Petits pains LCHF

J’ai trouvé cette recette complètement par hasard, sur un site (Est Fat 2 Be Fit) qui affichait les initiales LCHF. Ne sachant pas ce que cela signifiait, j’y suis allée par curiosité. Il s’agit de Low Carb High Fat soit : faible en glucides et riche en bons gras naturels. Je connaissais le mot « cétogène » mais pas celui-ci. En réalité, LCHF est faible en glucides alors que cétogène est très faible en glucides. L’essentiel pour nous est que cet soit ig bas !
En parcourant ce site je suis tombée l’image de ces petits pains qui paraissaient bien croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Ayant tous les ingrédients nécessaires à leur réalisation je me suis mise immédiatement au travail : 2 minutes de préparation et 55 minutes de cuisson sans surveiller.

Résultat : 6 magnifiques petits pains à indice glycémique bas et sans gluten, bien craquants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur… L’image n’était donc pas trompeuse! Question goût, adeptes de la baguette blanche et personnes en recherche des saveurs d’un bon pain à indice glycémique élevé, passez votre chemin !
En revanche, ces petits pains sont une formidable alternative au pain, qui permet d’avoir quelques tranches dans son repas ou à l’apéritif en plus des féculents. Je reconnais qu’il a un petit goût que je ne saurais vous décrire, mais très honnêtement, la saveur d’une tartinade à ig bas ou d’un l’avocat dessus l’emportera largement, et, en bouche, vous n’aurez que l’aspect d’un vrai pain. Je n’ai pas encore essayé mais en burgers, ils seront surement top aussi !

En tout cas, ces petits pains méritent d’être essayés. Dans la recette, ils proposent aussi d’en faire de petits croutons en laissant sécher 2 jours les pains à température ambiante avant de les couper en dés et de les faire dorer à la poêle dans un petit peu d’huile d’olive, ou autre graisses à cuisson. Il me tarde d’essayer !

Si comme moi, votre péché mignon est un petit bout de pain avec du beurre, ne vous en privez plus. Et cerise sur la gâteau, leur forte teneur en fibres en fait un pain ultra rassasiant et de ce fait naturellement on en mange beaucoup moins !

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 70g de graines de lin moulues + 30g de psyllium blond + 30g de farine de coco + 20g d’amandes en poudre + 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire + 2 bonnes pincées de sel. Bien mélanger.

+ 220g d‘eau chaude (plutôt bouteille pas robinet) + 10g d’huile de coco. Bien mélanger à la spatule souple.

+ 2 oeufs battus. Bien mélanger à la spatule souple.

Former à la main (mains humides) 6 boules. Les déposer sur une feuille de papier cuisson sur la plaque de four.

Saupoudrer les boules de graines de sésame et/ou pavot.

Enfourner pour 55 minutes.

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Pain-gâteau

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

  • Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
  • des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
  • des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
  • un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
  • de l’eau
  • de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
  • quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
  • du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.

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