Soupe Miso

Je vous partage aujourd’hui une recette classique du dimanche soir, qui permet de façon rapide et légère de manger ce qu’il y a dans le frigo : cabillaud, poulet, dinde, oeufs, brocolis, carottes, champignons, poireaux …

C’est le blog Cerise sur le maillot qui m’a inspiré sur ces soupes, en nous proposant un grand nombre d’idées sur plus ou moins la même base : de l’eau, de la pâte Miso (accès à l’article sur le Soja en cliquant ici), des épices mélanges Thaï Picard, des protéines, des légumes, et de façon facultative en fonction des repas et invitations du week end, des légumineuses (fèves…) ou nouilles (Soba 100% sarrasin … ).
La pâte Miso brune et salée, constitué de graines de soja et d’orge fermentées, relève à merveille les bouillons. Je préfère utiliser cette pâte plutôt que les cubes Miso tout prêts car ils contiennent souvent de l’huile de tournesol fournissant essentiellement des oméga 6, ce qui signifie que le ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Cette huile n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. Ils peuvent contenir également suivant les marques de l’amidon de maïs ou de la farine de riz qui font grimper rapidement l’indice glycémique.

Ces soupes sont en général sans lactose. En revanche, par la présence d’orge dans la pâte Miso, cette soupe ne pourra pas être sans gluten.

Dans une casserole: 1 litre d’eau + 3 cuillères à soupe de pâte Miso. Porter à ébullition.

Ajouter les protéines, les légumes et les épices de votre choix. Laisser cuire quelques minutes à petits bouillons en fonction du temps de cuisson nécessaire à ce que vous avez choisi.

Ajouter les légumineuses ou les nouilles si vous souhaitez en mettre et laisser cuire le temps indiqué sur les paquets à frémissement en remuant régulièrement.

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Polpettes d’aubergines et pignons de pin

L’aubergine est vraiment mon légume préféré. Alors j’en profite car d’ici quelques semaines, c’est fini jusqu’à la saison prochaine. Je vous propose aujourd’hui des polpettes d’aubergines. Ce mot veut dire boulette en italien mais je trouve que c’est tellement joli que je préfère dire « polpettes d’aubergines ». C’est un plat typique des pouilles, la région qui se situe dans la « botte » de l’italie. C’est vraiment délicieux.

En fonction des quantités et de la taille des boulettes, vous pourrez servir ces polpettes aussi bien en apéritif, en entrée, en accompagnement d’un plat ou avec du jambon, par exempleC’est rapide et facile, alors faites les vite avant qu’on ne trouve plus d’aubergines de chez nous sur les étals.

C’est la recette du blog un déjeuner au soleil que j’ai sélectionnée. J’ai simplement modifié la chapelure que j’ai faite moi même avec un pain au levain 100% seigle pour préserver un indice glycémique final du plat bas.

Dans une poêle : 300g – 400g d’aubergines coupées en dés + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 gousse d’ail. Faire rissoler 10 minutes. Jeter l’ail.
Dans le bol d’un mixeur:  les aubergines rissolées + 40g de chapelure (faite avec un pain dur à ig bas) + 30g de parmesan ou pécorino râpé + thym + origan + persil. Mixer.
+ 1 oeuf + 2 cuillères à soupe de pignons de pin + Sel + Poivre. Mixer à nouveau.
Former des boulettes de taille voulue en fonction de l’usage. La pâte est très collante, c’est normal. Rouler les boulettes dans un récipient contenant de la farine d’orge mondée, plusieurs fois, jusqu’à ce qu’elles ne collent plus.
Frire les polpettes dans un bain de friture d’huile de coco bio par exemple, bien chaud mais pas brûlant (autour des 170-180°C).Il est possible de préparer les pompettes à l’avance et de les faire réchauffer au four au moment de les servir.
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Galettes de brocolis

En septembre, on trouve de beaux brocolis sur les étals. Malheureusement ce n’est pas toujours facile d’en faire manger aux enfants. J’ai alors cherché des recettes de galettes de brocolis. C’est sur le site biodélices que j’ai trouvé celle qui m’inspirait le mieux, à base de flocons d’avoine pour un indice glycémique bas. Je n’ai pas été déçu. 

Idéales en accompagnement, ces galettes sont très simples à réaliser et délicieuses à manger ! Elles peuvent très bien, également, remplacer le pain des burgers. 

Cette recette est végétarienne et même végan, donc sans lactose également. En revanche, par la présence des flocons d’avoine, ces galettes contiennent du gluten

La recette nécessite du vinaigre de riz, très honnêtement, je ne sais pas pour quelle raison donc je ne sais pas par quoi vous le faire remplacer si vous n’ en avez pas.

Dans une casserole: cuire 1 minute dans l’eau bouillante salée les fleurettes d’une tête de brocolis.
Dans le bol d’un robot : 1 oignon émincé grossièrement + les fleurettes brocolis bien égouttées + 60g de flocons d’avoine + 1 cuillère à soupe de sauce soja salée + 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz . Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte. (Au Thermomix: 10 Sec / Vit 3)

Avec les mains mouillées, former des galettes.

Dans une poêle huilée, faire cuire les galettes des 2 côtés, quelques minutes.

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« Pâte à pizza » spéciale : courgette, poudre d’amande, graines de chia …

J’avais repéré cette recette depuis quelques temps sur le blog de megalowfood et je dois avouer que j’étais très intriguée. À la fois curieuse et septique mais je trouvais l’idée super bonne.

Voyant la saison des courgettes qui allait toucher à sa fin, je me suis enfin décidée hier à l’essayer…. mais pourquoi je ne l’ai pas faite avant ???? Un pur délice ! Les personnes autour de la table, invitées pour cet essai, m’ont même dit qu’ils préféraient cette pâte à une pâte à pizza traditionnelle. Pour ma part, je n’irai pas jusque là mais c’est vrai que j’ai trouvé cette recette très bonne, originale, très saine, extrêmement facile à réaliser et rapide. Cela peut être un très bon moyen de faire manger des courgettes aux enfants.

J’avais préparé et cuit la pâte le matin, il suffisait alors, juste avant le repas, de la repasser un peu au four pour la faire réchauffer, puis de la garnir (mozzarella et spek pour cet essai) et enfin de la passer quelques minutes sous le gril du four.

La pâte était bien croustillante mais pour cela il faut vraiment enlever le maximum d’eau aux courgettes râpées, d’abord dans une passoire en pressant bien avec les mains et ensuite en mettant les courgettes dans un torchon propre et à nouveau les presser au maximum.

Mégalowfood conseille un parmesan végétal, pour que la pâte soit végan. Pour ma part, j’avais dans mon frigo un reste de très bon parmesan que j’ai utilisé. À vous de voir en fonction de vos goûts et de vos tolérances alimentaires, et ceux des personnes autour de votre table.

Raper 700g de courgettes avec la peau (au Thermomix: 5sec / Vit 5). Les presser avec les mains pour retirer le maximum d’eau et faire de même en les mettant dans un torchon propre.

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier: les courgettes + 80g de poudre d’amande + 40g de parmesan râpé (végétal ou non, pécorino pour une version sans vache…) + 2 grosses cuillères à soupe de graines de chia moulues (ou lin moulues) + 1/2 cuillère à café de Sel + Poivre + 1 cuillère à café d’origan + 1 cuillère à café d’ail en poudre (j’ai mis de l’ail des ours).

Etaler à la main sur une plaque recouverte d’un tapis silicone ou de papier sulfurisé. Donner une forme de pizza sur 3 / 4 millimètres d’épaisseur.

Enfourner pour 25 minutes (un peu plus pour que ce soit bien croustillant).

Garnisser la pâte de votre choix: légumes, jambon, fromages … en fonction de vos goûts et de vos tolérances alimentaires, et ceux des personnes autour de votre table.

Enfourner à nouveau pour quelques minutes en position grill.

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Tian de légumes d’été

Je ne sais pas si tout le monde connait le mot Tian, originaire de la cuisine traditionnelle provençale. En réalité, il s’agit d’un plat de cuisson et de service, large et peu profond, en terre cuite vernissée dans lequel on cuit des légumes d’été coupés en fines rondelles placées les unes à coté des autres pour former de longue files dans le plat. En général, les enfants adorent ranger les légumes en Tian pour alterner les couleurs à leur convenance, alors n’hésitez pas à les faire participer !

Ainsi le mot « tian » est utilisé aussi bien pour le contenant que pour le contenu. Et si vous voulez, un accompagnement de légumes aussi beau que sain, c’est le tian qu’il faut choisir.  

Cette recette n’est absolument pas compliquée et la quantité d’ingrédients n’est pas du tout imposée, elle dépend surtout de ce que vous avez chez vous.
Il vous faudra des oignons, des courgettes, des tomates et des aubergines. Pensez toujours à vérifier la provenance lorsque vous les achetez. Il est préférable que ces légumes n’arrivent pas de loin alors qu’on les produit en France. Etant donné que nous garderons la peau de ces légumes, il sera préférable de les choisir bio.

Idéal en accompagnement de grillades (aussi bien de poisson comme de viande), d’oeufs au plat, de poulet rôti … Ce sera une délicieuse façon de manger des légumes.

Dans une poêle faire revenir dans de l’huile d’olive, 2 oignons émincés et du thym à feu très doux jusqu’à un aspect « compoté ». Cela peut prendre 30 minutes.
Pendant ce temps, couper des tomates, des courgettes et des aubergines, en rondelles assez fines (mais pas trop, 5 mm environ).

Préchauffer le four à 150°.

Si vous n’avez pas de tian, choisir un plat carré ou rectangulaire suffisamment grand pour accueillir tous vos légumes. Frotter le fond et les bords du plat avec une gousse d’ail, puis ranger en ligne les légumes comme vous le souhaitez, en alternant les couleurs. Ceux qui aiment pourront également glisser entre les légumes des petits bouts d’ail écrasé

Les saupoudrer de sel, poivre, thym et arroser chaque rangée d‘huile d’olive. Glisser 2 feuilles de laurier au milieu des rangées.

Les faire cuire 1h15 (ils seront fondants et croustillants).

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Flans de chou-fleur, lait de coco et curry

Il est parfois difficile de faire manger du chou-fleur aux enfants mais ce sera, peut-être, chose beaucoup plus simple avec ces petits flans au lait de coco et curry. Et puis si les enfants n’aiment pas, ça en fera plus aux adultes ! Et c’est tant mieux car ils sont vraiment délicieux.

J’ai trouvé cette recette sur le blog Cerise sur le Maillot. Je l’ai sélectionné d’abord pour le lait de coco, qui apporte une recette sans lactose et parce que j’adore ces saveurs. Puis pour sa simplicité de réalisation et enfin pour son indice glycémique bas. Effectivement, aucun aliment glucidique n’est nécessaire pour cuisiner ces flans donc l’ig final est forcément bas. A noter aussi, que cette recette est sans gluten.

Même s’il est toujours mieux d’acheter des produits de saisons et locaux, cette recette est tout à fait réalisable avec des fleurettes de chou-fleur surgelées. Rappelons tous les bienfaits de ce légume appartenant à la famille des crucifères : présence de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B9, d’acides gras oméga-3, de vitamines K. C’est également une source importante de protéines. On y trouve aussi du phosphore et du potassium, ainsi que des antioxydants.

En fonction de la forme des moules utilisés (muffins ou autres) vous aurez des petits flans originaux. Il est possible également de décliner cette préparation dans des mini moules pour obtenir de petites bouchées agréables lors des apéritifs. 

Préchauffer le four à 180°, chaleur tournante de préférence.

Faire cuire à la vapeur 500g de fleurettes de chou-fleur 5 minutes pour un chou-fleur frais et le double s’il est encore congelé.

Dans un robot mixeur: les fleurettes + 4 oeufs + 200ml de lait  de coco + 4 cuillères à café de curry + Sel + Poivre. Mixer en surveillant la consistance désirée. Pour une question de satiété c’est mieux de ne pas broyer complètement les fleurettes, mais faites à votre goût.

Verser la préparation dans des moules individuels.

Enfourner 30 minutes.

 

Au thermomix:

Préchauffer le four à 180°, chaleur tournante de préférence.
Dans le bol: mettre de l’eau pour recouvrir les lames. Installer le Varoma contenant 500g de fleurettes de chou-fleur. 10 Min / Varoma / Vit 1,5  (15 Min pour des fleurettes encore congelées).
Vider le bol et y mettre les fleurettes + 4 oeufs + 200ml de lait  de coco + 4 cuillères à café de curry + Sel + Poivre. 10 Sec / Vit 6. Pour une question de satiété c’est mieux de ne pas broyer complètement les fleurettes, mais faites à votre goût.
Verser la préparation dans des moules individuels.
Enfourner 30 minutes.

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Pain-gâteau

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

  • Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
  • des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
  • des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
  • un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • de l’eau
  • de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
  • quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
  • du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.

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Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Champignons rigolos (oeufs de caille et tomates cerises)

Cet article est surement un des  plus courts. Ces « champignons » rigolos, pourront être réaliser pour un apéritif ou pour des collations saines. L’aspect rigolo, peut plaire à vos enfants qui aimeront probablement les fabriquer puis les  manger au goûter à la place de gâteaux industriels riches en sucres et en additifs divers, loin d’être en général, bénéfiques pour leur Santé.

Il est possible également de réaliser cette recette pour une entrée plus conséquente ou dans une salade composée en utilisant des oeufs de poules et des tomates taille « cocktail ».
Dans ce cas, couper légèrement la base des oeufs pour pouvoir les présenter droit dans un plat de service.

Il vous suffit de faire cuire les oeufs de caille (4 min dans l’eau bouillante en général).

Coupez les tomates en deux. Les épépinez avec une cuillère.

Recouvrir les oeufs de caille cuits durs d’un chapeau de tomate.

Faire des points de mayonnaise grâce à un cure dent sur les chapeaux de tomates.

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Burger très très sain

Je vous partage aujourd’hui une recette que j’aime beaucoup et dont il ne faut pas se priver. Ce sont de burger très particuliers:

  • le pain a burger est remplacé par des pancakes à la farine d’épeautre complète et aux courgettes
  • la viande est du poulet grillé, préalablement mariné dans de l’huile d’olive, du thym et du romarin
  • la sauce est un mélange d’olives noires et tomates séchées à l’huile d’olive émincées

Comme vous pouvez l’imaginer maintenant, c’est vraiment très sain, à indice glycémique bas, sans lactose (lait d’amandes dans les pancakes) et ça sent bon la Provence entre le thym, le romarin, les tomates séchées et le olives noires. 
Attention, les pancakes étant réalisés ici avec de l’épeautre, cette recette contient du gluten.En revanche, réalisés avec une farine de sarrasin, ces pancakes deviendront sans gluten. J’ai trouvé la recette de ces pancakes sur le site « du Bio dans mon bento » dont vous pouvez voir la recette originale en cliquant ici. Il est préconisé de mettre un peu d’ail en poudre, je n’en avais pas et je l’ai remplacé par de l’ail des ours séchés, un régal!

Je vous donne la recette pour réaliser 3 burgers. Les étapes ont l’air nombreuses mais aucune inquiétude, tout se fait très rapidement et simplement.

La marinade du poulet:

Couper 2 beaux blancs de poulet en gros morceaux. Les mettre dans un bol avec suffisamment d’huile d’olive + sel + romarin + thym. Bien mélanger.

Pour réaliser les pancakes: 

Râpez 1 courgette et laissez la dégorger dans une passoire avec un peu de sel.

Dans un saladier: 1 oeuf battu + 70g de farine d’épeautre complet + 100ml lait d’amande + 1 pincée de poudre d’ail + sel + poivre.  Au Thermomix: 1 Min / Vit 6. (Pâte à crêpes épaisse)

Ajouter les courgettes râpées et essorées au maximum à la pâte et mélanger bien. 

Déposez un peu de pâte dans une poêle bien chaude et huilée. Etalez alors les pancakes avec le dos d’une cuillère pour qu’ils ne soient pas trop épais. Attention, ils ne doivent pas se toucher. 

Laissez cuire 3 minutes de chaque côté environ.

La sauce:

Couper en petits morceaux 40g d’olives noires dénoyautées et 40g de tomates séchées à l’huile d’olive et égoutées. Bien mélanger.

Cuisson du poulet:

Dans une poêle grill bien chaude, saisir  quelques minutes, les morceaux de poulet accompagnées de leur marinade.

Dressage:

Prendre un pancake et le recouvrir d’un peu de mélange olives/tomates.
Poser dessus des morceaux de poulet.
A nouveau, napper d’un peu de sauce.
Refermer avec un pancake.
Une pique peu être utile pour maintenir fermement le tout.

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