Chou-fleur à la méditerranéenne

Cette recette aura été LA découverte de ce mois de février 2019 dans le magazine Saveurs. Jamais je n’avais pensé à servir le chou-fleur de cette façon est pourtant c’était délicieux. En accompagnement de viandes et associés à des pois-chiches, ce repas a fait son petit effet et personne ne m’a dit « encore du chou-fleur ? », mais plutôt un « hummm c’est bon ! ».

Servi en accompagnement d’un beau rôti au four en hiver ou de grillades l’été, cette recette vous accompagnera toute l’année car entre la Bretagne et le Nord, les choux-fleurs sont cultivés chaque saisons.

Aucun geste technique n’est recommandé pour cette recette qui prendra environ 45 minutes mais sans vraiment avoir besoin de trop surveiller. Comme tout plat en sauce, il pourra être réaliser quelques jours à l’avance et sera encore meilleur réchauffé.

J’ai modifié la recette par 3 aspects : il fallait normalement rajouter des raisins secs, des pois chiches et servir ce plat accompagné de Boulgour. Dans un soucis d’équilibre alimentaire, je pense qu’associer 2 féculents est trop. Par goût, j’ai laissé tomber le boulgour. Cependant je trouve que 400g de pois chiche comme recommandé dans la recette c’est beaucoup. De ce fait, je n’en ai pas mis du tout. Je les ai servis à côté et à chacun de prendre ce qu’il souhaite. D’autant plus, qu’un repas équilibré comprend les féculents de façon optionnelle. 
Dernier point, je n’ai pas mis les raisins secs pour 2 raisons : leur indice glycémique n’est pas vraiment bas et je ne raffole pas de ce genre de sucré-salé … A chacun de choisir.

Dans un faitout : 400g de fleurettes de chou-fleur + 1 oignon émincé + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de cannelle + 1 pincée de piment d’Espelette. Faire revenir 5 minutes.
+ 150 ml d’eau et laisser cuire 15 minutes.

Dans une casserole : 2 gousses d’ail hachées + 1/2 bouquet de persil haché + 2 cuillère à soupe d’huile d’olive. Faire chauffer 2 minutes sans laisser colorer.
+ 50g d’olives de Kalamata ou Taggiasca + 400g de tomates fraiches ou concassées en conserve (bio de préférence) + 150 ml d’eau + Sel + Poivre (+ facultatif: 40g de raisins secs, mais ce n’est plus vraiment ig bas dans ce cas). Atteindre le frémissement puis laisser cuire 15 minutes.
5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter un filet de jus de citron (+facultatif: jusqu’à 400g de pois chiche, cela dépend si vous souhaitez un accompagnement de légumes uniquement ou légumes + féculents à ig bas).

Verser la préparation de tomates dans les fleurettes de chou-fleur et laisser mijoter 10 minutes.

 

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Velouté de potimarron

Je vous propose une recette extrêmement simple en entrée ou en accompagnement dont l’originalité est dans sa présentation. Vous pourrez également varier les saveurs en y ajoutant les épices de votre choix (curry, piment, paprika, cannelle …) ou encore du lait de coco, de la crème …
Il conviendra cependant, d’avoir un apport de légumes conséquent durant le même repas, pour augmenter la consommation de fibres. Le potimarron a un indice glycémique qui n’est pas bas mais sa charge glyécémique est relativement basse pour 100g de cet aliment. Ainsi, consommé de façon occasionnelle et accompagné de bons légumes cette soupe de potimarron convient à une alimentation a ig bas.

Saviez-vous qu’il est inutile d’éplucher le potimarron pour le cuire ? Et c’est tant mieux pour gagner du temps ! JIl suffit de bien le laver et de la frotter avec une brosse à légumes. Je vous propose dans cette recette de cuire un potimarron en entier et de creuser le second, sans le percer, pour prélever la chair afin qu’il serve de soupière.

Dans une grande casserole: 2 oignons épluchés et coupés en morceaux + 1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) + Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez.

Couvrir d’eau

Faire cuire 20 bonnes minutes jusqu’à ce que le potimarron soit tendre.

Mixer dans un blender ou au pied de soupe. En général je verse l’eau de cuisson dans un autre saladier et je la rajoute au fur et à mesure du mixage pour avoir la consistance.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive, de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.

Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.

Au Thermomix:

Dans le bol:  2 oignons épluchés et coupés en deux. 5 Sec / Vit 5.
+  1 potimarron bien lavé et coupé en morceaux + la chair d’un second potimarron (bien creusé sans l’avoir percé ) +Sel + Poivre + épices de votre choix si vous le souhaitez. 7 Sex / Vit 5.
Bien tasser avec la spatule de couvrir d’eau. 20 minutes / 100° / vitesse mijotage puis 1 mn / vitesse 10.
Vous pouvez ajouter un peu d’huile d’olive,  de crème ou de lait de coco si vous le souhaitez.
Verser dans le potimarron creusé et servez aussitôt.
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Chips de pommes

Je suis sûre que comme moi, vous adorerez ces chips de pommes. Elles font parties des collations saines : telles quelles à picorer au moment des collations, mais elles sont aussi agréables dans un yaourt (de lait animal ou végétal en fonction des goûts et tolérances). J’avoue, je les aime bien le soir aussi dans le canapé, devant un bon film ou une série !!!

Je n’ai pas grand chose à vous dire sur cette recette de part sa simplicité de réalisation. Vous aurez le choix d’y mettre les épices de votre choix : cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices …

Les pommes n’étant pas épluchées, je vous conseille de les choisir bio.

Inutile de vous préciser que ces chips sont sans gluten (fiez-vous cependant de certaines épices sui peuvent en contenir), sans lactose et végan.

Préchauffer le four à 90°.

Couper des rondelles de pommes, au couteau ou à la mandoline, assez fines (mais pas très fines), de la même épaisseur.

Placer les rondelles de pommes sur du papier sulfurisé sans qu’elles se superposent et les saupoudrer
d’épices de votre choix (cannelle, poudre de vanille, mélange 4 épices….) ou même rien si vous le souhaitez. S’il y a un peu trop d’épices à un endroit et pas assez à un autre, n’hésitez pas équilibrer directement avec le doigt ou le bord de la cuillère.

Enfourner et laisser cuire pendant une heure.

Au bout d’une heure, retourner les chips et laisser cuire une heure à nouveau.

Le temps de cuisson peut varier en fonction des fours et de l’épaisseur des pommes. Il parfois nécessaire de prolonger un peu la cuisson ou même jusqu’à une heure de plus en les retournant de temps en temps pour qu’elles soient bien croquantes.

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Tian de légumes d’été

Je ne sais pas si tout le monde connait le mot Tian, originaire de la cuisine traditionnelle provençale. En réalité, il s’agit d’un plat de cuisson et de service, large et peu profond, en terre cuite vernissée dans lequel on cuit des légumes d’été coupés en fines rondelles placées les unes à coté des autres pour former de longue files dans le plat. En général, les enfants adorent ranger les légumes en Tian pour alterner les couleurs à leur convenance, alors n’hésitez pas à les faire participer !

Ainsi le mot « tian » est utilisé aussi bien pour le contenant que pour le contenu. Et si vous voulez, un accompagnement de légumes aussi beau que sain, c’est le tian qu’il faut choisir.  

Cette recette n’est absolument pas compliquée et la quantité d’ingrédients n’est pas du tout imposée, elle dépend surtout de ce que vous avez chez vous.
Il vous faudra des oignons, des courgettes, des tomates et des aubergines. Pensez toujours à vérifier la provenance lorsque vous les achetez. Il est préférable que ces légumes n’arrivent pas de loin alors qu’on les produit en France. Etant donné que nous garderons la peau de ces légumes, il sera préférable de les choisir bio.

Idéal en accompagnement de grillades (aussi bien de poisson comme de viande), d’oeufs au plat, de poulet rôti … Ce sera une délicieuse façon de manger des légumes.

Dans une poêle faire revenir dans de l’huile d’olive, 2 oignons émincés et du thym à feu très doux jusqu’à un aspect « compoté ». Cela peut prendre 30 minutes.
Pendant ce temps, couper des tomates, des courgettes et des aubergines, en rondelles assez fines (mais pas trop, 5 mm environ).

Préchauffer le four à 150°.

Si vous n’avez pas de tian, choisir un plat carré ou rectangulaire suffisamment grand pour accueillir tous vos légumes. Frotter le fond et les bords du plat avec une gousse d’ail, puis ranger en ligne les légumes comme vous le souhaitez, en alternant les couleurs. Ceux qui aiment pourront également glisser entre les légumes des petits bouts d’ail écrasé

Les saupoudrer de sel, poivre, thym et arroser chaque rangée d‘huile d’olive. Glisser 2 feuilles de laurier au milieu des rangées.

Les faire cuire 1h15 (ils seront fondants et croustillants).

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Aubergines marinées

Nous sommes le 12 Juin et en Provence, on trouve, entre autre, les aubergines sur les étals. J’adore les aubergines ! Sous toutes les formes : en gratin, à la parmesane, grillée, en tian, en caviar, en terrine, farcies, confites à la tomate, le Zaaalouke … et puis en flânant sue le blog de « Mumu, créations et autres gourmandises », j’ai trouvé sa recette des aubergines marinées. Cette préparation m’a tout de suite séduite mais avec les 40 degrés l’après-midi, ici, en ce moment,  je n’ai pas eu le courage de laisser tourner le four 1 heure à 210°. C’est pourquoi j’ai attendu le lendemain matin tôt pour réaliser ces aubergines. La recette est très bien expliquée sur le blog et de ce fait la recette est très simple, avec peu de manutention. Il est nécessaire de mettre le plat réalisé quelques heures au frigo afin de servir les aubergines bien froide.

Ces aubergines marinées ont leur place dans un apéritif, en entrée, dans une assiette complète, en bruschetta, avec un féculent, sur du pain grillé, sur des crackers ou bien en accompagnement de poissons ou de viandes. C’est comme ceci que je les préfère car elles apportent toutes leurs saveurs en embelissant la plus simple des grillades! J’en profite d’ailleurs pour remercier Mumu Culmet Cornillon pour ce partage de recette.

La liste des ingrédients pour réaliser ces aubergines en fait une recette à IG bas. Il suffit d’être raisonnable et de ne pas les noyer dans un bain d’huile. Il vaut mieux choisir une huile d’olive extra, première pression à froid, de très bonne qualité et au goût un peu plus intense pour en mettre un peu moins. 
En plus d’être IG bas, ces aubergines sont sans gluten, sans lactose et végan … Aucune excuse de ne pas en manger … à part le goût d’ail un peu prononcé. Il peut être nécessaire de diviser la quantité d’ail en 2 pour ceux qui y sont sensible.


Piquer de quelques coups de couteau 1 kg d’aubergines lavées. Les enfourner entières à 210°C. Les retourner au bout de 30 minutes de cuisson et les laisser encore 30 min. Elles seront flétries et moelleuses  au toucher. 

Les ouvrir avec un couteau. Les vider avec une cuillère à soupe, et les déposer dans une passoire pendant 15 min pour que l’eau qu’elles rendent s’écoule.

Puis déposer les aubergines dans un plat de service un peu creux. Mélanger délicatement la chair d’aubergines confite avec: 2 belles gousses d’ail écrasées au presse ail, dont le germe a été enlevé (pour moi 1 belle gousse est suffisante) + sel et poivre +  1 cuillère à soupe de persil ciselé + 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin.

Enfin, les arroser d’huile d’olive. A vous de voir la quantité !

Les placer au frais un bon moment, afin de les servir bien froides.

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Pesto d’avocat

Je vous partage cette recette qui est réalisable en quelques secondes de blender, sans préparation antérieure.

Cette sauce accompagne des tagliatelles de carottes dans la recette Cookidoo (plateforme Thermomix) mais pourquoi ne pas la marier à des toasts de pain de seigle et oeufs aux plats ou mollés ou encore pour relever du poisson blanc cuit au court-bouillon. Vos apéritifs changeront aussi leurs habitudes en servant ce Pesto accompagné de crudités joliment coupées.

Bref tout ça pour vous dire qu’en mariant ce Pesto d’avocat au gré de nos envies nous faisons le plein de bonnes graisses et nous profitons de tous les atouts santé de l’avocat. Et si ce fruit vous fait peur car il a souvent mauvaise presse, n’hésitez pas à cliquer ici pour découvrir l’article qui lui est consacré. L’avocat ne vous veut que du bien !

Dans le blender (ou le bol du Thermomix) : 1 bel avocat (200g environ) + 1/2 ou 1 gousse d’ail (suivant vos goûts et/ou la puissance de votre ail) + 5 feuilles de basilic + 15g de jus de citron + 70g d’huile d’olive + 3 pincées de sel.

Mixer quelques secondes pour obtenir un beau pesto. Au Thermomix : 20 Sec / Vit 7.

Reste à le présenter joliment et le saupoudrer de graines de pavot comme conseillé dans la recette originale ou de graines de sésame noir complet pour ma part.

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Croquettes de carottes, protéines végétales

Si vous suivez mes plannings de repas pour la semaine (en cliquant ici), vous voyez que je prévois 2 repas dans la semaine à base de protéines végétales. Je dois vous avouer que, non seulement trouver une recette, mais aussi aimer la déguster est chose difficile pour moi quand il s’agit de protéines végétales ! Je suis prise entre le fait qu’il est important de baisser notre consommation de protéines animales (pour de multiples raisons) et le principe de précaution sur le soja (du fait de sa teneur en isoflavones et des anti-nutriments qu’il contient). La n’est pas la question, pour mieux connaître tout ceci, vous pouvez cliquer ici afin d’accéder à l’article qui lui est réservé.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses, riche en protéines végétales. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni lactose, ni gluten et à un faible apport en graisses. Cependant ne lésiner pas sur la qualité:  prenez-le bio et garanti non génétiquement modifié.

C’est en parcourant le profil Instagram de @dubiodansmonbento, que je suis tombée sur cette recette de croquettes de carottes Végan, au tofu lactofermenté. Vous pouvez avoir accès à son blog en cliquant ici. Dans l’article sur le soja, j’explique qu’il serait préférable de consommer cette protéine végétale sous la forme fermentée. La fermentation peut détruire une grande partie de l’acide phytique (anti-nutriment qui  empêche l’ absorption de certains minéraux) et cette forme a une bonne tolérance au niveau digestif.

Ce véritable plat complet est rapide, ne nécessitant pas de manutention et surtout elle peut être préparée bien à l’avance et attendre au congélateur. Vous pouvez bien sur varier les légumes et les saveurs en changeant d’épices mais ne nous le cachons pas le mélange carottes-cumin-pois chiche fonctionne vraiment bien !

Préchauffer le four à 190°.

Dans le blender: 100g de tofu lacto-fermenté nature ou aromatisé (j’ai choisi celui aux olives noires) + 3 belles carottes pelées et coupées en tronçons + 5 cuillères à soupe de farine de pois chiche + 1 cuillère à soupe d‘huile d’olive + 1 cuillère à soupe de levure maltée + 1 pincée de cumin  + 2 autres pincées d’épices de votre choix (piment d’Espelette, de Cayenne, de paprika , de paprika fumé, d’ail des ours séché …).
Mixer jusqu’à obtenir une pâte qui s’agglomère.

Former des boulettes avec les mains mouillées pour faciliter l’opération. Les déposer sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson.

Enfourner pour 20 minutes en les retournant délicatement à mi cuisson.

Vous pouvez les servir accompagné d’une salade verte, de crudités d’une sauce tomate, avec un mélange yaourt de brebis et paprika fumé, ou bien ce dont vous avez envie.

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« Riz » de chou-fleur

Décidément le chou-fleur, en plus de ses vertus Santé est un véritable trompe l’oeil ! Rappelez-vous du taboulé de chou-fleur dans lequel celui-ci se faisait passer pour de la semoule (recette ici) ? Je vous propose le même chou-fleur version « riz » ! Et tout cas grâce encore une fois, à Yummix, la fameuse blogueuse Thermomix healthy. Dans son nouveau livre (Simple et Healthy), elle nous conseille des burritos aux haricots rouges et « riz » de chou-fleur. J’essaierai cette recette complète un jour ou les ig bas ne seront pas au rendez-vous mais pour aujourd’hui, mais mon oeil s’est plutôt arrêté sur le « riz de chou-fleur ». Quelle bonne idée ! Un accompagnement semblable à un féculent, sans féculent et avec seulement 2 ingrédients … Sans lactose, sans gluten et végan … Après l’avoir goûté, vous ne vous en passerez plus !

J’ai immédiatement adapté sa recette pour ne réaliser que cette partie et le servir en accompagnement d’une tranche de saumon fumé, avec de la salade verte et de l’avocat, un mélange parfait pour un petit diner de semaine. N’avez-vous déjà pas rêvé de voir votre petite famille se régaler avec du chou-fleur ? Cela peut être possible avec cette recette qui perd totalement le goût du chou-fleur… Personne ne se rendra compte que ce n’est pas du … riz ….

Je vous ai déjà parlé des bienfaits du chou-fleur mais une piqure de rappel n’est pas désagréable :

  • Il est riche en vitamines K,  C (une portion de 200g cuit couvre presque les besoins quotidiens en vitamine C) et en vitamines B
  • Il regorge de fibres
  • Il est riche en protéines
  • Il possède des minéraux de façon non négligeable : phosphore, potassium et magnésium et des oligo-éléments: sélénium et iode
  • La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (chou-fleur, brocoli, radis, cresson, roquette, navets, et toutes les variétés de chou), contiennent une famille de substances anti-cancer appelées « glucosinolates », qui contribuerait fortement à diminuer le risque de cancers digestifs, ceux du poumon, et peut-être ceux du sein. Certaines études parlent même d’une diminution nette du risque de cancers de la prostate (40%) chez les hommes qui consomment du chou-fleur au moins une fois par semaine.

Alors plus aucune excuse possible, on met le chou-fleur a l’honneur dans nos maisons et ce, toute l’année car en Bretagne il sera cultivé dès l’automne et jusqu’au Printemps puis le Nord de la France prend le relais pour produire des variétés d’été de Juin à Octobre.

Dans le bol d’un blender : 300g de fleurettes de chou-fleur (4 personnes environ) + 1 cuillère à café rase de curcuma. Mixer quelques secondes pour obtenir une semoule semblable à du riz. Au Thermomix : 5 Sec / Vit 5.

Faire cuire à la vapeur le chou-fleur 15 minutes environ (temps pour les modèles de cuit vapeur dont le décompte du temps démarre dès la mise en route et non une fois que l’eau est à température). Au Thermomix :  15 min / Varoma / Vit 1. Il est possible de mettre d’autres épices de votre choix dans l’eau de cuisson pour donner des saveurs supplémentaires ( piment de Cayenne, cumin …).

N’hésitez pas à préparer ce « riz » à l’avance, il suffira de le faire réchauffer quelques minutes à la poêle avec un peu de matières grasses (huile de coco bio ou huile d’olive vierge, 1ere pression à froid) au moment de passer à table.

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Crackers de graines

Vous trouverez déjà dans ce blog, une recette de crackers apéritifs aux graines, à l’épeautre complet et aux flocons de céréales. Même si cette recette est bien à indice glycécémique bas, je vous propose aujourd’hui une recette similaire de crackers mais cette fois 100% graines, sans aucun féculents.

Riches en nutriments, ils accompagneront certes les apéritifs, mais également les éventuelles petites collations de milieu de matinée ou d’après-midi et pourquoi pas, même, remplacer le pain au cours des repas. 

Qui dit 100% graines, dit aussi sans produits laitiers, sans gluten et végan. De quoi ravir tous les amis qui passent à la maison, et même à l’improviste, tellement cette recette est simple et rapide à réaliser.

Nous devons cette recette très pratique et très savoureuse à Yummix, une blogueuse healthy Thermomix dans son 2 ème livre : Simple & Healthy.
Les graines de lin étant très fragiles, je ne les conseIlle pas à la cuisson. 

La recette est une base et vous pouvez la customiser à votre guise quant au choix des graines et à l’ajout d’herbes aromatiques séchées ou d’épices : romarin, cumin, anis, ail des ours, piment d’Espelette …. et pourquoi ne pas essayer aussi une version aux saveurs douces de cannelle ou de fève Tonka ?

Four à 150°, chaleur tournante.

Dans un blender : 200g de graines mélangées (tournesol, courge, sésame complet, pavot, sésame blond, sésame noir, chia …) + 1/2 cuillère à café de sel. Réduire en poudre. Au thermomix : 8 Sec / Vit 8.

+ 50g d’eau et mixer à nouveau. Au thermomix : 5 Sec / Vit 4.

Faire une boule et la mettre entre 2 grandes feuilles de papier sulfurisé. Aplatir avec la main puis l’étaler en une fine couche avec un rouleau à pâtisserie.

Retirer la feuille du dessus et parsemer de 2 cuillères à soupe de graines de votre choix et / ou d’épices ou herbes aromatiques séchées

Précouper les crackers avec la lame d’un couteau, forme et taille à votre convenance.

Enfourner pour 25 minutes.

Laisser refroidir avant de découper les crackers.

Les conserver dans une boite hermétique.

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Fondue de poireaux

La fondue de poireaux n’est pas l’accompagnement le plus gourmand de nos repas mais il est très pratique ! Il ne nécessite aucune préparation au préalable de légumes et très peu de surveillance à la cuisson.

Réalisable presque toute l’année en fonction de la variété de poireaux. On distingue le poireaux d’automne et d’hiver du poireaux primeur de printemps.
Dans le sud de la France, on récolte le poireau d’automne dès le mois d’octobre jusqu’aux premières gelées.
Puis, vient le gros poireaux d’hiver qui se récolte toute la saison.
Au printemps (Mai à début juillet), dans le Val de Loire, on trouve le poireau primeur, fin et petite taille.
Avec un peu (beaucoup) de chance, en tout début de printemps, vous pouvez trouver sur les étals également le « poireau baguette », mais dans ce cas, la fondue, n’est absolument pas la bonne solution. Il mérite une délicate cuisson vapeur et une vinaigrette bien savoureuse.

Au marché, choisissez des poireaux avec un feuillage de couleur bien soutenue, bien dressé et ferme.
Et surtout chassez cette idée reçue que les fins sont meilleurs que le gros. Les poireaux assez gros sont aussi tendres que les fins.
Feuilles vertes coupées, le poireau se garde jusqu’à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

La fondue de poireaux peut être dégustée telle quelle ou se retrouver dans des galettes complètes, des oeufs cocottes, dans une quiche ou encore à l’intérieur d’une omelette. Peut-être même que votre créativité vous amènera à explorer d’autres pistes.

Couper la partie dure poireaux. Attention les poireaux réduisent énormément à la cuisson : compter environ 6 beau poireaux pour 4 personnes (800g).

Couper les poireaux en 2 dans le sens de la longueur puis en rondelles. Il est préférable de les rincer dans une passoire pour retirer la terre.

Dans une grande poêle mettre de l’huile d’olive. Faire chauffer.

Ajouter les rondelles de poireaux + Sel + Poivre + muscade râpée. Couvrir, remuer de temps en temps et laisser cuire 10/15 minutes en fonction de la consistance souhaitée. 

Il est possible de rajouter 2 cuillères à soupe de crème fraiche ou crème végétale pour un rendu très onctueux, mais cela reste facultatif.

Au thermomix:
Couper la partie dure poireaux. Attention les poireaux réduisent énormément à la cuisson : compter environ 6 beau poireaux pour 4 personnes (800g).
Couper les poireaux en tronçons. Il est préférable de les rincer dans une passoire pour retirer la terre.
Dans le bol : 400g de poireaux en tronçons. 5 Sec / Vit 5. Réserver. Procéder de la même façons avec les 400 autres grammes. Rajouter les 400g de poireaux hachés réservés + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + Sel + Poivre + muscade râpée. 20 Min / Varoma / Sens inverse / Spatule en bois.
De façon facultative : + 2 cuillères à soupe de crème fraiche ou crème végétale (pour un rendu très onctueux). 1 Min / 100°/ Sens inverse/ Vit 1.

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