Le petit déjeuner n’est pas si obligatoire

« Pain, beurre, miel », « un café et je pars », « 1 oeuf et un jus de fruits », « Rien du tout je suis trop écoeuré le matin », « un bol de céréales avec du lait », « des biscuits industriels dans les transports en communs », « un énorme thé avec des biscottes et de la confiture », « Si si, il faut déjeuner, ce doit même être le plus gros repas de la journée »…
Certains ont besoin d’un petit déjeuner pour attaquer la journée et d’autres diront qu’ils sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin … A ce sujet, on entend d’ailleurs tout et son contraire …

Le petit déjeuner n’est peut-être pas aussi obligatoire que ce que l’on pense. Si vraiment vous n’êtes pas attiré par de la nourriture au réveil, pourquoi se forcer ? Peut-être est ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pas.
Le seul risque de ne pas prendre de petit déjeuner, est d’avoir faim en milieu de matinée, ce qui n’est pas un problème en soi, mais attention de ne pas aller au plus simple vers des biscuits, barres chocolatées ou produits sucrés de la machine du bureau … qui ne seront que des calories vides qui risquent de vous donner faim à nouveau quelques heures plus tard. Il sera plus judicieux de sortir de votre sac des collations intelligentes à forte densité nutritionnelle.

En revanche, si vous êtes plutôt petit-déjeuner, avez-vous déjà remarqué, si en milieu de matinée vous aviez une petite fringale, un coup de fatigue, une sensation d’irritabilité ? Si c’est votre cas, il est probable que le contenu de votre petit déjeuner actuel vous crée l’engrenage suivant: pic de glycémie, fabrication d’insuline puis hypoglycémie réactionnelle et donc fringales sucrées quelques heures plus tard.

Un petit déjeuner idéal devrait être composé :

  • D’une boisson chaude ou froide sans sucre ajouté (eau nature, eau + jus d’1/2 citron, café, thé, infusion, Rooibos, chicorée…)
  • D’une source de protéines animales ou végétales car elles influent sur le comportement alimentaire en apportant un sentiment de satiété durable et en accélèrant le métabolisme.
    Vous avez donc le choix entre une ou plusieurs source(s) des protéines animales ou végétales suivantes: 1 oeuf, 1 tranche de jambon blanc, de dinde ou de poulet ou encore de jambon fumé, 3 ou 4 tanches de bacon ou de viande des grisons, 1 tranche de saumon fumé, des produits laitiers de vache, brebis ou de chèvre selon vos goûts et tolérances digestives : 1 yaourt nature, 1 fromage blanc ou 2 petits suisses, toujours sans sucre ajouté bien sur, ou 30g de fromage, 1/2 poignée d’oléagineux non salés, ou encore 1 yaourt de soja nature ou 100g de tofu en bloc ou soyeux, suivant vos convictions sur ce sujet. Un article sur ce blog a été consacré sur le soja.
  • D’un fruit frais choisi en fonction des saisons pour faire le plein d’anti-oxydants, de potassium et de vitamines: 1 banane (pas trop mûre), 1 orange, 1 petit bol de fruits rouges, 1 pêche, 1 nectarine, 1 grappe de raisins, 1 pomme, 1 poire, 2 kiwi, 2 abricots, 2 prunes 1/4 de melon, 1 tranche de pastèque, 1/2 pamplemousse, ou un fruit à ig bas dans sa version séchée : 3 ou 4 abricots secs, pruneaux secs, figues sèches…
  • La source glucidique est en réalité une option. Elle peut varier de 0 à 70g en fonction de votre activité physique ou professionnelle, de votre âge et de votre gabarit et de vos envies. Si vous décidez de l’inclure à votre petit déjeuner, il faudra choisir des aliments glucidiques à indice glycémique bas ou modéré : du pain au levain de seigle, de petit épeautre, multi-céreéales, aux fruits secs, ou des biscottes de seigle avec du beurre ou utiliser des purée de d’oléagineux sans sucre ajouter pour tartiner, du Muesli sans sucre ajouté du commerce ou maison ou encore des flocons de céréales ou de légumineuses : avoine, quinoa, millet, sarrazin. Les autres céréales en paquet ou en sachet sont à proscrire car se sont des produits hautement transformés à indice glycémique très élevé.

Le petit creux de milieu de matinée:
Si jamais vous ressentez une fringale en milieu de matinée c’est que votre petit-déjeuner contient alors trop de glucides à indice glycémique élevé et pas assez de protéines et de lipides ou bien c’est peut-être que vous vous levez très tôt le matin et que le déjeuner de midi se trouve à 5 / 6h après le petit-déjeuner. Dans ce cas, ne grignotez pas mais prenez plutôt des collations intelligentes les moins transformées possibles riches en vitamines, minéraux fibres et acides gras essentiels comme par exemple, une boisson chaude sans sucre ajouté ou une eau froide citronnée avec 1 ou 2 choix aliment de la liste ci dessous:

  • 1 fruit frais de saison (ou une compote sans sucre ajouté ou un smoothie fait maison au blender mais le fait de ne pas mâcher, diminue le sentiment de satiété)
  • 1/2 poignée d’ abricots secs, de figues sèches ou de pruneaux secs
  • 1/2 poignée d’oléagineux non salés (amandes, noix de cajou, noisettes, pécan, graines de courge…)
  • 1 yaourt nature sans sucre ajouté de vache, brebis ou de chèvre, voire de soja suivant vos convictions
  • 1 verre de lait végétal sans sucre ajouté
  • 3/ 4 oeufs de caille
  • 1 petite tranche de pain au levain complet ou aux céréales 
  • 2 biscottes de seigle
  • 2 carrés de chocolat noir à 85% de cacao

Vous pouvez prendre avec vous un petit sac congélation contenant, par exemple, des fruits secs avec des oléagineux.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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