L’univers des lipides

Arretons de voir les graisses comme l’ennemi public N°1!

Si l’alimentation est faible en graisses, le risque est d’abaisser le taux de Testostérone, une hormone certes importante chez l’homme mais aussi chez la femme. Nos hormones sexuelles ont besoin de graisses pour être fabriquées. Un niveau bas de Testostérone peut diminuer la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et même entrainer des baisses de moral.

Toutes les huiles sont constituées à 100% de lipides. Ce qui les différencie c’est la qualité et la quantité des acides gras qui les constitue.

Chaque molécule de graisse est constituée d’une molécule de glycérol et de 3 acides gras, chacun pouvant être, en fonction du nombre de double liaisons :

  • Saturé : ces acides gras sont rigides et rectilignes et n’ont pas de double liaisons
    Le beurre contient en majorité des acides gras saturés, raison pour laquelle il est solide à température ambiante.
  • Monoinsaturé : ces acides gras ont une double liaison
  • Polyinsaturé : ces acides gras ont au moins 2 doubles liaisons et sont souples et incurvés
    L’huile d’olive, contenant une majorité de graisses insaturées, est liquide à température ambiante.
    Lorsque les huiles végétales polyinsaturées sont soumises à de hautes températures ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation, les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

Mais les aliments ne sont pas constitués que de graisses monoinsaturées, ou que de graisses saturées ou que de graisses polyinsaturées, ils sont des combinaisons d’acides gras des 3 classes, avec plus ou moins de fibres.
L’avocat illustre bien ceci : c’est un fruit très gras, solide à température ambiante mais dont les graisses sont comparables à celles de l’huile d’olive.

Les acides gras saturés
Les aliments riches en acides gras saturés sont :

  • la viande grasse
  • le beurre
  • le fromage
  • la crème fraiche
  • l’huile de coco
  • l’huile de palme
  • le saindoux
  • le chocolat

Ces graisses saturées ont souvent mauvaise presse, pourtant les dernières études ne les stigmatisent pas tant que ça et ne trouvent pas vraiment de lien direct entre leur consommation et les maladies cardio vasculaires.  Ils sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser.
Ces graisses saturées sont d’ailleurs le meilleur choix pour les cuissons à haute température, car ce sont des acides gras plus stables du fait de l’absence de doubles liaisons. Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation).
Beaucoup d’aliments naturels comme la viande issue d’élevage bio et les oeufs de poules élevées en plein air, fournissent certes des graisses saturées mais apportent aussi des vitamines liposolubles : les vitamines A et E, de la lutéine (antioxydant protégeant les yeux) et de la choline (molécule qui facilite l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie). Il n’y a donc aucun intérêt à exclure la viande, les oeufs ou l’huile de coco.
Mais attention, tous les aliments qui contiennent des graisses saturées ne sont pas sains pour autant : le saucisson et les fromages apportent certes des graisses saturées mais contiennent aussi beaucoup de sel et sont très acidifiants pour l’organisme.

Les acides gras monoinsaturés
Ce sont ceux que l’on appelle Oméga 9:

  • Huile d’olive
  • Huile de colza
  • Huile de carthame oléique
  • Les graines oléagineuses : noix, noix de Pecan, noix de Macadamia et noisettes, surtout.
    Vous pouvez lire l’article sur les oléagineux dans ce blog : « N’ayez plus peur des oléagineux« .

Ces graisses monoinsaturées sont favorables à la Santé cardio vasculaire. C’est la raison pour laquelle elles doivent représenter au moins la moitié des graisses que l’on consomme quotidiennement.

Les acides gras polyinsaturés
On les appelle Oméga 6 et Oméga 3.
De façon très simpliste on pourrait dire que les oméga-6 donnent naissance à des composés qui favorisent l’inflammation et les caillots sanguins, alors que les oméga-3 donnent naissance à des composés peu inflammatoires et qui fluidifient le sang. En réalité, les deux familles sont nécessaires à la santé. Ce qui compte, c’est l’équilibre entre elles et le gros problème est que notre alimentation déséquilibre le rapport Oméga 6 / Oméga 3 car, en général, on consomme 10 à 15 fois plus d’Oméga 6 que d’ Oméga 3.
Le rapport idéal serait de 3 Oméga 6 pour 1 Oméga 3.

* Les Oméga 6:
Le rapport est déséquilibré car les oméga 6 sont cachés dans nos assiettes : les viandes que nous mangeons proviennent d’animaux nourris au maïs, lui même riche en Oméga 6. C’est pourquoi il vaut mieux miser sur les viandes issues de l’agriculture biologique ou d’animaux élevés en plein air.
Il faut donc vraiment faire un effort au niveau de notre alimentation pour diminuer les oméga 6 et augmenter les Oméga 3.

* Les Oméga 3:
Ils ont de nombreux avantages pour la Santé car ils ne sont pas juste stockés et utilisés pour produire de l’énergie, ils ont un rôle important dans de nombreux processus: la santé cardiaque, la fonction cérébrale et l’inflammation.
Il en existe 11 différents mais 3 sont très importants:

  • EPA
  • DHA
    Ces 2 proviennent des animaux et notamment des poissons gras.
  • ALA (acide alpha linolénique) provient des végétaux. Il doit être apporté par l’alimentation car n’est pas synthétisé par l’organisme.
    Le problème est qu’avant d’être utilisé par l’organisme, l’ALA doit être converti en EPA ou DHA. Seulement, seul un faible pourcentage d’ALA est converti en acides gras oméga 3 à longues chaines. Cette conversion dépend du statut en d’autres nutriments: Vitamines B6 et B8, Cuivre, Calcium, Magnésium, Zinc, et Fer. Mais cette conversion dépend aussi des oméga 6, car ces derniers sont en concurrence directe pour les mêmes enzymes qui sont nécessaires à la conversion. Ainsi, plus il y aura d’oméga 6 dans l’alimentation, plus on réduit la conversion de l’ALA en EPA et DHA.
    L’ALA non converti est stocké ou utilisé comme énergie (comme d’ autres matières grasses).

Le but est donc de consommer:

  • Des poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois, truite, hareng…) qui apportent directement ces EPA et DHA
  • Des huiles, obtenues par pression à froid, de Colza, de Noix, de Lin et de Cameline pour les assaisonnements
  • Des noix de grenoble
  • Des graines de lin et de chia broyées

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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