Des protéines à chaque repas, dont au moins la moitié issues du règne végétal

Les protéines sont les principaux constituants des os, des muscles, des organes internes et de la peau. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer les enzymes, les hormones, les anticorps, les neurotransmetteurs et d’autres molécules qui remplissent des fonctions très importantes.
Les protéines sont fabriqués à partir d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par le corps mais d’autres, qu’on appelle essentiels, ne sont apportés que par l’alimentation. C’est pourquoi, il faut les inclure à chaque repas.

Les protéines peuvent être d’origine différentes:

  • animales : viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages
    Les protéines d’origine animales ont souvent mauvaise presse alors qu’elles fournissent non seulement l’ensemble des acides aminés essentiels dans de bonnes proportions et leur utilisation réelle par l’organisme est maximale mais apportent aussi de la vitamine B12 (ce qui n’est pas le cas pour les protéines issues du règne végétal), du Zinc et du fer parfaitement disponibles pour l’organisme. Il est important de ne pas confondre viande naturelle et viande transformée (saucisson, jambon, nuggets… ). Dès que les produits animaliers sont transformés, ils sont remplis d’additifs et de conservateurs qui réagissent avec le Fer de la viande rouge dans notre tube digestif, augmentant le risque de cancer. Il faudra choisir, autant que possible, des viandes naturelles, non transformées, issues d’élevages de qualité et non d’élevages intensifs dans lesquels les animaux sont nourris aux céréales riches en acides gras oméga 6 (pro inflammatoire) et dans lesquels des questions éthiques envers les animaux peuvent se poser.
  • végétales : olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues.

L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée : 

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais tout en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal.

Les protéines issues de la viande:
Il vaut mieux privilégier la viande rouge maigre, le poulet, la pintade, la dinde, le veau, le filet mignon de porc et le lapin. Un excès de viande rouge peut entrainer une surcharge en fer.
Si vous aimez les abats (foie, rognons, langue, ris, coeur, cervelle) il sera primordial de les choisir d’animaux élevés en agriculture biologique sinon vous mangerez aussi des polluants car des organes concentrent tous les produits chimiques, comme les antibiotiques.
Mangez moins de viande mais mangez-la de qualité !

Les protéines issues des poissons:
Même chez le poissonnier, il devient difficile de trouver des poissons sauvages. La plupart du temps, ils viennent d’élevages et sont nourris aux farines animales ou aux farines de poissons de la mer baltique très polluée.
* Il est possible de le choisir frais. N’hésitez pas à demander au poissonnier qu’il vous le vide et le lève en filet ou en darne.
* Vous pouvez le choisir en conserve : sardines à l’huile d’olive label rouge, maquereau au naturel. Le thon n’est à consommer que de façon occasionnelle car il est très pollué. 
* Il est possible d’acheter des filets de poissons congelés. Il est primordial de les choisir non cuisinés et non panés.
N’achetez jamais de poissons déjà panés, de brandade toute prête ni de surimi.

Les protéines issues des coquillages et crustacés:
Coquillages et crustacés sont une excellente source de protéines. Leur profil en acides aminés se rapproche de ceux du lait et des oeufs.
N’hésitez donc pas à consommer des huitres, crevettes, boulots, bigorneaux, langoustines, saint Jacques, homard, crabe, moules, praires, palourdes.

Les protéines des oeufs:
Les oeufs sont une excellente source de protéines, qu’ils soient cuisinés à la coque, brouillés, cuit dur ou en omelette.
Dans le blanc d’oeuf on retrouve tous les acides aminés essentiels et en bonnes proportions.
Comme pour la viande il est primordial de choisir des oeufs de poules élevées en plein air et bio car le jaune est fonction de ce que mange la poule. Pour en savoir plus sur les oeufs de poules : »Vie des poules, qualité des oeufs« .  Il ne faut pas s’en priver car un peu bio est 7 fois moins cher que de la viande bio.

Les protéines de la charcuterie:
On entend par charcuterie : le jambon, les saucisses, la pâté, les rillettes, le salami, le chorizo, le bacon, les boudins, la mortadelle, les andouillettes, le cervelas, le foie gras.
La charcuterie est certes riche en protéines mais regorgent aussi de graisses saturées, d’oméga 6, de sel et d’additifs plus ou moins néfastes pour la Santé : phosphates et sels nitrités. C’est pourquoi leur sur consommation est associée à un risque plus élevé de cancers (colorectal surtout)

Les laitages:
Les fromages sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1(facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
Si on classe les yaourts en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.

Comme cela est notifié dans un article sur ce blog qui leurs est dédié (« les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée« ), les laitages ne sont pas indispensables et leur consommation dépend donc des goûts et de la sensibilité de chacun aux produits laitiers.

Les protéines issues des graines oléagineuses:
Les oléagineux sont une excellente source de protéines végétales car ils apportent entre 10 et 25g de protéines pour 100g, soit plus que certaines sources de protéines animale (l‘amande apporte 7g de protéines pour une portion de 30g).
De part leur forte teneur en protéines, les oléagineux permettent de maintenir le sentiment de satiété. Ils ont donc leur place au sein d’une alimentation équilibrée, pour obtenir les acides aminés dont les protéines végétales manquent.
Là encore, un article sur ce blog aborde le sujet des oléagineux: « n’ayez plus peur des oléagineux« 

Les protéines issues des légumineuses: 
Les légumineuses apportent certes 2 fois plus de protéines que les céréales mais possèdent également quelques points négatifs. Reportez vous à l’article de ce blog pour découvrir la famille des légumineuses : « les légumineuses, très riche en protéines mais…« .

Les protéines issues des céréales complètes:
Il faut connaître les 2 aliments que l’on apparente aux céréales et qui contiennent tous les acides aminés indispensables : quinoa et sarrasin, en grains, grillés, en tartines craquantes ou en farine.

Les protéines issues des légumes:
Même si on n’y pense pas vraiment, les légumes fournissent des protéines et en meilleure qualité que les protéines des légumineuses. Les légumes apportent 2g de protéines aux 100g.
Par exemple: 300g de brocolis = 30g d’oléagineux = 30g de camembert  apportent 6 g de protéines.
Ainsi, si les légumes représentent la moitié de notre assiette midi et soir, ils deviennent une source non négligeable. 

Les protéines issues des algues : 
Qu’elles soient sèches ou fraiches les algues apportent des protéines. On peut les saupoudrer ou les incorporer dans des préparations ou en faire des tartares d’algues.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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