Féculents : privilégier ceux à indice glycémique bas

Les féculents font partis des aliments glucidiques. Ils ne sont que facultatifs dans une alimentation équilibrée. Ainsi, les personnes sédentaires n’en ont pas vraiment besoin et les sportifs devront bien les choisir. Il faut privilégier les féculents bruts, non transformés, riches en fibres solubles et insolubles, riches en minéraux, en vitamines du groupe B et en anti oxydants.
Qui dit « aliments glucidiques » dit « indice glycémique« (Accès à l’article sur l’indice glycémie en cliquant ici). Il est important, lors de la consommation de féculents, de choisir ceux à indice glycémique bas. Ils auront moins d’impact sur la glycémie.

Féculents à indice glycémique bas (inférieur à 55):

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs …
    Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • Le Quinoa, le Sarrasin (botaniquement ne sont pas des céréales)
  • Les tubercules : patate douce, rutabaga, topinambour
  • Les céréales complètes bio : Avoine, seigle, orge mondé, épeautre, boulgour, blé en grain, pâtes complètes et semi-complète cuites «al dente», riz basmati complet ou semi complet…
    Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Muesli sans sucre 
    Accès à l’article sur le petit déjeuner en cliquant ici.

Féculents à indice glycérique moyen (56 à 69) :
Ils peuvent être consommés occasionellement.

  • Les produits à base de farine de blé complète ou semi-complète.
  • Les pâtes très cuites.
  • La polenta.
  • La semoule de blé dur
  • Le riz thaï.
  • Le Pain au levain à base de blé complet uniquement

Féculents à indice glycémique élevé (supérieur à 70) :
Ceux la sont à bannir car non seulement l’ig est élevé mais car en plus ils sont dépourvus en nutriments essentiels.

  • Les pommes de terre sous toutes leurs formes
    Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici.
  • Les produits à base de farine de blé blanche
  • La fécule de maïs (maïzena)
  • Le riz blanc et de tous les riz riches en amylopectine : riz carnaroli et arborio (pour les risottos),  riz glutineux et celui à sushi, le riz blanc étuvé, les riz cuisson rapide.
  • Le tapioca
  • Les galettes de riz soufflé
    Accès à l’article sur les galettes de riz soufflé en cliquant ici.
  • Les céréales sucrées
  • Le pain blanc
  • Le pain complet fermenté aux levures
  • Les viennoiseries
  • Tous les aliments céréaliers beaucoup trop cuits ou mixés en purée ou en soupe

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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