Crémeux de chou-fleur à la cacahuète

Cette recette provient du livre « l’Altier bio » que j’ai découvert récemment mais qui, depuis, est ma Bible de la cuisine des légumes.

Si vous aimez les veloutés onctueux, cette recette est pour vous. La purée d’oléagineux donne en toute simplicité des saveurs totalement inédites à ce légume. Vous pourrez varier les saveurs en réalisant  cette soupe avec de la purée de cajou, une autre fois celle de noisettes ou encore ce que vous aurez dans vos placards. 

Comme dans la majorité des recettes que je vous partage, il n’y a rien de plus simple pour réaliser celle-ci : on fait cuire le chou-fleur dans de l’eau additionnée d’un bouillon-cube (fait maison pour plus de saveurs et zéro additifs), puis on le mixe avec la purée d’oléagineux choisie. Je trouve que la cacahuète se marie à merveille avec le chou-fleur. Et s’il le faut on rectifie la consistance avec un lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun. Personnellement je n’ai jamais eu besoin d’en rajouter.

Dans une grande casserole : les fleurettes d’un chou-fleur + eau (à hauteur des fleurettes) + 1 bouillon cube. Laisser cuire 25 minutes après frémissements.

Dans un blender : contenu de la casserole + 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète (ou autre oléagineux). Mixer.

Rajouter du lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun.

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Galettes de sarrasin

Février et sa Chandeleur nous déculpabilisent de manger de crêpes. Mais je vous propose ici, une recette 100 % farine de sarrasin (blé noir) à l’identique des galettes bretonnes qui ne demande qu’ à être réalisée toute l’année pour le plaisir des petits et des grands. 

Ne vous y trompez pas, son nom de blé noir est trompeur, pourtant cette céréale est bien sans gluten. Mais ce n’est pas son seul avantage. Son indice glycémique étant bas (40), les galettes « salées » sont belles et bien ig bas. Pensez-y  aussi lorsque vous allez au restaurant, choisir une crêperie bretonne peut être une bonne alternative !

Non seulement sans gluten, ces galettes sont aussi sans lactose et végan car leurs seuls ingrédients sont de la farine, de l’eau et du sel.

Le gros avantage de ces galettes repose aussi sur le fait que chaque membre de la famille pourra choisir ce qu’il met dedans, cela évitera les « moi j’aime pas ». Grâce à un « repas galette », on respecte les goûts de chacun mais aussi les tolérances : il suffit de choisir des garnitures sans gluten, sans lactose ou encore végan selon les souhaits.
On connait tous la jambon-fromage ou la complète : jambon-fromage-oeuf, mais n’hésitez pas à créer à l’infini : saumon fumé – crème fraîche – ciboulette, chèvre – miel d’acacia …

Ces galettes se trouvent aux rayon frais de tous les supermarchés bio, selon les marques sans autres ingrédients, ni additifs divers. Le seul avantage de les faire-maison, mise à part le plaisir de cuisiner, est de réduire nettement le coût. Mais sachez qu’occasionnellement en dépannage vous en trouverez de très bien au supermarché bio près de chez vous. 
Ne pensez pas réaliser cette pâte au dernier moment car pour qu’elle soit facile à étaler, il faut qu’elle ait reposée au frigo au moins 1 heure. Personnellement, je la prépare le soir pour le lendemain.

Dans un soucis d’équilibre nutritionnel, il conviendra d’accompagner votre galette d’une bonne salade verte et plus s’il n’y a aucun légumes dans la crêpe. Pensez aux bols de crudités ou selon les saisons aux légumes d’accompagnements.

N’oubliez pas qu’une assiette équilibrée au déjeuner c’est : 50 % légumes – 25% protéines – 25% (facultatif) de féculents + matières grasses et un fruit pour finir. 

J’ai pris cette recette  dans  le nouveau livre de Yummix, Simplet & Healthy. J’ai divisé les proportions afin d’avoir de la pâte pour réaliser 6 belles galettes.

Dans un blender, mixer 250g de farine de sarrasin + 1 cuillère à café de gros sel gris de mer + 450g d’eau (si possible en bouteille), jusqu’à obtenir une pâte très lisse. Au Thermomix : 20 Sec / Vit 5, puis racler les parois et lancer encore 10 Sec / Vit 5.

Laisser au frigo au moins 1 heure.

Faire des galettes dans une poêle très chaude et enduite d’huile d’olive entre chaque galette.

 

N’hésitez pas à laisser en commentaire vos garnitures de galettes préférées !

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Pudding de graines de Chia au lait de coco

Les graines de Chia sont riche en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin d’ailleurs), ce dessert nous tentera par sa fraicheur, la douceur du lait de coco, l’acidité et ou le côté suave du fruit en fonction de celui choisi et sa simplicité de réalisation (1 seul geste!). Il est adaptable toute l’année, du moment qu’on choisit un fruit de saison pour l’accompagner. Personnellement je l’adore avec du coulis de mangue maison ou des fruits de la passion, framboises ou fraises délicatement déposés dessus.
Seul bémol, il ne faut pas avoir envie de ce dessert à la dernière minute, les graines de chia gonflent 1 nuit au frigo. Il faut donc penser à le faire la veille.
Avantage encore, et pas des moindre, grâce à l’ajout de fruit (frais ou en coulis), il est inutile de sucrer la préparation.

C’est donc un dessert hyper simple à cuisiner, sans cuissonsans sucre ajouté, à indice glycémique bas, sans lactose, sans gluten et végan. Je pense que vous allez adorer et pourrez contenter l’ensemble de la famille et des amis!

Les proportions sont données pour 4 à 5 personnes mais celle-ci peut être divisée en 2.
Voici la recette de base mais celle-ci peut être déclinée à l’infini : nature, avec des fruits frais, avec un coulis de fruits ou encore en réalisant au préalable une boisson végétale au fruits. Cette dernière idée a été donnée par Yummix dans son dernier livre Simple & Healthy au thermo-robot et je dois dire que j’adore ! C’est la raison pour laquelle je vous explique plus bas comment faire.

Dans un bol ou contenant au choix :500g de lait de coco (ou boisson végétale sans sucre ajouté au choix) + 80g de graines de chia + 1 pincée de vanille en poudre et / ou cannelle ou épices de votre choix : cannelle, Tonka, mélanges d’épices ….

Bien mélanger. Il peut être possible de rajouter un peu de miel d’acacia ou de sirop d’agave bio pour ceux qui le souhaitent. Attention toutefois de ne pas trop en mettre car les fruits choisis pour accompagner pourront également jouer le rôle de sucrant.

Au Thermomix : mettre la boisson végétale, le chia, la vanille et les éventuelles épices ou sucre dans le bol et lancer 10 sec / Sens Inverse / Vit 3.

Verser la préparations dans les contenants de votre choix et laisser gonfler une nuit au frigo.

Le lendemain, il suffit de choisir la finition que vous souhaitez : fruits frais posés dessus, nappé d’un coulis de fruits ou d’une purée onctueuse d’oléagineux …. ou rien …

Version boisson végétale aux fruits :

 

Avant de mélanger la boisson végétale choisie aux graines de chia, mixer au blender 200g de fruits de votre choix frais ou encore congelés (ici myrtilles) à la boisson végétale. Le résultat doit être bien lisse. (Au Thermomix: Sec / Vit).
Puis reprendre la recette en bien mélangeant les graines de chia et les éventuelles épices à la boisson végétale aux fruits ainsi obtenue.

 

 

 

Pudding de chia au lait de coco à la mangue et topping mangue fraiche, fruits de la passion et chips de coco. 

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Miel d’écureuil

Je dois vous avouer que j’adore le nom de cette recette. Dès que je l’ai vu sur le site de Healthy julia, je me suis empressée de la réaliser car j’adore le miel, j’adore les noisettes alors les deux en même temps …. Et ça tombait très bien car c’était la veille de la Chandeleur…. la garniture parfaite pour des crêpes à indice glycémique bas.

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Et les noisettes, quand à elles, comme tous les oléagineux sont des calories pleines bénéfiques qui regorgent de bienfaits pour la santé.Vous pouvez retrouver l’article sur les oléagineux en cliquant ici.

Alors allions miel et noisettes pour créer le miel de l’écureuil et se régaler sur des crêpes ou sur du pain ou encore pour sucrer les thés ou tisanes.
Bien évidement, ne perdons pas de vue que cela reste un produit sucré qui doit être consommé très faiblement afin de ne pas créer une appétence pour le goût sucré. 

Le pot de miel d’écureuil obtenu se garde union mois température ambiante.

Préchauffer le four à 180°

Déposer sur la plaque du four, 125g de noisettes entières décortiquées. Faites les brunir 7 minutes environ ( surveillez  bien).
Dès la sortie du four les déposer sur un torchon (qui ne craint rien) et les frotter entre elles pour retirer un maximum de petite peau.

Mettre l’ensemble des noisettes dans un blender et mixer jusqu’à la consistance de poudre de que vous souhaitez. Plus vous mixez, plus la texture sera fine et plus le miel sera lisse. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 6 puis 5 Sec / Vit 8 en raclant les bords entre les 2.

Ajouter dans le bol mixeur avec 180g de miel d’acacia et mixer pour bien lier la poudre de noisettes au  miel. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 3,5.

 

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Taboulé de chou-fleur à l’avocat (et plus)

En plein hiver on a parfois envie d’un petit peu d’été. Et qui dit été, dit taboulé ! Je vous propose une recette dénichée chez Yummix, une blogueuse Thermomix. Ici pas de semoule ni autres féculents mais du chou-fleur haché au blender. Evidement vous l’aurez compris, ce taboulé, 100% légumes est donc à indice glycémique bas. Une fois râpé, le chou-fleur ressemble étrangement, d’aspect, à la semoule de blé.
Présenté comme un taboulé, il sera peut être plus facile et plus sain de faire manger du chou-fleur aux enfants plutôt que de le perdre dans un gratin de béchamel. Il est même fort possible qu’en le mangeant ils n’identifient pas le chou-fleur. Consommé cru, son goût est bien plus subtil que cuit. Vous ne serez pas, non plus, trahi par l’odeur dans la cuisine !

Très simple et très rapide à faire, ce taboulé peut être réalisé au dernier moment ou un peu à l’avance et attendre au réfrigérateur sans problème.

L’ajout d’avocat nous permet de profiter de ce taboulé pour faire un petit stock d’oméga 3. Vous rappelez-vous de toutes ces vertus? Vous pouvez vous les remémorer en cliquant ici

Cette recette est parfaite en petite entrée ou en accompagnement d’une protéine, mais il est tout à fait possible d’y rajouter du crabe, des sardines, du maquereau, ou encore du saumon pour en faire une salade complète.

Et pourquoi ne pas en faire quelques verrines pour des apéritifs « healthy » ? Tout le monde pourra être satisfait de ce taboulé qui regroupe beaucoup d’avantages pour les uns et les autres : sans lactose, sans gluten, végétarien et même vegan.

Râper à la râpe ou au blender les bouquets d’un chou-fleur. Mettre dans un saladier et ajouter le jus de 2 citrons + 50g d’huile d’olive. Bien mélanger.
+ 1/2 oignon rouge finement émincé
+ 2 avocats coupés en dés
Bien mélanger.

Saupoudrer de gomasio si vous aimez son goût. Le gomasio est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel. 

Au Thermomix : 

Dans le bol du thermomix: les bouquets d’un chou-fleur + jus de 2 citrons + 50g d’huile d’olive. 5 Sec / Vit 5 en coupant le thermomix au milieu du temps pour racler les bords.
Mettre dans un saladier
+ 1/2 oignon rouge finement émincé
+ 2 avocats coupés en dés
Bien mélanger.

Saupoudrer de gomasio si vous aimez son goût. Le gomasio est une très bonne alternative au sel puisqu’il contient 95% de graines de sésame moulues et seulement 5% de sel. 

 

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Parfait Pistache – Myrtille

Le titre devrait plutôt être …. « Parfait Pistache – Myrtille et son ingrédient caché » …. Au moment du dessert ou du goûter vous pourrez essayer de faire deviner aux personnes qui auront la chance de déguster ces verrines quel est l’ingrédient mystère. Pensez-vous qu’ils arriveront à retrouver l’avocat ? Ce dernier donne ici, une texture très soyeuse, assez caractéristique de l’avocat.

Décidément, cet avocat nous séduit de l’entrée au dessert, et ce en nous donnant bonne conscience. Il permet ici de ne pas rajouter de crème. 
Si l’avocat évoque pour vous « attention, gras, riche, interdit », n’hésitez pas à aller lire l’article le concernant en cliquant ici. Vous verrez qu’il a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.
L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. 

Cette recette, très simple et rapide est proposée dns le livre consacré à l’avocat aux éditions Cléa La plage.

Les ingrédients sont donnés pour les 2 verrines visibles sur la photo mais tout à fait réalisables pour 4 verrines plus petites (c’est même mieux).

Dans un mixeur : la chair d’un avocat + 1 cuillère à café de jus de citron vert + 4 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un producteur local ou de sirop d’agave bio (moins ou plus en fonction des goûts) + 1/4 de cuillère à café de vanille en poudre + l moitié d’un yaourt (vache, brebis, chèvre, coco, soja … en fonction des goûts et des tolérances) . Mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien fluide. Au thermomix: 1 Minute / Vit 3.

Retirer du mixeur 100g de crème et réservez-la. Il en reste normalement 100g dans le mixeur. Ajoutez alors   1 cuillère à soupe de purée de pistaches. Mixer. Au thermomix : 1 Minute / Vit 4
Répartir la crème de pistaches dns le fond des verrines.

Sur la crème de pistaches, déposer l’autre moitié du yaourt.

Remettre la crème nature réservée dans le mixeur avec  100g de myrtilles fraiches ou décongelées. Mixer. Au thermomix : 60 Sec / Vit 9
Couvrir les crèmes dans les verrines par celle de myrtilles.

Il est possible de décorer le dessus des verrines de quelques pistaches concassées, de myrtilles ou même d’un  peu de chocolat à 80% râpé

Les verrines peuvent attendre au frais.

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Green Sandwich

Qui a dit qu’alimentation saine ne pouvait pas rimer avec sandwich ? Bien sur que si, et en voilà la preuve, mais bien évidement, pas n’importe quels sandwichs !

Pour répondre aux critères d’alimentation saine décrits dans ce blog, il faudra retrouver dans le sandwich: des légumes, des protéines, une matière grasse et une petite source glucidique. La garniture de votre sandwich dépend certes des goûts de chacun (avec ou sans gluten, avec ou sans lactose, végétarien, végan …) mais aussi et surtout de la possibilité de le conserver au frais ou non … Attention produits qui peuvent tourner à la chaleur.

Commençons par le choix du pain: 

  • Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
  • Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
    En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
  • Il est possible d’y trouver des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car ils apporteront encore plus de fibres solubles).

Pour ma part, j’ai opté pour un pain 100% seigle au levain

Concernant le choix des protéines :
Vous avez l’embarra du choix : viande (poulet grillé,  jambon, magret séché de canard …), poisson (maquereau, sardines, saumon fumé  ou mariné, truite fumée ….), des oeufs, du fromage (cabécou, fêta, mozzarella, chèvre ou brebis frais ….) ou encore des protéines végétales (tolu mariné revenu à la poêle, des falafels coupés en tranches, des galettes végétariennes maison, tartines salées de légumineuses comme le houmous ….).

La matière grasse :
Plein de possibilité s’offrent à vous : de l’huile de coco ou autre huiles, des purées d’oléagineux sans sucre ajouté, de l’avocat pour le plein d’oméga 3, de la mayonnaise maison, du beurre, du ghee, du pesto maison, une purée de tomates séchées …
Pour ma part, c’est tartiné de purée d’avocat relevée aux épices que je préfère. 

Les légumes :
Les légumes devront être en quantité généreuse, toujours de saison, local et si possible bio. On peut piocher dans les salades : laitue, roquette, pousse d’épinards … N’hésitez pas à rajouter des crudités : betterave, tomates, concombre, avocat, oignons doux ou même des légumes préalablement rôtis maison : carottes,  courgettes, aubergines …

Les bonus :
Il est tout à fait possible pour un plein de nutriments d’ajouter des graines toastées (courge ….) ou germées ou encore des oléagineux concassés et pour ajouter du goût pourquoi pas parsemer quelques herbes aromatiques.

Les healthy sandwich peuvent se décliner à l’infini pour les jours ou, de façon exceptionnelle, nous sommes obligés de manger en travaillant ou sur le pouce dans la voiture. Mais il peut être aussi un super composant des plateaux TV du week-end : du pain de seigle grillé tartiné d’une purée d’avocat relevée aux épices et un oeuf au plat cuit à l’huile de coco posé dessus, le tout accompagné d’un gros bol de salade verte …. Ce n’est rien à faire mais vous avez devant vous un repas complet pourtant très sain !

Sur la photo présentée ici, il s’agit d’un green sandwich à l’avocat, betterave, jeunes pousses de roquette, et fromage frais de brebis.

 

 

 

 

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Velouté de potimarron

Je vous propose une recette extrêmement simple en entrée ou en accompagnement dont l’originalité est dans sa présentation. Vous pourrez également varier les saveurs en y ajoutant les épices de votre choix (curry, piment, paprika, cannelle …) ou encore du lait de coco, de la crème …
Il conviendra cependant, d’avoir un apport de légumes conséquent durant le même repas, pour augmenter la consommation de fibres. Le potimarron a un indice glycémique qui n’est pas bas mais sa charge glyécémique est relativement basse pour 100g de cet aliment. Ainsi, consommé de façon occasionnelle et accompagné de bons légumes cette soupe de potimarron convient à une alimentation a ig bas.

Saviez-vous qu’il est inutile d’éplucher le potimarron pour le cuire ? Et c’est tant mieux pour gagner du temps ! JIl suffit de bien le laver et de la frotter avec une brosse à légumes. Je vous propose dans cette recette de cuire un potimarron en entier et de creuser le second, sans le percer, pour prélever la chair afin qu’il serve de soupière.

Dans une grande casserole: 2 oignons épluchés et coupés en morceaux + 1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) + Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez.

Couvrir d’eau

Faire cuire 20 bonnes minutes jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.

Mixer dans un blender ou au pied de soupe. En général je verse l’eau de cuisson dans un autre saladier et je la rajoute au fur et à mesure du mixage pour avoir la consistance.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.

Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.

Au Thermomix:

Dans le bol:  2 oignons épluchés et coupés en deux. 5 Sec / Vit 5.
+  1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) +Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez. 7 Sex / Vit 5.
Bien tasser avec la spatule de couvrir d’eau. 20 minutes / 100° / vitesse mijotage puis 1 mn / vitesse 10.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive,  de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.
Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.
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Mikado

Je préfère être honnête tout de suite : ce n’est pas la recette la plus rapide à faire ! En revanche, des petites mains seront sûrement prêtes à aider !
Si vous avez déjà regardé la composition des Mikado du commerce, vous comprendrez qu’il vaut mieux prendre une heure pour les réaliser soi-même plutôt que de les acheter. Cela vous évitera de manger presque 6 morceaux de sucre si vous en mangez un paquet (de seulement 90g), de la lécithine de soja surement OGM, de la farine de blé raffinée, des graisses de mauvaises qualités, des émulsifiants …

La recette en elle-même est toute simple mais en revanche former les bâtonnets est un peu fastidieux. Il faudra veiller à utiliser une pâte bien froide, restée au frais au moins 30 bonnes minutes. Pour former des bâtonnets, roulez des petites quantités de pâte avec les doigts sur un plan de travail très fariné.

Nous devons cette recette à Passion Nutrition qui a pris soin de créer une recette à indice glycémique bas de ces fameux petits gâteaux, grâce à l’utilisation de farine d’épeautre complet. L’autre avantage de cette recette est qu’elle est sans lactose.

Le chocolat n’étant pas « tempéré », il sera nécessaire de garder les Mikado au frais … si bien sûr ils ne sont pas mangés en une fois !

Dans un saladier : 100g de farine d’épeautre complet + 25g de poudre d’amandes + 25g de sucre de coco (ou de canne complet) + 1 pincée de sel. Bien mélanger.
+ 1 œuf  + 20g d’huile de coco bio préalablement fondue. Mélangez bien.
Si nécessaire, ajoutez un tout petit peu d’eau pour former une boule compacte humide mais pas trop collante.

Laissez reposer la pâte 30 minutes au réfrigérateur.

Préchauffez votre four à 180°C.

Formez les bâtonnets : roulez des petites quantités de pâte avec les doigts sur un plan de travail très fariné, jusqu’à ce qu’il atteigne environ 15 cm.
Posez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.

Enfournez 15 minutes.

Laissez refroidir 30 minutes.

Faire fondre au bain-marie 150g de chocolat à pâtisserie à 70% minimum.
Le verser dans un verre haut, et tremper un à un les bâtonnets cuits sur les 2/3 de la longueur.

Les déposer sur une grille et entreposez-les au frais pendant 1 heure.

Conservez-les au réfrigérateur dans une boîte hermétique pendant 4 à 5 jours.

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Pâtisson farci épeautre, épinards et parmesan

Je pense que, comme moi, vous allez trouver cette présentation magnifique. Vous n’aurez aucune difficulté à faire la même chose et à émerveiller toutes les personnes assises à votre table avec ce pâtisson farci.

Très honnêtement, le goût, en lui-même, de ce légume oublié, appartenant à la famille des cucurbitacés (comme les courgettes), ne présente aucun interêt dans cette recette tellement il est fade. Il doit son charme à ses festons qui rendent la présentation très jolie, mais aussi aux vitamines qu’il apporte.
En effet, il est très riche en pro-vitamine A ou bêta-carotène utile au métabolisme du fer, à la vision nocturne, au système immunitaire et à la croissance.
Il contient également les vitamines C et B9 et est source de potassium, de manganèse et d‘antioxydants.

Choisissez un pâtisson lisse et bien ferme. Sa peau doit être le moins taché possible. Ne le laissez pas attendre dans le bac à légumes, plus il sera jeune plus il sera savoureux. Bien évidemment, prenez le de grande taille pour pouvoir le farcir aisément.

Dans cette recette, le pâtisson est farci d’un mélange d’épeautre, de parmesan et d’épinards frais. L’indice glycémique final sera bas du fait que tous les ingrédients utilisés dans cette recette ont un indice glycérique bas.

Ce pâtisson farci peut être un accompagnement d’une viande, par exemple, ou bien, de part la portion de fromage, être un plat unique.

Faire cuire le pâtisson à la vapeur 35 minutes (Dans le Varoma du Thermomix: 35 Min / Varoma / Vit 2) ou au four chaud à 200° pendant 40 minutes).

Pendant ce temps, dans une casserole d’eau bouillante : 1 bouillon cube ou son équivalent fait maison + 100g d‘épeautre ou petit épeautre. Faire cuire le temps indiqué sur le paquet.

Dans une grande poêle : 1 filet d’huile d’olive + échalote. Laisser quelques minutes sur feu vif en surveillant puis réduire le feu.
+ 1/2 verre de vin blanc. Attendre quelques minutes.
+ épeautre cuit. Attendre quelques minutes.
+ 50g de parmesan râpé
+ 1 cuillère à soupe de crème fraiche liquide (ou son équivalent végétal)
+ 3 à 4 poignées d’épinards frais préalablement lavés, séchés et hachés grossièrement
+ Sel + Poivre.
Bien remuer.
Laisser sur feu très doux pour maintenir la chaleur.

Pendant ce temps, découper le chapeau du pâtisson. Le débarrasser de ses graines.
Gratter tout l’intérieur pour le vider et récupérer sa chair. Couper une partie de la chair en petits morceaux et l’incorporer au mélange en attente dans la poêle (tout mettre serait trop, gardez le reste pour l’incorporer dans une soupe de légumes variés).

Verser le contenu de la poêle dans le pâtisson et refermer-le avec son chapeau. 

Servez immédiatement.

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