Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    1. « Arôme naturel DE x » : arôme 100% naturel composé presque exclusivement de x (ex: arôme naturel de vanille).
    2. «  Arôme naturel x » ( pas de « de ») : le gout x résulte de mélanges de différentes sources naturelles. Ex: « arôme naturel fraise » = créé à partir de copeaux de bois.
    3.  « Arôme naturel » (rien derrière) : arôme constitué de plusieurs sources 100% naturelles qui ne sont pas précisées et le goût qui en résulte n’a pas de dénomination.
    4.  « Arôme x » : arôme crée chimiquement mais le goût recherché est annoncé (ex: arôme crabe)

    5. « Arôme » (mot seul) : arôme crée chimiquement mais le goût recherché n’est pas annoncé.
    Si le mot « arôme » ne figure pas dans la liste des ingrédients, cela signifie que la saveur du produit est obtenue uniquement par les saveurs propres de chaque ingrédients qui le composent.
    Arôme naturel de fraise Arôme naturel fraise Arôme naturel Arôme fraise ou Arôme
    Copeaux de bois 1 ou plusieurs produits naturels indéterminés
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.




Des petits cubes pas très recommandables

 

 

Qui peut se vanter de jamais n’avoir eu recours à ces petits cubes de bouillon de légumes, de volaille, de boeuf … ?

 

 

Il faut l’avouer, ils sont bien pratiques, depuis 140 ans, pour réhausser le goût ou aromatiser tout type de plat. Mais savons-nous vraiment ce qu’ils contiennent? Ce sont des concentrés de produits industriels non recommandables et en quantité élevée. Voyons ceci de plus près, en prenant l’exemple du bouillon KUB de volaille… bien que ce ne soit pas facile car il n’est noté nulle part la quantité de chaque ingrédients.

  • Du sel, beaucoup de sel (1er ingrédient de la liste soit 45 à 65%)
  • Des exhausteurs de goût: glutamate (E621), guanylate (E627), inosinate (E631)….  Le glutamate est accusé d’être toxique pour les neurones, d’amplifier les maux de tête et de causer de nombreux troubles. Ces exhausteurs de goût sont à bannir!
  • De l’huile de palme. Le problème de cette huile n’est pas tant des problèmes de santé mais surtout de gros soucis écologiques créant des déforestations.
  • Vient ensuite le Sucre (amidon, sucre, sirop de glucose, sucre caramélisé). Là encore, beaucoup de sucres sous plein de formes différentes mais le sirop de glucose, à l’indice glycémique de 100, est accusé de causer des désordres métaboliques.
  • Un bon panel d’allergènes: oeuf, lait, blé, qui se retrouveront du coup dans vos préparations.
  • Et enfin, un petit peu de volaille (3%), un tout petit peu d’extrait de poulet (1%) et 2% de graisse de poulet… Et encore moins de légumes…

Ne nous en prenons pas au bouillon KUB Maggi, il en est de même pour toutes les marques(Knorr…), dans lesquelles on peut trouver aussi du soja, du gluten, de la moutarde, de la maltodextrine, des E621 à E635, des colorants, des arômes artificiels…. 

 

Qu’en est-il du bio?

En appellation bio, les exhausteurs de goût, les arômes et colorants artificiels sont interdits mais on retrouve quand même, (dans les bouillons en cube de Cuisine Ibo, par exemple), le sel, le sirop de glucose, l’amidon de maïs, l’huile de palme, le sucrette canne, le sucre caramélisé… Il en est de même chez Rapunzel.
Cependant, les ingrédients nobles, légumes, volaille, viande frôlent les 12% contre moins de 0,1 à 5 % dans les marques non biologiques.
Il est nécessaire de faire attention aussi à l’extrait de levure que l’on peut trouver dans certaines listes d’ingrédients, qui contient un soupçon de glutamate. 


La solution? Le faire maison
(recette ici), conditionné dans des bacs à glaçons au congélateur.
Ou simplement rajouter des épices et des aromates.




Que trouve t-on sur les étals en Février ?

Et non en février il n’y a pas que les crêpes ! Il y a aussi une excellente liste de bons légumes ou fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes :

  • Fenouil
  • Carotte
  • Brocoli
  • Courges
  • Potiron
  • Choux (rave, fleur, frisé, rouge, Kale, Bruxelles …)
  • Céleri
  • Endives
  • Salades (Mâche, frisée, scarole …)
  • Oignons
  • Poireaux
  • Epinards
  • Betteraves
  • Topinambours
  • Crosnes
  • Echalote
  • Ail
  • Navet
  • Panais

Les Fruits :

  • Pomme
  • Poire
  • Kiwi
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Pamplemousse
  • Orange
  • Grenade
  • Citron
  • Avocat



Les céréales sous toutes leurs formes

 Top …. Je suis une plante qu’on cultive pour ses grains. Je suis composée de glucides complexes sous forme d’amidon, de protéines de différents groupes suivant qui je suis, comme par exemple, le groupe Gluten), d’eau, de glucides simples, de fibres (surtout si je suis complète) et de minéraux. Les taux de tous mes composants varie en fonction de mon nom, ce qui fait varier mon indice glycémique. Plus je contient d’amidon, plus mon indice glycémique est élevéOn me consomme moulu (en farine), ou en grains entiers.
Je suis … Je suis … LA CÉRÉALE !!!

Top …. Je suis un constituant indispensable des aliments de la plupart des peuples du monde. On ne me consomme jamais tel quel. Je suis toujours transformé en pains, en pâtes, en crêpes ou encore en pâtisseries. Je suis une poudre obtenue en broyant des céréales ou des graines. De ce fait j’ai de nombreux noms, peut prendre des couleurs différentes et je peux donner des gouts différents dans les réalisations. J’existe sous 2 formes: avec ou sans gluten. Il arrive qu’on m’appelle même Gruau lorsque je suis encore plus riche en protéines et donc en gluten. Cela me donne des pouvoirs de moelleux et de gonflant. On entend souvent après mon nom, la lettre « T » suivi d’un chiffre. Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond à mon degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain que je fabriquerai sera riche en minéraux. Ainsi, si je me nomme T45 je suis raffinée et cela signifie que je contiens 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Je ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Je serais très blanche, fine et facile à travailler. Au contraire, si je suis T110, je suis dite « complète« , je contient des fibres, des minéraux (1,10g pour 100g), et peu de glucides mais je suis plus difficile à travailler. Je suis dite « intégrale » quand je conserve toute mon écorce et je m’appelle alors T150 (1,5g de minéraux pour 100g). Plus mon chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux me choisir bio car le cas contraire, je risque d’être riche en pesticides. Mon indice glycémique varie énormément de 15 à 95 en fonction de mon nom et de la façon dont je suis raffinée. Quand je porte le nom de « Lupin », je ne contient presque pas d’amidon, par conséquence mon IG est de 15. En revanche, quand je m’appelle « Blé », mon taux d’amidon étant de 70% environ, mon IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus je suis raffinée, plus je deviens blanche et plus mon ig est élevé. De ce fait, je suis responsable des indices glycémiques des produits finis dont je suis le composant.
Je suis … Je suis …. LA FARINE !!!!
Les farines de blé anciens :
Il est intéressant d’utiliser les blés anciens car ils n’ont généralement pas subis toutes les manipulations génétiques de nos blés modernes (hybrides) depuis 1960. Ils sont mieux supportés au niveau intestinal. Le blé (moderne) est vraiment très génétiquement modifié : on est passé de 14 chromosomes du petit épeautre à 42 chromosomes pour les blés tendes (ceux qui servent à confectionner de la farine); Evidemment ceci a une incidence sur notre capacité à bien les supporter.

Top … Je ne suis pas du grain moulu comme la farine. Je suis obtenue à partir de l’amidon présent dans le végétal ce qui me donne un indice glycémique extrêmement élevé. Je ne contient pas de gluten. Je suis très utilisée pour lier les sauces ou les crèmes. Je rends les gâteaux plus moelleux que ceux réalisés avec de la farine. On me connait souvent à base de maïs ou de pomme de terre mais je peux aussi porter le nom d’arrow-root si je suis une poudre très fine obtenue à partir du rhizome d’une plante tropicale, la maranta arundinacea.
Je suis …. Je suis … LA FÉCULE !!!

Top… Je suis obtenu grâce aux grains entiers nettoyés, cuits à la vapeur puis concassés mécaniquement par une floconneuse. Ensuite je suis séché pour être prêt à la consommation. Ayant été fabriqué avec le grain entier, il est préférable de me consommer issu de l’agriculture biologique,  car les pesticides peuvent se regrouper sur la couche externe du grain. Je suis la base du porridge traditionnel des anglo-saxons. Je peux également rentrer dans la préparation du muesli mais aussi être incorporé dans certains petits gâteaux.
Je suis … Je suis … LE FLOCON !!!

Top … Je suis l’enveloppe du grain. Je suis très riche en fibres mais très pauvre en minéraux et en glucides également. Je ralenti votre digestion, créé un effet de satiété. Cependant, vous ne devez pas me consommer à raison de plus de 2 à 3 cuillères à soupe / jour. Je peux même être interdit en cas de troubles intestinaux. J’ai un petit goût poudré discret, je suis un peu craquant, et je suis plutôt bienvenu dans certaines préparations: yaourt ou fromage blanc avec ou sans fruits, galettes style blinis sucrées ou salées, farces, gratins, crumble, brownies, soupes, pains … Je conserve toutes mes qualités à la cuisson et prend même un petit goût torréfié.
Je suis … Je suis … LE SON !!!

 

IG AVEC GLUTEN SANS GLUTEN
 Farine de Lupin 15 (très bas)  *
Son d’avoine ou de blé 15 (très bas) *
Farine d’Amande 20 (très bas) *
Farine de Noisette 20 (très bas) *
Farine de Soja 25
*
Farine d’Orge mondée 30 *
Farine de Coco 35 *
Farine de Souchet 35 *
Farine de Lentilles 35 *
Farine de Pois chiche 35 *
Farine de Sarrasin (blé noir) 40 *
Farine de Quinoa 40 *
Farine d’ Amarante 40 *
Farine de Petit épeautre (engrain) intégrale 40 *
Farine de Seigle intégrale T130 et T170 40 à 45 *
Farine de Chanvre 45 *
Farine de Kamut intégrale 45 *
Farine de Farro intégrale 45 *
Farine d’ Épeautre intégrale 45 *
Farine de Banane verte 45 *
Farine de Teff 55 *
Farine de blé intégrale T150 55 *
Farine de Chataigne 65 *
Farine de Blé semi complète T80 ou complète T110 65 *
Farine de Maïs 70 *
Farine de Millet 70 *
Farine de Riz complète 75 *
Farine de blé blanche 85 *
Farine de Riz blanche 95 *
Fécule de Maïs, de pomme de terre
Arrow-root
95 *

Ce tableau nous permet de se rendre compte que plus la farine est blanche (raffinée), plus son indice glycémique est élevé. Il vaut donc mieux choisir des farines complètes et intégrales mais bio dans ce cas. Mais les T80 et les T110 peuvent être de bons compromis car trop de fibres insolubles ont tendance à irriter les intestins à la longue.
De plus, il faut limiter l’utilisation des farines de riz et fécules de maïs ou de pomme de terre dans le cadre d’une alimentation sans gluten car celles-ci ont des ig très élevées, ce qui transforme la préparation en bombe glucidique.




L’Avocat, un fruit qui nous veut du bien

L’avocat a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.

Mais saviez vous, malgré ce que l’on ressent en bouche, que l’avocat est avant-tout de l’eau? En effet, il est constitué de 74% d’eau, c’est à dire comme les autres fruits. En revanche, le reste de sa composition le distingue des autres fruits.

100g d’Avocat(1/2 avocat) nous apporte:

  • moins de 3% de glucides: ne fait donc pas fluctuer la glycémique
  • une excellente source de fibres : plus de 5g (bien mieux que les autres fruits et légumes)
  • 2g de protéines (plus que les autres fruits)
  • 16% de graisses saines : pour moitié de l’acide oléique (Oméga 9, favorable au maintien d’un taux optimal du bon cholestérol) et aussi de l’acide linoléique (facilite la baisse du cholestérol sanguin)
  • de la vitamine E (effets protecteurs sur le vieillissement cellulaire prématuré, entre autre…)
  • de la provitamine A
  • des vitamines du groupe B B1, B2, B3, B5, B6(convertir les aliments en énergie), B8, B9 (appelé acide folique ou folates, indispensables à la femme en âge de procréer).
  • 7,49mg de vitamine C :un antioxydant essentiel à l’organisme (au niveau cutané et pour le soutien du système immunitaire)
  • Les vitamines E et K1 : jouant un rôle dans la coagulation sanguine, la santé osseuse et cardiaque.
  • du Potassium (412mg, soit plus que la banane) ayant un effet bénéfique sur le plan cardio-vasculaire.
  • du Magnésium 
  • des antioxydants des la classe des caraténoides: Béta-carotène, lutéine et zéaxanthine (très importants dans la santé oculaire permettant de réduire le risque de cataracte et de DLMA)
  • des antioxydants uniques de l’avocat: les persenones A et B qui auraient des effets protecteurs contre la cancérogénèse associée à une inflammation.

L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. Mais il a un atout supplémentaire: servi en salade, il améliore la biodisponibilité des composants des autres légumes.

L’huile d’avocat, que l’on trouve en magasins bio, est très intéressante car elle est utilisable aussi bien en assaisonnement qu’en cuisson, du fait de sa composition en acide oléique mono-insaturé qui résiste bien à la chaleur.

Sa teneur en fibres, en lipides et en D-mannoheptulose (sucre particulier) donneraient à l’avocat un très bon effet coupe-faim: 1/2 avocat au déjeuner permettrait d’être mieux calé et de ne pas ressentir la faim, 3 à 5 heures après le repas.

Il en existe plusieurs variétés mais les plus trouvées en France sont les Haas (petits, peau épaisse, rigide et granuleuse, de couleur brun-violacé à maturité) et les Fuerte (forme de poire, peau fine et mate de couleur vert sombre). Le Fuerte a une chair très onctuse, plus verte et un goût plus prononcé.

 

En fonction de leur origine (Espagne, Israel, Afrique du sud, Mexique), nous pouvons en trouver toute l’année. En revanche, il est peut-être préférable d’ensoleiller nos hivers en le dégustant de Novembre à Avril provenant d’Espagne, de Corse ou de Sicile au bilan écologique nettement plus raisonnable, surtout lorsqu’ils sont bio. Riche en matières grasses, il est donc un fruit de la saison froide.

Il n’est pas forcément facile de trouver des avocats mûrs prêts à être consommés. Ce n’est pas grave, choisissez-les verts, ils murissent très facilement dans nos cuisines en 5 jours environ et si vous avez besoin d’accélérer leurs murissement, placez-les alors dans un sac en papier avec une pomme ou une banane. Il sera mûr à point lorsque souple autour du pédoncule.
Une fois mûr, il est possible de le conserver jusqu’à 3 jours au frais.

Non l’avocat ne se marie pas seulement avec la sauce cocktail et son acolyte la crevette rose qui dépasse ou en Guacamole! On le cuisine volontiers:

  • cru en salade
  • en dips (houmous, guacamole…)
  • à étaler sur du pain (en remplacement du beurre dans les sandwich, bruschetta ou tartines)
  • en remplacement des huiles (dans un pesto, par exemple)
  • en sauces (pâtes à la crème d’avocat, poisson sauce froide avocat-citron-câpres-huile d’olive, par exemple)
  • ou cuit (gratiné au four, par exemple)
  • en pâtisserie, gâteaux ou mousses… (cheesecake, panna cota, brownies, muffins, parfait…)
  • dans les glaces
  • en smoothie

 

A la mode en ce moment, et c’est tant mieux, on le bichonne en le découpant le plus joliment du monde en forme de rose, de spirales ou d’éventail, ou encore, on le creuse pour le garnir d’une préparation.

 

 

 

 

Lien vers une recette originale à base d’avocat : http://audrey-cookinglove.fr/oeuf-cocotte-avocat

Article réalisé à partir de plusieurs articles trouvées sur le site www.lanutrition.fr et du livre Avocat, de Cléa aux éditions La Plage et de 




Thé, Café et autres boissons

 

Le thé, prenant son origine en Chine, est la boisson la plus consommée au monde après l’eau. On parle même de 15000 tasses de thé bues par seconde dans le monde ..

Pour choisir l’eau qui servira à élaborer le thé, le café ou autres boissons, reportez-vous à l’article sur l’eau en cliquant ici.

Thé noir, thé vert, Oolong
Le thé est une infusion des feuilles du théier. Le thé contient de la théine. Il n’y a pas de différence entre la théine et la caféine si ce n’est que l’une est tirée de la graine du caféier, et l’autre de la feuille du théier. En revanche, la tisane ne contient pas de théine car elle est composée d’extraits de plantes (l’effet de chaque tisane sur la santé varie donc des plantes qu’elle contient).
Le thé noir, après cueillette, subi des transformations : séchage à l’air chaud, roulage des feuilles (pour débuter la fermentation), séchage à nouveau et triage. C’est la fermentation qui va déterminer l’odeur, l’arôme, la couleur… 

Le thé vert ne subit pas de fermentation. Les feuilles sont simplement traitées à la vapeur et séchées

Le thé Oolong pourrait se situer entre le noir et le vert : on dit qu’il est partiellement fermenté. C’est un bon compromis lorsque l’on craint le goût légèrement âpre et amer du thé vert.

Le thé blanc, thé rare d’une excellente qualité (prix onéreux) , est élaboré à partir des bourgeons et les pointes des très jeunes pousses uniquement. Il est très peu riche en tanins.

Le Rooibos, appelé à tort thé rouge, car il ne contient pas de théine. Il s’agit d’un arbuste africain qui n’a rien à voir avec le théier, il n’a donc pas de théine. Le rooibos est très doux car très peu pourvu de tanins. Il contient cependant ps mal d’antioxydant.

Le maté, largement répandu en amérique du sud, est une infusion que l’on prépare à base d’une plante appelée « Yerba maté ». Ses qualités seraient semblables à celles du café et du thé.

Bénéfices du thé
Le premier atout du thé est sa teneur en flavonoïdes antioxydants (catéchines) qui protègent notre corps du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques comme entre autre, le cancer les maladies cardiovasculaires et réduit le risque d’inflammation lorsqu’il est consommé de façon régulière. Près de 80% de ces substances antioxydants sont libérées dans la tasse dès 4 minutes d’infusion. 
Le thé maintient éveillé et vigilant en favorisant la concentration dans le cerveau de la dopamine et noradrénaline.
Il contient un acide acide aminé ( L-théanine) qui améliore le fonctionnement du cerveau et de l’humeur en agissant sur le neurotransmetteur GABA qui détend et ralenti le rythme cardiaque.
La consommation de thé a des effets protecteurs sur les neurones et aide à diminuer le risque de maladies neurodégénératives (Alzheimer / Parkinson).

Avantages du thé vert
Le thé vert est celui qui a le plus de vertus : il contient beaucoup plus de substances antioxydantes aux puissants effets protecteurs sur l’organisme.
Les catéchines du thé vert inhibent la croissance de certains virus et certaines bactéries réduisent le risque d’infections et améliorent la santé bucco-dentaire (moins de caries, améliore la mauvaise haleine …).
Il apporte moins de caféine, fluor et aluminium que le thé noir. 

Il diminue modérément la glycémie et diminue le risque de développer un diabète de type II au long terme car améliore la sensibilité des cellules à l’insuline.
Le thé vert diminue le taux de cholestérol total et protège le mauvais cholestérol (LDL) de l’oxydation ce qui diminue les facteurs de risques cardiovasculaires.
Enfin, il augmente légèrement la combustion des graisses et le métabolisme.

Consommation du thé
La consommation de thé peut être bénéfique à la Santé si sa consommation reste modérée afin de ne pas risquer un excès de fluor (le théier accumule du fluor en poussant : ls feuilles les plus anciennes en contiennent le plus et ce sont elles qui sont utilisées dans la fabrication du thé de qualité inférieure. Une consommation raisonnable est de 2 à 5 tasses par jour.

Il est préférable de consommer le thé à distance des repas car les flavonoïdes du thé peuvent entraver l’absorption du fer jusqu’à 70% pris au cours du même repas. Attention aux végétariens et végétaliens et aux femmes enceintes.
Le thé bio permet de ne pas faire le plein de pesticides à chaque tasse de thé.
Il est inutile de rappeler qu’il est préférable de le boire sans sucre ajouté !

Le thé contient des tannins qui emprisonnent (chélatent) le fer qui sera évacué dans les selles. En cas de problème de fer et/ou de règles abondantes, il est conseillé de remplacer le thé par du Roïbos qui contient moins de tannins.

Le café peut aussi avoir des bénéfices (renfermerait autant d’anti-oxydants que 3 oranges) si sa consommation est en quantité raisonnable et pas après 15h. 2 tasses par jour semblent être correctes pour ceux qui désirent en boire. Comme pour tout, il est préférable de le choisir bio pour qu’il soit cultivé sans pesticides et sans insecticides.
Il permet de tenir éveillé grâce à la caféine qu’il contient et à l’impact de celle-ci dans le cerveau au niveau des neurotransmetteurs, mimant les mêmes réactions que lors d’événements stressants. C’est la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser. Surtout pour les personnes qui sont stressées ou angoissées de nature.
La caféine pourrait diminuer le risque de développer Alzheimer, Parkinson et le diabète de type II. Le décaféiné n’a donc pas cet effet positif.
Le café améliore la performance physique en augmentant le niveau d’adrénaline.
Cependant, le café, via la caféine pourrait être responsable d’une fuite de calcium et d’une diminution de la densité osseuse (risque d’ostéoporose). Le décaféiné pouvant être la solution chez les personnes ayant un risque de fractures osseuses.
Le café robusta, plus amer et puissant en goût qu’un café arabica, est aussi plus riche en caféine 175 mg contre 85mg pour un arabica et 3,5mg pour un déca).

Le Kombucha est constitué d’une colonie de levures et de bactéries (Saccharomyces, Acetobacter, Mycoderma vini) mis en macération dans du sucre.
Ces bactéries lactiques transforment le glucose en acide lactique. Cette boisson est naturellement riche en enzymes, acides organiques, vitamines, minéraux, probiotiques…
Sa consommation régulière est donc bénéfique pour les fonctions digestives. Vous pouvez le prendre en cure à raison d’un petit verre par jour (150 ml), à jeun le matin de préférence ou sur estomac vide, soit tous les jours soit en cure cure d’une semaine chaque début de trimestre par exemple.
Il est possible d’alterner aussi avec du kéfir de fruits très peu sucré : 2 cuillères à soupe maximum de sucre pour 1,5 à 2 litres d’eau.

Article réalisé, entre autre,  à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.




L’eau, une boisson essentielle à notre organisme

L’eau est la seule boisson essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Notre corps est constitué d’environ 60% d’eau et on perd chaque jour une quantité variable entre la respiration, la transpiration, et les urines.

 

Un adulte élimine environ 2,5 litres d’eau par jour (et plus encore en cas de sport, de chaleur et durant la grossesse et l’allaitement). Nous compensons ces pertes par la consommation de végétaux à 25% environ et en buvant de l’eau.

  • 1 portion de 60g de radis apporte 1/4 de verre d’eau
  • 1 portion de 65g de concombre apporte 1/3 de verre d’eau
  • 1 portion de 85g de chou-fleur ou de brocoli apporte 1/3 de verre d’eau
  • 1 portion de 90g d’épinards apporte 1/3 de verre d’eau
  • 13 fraises ou 1 belle tomate apportent 1/2 verre d’eau
  • 120 à 150g de pastèque ou de melon apportent 1/2 verre d’eau
  • 1/2 pamplemousse apporte 3/4 de verre d’eau

Combien faut-il boire d’eau ?
Il faudrait arriver à boire 8 verres de 220 à 250ml par jour pour une femme et 10 pour un homme. Ce qui est certain, c’est qu’il ne faut pas descendre en dessous de 1,5 L d’eau par jour. Une déshydratation de seulement 1 à 3% altère notre énergie, notre humeur, nos performance mentale ou physique, et entraine des maux de tête et une constipation.
Il est préférable d’augmenter sa consommation d’eau si l’on fait du sport ou si l’on vit dans un environnement chaud et humide ou en altitude. La grossesse ou l’allaitement sont des raisons d’augmenter sa consommation d’eau.
Le gros risque du manque d’eau est le développement de calculs rénaux et le risque de contracter des infections urinaires.

Si vous avez une pathologie rénale ou cardiaque et que vous êtes traitée pour cela, c’est alors à votre médecin de convenir d’une quantité maximale d’eau.

Boire un demi litre d’eau peut augmenter le métabolisme, c’est à dire la dépense d’énergie jusqu’à 30 %. La consommation de 2 litres d’eau par jour, chaque jour augmente la dépense énergétique totale jusqu’à 100 Calories par jour et encore plus si l’eau est un peu plus fraiche que la température ambiante.

Quand faut-il boire ?

Il est important d’étaler la consommation des 8 verres de 220 à 250ml sur la journée.
Boire 30 minutes avant le repas procure un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Boire en mangeant aide le bol alimentaire à se déplacer en douceur le long du tube digestif, sauf pour les personnes qui présentent un reflux gastro-oesophagien, pour qui, il est préférable de boire en dehors des repas.

Le choix de l’eau est toujours une question épineuse et l’idéal serait de varier entre l’eau en bouteille plastique et l’eau du robinet filtrée.

Quelle eau faut-il boire ?
L’eau du robinet a normalement une qualité irréprochable au niveau bactériologique, au moins en ville. Pour ceux qui consomment de l’eau du robinet à la montagne ou en zones rurales, il est préférable de lire le rapport d’analyse à la mairie.
Selon les régions, selon les traitements des eaux usées, selon les actions agricoles, l’eau du robinet peut être une source plus ou moins importante de:

  • Chlore ou de ses dérivés
  • Pesticides
  • Nitrates
  • Résidus de médicaments (anti-inflammatoires non stéroïdes, les antibiotiques, Béta-bloquants, les antidépresseurs, les benzodiazépine, produits de contraste iodé ainsi que l’hormone présente dans les pilules contraceptives)
  • Métaux lourds
  • Aluminium
  • Plastifiants

Toutes cette soupe chimique peut-elle être un vecteur de perturbateurs endocriniens aux effets préoccupants sur la Santé et la reproduction ? Des études expérimentales sur des poissons et des batraciens ont montré des modifications génétiques lorsqu’ils sont exposés à des eaux contaminées.

Malgré ce que l’on peut parfois penser, le fait de mettre l’eau à ébullition ne détruit pas tous les composés indésirables.

Il est possible de trouver également du plomb dans l’eau du robinet par la présence de celui-ci dans les canalisations des vieux immeubles. Dans ce cas, il est primordial de laisser couler un peu l’eau le matin avant de boire l’eau qui a stagné dans les conduits la nuit.

Système de filtrage:
Il en existe plusieurs sortes s’adaptant directement au robinet ou en carafe : les filtres, les adoucisseurs, les osmoseurs ou d’appareils anti-tartre… Ils éliminent une partie du chlore, des odeurs ou le calcaire mais ne filtrent pas toutes les substances indésirables.
Les adoucisseurs luttent contre le calcaire car ils abaissent la dureté de l’eau, c’est à dire sa teneur en Calcium et Magnésium. La dureté de l’eau se mesure en degrés français. 1 degré français = 4mg de Calcium par litre. Les adoucisseurs ont leur intérêt pour une eau supérieure à 35 degrés français. Certes ils abaissent le Calcium et le Magnésium de l’eau mais ils apportent du Sodium.
Les filtres et osmoseurs purifient l’eau en retirant le chlore, les nitrates, les pesticides et le plomb. La cartouche, à base de charbon actif, retient les résidus de polluants. Il est alors nécessaire de la changer régulièrement sinon le filtre sature et rejette ce qu’il a accumulé. En revanche, les filtres n’enlèvent pas le Calcium.
L’avantage des osmoseurs est qu’ils n’ajoutent pas de sodium à l’eau.

Les eaux en bouteilles plastiques ne renferment ni perturbateurs endocriniens (ou peu) ni pesticides (ou très peu). Les bouteilles d’eau en plastique sont faites à base de PET (logo triangle avec un 1 dedans).
Le PET (polyéthylène téréphtalate) ne contient ni phtalate ni bisphénol dans sa composition et même dans des conditions de stockage à la chaleur, il reste un matériau relativement stable.
Elles ont l’avantage de fournir à l’organisme des minéraux et bicarbonates essentiels à notre équilibre acido-basique.
Choisissez une eau:

  • riche en Magnésium (Mg) : au moins 70 à 80 mg de Mg / Litre. Le problème est qu’il est souvent sous la forme de sulfate qui accélère le transit et acide l’organisme.
  • une teneur en bicarbonate suffisante (au moins 1000 mg par Litre) pour permettre de lutter contre l’acidose chronique et pour maintenir les masses moléculaires et osseuses. Le sodium qu’elles contiennent, associé au bicarbonate n’augmente pas le risque d’hypertension
  • une source de calcium d’u moins 150mg au litre
  • teneur en chlorure inférieure à 400 mg / Litre
  • teneur en nitrate de moins de 5 mg / L
  • teneur en fluor de 2,5 mg / L maximum

Il existe quelques règles d’hygiène pour l’eau en bouteille: après ouverture, la boire sous 2 jours en refermant la bouteille entre chaque usage. Il est préférable de se servir de l’eau dans un verre et non de boire au goulot (sauf si vous la buvez entièrement dans la journée). 
Les bouteilles d’eau (ouvertes ou fermées) se conservent dans un endroit propre, sec et frais et à l’abri de la chaleur, de la lumière et du gel et sans produits odorants à proximité. Ne consommez pas une eau dont la bouteille est restée au soleil dans la voiture ou dernière une surface vitrée.

Vous pouvez les choisir plates ou gazeuses mais évitez les eaux aromatisées qui regorgent d’arômes artificiels, de sucre ou d’édulcorants (quand estampillées minceur ou ligne). En revanche, il est délicieux d’ajouter un citron pressé ou des feuilles de menthe pour aromatiser votre eau.

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.




La pomme de terre n’a pas vraiment sa place dans une alimentation saine

La pomme de terre n’est pas vraiment un aliment de sain et bénéfique à la Santé. Il vaut mieux en consommer qu’occasionnellement et ne pas prendre l’habitude d’en mettre dans chaque potage ou soupe.
Les pommes de terre apportent certes du potassium, des vitamines C et B6, mais il existe des sources encore plus intéressantes et avec moins de points négatifs.

 

Carte d’identité:

  • Tubercule appartenant à la famille des solanacées (comme les tomates)
  • 80% d’eau
  • 2g de protéines pour 100g de pommes de terre cuites à l’eau
  • Absence de graisses
  • Moins de 2% de fibres insolubles (dans la peau)
  • Bonne teneur en potassium
  • 16g de glucides aux 100g sous forme d’amidon (sucre des végétaux). 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de soda.

Un tubercule à indice glycémique élevé par sa teneur en amylopectine
L’amidon contient un mélange d’amylose (ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives), et d’amylopectine (rapidement digérée). L’indice glycémique des aliments contenant une grande proportion d’amylopectine est donc plus élevé, que ceux qui contiennent une grande proportion d’amylose. La pomme de terre contient 80% d’amylopectine, c’est pourquoi son indice glycémique est élevé. .

Un tubercule à indice glycémique élevé voire très élevé en fonction du mode de cuisson
Quand la pomme de terre est cuite à l’eau, l’amidon se gélatinise (c’est aussi le cas du riz qui gonfle à la cuisson). Une fois gélatinisé, il est très facilement transformé en glucose lors de la digestion et plus la gélatinisation est importante plus l’indice glycémique sera élevé (d’où la différence d’ig entre les pâtes cuites « al dente » à ig plus faible et celles cuites trop longtemps à ig plus élevé).
La rétrogradation est le processus inverse de la gélatinisation. Elle a lieu lorsque l’amidon est exposé au froid donnant lieu à de l’amidon résistant qui est peu dégradé par les enzymes digestives et donc peu absorbé par l’intestin grêle. Ce type d’amidon est alors fermenté dans le colon comme les autres fibres. Mais seulement 10% à 25% de l’amidon est rétrogradé, ce qui ne va pas faire baisser l’indice glycémique énormément, juste limiter l’impact sur la glycémie.

Un tubercule à indice glycémique parfois très élevé en fonction du mode de préparation
Concernant les aliments près à consommer, l’ig dépend des différents modes de préparation ou pire des procédés industriels utilisés. Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’ig est élevé. C’est pourquoi la réduction en purée de la pommes de terre ou son mixage / broyage pour le potage augmente son indice glycémique.
Tout comme le problème d’indice glycémique très élevé des
galettes de riz soufflé, les flocons de pomme de terre pour purée 
instantanée sont soumis au même sort, l’indice glycémique de telles purées flambe alors à 90.
L’autre problème à prendre en considération est la charge glycémique. En effet, une assiette de 150g de purée a une charge glycémique de 20,2 (ce qui est considéré comme élevé).

Les anti-nutriments de la pomme de terre, un problème pour la Santé.

On trouve dans la pomme de terre, comme dans les céréales, des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…):

  • des lectines : protéines résistantes à la digestion entrainant nausées et diarrhées.
  • des inhibiteurs de tripsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
  • des Saponines : phyto-nutriments toxiques présents dans les plantes de la famille de solanacées pour se défendre des insectes. Consommées en grandes quantités, ces saponines pourraient avoir des effets néfastes sur notre organisme. Heureusement la majorité des pommes de terre n’apportent que des quantités infimes de saponines et les variétés de pommes de terre qui en contiennent des doses plus élevées ont été interdites.
    La dose de saponines pourrait être létale si une personne de plus de 70kg mangeait plus de 2 kg de pommes de terre avec la peau sur une même journée mais une consommation plus faible pourrait produire déjà des effets indésirables : maux de tête, douleur à l’estomac, diarrhées, nausées, vomissements. On a déjà vu des intoxications aigues aux saponines après consommation de pommes de terre: troubles neurologiques, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, baisse de la pression artérielle et fièvre.
    Les saponines augmentent la perméabilité de l’intestin laissant passer les molécules toxiques qui s’accumulent dans le sang, exacerbant les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (RCUH, Chron).
    Les saponines se concentrent globalement dans la peau et les germes. Ainsi, plus une pomme de terre aura été exposée à la lumière ou aura vieilli plus sa teneur en saponines sera élevée. Si elle est verte ou amère il vaut mieux ne pas la manger.
  • La cuisson à plus de 170° (four ou friture) permet certes de réduire ce taux de saponines mais il se formera de l’acrylamide : composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout un : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée «réaction de Maillard», qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips ou les frites, par exemple. Ainsi, plus les chips ou les frites seront colorées, plus le taux d’acrylamide y sera important. L’exposition à l’acrylamide serait neurotoxique et pourrait accroître le risque de cancers.

À la vue de tout ceci, la consommation de la pomme de terre doit rester occasionnelle et il sera plus avantageux pour la Santé de prendre l’habitude de cuisiner d’autres tubercules. On trouve beaucoup d’autres tubercules ayant des indices glycériques plus bas: la patate douce, le panais, les topinambours, les navets, les salsifis, les carottes ou les betteraves.

Si toutefois il est impossible de se passer des pommes de terre, il sera préférable de les choisir à chair ferme (très ferme même) : Nicola, belle de Fontenay, Charlotte, Ratte, Pompadour ou Roseval, choisies de même calibre. L’avantage de choisir la pomme de terre primeur est son taux de vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). En attendant de les cuisiner, il faut vraiment conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il ne faut jamais consommer les pommes de terre ayant une teinte verte ou présentant des taches vertes, ni celles picotant la bouche. Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur (4-8°, bas à légumes) dans un sac en papier brun qui absorbera l’excès d’humidité.
La pelure de la pomme de terre contient deux à trois fois plus de fibres que la chair. Après l’avoir bien nettoyée, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson.
Cuite en robe des champs la pomme de terre aura un index glycémique un peu plus raisonnable. Sinon, il faudra les faire cuire à la vapeur ou à l’étouffé (avec très peu d’eau) et les mettre ensuite au réfrigérateur quelques heures pour les consommer refroidies dans une salade, par exemple. Pour une cuisson homogène et ne pas en faire trop cuire certaine, il faut faire bien attention de toutes les choisir de même calibre.

Si l’on tient compte à la fois des problèmes d’indice glycémique élevé et de la présence des saponines, l’apport de pommes de terre, choisies de la sorte et cuisinées de cette façon, semble raisonnable une fois par semaine.

IG CG pour 100g cuits
Pomme de terre 78 16
Purée de pommes de terre maison 83 17
Patate douce 46 6
Carotte cuite 47 3
Panais 52 7
Navet cuit 52 3
Topinambour 52 8
Betterave cuite 64 6

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson, et d’articles de Thierry Souccar.




Les poissons

 

Les poissons sont riches en nutriments et en protéines : 100g de poisson apportent entre 15 et 30g de protéines. Malheureusement, il y a de plus en plus de scandales sanitaires qui ternissent tous ces bienfaits. Voyons ensemble comment bien les choisir et bien les cuisiner pour garder un maximum d’atouts Santé.

 

Faites-vous la différence entre poissons dits « gras » et ceux dits « maigres » (appelés souvent « blancs ») ?

Les poissons maigres contiennent parfois moins de 1% jusqu’à 4% de lipides. Il s’agit, entre entre, du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la sole, de la rascasse, du Saint-Pierre, du brochet, de la raie, du turbot, du rouget- barbet, la lotte ou la baudroie …
Les poissons gras contiennent entre 5 et 12% de lipides. Ils s’appellent maquereau, anguille, saumon, hareng, espadon, sardine et dans une moindre mesure : le bar commun ou loup, la truite, la daurade …

Nutriments et Protéines des poissons:

  • Protéines (relativement bien absorbées par l’organisme): 100g de poisson en apporte entre 15 et 30g(soit parfois plus que la viande). Rappelez-vous de l’importance des protéines dans notre organisme en cliquant ici.
  • Iode pour les poissons d’eau de mer (indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde)
  • Vitamine B12
  • Sélénium
  • Zinc
  • Calcium (dans les arrêtes)
  • Vit D3 dont la population est globalement déficiente. Le foie de morue appertisé en contient le plus, puis le hareng et la sardine. Il ne faut pas compter quand même sur la seule consommation de poisson pour augmenter le taux de vitamine D sanguin, mais cela peut agir sur la prévention de l’asthme chez l’enfant.
  • Oméga 3 à longue chaine (poissons gras) dont l’EPA et la DHA aux vertus anti-inflammatoires avérées et indispensables au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Les oméga 3 des poissons gras fluidifient le sang, baissent les triglycérides, régulent le rythme cardiaque et réduisent l’inflammation. Ainsi, manger des poissons gras à raison de une ou plusieurs portions par semaine semble diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, prévenir le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que la DMLA, améliorer la qualité de sommeil et semblerait diminuer le risque de dépression. Pour en savoir plus sur ces oméga 3 cliquer ici.
Mais tout n’est pas parfait dans le poisson d’aujourd’hui: présence de polluants dans leur chair, recours aux antibiotiques pour ceux d’élevage, et présence de composés supposés neuro-toxiques dans les aliments qui leurs sont donnés en élevage intensif .

Le méthyl mercure dans la chair de certains poissons:
Entre les irruptions volcaniques et la production de pétrole, on en retrouve des traces dans le plancton. Au fur et à mesure de la chaine alimentaire, les teneurs augmentent et au final, les gros poissons comme le thon et l’espadon en contiennent de fortes proportions.
Le mercure est toxique car notre corps ne le reconnait pas et bloque ou ralenti le fonctionnement de nos enzymes. En cas d’intoxication, tout l’organisme devient défaillant (et peut engendrer de très grosses conséquences à fortes doses).

Les poux de mer
Ces parasites se développent (surtout dans le saumon) dans les fermes d’élevage intensif. Ils utilisent alors des antibiotiques et un pesticide (Diflubenzuron). Celui-ci se stocke dans les graisses des poissons et serait toxique et cancérigène pour l’organisme humain.

Les farines animales
Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des farines animales de poissons, le plus souvent, issus de la mer baltique, potentiellement polluée et pourvoyeuse de métaux lourds ou de BCP (polluant organique persistant) ou encore avec des farines animales de volaille ou de porc… (les poissons mangent des animaux à 4 pattes ????)

Nous ne sommes pas adaptés aux poissons modernes nourris de façon industrielle.

Quels poissons privilégier ?

  • Les poissons sauvages péchés de manière durable (de plus en plus difficiles à trouver): comme le label MSC (Marine Stewardship Council) qui garanti des pratiques responsables et durables (ou autre écolabel).
  • Les poissons d’élevage certifiés issus de l’aquaculture biologique car la réglementation est plus stricte : les alevins proviennent de stock bio sans OGM, élevés sans farine animales d’origine terrestre, sans stimulateurs de croissance et d’appétit, sans hormones de synthèse, sans médicaments et sans colorants synthétiques. La suroxygénation de l’eau pour accélérer la croissances des animaux est interdite. Une densité maximale de poissons dans l’élevage est fixée pour préserver la qualité de l’eau et limiter le stress. L’usage des antibiotiques est soumis à une réglementation très stricte.
  • Concernant les poissons gras, il est conseillé de privilégier ceux de début de chaine alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds): sardines, maquereaux, anchois et hareng.
    Les poissons les plus pauvres en mercure sont principalement : le haddock, le colin, la sole, les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng, la truite ar-en-ciel et les crustacés comme le crabe. Le saumon reste acceptable en alternance avec les autres et préférez le saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.
  • Les poissons à éviter en raison de leur teneur en polluants sont : le requin, l’espadon, le flétan de l’Atlantique, l’esturgeon et le thon.

Comment acheter le poisson ?
Il faut toujours privilégier les poissons entier ou sous forme de filets et dans leur version nature. 
Eviter donc les poissons panée ou préparés. Il est préférable de ne jamais acheter de surimi et autres produits transformés car ces préparations regorgent d’additifs et sont élaborés à partir d’un mélange de résidus de poissons et non de véritables filets.

  • Frais : à privilégier
  • Surgelés : garde de bonnes qualités nutritionnelles
  • En conserve (en dernier recours) et plutôt au naturel pour les sardines, les maquereaux ou le saumon car dans l’huile, les acides gras du poisson ont tendance à migrer dans cette huile de conservation. Par exemple, le thon en boite ne contient presque plus d’oméga 3, il est sec.

Consommation de poisson 
Une consommation de poisson à raison de 2 à 4 fois par semaine en alternant entre des poissons gras peu contaminés et des poissons maigres semble être bonne.

Comment préparer et cuire le poisson ?
Les amines hétérocycliques sont des composés toxiques qui se forment lors des cuissons à haute température. Il est alors préférable de cuire le poisson à la vapeur ou poché. En revanche, limiter les cuissons à la poêle et au four à haute température ainsi que les fritures. Ce genre de cuissons risque de dénaturer aussi les oméga 3.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (comme le benzopyrène) sont présents dans les aliments grillés et fumés. Harengs, saumons, et truites fumés (en plus d’être de gros pourvoyeurs de sel), peuvent être vecteurs de ces HAP. Il est nécessaire de faire mariner le poisson (marinade de jus de citron, huile d’olive, épices et aromates), une bonne heure, avant de le griller pour limiter la nocivité de la cuisson.
Les rillettes de sardine bio ou maison (recette en cliquant ici), peuvent être une bonne idée lors d’apéritifs.

En choisissant bien vos poissons, en les cuisinant correctement, et malgré les polluants qu’ils peuvent contenir, le poisson reste tout de même bénéfique pour la Santé.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.




L’équilibre acido-basique

Le pH (potentiel d’hydrogène) mesure à quel point une substance est acide ou basique. Notre sang a un pH de 7,4 +/- 0,02, ce qui est légèrement basique (alcalin). Il doit être stable car c’est à ce pH que les substances circulant dans le sang survivent et agissent avec le plus d’efficacité.

Si le pH sanguin varie trop fortement, des troubles sérieux peuvent apparaître. Pour maintenir ce pH stable dans le sang, notre corps dispose de systèmes tampons :

  • Systèmes tampons avec réservoir qui contient des substances acides ou basiques et qui vont être introduites dans le sang en cas de variation de pH pour le maintenir stable.
  • Systèmes tampons sans réservoir : les poumons qui assurément les échangent gazeux. Ils peuvent amener des substances alcalines en accélérant la respiration (élimination du dioxyde de carbone)
  • Les reins peuvent modifier le pH du sang en éliminant l’excès d’acides ou de bases.

En revanche, si le pH du sang est très stable, il ne l’est pas ailleurs dans l’organisme (tissus, muscles…). L’équilibre acido-basique est controlé par ce que l’on mange et ce que l’on fait. Ainsi des respirations amples et profondes apportent des minéraux basifiants, et, au contraire, un manque d’oxygène provoque une accumulation d’acide.

Equilibre acido-basique et alimentation:
Le caractère acidifiant ou basifiant n’est pas déterminé par le pH de l’aliment mais par la manière dont cet aliment est utilisé dans notre organisme:

  • Tous les légumes et fruits sont basifiants, même le citron ! Il a beau être acide en bouche, les poumons éliminent rapidement les acides organiques volatiles de cet aliment.
  • Tous les aliments riches en protéines (viandes, poissons…) et les céréales sont acidifiants : pour pouvoir être utilisées, les protéines des aliments sont découpées en petits morceaux, ce qui génère des déchets acides.
  • Les lipides et les glucides sont globalement neutres sur ce sujet.

Une alimentation équilibrée est donc une source constante d’acides et de base, sans que cela ne pose problème.

Les problèmes arrivent lorsque l’on n’apporte pas assez d’aliments basifiants (de végétaux). Dans ce cas, pour maintenir le pH, le corps va utiliser une première réserve tampon de minéraux basiques: les os. Les os stockent beaucoup de magnésium, de potassium et de calcium mais en cas de déséquilibre acide / base, la masse osseuse sera attaquée et va diminuer.

L’autre problème au niveau de l’alimentation est le régime. Comme vu plus haut, les protéines génèrent des déchets acides pour pouvoir être utilisables par notre organisme. Mais, dans le cadre d’un régime, les protéines de nos muscles sont brulées pour fournir de l’énergie …. Cette perte de muscle se traduit aussi par une augmentation de l’acidité des l’organisme. Et comme lors des régimes, la consommation en protéines est plus importante, l’acidité l’est encore plus …

Faire baisser l’acidité :

  • En augmentant la consommation de légumes et de fruits de saison et si possible bio : aucun repas ne devrait être pris sans aliment végétal.
    Il est possible de réaliser des jus de légumes sans fruits.
  • En bougeant, en faisant de l’exercice pour favoriser les échanges gazeux.
  • En limitant la consommation de sel (chlorure de sodium). Certes l’ion sodium est indispensable au fonctionnement normal de notre organisme (il agit avec le potassium, le magnésium et le calcium pour réguler les contractions cardiaques ou musculaires, par exemple) mais  on le retrouve en quantité suffisante dans les végétaux que l’on consomme. L’ion chlorure est nécessaire mais en quantité infime (que l’on trouve déjà suffisamment dans notre alimentation) mais il est très acidifiant. Tous les sels de table sont donc bien plus acidifiants que les protéines (y compris celui de Guérande, de l’Himalaya …).Les légumes de saison et de qualité, ont généralement beaucoup de goût ceci permet de les consommer sans sel. Il n’est pas utile de saler les aliments à la cuisson.
    Si on mange beaucoup de sel chaque jour, il en faudra alors encore plus pour en ressentir le goût. A l’inverse, le moindre ajout paraitra trop salé. La solution est donc de diminuer, un peu, chaque jour sa consommation. L’astuce peut être de remplacer le sel par des épices. Le gomasio est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel. 
    Limiter sa consommation de sel, n’est pas seulement diminuer le sel que l’on rajoute sur les plats, mais aussi de limiter la consommation de pain (grosse source de sel caché), de fromages et de charcuterie, de produits industriels transformés très riches en sel.
    Il existe des charcuterie ayant une teneur en sel diminuée de 25%.

Comment savoir si notre organisme est bien équilibré ?

Il suffit de se rendre en pharmacie est d’acheter des bandelettes de papier pH. Il suffira de mesurer les 2èmes urines du matin. Le chiffre attendu est plus ou moins 7.
Dans le cas où un corps reste acide malgré la limitation de sel, un exercice physique, une consommation suffisante de végétaux à chaque repas, il sera alors peut-être nécessaire d’avoir recourt à des compléments alimentaires et boire des eaux riches en bicarbonates.

Les signes d’un déséquilibre acido-basique :

  • des reflux gastro-oesophagiens, aigreurs d’estomac …
  • de l’ostéoporose 
  • ongles cassants
  • perte des cheveux
  • des caries
  • douleurs musculaires, courbatures 
  • mauvaise haleine matinale, sensation de langue chargée
  • peau du visage grasse
  • une fatigue
  • affaiblissement du système immunitaire
  • augmentation du risque de troubles cardiaques et métaboliques 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.