dessous de son niveau de base. On est en hypoglycémie réactionnelle 4 heures après: sensation de faim et fatigue, on n’est pas bien. on se remet alors à manger et ce plus que ce dont le corps a besoin. 

L’appétit dépend donc de ce que nous mangeons. Il est donc plus judicieux de consommer des aliments à ig bas et modérés afin de ne pas créer de pics de glycémie. 

 

Quelques exemples d’indice glycémiques du quotidien:

IG élevé: pommes de terre, riz blanc, farine de blé blanche, pain blanc et complet fermentés avec des levures, confiseries, biscuits, barres chocolatées….

IG modéré: farine de blé complète ou semi-complète, polenta, semoule de blé dur, pain complet au levain, crème glacée, banane bien mûre, raisins secs, fruits au sirop, compotes sucrées, viennoiseries….

IG bas: tous les fruits (banane peu mûre), carottes cuites, légumes secs (lentilles, flageolets…), pâtes cuites « al dente », boulgour, quinoa, riz complet, flocons d’avoine, pains au levain multicéréales complètes ou seigle), purée d’amandes et noisettes, yaourts sans sucre ajouté….

IG très bas: légumes, poissons, crustacés, viandes, oeufs, huiles, olives, aromates, amandes, noix, noisettes, cassis, citron, rhubarbe, aromates et épices, café et thé sans sucre ajouté…

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert dont j’ai tiré le schéma réalisé ce résumé.

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Attention au Fructose !

Le sucre est une source de fructose. La molécule de Sucre se compose d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Alors que le glucose est essentiel et peut être métabolisé par presque toutes les cellules, le fructose n’est absolument pas indispensable et ne peut être métabolisé que par le foie. Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.

De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim. 

Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.

Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert.

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Y-a-t-il du Sucre dans cet aliment?

Il peut arriver que le sucre ne soit pas là ou on l’attend. Il peut être très caché dans des produits industriels qui peuvent pourtant avoir un goût salé. En effet, jetez un coup d’oeil aux étiquettes des produits alimentaires transformés que vous consommez….

La première méthode pour repérer un sucre caché dans un aliment est de lire la liste des ingrédients. Voyez-vous les noms de glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose maltodextrine, sorbitol, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol, mannitol, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose? Tous ces mots désignent des sucres. 

Il est facile de connaitre également la teneur en sucre ajouté dans des produits en regardant le tableau d’informations nutritionnelles sur l’étiquette. 

La ligne importante est celle: « dont sucres». Ce chocolat noir pourtant extra-fin, apportent en réalité 52g de sucre pour 100g de chocolat. Cette teneur énorme en sucre est confirmée par la liste des ingrédients dans laquelle le sucre apparait en premier.

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert.

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Le Sucre est-il le pire ingrédient moderne?

Combien de Sucre avalez-vous par ? Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an…

Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour (9kg maximum par an)…

En réalité, le problème est que le sucre est trompeur, il n’est pas toujours là où on le cherche:

  • Sucre visible: celui que l’on rajoute dans les boissons chaudes ou dans les pâtisseries maisons. Celui-ci est identifiable et donc contrôlable.
  • Sucre caché: celui présent dans le lait, le miel et les fruits ainsi que celui caché dans les produits industriels.

Vous en consommez donc sûrement plus que ce que vous imaginez. Mais? À quoi sert le Sucre? Le sucre a une forte densité calorique et une densité nutritionnelle proche de 0. Ce n’est que de l’énergie et rien d’autre. Le sucre est dépourvu de vitamine, de minéraux, d’oligo-éléments, d’antioxydants, de fibres, d’acides gras essentiels et d’acides aminés. On appelle cela des calories vides.

Le sucre est très addictif. Il libère dans l’organisme de la Dopamine, qui va activer les circuits cérébraux de la dépendance.

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert.

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Les Édulcorants n’ont rien à faire dans notre alimentation

Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté?

Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.

Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue. Ils apportent moins de calories que le sucre et ont un pouvoir sucrant nettement supérieur. Leur risque potentiel, comme les effets sur le contrôle de la glycémie, ont été rapporté.

On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques. 

Leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.

Pour un complément d’information, voir les ouvrages d’Angélique Houlbert et Thierry Souccar.

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