Principe de précaution sur le Soja …

Il est d’abord nécessaire de différencier le soja du  haricot mungo (appelé soja vert), ingrédient courant de la cuisine asiatique, utilisé sous la forme germée erronément appelée « pousses de soja » ou « germes de soja » mais qui n’est pas du soja à proprement dit. Nutritionnellement, il n’y a que très peu de protéines, de matières grasses et de phyto-estrogènes.

Le soja appartient à la grande famille des légumineuses. Il présente un point fort par rapport aux autres membres de cette grande famille :  il ne fourni pas de glucides. Comme eux, il ne contient ni lactose, ni gluten et à un faible apport en graisses.
Alors pourquoi le soja a cette double image : à la fois adulé par certains et craint par d’autres?

La consommation massive du soja est un phénomène nouveau y compris en Asie. En Chine, elle a été multipliée par 7 en moins de 50 ans. Les études scientifiques ne permettent pas à l’heure actuelle de trancher de manière définitive. C’est la raison pour laquelle, on trouve certaines études ventant les bienfaits et d’autres à l’inverse le déconseillent.
C’est pourquoi, il est peut-être plus prudent d’éviter la consommation de soja chez les enfants et jeunes-hommes et de limiter la consommation chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer hormo-dépendants.
Dans tous les cas, à consommer du soja, il faut que celui-ci soit bio et garanti non génétiquement modifié et plutôt sous sa forme fermentée.
Et là première règle à suivre : si on ne l’aime pas, on n’en consomme pas !

La controverse est surtout due à la présence d’isoflavones. Celles-ci fonctionnement comme des phyto-oestrogènes, à la manière des oestrgènes humains. En raison de leur similitude structuralle, ils peuvent être capable d’induire au sein de l’organisme des effets comparables aux œstrogènes (hormones féminines).  D’après certaines études, ces molécules végétales  pourraient être très bénéfiques à la santé et d’autres sources, à l’inverse, montrent qu’elles pourraient, peut-être, nuire à la fertilité, perturber le développement des organes reproducteurs et diminuer le taux de testostérone.
Le soja contient 2 fois plus d’isoflvones que les autres légumineuses mais sa version fermentée semble en présenter moins.

De plus, comme toutes les légumineuses, le soja contient des anti-nutriments qui sont en réalité l’arsenal de défense de la plante contre les parasites et les prédateurs (insectes…)
* L’acide phytique : il interfère avec l’absorption des minéraux (Fer, Zinc et Calcium) et des protéines alimentaires. Ceci peut augmenter le risque de déficience en minéraux avec le temps, notamment chez les végétariens.
* Les inhibiteurs de trypsine : peuvent être responsables de ballonnements et de troubles du transit car ils neutralisent les enzymes chargées de la digestion des protéines.
* Les saponines et les lectines : ont un impact négatif sur la santé intestinale en augmentant la perméabilité.

Le mode de préparation semblent détruire une partie de ces facteurs anti-nutritionnels. L’idéal est de les faire tremper une nuit et de jeter l’eau de trempage afin de les utiliser ou alors de choisir leur version fermentée (A okinawa, la consommation moyenne de soja est de seulement 70g / jour / personne et ce soja est plutôt consommé sous forme fermentée). Malheureusement, dans la majorité des cas, les produits, à base de soja, vendus déjà transformés, ne sont pas passés par ce mode de préparation.

Le soja peut se retrouver partout : sauces cuisinées, plat cuisinés, pâtes fraiches et cuisinées, légumes secs cuisinés, margarines, vinaigrettes du commerce, mayonnaises du commerce, préparations à base de pommes de terre, charcuterie, crèmes dessert, préparations en poudre pour desserts, produits de boulangeries, produits de biscuiteries, produits céréaliers, produits apéritifs, chocolat, poudre de chocolat, barres de céréales et/ou chocolatées, potages déshydratés du commerce ….

Il peut apparaître sous diverses dénominations : huile de soja, farine de soja, lécithines de soja, E322, graines de soja, lait ou laitages à base de soja, tofu, tonyu, protéines de soja, sufu, tempeh, natto, miso, shoyu, tamari, jus de soja, edamames, germes de soja jaune, concentrés et isolats de soja mais aussi lorsque les termes « graisses végétales, huiles végétales, protéines végétales et lécithines » ne sont suivi d’aucun nom de végétaux. Lorsque rien n’est précisé, cela peut être du soja.

Il faut savoir que le soja peut aussi être responsable d’intolérances alimentaires entrainant des perturbations intestinales et des maux de tête. Si vous souhaitez faire l’éviction du soja, il sera nécessaire de vérifier les listes d’ingrédients de l’ensemble des produits transformés que vous consommez.

Carte d’identité du Tonyu (boisson végétale de Soja):
Comme c’est le cas pour toutes les boissons végétales, il est nécessaires de faire attention aux arômes artificiels, aux agents sucrants et aux huiles végétales ajoutés. Il est primordial également que votre boisson végétale ne contiennent pas de phosphate de calcium.

Carte d’identité du Tofu ferme en bloc :
C’est un caillé de Tonyu, égoutté et pressé. Il n’y a donc pas de fermentation. Son goût est neutre et sa version soyeuse a une texture moelleuse, pratique pour les sauces, les crèmes et les desserts.

  • 120 calories pour 100g
  • 11 à 12 grammes de protéines
  • Fourni tous les acides aminés essentiels
  • taux de glucides inférieur à 2%
  • 20 à 25 mg d’isoflavones pour 100g
  • Rapport Oméga 6 / Oméga 3 un peu élevé
  • Teneur en fibres très faible
  • Contient certes du Magnésium, Fer, et Zinc mais ne sont pas bien assimilés de par la présence de phytates.

Il est important de vérifier l’ajout de sel. Certaines formulations en contiennent beaucoup trop.
On peut trouver des galettes de tofu à cuire et autres steak ou « fromages » certes riche en protéines, mais leur composition ne les rend pas toujours intéressant au niveau nutritionnel : très riche en lipides, très riche en sel, et très riche en glucides.

Carte d’identité du Tofu lacto-fermenté:
Il s’utilise comme du fromage, style Féta. Il a une bonne tolérance au niveau digestif.

Carte d’identité du Tempe / Tempeh:
Alors que le tofu s’obtient en faisant coaguler le Tonyu extrait des graines de soja, pour le tempeh, on fait cuire ces graines entières de soja dépelliculées, on les écrase puis on les fait fermenter en compagnie d’un champignon. Il a d’ailleurs le goût de la fermentation.
On le consomme poêlé, mariné ou non au préalable, dans une bonne huile d’olive ou de sésame.vCroustillant dehors, moelleux dedans. On l’utilise pour rendre végétariens les burgers, la bolognaise, les petits farcis, les quiches, le hachis parmentier, la blanquette, des curry…

Carte d’identité de la pâte Miso:
Constitué de graines de soja et d’orge fermentées, cette pâte brune et salée assaisonne et relève les bouillons ou sauces. C’est la base de la fameuse « soupe miso » japonaise.

Carte d’identité des sauces soja:
Elles sont issues de la fermentation naturelle du soja. On l’appelle « Tamari » lorsque sa saveur est prononcée ou shoyu lorsqu’elle est plus douce avec l’ajout du blé.
L’une comme l’autre sont salées, il est donc recommandé de ne pas ajouter plus de sel dans les préparations où elles sont présentes.
Elles servent pour les marinades, les bouillons ou autre assaisonnements mais il faut bien les doser car leur goût peut vite masquer les autres ingrédients.

Carte d’identité de la crème soja cuisine:
Comme les crèmes d’avoine ou d’amandes, la crème soja peut remplacer la crème semi-liquide dans toutes sortes de préparations: appareil à quiche, sauce, gratin, crème dessert….

 

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

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