La pomme de terre n’a pas vraiment sa place dans une alimentation saine

La pomme de terre n’est pas vraiment un aliment de sain et bénéfique à la Santé. Il vaut mieux en consommer qu’occasionnellement et ne pas prendre l’habitude d’en mettre dans chaque potage ou soupe.
Les pommes de terre apportent certes du potassium, des vitamines C et B6, mais il existe des sources encore plus intéressantes et avec moins de points négatifs.

 

Carte d’identité:

  • Tubercule appartenant à la famille des solanacées (comme les tomates)
  • 80% d’eau
  • 2g de protéines pour 100g de pommes de terre cuites à l’eau
  • Absence de graisses
  • Moins de 2% de fibres insolubles (dans la peau)
  • Bonne teneur en potassium
  • 16g de glucides aux 100g sous forme d’amidon (sucre des végétaux). 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de soda.

Un tubercule à indice glycémique élevé par sa teneur en amylopectine
L’amidon contient un mélange d’amylose (ne se laisse pas facilement démanteler par les enzymes digestives), et d’amylopectine (rapidement digérée). L’indice glycémique des aliments contenant une grande proportion d’amylopectine est donc plus élevé, que ceux qui contiennent une grande proportion d’amylose. La pomme de terre contient 80% d’amylopectine, c’est pourquoi son indice glycémique est élevé. .

Un tubercule à indice glycémique élevé voire très élevé en fonction du mode de cuisson
Quand la pomme de terre est cuite à l’eau, l’amidon se gélatinise (c’est aussi le cas du riz qui gonfle à la cuisson). Une fois gélatinisé, il est très facilement transformé en glucose lors de la digestion et plus la gélatinisation est importante plus l’indice glycémique sera élevé (d’où la différence d’ig entre les pâtes cuites « al dente » à ig plus faible et celles cuites trop longtemps à ig plus élevé).
La rétrogradation est le processus inverse de la gélatinisation. Elle a lieu lorsque l’amidon est exposé au froid donnant lieu à de l’amidon résistant qui est peu dégradé par les enzymes digestives et donc peu absorbé par l’intestin grêle. Ce type d’amidon est alors fermenté dans le colon comme les autres fibres. Mais seulement 10% à 25% de l’amidon est rétrogradé, ce qui ne va pas faire baisser l’indice glycémique énormément, juste limiter l’impact sur la glycémie.

Un tubercule à indice glycémique parfois très élevé en fonction du mode de préparation
Concernant les aliments près à consommer, l’ig dépend des différents modes de préparation ou pire des procédés industriels utilisés. Plus les traitements que subit l’aliment sont sévères, plus l’ig est élevé. C’est pourquoi la réduction en purée de la pommes de terre ou son mixage / broyage pour le potage augmente son indice glycémique.
Tout comme le problème d’indice glycémique très élevé des
galettes de riz soufflé, les flocons de pomme de terre pour purée 
instantanée sont soumis au même sort, l’indice glycémique de telles purées flambe alors à 90.
L’autre problème à prendre en considération est la charge glycémique. En effet, une assiette de 150g de purée a une charge glycémique de 20,2 (ce qui est considéré comme élevé).

Les anti-nutriments de la pomme de terre, un problème pour la Santé.

On trouve dans la pomme de terre, comme dans les céréales, des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…):

  • des lectines : protéines résistantes à la digestion entrainant nausées et diarrhées.
  • des inhibiteurs de tripsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
  • des Saponines : phyto-nutriments toxiques présents dans les plantes de la famille de solanacées pour se défendre des insectes. Consommées en grandes quantités, ces saponines pourraient avoir des effets néfastes sur notre organisme. Heureusement la majorité des pommes de terre n’apportent que des quantités infimes de saponines et les variétés de pommes de terre qui en contiennent des doses plus élevées ont été interdites.
    La dose de saponines pourrait être létale si une personne de plus de 70kg mangeait plus de 2 kg de pommes de terre avec la peau sur une même journée mais une consommation plus faible pourrait produire déjà des effets indésirables : maux de tête, douleur à l’estomac, diarrhées, nausées, vomissements. On a déjà vu des intoxications aigues aux saponines après consommation de pommes de terre: troubles neurologiques, accélération du rythme cardiaque et de la respiration, baisse de la pression artérielle et fièvre.
    Les saponines augmentent la perméabilité de l’intestin laissant passer les molécules toxiques qui s’accumulent dans le sang, exacerbant les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (RCUH, Chron).
    Les saponines se concentrent globalement dans la peau et les germes. Ainsi, plus une pomme de terre aura été exposée à la lumière ou aura vieilli plus sa teneur en saponines sera élevée. Si elle est verte ou amère il vaut mieux ne pas la manger.
  • La cuisson à plus de 170° (four ou friture) permet certes de réduire ce taux de saponines mais il se formera de l’acrylamide : composé chimique qui se forme quand un aliment riche en amidon est soumis à une cuisson au delà de 120°. Une réaction se forme entre les acides aminés (surtout un : l’asparagine) et des sucres simples. C’est cette réaction, appelée «réaction de Maillard», qui fait que le taux d’acrylamide est important, dans les chips ou les frites, par exemple. Ainsi, plus les chips ou les frites seront colorées, plus le taux d’acrylamide y sera important. L’exposition à l’acrylamide serait neurotoxique et pourrait accroître le risque de cancers.

À la vue de tout ceci, la consommation de la pomme de terre doit rester occasionnelle et il sera plus avantageux pour la Santé de prendre l’habitude de cuisiner d’autres tubercules. On trouve beaucoup d’autres tubercules ayant des indices glycériques plus bas: la patate douce, le panais, les topinambours, les navets, les salsifis, les carottes ou les betteraves.

Si toutefois il est impossible de se passer des pommes de terre, il sera préférable de les choisir à chair ferme (très ferme même) : Nicola, belle de Fontenay, Charlotte, Ratte, Pompadour ou Roseval, choisies de même calibre. L’avantage de choisir la pomme de terre primeur est son taux de vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). En attendant de les cuisiner, il faut vraiment conserver les pommes de terre à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Il ne faut jamais consommer les pommes de terre ayant une teinte verte ou présentant des taches vertes, ni celles picotant la bouche. Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur (4-8°, bas à légumes) dans un sac en papier brun qui absorbera l’excès d’humidité.
La pelure de la pomme de terre contient deux à trois fois plus de fibres que la chair. Après l’avoir bien nettoyée, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson.
Cuite en robe des champs la pomme de terre aura un index glycémique un peu plus raisonnable. Sinon, il faudra les faire cuire à la vapeur ou à l’étouffé (avec très peu d’eau) et les mettre ensuite au réfrigérateur quelques heures pour les consommer refroidies dans une salade, par exemple. Pour une cuisson homogène et ne pas en faire trop cuire certaine, il faut faire bien attention de toutes les choisir de même calibre.

Si l’on tient compte à la fois des problèmes d’indice glycémique élevé et de la présence des saponines, l’apport de pommes de terre, choisies de la sorte et cuisinées de cette façon, semble raisonnable une fois par semaine.

IG CG pour 100g cuits
Pomme de terre 78 16
Purée de pommes de terre maison 83 17
Patate douce 46 6
Carotte cuite 47 3
Panais 52 7
Navet cuit 52 3
Topinambour 52 8
Betterave cuite 64 6

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson, et d’articles de Thierry Souccar.