Tous les pains ne se valent pas

 

Le pain est un des emblèmes de la France. On l’invite dans souvent  plusieurs fois par jour à notre table, mais a-t-il vraiment un intérêt pour notre organisme?

 

 

 

Que nous apporte le pain ?

  • Le pain est source de sucre : la plupart des pains de boulangeries et du commerce ont un indice glycémique élevé voire, très élevé, ce qui signifie qu’en mangeant ces pains, la faim arrivera de nouveau rapidement.
  • Le pain est source de sel : ce qui augmente le risque d’hypertension, favorise la rétention d’eau et acidifie l’organisme. 150g de baguette fournit la moitié des apports journaliers recommandés en sel.
  • Le pain est pauvre en nutriments, même complet. Il ne fourni pas assez de protéines de bonne qualité et, est source d’acide phytique (un anti-nutriment qui bloque l’assimilation des minéraux).

Comment le pain est-il fabriqué ?

  1. De la farine
    En général, de la farine de blé, mais quel traitement à subi le blé ? Sur les paquets de farine de blé il est noté « T … (suivi d’un chiffre) ». Il s’agit de la teneur en minéraux. Ce taux est fonction du raffinage du blé.
    T80 = 0,80g de minéraux totaux pour 100g de farine.
    Ainsi, plus le chiffre qui suit le T est élevé, plus le pain confectionné avec sera riche en minéraux, fibres et vitamines.
    Pour information :  Baguette = T45 ( très raffinée)
    Campagne = T65
    Semi complet = T80
    Complet = T110
    Intégrale = T150 (contient 3 fois plus de minéraux que la baguette)
    Certes l’indice glycémique des pains complet est légèrement plus que celui des pains classiques, mais pas suffisamment pour voir des bénéfices sur la glycémie.
  2. De l’eau
  3. Du Sel
  4. De la levure de boulanger ou du levain confectionné avec de la farine fermentée.
    Il s’agit du type de fermentation, ce qui va servir à faire lever le pain.
    Il est bon de savoir que les pains levés à la levure de boulanger se conservent moins longtemps.
    De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
    Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité du pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
    Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Quel pain choisir ?

  • Un pain fermenté à base de levain : la mie doit donc être dense.
  • Un pain confectionné avec plusieurs sortes de farines complètes : la mie doit donc être colorée en marron.
    En effet, les farines complètes de blé ne suffisent pas car il faut y trouver des fibres solubles. Ces fibres sont présentes dans les farines de seigle, d’avoine, et d’orge.
  • Il est possible d’y ajouter des graines oléagineuses de lin ou de sésame, du son d’avoine, des flocons d’avoine ou du psyllium ( car apporteront encore plus de fibres solubles).

Quand consommer du pain ?
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’assiette complète, les féculents sont optionnels et leur consommation ne doit donc pas être selon l’appétit mais selon l’activité physique où la dépense énergétique est plus importante. La quantité raisonnable de pain est de 30g de pain au levain.
La plupart du temps, plus on mange de féculents, plus les fringales se font sentir quelques heures après.

Qu’en est-il des autres alternatives au pain ?

Les biscottes, petits pains suédois, les pains de mie et les petits pains grillés en sachet contiennent souvent en plus :

  • des matières grasses dont on se passe volontiers : huile de tournesol et d’autres partiellement hydrogénées
  • des émulsifiants
  • des conservateurs
  • des acidifiants
  • du sucre sous toute ses formes, donnant un indice glycémique élevé.

Certaines « tartines » de Sarrasin en magasin bio, après vérification de la liste dès ingrédients, peuvent être acceptables.

 

Article réalisé à partir de la formation nutrition de Angélique Houlbert et Julien Venesson.

 

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