Gérer les ig hauts du week-end ou des vacances

Vous étiez d’anniversaire ? Vous êtes en parti en vacances ? Il était techniquement impossible pour vous de respecter une alimentation Santé à indice glycémique bas ? Ou tout simplement, comme les ig bas sont votre base d’alimentation la semaine et que vous n’avez aucun problème de santé, vous vous autorisez des mets à indice glycémique haut le week-end ?
Dans tous les cas, profitez de ces écarts ou excès en vous faisant plaisir et surtout sans culpabiliser.
Le seul inconvénient d’excès à indice glycémique élevé est que cela peut redéclencher les envies de sucre et l’appétence pour les goûts sucrés. Il est donc important de stopper le processus après une période à ig haut. 

En fonction de l’ampleur et de la durée des excès , il peut être interessant, sur la journée du lundi (ou 2 à 3 jours s’ils se sont étalés sur une semaine de vacances par exemple), de ne prévoir que des aliments à indice glycémique très bas (inférieur à 20), sans aucun sucre (ni féculents ni fruits).
Sur quelques jours, cela reste malgré tout équilibré : pas d’hypoglycémie ni de carences possible.
Durant cette journée, il est important de boire plus d’eau que d’habitude et en dehors des repas et de s’abstenir de tout verre d’alcool ou de soda (même light).
Chaussez vos baskets : marche rapide, vélo, vélo elliptique, escaliers de l’immeuble, natation … Choisissez l’activité physique que vous préférez mais réalisez-la 20-30 minutes mais à bon rythme (s’il n’ya pas de contres-indications médicales) !

Durant cette période pourquoi ne pas aussi essayer de ne manger que lorsque l’on a réellement faim. Il peut être parfois judicieux de sauter le petit-déjeuner du premier matin signant la fin des excès pour mettre l’organisme au repos après cette période. Surtout dans le but de retrouver l’équilibre hormonal entre la leptine, la ghréline et l’insuline (servent à la régulation physiologique du comportement alimentaire).

Petit-déjeuner :

  • Jus de citron fraichement pressé ans 1/2 verre d’eau sans sucre ajouté
  • Boisson chaude sans sucre ajouté
  • Protéines : 2 tranches de jambon blanc ou 2 de tranches de blanc de dinde ou 2 tranches de blancs de poulet ou 2 oeufs de poule ou 5 oeufs de caille ou 3 tranches de viande des grisons ou de bacon ou 1 tranche de saumon fumé ou part raisonnable de fromage(à choisir dans cette liste: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte).
  • 5 oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie,de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin)
  • Si ce n est pas suffisant, rajouter : 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …

Déjeuner et diner :

  • Entrée froide de crudités selon les saisons (1/2 avocat, céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, fenouil, radis …) avec la vinaigrette suivante : 1 part d’huile d’olive ou de colza pour 2 parts de vinaigre de cidre, et aromatisée de basilic, échalote, curcuma (…) selon vos goûts.
  • Protéines : viande, poisson, fruits de mer, oeufs, tofu (voir liste ci-dessous)
  • Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 (voir liste ci-dessous)
    Les protéines et légumes sont cuits avec les matières grasses habituelles (huile de coco bio, beurre, huile d’olive, huile de palme rouge…), éviter néanmoins la crème fraiche et la mayonnaise industrielle.
  • Petit bol de salade verte avec la vinaigrette décrite ci-dessus
  • Petite part de fromage (à choisir dans cette lite: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte) ou 1 yaourt de soja bio nature avec ou sans cannelle, cacao 100% sans sucre ajouté, arômes naturel, son d’avoine (1 cuillère à soupe), pignons de pin (1 cuillère à café) …
    N’oublier pas de bien rajouter des aromates, des épices, de la sauce soja (si elle est sans sucre ajouté) ou des olives pour ravir vos sens.

Concernant le yaourt de soja : le choisir bio sans OGM et nature. Un apport d’1 seule fois par jour semble correct, mais ne dépassez pas 2 yaourts de soja par jour.
Les fromages sont à choisir dans la liste suivante en fonction des goûts et éventuelles intolérances: Chèvre frais, Brousse de brebis, Ricotta, Carré frais, Cottage cheese, Cancoillotte. La part doit être raisonnable.

Collations (uniquement si sensation de faim) :

  • Boisson chaude ou froide sans sucre ajouté
  • Oléagineux : amandes, noisettes, noix de Grenoble, d’Amazonie, de Macadamia, de Cajou, de Pécan, pistaches, pignons de pin
  • Crudités : céleri-rave, champignons, carottes ou courgettes râpées, concombre, coeur de palmiers, poivrons, endives, chou-fleur, tomates, radis
  • Protéines : jambon blanc, blanc de dinde ou de poulet, bacon, viande des grisons, oeufs de caille cuits.

Les seuls fruits ayant un indice glycémique inférieur à 20 sont le cassis et la rhubarbe. Il est tout à fait possible de réaliser une compote de rhubarbe pour les desserts mais bien entendu sans sucre ajouté … De part l’acidité de la rhubarbe, et ne conseillant aucun édulcorant, reste à savoir s’il est possible de la déguster sans sure ajouté …

Légumes cuits ou crus à indice glycémique inférieur à 20 :
Artichaut, asperges, aubergines, avocat, blettes, brocoli, carottes crues, céleri branche et rave, champignons, chicorée, chou-fleur, choucroute, choux (tous) , coeur de palmier, concombre, cornichon, courgette, cresson, échalote, endive, épinards, fenouil, haricot vert ou beurre, poireaux, poivrons, pousses de bambou, radis, salade (toutes), salsifis, tomate crue.

Attention (ig sup à 20) : betterave, maïs, carottes cuites, navet, Topinambour, Patate douce, châtaigne, panais, courges, potirons, rutabaga.

Protéines à indice glycémique inférieur à 20 :
Toutes les viandes, poissons et oeufs, mais certains sont à éviter dans les journées de gestion des excès de part leur teneur élevée en graisses saturées ou par leur forte densité calorique : boudin, cervelas, chipolatas, merguez, saucisse de boeuf, foie gras, mortadelle, foie gras, rognons, rillettes, salamis, saucisson.

Ceci est tiré du livre de Angélique Houlbert « mon nouveau régime IG ».

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