Sauce Béchamel

La sauce Béchamel peut permettre de faire manger des légumes aux enfants, voire même aux plus grands si bien sûr cela reste occasionnel

Rappelez-vous que l’assiette équilibrée du quotidien (accès à l’article en cliquant ici), doit contenir pour moitié, au moins, des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres). Il est possible, de temps en temps, de les incorporer à une Béchamel à indice glycérique bas.
Vous trouverez  d’ailleurs dans ce blog quelques de gratin, mon préféré étant les oeufs à la florentine dont vous accéderez à la recette en cliquet ici.
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel, ce qui perturbe, entre autre, l’équilibre acido-basique de l’organisme. Vous pouvez en savoir plus en cliquant ici.

Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

Pour réaliser une Béchamel à ig bas, il suffit de remplacer la farine blanche utilisée normalement par une farine à ig bas, celle d’orge mondée est parfaite. En général, les farines de blé T45 ou 55 sont conseillées.  Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond au degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins l’aliment qui sera réalisé avec sera riche en minéraux. Une farine T45 contient 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Cette farine ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. 
La farine issue du Blé a un taux d’amidon (sucre des végétaux) de 70% environ, l’ indice glycémique peut grimper jusqu’à 85. Et plus elle est raffinée, plus elle devient blanche et plus l’ig est élevé. De ce fait, elle est responsable des indices glycémiques des produits finis dont elle est le composant.

Et le beurre ? 
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est vrai qu’il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température. Ici, la cuisson est à faible température, et cela reste occasionnel donc il est inutile (sauf intolérance) de chercher une alternative. 
Il est peut-être possible de clarifier le beurre: retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble. Cependant, ne sachant pas si cela donne un goût à la Béchamel, j’ai jusqu’à présent utiliser un beurre bio traditionnel.

Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre à feu très doux.
Ajouter 60g de farine d’orge mondée. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Au Thermomix:
Dans le bol : 60g de farine d’orge mondée + 60g de beurre + 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.
10 Min / 90° / Vit 4.

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Sauce Satay

Je vous partage aujourd’hui une recette de Yummix, que j’ai réalisé pour la 2ème fois. La première en suivant à la lettre ses indications, soit au poulet et avec des carottes et cette fois-ci avec ce que j’avais dans le frigo : des crevettes et des tomates cerises. Moins académique du coup, mais tout aussi bon. Malgré ce petit changement, je respecte quand même toutes ses indications concernant la sauce Satay, c’est la raison pour laquelle je vous communique que ceci. À vous de l’agrémenter ensuite de ce qui vous fait plaisir ou de ce que vous avez dans votre frigo. 

Naturellement sans lactose et sans gluten cette sauce, très simple mais gourmande, pourra accompagner aussi à merveille de bons légumes et/ou de céréales pour en faire un plat 100% végan.

L’ingrédient clef de cette recette c’est la cacahuète. Rappelez-vous l’article de nutrition de ce blog, la cacahuète fait partie des légumineuses. Et qui dit légumineuses, dit protéines végétales, indice glycémique bas, sans gluten, fibres, nutriments … et quelques points négatifs également mais dans l’ensemble cette saine sera très saine pour accompagner viandes, poissons, légumes ou céréales de votre choix.
J’ai choisi d’acheter des cacahuètes natures et de les griller et saler moi-même afin de limiter un peu le sel. 

Vous remarquerez que dans cette recette le miel est présent. Certes de façon non significative car on utilise 1 cuillère à soupe pour 4 personnes, mais j’en profite pour vous parler de ce trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Les ingrédients sont parfaits pour 4 adultes, penser donc à diminuer en 2 si besoin.

Dans le bol d’un robot mixer 30g de cacahuètes grillées et salées pour les concasser. Elles seront parsemées sur le plat final. Il faut donc les réserver. (Au Thermomix : 5 Sec / Vit 5)

Dans le même robot : mixer 100g de cacahuètes grillées et salées en poudre. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7)
+ 2 gousses d’ail + 1 pincée de piment de Cayenne + 1/2 cuillère à café de coriandre moulue + 1 cuillère à café de cumin + 1 cuillère à café de gingembre + 1 cuillère à soupe de miel (artisanal et  d’acacia bien liquide pour un ig bas).
Bien mixer (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7) et ajouter 200g d’eau et mixer à nouveau pour obtenir une sauce bien lisse. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 8)

Transférer le tout dans une petite casserole et maintenir à feu très doux pendant la préparation de la viande, du poisson, des légumes ou des céréales de votre choix.

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Sauce Gribiche

C’est dans le magazine Saveurs spécial Thermomix n°5 que j’ai trouvé cette recette de sauce Gribiche. Le plus souvent, elle est proposée avec des viandes ou des abats , langue ou tête de veau.  Cependant, elle est servie dans cette recette avec un pavé de saumon cuit mais froid. J’ai décidé de l’essayer  avec du saumon fumé car je n’avais que ça dans le frigo, je n’ai pas été déçu du tout, un régal ! Et comme il en restait, je l’ai utilisé en accompagnement de crudités, qui était également très bon.
La sauce Gribiche c’est quoi ? Des herbes vertes ( persil et cerfeuil), des cornichons, de la moutarde, des câpres, de l’oeuf cuit dur, le tout plus ou moins haché et travaillé avec de l’huile d’olive. Elle peut être réalisée très simplement dans un robot mais au fouet également.

Cette recette est vraiment très facile et rapide (le plus long est de cuir l’oeuf dur) et peut donner beaucoup de goût, de façon très saine, à un simple poisson blanc ou un bel assortiment de carottes, céleri, courgettes crus. Dans le choix des différents ingrédients, il faudra s’assurer quand même que les cornichons, les câpres et la moutarde choisis ne contiennent pas de sucre. Malheureusement c’est souvent le cas.

Faire cuire 2 oeufs 10 minutes dans l’eau bouillante d’une casserole. Puis les écaler, et les laisser refroidir.

Dans un bol : mélanger 1 bouquet d’herbes vertes hachées (moitié cerfeuil et moitié persil) + 20 cornichons coupés en petits morceaux + 1 cuillère à soupe de moutarde.

En battant au fouet ajouter, en filet, 70g d’huile.

+ 2 oeufs durs coupés en morceaux + 2 cuillères à soupe de câpres grossièrement hachés. Mélanger à nouveau.

Au thermomix:
Dans le bol  : 1 bouquet d’herbes vertes (moitié cerfeuil et moitié persil) Turbo / 0,5 Sec.

+ 20 cornichons 8 Sec / Vit 4
+ 1 cuillère à soupe de moutarde 30 Sec / Sens inverse / Vit 2 en faisant couler, en filet sur le couvercle, 70g d’huile
+ 2 oeufs durs coupés en 4 + 2 cuillères à soupe de câpres 5 Sec / Vit 3.

 

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Pesto di Genovese

Comme beaucoup d’autres produits, il est important de faire le Pesto maison pour éviter des ingrédients qui n’ont rien à faire dedans ! La recette traditionnelle est composée d’huile d’olive, de pignons de pin, d’ail et de basilic et fromage râpé type parmesan et c’est tout !

Je me suis amusé à comparer des pesto industriels non bio mais aussi bio. Voici ce que j’y ai trouvé en plus des ingrédients logiques:

  • Sauce Pesto Barilla de Genovese: huile de tournesol, sucre (4g pour 100g), noix de cajou, lait en poudre, arôme naturel de lait, poudre de babeurre.
  • Pesto Panzani au basilic frais: huile de tournesol, sirop de glucose et flocons de pommes de terre (soit 3,7g de sucre pour 100g), farine de noix de cajou, et presque 6g de sucre pour 100g dans sa version en tube.
  • Sauce Sacla Pesto: huile de tournesol, noix de cajou, pomes de terre, sirop de glucose (3,2g de sucre pour 100g)
  • Bio Pesto Monoprix: huile de tournesol, flocons de pommes de terre, sucre de canne, noix de cajou, arômes naturels (lait), amidon de maïs
  • Bio Verde Pesto genovese: huile de tournesol, noix de cajou, flocons de pommes de terre

En conclusion: de l’huile de tournesol (huummm les bons oméga 6 !) du sucre sous plein de formes (ah bon mais pourtant c’est salé ?), des noix de cajou à la place des pignons et souvent du lait rajouté… Vous aurez compris qu’il vaut mieux « perdre » 10 minutes mais le faire soi-même !

C’est un classique certes mais qui peut nous sauver fâce à un diner improvisé, ou un manque de temps ou encore sublimera une soupe au pistou dégustée aux bruits des cigales. Il est réalisé en 5 minutes, si on a tous les ingrédients bien sûr et égayera de simples pâtes, servira de fond de pizza, de sauce pour des spaghetti de légumes, accompagnera des gaspacho de courgettes et des tomates – mozzarella au four …

Le Pesto est végan et sans gluten et pour une version brebis (plutôt que vache) il faut choisir du Pecorino à la place du Parmesan.
Yummix conseille aussi une version aux noix à la place des pignons, j’essaiera un de ces 4.

Pour obtenir un bon pot:

Dans le bol d’un robot mixeur : 1 gousse d’ail + 30g de parmesan + 50g de pignons de pin + 8 branches de basilic (j’aime mieux prendre celui à grosses feuilles) + 60g d’huile d’olive + 1 cuillère à café de gros sel non raffiné. Bien mixer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rajouter de l’huile d’olive si besoin. 

 

Au Thermomix:
je me suis fiée aux conseils de Yummix en gardant mes proportions.

Dans le bol : 1 gousse d’ail + 30g de parmesan  10 Sec / Vit 8.
+ 50g de pignons de pin + 8 branches de basilic (j’aime mieux prendre celui à grosses feuilles) + 60g d’huile d’olive + 1 cuillère à café de gros sel non raffiné.  10 Sec / Vit 8.

Bien mixer jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rajouter de l’huile d’olive si besoin. 

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Sauce tomate maison hiver comme été

C’est une fois de plus dans le livre de Yummix que j’ai sélectionné cette recette de sauce tomate faisable hiver comme été.
Question goût et liste des ingrédients, mais aussi pour la simplicité de réalisation, je n’ai plus jamais acheté de sauce tomate industrielle depuis que j’ai découvert cette recette. A ce propos, avez-vous déjà jeté un coup d’oeil aux sauces tomates trouvées dans les rayons des supermarchés ? On peut y trouver des tomates bien sûr mais aussi du sucre, de l’amidon de maïs (du sucre encore) ou amidon modifié, de l’huile certes mais de tournesol (aie aie aie les omega 6), du vin blanc et parfois même de la farine de blé ou de l’Edam (lait et colorant rocou) pour la sauce tomate cuisinée aux petits légumes Panzani…

Sauce tomate Zapetti: 6,5g de sucre pour 100g
Sauce tomate cuisinée Heinz: 8,3g de sucre pour 100g
Sauce tomate Jardin Bio: 11,5g de sucre pour 100g
Sauce tomates Bio Village: 6g de sucre pour 100g
Sauce Tradizioni d’Italia: 4,9g de sucre pour 100g
Sauce tomate Barilla: 6,1g de sucre pour 100g
Sauce tomate cuisinée Panzani légumes: 8,1g de sucre pour 100g
Ainsi, on peut retrouver au minimum 2 morceaux de sucre dans une sauce tomate!

La recette que je vous propose aujourd’hui pourra vous servir de sauce tomate pour accompagner des terrines. Elle sera également la base d’autres sauces, comme la bolognaise, pour la pizza ou encore de sauce tomate pour les petits plats mijotés…
Mais celle ci n’est faite qu’à partir de tomates, d’oignons, d’ail et d’huile d’olive. Si la qualité des tomates est bonne, inutile alors de rajouter du sucre pour en corriger le goût.

L’astuce est qu’elle est faisable avec des tomates concassées en conserve l’hiver (les choisir bio d’Italie ou du sud de la France, n’en sera que mieux) ou des bonnes tomates fraiches qui sentent bon le soleil de Provence en été.


Faire revenir 5 bonnes minutes dans une sauteuse 80g d’oignons et 1 gousse d’ail dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Ajouter alors 800g de tomates concassées + 3 pincées de sel. Laisser mijoter 20 minutes.

Il est possible de rajouter des herbes aromatiques, comme du basilic ciselé, lorsque la cuisson est terminée.

 

 

Au thermomix: 
Dans le bol: 1 dizaine de feuilles de basilic.  5 brèves pulsion de turbo et réserver.
Dans le bol: 80g d’oignons et 1 gousse d’ail  5 Sec / Vit 5
+ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive   5 Min / 120° / Vit 
+ 800g de tomates concassées + 3 pincées de sel   20 Min / 100° / Vit 1
+ Basilic ciselé 10 Sec / Sens inverse / Vit 3.

Il est possible de rajouter des herbes aromatiques, comme du basilic ciselé, lorsque la cuisson est terminée.

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