Déchiffrer une étiquette alimentaire

 

Pour être acteur de sa Santé, il faut en premier lieu décider de ce que l’on veut dans son assiette. Pour ceci, enfiler d’abord une bonne paire de lunettes, voire même de loupes! Bien lire les emballages, les listes d’ingrédients et les tableaux nutritionnels vous permettra de comparer des articles et de choisir les produits les moins transformés, en évitant les pièges.

Essayez de faire vos courses dans des marchés ou petites surfaces, les supermarchés regorgent de produits transformés.
Choisissez un maximum de produits bruts, des légumes et des fruits locaux et de saison (voire bio) et des céréales complètes. Petit à petit voyez si, pour les produits transformés, vous ne pouvez pas les faire vous même à partir de matières premières saines et sans additifs ni conservateurs.
Il peut être utile de regarder également les tables ciqual :https://ciqual.anses.fr

Les labels
« élu pro-duit de l’année » ou « saveur de l’année » ne sont pas des labels auxquels il faut se fier car se sont souvent des produits hautement transformés regorgeant d’additifs (arômes et exhausteurs de goûts).
Pour le respect de l’ animal et de l’environnement, les labels biologique ou label rouge sont souvent justes. Les animaux sont alors nourris avec des aliments répondant à un cahier des charges précis et contrôlé régulièrement. Les animaux ont aussi moins recours aux traitements antibiotiques abusifs.

Les produits en tête de gondole
Attention, ces produits qui attirent le regard sont souvent à densité nutritionnelle faible.

Les belles illustrations
Ne tombez pas dans le panneau du packaging, les illustrations ne signifient absolument rien et peuvent même vous induire en erreur.

Les phrases accrocheuses
« allégé en », « sans sucre (ajouté) », « source de », « riche en », « naturel », « frais », « sans colorant », « sans additif », « contribue à réduire le cholestérol », « contribue à la solidité des os »…
Là encore, méfiez-vous de ces mentions qui peuvent vous détourner l’attention des autres mauvais ingrédients qui composent le produit.

La liste des ingrédients
Retenez toujours que plus c’est court, mieux c’est !
Elle renseigne sur le nombre, l’ordre et la qualité des ingrédients.

La liste des ingrédients inclue tous les ingrédients, y compris les additifs. Ils seront classés du plus important (de celui qui compose en majorité le produit) au moins présent. 
Cette liste doit comporter le moins d’ingrédients possible. Fuyez les très longues listes avec des noms que vous ne connaissez pas (E…, ou des noms extrêmement compliqués). Pour faire une mousse au chocolat, seulement des oeufs et du chocolat sont nécessaires, alors pourquoi trouvons-nous des mousses industrielless ayant des listes d’ingrédients à rallonges?

  • Les additifs
    L’additif peut être parfois « utlile » pour la conservation et pour limiter le développement de bactéries et de moisissures. Par exemple, l’acide acétique (E260), l’acide lactique (E270), le dioxyde de carbone (E290), l’acide ascorbique (E300) et l’acide citrique (E330).
    Les autres servent à améliorer la conservation, le goût, la couleur, l’aspect du produit ou même masquer parfois la piètre qualité des matières premières par l’ajout d’une substance quelle soit naturelle ou synthétique.
    On peut citer 3 livres sur les additifs alimentaires afin de savoir ce que sont la plupart des ingrédients cités sur les emballages. Corinne Gouget a écrit « le guide indispensable pour ne plus vous empoisonner » aux éditions Chariot d’or, Marie-Laure André est l’auteur « des additifs alimentaires un danger méconnu », aux éditions Jouvence et enfin les éditions Larousse ont  sorti « le guide des additifs alimentaires ». Ainsi, on peut classer ces additifs en 3 catégories : « acceptables », « douteux » et « sur la sellette ». Reportez-vous en fin d’article pour voir la liste des additifs « acceptables ».
  • Les Arômes
    Si le terme « arôme » n’est pas suivi d’un qualificatif c’est qu’il est artificiel.
  • Les mots modifiés / transformés
    Evitez d’acheter un article qui aura dans ses ingrédients les mots « amidon modifié » ou « amidon transformé » et cherchez plutôt le mot « farine ». On privilégie toujours un ingrédients brut non transformé.
  • Les matières grasses
    Evitez les termes « huile partiellement hydrogénée », « huiles végétales », « huile de palme », « huile de palmiste » et « huile de tournesol » et privilégier plutôt le mot « beurre » ou  les huiles d’olive et de colza dont les mentions « vierge » et « première pression à froid » doivent toujours figurer, sinon cela signifie que huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Le sucre
    Tout d’abord, n’achetez jamais un produit dont le sucre est le premier ingrédient de la liste. Il est parfois difficile de connaitre tous les termes désignant du sucre. En voilant une petite liste pour vous aider: glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose maltodextrine, sorbitol, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol, mannitol, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose. 
    Ensuite, toujours dans le but d’aller vers des ingrédients bruts, préférez toujours les produits qui ont dans leur listes d’ingrédients les mots : sucre ou miel et fuyez ceux qui contiennent des sirops de sucre inverti ou de glucose-fructose ou des amidons.
    Pour connaître la teneur exacte en sucre il faut alors se reporter au tableau nutritionnel.
  • Le sel
    Il faut impérativement s’informer sur le sel ajouté (sodium) car il est important de limiter sa consommation journalière à 5g par jour maximum (selon l’OMS). Le sel apparait dans la liste des ingrédients mais pour connaître la quantité de sel ajouté, il faut regarder dans le tableau nutritionnel. 
  • Les céréales
    Si le produit contient des céréales, privilégiez celles qui sont complètes ou semi-complètes. Attention, il faut que chaque céréale du produit le soit, c’est parfois trompeur. Pour en savoir plus sur les céréales, cliquer sur ce lien.
  • Les oeufs
    Dans les plats cuisinés, biscuits, gâteaux ou pâtes aux oeufs frais non bio, les oeufs qu’ils contiennent sont de classe 3. C’est à dire de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
    Pour l’achat d’oeuf, il est important de vérifier 
    le code inscrit sur la coquille de l’oeuf. Ce code est précédé de la mention: FR

    • Code 0: agriculture biologique(oeuf bio de poules élevées en plein air)
    • Code 1: oeuf de poules élevées en plein air(4m2 par poule)
    • Code 2: oeuf de poules élevées au sol en hangar(pas d’accès au plein air et lumière artificielle)
    • Code 3: oeuf de poules élevées en cage (4 à 5 poules par cage, ce qui représente environ la taille d’une feuille A4 par poule).
      Pour en savoir plus sur les oeufs, cliquer sur ce lien.

    La viande
    S’il y a de la viande dans ce que vous achetez, vérifiez que cela soit 100% pur muscle et non une « préparation bouchère ».

  • Le chocolat
    S’il apparait dans une liste d’ingrédients, il doit être le plus noir possible. Si vous cherchez à acheter des tablettes de chocolat, voici quelques conseils:
    * il doit être noir à plus de 80% de cacao(il est amer mais on s’y habitue progressivement. * Le sucre doit figurer à la 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (jamais en 1ère).
    * Les édulcorants ne doivent pas faire parti de la liste des ingrédients: maltitol, lactitol… Ces chocolats auront certes moins de sucre mais probablement plus de matières grasses et ces substances risques de perturber les intestins.
    * Faites attention aux chocolats fourrés, pralinés et aromatisés qui renferment beaucoup d’ingrédients artificiels et peuvent faire exploser le taux de sucre.
    * Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM …Varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.
    Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer sur ce lien.

Le tableau nutritionnel
N’étant pas obligatoire, il se peut que vous le cherchiez en vain.
En général, on trouve une première colonne, indiquant suivant les lignes la valeur énergétique (en cal) et la composition en nutriments
 (protéines, graisses, glucides, sucres, les graisses, les acides gras saturés, les fibres et le sel) pour 100g ou 100ml de produit puis une seconde pour 1 portion de … g ou …ml. Fiez-vous à la première colonne, pour 100g/ml.
Il peut arriver de trouver une colonne supplémentaire, intitulée « RNJ ». Il s’agit apports journaliers recommandés. Ne vous y fiez pas! Lorsque les produits cumulent piètre qualité nutritionnelle et indice glycémique élevé, les industriels rajoutent des minéraux et vitamines synthétiques, pas toujours très bénéfique à la Santé.

  • La valeur énergétique
    Les calories ne sont pas les seuls critères à prendre en compte. Il faudra se faire une idée supplémentaire avec les teneurs en protéines, en lipides et en glucides. Il faut, en général,  privilégier toutefois les aliments à moins de 200 Cal aux 100g et consommer avec modération ceux qui présentent plus de 400 Cal aux 100g. Toutefois, c’est un tout, il vaut mieux rechercher plus de calories mais à haute densité nutritionnelle, plutôt que moins de calories mais n’apportant rien à l’organisme (calories vides).
  • Les protéines
    N’oubliez pas que les protéines maintiennent un état de satiété durable. Ainsi, entre deux aliments de la même catégorie, choisissez celui qui apporte le plus de protéines.
    Pour en savoir plus sur les protéines, cliquer sur ce lien.
  • Les lipides
    Par la liste des ingrédients on a déjà une idée sur la qualité des graisses du produit. Question quantité, cela n’est finalement pas si important. Un aliment riche en lipides n’est pas forcément mauvais pour la Santé. Les acides gras regroupent un ensemble très hétérogènes. La composition dans les différents acides gras est nettement plus importante que la quantité. Il serait plus judicieux de connaître, par exemple, le ratio oméga-6/oméga-3 du produit, cela aurait une plus grande importance nutritionnelle.
    Pour un article plus précis sur les lipides, cliquer sur ce lien.
  • Les glucides
    Malheureusement, rien ne nous permet de savoir si les glucides de l’aliment sont à indice glycémique bas ou élevé.
    La ligne « glucides » désigne le nombre de grammes de glucides (amidons + sucres) contenus dans le produit. 
    Puis vient la ligne « dont sucres ». Le mot Sucres, avec un S, regroupe le sucre de table (saccharose ajouté par exemple par les industriels), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait) et également la molécule de glucose.
    Plus la teneur est basse mieux c’est, mais il faut vérifier dans la liste d’ingrédients qu’il n’y ait pas d’édulcorants synthétiques à la place.
    Il existe un site permettant de trouver tous les indices glycériques des aliments, vous y aurez accès en cliquant sur ce lien.
  • Le sel
    Le sel apparait sous la nomenclature « sel » ou « sodium ». 1 g de sel contient 0,4 g d’ion sodium et 0,6 g d’ion chlorure.
    Certains aliments (fromages à pâtes dures, saucissons…) ont des taux de sel extrêmement important. Certains produits ont des teneurs réduites en sel de 25 %, ce qui ne les classe pas pour autant dans des produits de qualités. Pensez quand même à véfirer tous les autres paramètres, et ne vous donnez pas l’autorisation d’en mangez beaucoup plus sous prétexte qu’il y a moins de sel! 

Les applications internet pour scanner les aliments (Yuka)
Ces applications nous permettent de voir qu’il y a une véritable prise de conscience de la part du consommateur qui a envie de manger mieux. Pour cette raison, ces applications sont parfaites mais malheureusement, cela signifie que l’on veut trouver de bons produits industriels… C’est là que ça se complique… Il n’y a pas de « bons » produits industriels. Les bons produits transformés sont ceux fabriqués soi-même partir de produits bruts locaux et de saison (et bio si possible). Ils contiennent alors le moins d’ingrédients possible et seront bien différents d’une saison à l’autre pour nous apporter les nutriments, minéraux et vitamines dont nous avons besoin à ce moment là de l’année. Les critères choisies par ces applications pour juger un produit oublient quelques points clefs. Ils se basent sur la présence ou non de certains additifs et sur la quantité de fibres, de sucre, de sel, le taux d’acides gras saturés (…) ce qui est certes déjà bien, mais malheureusement pas sur leur qualité, ce qui serait nettement mieux, permettant de choisir des produits à la densité nutritionnelle élevée et à bon équilibre d’acides gras.
Il serait judicieux aussi de prendre en compte l’impact des emballages alimentaires pouvant contaminer le produit et l’impact écologique du produit.
Ce qui est certain, c’est qu’un produit ayant un avis négatif sur Yuka est vraiment à éviter, en revanche méfiez-vous des produits bien notés


Voici un petit exemple de pain de mie d’une grande marque noté excellent 78/100 sur Yuka:
On peut lire sur l’emballage : 7 céréales et sans huile de palme, avec un packaging vert style bio/nature.
Voici la composition: Farine de blé 40%, eau, farine de maïs 6%, farine de seigle 4,1%, graines de tournesol 4,1%, sucre (glucides 41,2g aux 100g, dont sucres 5g aux 100g), gluten de blé, graines de soja toastées 2,4%, huile de colza, graines de lin 1,6%, arôme (contient alcool), levain de seigle déshydraté dévitalisé, sel (1,13g aux 100g), farine d’épeautre 0,7%, farine d’orge 0,7%, farine de riz 0,7%, farine d’avoine 0,7%, germe de blé 0,7%, son de blé 0,7%, levure, vinaigre, extrait d’acérola.
Voici ce que serait une analyse complète:

  • Ne pas se laisser impressionner par la mention « sans huile de palme », celle ci, hormis les problèmes écologiques n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel, ni même par le mention « 7 céréales » qui peut faire penser à un produit sain », et encore moins par la couleur verte! a reste un produit purement industriel.
  • La liste d’ingrédients est longue ce qui est déjà pas super.
  • Les farines ne sont pas complètes donc ce sont des farines raffinées dépourvues de nutriments importants et de fibres.
  • L’Huile de colza n’est pas suivie de la mention « vierge » ni « première pression à froid ». Elle est donc obtenue par des solvants et à très haute température. L’industriel met en avant qu’il n’y a pas d’huile de palme mais hormis les problèmes écologiques celle-ci n’est pas si catastrophique d’un point de vue nutritionnel et sûrement moins qu’une huile non vierge ni pressée à froid.
  • La teneur en sel n’ets pas négligeable : plus d’1g au 100g.
  • Le mot arôme n’a pas de suffixe qualitatif ce qui veut dire qu’il est artificiel.
  • Les graines de lin pourraient être une bonne idée mais non moulues elles ont nettement moins d’intérêts.
  • Les graines de tournesol ne sont pas un atout dans ce pain de mie, n’étant pas totalement équilibrées en termes d’acides gras
  • L’ajout de germe de blé riche en nutriments peut être plutôt positif mais ici le pourcentage est vraiment faible.
  • Le point positif est la fermentation à base de levain (et non de levures).
  • Le son de blé est là pour compenser le fait que les farines ne soient pas complètes.
  • La quantité de sucre n’est pas dramatique (5g aux 100 g)  si on considère que l’on ne mange qu’une portion raisonnable (30 g )

Après analyse de la sorte, ce pain de mie ne peut pas être classé « excellent ».


Les additifs acceptables:
Ceux qui présentent un « * »  sont des additifs autorisés dans la règlementation bio.
Tous les autres n’apparaissant pas dans cette liste sont donc douteux ou sur la sellette.

E100 Curcumine
E101 Riboflavine
E140 Chlorophylle
E160c Extrait de paprika
E161 Xanthophylles
E170 Carbonate de calcium*
E297 Acide fumarique
E300 Acide ascorbique, vitamine C*
E301 Ascorbate de sodium*
E302 Ascorbate de calcium
E304 Palmitate & stearate d’ascorbyle
E306 Tocopherols*
E307 Alpha tocopherol
E308 Gamma-tocopherol
E309 Delta-tocopherol
E322 Lecithines
E330 Acide citrique*
E331 Citrate de sodium*
E332 Citrate de potassium
E333 Citrates de calcium*
E334 Acide tartrique*
E335 Tartrate de sodium*
E336 Tartrate de potassium*
E337 Tartrate de sodium et potassium
E350 -351 Malates
E392 Extrait de romarin*
E400 Acide alginique*
E401 Alginate de sodium*
E402 Alginate de potassium*
E403 Alginate d’ammonium
E404 Alginate de calcium
E417 Gomme tara
E418 Gomme gellane
E440 Pectines*
E464 Hydroxypropy- lmethylcellulose*
E470 Sels d’acides gras
E481 -E482 Lactylates
E483 Tartrate de stéaryle
E500 -E504 Carbonates*
E528 Hydroxyde de magnesium
E551 Dioxyde de silicium*
E558 Bentonite
E570 Acide stearique
 E574 -E579 Gluconates
E585 Lactate ferreux
E901 Cire d’abeille
E902 Cire de candelilla
E903 Cire de carnauba
E920 L-cystéine
E938 Argon*
E939 Helium
E941 Azote*
E944 Propane
E948 Oxygene*
E949 Hydrogene
E959 Dihydrocalcone de néohespéridine
E1103 Invertase

Article réalisé à partir de plusieurs recherches ainsi que grâce à la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.