Fruits cuits – crumble d’oléagineux, à la place des compotes

Nous avons tous déjà acheté des compotes industrielles, mais le côté pratique et rapide est-il suffisant pour les acheter?
Malgré cette image saine de la compote et comme toujours avec les produits industriels, ne vous laissez pas berner par les belles images de fruits sur la carton d’emballage. Avez-vous déjà regardé les teneurs en fruits ? La réponse à la question est probablement non car justement, les industriels ne vont pas mettre ceci en avant. Mais s’il n’y a pas 100% de fruits, quel est l’autre ingrédient ? Le sucre, bien-sûr ! On trouve des compotes industrielles allant de plus de 80 à 100% de fruits.

Comparons quelques compotes de pomme nature trouvées dans les rayons de supermarchés. Rappelez-vous l’article sur le déchiffrages des étiquettes (vous pouvez y avoir accès en cliquant ici) : la ligne «glucides» du tableau nutritionnel désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit.  Et la ligne « dont sucres »,  avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.

  • Nos régions ont du talent Compote Pomme : 24g de sucres pour 100g
  • Pomme nature Andros : 20g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme : 17g de sucres pour 100g
  • Pom’Potes Materne Pomme : 14,4g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Allégé en sucre: 14,1g de sucres pour 100g
  • Andros Pommes allégé en sucres : 14g de sucres pour 100g
  • Purée de fruits Charles et Alice Sans sucre ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Bio Village Pomme Sans sure ajouté : 11g de sucres pour 100g
  • Marque repère Douceur du verger Pomme Sans sucres ajoutés: 11g de sucres pour 100g

Ce sont mes yeux ? Voyez-vous aussi quelques aberrations ? Je suis en train de voir que dans les compotes industrielles, il y a entre 2,5 et 4 morceaux de sucre par pot de compote ? Waoowww !
Mais autre chose me choque …. Finalement la mention « allégé en sucre » à 14,1g de sucre pour 100g est très peu allégée puisqu’on retrouve des compotes classiques à 14,4g de sucre pour 100g.

Quand on sait que l’intérêt de la compote est, peut être, de manger des desserts ou des collations raisonnables, vu comme ceci, on est peut-être loin de ce but avec les compotes industrielles. De plus, il est dommage de s’habituer au goût sucré et d’entretenir cette appétence. Il faudrait plutôt s’habituer ainsi qu’habituer les enfants  à se passer volontiers du goût sucré, ce qui est impossible avec ces compotes.

En réalité le mention « Allégé en sucre » signifie que la compote compte 30% de sucre en moins que dans la la version classique mais comme on vient de le voir, les surprises arrivent !
Concernant la mention « Sans sucre ajouté », dans ce cas effectivement, aucun sucre n’a été ajouté et on ne trouve que le sucre des fruits, appelé fructose. Les versions « sans sucre ajouté » peuvent s’appeler purée de fruits. Il est bien évident que c’est cette version là qu’il faut acheter lorsque vous avez besoin de vous DÉPANNER avec les versions industrielles. Pourquoi je dis dépanner ? S’il n’y a pas de sucre c’est bon, non ? Malheureusement ce n’est pas aussi simple. Normalement, dans le fruit que l’on croque avec la peau, le fructose est dans une matrice de fibres. Il se libère alors doucement et arrive donc lentement au foie qui peut, dans ce cas, le gérer sans problème.
Mais les compotes industrielles sont ultra mixées, on n’y retrouve plus du tout de fibres et pour la plupart, les fruits sont épluchés. Le fructose arrive  alors en masse et rapidement dans le foie. Le foie ne sera alors pas capable de gérer cet excès de fructose arrivant comme un ras de marée, et sera alors transformé en graisse dans le foie et sera transporté dans le sang sous forme de triglycérides.

Autre point négatif, le fructose torpille complètement les sensations de faim et de satiété. Cela perturbe les messages qui arrive à l’hypothalamus. C’est une petite glande dans le cerveau qui gère entre autre, le comportement alimentaire, le stockage et la dépense d’énergie. 

La compote n’est pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage. Par l’absence de mastication, le cerveau ne saura pas qu’on est en train de manger. Ceci est accentué avec les gourdes que les enfants avalent très rapidement et donc elles sont digérées très rapidement.

Il n’y a pas dans la compote la même teneur en nutriments que dans la version à croquer car les fruits sont chauffées. Il y a donc moins de vitamine C. De plus, les fruits étant épluchés en général, on perd énormément de fibres et donc la compote comptera moins d’antioxydants protecteurs.

Les gourdes en plastique ont également un impact écologique … une gourde par goûter représente 4kg de déchets par an.

Le dernier problème de ces compotes est de ne pas consommer de fruits de saison, pourtant c’est meilleur pour nous et pour la planète ! Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment. 

C’est pour toutes ces raisons que je vous parle bien de « dépannage » lors de l’achat de ces compotes industrielles. En revanche, il y a une règle à respecter : ne JAMAIS associer compote industrielle + jus de fruits qui représenterai un véritable tsunamie de fructose au niveau du foie !

Ceci étant, même si un fruit à croquer reste l’idéal, si vous (ou votre enfant), préférez ce genre de collations, la solution est de la faire soi-même en respectant quelques règles.

  • Utiliser des fruits de saison, locaux. Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.
  • si possible choisir des fruits bio car il est préférable de laisser la peau pour les cuire. 
  • Ne rajouter aucun sucre mais plutôt des épices : cannelle, vanille, badiane, clou de girofle, cardamome, fève Tonka …
  • Couper les fruits en gros morceaux.
  • Cuire les fruits à feu très doux pour ne pas les surchauffer et donc les dénaturer.
  • Ne pas les mixer à la fin de la cuisson pour garder la mastication. Et pour rajouter de la mastication, on peut déguster ces fruits cuits en rajoutant dessus, tel un crumble, des oléagineux grossièrement concassés.

On ne peut pas faire plus simple comme recette alors prenez l’habitude de les faire maison ! Vous allez me dire que dans une telle version vos enfants ne les mangeront jamais. Probablement qu’au début, ils vont être perturbés par ce goût mais laissez leur le temps de quitter leurs habitudes. Bien évidement, pour les tous petits ou les personnes âgées qui ne peuvent pas faire autrement, on garde les versions ultra mixées et sans oléagineux.

Dans une casserole (ou dans le bol du Thermomix), faire compoter à feu très doux de gros morceaux de  fruits non épluchés si possible + des épices aux choix : cannelle, étoile de badiane, poudre de vanille, clou de girofle, graines de cardamome, fève Tonka …

Laisser refroidir et servir tiède ou froid après un passage au frigo et saupoudré d’oléagineux grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia, Graines de Tournesol, de Courge, de Chia, de Sésame, de Lin), façon crumble.

 

Article réaliser grâce à la vidéo d’Angélique Houlbert « Comment choisir les compotes ».

Continue Reading

Cookies moelleux à l’okara et à l’amande

L’okara? Mais c’est quoi? C’est exactement ce que je me suis dit quand j’ai vu ce mot pour la première fois dans une recette.
L’Okara c’est le résidu d’oléagineux ou de céréales (amandes, noisettes, avoine …) qui reste dans la poche d’étamine à jus végétaux une fois qu’on a réalisé une boisson végétale. D’aspect, cela ressemble à du vulgaire sable mouillé sans odeur ni goût. En revanche côté densité nutritionnel cet okara est fantastique. Il est composé de fibres et est très pauvre en gras. Pour le reste, tout dépend de la matière première utilisée.Ici il s’agit d’un okara d’amande très riche donc en manganèse, en cuivre, en magnésium et en vitamine E.

Ces cookies sont devenus mes préférés, je les fait dès que je réalise une boisson végétale maison. Mégalowfood dans sa recette propose de mettre des amandes concassées mais j’ai eu envie de noisettes et le résultat était délicieux aussi ! Bien entendu j’ai également diminué par deux la quantité de sucre.

Ne perdons pas de temps, je vous donne immédiatement la recette et dans 20 minutes, juste le temps de préparer un bon thé autour d’une table, vous pourrez déguster ces délicieux cookies tout juste sortis du four … huuummmm!

Préchauffer le four à 180°.

Dans un bol : 100g de farine complète de grand épeautre + 30g de sucre de coco (60g dans la recette originale) + 1/2 cuillère à café de poudre à lever + 100g d ‘okara d’amande + 40ml d’huile de coco. Bien mélanger avec les doigts pour former une boule. Si la pâte est trop sablonneuse, il faut alors rajouter un peu de lait d’amande.
+ 25g d’oléagineux concassés (amandes, noisettes …) + 30g de pépites de chocolat noir (40g dans la recette originale).

Former des boules puis les aplatir pour leur donner la forme de cookies.

Les faire cuire au four 12 minutes.

Continue Reading

Sauce Satay

Je vous partage aujourd’hui une recette de Yummix, que j’ai réalisé pour la 2ème fois. La première en suivant à la lettre ses indications, soit au poulet et avec des carottes et cette fois-ci avec ce que j’avais dans le frigo : des crevettes et des tomates cerises. Moins académique du coup, mais tout aussi bon. Malgré ce petit changement, je respecte quand même toutes ses indications concernant la sauce Satay, c’est la raison pour laquelle je vous communique que ceci. À vous de l’agrémenter ensuite de ce qui vous fait plaisir ou de ce que vous avez dans votre frigo. 

Naturellement sans lactose et sans gluten cette sauce, très simple mais gourmande, pourra accompagner aussi à merveille de bons légumes et/ou de céréales pour en faire un plat 100% végan.

L’ingrédient clef de cette recette c’est la cacahuète. Rappelez-vous l’article de nutrition de ce blog, la cacahuète fait partie des légumineuses. Et qui dit légumineuses, dit protéines végétales, indice glycémique bas, sans gluten, fibres, nutriments … et quelques points négatifs également mais dans l’ensemble cette saine sera très saine pour accompagner viandes, poissons, légumes ou céréales de votre choix.
J’ai choisi d’acheter des cacahuètes natures et de les griller et saler moi-même afin de limiter un peu le sel. 

Vous remarquerez que dans cette recette le miel est présent. Certes de façon non significative car on utilise 1 cuillère à soupe pour 4 personnes, mais j’en profite pour vous parler de ce trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Les ingrédients sont parfaits pour 4 adultes, penser donc à diminuer en 2 si besoin.

Dans le bol d’un robot mixer 30g de cacahuètes grillées et salées pour les concasser. Elles seront parsemées sur le plat final. Il faut donc les réserver. (Au Thermomix : 5 Sec / Vit 5)

Dans le même robot : mixer 100g de cacahuètes grillées et salées en poudre. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7)
+ 2 gousses d’ail + 1 pincée de piment de Cayenne + 1/2 cuillère à café de coriandre moulue + 1 cuillère à café de cumin + 1 cuillère à café de gingembre + 1 cuillère à soupe de miel (artisanal et  d’acacia bien liquide pour un ig bas).
Bien mixer (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 7) et ajouter 200g d’eau et mixer à nouveau pour obtenir une sauce bien lisse. (Au Thermomix : 15 Sec / Vit 8)

Transférer le tout dans une petite casserole et maintenir à feu très doux pendant la préparation de la viande, du poisson, des légumes ou des céréales de votre choix.

Continue Reading

Tarte rustique aux fruits

Cette recette de pâte à tarte entièrement végétale vient de Mégalowfood. Elle est vraiment parfaite pour ce genre de desserts aux fruits, sans crème, sans appareil à tarte … On profite alors d’un dessert riche en fruits de saison et à indice glycémique bas grâce à sa composition à base de farine d’épeautre complète (ig=45) et de poudre d’amandes (ig=20). On doit la couleur un peu brune de cette pâte à l’utilisation de 2 cuillères à soupe de sucre de coco et de la cannelle. Celle que je vous présente est encore plus brune car j’ai utilisé, en plus de la farine d’épeautre, un petit peu de farine de pépins de raisins. J’avais cette farine dans mon placard, non utilisée, et j’ai trouvé qu’elle irait à merveille dans cette recette. C’était le cas !

Elle est appelée rustique parce qu’on rabat les bords sur les fruits. D’ailleurs, les enfants se régaleront de faire ce genre de tarte. Ils aimeront aussi la simplicité de réalisation : on met tous les ingrédients secs dans le saladier, on fait un puits au centre dans lequel on introduit les 2 liquides (huile de coco et eau froide). En 3 petits tours de spatules en bois la pâte est formée. Elle pourra être faite au moment où les amis sonnent à la porte à l’improviste à l’heure du gouter, ou après une après récolte de fruits des le jardin ! Elle apparait un peu collante mais en mettant bien de la farine sur le plan de travail, elle reste simple à étaler.

Ne vous inquiétez pas si en la sortant du four, vous trouvez un peu de liquide rendu par le fruit, très rapidement, en refroidissant, cela se transformera en compotée grâce à la pectine des fruits. Pour les fruits, qui comme la poire, rendent beaucoup d’eau, l’astuce est de les rouler dans un peu de farine d’épeautre, avant de les disposer, pour éviter ce genre de phénomène. Vous serez surpris à quel point elle reste croustillante sur les bords, comme dessous.

Cette tarte végan et sans lactose ne contient rien d’autres que des fruits et 2 cuillères de poudre d’oléagineux au choix. J’ai même mis un peu moins de sucre que conseillé dans la pâte tellement mes fruits étaient sucrés. Elle se décline à l’infini en fonction de vos envies, des saisons et de ce que vous avez trouvé au marché. Mégalowfood la présente avec des pêches et des mures. Pour ma part, je l’ai essayé sous 3 versions, et les 3 ont eu du succès:

  • Pêches – poudre d’amandes – romarin
  • Abricots –  poudre de pistaches
  • Abricots – poudre d’amandes – pépites de chocolat

Mégalowfood nous conseille de la manger le jour même. À vrai dire, il n’en est jamais resté donc je ne sais pas pourquoi elle précise cela. Peut-être le lendemain, cette tarte est moins croustillante …

Préchauffer le four à 190°.

Dans un bol: 120g de farine d’épeautre complète + 40g de poudre d’amandes + 20 à 30g de sucre de coco (en fonction du goût déjà sucré des fruits) + cannelle + poudre de vanille (facultatif).

Bien mélanger et faire un puits au milieu.

Ajouter dans le puits : 50g d’eau froide + 35g d’huile de coco fondue.

Bien mélanger jusqu’à former une boule. Etalez la sur le plan de travail fariné (ou directement sur un tapis silicone). Aplatir grossièrement  avec les mains la boule et la fariner sur le dessus. Continuer à la rendre bien fine avec le rouleau à pâtisserie, en partant bien du centre vers les bords.

Saupoudrer la tarte de poudre d’oléagineux de votre choix et d’un peu de sucre de coco si vous jugez nécessaire.

Bien répartir les fruits de votre choix au centre de la pâte (penser à laisser des bords à rabattre).

Rabattre grossièrement les côtés sur les fruits. A vous de voir si vous préférez le faire de façon vraiment très rustique (vous rabattez les bords comme ils viennent) ou si vous la façonner un minimum.

Faire glisser la tarte sur une plaque à pâtisserie, si elle n’était pas sur un tapis silicone.

Enfourner pour 45-50 minutes.

Laisser refroidir sur une grille, le temps que le liquide se transforme en compotée. 

Continue Reading

Crackers apéritifs aux graines et épeautre complet

Je crois que je peux dire que je n’ai jamais mangé des crackers apéritifs aussi bons ! Un pur régal et ils sont à décliner à l’infini en fonction des épices que vous disposez dessus avant d’enfourner.

Avez-vous déjà pris letemps de lire les listes d’ingrédients des biscuits apéritifs, crackers ou autres chips issus du commerce ? C’est la cata ! On y trouve de tout ! C’est pourquoi je vous propose cette recette sans conservateurs E …, sans sucre ajouté, sans arômes artificiels, sans farine de blé, et sans passer 2 heures en cuisine à les faire ! Je remercie MégalowFood qui, dans son livre, nous partage sa recette.

Vous allez rendre les apéritifs sains car l’indice glycémique de ces crackers est plutôt bas : la farine d’épeautre complet à un Ig de 45 et les flocons d’avoine ont un Ig de 40. Je suis devenue addict à ces biscuits apéro. Personnalisez-les comme vous le souhaitez avec des épices de toutes sortes : paprika, herbes séchées de provence, curry, cumin … et même des fromages râpés. La recette de base reste la même, il suffit de choisir les épices en fonction de vos envies du jour et de les parsemez sur la préparation avant d’enfourner.

Ces crackers aux graines sont sans lactose et végan. Dans la recette originale, Mégalowfood propose aussi des graines de tournesol. dans un soucis de ne pas ajouter un apport d’oméga 6, j’ai remplacé les graines de tournesol par des graines de lin.
Ces crackers ne sont pas sans gluten du fait de la présence de farine d’épeautre.

À la sortie du four, on laisse refroidir un peu, puis les enfants se feront une joie de casser la plaque cuite pour en faire des crackers de formes et tailles variables en fonction de ce que vous en faites.

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 60g de farine d’épeautre complète + 15g de flocons d’avoine + 20g de graines de courge + 15g de graines de lin + 15g de graines de sésame + 1/4 de cuillère à café de poudre à lever (levure chimique) + 1/4 de cuillère à café de fleur de sel + 1 pincée d’ail en poudre (je n’avais que de l’ail des ours). Faire un puit et ajouter au centre 65g d’eau + 30g d’huile d’olive. Bien mélanger.

Etaler sur une plaque recouverte de papier de cuisson (ou tais silicone) et recouvrir d’une autre feuille de cuisson. Aplatissez la pâte en une fine couche homogène et retirer délicatement la feuille du dessus.

Saupoudrez d’épices de votre choix (j’ai mis du romarin séché) ou de fromage râpé ou laissez nature.

Enfourner pour 25 minutes en tournant la plaque de sens à mi-cuisson afin que tous les crackers soient grillés de la même façon.

Laisser refroidir quelques minutes puis casser des morceaux de la taille de votre choix.

Si tout n’est pas mangé (impossible d’après moi !), ces crackers se conservent une semaine dans un bocal hermétique.

Lien vers l’article sur les apéritifs sains : http://audrey-cookinglove.fr/domptons-les-pieges-de-laperitif-et-trouvons-des-alternatives-saines

Continue Reading

Lasagnes sans pâte aux légumes

Voilà LA recette d’été idéale pour les accompagnements de viande ou d’oeufs. Plein de légumes de saison, zéro glucides mais pourtant un plat de lasagnes (sans pâte) très savoureux, aux goûts de chaque légumes, et à la petite touche de romarin.

La recette initiale se trouve dans le Larousse « Cuisiner light au Thermomix ». Ils préconisent également une boule de mozzarella a glisser entre les différentes couches. Même si elle est riche en protéines (14-17g aux 100g), elle apporte aussi des graisses animales (plus de 20 grammes par boule si elle est à base de lait de vache et plus de 30 g si elle est à base de lait de bufflonne). Une consommation raisonnable serait donc de, un quart ou maximum une moitié de boule par personne, mais en complétant du coup les apports protéiques par des oléagineux et des algues fraîches ou sèches à saupoudrer afin d’avoir un plat équilibré. A vous donc de voir si vous souhaitez l’incorporer ou non. De mon côté, ces lasagnes étaient l’ accompagnement d’oeufs au plat, c’est la raison pour laquelle, je n’ai pas souhaité mettre la boule de mozzarella. 
En revanche, j’ai quand même mis, mais à peine (bien moins que conseillé), du parmesan afin de juste faire gratiner le plat au four. Pour une version sans vache, il est possible d’utiliser à la place du Pecorino. Et pour une version sans lactose, on ne met rien !

Dans une sauteuse, faire rissoler 200g d’oignons émincés dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. Puis les réserver.

Préchauffer le four à 180°.

Dans la même sauteuse, faire mijoter, 25 minutes, 250g de tomates coupées en gros cubes + 1 branche de romarin + 100g de purée de tomates + 25g d’eau + Sel et Poivre.
Pendant ce temps, cuire à la vapeur, 400g d’aubergines coupées en cubes.  
Et trancher à la mandoline, 500g de courgettes en lanières assez fines.

Une fois les 25 minutes passées, écrasez les aubergines cuites à la fourchette.

Dans un plat à gratin huilé, dresser le plat de lasagne dans cet ordre :

  • Courgettes
  • Oignons
  • Aubergines
  • Courgettes
  • Sauce tomates
  • 150g de mozzarella coupées en tranches (si vous en mettez)
  • Courgettes
  • un peu de parmesan (vache) râpé  pour gratiner ou du pecorino (brebis) ou rien pour une version sans lactose. La recette originale en préconise 30g.

Enfourner pour 30 minutes.

Au Thermomix:

Dans le bol : 200g d’oignons coupés en 4.       5 Sec / Vit 5.
+ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 5 Min / 110° / Vit 1 et réservez.

Préchauffer le four à 180°.

Dans le bol: 250g de tomates coupées en gros cubes + 1 branche de romarin + 100g de purée de tomates + 25g d’eau + Sel et Poivre.
+ Installer le Varoma contenant 400g d’aubergines coupées en cubes
25 min / 110° / Sens inverse / Vit 1

Trancher à la mandoline, 500g de courgettes en lanières assez fines.

Une fois la cuisson terminée, écraser les aubergines cuites à la fourchette.

Dans un plat à gratin huilé, dresser le plat de lasagne dans cet ordre :

  • Courgettes
  • Oignons
  • Aubergines
  • Courgettes
  • Sauce tomates
  • 150g de mozzarella coupées en tranches (si vous en mettez)
  • Courgettes
  • un peu de parmesan (vache) râpé  pour gratiner ou du pecorino (brebis) ou rien pour une version sans lactose. La recette originale en préconise 30g.

Enfourner pour 30 minutes.

Continue Reading

Cookies, sans sucre ajouté, banane-cranberry-flocons d’avoine

C’est sur le compte Instagram, @je_prends_soin_de_moi_ , que j’ai trouvé la recette de ces petits cookies banane – chocolat – flocons d’avoine à indice glycémique bas. Je l’ai modifiée  afin qu’ils soient sans sucre ajouté et j’ai donc remplacé le chocolat par des cranberry séchées.

Concernant l’utilisation de la banane, il est important de noter que plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts. Mais ici, pas de soucis, car dans ce cookies, en contre partie, il n’y a aucun sucre ajouté. Trouvez donc un juste milieu entre une banane verte et à l’autre extreme, une banane toute tachetée de noir.

Si toutefois vous ne trouvez pas ces cookies assez sucrés, rien ne vous empêche de remplacer les d’ajouter une cuillère à soupe de sirop d’agave, comme le veut la recette originale.

Je dois avouer qu’on est loin des cookies américains qu’on aime tous, mais ils sont très bons quand même et permettent de se faire plaisir au quotidien. Ils accompagnent à merveille une salade de fruits, une compote ou un petit café. Ils peuvent également être sur la table du petit déjeuner.

De part la présence d’avoine, ils ne sont pas sans gluten mais en remplaçant ces flocons par des flocons de quinoa, ils le deviennent.
Ils sont également sans lactose et compatibles avec un mode de vie et une alimentation  végan. Finalement, seulement 3 ingrédients sont nécessaires à leur réalisation et ne nécessitent qu’une minute de préparation et seulement quelques minutes de cuisson au four. Ils pourront donc très bien être improvisés au dernier moment.

Préchauffer le four à 180°

Mélanger une banane écrasée + 60 de flocons d’avoine (ou de quinoa pour une version sans gluten) + 30g de cranberries séchées (ou autre fruits séchés) + si besoin uniquement: 1 cuillère à soupe de sirop d’agave.

Former des petits tas, comme des cookies et enfourner pour quelques minutes en surveillant bien. Les retirer lorsque les bords comment à dorer.

Continue Reading

Pois chiches caramélisés

Vous avez en tête le goût des cacahuètes caramélisées ? Je ne peux pas vous dire que ces pois chiches grillés et croustillants auront exactement le même goût mais très honnêtement ce sont des friandises légèrement caramélisées, aux saveurs délicieuses et subtiles de vanille et de cannelle. Le sucre de coco caramélise à merveille ces pois chiches et très peu de celui-ci est nécessaire pour les envelopper complètement. L’indice glycémique du sucre de coco étant, lui aussi, plutôt bas, la recette finale le sera également.
Cette petite gourmandise (à indice glycémique raisonnable) sera agréable telle quelle ou dans un yaourt, mais aussi mélangée dans une salade de fruits et compote ou encore en topping sur un sorbet.
Bien sûr, comme toutes les légumineuses, le pois chiche est un féculent à indice glycémique bas mais il est important de modérer quand même sa quantité.

Je vous propose ici sa version sucrée mais la même recette peut être déclinée à l’infini avec des épices salés ou des herbes aromatiques pour un apéritif original: curry, thym, paprika, piment d’Espelette, ail, cumin ….

Préchauffez le four à 165°.

Recouvrir une plaque de four de papier de cuisson et y déposer dessus 250g de pois chiches cuits et égouttés mais pas essuyés. Saupoudrez de vanille et cannelle.

Enfourner pour 20 minutes.

Enrober les pois chiches d’1 à 2 cuillère(s) à soupe de sucre de coco avec 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’eau.

Enfourner pour 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient bien croquants et caramélisés.

Pour la version salée: enrober les pois chiches des herbes et épices choisies et enfourner pour 40 minutes.

 

Continue Reading

Houmous de haricots blancs à la cacahuète

Tout le monde connait le houmous à base de pois chiche d’origine libanaise. Changeons de légumineuse grâce au livre de Yummix (que je recommande vivement à tous ceux qui possèdent un Thermomix), et réalisons un houmous de haricots blancs, dans lequel les cacahuètes remplacent le tahini (purée de sésame). Cela donne une tartinade salée pour l’apéritif très raffinée et originale. Je suis sure que, comme chez moi, elle plaira à vos invités.

Dans sa recette, Yummix, nous donne une quantité  de chaque ingrédient un peu importante (500g de produit fini) mais propose de la congeler pour en avoir toujours de prêt. C’est une très bonne idée pour les petits diners entre amis improvisés au dernier moment, mais pour ma part je ne l’ai jamais fait car j’ai toujours divisé la recette en 2 par manque d’ingrédients suffisant dans mes placards. C’est pourquoi , je vous donne la recette pour un pot de 250g environ.
Ce houmous est bien sûr sans lactosesans gluten, et complètement végan. Les légumineuses étant des féculents à indice glycémique bas, cet apéritif, peut être tout à fait raisonnable, si on l’accompagne de petits légumes crus (et non de chips ou de crackers à ig élevés). Bien évidement, il ne faut pas non plus se jeter dessus et dévorer l’ensemble du ramequin!

Dans le bol d’un mixeur: moudre 50g de cacahuètes grillées et salées, puis réserver.

Dans le bol du mixeur: 1/4 de gousse d’ail + 200g de haricots blancs cuits égouttés + jus d’1/2 citron + la pointe d’un couteau de cumin + Poivre ( pas de sel car les cacahuètes le sont déjà). Mixer.

+ 40g d’eau et bien mixer encore jusqu’à la consistance désirée, si besoin.

Dresser dans un ramequin avec un filet d’huile d’olive et parsemer des cacahuètes moulues.

Au Thermomix:

Dans le bol : 50g de cacahuètes grillées et salées.  10 Sec / Vit 9. Réserver.
Dans le bol : 1/4 de gousse d’ail + 200g de haricots blancs cuits égouttés + jus d’1/2 citron + la pointe d’un couteau de cumin + Poivre ( pas de sel car les cacahuètes le sont déjà). 30 Sec / Vit 5.
+ 40g d’eau 1 Min / Vit 7. Et encore jusqu’à la consistance désirée, si besoin.
Dresser dans un ramequin avec un filet d’huile d’olive et parsemer des cacahuètes moulues.

Continue Reading

« Confiture » sans sucre ajouté de fruits rouges et de graines de chia sans cuisson

On sait que la confiture, qu’elle soit faite maison ou du commerce, c’est 50% de fruits et 50% de sucre. Si l’on tient compte du sucre des fruits, cela fait presque 10g de sucre dans une cuillère de confiture de 15g (soit plus d’un morceau de sucre). C’est à dire beaucoup de sucre et d’énergie pour peu de nutriments intéressants pour la Santé. Les versions allégées diminuent seulement de 10% ce taux de sucre, qui reste encore beaucoup trop important. La marmelade d’orange ne vous apportera pas plus car elle contient encore moins de fruits.

Certes la confiture peut être une petite douceur matinale à vos yeux mais c’est surtout ce qu’appelle Angélique Houlbert, des calories vides, dont il est plus intéressant de se passer au quotidien et de garder ceci pour des petits-déjeuners plus occasionels.
Le miel, en fine couche sur une tartine, peut être une alternative plus interrasante à la confiture car malgré son taux de sucre, il possède d’autres vertus.

Cependant, je vous partage une recette issue de la plateforme Thermomix (Cookidoo) comme alternative à la confiture mais sans sucre ajouté et en profitant de tous les bienfaits des graines de chia riches en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin), le trempage (une nuit dans cette recette) permet de rendre disponible les oméga-3 en ramollissent la « coque » dure des graines.
Cela consiste à mélanger des fruits rouges à des graines de chia préalablement trempées une nuit dans de l’eau. L’aspect est plutôt gélatineux comme de la confiture et s’étale parfaitement sur du pain. Dans la recette originale, il est conseillé de mettre 1 à 2 cuillères de sirop d’agave, qui est à indice glycémique bas, donc qui ne fera pas monter la glycémie mais personnellement je trouve que si les fruits rouges, comme les framboises, sont bien sucrés, l’apport de sucre est inutile et je préfère de loin ajouter de la poudre de vanille ou de la fève Tonka râpée, pour apporter une petite saveur supplémentaire.

L’autre gros avantage de cette « confiture » est qu’elle ne nécessite aucune cuisson, c’est ce qu’on appelle de la « raw food« . Cette cuisine crue (« Cruisine »), ayant subi peu de transformation, est alors très saine car préserve les enzymes, les vitamines, et minéraux et nous permet de mieux les assimiler.
Cette « confiture » accompagnera également à merveille les yaourts ou fromages blancs.
Seul petit bémol pour ceux qui y sont sensible, la présence de nombreuses mini graines bien croquantes entre celles des framboises et celles du chia …

Bien que ce soit une recette Thermomix, celui-ci n’est pas forcément nécessaire.


La veille, faire tremper 1 cuillère à soupe de graines de chia dans 110g d’eau.

Le lendemain matin, les écouter à travers une passoire pour retirer le maximum d’eau.

Puis les mixer, dans un robot, avec 150g de fruits rouges (et 1 à 2 cuillère de sirop d’agave si besoin ou poudre de vanille ou Tonka râpée suivant les goûts mais tout est facultatif). Au Thermomix, les mixer 10 Sec / Vit 5.

Il est possible de la déguster de suite ou bien de la conserver au frigo dans un bocal hermétique.

 

Continue Reading