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Comme un yaourt de coco

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Adorant le goût de la noix de coco et la texture des yaourts, depuis quelques temps j’avais très envie de mêler les 2 : un yaourt de noix de coco.
Les acides gras de la coco sont des des acides gras à chaînes moyennes. Ils n’ont pas les méfaits des acides gras à chaînes longues.
Il est possible de consommer ces yaourts végétaux (non végan) de coco fait maison (tel que décrit ci-dessous) une fois par jour, s’ils sont pris le matin à jeun. Les probiotiques (Bioprotus 7000 non végan) ajouté sont très fragiles et ne supportent pas l’acidité. A jeun, ils passeront alors rapidement l’estomac et ne seront donc pas détruits par l’acide chlorhydrique sécrétée au niveau de la paroi de l’estomac.

Dans le commerce, beaucoup de marques se mettent à proposer ces yaourts végétaux de coco. J’en ai analysé pas loin de 15, dans le bio et dans le conventionnel (Provamel , Panier de Yoplait, Alpro, Good goût, Andros, Charles et Alice, Les petites pouces, La coop coco, Sojasun, Nature green, Algues Marinoe, Ya, Danoval, Coyo, Harvest Moon, Abbot Kinney’s). Malheureusement rien ne m’a vraiment séduit : soit la lecture des ingrédients qui les composent m’a effrayée, soit le prix était très élevé lorsque la composition était parfaite (jusqu’à 2,50€ le yaourt … Soit un budget de 75€ par mois par personne à raison d’un yaourt par jour ….)

Il faut vraiment se méfier des belles phrases sur les emballages : « végétal », « healthy », « vegan », sans gluten, sans lactose …. tout ceci est certes vrai mais certains deviennent un véritable apport en glucides par les amidons, le tapioca, la fécule de pomme de terre, le sucre, le sirop de riz, la maltodextrine, la farine, les fruits, les jus de fruits, le concentré de jus de fruits, les purées de fruits …
Pour reconnaitre les différents noms que peut prendre le sucre dans les listes d’ingrédients je vous conseille de cliquer ici.

Certains contiennent aussi des additifs controversés, du soja, du sel, des huiles, des stabilisants, des arômes, des correcteurs d’acidité, du cacao, des épices .. Bref, voilà pourquoi il est très important de savoir déchiffrer les étiquettes. Vous accéderez au guide en cliquant ici.

Entre la composition médiocre ou le prix trop élevé, nous revenons toujours au même point : pourquoi ne pas les faire soi-même. Par chance, je suis tombée sur le blog de Megalowfood qui nous donne une recette de yaourt de coco. Seul bémol pour moi : l’utilisation de ferments de la marque Alsa…. Pourquoi pas, mais personnellement cela ne m’attire pas trop. En lisant les commentaires sur son blog, j’ai vu qu’elle proposait, sans avoir testé, l’utilisation de ferments microbiotiques et fibres se trouvant en pharmacie sous le nom de Bioprotus 7000 (non Végan) du laboratoire Carrare ((7 milliards de ferments microbiotiques). Sans ferments lactiques, le yaourt n’est pas yaourt : le lait de coco reste sous forme de lait (ils sont donc responsable de la fermeté) et la préparation ne prend pas le goût acidulé que l’on retrouve dans les yaourts.

Les faire soit même est certainement la solution. Il est à noté que les probiotiques (Bioprotus 7000) ajouté, en plus d’être très fragiles à l’acidité (comme expliqué ci-dessus), sont également très fragiles à la chaleur. Lorsque la température de fermentation se situe autour de 45 degrés  le yaourt devient un peu trop acide en goût. Au delà de 46 degrés, les bactéries meurent, le mélange ne peut alors pas se transformer en yaourt. Il faudra trouver donc une yaourtière ne dépassant pas les 42 degrés. Certains ont peut-être essayé de faire des yaourts dans leur four si celui-ci possède un mode à très faible température, mais je ne peux pas me permettre de conseiller ceci, n’ayant jamais essayé.
La recette nécessite aussi l’utilisation d’un blender.
Ce la revient à moins de 1€ le yaourt (800 ml de creme de coco bio = 5,8€, Agar agar 8g = 0,45€, Bioprotus 7000 1 sachet = 1,39€. La fournée de 8 yaourts = 7,64€, soit 0,95€ le yaourt).

J’ai suivi les explications de Megalowfood à la lettre et le résultat est parfait ! Bien sûr, il faut aimer le goût de la noix de coco !
Il ne faut pas négliger le choix des ingrédients. Il est primordial d’utiliser du lait ou de la crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane. Cela se trouve facilement en magasins bio. Le lait de coco en brique ou en bouteille semble contenir beaucoup moins de chair de coco. D’ailleurs, lorsque l’on ouvre une conserve de lait de coco, il est facile de récupérer cette chair à la cuillère, ce n’est pas le cas avec les briques.

La gelée d’agar-agar : 
Dans une casserole : faire bouillir 250 ml d’eau de source ou minérale. Dès que l’ebullition apparait ajouter très rapidement 8g d’agar-agar et fouettez immédiatement et rapidement pendant 30 secondes. Puis enlever la casserole du feu et y verser à nouveau 250 ml d’eau de source ou minérale. Bien mélanger et verser la préparation dans un bol / saladier. 
Laisser refroidir puis placer au frigo 1 bonne heure. La préparation va se figer comme une gelée. 

Le Yaourt : 
Dans un blender : 800 ml de lait ou de crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane + 1 sachet de 5g de ferments microbiotiques et fibres Bioprotus 7000 du laboratoire Carrare + gelée d’agar-agar coupée en cubes.  
Il est tout à fait possible de rajouter des épices (vanille, tonna, cannelle …), du cacao 100%, ou tout ce que vous donne envie du moment que cela reste à indice glycémique bas. 
Mixer 2 minutes en faisant des pauses régulières pour ne pas chauffer la préparation. Le mélange doit être bien lisse et homogène. Au Thermomix : 4 fois 30 Sec / Vit 10, et bien racler le bol et le couvercle à l’aide de la spatule entre chaque mixage de 30 Sec. 

Fermentation : 
Verser le mélange dans 8 pots en verre, préalablement lavés et rincés à l’eau bouillante et séchés à l’essuie-tout ou bien stérilisés au préalable. Les pots doivent être refroidis au moment où on verse la préparation, au risque de tuer les ferments.
Placer les pots sans leur couvercle dans la yaourtière et laisser fermenter 8h. Plus on laisse fermenter, plus le yaourt devient acidulé. Au TM6 : Mettre 250g d’eau dans le bol + 30g de jus de citron. Placer le couvercle puis le Varoma contenant les 8 pots de yaourt sans leur couvercle. Poser le couvercle du Varoma et démarrer le mode Cuisson longue 8h / 40 degrés.

A la fin du cycle, laisser les yaourts refroidir puis les placer au frigo pour au moins 3 heures. Ils vont continuer à se figer. Si vous aimer l’aspect brassé, il vous suffira de leur donner quelques tours de cuillère avant de les déguster.

Le yaourts se conservent au frais 5 jours.

Varier les plaisirs à jeun au petit déjeuner en les dégustant nature, avec des épices, du cacao 100% sans sucre ajouté, des chips de coco, du granola maison, des fruits frais, du miel d’acacia d’un apiculteur local, un peu de sucre de coco … 

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Aubergines marinées

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Nous sommes le 12 Juin et en Provence, on trouve, entre autre, les aubergines sur les étals. J’adore les aubergines ! Sous toutes les formes : en gratin, à la parmesane, grillée, en tian, en caviar, en terrine, farcies, confites à la tomate, le Zaaalouke … et puis en flânant sue le blog de « Mumu, créations et autres gourmandises », j’ai trouvé sa recette des aubergines marinées. Cette préparation m’a tout de suite séduite mais avec les 40 degrés l’après-midi, ici, en ce moment,  je n’ai pas eu le courage de laisser tourner le four 1 heure à 210°. C’est pourquoi j’ai attendu le lendemain matin tôt pour réaliser ces aubergines. La recette est très bien expliquée sur le blog et de ce fait la recette est très simple, avec peu de manutention. Il est nécessaire de mettre le plat réalisé quelques heures au frigo afin de servir les aubergines bien froide.

Ces aubergines marinées ont leur place dans un apéritif, en entrée, dans une assiette complète, en bruschetta, avec un féculent, sur du pain grillé, sur des crackers ou bien en accompagnement de poissons ou de viandes. C’est comme ceci que je les préfère car elles apportent toutes leurs saveurs en embelissant la plus simple des grillades! J’en profite d’ailleurs pour remercier Mumu Culmet Cornillon pour ce partage de recette.

La liste des ingrédients pour réaliser ces aubergines en fait une recette à IG bas. Il suffit d’être raisonnable et de ne pas les noyer dans un bain d’huile. Il vaut mieux choisir une huile d’olive extra, première pression à froid, de très bonne qualité et au goût un peu plus intense pour en mettre un peu moins. 
En plus d’être IG bas, ces aubergines sont sans gluten, sans lactose et végan … Aucune excuse de ne pas en manger … à part le goût d’ail un peu prononcé. Il peut être nécessaire de diviser la quantité d’ail en 2 pour ceux qui y sont sensible.


Piquer de quelques coups de couteau 1 kg d’aubergines lavées. Les enfourner entières à 210°C. Les retourner au bout de 30 minutes de cuisson et les laisser encore 30 min. Elles seront flétries et moelleuses  au toucher. 

Les ouvrir avec un couteau. Les vider avec une cuillère à soupe, et les déposer dans une passoire pendant 15 min pour que l’eau qu’elles rendent s’écoule.

Puis déposer les aubergines dans un plat de service un peu creux. Mélanger délicatement la chair d’aubergines confite avec: 2 belles gousses d’ail écrasées au presse ail, dont le germe a été enlevé (pour moi 1 belle gousse est suffisante) + sel et poivre +  1 cuillère à soupe de persil ciselé + 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin.

Enfin, les arroser d’huile d’olive. A vous de voir la quantité !

Les placer au frais un bon moment, afin de les servir bien froides.

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Exemple de Meal Plan pour la semaine du 10 juin 2019

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Comme expliqué dans l’article sur le Meal Plan, la planification de la semaine peut apporter beaucoup : simplification des courses, moins de gaspillages, équilibre alimentaire, meilleure organisation …. Cela ne prend que 10 minutes dès que l’on commence à en avoir l’habitude mais cela fait gagner un temps fou chaque jour. Rapportez-vous à l’article sur le sujet en cliquant ici. 

En revanche, cela ne signifie pas forcément « repas compliqués ».  Les premiers temps, ou si vous n’êtes pas très à l’aise en cuisine, faites simple! Ne cherchez pas à faire des grands plats.
En revanche, si vous adorez cuisiner et que votre mode de vie vous le permet, vous prendrez plaisir à chercher des petits plats plus élaborés (mais toujours équilibrés) à cuisiner la semaine.
A chacun de trouver sa méthode en fonction de vos habitudes, de ce que vous aimez manger, de ce que vous aimez ou savez cuisiner, du temps que vous avez et du lieu ou vous mangerez (frigo ou non pour conserver, possibilité de réchauffer …).

Vous trouverez toutes les recettes dans le blog) :

Après l’élaboration du Meal Plan, si possible avec l’ensemble des personnes concernées par ces repas, n’oubliez pas de faire la liste des courses afin d’acheter uniquement ce dont vous aurez besoin.

 

 

 

 

 

 

En cliquant ici: Meal Plan , vous obtiendrez le fichier PDF  mais n’hésitez pas, via mon mail (contact@audrey-cookinglove.fr) à me demander de vous l’envoyer par courrier afin d’avoir une version sans « proof » en diagonale, ce sera avec plaisir en échange d’un petit partage Facebook !)

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Petits pains LCHF

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J’ai trouvé cette recette complètement par hasard, sur un site (Est Fat 2 Be Fit) qui affichait les initiales LCHF. Ne sachant pas ce que cela signifiait, j’y suis allée par curiosité. Il s’agit de Low Carb High Fat soit : faible en glucides et riche en bons gras naturels. Je connaissais le mot « cétogène » mais pas celui-ci. En réalité, LCHF est faible en glucides alors que cétogène est très faible en glucides. L’essentiel pour nous est que cet soit ig bas !
En parcourant ce site je suis tombée l’image de ces petits pains qui paraissaient bien croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ayant tous les ingrédients nécessaires à leur réalisation je me suis mise immédiatement au travail : 2 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson sans surveiller.

Résultat : 6 magnifiques petits pains à indice glycémique bas et sans gluten, bien craquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur… L’image n’était donc pas trompeuse! Question goût, adeptes de la baguette blanche et personnes en recherche des saveurs d’un bon pain à indice glycémique élevé, passez votre chemin !
En revanche, ces petits pains sont une formidable alternative au pain, qui permet d’avoir quelques tranches dans son repas ou à l’apéritif en plus des féculents. Je reconnais qu’il a un petit goût que je ne saurais vous décrire, mais très honnêtement, la saveur d’une tartinade à ig bas ou d’un l’avocat dessus l’emportera largement, et, en bouche, vous n’aurez que l’aspect d’un vrai pain. Je n’ai pas encore essayé mais en burgers, ils seront surement top aussi !

En tout cas, ces petits pains méritent d’être essayés. Dans la recette, ils proposent aussi d’en faire de petits croutons en laissant sécher 2 jours les pains à température ambiante avant de les couper en dés et de les faire dorer à la poêle dans un petit peu d’huile d’olive, ou autre graisses à cuisson. Il me tarde d’essayer !

Si comme moi, votre péché mignon est un petit bout de pain avec du beurre, ne vous en privez plus. Et cerise sur la gâteau, leur forte teneur en fibres en fait un pain ultra rassasiant et de ce fait naturellement on en mange beaucoup moins !

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 70g de graines de lin moulues + 30g de psyllium blond + 30g de farine de coco + 20g d’amandes en poudre + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire + 2 bonnes pincées de sel. Bien mélanger.

+ 220g d‘eau chaude (plutôt bouteille pas robinet) + 10g d’huile de coco. Bien mélanger à la spatule souple.

+ 2 oeufs battus. Bien mélanger à la spatule souple.

Former à la main (mains humides) 6 boules. Les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque de four.

Saupoudrer les boules de graines de sésame et/ou pavot.

Enfourner pour 55 minutes.

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Sardines fraiches marinées

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Il y avait ce matin chez le poissonnier de magnifiques sardines très très fraiches et levées en filets. J’ai sauté sur cette occasion et j’en ai pris 12 pour les faire mariner et les manger crues, sur un bon pain grillé à indice glycémique bas, bien sûr ! Pour accéder à l’article sur le pain, cliquer ici.

Accompagnées d’un bel assortiment de crudités, ces sardines ont eu du succès autour de la table. C’est la recette de papilles et pupilles que j’ai utilisée : marinade de citrons (jaunes et verts) et d’huile d’olive.

Ce n’est vraiment rien à préparer, si ce n’est qu’il faut prévoir 3 heures de marinade. Inutile donc de vous y prendre au dernier moment ! Pour les plus réticents à manger du poisson cru, il est possible de congeler les filets de sardines 24h afin d’éliminer la majorité des vers.

La sardine est en quelque sorte la star de la mer. Elle fait partie des poissons les plus riches en oméga 3, son taux de Fer est important et renferme de bonnes vitamines : A, B et D ainsi que du phosphore et du magnésium. Si on rajoute les arrêtes, qui sont souvent mangées dans la sardine, elle est une source non négligeable de calcium.

Compte tenu de tout ces bienfaits et de la facilité de réalisation, je vais en décliner tout l’été en apéritif ou en picnic présenté dans de jolis bocaux en verre, en entrée au déjeuner ou encore en plat unique le soir ! Après avoir regardé les ingrédients, vous en déduirez que cette recette est sans lactose et sans gluten.
Petit bémol, la sardine, comme beaucoup de poissons gras, peut contenir du mercure. Il est donc recommandée de ne pas en abuser ( 1 à 2 fois par semaine semble être raisonnable). Ceci dit, la palme du taux de mercure revient surtout au thon.

Dans un bol : jus de 2 citrons jaunes + jus d’un citron vert + 2 pincées de sel + 1 pincée de piment de Cayenne + 2 tours de moulin de poivre + 1 cuillère à café d’herbes de Provence + 2 feuilles de Laurier + 9 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1/2 ou 1 gousse d’ail émincée (suivant les goûts). Bien mélanger.

Dans un grand plat à rebord : étaler 12 sardines ouvertes en filets, peau contre le plat (chair vers le haut). Napper de la marinade précédemment préparée. Eparpiller dessus 2 oignons nouveaux émincés.

Placer au minimum 3 heures au frigo.

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Gigot façon 7h et son accompagnement de flageolets

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Je vous partage cette recette qui était au menu de la fête des mères dimanche dernier. Ce plat était si bon, que je cherche une prochaine occasion très proche sur le calendrier pour la refaire.
Cela peut ressembler à un repas de fête tout en ayant un menu à indice glycémique bas, sans lactose et sans gluten, en accompagnement ce gigot de légumes et de flageolets. Concernant les légumes, je ne vous recommande rien de particulier, à vous de voir, en fonction des saisons, ce que vous préférez choisir et cuisiner.
Dans tous les cas, je suis sûre que, comme chez moi, vous allez ravir la tablée.

C’est sur le blog de Yummix que j’ai pris cette recette. je me suis permise de rajouter dans le titre « façon » car en réalité le gigot ne cuit pas 7h mais 4h30. Ceci dit, l’apéritif chez nous s’est tellement prolongé, qu’il a finalement mijoté 6 heures dans le four et il était parfait. Yummix appelle aussi cette recette « gigot à la cuillère« , tellement il est confit, fondant et tendre, qu’il peut être servi à la cuillère, se détachant délicatement de son os.

La recette est très simple à réaliser, ne demandant aucun geste technique mais malgré tout, j’ai du m’adapter, car le jus ne réduisait pas comme annoncé. Est ce la faute des oignons qui ont rendu énormément d’eau ? Je ne peux pas vous dire, mais en revanche je peux vous affirmer que même les plus réticents à l’agneau se sont resservis.  Seul détail technique, il faudra vous miner d’une grande cocotte en fonte dans laquelle rentrera votre gigot. Je suis amoureuse des cocottes en fonte Staub, je me suis servie de l’ovale 8 personnes. C’est tellement magnifique d’apporter ce bel objet sur la table.

Petite précision qui a toute son importance pour les adeptes des grasses matinées du dimanche: si vous souhaitez cuisiner ce gigot pour un déjeuner, sachez qu’en démarrant la recette à 8 heures du matin, vous pourrez passer à table à 13 heures. Dans son blog, Yummix propose une version de cuisson en 2 temps : 3 heures la veille et 2 heures le jour J. 

Je vous dévoile cette recette sans plus attendre, dans ma version mais n’hésitez pas à vous rendre sur le blog de Yummix, pour bénéficier de ses conseils et de ses magnifiques photos. Par gain de temps au moment de passer à table, je n’ai pas pu prendre la photo tel qu’était le gigot en fin de cuisson. Cette photo est donc prise à mi-cuisson, quand il faut retourner le gigot. Par souci d’esthétique, je l’ai déposé dans un autre plat et je n’ai pas mis le jus de cuisson, mais je vous assure qu’il y en avait et il était à tomber. J’ai même pu faire mijoter les flageolets dedans… J’arrête de vous en parler, ça me remet l’eau à la bouche !

Dans une énorme cocotte en fonte : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire chauffer sans atteindre le point de fumée. Déposer le gigot et le faire dorer sur toutes les faces, puis le réserver.

En même temps 
Dans une casserole: 700g d’eau + 1 bouillon cube de boeuf + 1 bouillon cube de légumes(j’ai utilisé des bouillons cubes maison, bien meilleurs niveau goût et bien bien meilleurs niveau Santé; vous trouverez la recette en cliquant ici). Faire chauffer pour obtenir un bouillon. Au Thermomix: 10 min / 100° / Spatule.

Préchauffer le four à 150°.

Une fois, le gigot sorti de la cocotte, y remettre 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 3 oignons émincés (5Sec / Vit 5 au Thermomix par exemple). Faire fondre à feu doux les oignons.
+ 200 ml de vin blanc. A l’aide de la spatule en bois, gratter le fond de la cocotte pour détacher les sucs de cuisson.
+ 1 cuillère à café rase de mélange 4 épices
+ remettre le gigot dans la cocotte
+ Sel et Poivre
+ bouillon chaud

Enfourner la cocotte fermée de son couvercle.
Pendant 2 heures 15 minutes, ne vous préoccupez plus du gigot.

Au bout de 2 heures 15 minutes, retourner délicatement le gigot.

Au bout de 3 heures 30 minutes, vérifier qu’il reste du bouillon au fond de la cocotte, autrement rajouter un verre d’eau.
C’est à cette étape, que j’ai du modifier la recette. J’ai trouvé qu’au contraire, il restait énormément de bouillon et l’aspect des oignons me déplaisait. J’ai donc sorti délicatement le gigot de la cocotte et j’ai filtré le bouillon à travers une passoire pour ne récupérer que le jus de cuisson, en prenant soin de bien presser les oignons pour récupérer toute les saveurs. Je l’ai ensuite fait évaporer une minute ou deux dans une petite casserole à feu chaud. Puis je l’ai remis dans la cocotte ainsi que le gigot.

Puis laisser cuire à nouveau le gigot au moins 1 heure, en vérifiant régulièrement qu’il reste du jus de cuisson . Pour ma part il a cuit 6 heures en tout et il n’apparaissait pas trop cuit.

Préparation des flageolets
Dans une casserole : huile d’olive. Faire chauffer à feu doux sans atteindre le point de fumée.
+ 1 échalote émincée (au Thermomix: 5 Sec / Vit 5).Faire revenir jusqu’à ce qu’elle devienne translucide.

+ 1 boite de flageolets rincés et égouttés (ou cuits maison)
+ Sel + Poivre
Laisser mijoter à feu doux quelque minute.

Quand le gigot est en fin de cuisson, incorporer délicatement les flageolets chauds au jus de cuisson et servir, accompagné de légumes.

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Recettes, Sans gluten

Poulet Tandoori

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Si vous recherchez une recette simple mais tout autant délicieuse, aux douces saveurs indiennes je vous conseille fortement cette recette de poulet tandoori. Les épices tandoori sont un mélange de cannelle, cumin, curcuma, fenouil, fenugrec, gingembre, moutarde brune, paprika, piment, poivre noir …). Elles sont normalement très rouge, mais celles que j’avais choisies ne l’était pas vraiment … Je vais me lancer dans cette recherche.

Dans cette recette d’Amandine Cooking, vous serez impressionné par le moelleux du poulet.
C’est la conséquence d’une marinade de 3 heures au moins dans du yaourt. C’est la raison pour laquelle, vous remarquerez que je n’ai parlé que de recette simple et non rapide ! 
Comme je le préconise dans un article précédent, pour de multiples raisons, il est préférable de préparer son « Meal Plan » pour la semaine (article ici), ce qui vous permettra de penser à lancer cette marinade le matin avant de partir travailler. Ainsi, tout sera opérationnel à votre retour à midi ou le soir. Une fois les 3 heures minimum de marinade passées, la suite de cette recette s’effectue en 15 minutes au four. La cuisson est au four, car le mot Tandoori, désigne un four particulier en terre cuite. ceci dit, rien ne vous empêche de réaliser cette recette au barbecue ou à la poêle.

Pour choisir le poulet, ne lésiner pas sur la qualité, choisissez les blancs ayant l’appellation « label rouge » ou issus de l’agriculture biologique.
Je ferai, comme Amandine Cooking, une remarque aussi sur la qualité des épices Tandoori. La encore, il est préférable de privilégier la qualité. Ce sont elles qui apportent goût et saveurs dans cette recette et certains mélanges d’épices pourraient être un peu fades.
En Inde, ce plat s’accompagne surement de riz ce qui permet une recette estampillée sans gluten. Dans un soucis de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas, choisissez un riz à ig bas (semi-complet, complet, sauvage, basmati, nerone à cuisson longue), et n’en consommez pas plus du quart de votre assiette. En revanche, choisissez un accompagnement de légumes ou de crudités sur environ la moitié de votre assiette. Pour revoir ceci, n’hésitez pas, en cliquant ici à vous rendre sur l’article expliquant l’assiette idéale.
Compter 1 blanc de poulet par personne, la recette est donnée pour 4 personnes.
Dans un saladier : 4 blancs de poulet coupés en morceaux de 3 cm + 1 yaourt nature (si possible privilégier brebis ou chèvre) + 1 gousse d’ail haché + 1 cuillère à soupe de gingembre en poudre + 4 cuillères à soupe d’épices tandoori + jus d’un citron vert + sel + poivre. Bien mélanger tout.
Filmer et laisser mariner au four au moins 3 heures.

Préchauffer le four sur fonction Grill (et 200° si vous avez le choix, suivant les fours).

Déposer les blancs de poulet sur une plaque de four recouverte de papier cuisson préalablement huilée. Pour des raisons de facilité, je les mets sous forme de brochettes avec des pics en bois, cela simplifie leur retournement à mi-cuisson.

Enfourner pour 15 minutes en retournant les morceaux à mi-cuisson.

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Pesto d’avocat

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Je vous partage cette recette qui est réalisable en quelques secondes de blender, sans préparation antérieure.

Cette sauce accompagne des tagliatelles de carottes dans la recette Cookidoo (plateforme Thermomix) mais pourquoi ne pas la marier à des toasts de pain de seigle et oeufs aux plats ou mollés ou encore pour relever du poisson blanc cuit au court-bouillon. Vos apéritifs changeront aussi leurs habitudes en servant ce Pesto accompagné de crudités joliment coupées.

Bref tout ça pour vous dire qu’en mariant ce Pesto d’avocat au gré de nos envies nous faisons le plein de bonnes graisses et nous profitons de tous les atouts santé de l’avocat. Et si ce fruit vous fait peur car il a souvent mauvaise presse, n’hésitez pas à cliquer ici pour découvrir l’article qui lui est consacré. L’avocat ne vous veut que du bien !

Dans le blender (ou le bol du Thermomix) : 1 bel avocat (200g environ) + 1/2 ou 1 gousse d’ail (suivant vos goûts et/ou la puissance de votre ail) + 5 feuilles de basilic + 15g de jus de citron + 70g d’huile d’olive + 3 pincées de sel.

Mixer quelques secondes pour obtenir un beau pesto. Au Thermomix : 20 Sec / Vit 7.

Reste à le présenter joliment et le saupoudrer de graines de pavot comme conseillé dans la recette originale ou de graines de sésame noir complet pour ma part.

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Croquettes de carottes, protéines végétales

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Si vous suivez mes plannings de repas pour la semaine (en cliquant ici), vous voyez que je prévois 2 repas dans la semaine à base de protéines végétales. Je dois vous avouer que, non seulement trouver une recette, mais aussi aimer la déguster est chose difficile pour moi quand il s’agit de protéines végétales ! Je suis prise entre le fait qu’il est important de baisser notre consommation de protéines animales (pour de multiples raisons) et le principe de précaution sur le soja (du fait de sa teneur en isoflavones et des anti-nutriments qu’il contient). La n’est pas la question, pour mieux connaître tout ceci, vous pouvez cliquer ici afin d’accéder à l’article qui lui est réservé.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses, riche en protéines végétales. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni protéines de lait, ni gluten et à un faible apport en graisses. Cependant ne lésiner pas sur la qualité:  prenez-le bio et garanti non génétiquement modifié.

C’est en parcourant le profil Instagram de @dubiodansmonbento, que je suis tombée sur cette recette de croquettes de carottes Végan, au tofu lactofermenté. Vous pouvez avoir accès à son blog en cliquant ici. Dans l’article sur le soja, j’explique qu’il serait préférable de consommer cette protéine végétale sous la forme fermentée. La fermentation peut détruire une grande partie de l’acide phytique (anti-nutriment qui  empêche l’ absorption de certains minéraux) et cette forme a une bonne tolérance au niveau digestif.

Ce véritable plat complet est rapide, ne nécessitant pas de manutention et surtout elle peut être préparée bien à l’avance et attendre au congélateur. Vous pouvez bien sur varier les légumes et les saveurs en changeant d’épices mais ne nous le cachons pas le mélange carottes-cumin-pois chiche fonctionne vraiment bien !

Préchauffer le four à 190°.

Dans le blender: 100g de tofu lacto-fermenté nature ou aromatisé (j’ai choisi celui aux olives noires) + 3 belles carottes pelées et coupées en tronçons + 5 cuillères à soupe de farine de pois chiche + 1 cuillère à soupe d‘huile d’olive + 1 cuillère à soupe de levure maltée (attention au gluten) + 1 pincée de cumin  + 2 autres pincées d’épices de votre choix (piment d’Espelette, de Cayenne, de paprika , de paprika fumé, d’ail des ours séché …).
Mixer jusqu’à obtenir une pâte qui s’agglomère.

Former des boulettes avec les mains mouillées pour faciliter l’opération. Les déposer sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson.

Enfourner pour 20 minutes en les retournant délicatement à mi cuisson.

Vous pouvez les servir accompagné d’une salade verte, de crudités d’une sauce tomate, avec un mélange yaourt de brebis et paprika fumé, ou bien ce dont vous avez envie.

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Granola à la banane

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J’ai déjà publié une recette de muesli sur le blog mais pour changer un peu je me suis lancé dans la conception du granola en suivant les indications de Yummix dans son 2ème livre.

Etes-vous plutôt muesli ou plutôt granola ? Le muesli est un mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais.
Le granola peut être décrit comme du muesli qui est toasté au four, ce qui donne des petits rochers bien croustillants. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.
La cuisson à four peu chaud (150°) permet de préserver les nutriments des céréales et de limiter la réaction de maillard générant de l’acrylamide. Il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. L’acrylamide est potentiellement cancérigène. Dans les granola du commerce ou dans les barres de céréales industrielles, les procédés de cuisson se font à très haute température.
Le sucrant est du miel d’acacia d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudesnotamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
L’huile de coco bio permet l’ajout de très bonnes graisses. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
* Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
* Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
* Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
* Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
Voici la recette qui se conserve 1 mois dans un bocal en verre.
Préchauffer le four à 150° en chaleur tournante si possible.
Dans un grand saladier : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …) écrasés grossièrement + 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine, épeautre …) + 60g de graines de courge + 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires) écrasées à la fourchette  + 1 pincée de sel.
Dans une petite casserole : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). Faire fondre en remuant bien.
Dès que le mélange est homogène, verser dans le saladier. Bien remuer pour que les céréales et les oléagineux  soient bien recouverts et forment des paquets.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
Au Thermomix:
Dans le bol : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …). 2 Sec / Vit 5. Réserver.
Dans le bol : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). 3 Min / 80° / Vit 1.
+ 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires). 30 Sec / Vit 4.
+ 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine …) + les oléagineux réservés + 60 g de graines de courge + 1 pincé de sel. 30 Sec / 50° / Sens inverse / Vit 3 en s’aidant de la spatule si besoin.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
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