Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

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Champignons rigolos (oeufs de caille et tomates cerises)

Cet article est surement un des  plus courts. Ces « champignons » rigolos, pourront être réaliser pour un apéritif ou pour des collations saines. L’aspect rigolo, peut plaire à vos enfants qui aimeront probablement les fabriquer puis les  manger au goûter à la place de gâteaux industriels riches en sucres et en additifs divers, loin d’être en général, bénéfiques pour leur Santé.

Il est possible également de réaliser cette recette pour une entrée plus conséquente ou dans une salade composée en utilisant des oeufs de poules et des tomates taille « cocktail ».
Dans ce cas, couper légèrement la base des oeufs pour pouvoir les présenter droit dans un plat de service.

Il vous suffit de faire cuire les oeufs de caille (4 min dans l’eau bouillante en général).

Coupez les tomates en deux. Les épépinez avec une cuillère.

Recouvrir les oeufs de caille cuits durs d’un chapeau de tomate.

Faire des points de mayonnaise grâce à un cure dent sur les chapeaux de tomates.

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Burger très très sain

Je vous partage aujourd’hui une recette que j’aime beaucoup et dont il ne faut pas se priver. Ce sont de burger très particuliers:

  • le pain a burger est remplacé par des pancakes à la farine d’épeautre complète et aux courgettes
  • la viande est du poulet grillé, préalablement mariné dans de l’huile d’olive, du thym et du romarin
  • la sauce est un mélange d’olives noires et tomates séchées à l’huile d’olive émincées

Comme vous pouvez l’imaginer maintenant, c’est vraiment très sain, à indice glycémique bas, sans lactose (lait d’amandes dans les pancakes) et ça sent bon la Provence entre le thym, le romarin, les tomates séchées et le olives noires. 
Attention, les pancakes étant réalisés ici avec de l’épeautre, cette recette contient du gluten.En revanche, réalisés avec une farine de sarrasin, ces pancakes deviendront sans gluten. J’ai trouvé la recette de ces pancakes sur le site « du Bio dans mon bento » dont vous pouvez voir la recette originale en cliquant ici. Il est préconisé de mettre un peu d’ail en poudre, je n’en avais pas et je l’ai remplacé par de l’ail des ours séchés, un régal!

Je vous donne la recette pour réaliser 3 burgers. Les étapes ont l’air nombreuses mais aucune inquiétude, tout se fait très rapidement et simplement.

La marinade du poulet:

Couper 2 beaux blancs de poulet en gros morceaux. Les mettre dans un bol avec suffisamment d’huile d’olive + sel + romarin + thym. Bien mélanger.

Pour réaliser les pancakes: 

Râpez 1 courgette et laissez la dégorger dans une passoire avec un peu de sel.

Dans un saladier: 1 oeuf battu + 70g de farine d’épeautre complet + 100ml lait d’amande + 1 pincée de poudre d’ail + sel + poivre.  Au Thermomix: 1 Min / Vit 6. (Pâte à crêpes épaisse)

Ajouter les courgettes râpées et essorées au maximum à la pâte et mélanger bien. 

Déposez un peu de pâte dans une poêle bien chaude et huilée. Etalez alors les pancakes avec le dos d’une cuillère pour qu’ils ne soient pas trop épais. Attention, ils ne doivent pas se toucher. 

Laissez cuire 3 minutes de chaque côté environ.

La sauce:

Couper en petits morceaux 40g d’olives noires dénoyautées et 40g de tomates séchées à l’huile d’olive et égoutées. Bien mélanger.

Cuisson du poulet:

Dans une poêle grill bien chaude, saisir  quelques minutes, les morceaux de poulet accompagnées de leur marinade.

Dressage:

Prendre un pancake et le recouvrir d’un peu de mélange olives/tomates.
Poser dessus des morceaux de poulet.
A nouveau, napper d’un peu de sauce.
Refermer avec un pancake.
Une pique peu être utile pour maintenir fermement le tout.

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Tarte rustique à la rhubarbe

Mi Août, j’avais publié une recette de tarte rustique aux fruits. Vous pouvez la retrouver en cliquant sur ce lien. Elle provenait du site Mégalowfood.
Rapellelez-vous : pâte à tarte entièrement végétale, sans crème, sans appareil à tarte, dessert riche en fruits de saison, indice glycémique basfarine d’épeautre complètepoudre d’oléagineux, sucre de cococannelle, croustillante sur les bords, comme dessous…

Je vous avez dit qu’elle se décline à l’infini en fonction de vos envies, des saisons et de ce que vous avez trouvé au marché. Mégalowfood la présente avec des pêches et des mures. Pour ma part, je l’avais essayé jusqu’à présent sous 3 versions qui ont eu autant de succès les unes comme les autres :

  • Pêches – poudre d’amandes – romarin
  • Abricots –  poudre de pistaches
  • Abricots – poudre d’amandes – pépites de chocolat

Mais voici ma 4ème version: rhubarbe rôtie ! En revanche cette version n’est pas végan car je réalise une crème de coco dans laquelle je mets un oeuf, mais reste sans lactose.

Elle est appelée rustique parce qu’on rabat les bords sur les fruits. D’ailleurs, les enfants se régaleront de faire ce genre de tarte. Ils aimeront aussi la simplicité de réalisation : on met tous les ingrédients secs dans le saladier, on fait un puits au centre dans lequel on introduit les 2 liquides (huile de coco et eau froide). En 3 petits tours de spatules en bois la pâte est formée. Elle pourra être faite au moment où les amis sonnent à la porte à l’improviste à l’heure du gouter, ou après une après récolte de fruits des le jardin ! Elle apparait un peu collante mais en mettant bien de la farine sur le plan de travail, elle reste simple à étaler.

Préchauffer le four à 160°.

Disposer 200g de tiges de rhubarbe préalablement épluchées et coupées en morceaux de 20 cm environ sur une plaque de four allant au four puis saupoudrer des 10g de sucre de coco. Faire cuire 15 minutes. Réserver à température ambiante.

Monter le four à 175°.

Dans un bol, 1 oeuf + 60g poudre de noix de coco + 30g de  sucre de coco + 1 pincée de vanille + 35g d’huile de coco fondue. Bien mélanger. Réserver.

Dans un bol: 120g de farine d’épeautre complète + 40g de poudre d’amandes + 20 à 30g de sucre de coco (en fonction du goût déjà sucré des fruits) + cannelle + poudre de vanille (facultatif).

Bien mélanger et faire un puits au milieu.

Ajouter dans le puits : 50g d’eau froide + 35g d’huile de coco fondue.

Bien mélanger jusqu’à former une boule. Etalez la sur le plan de travail fariné (ou directement sur un tapis silicone). Aplatir grossièrement  avec les mains la boule et la fariner sur le dessus. Continuer à la rendre bien fine avec le rouleau à pâtisserie, en partant bien du centre vers les bords.

Tartiner la pâte de crème de coco (il faut laisser environ 5cm sans crème sur les bords). Disposer les tiges de rhubarbe rôtie par dessus, puis rabattre les bords de la pâte par dessus.

Rabattre grossièrement les côtés sur les fruits. Saupoudrer d’un peu de sucre de coco.

Faire glisser la tarte sur une plaque à pâtisserie, si elle n’était pas sur un tapis silicone.

Enfourner pour 35 minutes.

Servir tiède.

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Moelleux aux fruits

C’est en me demandant quoi faire de 4 pêches de vigne qui traînaient dans la corbeille à fruits que j’ai trouvé, dans le livre de Mégalowfood, la recette du moelleux aux poires. Si ça fonctionne pour des poires, ça fonctionnera pour des pêches, me suis-je dit!
J’ai bien fait d’essayer car c’était délicieux … un moelleux exceptionnel et un délicieux goût rustique grâce à la farine de sarrasin.
D’une simplicité absolue, les enfants se régaleront de le tester avec tous les autres fruits.
L’autre avantage de cette recette, est, de part les ingrédients nécessaires à la réalisation de ce moelleux, sans lactose et sans gluten. Vous pourrez donc en contenter plus d’un à l’heure du goûter!
Le sucre de coco, bien que parfois controversé, reste un sucre à indice glycémique bas et surtout apportant des nutriments favorables à l’organisme. Ceci peut bien nous déculpabiliser d’en manger!
Dans la recette originale, les poires doivent être placées en premier au fond du moule puis les recouvrir de la pâte préparée, à la méthode « Tatin ». Je n’ai pas fait comme ça car j’ai eu peur du démoulage. J’ai donc classiquement huilé (à l’huile de coco) le moule, versé la pâte et déposé ensuite des beaux quartiers de pêche sur le dessus. En utilisant un petit moule à savarin, le rendu était magnifique.

En cas de conservation au frigo, Mégalowfood nous conseille de le laisser réchauffer à température ambiante quelques minutes avant de le servir car l’huile de coco se fige au froid et il sera de ce fait nettement moins moelleux. Je n’ai pas pu tester ceci car ce gâteau a été dévoré en une fois!

Préchauffer le four à 165°.

Dans un saladier: 150g de poudre d’amandes + 50g de farine de sarrasin + 40g de sucre de coco + 1 cuillère à café de poudre à lever (levure chimique) + Cannelle + Vanille en poudre. Bien mélanger et faire un puits.

Dans le puits: 2 oeufs + 40g de lait d’amande + 70g d’huile de coco. Bien mélanger.

Verser la pâte obtenue dans un moule (20cm environ) préalablement huilé d’huile de coco.

Poser les quartiers de fruits sur le dessus, en les enfonçant un petit peu et saupoudrer d’une cuillère à soupe de sucre de coco.

Enfourner pour 35 minutes.

 

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Flans au chocolat – noisettes

J’ai trouvé cette recette sur le site Passion Nutrition et je dois dire que je l’adore. Je l’ai un peu transformée pour qu’elle soit sans gluten. En effet, à la place du lait d’avoine préconisé, j’ai utilisé du lait d’amande fait maison, un véritable régal. Cette recette est donc également sans lactose puisqu’il faut utiliser une boisson végétale. En revanche, par la nécessité de mettre 2 oeufs, elle n’est pas végan. 

Très rapide et simple à faire, le plus difficile est d’avoir le courage d’attendre quelques heures qu’elle se fige au frigo … 

Sucré à l’aide de sirop d’agave (pensez à le prendre bio, c’est préférable pour la provenance), ces flans ont un indice glycémique bas qui nous permet d’avoir un petit dessert ou un goûter agréable sans faire flamber la glycémie. D’habitude, je diminue les quantités de sucre préconisées dans les recettes, mais la j’aurai tendance à l’augmenter un petit peu… À vous de voir ce que vous en pensez…

Dans le bol d’un robot : 2 oeufs + 30g de purée de noisettes sans sucre + 1 petite cuillère à café d’agar-agar + 40g de sirop d’agave + 1 cuillère à soupe bombée de cacao en poudre sans sucre ajouté. Bien mixer.

+ 200ml de boisson végétale d’amande (ou d’avoine mais attention donc à la présence de gluten). Bien mixer à nouveau.

+ 300ml de boisson végétale d’amande (ou d’avoine mais attention donc à la présence de gluten). Bien mixer encore.

Transvaser dans une casserole et porter à ébullition durant 30 secondes environ.

Verser dans des ramequins et laisser refroidir à température ambiante puis mettre au frigo pour au moins 2 heures.

Au Thermomix:

Dans le bol  : 2 oeufs + 30g de purée de noisettes sans sucre + 1 petite cuillère à café d’agar-agar + 40g de sirop d’agave + 1 cuillère à soupe bombée de cacao en poudre sans sucre ajouté.+ 200ml de boisson végétale d’amande (ou d’avoine mais attention donc à la présence de gluten). 30 Sec / Vit 5
+ 300ml de boisson végétale d’amande (ou d’avoine mais attention donc à la présence de gluten). Bien mixer encore. 10 Min / 90° / Vit 3 (Si vous êtes à côté, augmentez à 100° pour la dernière minute)
Transvaser dans une casserole et porter à ébullition durant 30 secondes environ.
Verser dans des ramequins et laisser refroidir à température ambiante puis mettre au frigo pour au moins 2 heures.

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Cookies moelleux à l’okara et à l’amande

L’okara? Mais c’est quoi? C’est exactement ce que je me suis dit quand j’ai vu ce mot pour la première fois dans une recette.
L’Okara c’est le résidu d’oléagineux ou de céréales (amandes, noisettes, avoine …) qui reste dans la poche d’étamine à jus végétaux une fois qu’on a réalisé une boisson végétale. D’aspect, cela ressemble à du vulgaire sable mouillé sans odeur ni goût. En revanche côté densité nutritionnel cet okara est fantastique. Il est composé de fibres et est très pauvre en gras. Pour le reste, tout dépend de la matière première utilisée.Ici il s’agit d’un okara d’amande très riche donc en manganèse, en cuivre, en magnésium et en vitamine E.

Ces cookies sont devenus mes préférés, je les fait dès que je réalise une boisson végétale maison. Mégalowfood dans sa recette propose de mettre des amandes concassées mais j’ai eu envie de noisettes et le résultat était délicieux aussi ! Bien entendu j’ai également diminué par deux la quantité de sucre.

Ne perdons pas de temps, je vous donne immédiatement la recette et dans 20 minutes, juste le temps de préparer un bon thé autour d’une table, vous pourrez déguster ces délicieux cookies tout juste sortis du four … huuummmm!

Préchauffer le four à 180°.

Dans un bol : 100g de farine complète de grand épeautre + 30g de sucre de coco (60g dans la recette originale) + 1/2 cuillère à café de poudre à lever + 100g d ‘okara d’amande + 40ml d’huile de coco. Bien mélanger avec les doigts pour former une boule. Si la pâte est trop sablonneuse, il faut alors rajouter un peu de lait d’amande.
+ 25g d’oléagineux concassés (amandes, noisettes …) + 30g de pépites de chocolat noir (40g dans la recette originale).

Former des boules puis les aplatir pour leur donner la forme de cookies.

Les faire cuire au four 12 minutes.

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Sauce Satay

Je vous partage aujourd’hui une recette de Yummix, que j’ai réalisé pour la 2ème fois. La première en suivant à la lettre ses indications, soit au poulet et avec des carottes et cette fois-ci avec ce que j’avais dans le frigo : des crevettes et des tomates cerises. Moins académique du coup, mais tout aussi bon. Malgré ce petit changement, je respecte quand même toutes ses indications concernant la sauce Satay, c’est la raison pour laquelle je vous communique que ceci. À vous de l’agrémenter ensuite de ce qui vous fait plaisir ou de ce que vous avez dans votre frigo. 

Naturellement sans lactose et sans gluten cette sauce, très simple mais gourmande, pourra accompagner aussi à merveille de bons légumes et/ou de céréales pour en faire un plat 100% végan.

L’ingrédient clef de cette recette c’est la cacahuète. Rappelez-vous l’article de nutrition de ce blog, la cacahuète fait partie des légumineuses. Et qui dit légumineuses, dit protéines végétales, indice glycémique bas, sans gluten, fibres, nutriments … et quelques points négatifs également mais dans l’ensemble cette saine sera très saine pour accompagner viandes, poissons, légumes ou céréales de votre choix.
J’ai choisi d’acheter des cacahuètes natures et de les griller et saler moi-même afin de limiter un peu le sel. 

Vous remarquerez que dans cette recette le miel est présent. Certes de façon non significative car on utilise 1 cuillère à soupe pour 4 personnes, mais j’en profite pour vous parler de ce trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Les ingrédients sont parfaits pour 4 adultes, penser donc à diminuer en 2 si besoin.

Dans le bol d’un robot mixer 30g de cacahuètes grillées et salées pour les concasser. Elles seront parsemées sur le plat final. Il faut donc les réserver. (Au Thermomix : 5 Sec / Vit 5)

Dans le même robot : mixer 100g de cacahuètes grillées et salées en poudre. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7)
+ 2 gousses d’ail + 1 pincée de piment de Cayenne + 1/2 cuillère à café de coriandre moulue + 1 cuillère à café de cumin + 1 cuillère à café de gingembre + 1 cuillère à soupe de miel (artisanal et  d’acacia bien liquide pour un ig bas).
Bien mixer (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7) et ajouter 200g d’eau et mixer à nouveau pour obtenir une sauce bien lisse. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 8)

Transférer le tout dans une petite casserole et maintenir à feu très doux pendant la préparation de la viande, du poisson, des légumes ou des céréales de votre choix.

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Tarte rustique aux fruits

Cette recette de pâte à tarte entièrement végétale vient de Mégalowfood. Elle est vraiment parfaite pour ce genre de desserts aux fruits, sans crème, sans appareil à tarte … On profite alors d’un dessert riche en fruits de saison et à indice glycémique bas grâce à sa composition à base de farine d’épeautre complète (ig=45) et de poudre d’amandes (ig=20). On doit la couleur un peu brune de cette pâte à l’utilisation de 2 cuillères à soupe de sucre de coco et de la cannelle. Celle que je vous présente est encore plus brune car j’ai utilisé, en plus de la farine d’épeautre, un petit peu de farine de pépins de raisins. J’avais cette farine dans mon placard, non utilisée, et j’ai trouvé qu’elle irait à merveille dans cette recette. C’était le cas !

Elle est appelée rustique parce qu’on rabat les bords sur les fruits. D’ailleurs, les enfants se régaleront de faire ce genre de tarte. Ils aimeront aussi la simplicité de réalisation : on met tous les ingrédients secs dans le saladier, on fait un puits au centre dans lequel on introduit les 2 liquides (huile de coco et eau froide). En 3 petits tours de spatules en bois la pâte est formée. Elle pourra être faite au moment où les amis sonnent à la porte à l’improviste à l’heure du gouter, ou après une après récolte de fruits des le jardin ! Elle apparait un peu collante mais en mettant bien de la farine sur le plan de travail, elle reste simple à étaler.

Ne vous inquiétez pas si en la sortant du four, vous trouvez un peu de liquide rendu par le fruit, très rapidement, en refroidissant, cela se transformera en compotée grâce à la pectine des fruits. Pour les fruits, qui comme la poire, rendent beaucoup d’eau, l’astuce est de les rouler dans un peu de farine d’épeautre, avant de les disposer, pour éviter ce genre de phénomène. Vous serez surpris à quel point elle reste croustillante sur les bords, comme dessous.

Cette tarte végan et sans lactose ne contient rien d’autres que des fruits et 2 cuillères de poudre d’oléagineux au choix. J’ai même mis un peu moins de sucre que conseillé dans la pâte tellement mes fruits étaient sucrés. Elle se décline à l’infini en fonction de vos envies, des saisons et de ce que vous avez trouvé au marché. Mégalowfood la présente avec des pêches et des mures. Pour ma part, je l’ai essayé sous 3 versions, et les 3 ont eu du succès:

  • Pêches – poudre d’amandes – romarin
  • Abricots –  poudre de pistaches
  • Abricots – poudre d’amandes – pépites de chocolat

Mégalowfood nous conseille de la manger le jour même. À vrai dire, il n’en est jamais resté donc je ne sais pas pourquoi elle précise cela. Peut-être le lendemain, cette tarte est moins croustillante …

Préchauffer le four à 190°.

Dans un bol: 120g de farine d’épeautre complète + 40g de poudre d’amandes + 20 à 30g de sucre de coco (en fonction du goût déjà sucré des fruits) + cannelle + poudre de vanille (facultatif).

Bien mélanger et faire un puits au milieu.

Ajouter dans le puits : 50g d’eau froide + 35g d’huile de coco fondue.

Bien mélanger jusqu’à former une boule. Etalez la sur le plan de travail fariné (ou directement sur un tapis silicone). Aplatir grossièrement  avec les mains la boule et la fariner sur le dessus. Continuer à la rendre bien fine avec le rouleau à pâtisserie, en partant bien du centre vers les bords.

Saupoudrer la tarte de poudre d’oléagineux de votre choix et d’un peu de sucre de coco si vous jugez nécessaire.

Bien répartir les fruits de votre choix au centre de la pâte (penser à laisser des bords à rabattre).

Rabattre grossièrement les côtés sur les fruits. A vous de voir si vous préférez le faire de façon vraiment très rustique (vous rabattez les bords comme ils viennent) ou si vous la façonner un minimum.

Faire glisser la tarte sur une plaque à pâtisserie, si elle n’était pas sur un tapis silicone.

Enfourner pour 45-50 minutes.

Laisser refroidir sur une grille, le temps que le liquide se transforme en compotée. 

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Moules au bouillon ThaÏ

Un grand merci à  « Cerise sur le maillot » pour sa recette de moules au bouillon Thaï. Cette recette est parfaite, je vous la conseille sans rien modifier, à part utiliser de l’huile de coco à la place de l’huile d’olive conseillée.
Des épices Picard « mélange d’herbes thaï » sont conseillés, ce doit être vraiment pratique mais je n’avais pas cela dans mon congélateur donc à place j’ai utilisé, un peu de purée de piment et de la citronnelle.

Je trouve cette recette extra par :

  • le délicieux mélange de toutes ces saveurs asiatiques qui se marient à merveille avec les moules
  • la rapidité et simplicité d’exécution
  • l’originalité : ça change des moules marinières sans être plus compliqué
  • Contenant ni gluten, ni lactose, vous pourrez faire plaisir à grand nombre de personnes.
  • Le fait de ne pas utiliser de vin blanc. Les glucides sont certes, assez faible, dans le vin blanc (2,5g aux 100g) mais ne disparaissent pas à la cuisson. L’alcool présent dans le vin blanc (9,6g aux 100ml), apporte des calories. Il faut savoir que l’alcool est volatile, mais il en reste 40% au bout de 30 minutes de cuisson. Ce n’est pas la mer à boire, car la plupart du temps les moules marinières sont divisées entre tous les convives mais lorsque l’on veut se faire 2 ou 3 jours sans sucre, après des repas un peu plus riche, ce plat convient à merveille et sera plus gourmand que 2 oeufs coque sans mouillettes !

Méfiez-vous des bouillons cubes que vous achetez, ils sont souvent  bourrés de cochoneries. N’hésitez pas à vous aider de l’article « Des petits cubes pas très recommandables » pour les choisir.
Il faut faire également très attention sur le choix du lait de coco. Regardez bien la liste des ingrédients et comparez les tableaux nutritionnels, on peut trouver des valeurs du simple au double, certains étant très sucré et même de conservateurs, émulsifiants et épaississants. Encore une fois, à vos loupes pour traquer les pièges, en vous aidant de l’article « y a t-il du sucre dans cet aliment ? »

Les proportions sont données pour 4 personnes.

Dans une grande cocotte ou wok : faire revenir 1 oignon émincé dans 1 filet d’huile de coco à feu vif.
+ 1/2 litre d’eau + 1 bouillon cube + 3 cuillères à soupe de mélanges d’herbes Thaï Picard (ou un tout petit peu de purée de piment et des rondelles de citronnelle). Bien mélanger.
+ jus et zeste d’1/2 citron vert + 4 cm de gingembre rapé + 10cl de lait de coco. Bien mélanger laisser mijoter à feu moyen 10 min.

Revenir à feu vif et ajouter 2 kg de moules bien lavées et laisser les s’ouvrir quelques minutes en les remuant régulièrement.

Servir les moules arrosées du bouillon Thaï obtenu et saupoudrées de coriandre hachée.

Au thermomix :

Dans le bol: 4cm de gingembre 5 Sec / Vit 5. Réserver
Dans le bol:  1 oignon coupé en 2. 5 Sec / Vit 5.
+ 1 filet d’huile de coco 1Min30 / 120° / Vit 1
+ 500g d’eau + 1 bouillon cube + 3 cuillères à soupe de mélanges d’herbes Thaï Picard (ou un tout petit peu de purée de piment et des rondelles de citronnelle) + jus et zeste d’1/2 citron vert + gingembre rapé + 100g de lait de coco   20 Min / Varoma / Vit 1 mais au bout de 10 min, retirer le gobelet et poser le Varoma contenant 2 kg de moules bien lavées.
Servir les moules arrosées du bouillon Thaï obtenu et saupoudrées de coriandre hachée.

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