Soupe de mangue

Chez vous aussi il fait 39° l’après-midi? Voici un dessert ou un goûter très frais vraiment agréable en ce moment. On ne met pas le four en route. Juste quelques minutes à la casserole et un petit tour dans le robot. Cette recette vous demandera que très peu de courses : mangues, citron vert, vanille, ce qui en fait une soupe à indice glycémique bas. La recette originale prise dans le Larousse « Cuisiner light avec Thermomix » conseille 1 cuillère à soupe de cassonade. Très honnêtement je n’en vois pas l’intérêt, c’est pourquoi je ne l ‘ai pas mise et les enfants en ont repris pourtant 2 fois. J’ai rajouté au moment de servir des « chips de coco ». J’ai découvert ces pétales de chair de coco, non sucrées et juste toastées il y a très peu de temps et je dois avouer que c’est vraiment délicieux alors j’en mets de partout. Ils apportent une gourmandise sans faire flamber l’indice glycémique de la soupe. Faites très attention à la liste d’ingrédients, si vous en achetez, car d’une marque à l’autre, il peut y avoir du sucre.
Cette soupe de mangue a été dévorée en 15 minutes, c’est d’ailleurs le temps qu’il m’a fallu pour la réaliser ! J’ai doublé les quantités indiquées sur la recette originale et bien heureusement car nous étions 3 adultes et 2 enfants et il n’est rien resté.

Dans une casserole: 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. A feu moyen laisser, faire chauffer la mangue une dizaine de minutes sans cesser de remuer.

Puis mixer dans un robot.

Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

Au thermomix: 
Dans le bol : 1kg de mangue coupée en petits morceaux + 1 gousse de vanille fendue et grattée + le jus et le zeste de 2 citrons verts + 150g d’eau. 5 Min / 80° / Sens inverse / Vit 1.
Puis mixer 15 Sec / Vit 7.
Mettre au frais quelques heures et servir parsemé de chips de coco.

Continue Reading

Barres d’oléagineux (avec ou sans chocolat)

Avez vous déjà regardé les informations nutritionnelles sur les barres industrielles dites énergétiques ou diététiques
On y retrouve beaucoup de sucre sous toutes ses formes  (sirop de glucose, sucre, dextrose…), des céréales diverses et variées, contenant souvent du gluten et à l’indice glycémique élevé, du maïs et du tournesol, source d’oméga 6, qui contribue à déséquilibrer notre rapport Oméga 6/Oméga 3. Sans compter les stabilisants et émulsifiants cachés en E …, lécithine, sorbitol…). 
Concernant le sucre on retrouve le même problème dans les barres bio.

Alors encore une fois, pourquoi ne pas les faire soi-même ? C’est tellement simple, sans sucre ajouté, sans conservateurs, sans gluten ni lactose … Seulement des dattes et oléagineux, voire du chocolat pour les plus gourmands !

Il existe de nombreuses recettes de barres saines, j’ai choisi celles de Yummix aujourd’hui mais d’autres recettes seront publiées par la suite.
On profite dans ces barres, des bienfaits des oléagineux amandes et noix. Il est possible de varier les oléagineux et d’utiliser des noisettes à la place des noix. Ces barres ne nécessitent aucune cuisson, juste un passage au frigo. Elles se conservent dans celui-ci 3 semaines, dans une boite bien hermétiques, mais sont, en général, dévorées bien avant entre le petit déjeuner, le goûter, et les séances de sport, ou par pure gourmandise n’importe quand !

Il est évident que, malgré le côté sain de cette recette, la datte apporte quand même du sucre, ce qui ne permet pas de classer cette recette en indice glycémique bas mais plutôt IG modéré. En effet, la datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g.  Pour ceux qui veillent à apporter peu de sucre dans leur alimentation quotidienne, il faudra quand même se limiter sur la consommation journalière de ces barres. L’astuce est de découper des barres de taille raisonnable et de ne craquer que pour une !

Dans un robot, mixer 250g de dattes moelleuses pour obtenir une pâte. Puis ajouter 100g d’amandes en poudre et 125g de cerneaux de noix et mixer quelques secondes.

Recouvrir un moule ou plat (environ 22/13 cm) de papier de cuisson, puis y répartir la préparation. Bien bien bien tasser à l’aide d’un verre (ou autre).

Placer au frigo une bonne heure. Lorsque la préparation est devenue « bloc », la découper en barres. Pour un résultat net, l’astuce de Yummix est parfaite: nettoyer la lame du couteau entre chaque découpe.

Pour la version chocolatée:
Dans une casserole: faire fondre 100g de chocolat noir pâtissier (au minimum 70%) avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix (ou huile végétale de son choix). Lorsque la préparation est bien tassée et avant de la mettre au frigo, verser ce chocolat sur la préparation en prenant soin de répartir uniformément. Puis, placer au frigo comme noté plus haut. 

Version Thermomix:

Dans le bol: 100g d’amandes 10 Sec / Vit 10 et réserver la poudre d’amandes obtenue.
Dans le bol: 250g de dattes moelleuses 30 Sec / Vit 10 + la poudre d’amandes réservée et 125 g de cerneaux de noix. 12 Sec / Vit 8
Recouvrir un moule ou plat (environ 22/13 cm) de papier de cuisson, puis y répartir la préparation. Bien bien bien tasser à l’aide d’un verre (ou autre).
Placer au frigo une bonne heure. Lorsque la préparation est devenue « bloc », la découper en barres. Pour un résultat net, l’astuce de Yummix est parfaite: nettoyer la lame du couteau entre chaque découpe.
Pour la version chocolatée:
Dans le bol propre: 100g de chocolat noir pâtissier (au minimum 70%)cassé en morceaux avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix (ou huile végétale de son choix). 4 Min 30 / 50° / Vit 1.
Lorsque la préparation est bien tassée et avant de la mettre au frigo, verser ce chocolat sur la préparation en prenant soin de répartir uniformément. Puis, placer au frigo comme noté plus haut.

 

 

Continue Reading

Gaspacho de courgettes au Pesto et Basilic

Ma soupe froide préférée est le Salmorejo et  le restera mais je dois dire que celle là est sympa aussi. Ca change un peu.

Je l’ai trouvée dans la collection Simplisme. Il suffit de réaliser une soupe de courgettes à l’eau et au moment de mixer il faut ajouter ajouter du Pesto maison et des feuilles de basilic.

Rien de plus simple encore une fois pour réaliser ce gaspacho. Il vous faut une casserole et un bon robot ou un pied de soupe, et le tour est joué. Il faudra cependant compter bien 3 heures de réfrigération.

Il sera préférable de choisir les courgettes bio car elles ne seront pas épluchées complètement.
Cette recette est sans gluten et végan. Il est possible de réaliser un Pesto à base de Pécorino pour avoir une version de gaspacho à la brebis et du coup sans vache.

Pour 4 personnes (ou plus si vous faites des verrines apéritives):
Dans la casserole : 600g de courgettes pelées une lamelle sur 2 et coupées en tronçons + 300g d’eau.
Faire bouillir 20 minutes.

Au robot ou pied de soupe, bien mixer la soupe avec 100g de Pesto di Genovese maison et une dizaine de feuilles de basilic.
Vérifier la consistance du gaspacho et rajouter de l’eau si besoin.
Vérifier l’assaisonnement et saler éventuellement.

Réserver au frigo au moins 3 heures .

Déguster très froid.

Au thermomix:
Dans le bol: 600g de courgettes pelées une lamelle sur 2 et coupées en tronçons + 300g d’eau  20 Min / 100° / Vit 1.
+ 100 g de Pesto di Genovese maison et une dizaine de feuilles de basilic 1 Min 30 / Vit 10.

Vérifier la consistance du gaspacho et rajouter de l’eau si besoin.
Vérifier l’assaisonnement et saler éventuellement.

Réserver au frigo au moins 3 heures .

Décorer de feuilles de basilic et déguster très froid.

Continue Reading

Pudding de graines de Chia au lait de coco

Les graines de Chia sont riche en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin d’ailleurs), ce dessert nous tentera par sa fraicheur, la douceur du lait de coco, l’acidité et ou le côté suave du fruit en fonction de celui choisi et sa simplicité de réalisation (1 seul geste!). Il est adaptable toute l’année, du moment qu’on choisit un fruit de saison pour l’accompagner. Personnellement je l’adore avec du coulis de mangue maison ou des fruits de la passion, framboises ou fraises délicatement déposés dessus.
Seul bémol, il ne faut pas avoir envie de ce dessert à la dernière minute, les graines de chia gonflent 1 nuit au frigo. Il faut donc penser à le faire la veille.
Avantage encore, et pas des moindre, grâce à l’ajout de fruit (frais ou en coulis), il est inutile de sucrer la préparation.

C’est donc un dessert hyper simple à cuisiner, sans cuissonsans sucre ajouté, à indice glycémique bas, sans lactose, sans gluten et végan. Je pense que vous allez adorer et pourrez contenter l’ensemble de la famille et des amis!

Dans un bol ou contenant au choix : 1 brique de 250ml de lait de coco + 3 cuillère à soupe de graines de chia + 1 pincée de vanille en poudre et / ou cannelle.

Bien mélanger, filmer et laisser gonfler une nuit au frigo.

Il suffira de présenter ces puddings dans les contenants de votre choix et de poser dessus des fruits frais ou de les napper de coulis.

Continue Reading

Déjouons les pièges des boissons végétales et faisons-les maison!

Nous trouvons de plus en plus de boissons végétales dans les rayons des supermarchés. Cela vous est peut-être arrivé d’en acheter mais avez vous bien fait attention à leur composition? 

Que ce soient les boissons végétales au soja, aux oléagineux (amandes, noisettes) ou aux céréales (avoine, riz, épeautre, millet, sarrasin), ou des mélanges, il faut bien faire attention à leur teneur en sucre, voir en certaines huiles et sel.

Le sucre dans les boissons végétales:
En effet, il est fréquent de retrouver dans ces boissons végétales beaucoup de sucre lorsque celles-ci ne sont pas sans sucre ajouté. Comme toujours, on peut repérer ces sucres dans la liste des ingrédients (sucre, sucre de canne, amidon de riz, maltodextrine de maïs, sirop d’agave…) mais il est important également de bien regarder la ligne « dont sucre » (c’est à dire la totalité des sucres simples)

                        Sucre
Alpro Amande Original 3g pour 100 ml soit 6g pour un verre de 200ml (=1 morceau de sucre)
Biorg Amande Intense 4,1g pour 100 ml soit 8,2g pour un verre de 200ml (= presque 1,5 morceau de sucre)
Boisson à l’Amande Nat&Vie 2,5g pour 100 ml soit 5g pour un verre de 200ml (= un peu moins d’un morceau de sucre)
Amandina Perl’Amande 3,4g de sucre pour 100ml soit 6,8g pour un verre de 200ml (=un peu plus d’un morceau de sucre)
Bonneterre Riz Calcium 6,7g de sucre pour 100ml soit 13,4 g pour un verre de 200ml (=un peu plus de 2 morceaux de sucre)
Lima Boisson Riz Coco 7,4g de sucre pour 100ml soit 14,8 g pour un verre de 200ml (=2,5morceaux de sucre)
Sojade délice de Riz 4,1g pour 100 ml soit 8,2g pour un verre de 200ml (= presque 1,5 morceau de sucre)
The Bridge Riz Amande 5g pour 100 ml soit 10g pour un verre de 200ml (= 1,5 morceau de sucre)

L’indice glycémique du riz étant élevé il est normal que les boissons végétales en contenant soit plus riche en sucre.
De plus, les versions aromatisées à la vanille ou au chocolat sont en général encore plus sucrées.

Les OGM:
Il est important de connaître la provenance des ingrédients présents dans les boissons végétales car certains pays n’interdisent pas les OGM. Dans le doute, il est préférable de la prendre bio.

Les huiles:
A nouveau, il faut bien lire la composition de ces huiles car certaines peuvent contenir de l’huile végétale en quantité variable. Il sera plus judicieux d’éliminer également celles qui contiennent des huiles riches en omega 6 (comme le tournesol)

Le sel:
Là encore, lisez les étiquettes afin de choisir celle qui ne contient pas de sel ou en quantité infime.

Derniers point important, ces boissons végétales contiennent souvent des stabilisants et émulsifiants. Tournez vous vers celles qui en contiennent le moins.

 

Mais alors, pourquoi ne pas en fabriquer à la maison ? D’autant plus qu’en général, la teneur en oléagineux de ces boissons est de 2 à 3%? Je vous en propose une version homemade à 12%. Il suffit d’avoir 10 minutes devant soi, des amandes, de l’eau, à sac à lait végétal et un bon robot. Dans le cas où le robot ne serait pas assez puissant, il sera plus judicieux de faire tremper les oléagineux 4 heures dans l’eau auparavant.

Dans le bol du robot / blender : 120g d’oléagineux de votre choix + 880g d’eau (éviter celle du robinet). Mixer 1 bonne minute ou plus à vitesse maximale. Au thermomix 1 Min / Vit 10.

Si vous souhaitez une version aromatisée ou sucrée, n’hésitez pas à rajouter de la vanille, du chocolat, du miel, des dattes…

Verser le jus obtenu dans une poche d’étamine à jus végétaux et bien presser avec les mains, au dessus d’une carafe, pour récupérer le maximum de jus (Dans son livre, Yummix fait d’ailleurs un pas à pas en photos extra, mais rien de compliquer finalement). Voilà, votre boisson végétale est prête sans huile, sans sel, sans émulsifiants… Elle se garde 3 jours au frigo.

La purée obtenue dans le sac à jus végétal est appelé Okara. Ne le jetez surtout pas, il peut remplacer la farine dans les préparations. Les cookies à l’okara et à l’amande sont des petites merveilles. 

Continue Reading

Compote Rhubarbe – Dattes

Vous avez surement déjà vu sur ce blog une recette de compote de fruits sans sucre ajouté, dans laquelle, la banane joue son rôle de sucrant. J’avais trouvé cette recette sur le blog de Yummix. Aujourd’hui c’est sur ce même blog que j’ai craqué pour une compote de rhubarbe sans sucre ajouté. Cette fois-ci, Lyse ne se sert pas de la banane mais des dattes.

N’hésitez pas à acheter la rhubarbe que vous trouvez en ce moment sur les étals. Entre ses nombreux atouts pour la santé et son indice glycémique très bas (15), il n’est pas question de s’en priver. Pour finir le repas par un dessert léger, cette compote peut être un bon compromis. En effet, la datte séchée a un IG qui varie selon les études de 30 à 50 (la datte fraiche a un IG de 62). Ainsi, une portion raisonnable de dattes séchées par jour est de 30g. 
J’ai donc diminué la quantité de dattes préconisée par Yummix et à mon goût ce n’est pas plus mal car on sent un peu plus l’acidité de la rhubarbe, mais qui est desuite adoucie par la saveur sucrée des dattes. Cependant, il est tout à fait possible de laisser les 120g dénoyautées préconisé dans la recette, cela reste tout à fait correct en terme nutritif pour une portion de 100g de compote.

Il est cependant important de garder en mémoire que la compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.

 

Dans une casserole, faire cuire à l’étouffé 500g de rhubarbe coupée en tout petits tronçons, 15 bonnes minutes.

Dans le bol d’un robot, mixer la rhubarbe cuite avec 80g de dattes moelleuses dénoyautées, jusqu’à obtenir une texture à votre goût.

Yummix nous propose en fin de recette de saupoudrer cette compote de coco râpée légèrement torréfiée… une véritable tuerie! Un grand merci pour cette découverte de l’association rhubarbe – coco qui fonctionne à merveille!

 

Au thermomix: 

Dans le bol: 500g de rhubarbe coupée en tronçons  5 Sec / Vit 5 puis 15 Min / 95° / mijotage

 + 80g de dattes moelleuses dénoyautées   20 Sec / Vit 10 puis 30 Sec / Vit 7

Continue Reading

Banana bread

Je vous propose une recette de Banana Bread sans gluten et sans lactose, trouvée une fois de plus, sur le site de Megalowfood.

Idéal au goûter accompagné d’un thé ou au petit-déjeuner, tranché, grillé et badigeonné d’une purée d’oléagineux, ce cake plaira à toute la famille. Sa texture est très fondante et les saveurs de banane et de vanille, accompagnées (ou non) de pépites de chocolat sont un délice.

Il est possible d’utiliser des bananes vertes mais ce Banana Bread nous permet de se débarrasser aussi de bananes mûres qui trainent (ne les utilisez pas si elles sont très noires), tout en étant bien plus sain que les fameuses bananes flambées réalisées souvent dans ce cas là!
L’indice glycémique de la banane bien mûre est plus élevé que celui d’une banane verte (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.

Mais ici, pas de soucis, car dans ce banana bread, en contre partie, il n’y a aucun sucre ajouté. Autre point positif, pas de farine dans cette recette mais de la poudre d’amande et des graines de lin moulues, ce qui permet de réduire l’indice glycémique et de faire de ce Banana Bread, une recette sans gluten et sans lactose.

Huilez un moule à cake et préchauffez le four à 170°C.

Dans un bol, écrasez 300g de bananes mûres épluchées et écrasées avec une fourchette + 30g d’huile de coco + une pincée de vanille en poudre + 3 œufs. Bien remuer au fouet.

+ 220g de poudre d’amande + 25g de graines de lin moulues et mélanger à nouveau.

+ 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude + 1 cuillère à soupe de jus de citron et mélangez encore une fois.

+ 20g de pépites de chocolat, de raisons secs, de baies de goji, de cramberies, ce que vous voulez (ou rien du tout) et mélanger une dernière fois.

Verser la pâte obtenue dans le moule.

Enfourner pour 1 heure, jusqu’à ce que la lame d’un couteau ressorte sèche.

Il est possible de le conserver une semaine au frigo dans du film ou de le tranchez et de le congeler. Il sera alors délicieux au petit-déjeuner après un passage au grille-pain, comme nous le recommande Megalowfood.

Au thermomix: 
Moudre dans le bol: 25g de graines de lin 20 Sec / Vit 10 et réserver.
Dans le bol: 300g de bananes mûres épluchées 5 Sec / Vit 4
+ 30g d’huile de coco + une pincée de vanille en poudre + 3 œufs   10 Sec / Vit 6
+ les graines de lin moulues + 220g de poudre d’amande  10 Sec / Vit 6, avec l spatule, nettoyer les bords intérieur du bol et remettre 5 Sec / Vit 3
+ 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude + 1 cuillère à soupe de jus de citron 10 Sec / Vit 3
+ 20g de pépites de chocolat, de raisons secs, de baies de goji, de cramberies, ce que vous voulez (ou rien du tout) 10 Sec / Sens inverse / Vit 2

Continue Reading

Compote de Fruits

Quel plaisir de pouvoir faire des compotes maison avec des fruits frais de saison sans conservateur et en 15 minutes. Depuis que j’ai essayé la recette de la compote de pommes « infiniment vanille » de Yummix, je la réalise maintenant en la déclinant pour tous les fruits. Je ne mets plus aucun sucre en le remplaçant par de la banane (banane peu mure afin d’avoir un indice glycémique plus bas). En plus du goût sucré que cela apporte, cela donne un aspect très onctueux. Un avantage supplémentaire du Thermomix est que nous pouvons choisir la consistance de la compote en réglant l’intensité de la vitesse de mixage final. Ainsi, nous pouvons contenter ceux qui l’aiment avec des morceaux de fruits comme ceux qui l’aiment très lisse.

Le choix de l’arôme ajouté va dépendre des gouts de chacun et peut permettre, en changeant régulièrement, d’avoir des desserts aux gouts variés, réalisés qu’à base de fruits et sans sucre ajouté. Finalement, en changeant de fruits au fil des saisons et d’arôme à chaque essai, on ne se lasse jamais d’une bonne compote… et pour une touche plus gourmande il ne faut pas hésiter à la servir accompagnée d’un petit Spéculoos, sablé au beurre salé ou encore des cookies à faible indice glycémique.

 

Cuire 900g de fruits de saison (pommes, poires, coing, abricots, rhubarbe, pêches…)  + 2 bananes + arôme (poudre de vanille, cannelle en poudre, mélange d’épices à compote, fèves Tonka….)

Puis Mixer à votre convenance.

Au thermomix: 15 min / 95° / Vit 1. Puis 30 sec Vit 8 (ou moins ou plus en fonction des gouts de chacun)

Continue Reading

Soupe de Fraises à la Menthe

Dès que la saison des fraises pointe le bout de son nez, j’adore réaliser cette soupe car elle est facile à faire, très fraiche et surtout sans sucre ajouté. Joliment présentée, elle peut accompagner lors du gouter de bons petits cakes, muffins ou sablés ou bien être un dessert à part entière après un repas un peu consistant ou riche.

La menthe lui donne un goût très frais et très agréable.

 Evidemment, plus les fraises sont de bonne qualité, plus la soupe étincellera de saveurs. Dans le cas contraire, il sera peut être nécessaire de rajouter un peu de sucre. Le goût peut également changer en fonction de la variété des fraises.
Cette soupe de fraises est extrêmement rapide à réaliser mais elle sera encore meilleure après un passage de quelques heures au frigo.

 

Dans le bol d’un blender: Mixer 250g de fraises lavées et équeutées + 5 belles feuilles de menthe fraiches + 1 cuillère à soupe de jus de citron (45 secondes/ vitesse 6 si Thermomix)

 Filtrer dans une passoire pour enlever les grains (facultatif).
 

Au frais au moins 2 heures avant de déguster.

 

(Si nécessaire, il est possible de rajouter un peu de sucre à la liste des ingrédients dans le bol, mais dans ce cas, l’indice glycémique devient plus élevé)

Continue Reading