Les légumineuses: très riches en protéines mais …

Bien que moyennement connue, la famille des légumineuses est une famille nombreuse.
Une famille nombreuse qui renferme plein de points positifs mais comporte cependant quelques points négatifs.
Les légumineuses sont des féculents. C’est la raison pour laquelle, au sein d’une alimentation équilibrée, leur portion par personne doit être de 30 à 40g pesés crus soit 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.
Leur mode de préparation et de cuisson est primordial pour en tirer le meilleur.

Dans la famille des légumineuses, je voudrais …

  • Lentilles vertes du Puy, corail, Belluga, brunes, blondes
  • Lentillons
  • Fèves
  • Petits pois
  • Pois cassés
  • Pois chiche
  • Flageolet
  • Lingot
  • Haricots Tarbais
  • Haricots de Soissons
  • Haricots rouge, noir, rose
  • Coco de Pimpol
  • Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
  • Mogette de Vendée
  • Haricots Mungo
  • Haricots Azuki 
  • Lupin
  • Soja
  • Cacahuètes

Les légumineuses renferment des protéines:
100g de légumineuses CRUS apportent autant de protéines que 100g de poisson ou de viande. Cette affirmation est totalement vraie. Le seul bémol est qu’une portion raisonnable de légumineuses se situe plutôt à 100g CUIT soit 30 à 40g crue par repas et par personne.
Voici quelques exemples:

  • 100g de pois chiches cuits = 8,8g de protéines
  • 100g de lentilles cuites = 8,1g de protéines
  • 100g de fèves cuites = 5,1g de protéines
  • 100g de flageolets cuits = 4g deprotéines

Les légumineuses sont des féculents à indice glycémique bas:
Ceci est tout à fait vrai. Bien que les légumineuses soient constituées d’amidon (le glucide des végétaux), le pourcentage entre amylose et amylopectine est différent de celui de la pomme de terre, ce qui leur donne un ig bien plus bas. L‘IG est bas même mixé, c’est pourquoi il est  judicieux de remplacer les pommes de terre, dans la soupe par exemple, par des légumineuses.
De plus, l’amidon des légumineuses est résistant à la digestion. On dit cela car l’action des amyloses salivaires et pancréatiques est fortement ralenti lors de la digestion des légumineuses.

Les légumineuses contiennent 25% de fibres (solubles et insolubles):
La présence de fibres solubles freinent le passage du glucose dans le sang, diminue l’assimilation des lipides ingérés et favorisent l’élimination du cholestérol dans les selles.

L’association fibres et amidon résistant entraine la formation d’acides gras à chaine courte (butyrate) qui favorise la bonne santé de l’intestin et a un effet rassasiant important.

Les légumineuses regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé:

  • Vitamine B
  • Magnésium
  • Fer (cependant l’absorption est moins importante par rapport à du Fer d’origine animale)
  • Potassium
  • Cuivre
  • Zinc
  • Manganèse

Mais les légumineuses sont également constituées d’anti-nutriments:
C’est bien ceci le bémol à tous les points positifs des légumineuses. Ces anti-nutriments sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs(insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs d’alpha-amylase et de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les lectines : ce sont des protéines résistantes à la digestion et entrainent nausées et diarrhées.
Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit, de jeter l’eau de trempage et de les faire cuire le lendemain.

Les légumineuses apportent des phyto-oestrogènes: (= isoflavones)
Les phyto-oestrogènes pourraient jouer des rôles positifs comme négatifs dans l’organisme. En effet, les études sont très controversées sur ce sujet. Cependant, il est bon de savoir que le soja en contient 2 fois plus que les légumineuses. 

Les légumineuses produisent des saponines:
Ce sont des molécules résistantes à la digestion. Certaines études montrent qu’elles pourraient augmenter la perméabilité intestinale. Cela peut poser problème dans le cadre de maladies auto-immunes et des maladies chroniques de l’intestin : Chron, RCUH.

Les légumineuses contiennent des glucides spécifiques non digérés:
Ces glucides spécifiques ne sont pas digérés par manque d’enzymes adéquates. C’est la raison pour laquelle, la consommation de légumineuses peut engendrer des ballonnements et flatulences chez les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en manger. En les mixant en purée, on diminue cet effet.

Vous avez compris que les légumineuses sont intéressantes de par leur indice glycémique bas, en remplacement des féculents à indice glycémique élevé, ainsi que par leur apport en protéines et en fibres.
Cependant, il n’y a pas que des avantages à les consommer c’est pourquoi le mode de préparation et de cuisson sont très importants, ainsi que limiter la consommation à 1/4 de l’assiette lorsqu’ils sont cuits.

 

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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