Pain de seigle au levain

C’est pour réaliser un pain 100% seigle au levain que j’ai eu envie de fabriquer mon levain (pas à pas en cliquant ici). Quand je vois le résultat parfait de ce pain, je me console en me disant que le confinement aura eu au moins cet avantage ! Croute croustillante, mie aérée, gout léger du seigle, acidité à peine notée du levain et odeur terriblement délicieuse dans toute la maison… Attendez, je pars me refaire une tartine !!!! Avant ça, je remercie mille fois B.F.Cardamome pour sa recette.
La réalisation de ce pain est très simple. Aucun geste technique de pétrissage ni de façonnage est demandé, juste du temps. Je suis presque certaine qu’on vous soupçonnera de l’avoir acheté chez un boulanger tellement le résultat est bluffant.
Il vous faudra du temps… Vous partez de votre « levain-chef » qu’il faut transformer en « levain-tout-point », ce qui se réalise entre 8 et 24h, à cela vous ajoutez les 10h de fermentation du pain, 45 minutes de pousse et 40 minutes de cuisson, il ne faut pas avoir envie du pain au dernier moment !

En pratique : si vous voulez votre pain pour le week-end, disons fin de cuisson le vendredi soir… (Imaginez le petit-déjeuner du samedi)… Je vous conseille alors de rafraîchir votre « levain-chef » le jeudi en fin d’après midi (à vous de calculer exactement en fonction de votre levain). Vendredi matin (7h), vous réalisez le mélange farine, levain, eau et sel que vous laissez fermenter 10h. Cela nous amène à vendredi 17h pour le façonnage. A 18h, on enfourne et à 18h40, le pain sort du four et tiédira sur une grille. 

Si vous avez suivi mon pas à pas pour réaliser le levain, vous utilisez de la farine de seigle  T170. Attention, ne vous trompez pas, pour le pain, on utilise de la farine de seigle bio T130. Mais savez-vous à quoi correspond la lettre T suivi de chiffres après la désignation de la farine ?
Il s’agit de l’abréviation de « Type ». Cela correspond au degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins le pain fabriqué avec sera riche en minéraux.
Ainsi, la farine T45 est très raffinée ou dite  « blanche » : cela signifie qu’elle contient 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Elle ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. Le seul avantage est qu’elle est fine et facile à travailler.
La farine est dite « intégrale » quand elle conserve toute son écorce. On parle alors de T170 (1,7g de minéraux pour 100g).

Plus le chiffre est haut, mieux c’est pour l’organisme mais dans ce cas il vaut mieux la choisir bio car le cas contraire, elle risque d’être riche en pesticides.

L’ indice glycémique des farines varie énormément de 15 à 95 en fonction de la céréale et de son raffinage. 
La farine de « Lupin », ne contient presque pas d’amidon, par conséquence son IG est de 15. En revanche, le « Blé », a un taux d’amidon de 70% environ, son IG peut grimper jusqu’à 85. Ajouté à ceci, plus elle est raffinée, plus elle devient blanche et plus l’ig est élevé. 

Les farines de seigle T130 ET T170 ont un indice glycémique fluctuant de 40 à 50, ce qui reste bas. Rajouté à ceci, la présence d’une fermentation au levain, qui fait baisser l’ig, ce pain de seigle au levain est tout à fait compatible avec une alimentation à indice glycémique bas. A consommer toutefois avec modération !
L’avantage du seigle est aussi la présence de fibres solubles. O
n les appelle solubles car elles se dispersent facilement dans l’eau pour former forment un gel visqueux. Une fois ingérées, les fibres solubles forment une masse et humidifient le bol alimentaire, le rendant plus mobile. Ainsi, il convient de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour que les fibres solubles puissent agir pleinement.
Ces fibres solubles(qui fermentent) présentant des bienfaits pour la Santé:

  • Elles forment un gel dans l’estomac ce qui ralenti le passage des sucres des aliments dans le sang. Elles diminuent donc l’IG global d’un repas.
  • Elles permettent de mieux ressentir la satiété en retenant plus longtemps (toujours grâce au gel qu’elles forment) les aliments dans l’estomac. Cela nous incite indirectement à moins manger.
  • Elles favorisent l’équilibre de la flore intestinale : elles facilitent la prolifération de bonnes bactéries dans le côlon, diminuant ainsi les risques de cancers du colon.

L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

  • Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
  • De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
  • Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Le seigle contient du gluten. 

Dans un saladier : 500g de farine de seigle T130 bio (pas T170) + 150g de levain maison (recette ici) + 12g de sel gris fin (non traité, non raffiné) + 370g d’eau de source.
Mélanger le tout à la maryse sans vraiment pétrir.

Couvrir le saladier d’un film alimentaire transparent et le laisser dans une pièce tiède (22-25°) sans courant d’air pour 10 heures.

10 heures plus tard : recouvrir un plateau d’un torchon. Verser un peu de farine de seigle T130 bio sur le torchon. Verser la pâte à pain sur la farine et façonner rapidement le pain. Saupoudrer à nouveau de farine de seigle T130 bio.

Laisser lever le pain 45 minutes dans une pièce tiède (22-25°) sans courant d’air.

Au bout de 30 minutes, préchauffer le four à 240°.

Transférer le pain sur une plaque farinée allant au four. Pulvériser un peu d’eau sur le pain à l’aide d’un spray.

Enfourner pour 20 minutes à 240° puis baisser à 220° pour 20 minutes supplémentaires de cuisson.

Laisser refroidir et … je pense que vous saurez quoi faire ….

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Le levain : entre magie et poésie

Je fais parti des personnes qui ont profité du confinement pour se mettre au levain maison. Je voulais essayer depuis longtemps le levain car il a toute sa place dans l’alimentation à indice glycémique bas.

En effet, tous les pains ne se valent pas (vous pouvez accéder à l’article en cliquant ici) en fonction du type de farine bien sûr, mais aussi en fonction de l’utilisation de levain ou de levure de boulanger.
L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

  • Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
  • De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
  • Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Qu’est ce que le levain ?
Un petit animal de compagnie ? Oui presque ! On observe ce mélange de farine et d’eau buller, se développer et se renforcer… On part de presque rien pour arriver à un ensemble de micro-organismes en activité… jusqu’à en obtenir du pain!
En cette période un peu compliquée, cet aspect magique fait du bien.
On est loin des recettes techniques. Pour créer un levain, il faut de la patience, observer avec sensibilité, s’en occuper, savoir ajuster et s’adapter… presque l’apprivoiser. Et quand il est enfin actif, il ne réagit pas toujours de la même façon. Il n’a pas d’horloge, il n’est ni contrôlable ni prévisible.
La coutume veut que l’on attribue un prénom à son levain… On voit souvent sur les réseaux sociaux Marcel, Maurice, Raoul…. Après de multiples échecs, le jour où le mien est né, son style « beau & fort », m’a plutôt inspiré …  Jason (Bourne). Voila comment Jason est né chez moi pendant le confinement, contre le radiateur de la buanderie, chauffée à 23° au mois d’Avril pour l’occasion… Oui ce levain a un coût et une taxe carbone relativement élevée mais j’en suis fière et heureuse de faire mon pain.
Concernant le coût, en parcourant la recette, vous verrez que les quelques étapes durant la naissance du levain nécessitent de jeter une partie du levain à la poubelle à plusieurs reprises. Pour éviter ce gaspillage, il existe des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Comment s’y prendre ?
Quand j’ai démarré l’aventure, je suis allée d’échecs en échecs, des centaines de grammes de farine sont parties à la poubelle… De nombreux paramètres rentrent en comptent dans la naissance du levain. Je vous partage ce qui a finalement fonctionné pour moi, mais vous trouverez de multitudes d’autres « recettes » des plus simples aux plus pointues. Il n’y a pas de recette miraculeuse car ce n’est pas une science exacte… A voir ce qui marche chez vous…

Concernant les proportions de farine et d’eau, j’ai choisi les conseils de Cécile Decaux auteure de l’ouvrage Levain (La Plage), que j’ai trouvé sur différents site internet car malheureusement son livre est en rupture. Il m’est impossible de citer (et je m’en excuse) les différentes personnes à qui j’ai piqué des conseils par ci par là sur internet, sur des blogs, dans des forums…. Des heures de recherches pour arriver à réussir après de nombreux échecs, je remercie pour toutes ces personnes.

Mes conseils :

  • Farine de seigle bio T170 : si elle est traitée, elle sera moins riche en micro-organismes. Or, le levain fonctionne grâce aux bactéries présentes dans la farine.
  • Eau de source : Les bactéries n’aiment pas trop le chlore présent dans l’eau du robinet.
  • Ajouter toujours l’eau de source en premier puis la farine
  • Balance précise à chiffres et non à aiguille.
  • Maryse en silicone : ne jamais utiliser de bois (s’il est atteint, il risque de contaminer le levain).
  • Cuillère à soupe (pour prendre la farine si besoin)
  • 2 Bocaux en verre transparent (un petit d’environ 500 ml et un grand de 750 à 1000 ml)dont vous connaitrez leurs poids vide et sans couvercle.
  • 2 élastiques
  • du papier absorbant
  • Une pièce sans courant-d’air et chauffée entre 22 et 25°
  • Penser à rincer à l’eau de source tout ce que vous utilisez (bocal et maryse) car s’il reste des traces de détergent de lessive dessus, vous risquez de tuer votre levain.
  • Ne jamais jeter du levain dans l’évier mais toujours à la poubelle !

Naissance du levain en 3 étapes

Avant de vous lancer dans la 1ère étape, je vous conseille de lire l’ensemble de l’article, y compris le début.
Etape 1
 (noter le jour et l’heure) :

Prendre le grand bocal en verre (nécessité de voir à travers) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide et sans couvercle.
Personnellement j’ai utilisé ce que j’avais, un bocal en verre le parfait de 750-825 ml, (poids vide 400g). Il parait un peu gros pour les 20g de farine à venir dans cette étape mais à l’étape 3 il y aura en tout 180g de farine et autant d’eau.
Rincer à l’eau de source le bocal en verre et une spatule en silicone (maryse).
Dans le bocal : 20 g d’eau de source + 20g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.

Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En plus ou moins 24h, on peut voir apparaitre des petites bulles et une impression de gonflement.

Etape 2 :
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 40 g d’eau de source + 40 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

On observe sur 12h environ que le mélange gonfle un peu et la présence de petites bulles.

Etape 3 
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 120 g d’eau de source + 120 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 8h, le levain va gonfler (dépasse légèrement) le niveau de l’élastique et on observe des petites bulles. Ce sera le signe de la naissance de votre levain ! Choisissez-lui un prénom.
Cependant naissance ne veut pas dire mur pour faire du pain, il faut encore quelques jours de patience.

Croissance du levain jusqu’au « levain-chef » :

Une fois l’étape 3 et votre levain baptisé de son petit nom, il faut le faire murir, le rendre dynamique pour qu’il soit prêt à faire du pain.

Etape 4 :
Prendre le second bocal en verre (le plus petit) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide. Cette fois j’ai utilisé le bocal en verre le parfait de 500-535 ml, (poids vide 305 g).
Rincer le bocal N°2 à l’eau de source.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal N°1.
Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, la mettre à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain du bocal N°1.
Poser le bocal N°2 vide sur une balance et faire la tare (le poids doit être à 0 bocal compris). Verser dans ce bocal 50g de levain prélevé dans le bocal N°1. Jeter à la poubelle le levain restant dans le bocal N°1.
Faire un rafraîchi : ajouter dans le bocal N°2 : 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 24h (peut-être moins), le levain doublera de volume par rapport au niveau de l’élastique.  

Etape 5 et suivantes :
Il faut rafraîchir voter levain.

Le but est de garder 50g de levain et de rajouter le même poids en farine de seigle T170 et en eau de source.
Additionner 50 au poids de votre bocal vide sans couvercle pour connaitre le poids de votre bocal contenant 50g de levain. Le mien faisait 305g donc il doit peser 355g s’il contient 50g de levain.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’ést formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain. Mettre la balance à 0 et poser le bocal contenant le levain. Retirer du levain de votre bocal jusqu’a ce que le poids affiché sur la balance soit le poids de votre bocal vide + 50. Jeter à la poubelle le levain retiré.
Ajouter dans le bocal 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Répétez cette opération plusieurs jours de suite jusqu’à ce que votre levain soit bien dynamique : il doit doubler de volume très rapidement après l’avoir rafraîchi, il doit être mousseux, aéré et doit avoir une odeur agréable. Il est alors appelé « levain-chef ».
Si toutes les conditions sont réunies et que les conseils sont bien appliqués, en quelques jours il devient dynamique et suffisamment mur pour faire du pain.

Conservation du « levain-chef » :

Il existe 2 possibilités :
Vous faites du pain souvent :
Dans ce cas, laisser votre « levain-chef » à température ambiante mais il doit être rafraîchi plusieurs fois par semaine pour ne pas stopper la fermentation.

Vous faites du pain de façon occasionnelle :
Une fois bien dynamique, placer votre « levain-chef » au réfrigérateur. Il peut y rester sans soin durant 3 semaines maximum. Mais, même au réfrigérateur, il est important de le rafraîchir de temps en temps pour ne pas stopper la fermentation. Le sortir du réfrigérateur et attendre qu’il revienne à température ambiante. Puis rafraîchissez-le de la même façon que l’étape 5.

Le levain jeté durant les rafraîchis, peuvent être utilisés (pour éviter le gaspillage) dans des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Panification : Création d’un « levain-tout-point » :

Cette étape peut demander 8 à 24h. Prévoir ce délai dans la réalisation de votre pain. En vue d’une panification, il est important de rafraîchir le « levain-chef » pour concentrer sa teneur en micro-organismes. Le levain pour la panification doit être tout frais. S’il sent fort après le premier rafraîchi, n’hésitez pas à faire plusieurs rafraîchis successifs.
En général, les recettes de pain nécessitent 150g de « levain-tout-point » pour 500g de farine.
Si le bocal contenant le levain était en attente au réfrigérateur, le sortir et attendre qu’il soit à température ambiante avant de faire quoi que ce soit.

Puis, retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez-la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Rincer un grand bocal en verre transparent vide de 750ml à 1000ml (utilisé à l’étape 1) à l’eau de source, puis le poser sur la balance.
Pour obtenir 150g de « levain-tout-point » : verser le levain dans ce grand bocal vide jusqu’à ce que la balance affiche 70g. (Le levain restant dans le petit bocal peut servir à faire des crêpes ou autres réalisations, plutôt que de le mettre à la poubelle, mais je n’ai pour le moment pas encore de recettes à vous communiquer. Pour le moment, plutôt que de jeter, je le rafraîchi et l’offre à mon entourage en tant que « levain-chef » ).
Ajouter dans le bocal 70g d’eau de source + 70g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Dès que le levain aura doublé de volume, il sera prêt pour la panification. Un levain prêt pour la panification est appelé « levain-tout-point ».
Prélevez 150g de levain pour l’utiliser immédiatement dans la panification et remettre le levain restant dans un bocal en verre transparent plus petit (500ml environ), propre et préalablement rincé à l’eau de source. Il devient votre nouveau « levain-chef ».
En fonction de son usage à venir, se référer au paragraphe « conservation du levain ». 

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Blanc-Manger aux amandes (ou autres variantes)

La pénurie d’oeufs et farine commence à se faire sentir … Confinement oblige, gros challenge … Il fallait trouver des recettes de desserts et gourmands à indice glycérique bas, sans farine et sans oeuf. C’est chose faite et je rajoute même sans gluten et sans lactose (en fonction du lait ou boisson végétale choisie) !
Et comme ce n’est pas tout … vous passerez maximum 15 minutes dans la cuisine pour réaliser 6 Blanc-Manger individuel.
Et… Et… votre four sera disponible pour autre chose, car ce dessert ne nécessite pas de cuisson, juste une prise au réfrigérateur de quelques heures.

Vous vous demandez bien ce que cela peut être ? Et je rajouterai même à la description ci-dessus… tellement beau ! J’arrête le suspens et je vous présente le blanc-manger aux fruits de la passion. Le blanc-manger est un cousin de la panna cotta qui, elle, est réalisée à base de crème.
Pour réaliser cette recette, que j’ai trouvé sur la plateforme Cookidoo de Thermomix sous le nom de Blanc-manger aux fruits de la passion,  il vous faudra de la poudre d’amandes, du lait (animal ou boisson végétale), du miel, de l’agar-agar, de la vanille. La recette Cookidoo se réalise avec du sucre, que j’ai bien sur remplacé par du miel d’acacia d’un producteur local pour obtenir un entremet à indice glycémique bas. Je prévois 70g de miel mais cette quantité sera à adapter à vos goûts bien entendu mais aussi au goût sucré des fruits de nappage. 

Il faudra cependant bien choisir le miel. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le plus difficile dans cette recette sera d’attendre 2 bonnes heures que les blanc-manger se figent au réfrigérateur … Petit conseil personnel, les sortir un peu avant du réfrigérateur pour ne pas les déguster glacés.

Ces blanc-manger sont réalisés avec des amandes comme oléagineux mais vous pouvez faire varier les plaisirs en fonction des allergies, de vos goûts et de ce que vous avez dans vos placards : cajou, noisettes … 
J’ai tenté la version 100% coco qui fonctionne très bien (coco râpé, lait de coco, miel, agar-agar dans les mêmes proportions que pour la version amande). Personnellement je mixerai un peu plus fort ou plus longtemps pour moins sentir la texture de la coco râpée.

La version grand moule familial est possible et le résultat est sublime aussi. Dans ce cas, il est peut-être nécessaire de doubler les doses en fonction de votre moule et donc de laisser un temps de prise au réfrigérateur plus important.

Dans un mixeur / blender : 125g de poudre d’amande + 500g de lait (vache, brebis ou chèvre) ou de boisson végétale + 2,5g d‘agar-agar (4g d’agar-agar si utilisation de boisson végétale autre que lait de coco) + 70g de miel (moins si les fruits de nappage ont une goût très sucré) +  quelques graines de poudre de vanille (facultatif).
Bien mixer.
Faire chauffer dans une casserole 10 minutes environ. Arrêter juste avant l’ébullition.

Verser la préparation dans des moules en silicone individuels.

Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de servir avec des fruits frais ou en coulis.

Petit conseil personnel, les sortir un peu avant du réfrigérateur pour ne pas les déguster glacés

Au Thermomix :
Dans le bol : 125g de poudre d’amande + 70g de miel (moins si les fruits de nappage ont une goût très sucré) + 500g de lait (vache, brebis ou chèvre) ou de boisson végétale + 2,5g d’agar-agar (4g d’agar-agar si utilisation de boisson végétale autre que lait de coco) + quelques graines de poudre de vanille (facultatif). 15 Sec / Vit 7 puis 10 Min / 98° / Vit 3.
Si jamais vous n’avez pas de poudre d’amande, vous pouvez mixer 100g d’amandes émondées  10 Sec / Vit 10.
Verser la préparation dans des moules en silicone.
Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de servir avec des fruits frais ou en coulis.
Petit conseil personnel, les sortir un peu avant du réfrigérateur pour ne pas les déguster glacés.

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Sauté de pois gourmands au lard

Dans le panier du producteur, cette semaine, il y avait 1 kg de pois gourmands …. Que faire d’un kilo de pois gourmands ? J’avoue que pour moi le pois gourmand était un légume vert, certes pas mauvais, mais à l’inverse de son nom … pas gourmand ! Je ne l’ai jamais cuisiné autrement que plongé dans l’eau bouillante quelques minutes et servir avec du sel et de l’huile d’olive. Mais ça c’était jusqu’à ce que Christian Etienne, ancien grand Chef d’Avignon, nous partage sa recette en video dans le journal la Provence hier matin. 

Il nous a offert sa recette du ragoût de pois gourmands au lard. J’ai été surprise par la facilité de réalisation de cette version pour un résultat très gourmand !

Cerise sur le gâteau, comme nous avons le temps pendant le confinement, il nous a partagé un dressage somptueux pour ce plat. 

Je reviens un instant sur le lard qui peut rebuter certains. Le lard est une matière grasse saturée qui supportent facilement des hautes températures  (190°C) de cuisson. Vous pouvez d’ailleurs accéder à l’article concernant les matières grasses de cuisson en  cliquant ici. Toutes les matières grasses ne conviennent pas à la cuisson. En fonction de la classe des acides gras qui les composent, les matières grasses peuvent former des substances nocives pour la Santé quand elles sont chauffées. Malgré nos croyances, c’est le cas de l’huile d’olive qui n’est pas adaptée à la cuisson à haute température. 

Ces graisses saturées ont souvent mauvaise presse, pourtant les dernières études ne les stigmatisent pas tant que ça et ne trouvent pas vraiment de lien direct entre leur consommation et les maladies cardio vasculaires.  Ils sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser.
Ces graisses saturées sont d’ailleurs le meilleur choix pour les cuissons à haute température, car ce sont des acides gras plus stables (absence de doubles liaisons). Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation).
Il ne faut certes pas en abuser et doivent être consommées qu’occasionnellement. Mais question matières grasses, tout est équilibre. Il est important de consommer un peu de graisses saturées, des oméga 7 et 9, un peu d’oméga 6 et beaucoup d’oméga 3 (huile de colza et poissons gras comme maquereaux, sardines, harengs…). Nous avons besoin de tous ces acides gras mais dans un certain équilibre. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’univers des lipides, cliquez ici

Comptez 600g de pois gourmand pour 4 personnes environ. Laver les pois gourmands et ôter les fils.

Dans un grande sauteuse : 100g de lard de votre choix en morceaux (lard italien, fumé, poitrine fraiche, des lardons …). Bien le faire fondre.

+ 2 échalotes hachées.

+ 600g de pois gourmands. Bien remuer, bien envelopper les pois gourmands de gras et d’échalotes.

Mouiller à 1/4 de hauteur environ avec du vin blanc ou de l’eau ou un mélange des deux.

+ 2 gousses d’ail hachées

Laisser revenir jusqu’à ce que le liquide soit évaporé.

Servir.

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Bananes en coque

Cette recette se trouve dans mon cahier de recettes d’enfant. Je l’avais recopié il y a pas loin de 30 ans … Je m’excuse donc par avance de ne pas pouvoir citer son auteur.

Ces bananes en coque peuvent être une très bonne année à faire faire aux enfants pendant le confinement pour un dessert ou goûter très sain. Il est très simple à réaliser et prêt en 15 minutes. 

Je vous conseille de trouver donc un juste milieu entre une banane verte et à l’autre extreme, une banane toute tachetée de noir. Plus la banane est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.

Je me répète dès que je parle du miel mais il est primordial de le choisir non seulement d’acacia, mais aussi provenant d’un producteur local ce qui permet d’avoir un indice glycémique bas. Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia (ig=32). À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 210°.

Dans un plat allant au four : déposer les bananes non épluchées préalablement coupées en tronçons (couper les 2 extrémités pour que les morceaux de bananes tiennent bien debout).

Enfoncer un petit bout de gousse de vanille dans chaque tronçons.

Arroser d’un filet d’huile de coco bio (si vous n’aimez pas le goût, utilisez une huile de coco bio désodorisée à la vapeur d’eau).

Faire couler un peu de miel d’acacia sur chaques bananes. Cette étape peut être facultative si vous n’êtes pas un bec sucré ou que vous préférez un dessert sans sucre ajouté.

Enfourner pour 15 minutes.

Pour une touche gourmande, à la sortie du four, vous pouvez saupoudrer de coco râpé ou de chocolat noir à 70% minium fondu.

 

 

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Couscous poulet

Le meilleur des couscous, pour moi, c’est celui que j’ai découvert en Juin 2019, à Marrakech, au restaurant Al Fassia. C’est un restaurant bien particulier pour le Maroc car depuis 30 ans ce restaurant se veut n’employer que des femmes en cuisine comme au service. Surtout ne ratez pas cet endroit si vous êtes de passage la bas !

Comme c’est le cas pour beaucoup de ces recettes traditionnelles, il existe probablement autant de recettes que de personnes qui réalisent le plat. Après beaucoup de lectures, je me suis fait ma propre recette de couscous poulet.
Je vous la partage car elle peut vous servir de base pour créer le votre pour pourquoi pas rajouter des merguez, de l’agneau et des boulettes …

Si l’on veut le servir dans les règles de l’art, il faut l’accompagner d’une fine semoule de blé. Je vous partage le lien vers lequel je me réfère pour la réalisation de cette graine. Vous pouvez cliquer ici.
D’un point de vue nutritionnel, ce plat est parfait : beaucoup de légumes, de la viande et des légumineuses (pois chiches) . Il se suffit à la lui-même, c’est pourquoi il peut être servi sans la semoule de blé pour une variante à indice glycémique bas et sans gluten.

Concernant les épices (épices à couscous, raz el hanout, muscade, safran) je mets le minimum pour qu’il ait du goût et je sers à table un petit ramequin de bouillon mélangé à de la Harissa, afin que chacun puisse relever son assiette en fonction de ses goûts. Cela concerne aussi les poivrons, j’aime le gout qu’ils donnent au plat, mais je n’aime pas vraiment les manger. Je les retire avant de servir (voila pourquoi je ne les coupe pas en lamelles pour la cuisson) mais si vous aimez vous pouvez les laisser dans le plat de service. 

La recette donnée pour environ 6 à 8 personnes en fonction des appétits.

Préparation du bouillon :

Dans une casserole : 1,5 litres d’eau + 100g  de concentré de tomates + une cuillère à soupe rase de harissa + 1 cuillère à café d’épices à couscous + 1 cuillère à café de raz el hanout + 1 pincée de muscade moulue.
Faire bouillir et réserver.

Préparation du poulet et des légumes :
Dans un couscoussier ou énorme casserole : 2 oignons hachés + 70g de beurre (ou huile).

Très vite ajouter le poulet (4 cuisses et contre cuisses coupées en 2, soit 8 morceaux). Faire un peu revenir.

Très vite ajouter 8 tomates en quartiers (700g) + Sel + Poivre.
Quand la viande est saisie, bien gratter les sucs de cuisson de la viande avec la spatule en bois.

Ajouter 6 carottes coupées en gros morceaux (360g) + 3 navets coupés en gros morceaux (260g) + 4 branches de céleri coupées en gros morceaux (160g) + 1 poivron rouge coupé en deux + 1 poivron vert coupé en 2. Personnellement je retire les poivrons avant de servir, ils sont la que pour donner du gout. Mais si vous pensez les laisser alors vous pouvez les détailler en 4 morceaux chacun. 
Laisser revenir 2 à 3 minutes.

Versez le bouillon très chaud (même bouillant si possible) préalablement réalisé. Mélangez le tout.
Laissez cuire à petit feu pendant 45 minutes.

Ajouter 1 tranche de courge/potiron coupée en morceaux (400g) + 4 courgettes épluchées de moitié et coupées en tronçons (550g) + 450g de pois chiches rincés et égouttés (conserve en verre) + 1/2 chou vert coupés en quartiers (270g).
+ Quelques pistils de Safran
Cuire 45 minutes à feu doux.

Retirer les poivrons si vous voulez.
Gouter le bouillon et rectifier l’assaisonnent si besoin.

Prélever un peu de bouillon. Dans un ramequin mélanger le bouillon réservé avec de la Harrisa. Server à table de bouillon plus relevé pour ceux qui le souhaite.

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Sarrasinette

Sarrasinette ????? Je viens de l’inventer… Il s’agit d’un doux mélange entre 2 mots : sarrasin et tartiflette ! Vous m’avez bien entendu …. N’étant déjà pas fan des pommes de terre, j’ai opté depuis quelques années pour la Croziflette (tartiflettes aux crozets de Savoie à la place des pommes de terre).

Mais il y a quelques jours, en faisant cuire des graines de sarrasin pour accompagner un poisson, j’ai eu l’idée de remplacer les crozets de Savoie par les graines de sarrasin. De cette façon, nous obtenons une sorte de tartiflette à indice glycémique bas. Je dis bien ig bas mais je dois vous avouer que ce plat doit rester bien occasionnel de part son haut pouvoir calorique; les ingrédients étant : crème, reblochon et lardons.
Niveau goût, la saveur du sarrasin apporte une touche rustique qui va à merveille avec cette sorte de « tartiflette ».
Le sarrasin étant naturellement sans gluten, ce plat convient aux personnes devant ou désirant suivre une alimentation sans gluten.

Même s’il est pratiquement impossible de créer une assiette équilibrée avec ce plat, il  est bien sur primordial de servir ce plat avec une énorme assiette de salade verte et de crudités à côté. Une assiette équilibrée du quotidien se compose de la façon suivante : la moitié de l’assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Vous trouverez des informations sur l’assiette équilibrée du quotidien en cliquant ici.

Compter environ 60g de graines de sarrasin décortiqué par personne. Le recette est donnée pour 400g de sarrasin, soit environ 6 personnes.

Dans une sauteuse (ou grande poêle) :  faire revenir 200g de lardons 2/3 minutes.
+ 1 gros oignon haché
+ 125g de vin blanc
+ 250g de crème fraiche épaisse

Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire 400g  graines de sarrasin décortiqué (60g cru par personne) quelques minutes de moins que le temps préconisé sur l’emballage.

Préchauffer le four à 200°.

Une fois cuite, égoutter les graines de sarrasin et les incorporer dans la sauteuse au mélange lardons-crème.
+ Sel + Poivre.

Verser le mélange obtenu dans un plat à gratin beurré(ou huilé). Déposer, de façon harmonieuse sur tout le plat, un reblochon coupé en lamelles.

Enfourner pour 20 minutes.

 

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Citronnade Menthe-Miel

C’est sur la plateforme Cookidoo de Thermomix que j’ai trouvé cette recette de citronnade. Vous pouvez vous passer de ce robot pour préparer cette citronnade mais il vous faudra quand même un blender. 

La fraicheur de la menthe se marie à merveille avec la saveur acide du citron que le miel vient subtilement adoucir. Même s’il est préférable de consommer des boissons au goût sucré de façon occasionnelle, c’est par le miel d’acacia comme sucrant que cette boisson est à indice glycémique bas (32 à 53). Il faudra être tout de même vigilant quant à l’origine de votre miel

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Comptez 2 citrons pour 1 litre d’eau (dans le Thermomix, il est possible de réaliser la recette en 1 seule fois pour 2 litres d’eau, en tenant bien le bouchon et le robot).

Dans le bol de votre blender : 1 citron jaune bio non traité bien lavé et coupé en 8 morceaux + le jus d’1 citron jaune non traité + feuilles de 4 brin de menthe. Mixer 20 secondes environ (Au Thermomix : 20 Secondes / Vitesse 4)

+ 1 litre d‘eau + 50 à 100g (en fonction des goûts)  de miel d’acacia liquide. Mixer 20 secondes environ (Au Thermomix : 20 Secondes / Vitesse 4).

Verser dans une carafe avec ou sans glaçons (en fonction des goûts et des habitudes) et servir bien frais. 

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Sablés croquants Kasha

Dans son blog, Mercotte nous propose la recette des sablés croquants Kasha de Frederic Bau. Peut-être vous demandez-vous ce que peut être le Kasha. C’est tout simplement les graines de sarrasin décortiquées et grillées à la très légère saveur fumée.
Qui dit sarrasin dit « indice glycémique bas« . Il m’aura fallu très peu de modifications pour adapter cette recette à cette alimentation. 
La moitié de la farine utilisée dans la recette originale étant celle de sarrasin, il suffit simplement de remplacer la farine de blé raffinée par celle d’orge mondé.

Le sucre utilisé dans ma recette est le sucre de canne complet. Certes, il n’est pas à indice glycémique bas (70). Aucun sucre n’est parfait, le mieux est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. D’après moi, pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise. Ainsi, dans cette recette qui nécessite 50g de sucre pour 25 sablés, cela représente 2g de sucre par sablés…. Probablement négligeable non ? Etant formée et tournée avant tout vers la Santé, je ne laisserai aucune place dans mes placards et dans mes recettes aux édulcorants. Si vous souhaitez comprendre pourquoi je vous laisse cliquer ici. Mais je laisse le soin à chacun de modifier le choix du sucrant en fonction de convictions et possibilités (présence d’un diabète).

Malgré la prédominance du sarrasin qui est naturellement sans gluten, ces sablés ne sont pas adaptés à une alimentation sans gluten du fait de la présence de la farine d’orge ondé.

Si vous n’avez pas ou ne trouvez pas en magasin du Kasha, vous pouvez le réaliser vous-même en grillant à sec à feu moyen dans une poêle des graines de sarrasin décortiquées. Il suffit de les remuer souvent jusqu’à obtenir une belle couleur brun doré. Laissez-les refroidir avant de les utiliser dans la recette.
Dans la cuve du robot muni d’un fouet plat ou dans un grand saladier : crémer 100 g de beurre doux + 100 g de beurre demi-sel (ou 200g de beurre doux si vous n’avez pas de beurre demi-sel) + 50 g de sucre de canne complet (ou  le sucrant de votre choix).
+ 180 g de farine d’orge mondé tamisée + 180 g de farine de sarrasin tamisée
+ 55 g de lait
Attention de ne pas trop travailler la pâte pour ne pas la rendre élastique.

+ 70 g de pépites de chocolat
+ 35 g de kasha

Diviser la pâte en deux, lui donner une forme de boudin. Envelopper les boudins dans du film alimentaire et les conserver 30 à 45 min au réfrigérateur. Préchauffer le four à 150°.Retirer le film et rouler le ou les boudins dans le sucre de canne complet. Découper des tranches d’environ 1cm d’épaisseur, les poser sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourner pendant environ  35 à 45 min. Les sablés refroidis se conservent dans une boîte hermétique.

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Sauce Ragu de Simone Zanoni

Il y a probablement autant de recette de la sauce Ragu que de personnes qui la font et même si les avis divergent sur les ingrédients, nous serons tous d’accord sur le fait que cette sauce porte bien son nom. En effet, elle vient de « ragouter », c’est-à-dire « réveiller l’appétit ». Quand l’ensemble de la maison s’empare de ces bonnes saveurs et viandes, tomates, échalotes, légumes et herbes qui mijotent, c’est certain que cela réveille l’appétit !
Ce plat de viande mitonnée avec une abondante sauce est utilisée pour accompagner des pâtes ou des lasagnes (recette à venir). Si vous souhaitez l’utiliser dans des pâtes, pensez à mélanger un peu d’eau de cuisson des pâtes à la sauce Ragu (mais je le détaillerai dans une recette à venir).

La recette du Chef Simone Zanoni présente pour moi un équilibre de saveurs parfait et une facilité de réalisation qui donne envie de faire et refaire cette sauce Ragu. Durant le confinement, ce chez nous partage ses recette, sur son Instagram, depuis sa maison ou il cuisine avec ses deux enfants pour le personnel hospitalier. J’ai vite capturé la recette (et d’autres à venir) et me suis empressée de la réaliser.

Dans le bol d’un robot : 3 carottes pelées et coupées en morceaux + 4 échalotes. Hacher en petits morceaux.

Dans une cocotte en fonte ou grande sauteuse : huile de coco bio désodorisée à la vapeur d’eau (ou olives si vous y tenez) + légumes préalablement hachés + Sel + Poivre + 4 feuilles de laurier séchées. Les faire revenir puis les réserver.

Dans la même cocotte : 1 kg de viande hachée (par exemple: 500 g de boeuf + 250 g de porc + 250 g de veau). Faire très peu saisir.
Ajouter 2 verres de vin blanc. Dès que tout le vin a évaporé, ajouter 50g de concentré de tomates + 1,2 kg de tomates concassées (3 boites de 400g).

Laisser mijoter 90 minutes.

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