Les laitages, une option au sein d’une alimentation équilibrée

On classe les produits laitiers en 3 catégories:

Le lait : cru, frais, pasteurisé, stérilisé, en poudre…

Les fromages de vache, de chèvre, de brebis : à pâte ferme, pâte molle, fondus …

Les yaourts, les fromages blancs et les laits fermentés.

Du calcium pour des os costauds?

L’OMS estime que l’apport de 520 mg de calcium / jour / adulte seraient suffisant, mais on ne trouve pas le calcium que dans les produits laitiers ! En réalité, aucune étude scientifique a montré que la consommation de produits laitiers pouvaient renforcer les os. Pire, les études d’observations statistiques ont même montré que les pays où on mange le plus de produits laitiers sont aussi ceux où les fréquences d’ostéoporose sont les plus élevées.
Le calcium aurait un double visage car son hyperconsommation dès le plus jeune âge et qui perdure tout le long de sa vie perturberaient le métabolisme calcique et épuiserait la capacité naturelle de l’os à se remodeler. A l’inverse, moins on consomme de calcium, plus on retiendrait ce précieux nutriment.

Il faut savoir que le calcium n’est pas le seul garant d’une bonne santé osseuse. Pour que l’assimilation du calcium soit optimale il faut une alimentation pauvre en sel (hors, les fromages sont des gros pourvoyeurs de sel) et riche en potassium. L’eau minérale calcique, les légumes crucifères (choux, brocolis …), les sardines, et les amandes semblent donc être de bonnes sources de calcium.

Savez-vous tout sur les fromages?

  • Les fromages sont de gros pourvoyeurs de sel, ce qui détériore l’équilibre acide-base.
  • Ils sont riches en protéines laitières qui stimulent la sécrétion d’insuline et d’Ig F1 (facteur de croissance cellulaire) qui accélère a croissance et la multiplication de toutes les cellules, saines ou pas.
  • Ils fournissent des quantités non négligeables d’oestrogènes (hormone féminine). C’est pourquoi en cas de facteurs de risque de cancers hormono-dépendants, il est préférable de diminuer la consommation de laitages et de privilégier des petits ruminants qui renferment moins d’hormones.

Savez-vous tout sur les yaourts?
Yaourt classique (lait directement ensemencé dans les pots), à la grecque (ajout de crème fraiche), brassé (fermentation en cuve puis brassage), petit suisse, faisselle, fromage blanc

  • Si on les classe en fonction de leur teneur en protéines, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – faisselle – yaourt – petit suisse.
  • Si on les classe en fonction de leur teneur en lipides, du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt – faisselle – yaourt à la grecque – petit suisse.
  • Si on les classe en fonction de leur teneur en lactose (sucre), du taux le plus bas au taux le plus haut, on obtient: yaourt à la grecque – petit suisse – faisselle – yaourt.

Il est donc tout à fait possible d’alterner.

Voyons donc les laitages comme une option dans une alimentation équilibrée. Et quand nous en consommons, choisissons-les au mieux:

  • Plutôt bio (moins de pesticides et plus d’oméga 3), de vache, de brebis ou de chèvre, en foncion des goûts et des tolérances de chacun.
  • Sans ajout de calcium ni de vitamine D (aucun interet)
  • Attention aux yaourts allégés en matières grasses ou aromatisés qui regorgent d’additifs artificiels : épaississants, colorants, arômes artificiels, édulcorants, ou du sucre.
  • Fuir les les fromages fondus: très riche en sel, beaucoup de matières grasses, peu de calcium. De plus, ils apportent des amidons transformés, des épaississants, des arômes, des conservateurs et des sels de fonte (source de phosphates inorganiques, associés à un taux plus élevé de maladie).
  • Les produits laitiers très riches en graisses sont pourvoyeurs de perturbateurs endocriniens.

Se rabattre sur le soja, dont ses effets sur la santé font polémiques, n’est pas non plus une solution.

La lactase (enzyme) agit comme un ciseau dans le tube digestif qui découpe le lactose (sucre des laitages) en 2 sucres simples : glucose + galactose.
A partir de l’âge de 2 ans, notre capital en lactase est épuisé ce qui signifie que le lactose n’est plus digéré et entraine des fermentations dans le tube digestif, responsables de nombreux signes cliniques:

  • Troubles gastro-intestinaux
  • Maux de tête
  • Troubles ORL : sinusite, rhinite …
  • Troubles dermatologiques : eczéma …
  • Difficultés de concentration

Une petite partie des intolérants peut cependant digérer une dizaine de grammes de lactose par jour, mais la plupart ont des difficultés dès qu’ils absorbent 2 à 3g (pour info: 1 verre de lait = 10g de lactose).
Cependant, 25 % de la population adulte possèdent des gênes mutants qui permettent de digérer le lactose; on parle d’adaptation génétique.

Dans le cas de l’utilisation de boissons végétales de céréales ou d’oléagineux, il est primordial de les choisir nature et sans sucre ajouté, voire de les faire maison (voir l’article qui leur est consacré).

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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