Les matières grasses pour la cuisson

Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées.
Pour pouvoir être chauffées, les matières grasses doivent contenir une majorité d’acides gras saturés, voire monoinsaturés : c’est le cas de certaines huiles et du beurre.
Pour mieux comprendre « l’univers des lipides » , lisez l’article à ce sujet dans ce blog.

Les huiles de cuisson
Les huiles, quelles soient destinées à la cuisson ou à l’assaisonnement, doivent toujours être vierges et obtenues par pression à froid. Ces huiles seront meilleures en goût et meilleures pour votre Santé:

  • les acides gras ne s’oxyderont pas pendant le processus de fabrication
  • les substances phénoliques aux pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires seront bien présentes
  • il n’y aura pas d’acides gras Trans nuisibles à la santé
  • leurs goût et odeur seront incomparables

Dites vous toujours que si les mentions « vierge » et « pression à froid » ne figurent pas sur l’emballage c’est que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle n’est donc plus interessante et peut même être nocive. Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Pour choisir et conserver les huiles de la meilleure façon, il est préférable de les acheter en petits conditionnements. Cela permet de les utiliser avant qu’elles ne subissent trop d’altération par l’air.
Dans la cuisine, les huiles trouveront leur place à l’obscurité d’un placard à l’abri d’une trop grande source de chaleur, voire dans le frigo. Pensez également à toujours bien refermer le bouchon après utilisation.

Toutes les huiles ne conviennent pas pour la cuisson. Afin d’être chauffées sans réagir à l’oxygène, les huiles doivent être stables à la chaleur, autrement, elles formeront des radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme.
Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras saturés résistera mieux à la chaleur. Une huile qui contient de grandes proportions d’acides gras monoinsaturés sera également assez résistance à la cuisson.
Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures, les acides gras de l’huiles se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

  • L’huile de coco : la championne de la cuisson
    Solide à température ambiante, elle se garde des mois sans jamais rancir.
    Constituée d’à peu près 90% d’acides gras saturés elle résiste à des températures particulièrement élevées. 2/3 de ces acides gras sont particuliers (appelés acides gras saturés à chaîne moyenne) et ont de multiples propriétées très bénéfiques à la Santé:
    * Ils ne nécessitent pas de digestion par les enzymes pancréatiques ni d’action de la bile ce qui les rend particulièrement digestes.
    * Ils sont plus facilement absorbés au niveau de la muqueuse intestinale.
    * Ils passent plus rapidement dans la circulation, ils sont transportés directement dans le foie où ils sont facilement transformés en corps cétoniques qui ont des effets extraordinaires sur le corps humain.
    * Ils augmentent le sentiment de satiété par rapport aux autres matières grasses.
    Il est primordial de choisir l‘huile de coco d’origine biologique. Dans le conventionnel elle est raffinée, c’est à dire extraite à l’aide de solvants et à température très élevée, puis blanchi et désodorisée à l’aide de produits chimiques. Au final, cette huile n’aura pas du tout les mêmes propriétés.
    Si vraiment le goût subtil de coco vous gêne, en bio, on trouve une version désodorisée à la vapeur.
  • L’huile d’olive
    Lorsqu’elle est vierge extra et pression à froid, l’huile d’olive a de bons effets sur la Santé cardio et cérébro-vasculaire.
    De part sa forte teneur en acides gras monoinsaturés et faible teneur en polyinsaturés, elle résiste plutôt bien à la chaleur, même si c’est en assaisonnement qu’elle est idéale.
  • Les huiles de noisette, macadamia et avocat
    En cuisson comme en assaisonnement, ces huiles contenant une majorité d’acides gras monoinsaturés, résistent bien à la chaleur.
  • L’huile d’arachide
    Elle résiste à la cuisson car elle apporte beaucoup d’acides gras saturés monoinsaturés. L’huile d’arachide est cependant moins intéressante au quotidien car elle fournit 1/3 d’oméga 6, qui sont déjà en excès dans l’alimentation.
  • L’huile de palme (rouge)
    L’huile de palme, solide en « pains » ou en pots, est issue du fruit du palmier à huile. C’est l’huile la plus consommée au monde et fait partie des cuisines Africaine et Asiatique. C’est pour des raisons environnementales (déforestations des forêts tropicales, problème d’équilibre social) qu’elle a mauvaise presse , et pas pour des raisons nutritionnelles. Constituée de graisses saturées et monoinsaturées avec de petites quantités d’acides gras polyinsaturés, elle peut être un bon choix pour la cuisson. Il est nécessaire de la prendre non seulement bio, pour qu’elle soit riche en vitamine E et Béta Carotène, mais aussi, issue de cultures durables (donc sans déforestation).

Le beurre clarifié
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température.
Même si les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes, il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Occasionnellement, les graisses animales :
Il est en effet possible d’utiliser de la graisse animale de canard, d’oie ou de porc (saindoux) pour la cuisson car elles supportent facilement 190°C .
Mais le Haut Conseil de la Santé Publique indique clairement, dans un récent avis que les matières grasses végétales doivent quand même être prédominantes.
Ces graisses animales doivent donc rester occasionnelles.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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