Purée de cacahuètes, coco et protéines végétales

En pleines révisions du diplome universitaire de micronutrition je suis tombée sur Instagram sur une vidéo d’Amandine Lescuyer, @frenchfitnesslab (http://www.french-fitness-lab.com). En une demie seconde, je me suis levée de ma chaise et j’étais face à mon blender pour essayer ce peanut-coco butter riche en protéines végétales.
Ce n’était pas raisonnable car j’ai encore beaucoup à revoir avant l’exam qui approche à grand pas (20/12/19 !) mais avec ce temps pluvieux, j’ai senti qu’une petite collation de ce type pourrait m’aider !!!! Après tout : cacahuètes, coco, protéines végatales … cela ne peut faire que du bien.
Cela conviendra à tout le monde : sans lactose, sans gluten, végétarien, végan, sportifs … pour les personnes ayant besoin de booster leur taux de dopamine …

Résultat parfait en 3 minutes … allez disons 5 le temps de sortir les 3 ingrédients du placard. Je n’ai donc même pas perdu de temps.
J’ai choisi la version : yaourt de coco, pommes et poires cuites, chips de coco, et ce fameux beurre de cacahuètes ultra-protéiné. 

Mais à vrai dire, ce peanut butter peut accompagner tout ce que l’on souhaite : mélangé dans du yaourt, dans des fruits cuits, dans un pudding de chia, en tartinade sur du pain ou du banana braead et pourquoi pas en accompagnement d’un morceau de chocolat !

Par les ingrédients, cette purée est à indice glycémique bas et hyper riche en protéines par l’ajout de protéines végétales. 
Je suis très compliquée dans le choix de ces poudres de protéinées : j’essai de concilier l’origine biologique des ingrédients et l’absence de sucres et d’édulcorants … Ce n’est pas facile à trouver mais quelques marques font ça. Pour cette recette, j’ai choisi une poudre neutre (sans cacao, ni autre arômes) à base de protéines de riz, de chanvre et de pois, mais j’ai rajouté quelques gouttes d’extrait naturel de vanille.

Je ne vous en dis pas plus, il faut la tester au petit-déjeuner, au goûter en même en dessert. Si je dois vous avouer l’inconvénient majeur : il ne faut pas en abuser quand même ! 1 à 2 cuillères à café semble(nt) être un bon dosage ! Et pas toutes les 5 minutes !

Dans un blender puissant : 350g de cacahuètes grillées non salées + 100g de noix de coco râpée + 50g de poudre de protéines végétales + 1 pincée de sel + facultatif : arôme naturel de vanille (ou autre).

Mixer quelques minutes, en faisant des pauses régulières, jusqu’à obtenir la texture qui vous plait le plus.

 

Au thermomix : 1 minute 30 / Vit 6 puis 1 minute 30 / Vit 5.

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Chips de pommes

Je suis sûre que comme moi, vous adorerez ces chips de pommes. Elles font parties des collations saines : telles quelles à picorer au moment des collations, mais elles sont aussi agréables dans un yaourt (de lait animal ou végétal en fonction des goûts et tolérances). J’avoue, je les aime bien le soir aussi dans le canapé, devant un bon film ou une série !!!

Je n’ai pas grand chose à vous dire sur cette recette de part sa simplicité de réalisation. Vous aurez le choix d’y mettre les épices de votre choix : cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices …

Les pommes n’étant pas épluchées, je vous conseille de les choisir bio.

Inutile de vous préciser que ces chips sont sans gluten (fiez-vous cependant de certaines épices sui peuvent en contenir), sans lactose et végan.

Préchauffer le four à 90°.

Couper des rondelles de pommes, au couteau ou à la mandoline, assez fines (mais pas très fines), de la même épaisseur.

Placer les rondelles de pommes sur du papier sulfurisé sans qu’elles se superposent et les saupoudrer
d’épices de votre choix (cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices….) ou même rien si vous le souhaitez. S’il y a un peu trop d’épices à un endroit et pas assez à un autre, n’hésitez pas équilibrer directement avec le doigt ou le bord de la cuillère.

Enfourner et laisser cuire pendant une heure.

Au bout d’une heure, retourner les chips et laisser cuire une heure à nouveau.

Le temps de cuisson peut varier en fonction des fours et de l’épaisseur des pommes. Il parfois nécessaire de prolonger un peu la cuisson ou même jusqu’à une heure de plus en les retournant de temps en temps pour qu’elles soient bien croquantes.

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Comme un yaourt de coco

Adorant le goût de la noix de coco et la texture des yaourts, depuis quelques temps j’avais très envie de mêler les 2 : un yaourt de noix de coco.
Les acides gras de la coco sont des des acides gras à chaînes moyennes. Ils n’ont pas les méfaits des acides gras à chaînes longues.
Il est possible de consommer ces yaourts végétaux (non végan) de coco fait maison (tel que décrit ci-dessous) une fois par jour, s’ils sont pris le matin à jeun. Les probiotiques (Bioprotus 7000 non végan) ajouté sont très fragiles et ne supportent pas l’acidité. A jeun, ils passeront alors rapidement l’estomac et ne seront donc pas détruits par l’acide chlorhydrique sécrétée au niveau de la paroi de l’estomac.

Dans le commerce, beaucoup de marques se mettent à proposer ces yaourts végétaux de coco. J’en ai analysé pas loin de 15, dans le bio et dans le conventionnel (Provamel , Panier de Yoplait, Alpro, Good goût, Andros, Charles et Alice, Les petites pouces, La coop coco, Sojasun, Nature green, Algues Marinoe, Ya, Danoval, Coyo, Harvest Moon, Abbot Kinney’s). Malheureusement rien ne m’a vraiment séduit : soit la lecture des ingrédients qui les composent m’a effrayée, soit le prix était très élevé lorsque la composition était parfaite (jusqu’à 2,50€ le yaourt … Soit un budget de 75€ par mois par personne à raison d’un yaourt par jour ….)

Il faut vraiment se méfier des belles phrases sur les emballages : « végétal », « healthy », « vegan », sans gluten, sans lactose …. tout ceci est certes vrai mais certains deviennent un véritable apport en glucides par les amidons, le tapioca, la fécule de pomme de terre, le sucre, le sirop de riz, la maltodextrine, la farine, les fruits, les jus de fruits, le concentré de jus de fruits, les purées de fruits …
Pour reconnaitre les différents noms que peut prendre le sucre dans les listes d’ingrédients je vous conseille de cliquer ici.

Certains contiennent aussi des additifs controversés, du soja, du sel, des huiles, des stabilisants, des arômes, des correcteurs d’acidité, du cacao, des épices .. Bref, voilà pourquoi il est très important de savoir déchiffrer les étiquettes. Vous accéderez au guide en cliquant ici.

Entre la composition médiocre ou le prix trop élevé, nous revenons toujours au même point : pourquoi ne pas les faire soi-même. Par chance, je suis tombée sur le blog de Megalowfood qui nous donne une recette de yaourt de coco. Seul bémol pour moi : l’utilisation de ferments de la marque Alsa…. Pourquoi pas, mais personnellement cela ne m’attire pas trop. En lisant les commentaires sur son blog, j’ai vu qu’elle proposait, sans avoir testé, l’utilisation de ferments microbiotiques et fibres se trouvant en pharmacie sous le nom de Bioprotus 7000 (non Végan) du laboratoire Carrare ((7 milliards de ferments microbiotiques). Sans ferments lactiques, le yaourt n’est pas yaourt : le lait de coco reste sous forme de lait (ils sont donc responsable de la fermeté) et la préparation ne prend pas le goût acidulé que l’on retrouve dans les yaourts.

Les faire soit même est certainement la solution. Il est à noté que les probiotiques (Bioprotus 7000) ajouté, en plus d’être très fragiles à l’acidité (comme expliqué ci-dessus), sont également très fragiles à la chaleur. Lorsque la température de fermentation se situe autour de 45 degrés  le yaourt devient un peu trop acide en goût. Au delà de 46 degrés, les bactéries meurent, le mélange ne peut alors pas se transformer en yaourt. Il faudra trouver donc une yaourtière ne dépassant pas les 42 degrés. Certains ont peut-être essayé de faire des yaourts dans leur four si celui-ci possède un mode à très faible température, mais je ne peux pas me permettre de conseiller ceci, n’ayant jamais essayé.
La recette nécessite aussi l’utilisation d’un blender.
Ce la revient à moins de 1€ le yaourt (800 ml de creme de coco bio = 5,8€, Agar agar 8g = 0,45€, Bioprotus 7000 1 sachet = 1,39€. La fournée de 8 yaourts = 7,64€, soit 0,95€ le yaourt).

J’ai suivi les explications de Megalowfood à la lettre et le résultat est parfait ! Bien sûr, il faut aimer le goût de la noix de coco !
Il ne faut pas négliger le choix des ingrédients. Il est primordial d’utiliser du lait ou de la crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane. Cela se trouve facilement en magasins bio. Le lait de coco en brique ou en bouteille semble contenir beaucoup moins de chair de coco. D’ailleurs, lorsque l’on ouvre une conserve de lait de coco, il est facile de récupérer cette chair à la cuillère, ce n’est pas le cas avec les briques.

La gelée d’agar-agar : 
Dans une casserole : faire bouillir 250 ml d’eau de source ou minérale. Dès que l’ebullition apparait ajouter très rapidement 8g d’agar-agar et fouettez immédiatement et rapidement pendant 30 secondes. Puis enlever la casserole du feu et y verser à nouveau 250 ml d’eau de source ou minérale. Bien mélanger et verser la préparation dans un bol / saladier. 
Laisser refroidir puis placer au frigo 1 bonne heure. La préparation va se figer comme une gelée. 

Le Yaourt
Dans un blender : 800 ml de lait ou de crème de coco en conserve à 80% de chair de coco et n’ayant aucun autre additif que la gomme de guar ou de xanthane + 1 sachet de 5g de ferments microbiotiques et fibres Bioprotus 7000 du laboratoire Carrare + gelée d’agar-agar coupée en cubes.  
Il est tout à fait possible de rajouter des épices (vanille, tonna, cannelle …), du cacao 100%, ou tout ce que vous donne envie du moment que cela reste à indice glycémique bas. 
Mixer 2 minutes en faisant des pauses régulières pour ne pas chauffer la préparation. Le mélange doit être bien lisse et homogène. Au Thermomix : 4 fois 30 Sec / Vit 10, et bien racler le bol et le couvercle à l’aide de la spatule entre chaque mixage de 30 Sec. 

Fermentation
Verser le mélange dans 8 pots en verre, préalablement lavés et rincés à l’eau bouillante et séchés à l’essuie-tout ou bien stérilisés au préalable. Les pots doivent être refroidis au moment où on verse la préparation, au risque de tuer les ferments.
Placer les pots sans leur couvercle dans la yaourtière et laisser fermenter 8h. Plus on laisse fermenter, plus le yaourt devient acidulé. Au TM6 : Mettre 250g d’eau dans le bol + 30g de jus de citron. Placer le couvercle puis le Varoma contenant les 8 pots de yaourt sans leur couvercle. Poser le couvercle du Varoma et démarrer le mode Cuisson longue 8h / 40 degrés.

A la fin du cycle, laisser les yaourts refroidir puis les placer au frigo pour au moins 3 heures. Ils vont continuer à se figer. Si vous aimer l’aspect brassé, il vous suffira de leur donner quelques tours de cuillère avant de les déguster.

Le yaourts se conservent au frais 5 jours.

Varier les plaisirs à jeun au petit déjeuner en les dégustant nature, avec des épices, du cacao 100% sans sucre ajouté, des chips de coco, du granola maison, des fruits frais, du miel d’acacia d’un apiculteur local, un peu de sucre de coco … 

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Granola à la banane

J’ai déjà publié une recette de muesli sur le blog mais pour changer un peu je me suis lancé dans la conception du granola en suivant les indications de Yummix dans son nouveau livre.

Etes-vous plutôt muesli ou plutôt granola ? Le muesli est un mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs ou frais.
Le granola peut être décrit comme du muesli qui est toasté au four, ce qui donne des petits rochers bien croustillants. Le granola est certes un peu plus sucré que le muesli mais si sa réalisation est faite avec un miel d’acacia et que sa consommation reste raisonnable, cela ne pose pas de soucis.
Vous retrouverez un article complet sur le petit déjeuner en cliquant ici.
La cuisson à four peu chaud (150°) permet de préserver les nutriments des céréales et de limiter la réaction de maillard générant de l’acrylamide. Il s’agit d’un composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout 1 : l’asparagine) et des sucres simples. L’acrylamide est potentiellement cancérigène. Dans les granola du commerce ou dans les barres de céréales industrielles, les procédés de cuisson se font à très haute température.
Le sucrant est du miel d’acacia d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudesnotamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
L’huile de coco bio permet l’ajout de très bonnes graisses. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
* Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
* Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
* Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
* Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
Voici la recette qui se conserve 1 mois dans un bocal en verre.
Préchauffer le four à 150° en chaleur tournante si possible.
Dans un grand saladier : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …) écrasés grossièrement + 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine …) + 60g de graines de courge + 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires) écrasées à la fourchette  + 1 pincée de sel.
Dans une petite casserole : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). Faire fondre en remuant bien.
Dès que le mélange est homogène, verser dans le saladier. Bien remuer pour que les céréales et les oléagineux  soient bien recouverts et forment des paquets.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
Au Thermomix:
Dans le bol : 140g de mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, d’amazonie, de cajou …). 2 Sec / Vit 5. Réserver.
Dans le bol : 50 g d’huile de coco + 50 g de miel d’acacia (ou sirop d’agave bio pour une version végan). 3 Min / 80° / Vit 1.
+ 200g de bananes mures mais pas trop (sans taches noires). 30 Sec / Vit 4.
+ 350g de flocons de céréales (sarrasin, quinoa, avoine …) + les oléagineux réservés + 60 g de graines de courge + 1 pincé de sel. 30 Sec / 50° / Sens inverse / Vit 3 en s’aidant de la spatule si besoin.
Verser sur 1 ou 2 plaque(s) à pâtisserie recouverte de papier cuisson.
Enfourner et laisser cuire 20 minutes. Puis bien mélanger et enfourner à nouveau pour 20 minutes. Attention d’un four à l’autre cela peut varier. Le granola doit être juste doré et bien croustillant.
Laisser refroidir dans le four, four éteint et porte légèrement entreouverte.
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Clafoutis ig bas

Le clafoutis est un dessert habituellement très gourmand et à indice glycémique élevé, parfois même très élevé en raison de la quantité de farine et de sucre. Mais ceci était jusqu’à ce que Megalowfood publie une recette de clafoutis pommes-cerises à indice glycémique très bas. Sa base de clafoutis est devenue la mienne (à peine adaptée) et je n’hésite pas à le réaliser avec n’importe quel fruit de saison, dont vous trouverez la liste en cliquant ici. L’astuce étant d’utiliser de la farine d’orge mondée, de la purée d’amande, et du miel d’acacia. Le résultat reste gourmand et pourtant vraiment très léger.

Un clafoutis peut être interessant au petit déjeuner ou lors d’une collation. Si l’on choisi l’option boisson végétale et non lait, il conviendra parfaitement à une alimentation sans lactose. En revanche, attention, en raison de la farine d’orge mondée, ce clafoutis contient du gluten.

Nous sommes en avril et la rhubarbe commence à pointer son nez sur les étals du marché, et ce pour trois petits mois alors il faut en profiter. A part par sa saveur très acide que certains redoutent, il n’y a aucune raison de se priver de la rhubarbe qui présente un ig  très bas (15). Dans ce blog, j’ai publié les recette de compote avec de la datte, de crumble rhubarbe-fraise, de tarte rustique. Je vous propose aujourd’hui la version clafoutis. Pensez à bien choisir les tiges : bien rosées, bien fraises et les extrémités fraichement coupées. Pour éplucher les tiges de rhubarbe, il suffit de couper une extrémité et de tirer délicatement les filaments sur toute la longueur.

 

Préchauffez le four à 180°.

Eplucher et couper en morceaux 600 à 700g de fruits et les disposer dans un plat à gratin préalablement graissée.

Dans un saladier : 4 oeufs + 30g de farine d’orge mondée + 3 belles cuillères à soupe de purée d’amande blanche + 3 cuillères de miel d’acacia d’un producteur local (ou de sirop d’agave) + 400 ml de lait (brebis, chèvre ou vache) ou de boisson végétale sans sucre ajouté + quelques gouttes d’extrait naturel ou pincée de poudre de vanille (ou autre épices de votre choix) +facultatif :  2 cuillères à soupe d’alcool choisi (rhum, kirch, liqueur de fruits …). Bien battre au batteur électrique pour éviter les grumeaux.

Verser sur les fruits pour les recouvrir.

Enfournez pour 30 à 40min suivant les fours. La pointe du couteau doit ressortir sèche.

Lorsque les fruits choisis sont très peu sucré, comme la rhubarbe ici, il peut être intéressant de saupoudrer légèrement de sucre de coco (ou de canne complet) à la sortie du four.

Il est préférable d’attendre qu’il refroidisse avant de la déguster.

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Gaufres complètes du petit-déjeuner

Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), il est important qu’il soit composer:

  • d’une source protéique accompagnée de bonnes matières grasses (choix en fonction de l’usage). Pour la cuisson : huiles vierges et 1ère pression à froid de coco ou d’olive et en tartines : avocat, purée d’oléagineux sans sucre ajouté ou du beurre bio.
  • A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
  • Ainsi qu’une éventuelle source glucidique.

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Quand on a faim en se réveillant, la recette de gaufres complètes du petit-déjeuner que je vous propose réunit tout ce dont on a besoin au cours de ce repas pour ne pas démarrer sa journée par un pic de glycémie qui suivra, en milieu de matinée d’une hypoglycémie réactionnelle, entrainant les symptômes caractéristiques de cet état, à retrouver en cliquant ici.

Ces gaufres sont sans lactose de part l’utilisation de boissons végétales mais ne peuvent pas être recommandées aux personnes désirant manger sans gluten du fait de l’utilisation du son d’avoine. En revanche, elles sont sans sucre ajouté, donnant un petit déjeunant au goût sucré mais à indice glycémique bas.

Pour ne pas prendre du temps le matin, les gaufres peuvent être préparées la veille et réchauffées (ou non) au gaufrier. Il est tout à fait possible également d’en préparer en plus grande quantité, un jour ou vous avez pus de temps et de les stocker au congélateur. Il suffira alors de les passer un coup au gaufrier ou au grille pain.

Pour 1 personne : 40g de banane pas trop mure et écrasée grossièrement à la fourchette + 20g de flocons de céréales à indice glycémique bas de son choix (avoine, sarrasin, quinoa …)  + 10g de son d’avoine + 1 oeuf bio + les épices de son choix (cannelle, vanille, mélange pain d’épices …) + 80g de boisson végétale sans sucre ajouté de son choix (je conseille du lait de coco à 60%, sinon: amandes, cajou …).
Bien mélanger à la fourchette.

Faire cuire au gaufrier quelques minutes. La cuisson peut également se faire en omelette. 

Les crêpes peuvent être accompagnées du reste de banane ou de fruits frais, ou être dégustées nature chaudes ou froides. 

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Miel d’écureuil

Je dois vous avouer que j’adore le nom de cette recette. Dès que je l’ai vu sur le site de Healthy julia, je me suis empressée de la réaliser car j’adore le miel, j’adore les noisettes alors les deux en même temps …. Et ça tombait très bien car c’était la veille de la Chandeleur…. la garniture parfaite pour des crêpes à indice glycémique bas.

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Et les noisettes, quand à elles, comme tous les oléagineux sont des calories pleines bénéfiques qui regorgent de bienfaits pour la santé.Vous pouvez retrouver l’article sur les oléagineux en cliquant ici.

Alors allions miel et noisettes pour créer le miel de l’écureuil et se régaler sur des crêpes ou sur du pain ou encore pour sucrer les thés ou tisanes.
Bien évidement, ne perdons pas de vue que cela reste un produit sucré qui doit être consommé très faiblement afin de ne pas créer une appétence pour le goût sucré. 

Le pot de miel d’écureuil obtenu se garde union mois température ambiante.

Préchauffer le four à 180°

Déposer sur la plaque du four, 125g de noisettes entières décortiquées. Faites les brunir 7 minutes environ ( surveillez  bien).
Dès la sortie du four les déposer sur un torchon (qui ne craint rien) et les frotter entre elles pour retirer un maximum de petite peau.

Mettre l’ensemble des noisettes dans un blender et mixer jusqu’à la consistance de poudre de que vous souhaitez. Plus vous mixez, plus la texture sera fine et plus le miel sera lisse. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 6 puis 5 Sec / Vit 8 en raclant les bords entre les 2.

Ajouter dans le bol mixeur avec 180g de miel d’acacia et mixer pour bien lier la poudre de noisettes au  miel. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 3,5.

 

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Oeufs cocotte des îles

Les oeufs peuvent être un super allier pour des petits déjeuners équilibrés mais certains ont des difficultés à manger salé le matin. Pourquoi ne pas se tourner alors vers ces oeufs cocotte au goût subtilement sucré ? Cliquer ici pour accédez à l’article sur le petit-déjeuner.

Avant toute chose, je vous rappelle que le choix des oeufs est primordial. La qualité nutritionnelle des oeufs dépend de l’alimentation de la poule.

La teneur en protéines ne varie pas mais la composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air. Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, comme les graines de lin; ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

  • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
  • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
  • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
  • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
    Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Mais voici sans plus attendre la recette qui n’a vraiment rien de compliqué !

Dans un petit ramequin graissé, verser 2 cuillères à soupe de lait de coco. Y casser un oeuf dedans en prenant soin de ne pas percer le jaune. Saupoudrer de quelques grains de sucre de coco, de poudre de vanille et de quelques copeaux ou chips de coco.
Il est tout à fait possible de se passer du sucre si le goût de la vanille ou de la coco vous suffit, ou si on accompagne l’oeuf cocotte d’un fruit frais.

La cuisson se fera au bain marie soit au four soit à la casserole.
Au four: le préchauffer à 240° et placez les ramequins dans un plat creux rempli d’un fond d’eau. Enfournez pendant 10 minutes.
A la casserole: mettre  les ramequins dans une grande sauteuse contenant un fond d’eau (ils seront immergés aux deux tiers). Faire bouillir l’eau pendant 12 minutes.

Déguster dès la fin de la cuisson. 

 

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Mes pancakes préférés

Vous connaissez ces dimanches matin de fin octobre/début novembre où lorsqu’on se réveille on a juste envie d’enfiler un jogging bien douillet et de se préparer un bon petit déjeuner. Dehors il fait un froid glacial, premier jour depuis l’hiver dernier …. 

C’est ce qu’il m’arrive ce matin … je vais préparer mes pancakes préférés. Comme pour les gaufres et les crêpes, j’utilise la recette de Mégalowfood. Elle en propose plusieurs, que j’ai testées bien sûr, mais c’est vraiment celle-ci que j’ai retenue.

Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un blender et de mixer 1 minute. Puis de procéder à la cuisson des pancakes à la poêle. Cette recette contient cependant du gluten par la présence d’avoine (il est peut être possible d’utiliser des flocons de quinoa mais je n’ai jamais essayé) et contient du lactose par la nécessité d’utiliser un yaourt à la grecque ou un fromage blanc (la encore il serait intéressant de voir si un yaourt végétal peut convenir).
Megalowfood conseille l’utilisation d’un demi banane ou de la compote. Suite à l’article sur les compotes (vous pouvez le lire en cliquant ici) je préfère utiliser la banane. Cependant, il est important de bien la choisir : il est important de noter que plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts. Il faut donc choisir  un juste milieu entre une banane verte et à l’autre extreme, une banane toute tachetée de noir.

Cette recette nous permet donc de réaliser des pancakes à indice glycémique bas. Mais bien évidement, tout dépend aussi de ce que vous mettrez dessus ! Vous pourrez accéder à l’article concernant les « tartinades sucrées » en cliquant ici.
Je les aime avec un filet de miel d’acacia d’un apiculteur artisanal et local. Vous vous rappelez pourquoi il est important de choisir un miel d’acacia et provenant d’un apiculteur local ? 
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.


Dans le blender : 1 pot de yaourt grec (ou de fromage blanc) de vache, brebis ou chèvre en fonction de vos goûts ou tolérance + ½ bananes (pas trop mûre) + 50g de flocons d’avoine + 2 blancs d’œuf + 5g de poudre à lever. Mixer une bonne minute. Au Thermomix : 1 Min / Vit 8

Dans une poêle, formez des petits tas et les retourner à mi cuisson.
N’hésitez pas à graisser la poêle avec de l’huile de coco.
Vous accéderez à l’article sur les matières grasses de cuisson en cliquant ici

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Muesli maison

Beaucoup de monde aime le muesli dans du yaourt ou fromage blanc le matin au petit déjeuner. Un mélange d’oléagineux, de graines et de fruits secs peut être une bonne idée mais il est important de bien vérifier ce que contiennent les Muesli du commerce.

Voyons ensemble ce que l’on peut y retrouver : du sucre de toute sorte qui pourra être responsable d’éventuelles fringales plus tard, de l’huile de tournesol déséquilibrant le ratio oméga 6/oméga 3, des céréales soufflées qui transforment le Muesli en bombe glucidique, du sel qui acidifie l’organisme, des émulsifiants E …, des colorants, des correcteurs d’acidité, du soja, de l’huile de palme et finalement très peu de bonnes choses intéressantes à l’organisme.

Muesli Croust Bio Village Fruits rouges :
Lorsque l’on regarde la liste des ingrédients, le sucre de canne arrive en 2ème, ce qui signifie qu’il est le 2ème ingrédient le plus présent. Si l’on ajoute au sucre de canne le sirop de glucose-fructose présent également on arrive 7,6g de sucre pour une portion de 40g. Après l’analyse quantitative il est intéressant de préciser qu’au niveau qualitatif le sirop de glucose-fructose n’est vraiment pas à retrouver dans les aliments que nous mangeons.

Brin de Jour Muesli pépites croustillantes 4 noix:
Bien que le sucre arrive ici aussi en 2ème ingrédient, le problème provient également de l’huile de tournesol qui arrive en 3ème position. Cette huile fournie essentiellement des oméga 6 ce qui signifie que son ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. L’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elle ne fasse pas partie de la cuisine du quotidien.

Chocapic crunchy muesli:
Ce muesli, en plus du sucre ajouté par l’industriel, pose problème par la présence de riz soufflé. Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique (il en est de même entre le grain de maïs, le pop corn et la fameuse galette de riz soufflé). Il serait tout à fait logique d’avoir faim quelques heures après la prise d’un muesli de ce genre, sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Je vous propose de faire vous même votre propre muesli. En 30 minutes, vous obtenez un mois de consommation en utilisant qu’une cuillère à soupe de miel d’acacia (ou de sirop d’agave pour les végan). La quantité de sucre est donc bien négligeable. Ainsi les flocons de céréales, les oléagineux et les fruits secs vous apporteront une satiété durable pour la matinée.

Pourquoi du miel d’acacia, vous allez me demander … Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 150°.

Dans un saladier, mélanger 300g de flocons de céréales au choix en fonction des goûts et des tolérances (sarrasin, avoine, quinoa) + 225g d’oléagineux grossièrement concassés (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil, pignons de pin …) + 75g de graines de courge.

Dans une petite casserole : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 cuillères à soupe d’eau + 2 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un petit producteur local.
Bien mélanger

Verser sur le mélange d’oléagineux, de graines et de flocons et bien mélanger.

Etaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfourner pour 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Laisser refroidir.

Ajouter 300g de fruits secs (abricots coupés en 4, raisins secs, pruneaux …)

 

 

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