Flan de blettes aux noisettes

Vertes, blanches, jaunes, oranges, rouges ou violacées, les blettes sont de la même famille que les épinards et la betterave. On les appelle blettes, bettes à carde, poirées, poirées à carde, joutes, jottes, côtes de bettes en fonction de notre région. Nous les trouvons sur les étals en novembre.
Il est préférable de les choisir en bottes avec des feuilles foncées, souples mais fermes, et non flétries. Les côtes devront être souples et cassantes sans tâches brunes.

A vous de choisir si vous servez ce flan en entrée ou en plat principal (dans ce cas, il faudra rajouter une autre source de protéines au cours du repas), dans un grand moule ou dans 4 petits moules individuels. N’hésitez pas à accompagner ce flan d’une sauce tomate faite maison été comme hiver. Vous accéderez à la recette en cliquant ici.

La farine de sarrasin est présente en quantité négligeable dans cette recette car elle représente 1/2 cuillère à café par personne, soit quelques grammes, ce qui en fait un flan à indice glycémique bas. L’usage du sarrasin permet de garantir un plat sans gluten
Aucun produit laitier n’est nécessaire, cette recette convient donc aux personnes désirant manger sans lactose.

Préchauffer le four à 180°.

Dans une poêle : 2 cuillère à soupe d’huile d’olive + 1 oignon émincé + 2 gousses d’ail émincées. Faire revenir 3 minutes.

+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
Couvrir et cuire 5 minutes.

+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement. Couvrir et cuire 5 minutes.

Dans le bol d’un robot: contenu de la poêle + 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes + Sel + Poivre. Bien mélanger.

Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.

Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.

 

Au Thermomix:

Préchauffer le four à 180°
Dans le bol: 1 oignon + 2 gousses d’ail. 5 Sec/Vit 5
+ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. 3 Min/120°/ Vit 1.
+ 6 cottes de blettes préalablement lavées, séchées et coupées en petits dés
+ 1 cuillère à café de cumin en poudre
+ feuilles vertes de 6 blettes préalablement lavées, séchées et émincés finement.
10 Min/120°/Vit 1.
+ 1 cuillère à soupe rase de farine de sarrasin + 2 oeufs + 15 noisettes très grossièrement concassées + Sel + Poivre. 30 Sec/Sens Inverse/ Vit 4.
Verser la préparation dans un grand moule ou dans 4 moules individuels préalablement graissés.
Cuire 15 minutes dans un bain marie au four à 180°.

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Croquettes de patate douce

Jusqu’à en savoir plus sur les pommes de terre, j’adorai, entre autre, les croquettes de pommes de terre. Toutes petites sur une pique à apéritif (à tremper dans une sauce), plus grosses en accompagnement d’une viande, d’une salade et d’autres légumes, je déclinais les croquettes de plein de façon différentes en modifiant aussi les épices dans la préparation.
Ces croquettes à indice glycémiques bas sont sans lactose et sans gluten.

Quand j’ai su qu’il était bien plus raisonnable de consommer la pomme de terre que de façon occasionnelle (cliquer ici pour avoir accès à l’article sur les pommes de terre), j’ai eu peur de devoir dire au revoir à ces petites croquettes. Par chance, dans un  magazine Femme Actuelle, j’ai trouvé une recette de croquettes de patates douces. Depuis, toutes les habitudes que j’avais avec les pommes de terre ont été modifiées avec la patate douce.

Son goût délicatement sucré, proche du potimarron et la châtaigne et sa texture fondante se marient très bien avec ces croquettes. Plus la chair d’une patate douce est foncée, plus elle est riche en antioxydants.

Concernant la cuisson de ces croquettes dans un bain d’huile chaud, il est primordial de choisir une huile vierge et obtenue par pression à froid. Toutes les huiles ne convenant pas à la cuisson, faites le bon choix. L’huile de coco bio est la championne des huiles de cuisson mais l’huile d’olive résiste cependant bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle excelle. N’hésitez pas à en découvrir d’autres, un article entier y est consacré dans ce blog. Vous y aurez accès en cliquant ici .

Faites cuire 1 kg de patates douces, pelées et coupées en gros morceaux, à la vapeur pendant 30 minutes.

Mixer la patate douce cuite en purée.

Dans un saladier: 1 oignon doux haché très finement + 1 botte de ciboulette ciselée (et/ou autres épices: paprika, curry…) + 1 oeuf + Sel + Poivre + patate douce en purée. Bien mélanger avec une fourchette.

Pour façonner les croquettes de la taille est de la forme désirées, il est très important de bien se fariner les mains (elles sont un peu collantes).

Il faut maintenant les faire frire rapidement dans un bain d’huile chaud. Choisissez une huile de cuisson vierge et obtenues par pression à froid.

Puis gardez-les au chaud dans le four jusqu’au moment de servir.

 

Au Thermomix:

Dans le bol : 500g d’eau.
Mettre en place le Varoma contenant 1 kg de patates douces pelées et coupées en petits morceaux.
25 Min / Varoma / Vit 1.
Vider le bol et y mettre: 1 oignon doux haché coupés en 2  + 1 botte de ciboulette. 5 Sec / Vit 5.
+ 1 oeuf + Sel + Poivre + patate douce cuite . 15 Sec / Vit 5.

Pour façonner les croquettes de la taille est de la forme désirées, il est très important de bien se fariner les mains (elles sont un peu collantes).
Il faut maintenant les faire frire rapidement dans un bain d’huile chaud. Choisissez une huile de cuisson vierge et obtenues par pression à froid.
Puis gardez-les au chaud dans le four jusqu’au moment de servir.

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Frites de patates douces au four

Je vous ai déjà parlé de ma passion pour les frites ? C’est mon péché mignon. Sans même parler du côté « friture », je vous avoue que je les consomme que de façon très occasionnelle depuis que je connais mieux les désavantages des pommes de terre.
Si vous souhaitez en savoir plus, cliquer ici pour accédez à l’article dédié à la pomme de terre.

Mais ce n’est pas grave car Megalowfood nous a concocté une recette frites de patate douce au four avec 7 astuces extra pour donner un bon croustillant à ces tubercules (bien qu’elles ne soient pas cuites à la friteuse) :

  • Couper les patates douces en grosses frites (pas des allumettes)
  • Toutes les frites doivent être imprégnées d’huile d’olive (environ 3 cuillères à soupe pour 500g de patates douces.
  • Les frites doivent être également imprégnées de blanc d’oeuf. Attention, la recette n’est donc pas végan.
  • Sur la plaque du four recouverte de papier de cuisson, les frites doivent être disposée en une couche et doivent espacées de 5mm minimum entre elles
  • A mi-cuisson, il faudra retourner les frites 1 à 1 et les remettre bien espacées entre elles.
  • Le four doit être préchauffé en mode classique (pas chaleur tournante) à 210° bien à l’avance, pour qu’il soit vraiment très chaud et saisisse les frites.
  • Servez-les dans un large plat recouvert de papier absorbant (n’en faites pas une pyramide, la chaleur ferait ramollir les frites en dessous).

Je rajouterai qu’étant donné que la peau est consommée, il est préférable de prendre les patates douces issues de l’agriculture biologique.

Maintenant que l’on connait toutes les astuces, passons à la réalisations !

Préchauffez votre four à 210°C. Placez du papier cuisson sur une grande plaque allant au four. Avant de démarrer, il est primordial de bien lire toutes les astuces détaillées ci-dessus.

Dans un grand saladier: 500g de patates douces, brossées, nettoyées sous l’eau, bien séchées et découpées en grosses frites + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive  +  1 pincée d’épices (paprika, paprika fumé, curry …) + sel. Bien bien mélanger.
+ 1 blanc d’oeuf. Bien bien mélanger.

Répartir chaque frite une à une sur la plaque en faisant bien attention à les espacer entre elles. N’hésitez pas à faire plusieurs fournées plutôt que de les coller. Il restera sûrement un peu de blanc d’oeuf au fond du saladier, c’est normal.

Enfourner pour 20min puis retourner délicatement (en vous aidant de 2 cuillères à café) chaque frite en les laissant espacées le plus possible puis ré-enfourner pour env. 15min.

Servir les frites dans un large plat recouvert de papier absorbant.

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Oeufs cocotte des îles

Les oeufs peuvent être un super allier pour des petits déjeuners équilibrés mais certains ont des difficultés à manger salé le matin. Pourquoi ne pas se tourner alors vers ces oeufs cocotte au goût subtilement sucré ? Cliquer ici pour accédez à l’article sur le petit-déjeuner.

Avant toute chose, je vous rappelle que le choix des oeufs est primordial. La qualité nutritionnelle des oeufs dépend de l’alimentation de la poule.

La teneur en protéines ne varie pas mais la composition en graisses de l’oeuf varie en fonction de l’alimentation de la poule. Les oeufs des poules nourries avec beaucoup de maïs, ont un jaune qui possède trop d’oméga 6 par rapport aux Oméga 3. Il faut savoir que 60% des acides gras de l’herbe appartiennent aux Omega 3, voilà pourquoi il est important que les poules puissent se promener librement en plein air. Il existe même le label « Bleu-Blanc-Coeur« , qui consiste à donner aux poules, en plus des céréales, des aliments riches en Oméga 3, comme les graines de lin; ce qui rend le rapport Oméga 6 / Oméga 3 de ces oeufs, excellent. C’est pourquoi il est important de vérifier le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

  • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
  • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
  • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
  • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule)
    Vous pensez ne jamais consommer les numéro 3? Il s’agit pourtant bien de ceux-là, en général, dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais, lorsque ces produits ne sont pas bio.

Même issus de poules élevées en plein air, les oeufs restent très abordables, il est donc préférable de les choisir d’excellente qualité. Attention, il est important de ne pas tomber dans le piège des beaux emballages montrant des paysages de nature, des oeufs en vrac dans des paniers de paille, des mentions « extra-frais » ou « de chez nous », ou encore des oeufs joliment présentés sur les étals des marchés. Tout ceci ne renseigne en rien la vie des poules. La seule solution est de se fier au code sur la coquille.

Mais voici sans plus attendre la recette qui n’a vraiment rien de compliqué !

Dans un petit ramequin graissé, verser 2 cuillères à soupe de lait de coco. Y casser un oeuf dedans en prenant soin de ne pas percer le jaune. Saupoudrer de quelques grains de sucre de coco, de poudre de vanille et de quelques copeaux ou chips de coco.
Il est tout à fait possible de se passer du sucre si le goût de la vanille ou de la coco vous suffit, ou si on accompagne l’oeuf cocotte d’un fruit frais.

La cuisson se fera au bain marie soit au four soit à la casserole.
Au four: le préchauffer à 240° et placez les ramequins dans un plat creux rempli d’un fond d’eau. Enfournez pendant 10 minutes.
A la casserole: mettre  les ramequins dans une grande sauteuse contenant un fond d’eau (ils seront immergés aux deux tiers). Faire bouillir l’eau pendant 12 minutes.

Déguster dès la fin de la cuisson. 

 

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Chips de Kale

Connaissez-vous le chou Kale ? Peu importe la réponse, il mérite d’être connu et re-connu !
Appartenant à la famille du brocolis, des choux vert et frisé, du chou-fleur et des choux de Bruxelles, le chou Kale a des atouts Santé non négligeables, notamment cardio-vasculaire.

Très riche en vitamine C (plus que l’orange) mais aussi en Calcium, Magnésium, Potassium, Vitamines A et K, le chou Kale a donc toute sa place dans nos assiettes. Il contient aussi de la quercétine qui a un effet contre l’hypertension artérielle, et du kempférol aux vertus anti-inflammatoire, anti-microbien, anticancer, cardioprotecteur et neuroprotecteur….
Cependant la cuisson réduit beaucoup le potentiel antioxydant du chou kale. L’avantage de la consommer en chips est que la température de cuisson reste basse.

Grâce à ces chips vous ne tomberez pas dans le piège des apéritifs (dont vous pouvez lire l’article en cliquant  ici) et vous surprendrez vos invités ! Les chips de chou kale pourront se retrouver également dans les pique niques à la place du paquet de chips !

Préchauffer le four à 140°.

Préparer le Kale: enlever les tiges du kale pour ne garder que les feuilles. Rincer les feuilles et bien les sécher.

Dans un saladier : feuilles de Kale + Sel (attention de ne pas en mettre trop) + Huile d’olive + un peu de paprika + quelques graines de sésame.
Bien mélanger pour recouvrir toutes les feuilles.

Enfourner. En 20 minutes, les feuilles seront croustillantes.

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Papillotes Dinde – Potiron

Voici une nouvelle recette pour faire honneur à la saison des courges et potirons ! C’est une recette très simple qui vient de la collection Simplissime.

Peu de matériel, peu de gestes et peu d’ingrédients … mais le résultat est délicieux. Sans lactose et sans gluten et avec un indice glycérique bas, cette recette est alors très saine.
Elle peut convenir pour le diner ou à midi, lorsque l’on souhaite faire un peu attention, après un gros week-end ou des vacances un peu chargées …

Préchauffer le four à 180°.

Préparer un morceau de papier cuisson par personne, un peu grand, pour pouvoir réaliser facilement des papillotes bien hermétiques.

Alterner un morceau d’escalope de dinde (prévoir une escalope par personne) et un morceau de potiron (prévoir 100g de potiron environ par personne).

Déposer 2 feuilles de sauge dans chaque papillote.

Saupoudrer de Paprika + Sel + Poivre.

Arroser chaque papillote d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.

Fermer hermétiquement les papillotes. Les déposer sur la plaque du four.

Enfourner 35 minutes.

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Gratin de patate douce et poulet

Je n’étais pas super fan de la patate douce jusqu’à essayer cette recette de Megalowfood et maintenant je ne peux plus m’en passer. Souvenez-vous de l’article sur les pommes de terre, (lisez-le à nouveau en cliquant ici) qui n’est pas vraiment un aliment à placer dans une « alimentation Santé ». Il est préférable de les remplacer par des tubercules comme la patate douce, particulièrement riche en Béta-carotène, au goût délicat et légèrement sucré. Celle-ci peut être cuisinée en frites, en purée, pour épaissir des potages, mais aussi en pâtisserie …. 

Cette recette est extra pour écouler des restes de poulet rôti mais vous pouvez bien évidemment faire cuire des blancs de poulet pour élaborer ce gratin. Très simple, ce plat plaira aux petits et grands autour de votre table. Il convient aux personnes désirant manger sans lactose et sans gluten. Vous pouvez le préparer dans un grand plat familial ou le présenter de façon plus originale dans des bocaux en verre individuels. L’avantage est qu’il peut être préparé à l’avance. Pensez à accompagner ce plat d’une belle salade verte et même d’une entrée de légumes ou de crudités afin d’avoir sur le repas, l’ensemble des fibres nécessaires à une alimentation équilibrée. Vous pouvez retrouver ceci en cliquant ici.

Dans une casserole: 1 filet d’huile de coco (ou d’olive) + 1 oignon (rouge si possible) émincé + 1 gousse d’ail. Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que l’oignon soit fondant. Réservez.

Garder la casserole sans la rincer : eau + Sel + Poivre. Porter à ébullition. Plonger-y 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. Cuire 20 minutes environ, elles doivent être fondantes.

Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.

Préchauffez le four à 200°.

Egouttez les patates douces cuites dans une passoire.
Puis les remettre dans la casserole + 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco.
Mixer au pied de soupe jusqu’à avoir une texture soyeuse.
Vérifier l’assaisonnement.

Ajouter ce mélange sur le poulet.

Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix.

Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

 

Au Thermomix:
Si vous n’avez pas de fromage râpé, râper le en premier. Dans le bol: morceaux de fromage (au choix). 8 Sec / Vit 7.
Dans le bol: 1 oignon (rouge si possible) coupé en 2 + 1 gousse d’ail. 5 Sec / Vit 5
+ 1 filet d’huile de coco (ou d’olive) 3 Minutes / 100° / Vit 1. Réservez.
Dans le bol vidé mais non rincé : 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. 1 Min / Vit 8.
eau + Sel + Poivre.   30 Min / 100° / Vit 2. Elles doivent être fondantes.
Egouttez les patates douces.
Dans le bol contenant les patates douces égouttées, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco. Mixer 1 Min / Vit 5. Vérifier l’assaisonnement de la purée.
Préchauffez le four à 200°.
Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.
Sur le poulet étaler la purée de patates douces.
Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix.
Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

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Entremet Pommes – Noisettes

Apprendre le dimanche matin à 10h que nous serons 7 adultes et 2 enfants au goûter me ravit ! Que faire de bons pour que cela plaise à des adultes, non habitués aux mets à indice glycémique bas, et à 2 enfants de  4 et 7 ans ?
J’avais beaucoup de pommes en stock, et mes classiques d’une alimentation à ig bas :

  • Flocons d’avoine + Son d’avoine
  • Oléagineux
  • Purée d’oléagineux
  • Lait de coco (ou d’amande)
  • Miel d’acacia 
  • Huile de coco
  • Vanille / Canelle

En trouvant un peu d’agar-agar des mon placard j’ai pu me lancer dans la réalisation de l’entremet pommes – noisettes de Mégalowfood. Si vous vous baladez sur son site, vous verrez qu’elle utilise du sirop d’agave que j’ai remplacé par du miel d’acacia d’un petit producteur local. 
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
Si vous souhaitez nettement diminuer la quantité de sucre, il est possible d’utiliser une datte pour réaliser le biscuit du fond, comme dans la recette de l’entremet Mangue – Coco dont vous trouverez la recette en cliquant ici. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.

Cet entremet est sans lactose, peut être  sans gluten (si on utilise des flocons de quinoa ou de sarrazin et on retire le son d’avoine) et complètement végétal. Si vous remplacez le miel par du sirop d’agave, il pourra alors même convenir à une alimentation Végan. 

En tout cas, mes invités étaient agréablement surpris de ce gâteau. Je vous le recommande vivement et étant très léger peut même être servi après un diner copieux. Je dois dire que le petit filet de chocolat fondu par dessus (75%) donne une touche de gourmandise très agréable.

Aucun geste technique n’est nécessaire pour réaliser ce gâteau, en revanche il vous faudra un moule à charnière de 26 cm environ. J’ai doublé les proportions par rapport à la recette originale.

Préparation du biscuit de dessous:
Préchauffez le four à 165°C.
Dans le blender : 50g de noisettes grillées + 100g flocons d’avoine +30g de son d’avoine + 2 pincées de Sel (Obtenir une chapelure). Pour une version sans gluten, utiliser des flocons de quinoa ou de sarrasin en quantité plus importante et ne pas mettre de son d’avoine. Au Thermomix : Turbo 1 Sec.
+ 30g de Miel d’acacia d’un apiculteur artisanal local (ou 40 g de sirop d’agave pour une version Végan) + 30g d’huile de coco fondue (vierge extra et 1ère pression à froid). Donner quelques pulsions (la pâte doit s’amalgamer). Au Thermomix: 30 Sec / Vit 3
Huiler à l’huile de coco un moule à charnière de 26 cm environ et y déposer la pâte de flocons d’avoine. Bien tasser et aplatir avec le dos d’une cuillère.
Enfournez pour 15 à 20min. Laissez refroidir.

Préparation de la crème :
Réaliser une compote (celle-ci peut être préparée à l’avance) : dans une grande casserole faire cuire à feu très doux un peu plus d’un kilo de pommes (bio de préférence), épluchées, épépinées et coupées en morceaux. Le but est d’obtenir 800g de compote. J’aime rajouter des épices : vanille, cannelle ….
Dans un blender: 800g de compote + 100g de purée de noisettes. Laisser la compote obtenue dans le blender.
Dans une casserole: 400ml de lait de coco + 1 cuillère à soupe de Miel (sirop d’agace pour une version Végan) + 2 pincées de vanille en poudre + 1 cuillère à café d’agar-agar. Remuez régulièrement jusqu’à ébullition. Maintenez l’ébullition 30sec en fouettant sans cesse.
Dans le blender, rajouter ce lait et mixez avec la compote.
Versez la préparation obtenue dans le moule, sur le biscuit refroidi.

Laissez prendre au frigo au moins 5-6h (ou même une nuit). Le sortir avant d’être managé pour qu’il revienne à température ambiante.

Servez en déposant un filet de chocolat noir fondu (75%) sur chaque part. Pour le fondre: faire chauffer à feu très doux des carrés de chocolat dans une casserole en remuant à l’aide d’une spatule en bois.

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Poulet Chasseur

Si vous avez envie d’un bon plat d’automne (on profite des dernières carottes), plein de saveurs, facile à faire, absolument sain et à indice glycémique bas (en fonction de l’accompagnement bien sûr !), je vous propose cette recette de poulet chasseur. Vous trouverez également la recette sur le site de « Cerise sur le Maillot » qui l’a intitulé poulet Cacciatore (traduction de chasseur en italien).

Je n’ai pas grand chose à vous dire sur cette recette à part qu’elle donne l’impression d’un véritable plat mijoté mais en … 35 minutes, sans geste technique.

Pour que ce soit simple, j’ai utilisé des blancs de poulet (comptez 1 par personne) mais vous pouvez également prendre des cuisses ou contre cuisses.

Dans une sauteuse : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu vif

+ 4 blancs de poulet coupés en gros morceaux. Faire revenir 3 minutes en remuant.

+ 200g de carottes pelées et coupées en rondelles.
+ 1 oignon émincé
+ 2 gousses d’ail écrasées
+ 1 cuillères à soupe d’herbes de Provence + Sel + Poivre. Faire revenir 5 minutes en remuant.

+ 1 verre de vin blanc. Laisser évaporer pendant 2 minutes.

+ 400g de tomates concassées
+ 100g d’olives noires dénoyautées
+ 1 bouillon cube (ou équivalent fait maison). Feu moyen 5 minutes en remuant.
Vous trouverez un article dans ce blog sur les bouillons cubes en cliquant ici.

+ 400g de champignons de Paris coupés en rondelles

Baisser le feu et laisser mijoter à couvert environ 30 minutes en remuant de temps en temps.

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Muesli maison

Beaucoup de monde aime le muesli dans du yaourt ou fromage blanc le matin au petit déjeuner. Un mélange d’oléagineux, de graines et de fruits secs peut être une bonne idée mais il est important de bien vérifier ce que contiennent les Muesli du commerce.

Voyons ensemble ce que l’on peut y retrouver : du sucre de toute sorte qui pourra être responsable d’éventuelles fringales plus tard, de l’huile de tournesol déséquilibrant le ratio oméga 6/oméga 3, des céréales soufflées qui transforment le Muesli en bombe glucidique, du sel qui acidifie l’organisme, des émulsifiants E …, des colorants, des correcteurs d’acidité, du soja, de l’huile de palme et finalement très peu de bonnes choses intéressantes à l’organisme.

Muesli Croust Bio Village Fruits rouges :
Lorsque l’on regarde la liste des ingrédients, le sucre de canne arrive en 2ème, ce qui signifie qu’il est le 2ème ingrédient le plus présent. Si l’on ajoute au sucre de canne le sirop de glucose-fructose présent également on arrive 7,6g de sucre pour une portion de 40g. Après l’analyse quantitative il est intéressant de préciser qu’au niveau qualitatif le sirop de glucose-fructose n’est vraiment pas à retrouver dans les aliments que nous mangeons.

Brin de Jour Muesli pépites croustillantes 4 noix:
Bien que le sucre arrive ici aussi en 2ème ingrédient, le problème provient également de l’huile de tournesol qui arrive en 3ème position. Cette huile fournie essentiellement des oméga 6 ce qui signifie que son ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. L’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elle ne fasse pas partie de la cuisine du quotidien.

Chocapic crunchy muesli:
Ce muesli, en plus du sucre ajouté par l’industriel, pose problème par la présence de riz soufflé. Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique (il en est de même entre le grain de maïs, le pop corn et la fameuse galette de riz soufflé). Il serait tout à fait logique d’avoir faim quelques heures après la prise d’un muesli de ce genre, sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Je vous propose de faire vous même votre propre muesli. En 30 minutes, vous obtenez un mois de consommation en utilisant qu’une cuillère à soupe de miel d’acacia (ou de sirop d’agave pour les végan). La quantité de sucre est donc bien négligeable. Ainsi les flocons de céréales, les oléagineux et les fruits secs vous apporteront une satiété durable pour la matinée.

Pourquoi du miel d’acacia, vous allez me demander … Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 150°.

Dans un saladier, mélanger 300g de flocons de céréales au choix en fonction des goûts et des tolérances (sarrasin, avoine, quinoa) + 225g d’oléagineux grossièrement concassés (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil, pignons de pin …) + 75g de graines de courge.

Dans une petite casserole : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 cuillères à soupe d’eau + 2 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un petit producteur local.
Bien mélanger

Verser sur le mélange d’oléagineux, de graines et de flocons et bien mélanger.

Etaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfourner pour 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Laisser refroidir.

Ajouter 300g de fruits secs (abricots coupés en 4, raisins secs, pruneaux …)

 

 

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