Les poissons

 

Les poissons sont riches en nutriments et en protéines : 100g de poisson apportent entre 15 et 30g de protéines. Malheureusement, il y a de plus en plus de scandales sanitaires qui ternissent tous ces bienfaits. Voyons ensemble comment bien les choisir et bien les cuisiner pour garder un maximum d’atouts Santé.

 

Faites-vous la différence entre poissons dits « gras » et ceux dits « maigres » (appelés souvent « blancs ») ?

Les poissons maigres contiennent parfois moins de 1% jusqu’à 4% de lipides. Il s’agit, entre entre, du cabillaud, du colin, du lieu, du merlan, de la sole, de la rascasse, du Saint-Pierre, du brochet, de la raie, du turbot, du rouget- barbet, la lotte ou la baudroie …
Les poissons gras contiennent entre 5 et 12% de lipides. Ils s’appellent maquereau, anguille, saumon, hareng, espadon, sardine et dans une moindre mesure : le bar commun ou loup, la truite, la daurade …

Nutriments et Protéines des poissons:

  • Protéines (relativement bien absorbées par l’organisme): 100g de poisson en apporte entre 15 et 30g(soit parfois plus que la viande). Rappelez-vous de l’importance des protéines dans notre organisme en cliquant ici.
  • Iode pour les poissons d’eau de mer (indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde)
  • Vitamine B12
  • Sélénium
  • Zinc
  • Calcium (dans les arrêtes)
  • Vit D3 dont la population est globalement déficiente. Le foie de morue appertisé en contient le plus, puis le hareng et la sardine. Il ne faut pas compter quand même sur la seule consommation de poisson pour augmenter le taux de vitamine D sanguin, mais cela peut agir sur la prévention de l’asthme chez l’enfant.
  • Oméga 3 à longue chaine (poissons gras) dont l’EPA et la DHA aux vertus anti-inflammatoires avérées et indispensables au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Les oméga 3 des poissons gras fluidifient le sang, baissent les triglycérides, régulent le rythme cardiaque et réduisent l’inflammation. Ainsi, manger des poissons gras à raison de une ou plusieurs portions par semaine semble diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, prévenir le déclin cognitif lié à l’âge ainsi que la DMLA, améliorer la qualité de sommeil et semblerait diminuer le risque de dépression. Pour en savoir plus sur ces oméga 3 cliquer ici.
Mais tout n’est pas parfait dans le poisson d’aujourd’hui: présence de polluants dans leur chair, recours aux antibiotiques pour ceux d’élevage, et présence de composés supposés neuro-toxiques dans les aliments qui leurs sont donnés en élevage intensif .

Le méthyl mercure dans la chair de certains poissons:
Entre les irruptions volcaniques et la production de pétrole, on en retrouve des traces dans le plancton. Au fur et à mesure de la chaine alimentaire, les teneurs augmentent et au final, les gros poissons comme le thon et l’espadon en contiennent de fortes proportions.
Le mercure est toxique car notre corps ne le reconnait pas et bloque ou ralenti le fonctionnement de nos enzymes. En cas d’intoxication, tout l’organisme devient défaillant (et peut engendrer de très grosses conséquences à fortes doses).

Les poux de mer
Ces parasites se développent (surtout dans le saumon) dans les fermes d’élevage intensif. Ils utilisent alors des antibiotiques et un pesticide (Diflubenzuron). Celui-ci se stocke dans les graisses des poissons et serait toxique et cancérigène pour l’organisme humain.

Les farines animales
Les poissons d’élevage peuvent être nourris avec des farines animales de poissons, le plus souvent, issus de la mer baltique, potentiellement polluée et pourvoyeuse de métaux lourds ou de BCP (polluant organique persistant) ou encore avec des farines animales de volaille ou de porc… (les poissons mangent des animaux à 4 pattes ????)

Nous ne sommes pas adaptés aux poissons modernes nourris de façon industrielle.

Quels poissons privilégier ?

  • Les poissons sauvages péchés de manière durable (de plus en plus difficiles à trouver): comme le label MSC (Marine Stewardship Council) qui garanti des pratiques responsables et durables (ou autre écolabel).
  • Les poissons d’élevage certifiés issus de l’aquaculture biologique car la réglementation est plus stricte : les alevins proviennent de stock bio sans OGM, élevés sans farine animales d’origine terrestre, sans stimulateurs de croissance et d’appétit, sans hormones de synthèse, sans médicaments et sans colorants synthétiques. La suroxygénation de l’eau pour accélérer la croissances des animaux est interdite. Une densité maximale de poissons dans l’élevage est fixée pour préserver la qualité de l’eau et limiter le stress. L’usage des antibiotiques est soumis à une réglementation très stricte.
  • Concernant les poissons gras, il est conseillé de privilégier ceux de début de chaine alimentaire (moins d’accumulation de métaux lourds): sardines, maquereaux, anchois et hareng.
    Les poissons les plus pauvres en mercure sont principalement : le haddock, le colin, la sole, les sardines, le maquereau, les anchois, le hareng, la truite ar-en-ciel et les crustacés comme le crabe. Le saumon reste acceptable en alternance avec les autres et préférez le saumon bio d’Irlande ou le saumon sauvage argenté du Pacifique.
  • Les poissons à éviter en raison de leur teneur en polluants sont : le requin, l’espadon, le flétan de l’Atlantique, l’esturgeon et le thon.

Comment acheter le poisson ?
Il faut toujours privilégier les poissons entier ou sous forme de filets et dans leur version nature. 
Eviter donc les poissons panée ou préparés. Il est préférable de ne jamais acheter de surimi et autres produits transformés car ces préparations regorgent d’additifs et sont élaborés à partir d’un mélange de résidus de poissons et non de véritables filets.

  • Frais : à privilégier
  • Surgelés : garde de bonnes qualités nutritionnelles
  • En conserve (en dernier recours) et plutôt au naturel pour les sardines, les maquereaux ou le saumon car dans l’huile, les acides gras du poisson ont tendance à migrer dans cette huile de conservation. Par exemple, le thon en boite ne contient presque plus d’oméga 3, il est sec.

Consommation de poisson 
Une consommation de poisson à raison de 2 à 4 fois par semaine en alternant entre des poissons gras peu contaminés et des poissons maigres semble être bonne.

Comment préparer et cuire le poisson ?
Les amines hétérocycliques sont des composés toxiques qui se forment lors des cuissons à haute température. Il est alors préférable de cuire le poisson à la vapeur ou poché. En revanche, limiter les cuissons à la poêle et au four à haute température ainsi que les fritures. Ce genre de cuissons risque de dénaturer aussi les oméga 3.
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (comme le benzopyrène) sont présents dans les aliments grillés et fumés. Harengs, saumons, et truites fumés (en plus d’être de gros pourvoyeurs de sel), peuvent être vecteurs de ces HAP. Il est nécessaire de faire mariner le poisson (marinade de jus de citron, huile d’olive, épices et aromates), une bonne heure, avant de le griller pour limiter la nocivité de la cuisson.
Les rillettes de sardine bio ou maison (recette en cliquant ici), peuvent être une bonne idée lors d’apéritifs.

En choisissant bien vos poissons, en les cuisinant correctement, et malgré les polluants qu’ils peuvent contenir, le poisson reste tout de même bénéfique pour la Santé.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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