Fringales et Collations

Ventre qui gargouille ? Coup de fatigue ? Vertiges ? Grignotages de fin de soirée devant la tété ? Ca ressemble bien à une fringale…

Il est important de différencier d’abord la véritable faim du message trompeur que notre cerveau nous envoie, comme un refuge, un réconfort sous le coup de la contrariété ou de la tristesse.
Il est difficile de prendre pleinement conscience de nos comportements alimentaires.
La faim psychologique se repère néanmoins assez facilement: elle apparait soudainement(indépendamment de l’heure du dernier repas), on a envie de sucré ou de salé que l’on pourrait avaler rapidement et en quantité importante. Puis un sentiment de culpabilité nous gagne vite. Dans ce cas, la prise alimentaire peut être remplacée par une marche à l’air libre, par une activité que l’on aime bien: écouter de la musique, peindre, chanter… En gros, détournez la pensée des aliments réconfortants.

Si vous juger que les signaux de faim sont la conséquence d’une véritable faim physiologique (ventre qui gargouille, par exemple), il faut d’abord vérifier le contenu du repas précédent. Peut-être contenait-il trop de glucides (à indice glycémique élevé) ? Pas assez de protéines ? Pas assez de lipides ? Contenait-il pas assez d’aliments bien rassasiants ? Trop d’aliments mous (purée ou compote) ou liquides (soupes, jus) ? Ou peut-être mangez-vous trop vite ? Devant un écran ? Dans un endroit bruyant ? Sur un bout de canapé ?
Ou bien peut-être vous vous levez très tôt et les 6 heures qui espacent le petit-déjeuner du diner sont trop importantes et des ce cas, une collation est nécessaire. (Accès à l’article sur le petit-déjeuner ici)
Nous savons que toutes les sources de calories ne se valent pas en terme de satiété (accès à l’article sur les calories en cliquant ici): des aliments exacerbent l’appétit (pain blanc, céréales extrudées du petit-déjeuner, boissons sucrées, aliments à indice glycémique élevé) et d’autres ont un impact positif sur la satiété. Ces derniers ont des points communs: ils sont riches en protéines (modifiant les niveaux d’hormones contrôlant la satiété), ils apportent des fibres et surtout solubles (qui ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion), ils possèdent une faible densité calorique et ces aliments ayant un impact positif sur la satiété se mâchent beaucoup.
Il faut aussi prendre le temps de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Il est nécessaire de prendre de petites bouchées et de bien les mâcher. Si vous le pouvez, privilégier des endroits calmes pour magner, et surtout installez-vous confortablement à table. Mettez toutes les chances de votre côté pour envoyer à votre cerveau les signaux de « mise à table ». Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger.

Voici une liste des aliments à privilégier au cours des repas lorsque l’on est sujet aux fringales:

  • Les oeufs (au petit déjeuner par exemple). Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • Les poissons gras: saumon, sardine, hareng, maquereau, truite
  • Les fruits de mer et crustacés : crevettes, bulots, langoustines, bigorneaux, huîtres, moules, crabes
  • Les viandes non transformées (quelques midi par exemple). Accès à l’article sur les protéines en cliquant ici.
  • L’avocat (plusieurs fois par semaine en entrée ou dans les salades composées). Accès à l’article sur l’avocat en cliquant ici.
  • L’huile de coco à la place des autres huiles de cuisson. Accès à l’article sur les huiles de cuisson en cliquant ici.
  • Les oléagineux: la forte mastication nécessaire déclenche la satiété dans les 15 minutes. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • Les nouilles de Konjac (pâtes japonaises) riches en glucomannanes. Leurs fibres, très absorbantes, ont une capacité exceptionnelle à retenir l’eau. En gonflant dans l’estomac, elles prennent de la place. Cela fait l’effet d’un coupe faim mécanique. Les shiratakis (fin spaghettis) et les kishimens (tagliatelles) peuvent être cuisinés comme des pâtes avec une sauce tomate, par exemple, en soupes, en salades, sautés au wok. Le konjac se trouve aussi sous forme de riz. Il est alors nommé gohan et se prête parfaitement à la confection de riz cantonais ou de risotto. Le petit bémol vient dans la composition de ces « pâtes », il est difficile d’en trouver de composition convenable, certaines ont beaucoup d’additifs à indice glycémique élevé ou pas toujours très sains.
  • Une entrée de crudités
  • Les crucifères : radis noir, choux de Bruxelles, chou-fleur et brocolis. 300g par repas représente 10g de protéines.
  • Les épinards : de par leur teneur en Thylakoïdes, pourraient diminuer les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et inhiber au niveau du cerveau le système de récompense, réduisant ainsi les pulsions alimentaires.
  • Les légumineuses : elles ont toutes globalement une action positive sur la satiété car fournissent des protéines, des fibres et de l’amylose (sorte d’amidon résistant). Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici.
  • L’avoine, le riz complet et le quinoa (céréales non transformées) consommés froid après cuisson se digèrent plus lentement et donc augmentent l’effet de satiété. C’est le phénomène de rétrogradation de l’amidon. Accès à l’article sur les céréales en cliquant ici.
  • Les piments : contient de la capsaïcine qui réduirait l’appétit.
  • Le vinaigre : l’acide acétique qu’il contient permet de manger moins et réduit les fringales. De plus, son acidité réduit l’indice glycémique du repas.
  • 1 (à 2) verres d’eau bu lentement 30 minutes avant un repas apportent un sentiment de plénitude permettant de manger moins au repas suivant.

Dans le cas où vous avez réellement besoin d’une collation, ce n’est pas grave si elle est intelligente, c’est à dire composée d’aliments le moins transformés possible et riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels.
Tout d’abord prenez une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide ou à température ambiante nature ou citronnée ou aromatisée avec des feuilles de menthe.
Il est tout à fait possible d’associer à une boisson 1 ou 2 aliments de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée de fruits secs : abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…). Il est possible également d’étaler sur du pain, des purées d’oléagineux à condition qu’elles soient sans sucre ajouté, et à base de noix de cajou, sésame, amandes, noisettes, cacahuètes, ou pistaches. Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions. Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici et à celui sur le soja en cliquant ici.
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajoutéAccès à l’article sur les laits végétaux en cliquant ici.
  • 3 à 4 oeufs de caille. Accès à l’article sur les oeufs en cliquant ici.
  • 1 tranche de jambon
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréalesAccès à l’article sur les pains en cliquant ici.
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao.  Accès à l’article sur le chocolat en cliquant ici.

Vous pourrez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux ou trouver des recettes de petites collations comme des flans au lait végétaux sans sucre ajouté et aromatisés à la poudre de coco 100% (recette ici), par exemple. Vous pourrez également préparer à l’avance des « pains-gâteaux » réalisés avec des oléagineux. Il est possible de réaliser aussi des fruits cuits saupoudrés d’oléagineux concassés façon crumble. Pourquoi ne pas réaliser aussi des barres de céréales (recette ici) ou d’oléagineux (recette ici). Vous trouverez aussi des recettes de cookies sans sucre ajouté (recette ici) ou des soupes de fruit, comme la soupe de mangue dont vous trouverez la recette ici.

En revanche, méfiez-vous de la galette de riz soufflée, qui malgré ses airs « diététiques », est un véritable faux-ami. Pour en savoir plus sur ce piège, rendez-vous sur l’article qui lui est consacré en cliquant ici.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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