Gratin de patate douce et poulet

Je n’étais pas super fan de la patate douce jusqu’à essayer cette recette de Megalowfood et maintenant je ne peux plus m’en passer. Souvenez-vous de l’article sur les pommes de terre, (lisez-le à nouveau en cliquant ici) qui n’est pas vraiment un aliment à placer dans une « alimentation Santé ». Il est préférable de les remplacer par des tubercules comme la patate douce, particulièrement riche en Béta-carotène, au goût délicat et légèrement sucré. Celle-ci peut être cuisinée en frites, en purée, pour épaissir des potages, mais aussi en pâtisserie …. 

Cette recette est extra pour écouler des restes de poulet rôti mais vous pouvez bien évidemment faire cuire des blancs de poulet pour élaborer ce gratin. Très simple, ce plat plaira aux petits et grands autour de votre table. Il convient aux personnes désirant manger sans lactose et sans gluten. Vous pouvez le préparer dans un grand plat familial ou le présenter de façon plus originale dans des bocaux en verre individuels. L’avantage est qu’il peut être préparé à l’avance. Pensez à accompagner ce plat d’une belle salade verte et même d’une entrée de légumes ou de crudités afin d’avoir sur le repas, l’ensemble des fibres nécessaires à une alimentation équilibrée. Vous pouvez retrouver ceci en cliquant ici.

Dans une casserole: 1 filet d’huile de coco (ou d’olive) + 1 oignon (rouge si possible) émincé + 1 gousse d’ail. Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que l’oignon soit fondant. Réservez.

Garder la casserole sans la rincer : eau + Sel + Poivre. Porter à ébullition. Plonger-y 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. Cuire 20 minutes environ, elles doivent être fondantes.

Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.

Préchauffez le four à 200°.

Egouttez les patates douces cuites dans une passoire.
Puis les remettre dans la casserole + 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco.
Mixer au pied de soupe jusqu’à avoir une texture soyeuse.
Vérifier l’assaisonnement.

Ajouter ce mélange sur le poulet.

Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix.

Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

 

Au Thermomix:
Si vous n’avez pas de fromage râpé, râper le en premier. Dans le bol: morceaux de fromage (au choix). 8 Sec / Vit 7.
Dans le bol: 1 oignon (rouge si possible) coupé en 2 + 1 gousse d’ail. 5 Sec / Vit 5
+ 1 filet d’huile de coco (ou d’olive) 3 Minutes / 100° / Vit 1. Réservez.
Dans le bol vidé mais non rincé : 3 grosses patates douces épluchées et coupées en cubes. 1 Min / Vit 8.
eau + Sel + Poivre.   30 Min / 100° / Vit 2. Elles doivent être fondantes.
Egouttez les patates douces.
Dans le bol contenant les patates douces égouttées, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou d’huile d’olive) + 100 ml de crème de coco. Mixer 1 Min / Vit 5. Vérifier l’assaisonnement de la purée.
Préchauffez le four à 200°.
Effilochez des restes de poulet rôti si vous en avez, sinon faites cuire à la poêle 3 escalopes de poulet et effilochez-les.
A la spatule en bois, mélangez : poulet éffiloché + quelques feuilles de coriandre émincées finement + mélange oignons-ail + 2 cuillères à soupe de sauce soja salée. Etalez le mélange au fond du plat.
Sur le poulet étaler la purée de patates douces.
Parsemez d’un peu de fromage râpé au choix.
Enfournez en position Grill pour 10 minutes environ.
Si vous souhaitez le préparer la veille, ne le faites pas gratiner à l’avance.

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Entremet Pommes – Noisettes

Apprendre le dimanche matin à 10h que nous serons 7 adultes et 2 enfants au goûter me ravit ! Que faire de bons pour que cela plaise à des adultes, non habitués aux mets à indice glycémique bas, et à 2 enfants de  4 et 7 ans ?
J’avais beaucoup de pommes en stock, et mes classiques d’une alimentation à ig bas :

  • Flocons d’avoine + Son d’avoine
  • Oléagineux
  • Purée d’oléagineux
  • Lait de coco (ou d’amande)
  • Miel d’acacia 
  • Huile de coco
  • Vanille / Canelle

En trouvant un peu d’agar-agar des mon placard j’ai pu me lancer dans la réalisation de l’entremet pommes – noisettes de Mégalowfood. Si vous vous baladez sur son site, vous verrez qu’elle utilise du sirop d’agave que j’ai remplacé par du miel d’acacia d’un petit producteur local. 
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.
Si vous souhaitez nettement diminuer la quantité de sucre, il est possible d’utiliser une datte pour réaliser le biscuit du fond, comme dans la recette de l’entremet Mangue – Coco dont vous trouverez la recette en cliquant ici. La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.

Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons d’avoine (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.

Cet entremet est sans lactose, peut être  sans gluten (si on utilise des flocons de quinoa ou de sarrazin et on retire le son d’avoine) et complètement végétal. Si vous remplacez le miel par du sirop d’agave, il pourra alors même convenir à une alimentation Végan. 

En tout cas, mes invités étaient agréablement surpris de ce gâteau. Je vous le recommande vivement et étant très léger peut même être servi après un diner copieux. Je dois dire que le petit filet de chocolat fondu par dessus (75%) donne une touche de gourmandise très agréable.

Aucun geste technique n’est nécessaire pour réaliser ce gâteau, en revanche il vous faudra un moule à charnière de 26 cm environ. J’ai doublé les proportions par rapport à la recette originale.

Préparation du biscuit de dessous:
Préchauffez le four à 165°C.
Dans le blender : 50g de noisettes grillées + 100g flocons d’avoine +30g de son d’avoine + 2 pincées de Sel (Obtenir une chapelure). Pour une version sans gluten, utiliser des flocons de quinoa ou de sarrasin en quantité plus importante et ne pas mettre de son d’avoine. Au Thermomix : Turbo 1 Sec.
+ 30g de Miel d’acacia d’un apiculteur artisanal local (ou 40 g de sirop d’agave pour une version Végan) + 30g d’huile de coco fondue (vierge extra et 1ère pression à froid). Donner quelques pulsions (la pâte doit s’amalgamer). Au Thermomix: 30 Sec / Vit 3
Huiler à l’huile de coco un moule à charnière de 26 cm environ et y déposer la pâte de flocons d’avoine. Bien tasser et aplatir avec le dos d’une cuillère.
Enfournez pour 15 à 20min. Laissez refroidir.

Préparation de la crème :
Réaliser une compote (celle-ci peut être préparée à l’avance) : dans une grande casserole faire cuire à feu très doux un peu plus d’un kilo de pommes (bio de préférence), épluchées, épépinées et coupées en morceaux. Le but est d’obtenir 800g de compote. J’aime rajouter des épices : vanille, cannelle ….
Dans un blender: 800g de compote + 100g de purée de noisettes. Laisser la compote obtenue dans le blender.
Dans une casserole: 400ml de lait de coco + 1 cuillère à soupe de Miel (sirop d’agace pour une version Végan) + 2 pincées de vanille en poudre + 1 cuillère à café d’agar-agar. Remuez régulièrement jusqu’à ébullition. Maintenez l’ébullition 30sec en fouettant sans cesse.
Dans le blender, rajouter ce lait et mixez avec la compote.
Versez la préparation obtenue dans le moule, sur le biscuit refroidi.

Laissez prendre au frigo au moins 5-6h (ou même une nuit). Le sortir avant d’être managé pour qu’il revienne à température ambiante.

Servez en déposant un filet de chocolat noir fondu (75%) sur chaque part. Pour le fondre: faire chauffer à feu très doux des carrés de chocolat dans une casserole en remuant à l’aide d’une spatule en bois.

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Poulet Chasseur

Si vous avez envie d’un bon plat d’automne (on profite des dernières carottes), plein de saveurs, facile à faire, absolument sain et à indice glycémique bas (en fonction de l’accompagnement bien sûr !), je vous propose cette recette de poulet chasseur. Vous trouverez également la recette sur le site de « Cerise sur le Maillot » qui l’a intitulé poulet Cacciatore (traduction de chasseur en italien).

Je n’ai pas grand chose à vous dire sur cette recette à part qu’elle donne l’impression d’un véritable plat mijoté mais en … 35 minutes, sans geste technique.

Pour que ce soit simple, j’ai utilisé des blancs de poulet (comptez 1 par personne) mais vous pouvez également prendre des cuisses ou contre cuisses.

Dans une sauteuse : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu vif

+ 4 blancs de poulet coupés en gros morceaux. Faire revenir 3 minutes en remuant.

+ 200g de carottes pelées et coupées en rondelles.
+ 1 oignon émincé
+ 2 gousses d’ail écrasées
+ 1 cuillères à soupe d’herbes de Provence + Sel + Poivre. Faire revenir 5 minutes en remuant.

+ 1 verre de vin blanc. Laisser évaporer pendant 2 minutes.

+ 400g de tomates concassées
+ 100g d’olives noires dénoyautées
+ 1 bouillon cube (ou équivalent fait maison). Feu moyen 5 minutes en remuant.
Vous trouverez un article dans ce blog sur les bouillons cubes en cliquant ici.

+ 400g de champignons de Paris coupés en rondelles

Baisser le feu et laisser mijoter à couvert environ 30 minutes en remuant de temps en temps.

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Muesli maison

Beaucoup de monde aime le muesli dans du yaourt ou fromage blanc le matin au petit déjeuner. Un mélange d’oléagineux, de graines et de fruits secs peut être une bonne idée mais il est important de bien vérifier ce que contiennent les Muesli du commerce.

Voyons ensemble ce que l’on peut y retrouver : du sucre de toute sorte qui pourra être responsable d’éventuelles fringales plus tard, de l’huile de tournesol déséquilibrant le ratio oméga 6/oméga 3, des céréales soufflées qui transforment le Muesli en bombe glucidique, du sel qui acidifie l’organisme, des émulsifiants E …, des colorants, des correcteurs d’acidité, du soja, de l’huile de palme et finalement très peu de bonnes choses intéressantes à l’organisme.

Muesli Croust Bio Village Fruits rouges :
Lorsque l’on regarde la liste des ingrédients, le sucre de canne arrive en 2ème, ce qui signifie qu’il est le 2ème ingrédient le plus présent. Si l’on ajoute au sucre de canne le sirop de glucose-fructose présent également on arrive 7,6g de sucre pour une portion de 40g. Après l’analyse quantitative il est intéressant de préciser qu’au niveau qualitatif le sirop de glucose-fructose n’est vraiment pas à retrouver dans les aliments que nous mangeons.

Brin de Jour Muesli pépites croustillantes 4 noix:
Bien que le sucre arrive ici aussi en 2ème ingrédient, le problème provient également de l’huile de tournesol qui arrive en 3ème position. Cette huile fournie essentiellement des oméga 6 ce qui signifie que son ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. L’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elle ne fasse pas partie de la cuisine du quotidien.

Chocapic crunchy muesli:
Ce muesli, en plus du sucre ajouté par l’industriel, pose problème par la présence de riz soufflé. Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique (il en est de même entre le grain de maïs, le pop corn et la fameuse galette de riz soufflé). Il serait tout à fait logique d’avoir faim quelques heures après la prise d’un muesli de ce genre, sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Je vous propose de faire vous même votre propre muesli. En 30 minutes, vous obtenez un mois de consommation en utilisant qu’une cuillère à soupe de miel d’acacia (ou de sirop d’agave pour les végan). La quantité de sucre est donc bien négligeable. Ainsi les flocons de céréales, les oléagineux et les fruits secs vous apporteront une satiété durable pour la matinée.

Pourquoi du miel d’acacia, vous allez me demander … Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 150°.

Dans un saladier, mélanger 300g de flocons de céréales au choix en fonction des goûts et des tolérances (sarrasin, avoine, quinoa) + 225g d’oléagineux grossièrement concassés (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil, pignons de pin …) + 75g de graines de courge.

Dans une petite casserole : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 cuillères à soupe d’eau + 2 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un petit producteur local.
Bien mélanger

Verser sur le mélange d’oléagineux, de graines et de flocons et bien mélanger.

Etaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfourner pour 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Laisser refroidir.

Ajouter 300g de fruits secs (abricots coupés en 4, raisins secs, pruneaux …)

 

 

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Quiche potiron – oignons rouges au curry

Quelle belle quiche originale ! Le succès est garanti quand on la pose sur la table !

Vous pouvez voir en ce moment sur les étals toutes sortes de potirons, courges, butternuts …. Cette quiche proposée par Cerise sur le maillot permet d’utiliser le potiron d’une façon peu ordinaire. Le goût est vraiment délicieux et ne demande que très peu de préparation. La courge étant parfois difficile à peler, l’astuce ici est top : le morceau cuit avec la peau à la vapeur une trentaine de minute et ensuite la peau s’enlève comme un rien !

Je n’ai pas utiliser de la crème fraiche comme suggéré mais une brique d’amande cuisine, ce qui en fait une quiche sans lactose.
Cette quiche est végétarienne mais pas végan car on utilise des oeufs. 

Concernant la pâte, pour rendre la recette à indice glycémique bas, je l’ai faite moi-même. C’est sur le blog de Megalowfood que je l’ai trouvée, dans sa recette « quiche aux oignons, miel d’acacia et bleu d’Auvergne« . Grâce à la poudre d’amande et à l’utilisation de la farine d’épeautre complète T130, l’indice glycémique est bas. Vous pourrez retrouver tous ces détails sur les céréales et farines en cliquant ici. De part la présence d’épeautre, cette quiche contient du gluten.

Préparation de la pâte:
Dans un saladier : 150g de farine d’épeautre complète T130 + 50g de poudre d’amande + 1 cuillère à café de sel. Bien mélanger et faire un puit.

+ 75 ml d’eau tiède + 70 ml d’huile d’olive extra et 1ère pression à froid. Mélanger et faire une boule avec les mains.

Bien fariner le plan de travail et la poser dessus pour l’étaler au rouleau de la forme voulue en fonction du moule choisi.

Positionner la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé ou graissé.

Piquer la pâte de quelques coups de fourchette et la réserver au frais.

Préparation de l’appareil à quiche :
Cuire 15 minutes à l’autocuiseur ou 30 min à la vapeur 400g de potiron. (Au thermomix dans le Varoma 30 min / Varoma / Vit 1).

Préchauffer le four à 180°.

Enlever peau et pépins de la courge.

Dans le bol d’un mixeur : morceaux de courge cuite + 3 oeufs + 200 ml de crème liquide (vache, brebis ou végétale selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à café de curry en poudre. Mixer finement. (Au Thermomix 15 Sec / Vit 6)

Peler 2 oignons rouges. Réserver la moitié d’un oignon coupé en fines rondelles à la mandoline si possible (pour poser sur le dessus de la tarte). Emincer  un oignon et la moitié du second, et les mélanger à la préparation de potiron.

Enfourner la pâte pour la précuire à blanc 5 minutes.

Verser la préparation sur la pâte et enfourner pour 10 minutes. 

Sortir la quiche et déposer sur le dessus les rondelles d’oignon rouge et enfourner à nouveau pour 20 minutes.

 

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PaléoCrust

Imaginez vous après le diner, tout le monde est au lit, la maison est rangée, il n’y a plus un bruit, on peut s’installer au calme dans le canapé avec un bon livre, une tisane, un plaid sur les jambes et … 2 petits PaléoCrust …. Oui seulement 2 petits. Le miel d’acacia est certes IG bas mais cette recette en contient quand même pas mal. Il serait dommage de se créer une dépendance au sucre à cause de ces délicieuses friandises.

Donc oui , seulement 2 petits PaléoCrust, et encore, pas tous les soirs … Ça tombe bien , ce n’est pas vraiment tous les soirs que l’on peut s’installer tranquillement pour bouquiner !

Cette recette est d’une simplicité absolue . Elle nécessite simplement des oléagineux, des graines, de la coco râpée, du miel d’acacia et de l’huile de coco. C’est sur le site Bmoove que je l’ai trouvée puis je l’ai modifiée car je n’arrive pas à trouver des cranberries sans sucre ajouté. Dans ce site, ils le conseillent comme je viens de vous le décrire mais aussi en Muesli pour le matin mais personnellement je le trouve bien trop sucré pour ça et j’aurai peur que cela me crée une hypoglycémie en milieu de matinée.

Par les ingredients qui les composent, ces PaléoCrust sont sans lactose, sans gluten, végétarien mais ne sont pas végan à cause du miel.

Le miel est un trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Les oléagineux présents dans cette recette regorgent de bienfaits pour la Santé. Vous pourrez tout apprendre sur cette source de calories pleines en cliquant ici.

Préchauffer le four à 180°.

Dans une casserole, faire fondre à feu doux : 100g de miel + 40g d’huile de coco.

Dans un saladier, mélanger : 50g d’amandes + 50g de noisettes + 50g de noix du Brésil + 50g de noix de cajou + 50g de noix de Grenoble + 50g de coco râpée + 100g de raisins secs + 20g de graines de course + 10g de graines de lin + 10g de sésame + 1 à 2 pincées de poudre de vanille.

Les broyer grossièrement dans un robot mixeur. (Au Thermomix : 3 Sec / Vit 5)

Les remettre dans le saladier et verser le mélange miel / huile chaud. Bien remuer.

Les verser sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. enfourner pour 20 minutes environ mais surveiller de près. Si les oléagineux colorent trop, baisser un peu la température du four.

A la sortie du four, attendre 20 minutes.

Les casser en morceaux.

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Crèmeux de chou-fleur au lait de coco et saumon fumé

Si je vous dis :

  • Rapide
  • Sans surveillance
  • 1 seul geste
  • 3 ingrédients : sans gluten, sans lactose et à indice glycémique bas
  • Délicieux

je vous parle en fait  de ce crémeux de chou-fleur au lait de coco et saumon fumé. Qui a dit qu’il n’aimait pas le chou-fleur ? Cette recette est exceptionnellement bonne ! La chance c’est que la saison des choux ne fait que commencer !

J’ai trouvé cette recette dans le livre vert de la collection « Simplissime ». Il est parfois difficile de faire manger du chou-fleur aux enfants mais cette recette est vraiment à tomber ! Son goût subtil de coco accompagne à merveille le chou-fleur … Qui l’aurait cru?

Vous pouvez même profiter des 35 minutes de cuisson pour faire autre chose, aucun risque que cela accroche. Puis un coup de blender ou pied de soupe et vous pourrez passer à table.

N’hésitez pas non plus à le servir en entrée d’un diner un peu plus élaboré, vos invités ne vous feront que des compliments, j’en suis sûre. Il convient aux personnes mangeant sans gluten et sans lactose. Ses 3 seuls ingrédients (chou-fleur, coco et saumon) en font un plat à indice glycémique bas.

 

Dans une casserole : 1 chou-fleur coupé en petits morceaux + 800ml de lait de coco. Laisser cuire à feu doux 35 minutes.

Mixeur à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à l’obtention d’une crème. (Au Thermomix 15 Sec / Vit 5, puis 15 Sec / Vit 8)

Dresser le crémeux obtenu dans des assiettes un peu creuses ou cassolettes. Poser dessus une tranche de saumon fumé.

Saupoudrer d’un peu de coco râpée et il ne reste plus qu’à se régaler !

 

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Entremet Mangue Coco

Dans le cadre de l’émission « Tout compte fait » de France 2 qui a été diffusé à 14h le samedi 10 Novembre 2018, je devais réaliser un dessert sans sucre jouté. 

Par ce dessert, je voulais vraiment montrer que l’on pouvait faire un gâteau de fête, aussi beau que gourmand, sans sucre raffiné bien sûr, sans édulcorants (ça va de soi quand on me connait) et sans sucre de coco ni sirop d’agave (à cause de certaines controverses sur leur indice glycémique ou méthode de fabrication).

C’est sur le site « Healthy Food Création » que j’ai trouvé l’inspiration. Après quelques essais et modifications de la recette originale, j’ai réalisé, pour cette émission, dont le but était de dénoncer la sur-consommation de sucre dans notre société et les effets sur notre organisme, un entremet Mangue – Coco. Je vous propose cette recette car ce gâteau est assez incroyable. Il doit son goût sucré en tout et pour tout à 4 dattes et 1 cuillère à soupe de miel. Sachez que nous nous le sommes partagé à presque 10 personnes, la quantité de sucre à la part est vraiment plus que négligeable.
Je vous conseille vivement de revoir cette émission dans son intégralité, vous verrez à quel point le sucre est omnis présent dans nos alimentations. Vous y accéderez directement grâce à ce lien : https://www.youtube.com/watch?v=e268OA-R_fA

Le miel est un trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

La datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 

Après avoir lu l’article sur les compotes industrielles dans ce blog (clic), certains pourront penser que dans ce gâteau, le fruit cuit et mixé n’est pas forcément la bonne solution. Ces personnes auraient raison car plus on cuit un fruit, plus son IG augmente; mais c’est surtout, dans le cas des compotes industrielles, dont les fruits sont épluchés (donc pas de peau), puis ultra-mixés qui pulvérise l’indice glycémique.
Mais la compote maison avec la peau, en cuisson basse température et pas (ou peu) mixée est acceptable.
Cet entremet est aussi acceptable au sein d’une alimentation à IG globalement bas. Même si les fruits cuits sont mixés, ce dessert apporte aussi en même temps des oléagineux (lipides, fibres) et des flocons d’avoine (fibres solubles) donc si on devait calculer l’IG de cet aliment, il serait probablement bas.

En plus de son atout « sans sucre aouté« , ce gâteau est également végan, mais aussi sans lactose (uniquement du lait, de la crème et de la purée de coco) et …. sans gluten (il n’y a aucune farine, seulement de la poudre d’amandes et de la coco râpée).
Tout le monde devrait donc pouvoir se régaler autour de votre table pour un dessert ou accompagné d’un thé au goûter.

Il est très facile à réaliser car, comme vous pouvez le voir dans le reportage, ce sont mes 2 petits cousins, Victoria et Arthur, de respectivement 7 et 5 ans, qui l’ont cuisiné. 

Cet entremet se fait en 3 parties :

  • Le biscuit dessous
  • La mangue au milieu
  • Le topping

Mixer 50g de dattes dénoyautées + 140g de poudre d’amandes + 100g de noix de coco râpée + 60g de flocons d’avoine + 50g de noix du brésil + 2 cuillères à soupe d’huile de coco. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Disposer cette pâte dans un moule à charnières préalablement huilé (huile de coco pour ma part). Tasser au maximum avec le dos d’une cuillère à soupe pour obtenir une couche fine et régulière.

Mixer à pleine puissance 100g de mangue + la pulpe de 10 fruits de la passion jusqu’à l’obtention d’un coulis bien lisse. (30 Sec / Vit 10 au Thermommix). Ajouter 1,1 kg de mangue + le zeste d’1 citron vert + 18g d’ agar agar et mixer à nouveau. Au Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser cette préparation dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur le biscuit.
Réserver au frais au moins 1 heure.

Mixer 240g de crème de coco + 120g de lait de coco + 30g de purée de coco + 1 cuillère à soupe de miel + 4g d’agar agarAu Thermomix : 15 Sec / Vit 5.
Verser la préparation de coco mixée dans une casserole et attendre à feu moyen les premières ébullitions.
Verser alors le contenu de la casserole dans le moule, sur la mangue déjà figée.
Réserver au frais une bonne heure.

Lorsque l’entremet est bien pris, il est possible de le présenter joliment en déposant sur le dessus les décoration de votre choix. 
J’ai décider de le décorer de chips de coco et des fèves de cacao.

A très vite pour une petite surprise concernant ce gâteau ….

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Soupe Miso

Je vous partage aujourd’hui une recette classique du dimanche soir, qui permet de façon rapide et légère de manger ce qu’il y a dans le frigo : cabillaud, poulet, dinde, oeufs, brocolis, carottes, champignons, poireaux …

C’est le blog Cerise sur le maillot qui m’a inspiré sur ces soupes, en nous proposant un grand nombre d’idées sur plus ou moins la même base : de l’eau, de la pâte Miso (accès à l’article sur le Soja en cliquant ici), des épices mélanges Thaï Picard, des protéines, des légumes, et de façon facultative en fonction des repas et invitations du week end, des légumineuses (fèves…) ou nouilles (Soba 100% sarrasin … ).
La pâte Miso brune et salée, constitué de graines de soja et d’orge fermentées, relève à merveille les bouillons. Je préfère utiliser cette pâte plutôt que les cubes Miso tout prêts car ils contiennent souvent de l’huile de tournesol fournissant essentiellement des oméga 6, ce qui signifie que le ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. Cette huile n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elles ne fassent pas parties de la cuisine du quotidien. Ils peuvent contenir également suivant les marques de l’amidon de maïs ou de la farine de riz qui font grimper rapidement l’indice glycémique.

Ces soupes sont en général sans lactose. En revanche, par la présence d’orge dans la pâte Miso, cette soupe ne pourra pas être sans gluten.

Dans une casserole: 1 litre d’eau + 3 cuillères à soupe de pâte Miso. Porter à ébullition.

Ajouter les protéines, les légumes et les épices de votre choix. Laisser cuire quelques minutes à petits bouillons en fonction du temps de cuisson nécessaire à ce que vous avez choisi.

Ajouter les légumineuses ou les nouilles si vous souhaitez en mettre et laisser cuire le temps indiqué sur les paquets à frémissement en remuant régulièrement.

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Galettes de brocolis

En septembre, on trouve de beaux brocolis sur les étals. Malheureusement ce n’est pas toujours facile d’en faire manger aux enfants. J’ai alors cherché des recettes de galettes de brocolis. C’est sur le site biodélices que j’ai trouvé celle qui m’inspirait le mieux, à base de flocons d’avoine pour un indice glycémique bas. Je n’ai pas été déçu. 

Idéales en accompagnement, ces galettes sont très simples à réaliser et délicieuses à manger ! Elles peuvent très bien, également, remplacer le pain des burgers. 

Cette recette est végétarienne et même végan, donc sans lactose également. En revanche, par la présence des flocons d’avoine, ces galettes contiennent du gluten

La recette nécessite du vinaigre de riz, très honnêtement, je ne sais pas pour quelle raison donc je ne sais pas par quoi vous le faire remplacer si vous n’ en avez pas.

Dans une casserole: cuire 1 minute dans l’eau bouillante salée les fleurettes d’une tête de brocolis.
Dans le bol d’un robot : 1 oignon émincé grossièrement + les fleurettes brocolis bien égouttées + 60g de flocons d’avoine + 1 cuillère à soupe de sauce soja salée + 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz . Mixer jusqu’à l’obtention d’une pâte. (Au Thermomix: 10 Sec / Vit 3)

Avec les mains mouillées, former des galettes.

Dans une poêle huilée, faire cuire les galettes des 2 côtés, quelques minutes.

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