L’assiette équilibrée du quotidien ….

Seul ou à 2, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pour cela, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété. Midi, comme soir, l’assiette équilibrée est globalement la même. Le soir, il est important de diminuer un peu les quantités.
Une assiette équilibrée peut former l’assiette complète telle que décrite ci-dessous:

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

  • un sentiment de satiété important
  • des vitamines
  • des minéraux
  • des anti-oxydantss
  • des fibres
  • et peu de calories
  • permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

Qu’elles soit animales (viande, volailles, abats, poisson, produits de la mer, oeufs, laitages) ou végétales (olégineux, légumineuses, céréales complètes, légumes, algues), les protéines doivent se trouver dans nos assiettes à chaque repas. L’OMS recommande au moins 0,8g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, l’alimentation d’une femme de 60kg doit apporter au moins 48g de protéines et celle d’un homme de 80kg, au minimum 64g de protéines par jour.
Pour avoir une petite idée :

  • 100g de sardines en boite apportent 30g de protéines
  • 100g de roti de boeuf ou de blanc de poulet apportent 27g de protéines
  • 100g de crevettes apportent 20g de protéines
  • 3 oeufs apportent 18g de protéines
  • 120g de lentilles cuites apportent 10g de protéines
  • 30g d’amandes apportent 7g de protéines
  • 30g de camembert apportent 6g de protéines
  • 120g de quinoa cuit apportent 5g de protéines
  • 1 yaourt apporte 5g de protéines

Il est donc nécessaire d’apporter des protéines à chaque repas mais en variant les sources pour que la moitié au moins soit issue du règne végétal. Un article complet a été dédié ce sujet dans ce blog, dont on a accès en cliquant ici.
Pour éviter les sensations de faim, misez au déjeuner sur des aliments protéiques qui requièrent un temps de digestion plus long (Accès à l’article « pour éviter les fringales » en cliquant ici). Le poisson à la vapeur le midi n’est peut être pas la meilleure formule si vous avez souvent une sensation de faim dans l’après midi.
Les protéines réduisent de moitié les pensées obsessionnelles sur la nourriture et les grignotages de fin de soirée.

Des lipides dans votre assiette:

S’il y a trop peu de matières grasses dans votre alimentation, vous allez provoquer un effondrement hormonal, néfaste pour la Santé physique mais aussi mentale.
Soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles  sur les matières grasses pour vous aider à bien comprendre et à choisir les plus adaptées à chacun de vos besoins.
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici

Rajouter des oléagineux sur les préparations (ou au dessert) comme, par exemple, des cerneaux de noix sur les salades  est très bénéfique pour la Santé (accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici).

De façon optionnelle, on peut trouver dans le dernier 1/4 de l’assiette des féculents à indice glycémique bas:
Les féculents sont optionnels car ils sont une source de glucides dont on peut très bien se passer, qui n’apportent pas grand chose à l’organisme. D’ailleurs, il n’y a pas de glucides essentiels, seulement des acides aminés et des lipides essentiels. Les fruits peuvent très bien être la seule source significative de glucides.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après. La consommation des féculents ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité de féculents ne doit quand même pas dépasser 1/4 de l’assiette ou 30g de pain au levain (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici).

Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, si vous juger nécessaire de consommer des féculents à un repas, privilégier alors les féculents à indice glycémique bas : riz complet, quinoa, farines complètes de blé, de seigle, d’orge.
On ne mange pas de féculents et du pain au même repas, l’un vient en remplacement de l’autre.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.

Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et  plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

Terminez le repas par un fruit frais de saison :
Ils sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

  • de l’eau
  • des anti-oxydants
  • des vitamines
  • des folates
  • des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
  • du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée et ne vaut pas un fruit à croquer car si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier.

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter.

Voici quelques portions de fruits:

ABRICOTS 2
ABRICOTS SECS 3
ANANAS 1/4
BANANE (plutôt verte)
Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts
1
CERISES 20
CLÉMENTINES 2
DATTES SÉCHÉES 3
FIGUES 2
FRAISES 13
FRAMBOISES 20
KIWIS 2
LITCHIS 10
MANGUE 1
MELON 1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE 1
PÊCHE 1
POIRE 1
POMME 1
PRUNES 2
RAISIN 20 grains

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.

Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

Les collations
Les collations sont parfois nécessaires mais il est important de bien une véritable fringale et de bien choisir les collations.
Un article entier est décidé, dans ce blog, à ce sujet. Pour le consulter, cliquer ici.


 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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