Green Sandwich

Qui a dit qu’alimentation saine ne pouvait pas rimer avec sandwich ? Bien sur que si, et en voilà la preuve, mais bien évidement, pas n’importe quels sandwichs !

Pour répondre aux critères d’alimentation saine décrits dans ce blog, il faudra retrouver dans le sandwich: des légumes, des protéines, une matière grasse et une petite source glucidique. La garniture de votre sandwich dépend certes des goûts de chacun (avec ou sans gluten, avec ou sans lactose, végétarien, végan …) mais aussi et surtout de la possibilité de le conserver au frais ou non … Attention produits qui peuvent tourner à la chaleur.

Commençons par le choix du pain: 

  • Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
  • Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
    En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
  • Il est possible d’y trouver des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car ils apporteront encore plus de fibres solubles).

Pour ma part, j’ai opté pour un pain 100% seigle au levain

Concernant le choix des protéines :
Vous avez l’embarra du choix : viande (poulet grillé,  jambon, magret séché de canard …), poisson (maquereau, sardines, saumon fumé  ou mariné, truite fumée ….), des oeufs, du fromage (cabécou, fêta, mozzarella, chèvre ou brebis frais ….) ou encore des protéines végétales (tolu mariné revenu à la poêle, des falafels coupés en tranches, des galettes végétariennes maison, tartines salées de légumineuses comme le houmous ….).

La matière grasse :
Plein de possibilité s’offrent à vous : de l’huile de coco ou autre huiles, des purées d’oléagineux sans sucre ajouté, de l’avocat pour le plein d’oméga 3, de la mayonnaise maison, du beurre, du ghee, du pesto maison, une purée de tomates séchées …
Pour ma part, c’est tartiné de purée d’avocat relevée aux épices que je préfère. 

Les légumes :
Les légumes devront être en quantité généreuse, toujours de saison, local et si possible bio. On peut piocher dans les salades : laitue, roquette, pousse d’épinards … N’hésitez pas à rajouter des crudités : betterave, tomates, concombre, avocat, oignons doux ou même des légumes préalablement rôtis maison : carottes,  courgettes, aubergines …

Les bonus :
Il est tout à fait possible pour un plein de nutriments d’ajouter des graines toastées (courge ….) ou germées ou encore des oléagineux concassés et pour ajouter du goût pourquoi pas parsemer quelques herbes aromatiques.

Les healthy sandwich peuvent se décliner à l’infini pour les jours ou, de façon exceptionnelle, nous sommes obligés de manger en travaillant ou sur le pouce dans la voiture. Mais il peut être aussi un super composant des plateaux TV du week-end : du pain de seigle grillé tartiné d’une purée d’avocat relevée aux épices et un oeuf au plat cuit à l’huile de coco posé dessus, le tout accompagné d’un gros bol de salade verte …. Ce n’est rien à faire mais vous avez devant vous un repas complet pourtant très sain !

Sur la photo présentée ici, il s’agit d’un green sandwich à l’avocat, betterave, jeunes pousses de roquette, et fromage frais de brebis.

 

 

 

 

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Salade de palourdes et avocat

Depuis sa découverte, je prépare cette recette soit en entrée soit en plat principal accompagné dans ce cas d’une belle salade verte.

Extrêmement facile à réaliser, rapide et avec peu d’ingrédients et d’ustensiles, ce plat totalement sain permet de faire le plein d’Oméga 3. Et qui dit plein d’Oméga 3 dit meilleur équilibre de la balance Oméga 6 / Oméga 3, ce qui est très important pour notre santé. N’hésitez pas à cliquer ici pour en savoir plus sur le bienfait des Oméga 3. 

Le plus difficile est de trouver des avocats murs à point. Pensez à en avoir toujours chez vous à bonne maturation.

Le titre de cette recette annonce des palourdes mais rien ne vous empêche, en fonction de votre marché, de la réaliser avec des praires ou des coques par exemple. Pour choisir un coquillage ou un autre, le mieux est encore de privilégier le coquillage pour sa fraîcheur et la proximité de son lieu d’élevage ou de pêche. Achetez-les bien fermés ou vérifiez qu’ils se referment quand on les touche. Les coquilles doivent être intactespas abîmées, ni béantes.
La palourde,(environ 5cm de large), possède une coquille quadrillée à dominante grise. En France, elle est disponible toute l’année mais elle est à son apogée au printemps. 
La coque est moins grosse que la palourde (entre 3 et 4 cm). Sa coquille est blanche et grise, bombée et striée aux bords crénelés. Les coques sont surtout disponibles de septembre à mars.
Les praires sont plus grosses que le
s palourdes. Attention, certaines personnes peuvent avoir plus de mal avec la praire plus charnue et plus ferme.

Dans mon cas, je choisis toujours la palourde car je l’aime pour son petit goût de noisette. Cependant, dans cette recette, les fruits de mer étant cuits, on peut facilement intervertir car leur chair fait penser à celle des moules, en plus raffiné.

 

Les quantités  sont données pour 4 personnes en entrée ou 2 en plats principal.

Dans une grande sauteuse, faites ouvrir 35 palourdes environ à feu vif avec 20  ml d’eau. Égouttez et filtrez le jus à travers une passoire dans un bol.Réserver le jus.

Couper 1 bel avocat mur à point en petits dés et l’arroser du jus de 3 citrons verts pressés +  1 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 botte d’aneth haché + 150 ml de jus de cuisson.

Enlevez la demi-coquille du dessus et dressez les palourdes dans les assiettes ou dans un grand plat de services un peu creux, parsemez de préparation à l’avocat.

Dégustez tiède ou froid.

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Poires belle Hélène

Si vous voulez, vous aussi, envouter votre famille ou vos amis au dessert, comme l’a fait la voix de Hortense Schneider en 1864 dans L’opérette « La Belle-Hélène » de Offenbach, n’hésitez pas à leur concocter ce dessert inventé cette même année par Georges Auguste Escoffier.

C’est un dessert plutôt léger mais qui a de l’effet. Tout le monde connait les poires belle Hélène mais on ne pense pas forcément à les réaliser. La recette que je vous propose ne nécessite aucun geste technique et est sans sucre ajouté (à part celui contenu dans le chocolat, à vous donc d’en choisir un le moins sucré possible) mais plein de saveurs par les épices dans l’eau de cuisson et dans le chocolat.

Il est important de choisir des poires mures mais pas trop mures. Il faut qu’elles se tiennent bien à la cuisson. Je choisis en général des williams bio.
Les poires cuisent à la vapeur mais j’aromatise l’eau de cuisson avec des épices; à vous de les choisir en fonction de vos goûts ou de ce que vous avez dans les placards. Cela donne un goût délicieux. Amusez-vous à varier ou à mélanger les épices d’une fois sur l’autre. Cardamome, vanille, cannelle, cloud de girofle se marient aussi très bien.

Tout comme les épices, les traditionnelles amandes effilées peuvent également être modifiées et troquées par d’autres fruits à coques: noisettes, noix, pistaches, noix de Pécan légèrement toastés ….

Il est tout a fait possible aussi de varier les présentations. La plus classique: les poires sont coupées en 2 et nappées de chocolat. Mais il est aussi agréable, pour changer un peu, de les servir coupées en petits morceaux et placées dans des verrines en alternant des couches de fruits, de chocolat et de fruits à coques.

Concernant le chocolat, pour rester au maximum dans un indice glycérique raisonnable, il est primordial de bien le choisir en épluchant sa liste d’ingrédients. Il doit être pâtissier, noir à 70% minimum et sans arômes artificiels, le sucre doit arriver en 2ème ou 3ème position et on ne doit pas retrouver d’édulcorants. Et si possible, on le choisit bio pour éviter les lécithine de soja OGM.
Petit à petit, passez à des chocolats de plus en plus corsés. Il est amer mais on s’y habitue progressivement, surtout avec le sucre du fruit et les épices qui contrebalancent.
Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer ici.

Pour prendre de l’avance n’hésitez pas à les cuire à l’avance et les faire réchauffer au dernier moment. En revanche, il est préférable de faire fondre le chocolat au dernier moment.

Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur de votre cuit-vapeur dont le réceptacle est préalablement rempli d’eau (400g environ) + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Faire cuire à la vapeur 20 minutes environ (au Varoma 20 Min / Varoma / Vit 2).
Faire fondre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices de votre choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions).
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

Au Thermomix :
Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur du Varoma.
Dans le bol: 400g d’eau + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Mettre le Varoma en place sur le bol. Lancer 20 Min / Varoma / Vit 1. Réserver (dans le Varoma fermé afin de maintenir les poires au chaud si c’est à déguster immédiatement).
Vider et essuyer le bol. Y mettre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices au choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions). 5 Min / 60° / Vit 1,5.
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

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Endives au jambon

Parce qu’il faut toujours privilégier les légumes de saison, voilà aujourd’hui une recette des fameuses endives au jambon …. Je peux vous dire que quand j’étais enfant, je n’en étais vraiment pas fan ….Mais maintenant j’adore, surtout avec la petite touche d’originalité que vous allez découvrir.

Cette recette peut paraître longue mais les endives cuisent à la vapeur 40 minutes sans surveillance, ce qui vous laisse la possibilité de faire plein d’autres chose pendant ce temps, ou au contraire de ne rien faire !

Certes il est de loin préférable de consommer au quotidien des légumes crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais certainement pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible, de temps en temps, de les incorporer à une Béchamel à indice glycérique bas. Celle-ci peut permettre de faire manger des légumes aux enfants, voire même aux plus grands si bien sûr cela reste occasionnel et surtout précédé d’une belle assiette de crudités, de salade ou encore de soupe de légumes.

Je vous ai déjà parlé dans un article de la sauce Béchamel à IG bas à la farine d’orge mondée (clic) mais, ici, je vous propose une variante à la farine de sarrasin. Cette farine a, non seulement, un indice glycémique bas mais elle a également le mérite d’être sans gluten. Cerise sur le gâteau, elle apporte en plus un petit goût rustique, qui se marie à merveille avec les endives au jambon. 

Calculez 2 endives par personne et le même nombre de tranches de jambon cuit.
Si comme moi, vous avez en tête un goût amer à l’endive, retirer le trognon de celle-ci en cône.
Faire cuire les endives à la vapeur 40 min environ, en fonction de leur taille (au thermomix: 35 à 40  Min / Varoma / Vit 1 en fonction de la taille des endives).

Pendant ce temps, préparez la béchamel:

Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre à feu très doux.
Ajouter 60g de farine de sarrasin. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (brebis, vache ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Au Thermomix:
Dans le bol : 60g de farine de sarrasin + 60g de beurre + 600g de lait(brebis, vache ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.
10 Min / 90° / Vit 4.

Enrouler chaque tranche de jambon autour de l’endive et les déposer dans un plat à gratin.

Napper de béchamel.

Saupoudrer de gruyère comté ou parmesan râpé.

Enfourner en mode grill pour 5 à 10 minutes.

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Velouté de potimarron

Je vous propose une recette extrêmement simple en entrée ou en accompagnement dont l’originalité est dans sa présentation. Vous pourrez également varier les saveurs en y ajoutant les épices de votre choix (curry, piment, paprika, cannelle …) ou encore du lait de coco, de la crème …
Il conviendra cependant, d’avoir un apport de légumes conséquent durant le même repas, pour augmenter la consommation de fibres. Le potimarron a un indice glycémique qui n’est pas bas mais sa charge glyécémique est relativement basse pour 100g de cet aliment. Ainsi, consommé de façon occasionnelle et accompagné de bons légumes cette soupe de potimarron convient à une alimentation a ig bas.

Saviez-vous qu’il est inutile d’éplucher le potimarron pour le cuire ? Et c’est tant mieux pour gagner du temps ! JIl suffit de bien le laver et de la frotter avec une brosse à légumes. Je vous propose dans cette recette de cuire un potimarron en entier et de creuser le second, sans le percer, pour prélever la chair afin qu’il serve de soupière.

Dans une grande casserole: 2 oignons épluchés et coupés en morceaux + 1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) + Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez.

Couvrir d’eau

Faire cuire 20 bonnes minutes jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.

Mixer dans un blender ou au pied de soupe. En général je verse l’eau de cuisson dans un autre saladier et je la rajoute au fur et à mesure du mixage pour avoir la consistance.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.

Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.

Au Thermomix:

Dans le bol:  2 oignons épluchés et coupés en deux. 5 Sec / Vit 5.
+  1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) +Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez. 7 Sex / Vit 5.
Bien tasser avec la spatule de couvrir d’eau. 20 minutes / 100° / vitesse mijotage puis 1 mn / vitesse 10.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive,  de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.
Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.
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Crêpes farcies à la bolognaise d’automne

Appelées « Crêpes farcies Quimper-Nice par Marie Chioca, je vous partage ces crêpes qui ont été un véritable succès ici. 

Accompagnées d’une belle salade verte ou autres crudités, 2 crêpes par personnes permettent un repas complet équilibré.
Et ceci nous rassure car je dois l’avouer c’est un peu long à préparer : il faut réaliser une sauce tomate, cuisiner la farce et confectionner les crêpes.
Pour alléger un peu tout ça, je vous conseille d’avoir toujours une sauce tomate faite maison de prête au congélateur. En cliquant ici, vous accéderez à une recette réalisable été comme hiver. Si vous avez plutôt l’habitude d’acheter des sauces tomates industrielles, je vous recommande de lire cet article avant votre prochain achat : clic.
Pour une question d’organisation, il est préférable de cuisiner ces crêpes en 2 fois: soit les crêpes la veille, que vous conservez dans une boite hermétique ou inversement la farce d’abord et les crêpes au dernier moment.
Ces crêpes peuvent également être réalisées à l’avance et attendre quelques jours dans le frigo de les réchauffer et de les gratiner au four au moment de les manger.

La bolognaise se marie parfaitement avec le délicieux goût des épinards. Il est préférable, pour bénéficier de tous les bienfaits des épinards, d’attendre le moment où ils sont sur les étals, c’est à dire à l’automne, pour réaliser cette recette. Il serait dommage d’utiliser des épinards en bocaux.
Concernant la farce (bolognaise + épinards), j’ai suivi à la lettre la recette de Marie Chioca. En revanche pour ce qui est des crêpes, je préfère utiliser la pâte à crêpes à la farine d’épeautre ou de blé anciens dont vous trouverez la recette en cliquant ici. Il faut quand même adapter un peu la recette : moins de sucre (mais un peu quand même) et retirer tous les arômes : vanille, rhum, fleur d’oranger …)
Les crêpes de la recette originale sont faites à base de farine d’orge mondée et d’eau. Pour les avoir essayées, je trouve que non seulement elles sont plus difficiles à confectionner mais en plus, niveau goût, cela n’apporte pas grand chose. Il serait plutôt interessant d’essayer cette recette en utilisant du sarrasin pour réaliser des crêpes galettes de blé noir et optenir alors une recette sans gluten.

Les quantités sont données pour 4 crêpes farcies. Il restera surement des crêpes que vous pourrez accommoder d’une garniture salée ou sucrée pour un autre repas ou goûter.

Pour réaliser les crêpes:
Dans le bol du blender: 250g de farine d’épeautre complète T130 (ou de blés anciens T110) + 3 oeufs + 500ml de lait (animal ou végétal selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à soupe sucre de coco. Bien mixer 1 minute. Au thermomix: 1 Min / Vit 6.
L’idéal est de graisser la crêpière avec de l’huile de coco pour confectionner les crêpes. 

Pour réaliser la sauce tomate:
Faire revenir 5 bonnes minutes dans une sauteuse 40g d’oignons et 1 gousse d’ail dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Ajouter alors 400g de tomates concassées + 1 bonne pincée de sel. Laisser mijoter 20 minutes.
Il est possible de rajouter des herbes aromatiques, comme du basilic ciselé, lorsque la cuisson est terminée.

Pour réaliser la farce:
Dans une sauteuse: 2 oignons hachés + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire revenir.

+ 200g de viande de boeuf hachée (ou 2 steak)
+Origan ou autres herbes de Provence. Faire revenir jusqu’à bonne cuisson de la viande.
+ 300g d’épinards frais 
+ 200g de sauce tomate 
+Sel + Poivre
Laisser cuire à feu vif jusqu’à évaporation du jus de cuisson.
+ 25g de parmesan râpé. Mélanger.

Montage et Cuisson:
Garnir les crêpes de la farce, les rouler et les déposer dans un plat à gratin huilé.
Parsemer de 25g de parmesan râpé + origan ou autres herbes de Provence.
Enfourner pour 10 minutes dans un four préchauffer à 200°.

 

Au thermomix: 
Pour réaliser les crêpes:
Dans le bol : 250g de farine d’épeautre complète T130 (ou de blés anciens T110) + 3 oeufs + 500ml de lait (animal ou végétal selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à soupe sucre de coco. 1 Min / Vit 6.
L’idéal est de graisser la crêpière avec de l’huile de coco pour confectionner les crêpes. 
Pour réaliser la sauce tomate:
Dans le bol: quelques feuilles de basilic.  5 brèves pulsion de turbo et réserver.
Dans le bol: 40g d’oignons et 1 gousse d’ail  5 Sec / Vit 5
+ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive   5 Min / 120° / Vit 
+ 400g de tomates concassées + 1 bonne pincée de sel   20 Min / 100° / Vit 1
+ Basilic ciselé 10 Sec / Sens inverse / Vit 3.
Pour réaliser la farce:
Dans le bol: 2 oignons coupés en 2. 5 Sec / Vit 5

+ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. 3 Min / 120° / Vit 1.
+ 200g de viande de boeuf hachée (ou 2 steak) 
+Origan ou autres herbes de Provence. 8 Min / 120° / Sens Inverse / Vit 1.
+ 300g d’épinards frais 
+ 200g de sauce tomate 
+Sel + Poivre. 10 Min / 110° / Sens Inverse / Spatule.
+ 25g de parmesan râpé. 15 Sec / Sens Inverse / Vit 0,5.
Montage et Cuisson:
Garnir les crêpes de la farce, les rouler et les déposer dans un plat à gratin huilé.
Parsemer de 25g de parmesan râpé + origan ou autres herbes de Provence.
Enfourner pour 10 minutes dans un four préchauffer à 200°.

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Mikado

Je préfère être honnête tout de suite : ce n’est pas la recette la plus rapide à faire ! En revanche, des petites mains seront sûrement prêtes à aider !
Si vous avez déjà regardé la composition des Mikado du commerce, vous comprendrez qu’il vaut mieux prendre une heure pour les réaliser soi-même plutôt que de les acheter. Cela vous évitera de manger presque 6 morceaux de sucre si vous en mangez un paquet (de seulement 90g), de la lécithine de soja surement OGM, de la farine de blé raffinée, des graisses de mauvaises qualités, des émulsifiants …

La recette en elle-même est toute simple mais en revanche former les bâtonnets est un peu fastidieux. Il faudra veiller à utiliser une pâte bien froide, restée au frais au moins 30 bonnes minutes. Pour former des bâtonnets, roulez des petites quantités de pâte avec les doigts sur un plan de travail très fariné.

Nous devons cette recette à Passion Nutrition qui a pris soin de créer une recette à indice glycémique bas de ces fameux petits gâteaux, grâce à l’utilisation de farine d’épeautre complet. L’autre avantage de cette recette est qu’elle est sans lactose.

Le chocolat n’étant pas « tempéré », il sera nécessaire de garder les Mikado au frais … si bien sûr ils ne sont pas mangés en une fois !

Dans un saladier : 100g de farine d’épeautre complet + 25g de poudre d’amandes + 25g de sucre de coco (ou de canne complet) + 1 pincée de sel. Bien mélanger.
+ 1 œuf  + 20g d’huile de coco bio préalablement fondue. Mélangez bien.
Si nécessaire, ajoutez un tout petit peu d’eau pour former une boule compacte humide mais pas trop collante.

Laissez reposer la pâte 30 minutes au réfrigérateur.

Préchauffez votre four à 180°C.

Formez les bâtonnets : roulez des petites quantités de pâte avec les doigts sur un plan de travail très fariné, jusqu’à ce qu’il atteigne environ 15 cm.
Posez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Enfournez 15 minutes.

Laissez refroidir 30 minutes.

Faire fondre au bain-marie 150g de chocolat à pâtisserie à 70% minimum.
Le verser dans un verre haut, et tremper un à un les bâtonnets cuits sur les 2/3 de la longueur.

Les déposer sur une grille et entreposez-les au frais pendant 1 heure.

Conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 4 à 5 jours.

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Pâtisson farci épeautre, épinards et parmesan

Je pense que, comme moi, vous allez trouver cette présentation magnifique. Vous n’aurez aucune difficulté à faire la même chose et à émerveiller toutes les personnes assises à votre table avec ce pâtisson farci.

Très honnêtement, le goût, en lui-même, de ce légume oublié, appartenant à la famille des cucurbitacés (comme les courgettes), ne présente aucun interêt dans cette recette tellement il est fade. Il doit son charme à ses festons qui rendent la présentation très jolie, mais aussi aux vitamines qu’il apporte.
En effet, il est très riche en pro-vitamine A ou bêta-carotène utile au métabolisme du fer, à la vision nocturne, au système immunitaire et à la croissance.
Il contient également les vitamines C et B9 et est source de potassium, de manganèse et d‘antioxydants.

Choisissez un pâtisson lisse et bien ferme. Sa peau doit être le moins taché possible. Ne le laissez pas attendre dans le bac à légumes, plus il sera jeune plus il sera savoureux. Bien évidemment, prenez le de grande taille pour pouvoir le farcir aisément.

Dans cette recette, le pâtisson est farci d’un mélange d’épeautre, de parmesan et d’épinards frais. L’indice glycémique final sera bas du fait que tous les ingrédients utilisés dans cette recette ont un indice glycérique bas.

Ce pâtisson farci peut être un accompagnement d’une viande, par exemple, ou bien, de part la portion de fromage, être un plat unique.

Faire cuire le pâtisson à la vapeur 35 minutes (Dans le Varoma du Thermomix: 35 Min / Varoma / Vit 2) ou au four chaud à 200° pendant 40 minutes).

Pendant ce temps, dans une casserole d’eau bouillante : 1 bouillon cube ou son équivalent fait maison + 100g d‘épeautre ou petit épeautre. Faire cuire le temps indiqué sur le paquet.

Dans une grande poêle : 1 filet d’huile d’olive + échalote. Laisser quelques minutes sur feu vif en surveillant puis réduire le feu.
+ 1/2 verre de vin blanc. Attendre quelques minutes.
+ épeautre cuit. Attendre quelques minutes.
+ 50g de parmesan râpé
+ 1 cuillère à soupe de crème fraiche liquide (ou son équivalent végétal)
+ 3 à 4 poignées d’épinards frais préalablement lavés, séchés et hachés grossièrement
+ Sel + Poivre.
Bien remuer.
Laisser sur feu très doux pour maintenir la chaleur.

Pendant ce temps, découper le chapeau du pâtisson. Le débarrasser de ses graines.
Gratter tout l’intérieur pour le vider et récupérer sa chair. Couper une partie de la chair en petits morceaux et l’incorporer au mélange en attente dans la poêle (tout mettre serait trop, gardez le reste pour l’incorporer dans une soupe de légumes variés).

Verser le contenu de la poêle dans le pâtisson et refermer-le avec son chapeau. 

Servez immédiatement.

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Chips de pommes

Je suis sûre que comme moi, vous adorerez ces chips de pommes. Elles font parties des collations saines : telles quelles à picorer au moment des collations, mais elles sont aussi agréables dans un yaourt (de lait animal ou végétal en fonction des goûts et tolérances). J’avoue, je les aime bien le soir aussi dans le canapé, devant un bon film ou une série !!!

Je n’ai pas grand chose à vous dire sur cette recette de part sa simplicité de réalisation. Vous aurez le choix d’y mettre les épices de votre choix : cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices …

Les pommes n’étant pas épluchées, je vous conseille de les choisir bio.

Inutile de vous préciser que ces chips sont sans gluten (fiez-vous cependant de certaines épices sui peuvent en contenir), sans lactose et végan.

Préchauffer le four à 90°.

Couper des rondelles de pommes, au couteau ou à la mandoline, assez fines (mais pas très fines), de la même épaisseur.

Placer les rondelles de pommes sur du papier sulfurisé sans qu’elles se superposent et les saupoudrer
d’épices de votre choix (cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices….) ou même rien si vous le souhaitez. S’il y a un peu trop d’épices à un endroit et pas assez à un autre, n’hésitez pas équilibrer directement avec le doigt ou le bord de la cuillère.

Enfourner et laisser cuire pendant une heure.

Au bout d’une heure, retourner les chips et laisser cuire une heure à nouveau.

Le temps de cuisson peut varier en fonction des fours et de l’épaisseur des pommes. Il parfois nécessaire de prolonger un peu la cuisson ou même jusqu’à une heure de plus en les retournant de temps en temps pour qu’elles soient bien croquantes.

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Flan de blettes aux noisettes

Vertes, blanches, jaunes, oranges, rouges ou violacées, les blettes sont de la même famille que les épinards et la betterave. On les appelle blettes, bettes à carde, poirées, poirées à carde, joutes, jottes, côtes de bettes en fonction de notre région. Nous les trouvons sur les étals en novembre.
Il est préférable de les choisir en bottes avec des feuilles foncées, souples mais fermes, et non flétries. Les côtes devront être souples et cassantes sans tâches brunes.

A vous de choisir si vous servez ce flan en entrée ou en plat principal (dans ce cas, il faudra rajouter une autre source de protéines au cours du repas), dans un grand moule ou dans 4 petits moules individuels. N’hésitez pas à accompagner ce flan d’une sauce tomate faite maison été comme hiver. Vous accéderez à la recette en cliquant ici.

La farine de sarrasin est présente en quantité négligeable dans cette recette car elle représente 1/2 cuillère à café par personne, soit quelques grammes, ce qui en fait un flan à indice glycémique bas. L’usage du sarrasin permet de garantir un plat sans gluten
Aucun produit laitier n’est nécessaire, cette recette convient donc aux personnes désirant manger sans lactose.

Préchauffer le four à 180°.

Dans une poêle : 2 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 oignon émincé + 2 gousses d’ail émincées. Faire revenir 3 minutes.

+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
Couvrir et cuire 5 minutes.

+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement. Couvrir et cuire 5 minutes.

Dans le bol d’un robot: contenu de la poêle + 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes + Sel + Poivre. Bien mélanger.

Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.

Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.

 

Au Thermomix:

Préchauffer le four à 180°
Dans le bol: 1 oignon + 2 gousses d’ail. 5 Sec/Vit 5
+ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. 3 Min/120°/ Vit 1.
+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement.
10 Min/120°/Vit 1.
+ 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes très grossièrement concassées + Sel + Poivre. 30 Sec/Sens Inverse/ Vit 4.
Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.
Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.

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