Pudding de Chia

Les graines de Chia sont riche en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin d’ailleurs), ce dessert nous tentera par sa fraicheur, la douceur du lait de coco, l’acidité et ou le côté suave du fruit en fonction de celui choisi et sa simplicité de réalisation (1 seul geste!). Il est adaptable toute l’année, du moment qu’on choisit un fruit de saison pour l’accompagner. Personnellement je l’adore avec du coulis de mangue maison ou des fruits de la passion, framboises ou fraises délicatement déposés dessus.
Seul bémol, il ne faut pas avoir envie de ce dessert à la dernière minute, les graines de chia gonflent en au moins 4 heures. Il faut donc penser à le faire bien à l’avance.
Avantage encore, et pas des moindre, grâce à l’ajout de fruit (frais ou en coulis), il est inutile de sucrer la préparation.

C’est donc un dessert hyper simple à cuisiner, sans cuissonsans sucre ajouté, à indice glycémique bas, sans lactose et sans gluten. Je pense que vous allez adorer et pourrez contenter l’ensemble de la famille et des amis!

Le pudding de chia peut s’adapter à un petit-déjeuner « dopaminergique » en ajoutant  au lait de coco ou à une boisson végétale de cajou de la poudre de protéines végétales (ou de la whey pour ceux qui supportent le lactose) ou accompagnera un goûter « sérotoninergique » si la boisson végétale utilisée est d’amande, d’avoine, d’épeautre…

Les proportions sont données pour 4 à 5 personnes mais celle-ci peut être divisée en 2.
Voici la recette de base mais celle-ci peut être déclinée à l’infini : nature, avec des fruits frais, avec un coulis de fruits ou encore en réalisant au préalable une boisson végétale sans sucre ajouté mixée avec des fruits. Cette dernière idée a été donnée par Yummix dans son dernier livre Simple & Healthy au thermo-robot et je dois dire que j’adore ! C’est la raison pour laquelle je vous explique plus bas comment faire.


Dans un saladier : 500g de lait de coco (ou boisson végétale sans sucre ajouté au choix en fonction de l’utilisation du pudding) (+ poudre de protéines végétales si utilisation au petit-déjeuner) + 80g de graines de chia.
Ensuite variez les saveurs en fonction de vos goûts et de ce que vous avez dans vos placards : 1 pincée de vanille en poudre ou extrait liquide, cannelle, Tonka, mélanges d’épices…

Bien mélanger. Il peut être possible de rajouter un peu de miel d’acacia ou de sirop d’agave bio pour ceux qui le souhaitent. Attention toutefois de ne pas trop en mettre car les fruits choisis pour accompagner pourront également jouer le rôle de sucrant.
Puis répartir la préparation dans les contenants de votre choix. Pensez à ne pas les remplir jusqu’en haut afin d’avoir la place de rajouter le topping le moment venu (au moins 4 heures plus tard) : fruits frais posés dessus à varier en fonction des saisons, et / ou nappés d’un coulis de fruits ou d’une purée onctueuse d’oléagineux …. ou rien …
Laisser au réfrigérateur au moins 4 heures. 

Au Thermomix : mettre la boisson végétale, le chia, la vanille et les éventuelles épices ou sucre dans le bol et lancer 10 sec / Sens Inverse / Vit 3.

Pudding de chia – coco – mangue fraîche – coco râpée
Pudding de chia – coco – cerises – purée de pistaches
Pudding de chia – coco – abricots – purée de noisettes

 

 

 

 

 

 

 

Version boisson végétale aux fruits :

 

Avant de mélanger la boisson végétale choisie aux graines de chia, mixer au blender 200g de fruits de votre choix frais ou encore congelés (ici myrtilles) à la boisson végétale sans sucre ajouté. Le résultat doit être bien lisse. 
Puis reprendre la recette en bien mélangeant les graines de chia et les éventuelles épices à la boisson végétale aux fruits ainsi obtenue.

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Les aliments à indice glycémique bas

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100. Accéder à l’article sur l’IG des aliments en cliquant ici.

Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

  • IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
  • IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
  • IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
  • IG très Bas (inférieur à 20)

Dans le cadre d’une alimentation Santé et équilibrée quotidienne, il est recommandée de sélectionner des aliments ayant un indice glycérique allant jusqu’à 55. Afin de ne plus hésiter dans vos choix, voici une liste de tous les aliments répondant à ce critère (tous les autres aliments ne figurant pas dans cette liste sont à ig supérieur à 56, c’est à dire à indice glycémique modéré, élevé ou parfois même très élevé).
Il n’est bien sur pas nécessaire d’avoir l’ensemble des ingrédients ci-dessous. Vous trouverez (en cliquant ici) une liste d’indispensables à toujours avoir pour réaliser des recettes à ig bas.

Légumes  en fonction des saisons :
Ail
Artichaut
Asperge
Aubergine
Betterave crue
Blettes
Brocoli
Carotte
Céleri branche et rave
Champignons
Choux
Choucroute
Concombre
Courgette
Cresson
Echalottes
Endives
Épinard
Fenouil
Haricots verts
Navet cru
Oignon
Maïs doux
Panais
Patate douce
Patisson
Pissenlit
Poireau
Pois gourmands
Poivrons
Radis noir et rose
Rutabaga
Salades
Salsifis
Tomates
Topinambour
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : potiron, citrouille, potimarron …

Fruits en fonction des saisons:

Abricot (frais ou secs)
Avocat
Banane pas trop mûre
Cassis
Citron
Clémentine
Coing
Dattes sèches
Figues (fraiches ou sèches)
Fraises
Framboises
Fruit de la passion
Gingembre
Goyave
Grenade
Groseilles
Kaki
Kiwi
Kumquat
Litchi
Mandarine
Mangue
Mirabelles
Mûres
Myrtilles
Nectarine
Noix de coco
Orange
Pamplemousse
Pêches
Poire
Pomme
Prune
Pruneaux
Quetsches
Raisin
Reine-Claude
Rhubarbe
Indice glycérique élevé mais charge glycémique basse donc accepté en quantité limitée : ananas, cerise, melon, papaye, pastèque 

Les protéines 


Produits de la mer: (* = à ceux à privilégier)

Aiglefin
Anchois *
Araignée de mer *
Bar
Bigorneaux
Bulots
Cabillaud
Calmar
Colin *
Coquille Saint- Jacques
Crabe *
Crevettes grises
Crevettes roses
Dorade
Ecrevisses
Eglefin

Éperlan
Espadon
Esturgeon
Flétan de l’Atlantique
Haddock *
Hareng *
Homard
Huîtres
langouste
Langoustines *
Maquereau en conserve *
Maquereau frais *
Merlan
Moules
Palourdes
Requin
Rouget
Saint-Pierre
Sardines en conserve * ou fraiches
Saumon bio d’Irlande ou Saumon sauvage argenté Pacifique frais * ou fumé *
Sole *
Thon
Tourteau *
Truite arc-en-ciel*

Viandes:

Agneau : côtes, épaule, gigot, selleBoeuf : bavette
Boeuf : carpaccio, côte, entrecôte, faux-filet, joue, onglet, pot-au-feu, rôti, steak-haché, tartare, tournedos, viande des grisons
Canard : aiguillettes, cuisse, gésiers, lobe de foie, magret, tranches de magret fumé ou séché
Chapon
Dinde : cuisse, filet, jambon
Escargots
Lapin
Pintade
Porc : bacon, filet mignon, jambon blanc ou fumé
Poulet : blanc, cuisse, jambon
Veau : côtes et escalope
Avec modération: boudin, cervelas, chipolata, merguez, foie gras, mortadelle, rognons, salami, saucisson

 

Oeufs de poules ou de cailles

 

 

Les oléagineux 


En quantité journalière modérée :
Amandes entières, en poudre blanche ou complète
Graines de Chia
Graines de Courge
Graines de Lin
Graines de Sésame
Graines de Tournesol
Noisettes entière ou en poudre
Noix d’Amazonie
Noix de cajou
Noix de Grenoble
Noix de Pécan
Noix de Macadamia
Pignons de pin
Pistaches
Purée d’amandes blanche ou complète sans sucre ajouté
Purée de noisettes sans sucre ajouté
Purée de noix de cajou sans sucre ajouté
Purée de pistaches sans sucre ajouté
Purée de sésame sans sucre ajouté

Matières grasses

Beurre
Ghee
Huile d’avocat vierge, première pression à froid
Huile d’olive vierge, première pression à froid
Huile de cameline vierge, première pression à froid
Huile de coco vierge, première pression à froid
Huile de colza vierge, première pression à froid
Huile de lin vierge, première pression à froid
Huile de noisettes vierge, première pression à froid
Avec modération : Crème fraîche de brebis ou de vache et mayonnaise

Légumineuses

Cacahuètes
Purée de cacahuètes sans sucre ajouté
Coco de Pimpol
Cornille (Black Eyed Peas en anglais)
Fèves
Flageolet
Haricots Azuki
Haricots de Soissons
Haricots Mungo
Haricots rouge,
Haricots noir
Haricots rose
Haricots Tarbais
Lentilles Belluga
Lentilles blondes
Lentilles brunes
Lentilles corail
Lentilles vertes du Puy,
Lentillons
Lingot
Lupin
Mogette de Vendée
Petits pois
Pois cassés
Pois chiche
Soja

Céréales

Blé en grains (Ebly)
Boulgour
Epeautre
Flocons d’avoine
Flocons de sarrasin
Flocons de quinoa
kasha
Muesli sans sucre ajouté
Nouilles de konjac
Nouilles chinoises
Orge mondé
Pâtes sèches cuisson Al Dente
Pâtes complètes / semi-complète
Petit EpeautreQuinoa
Riz basmati
Riz complet ou semi complet
Riz noir, brun et sauvage
Sarrasin
Semoule de kamut
Vermicelles

Farines

Crème d’orge
Farine d’amarante
Farine d’épeautre intégrale
Farine d’orge mondée
Farine de banane verte
Farine de blé anciens T80, T110, T150
Farine de blé intégrale T150
Farine de chanvre
Farine de coco
Farine de faro intégrale
Farine de kamut intégrale
Farine de lentilles
Farine de lupin
Farine de pépins de courge
Farine de pépins de raisins
Farine de quinoa
Farine de petit épeautre intégrale
Farine de pois chiche
Farine de sarrasin (blé noir)
Farine de seigle T130, T170
Farine de souchet
Farine de teff
Son d’avoine
Son de blé

Pain et biscottes

Pain au levain et confectionné avec au moins 2/3 de farines complètes autre que le blé (seigle, avoine, orge, épeautre …)

Biscottes(Biscottes de seigle style wasa fibres ou Galette de sarrasin)

 

Sucres

Miel d’acacia liquide d’un apiculteur local
Sirop d’agave bio
Sucre de canne complet
Sucre de coco (ou fleur de coco)

 

 

Boissons

Café
Chicorée
Eau plateau gazeuse
Roiboos
Thé noir, vert, blanc
Thé vert
Tisane
KombuchaKéfir

Chocolat

Fèves de cacao cru
Chocolat à patisserie : au moins 70%
Pépites de chocolat noir
Poudre de chocolat 100% cacao sans sucre ajouté
Tablette: Noir à plus de 80% de cacao sans édulcorant (maltitol, lactitol…), ni fourrés, ni pralinés, ni aromatisés. Sucre = 2ème ou 3ème place dans la liste des ingrédients (mais pas 1ère). Si possible le choisir bio, pour éviter la lécithine de soja OGM et varier les tablettes de chocolat noir pour varier les provenances.

 

 

Laitages

Brassé nature de brebis, de chèvre, de vache
Faisselle nature de brebis, de chèvre, de vache
Lait de brebis, de chèvre, de vache
Petit-suisse
Yaourt nature de brebis, de chèvre, de vache
Avec modération : Fromage de brebis, de chèvre, de vache

 

Soja


Crème soja cuisine
Pâte Miso
Tempe / Tempeh
Tofu ferme en bloc
Tofu lacto-fermenté
Tonyu (boisson végétale de Soja sans sucre ajouté)
Yaourt nature de soja

 

Epicerie diverse:

Agar agar
Algues en paillettes
Bicarbonate de soude alimentaire
Câpres
Coco : chips, crème, lait, poudre
Coeur de palmiers en conserve
Tomates séchées en conserve sans sucre ajouté
Coeurs d’artichauts en conserve
Cornichons sans sucre ajouté
Eau de fleur d’oranger, de rose …
Gomasio
Moutarde sans sucre ajouté
Poivre blanc
Poivre noir
Poudre à lever
Lait d’amande cuisine
Tomates : concassées ou pelées en conserve sans sucre ajouté
Tomates : concentré sans sucre ajouté
Tomates : coulis sans sucre ajouté
Vanille
Vinaigre balsamique
Vinaigre de cidre

Les épices

Anis
Badiane
Baies de genièvre
Baies rose

Cannelle en batons ou en poudre
Cardamome
Clou de girofle
Colombo
Coriandre en graines
Curcuma
Curry
Fenouil en branches
Fèves de Tonka
Garam masala
Gingembre
Herbes de Provence
Laurier
Muscade noix entière ou râpée
Origan
Paprika et paprika fumé
Piment d’espelette
Piment de cayenne
Piment doux
Quatre-épices
Raz-el-hanout
Safran
Sauge
Zaatar
5 baies

+ Herbes aromatiques fraiches ou surgelées : menthe, basilic, persil, estragon, sauge …

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Crêpes farcies à la bolognaise d’automne

Appelées « Crêpes farcies Quimper-Nice par Marie Chioca, je vous partage ces crêpes qui ont été un véritable succès ici. 

Accompagnées d’une belle salade verte ou autres crudités, 2 crêpes par personnes permettent un repas complet équilibré.
Et ceci nous rassure car je dois l’avouer c’est un peu long à préparer : il faut réaliser une sauce tomate, cuisiner la farce et confectionner les crêpes.
Pour alléger un peu tout ça, je vous conseille d’avoir toujours une sauce tomate faite maison de prête au congélateur. En cliquant ici, vous accéderez à une recette réalisable été comme hiver. Si vous avez plutôt l’habitude d’acheter des sauces tomates industrielles, je vous recommande de lire cet article avant votre prochain achat : clic.
Pour une question d’organisation, il est préférable de cuisiner ces crêpes en 2 fois: soit les crêpes la veille, que vous conservez dans une boite hermétique ou inversement la farce d’abord et les crêpes au dernier moment.
Ces crêpes peuvent également être réalisées à l’avance et attendre quelques jours dans le frigo de les réchauffer et de les gratiner au four au moment de les manger.

La bolognaise se marie parfaitement avec le délicieux goût des épinards. Il est préférable, pour bénéficier de tous les bienfaits des épinards, d’attendre le moment où ils sont sur les étals, c’est à dire à l’automne, pour réaliser cette recette. Il serait dommage d’utiliser des épinards en bocaux.
Concernant la farce (bolognaise + épinards), j’ai suivi à la lettre la recette de Marie Chioca. En revanche pour ce qui est des crêpes, je préfère utiliser la pâte à crêpes à la farine d’épeautre ou de blé anciens dont vous trouverez la recette en cliquant ici. Il faut quand même adapter un peu la recette : moins de sucre (mais un peu quand même) et retirer tous les arômes : vanille, rhum, fleur d’oranger …)
Les crêpes de la recette originale sont faites à base de farine d’orge mondée et d’eau. Pour les avoir essayées, je trouve que non seulement elles sont plus difficiles à confectionner mais en plus, niveau goût, cela n’apporte pas grand chose. Il serait plutôt interessant d’essayer cette recette en utilisant du sarrasin pour réaliser des crêpes galettes de blé noir et optenir alors une recette sans gluten.

Les quantités sont données pour 4 crêpes farcies. Il restera surement des crêpes que vous pourrez accommoder d’une garniture salée ou sucrée pour un autre repas ou goûter.

Pour réaliser les crêpes:
Dans le bol du blender: 250g de farine d’épeautre complète T130 (ou de blés anciens T110) + 3 oeufs + 500ml de lait (animal ou végétal selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à soupe sucre de coco. Bien mixer 1 minute. Au thermomix: 1 Min / Vit 6.
L’idéal est de graisser la crêpière avec de l’huile de coco pour confectionner les crêpes. 

Pour réaliser la sauce tomate:
Faire revenir 5 bonnes minutes dans une sauteuse 40g d’oignons et 1 gousse d’ail dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.

Ajouter alors 400g de tomates concassées + 1 bonne pincée de sel. Laisser mijoter 20 minutes.
Il est possible de rajouter des herbes aromatiques, comme du basilic ciselé, lorsque la cuisson est terminée.

Pour réaliser la farce:
Dans une sauteuse: 2 oignons hachés + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire revenir.

+ 200g de viande de boeuf hachée (ou 2 steak)
+ Origan ou autres herbes de Provence. Faire revenir jusqu’à bonne cuisson de la viande.
+ 300g d’épinards frais 
+ 200g de sauce tomate 
+ Sel + Poivre
Laisser cuire à feu vif jusqu’à évaporation du jus de cuisson.
+ 25g de parmesan râpé. Mélanger.

Montage et Cuisson:
Garnir les crêpes de la farce, les rouler et les déposer dans un plat à gratin huilé.
Parsemer de 25g de parmesan râpé + origan ou autres herbes de Provence.
Enfourner pour 10 minutes dans un four préchauffer à 200°.

 

Au thermomix: 
Pour réaliser les crêpes:
Dans le bol : 250g de farine d’épeautre complète T130 (ou de blés anciens T110) + 3 oeufs + 500ml de lait (animal ou végétal selon vos goûts et tolérances) + 1 cuillère à soupe sucre de coco. 1 Min / Vit 6.
L’idéal est de graisser la crêpière avec de l’huile de coco pour confectionner les crêpes. 
Pour réaliser la sauce tomate:
Dans le bol: quelques feuilles de basilic.  5 brèves pulsion de turbo et réserver.
Dans le bol: 40g d’oignons et 1 gousse d’ail  5 Sec / Vit 5
+ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive   5 Min / 120° / Vit 
+ 400g de tomates concassées + 1 bonne pincée de sel   20 Min / 100° / Vit 1
+ Basilic ciselé 10 Sec / Sens inverse / Vit 3.
Pour réaliser la farce:
Dans le bol: 2 oignons coupés en 2. 5 Sec / Vit 5

+ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. 3 Min / 120° / Vit 1.
+ 200g de viande de boeuf hachée (ou 2 steak) 
+ Origan ou autres herbes de Provence. 8 Min / 120° / Sens Inverse / Vit 1.
+ 300g d’épinards frais 
+ 200g de sauce tomate 
+ Sel + Poivre. 10 Min / 110° / Sens Inverse / Spatule.
+ 25g de parmesan râpé. 15 Sec / Sens Inverse / Vit 0,5.
Montage et Cuisson:
Garnir les crêpes de la farce, les rouler et les déposer dans un plat à gratin huilé.
Parsemer de 25g de parmesan râpé + origan ou autres herbes de Provence.
Enfourner pour 10 minutes dans un four préchauffer à 200°.

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Banana bread

Je vous propose une recette de Banana Bread sans gluten et sans lactose, trouvée une fois de plus, sur le site de Megalowfood.

Idéal au goûter accompagné d’un thé ou au petit-déjeuner, tranché, grillé et badigeonné d’une purée d’oléagineux, ce cake plaira à toute la famille. Sa texture est très fondante et les saveurs de banane et de vanille, accompagnées (ou non) de pépites de chocolat sont un délice.

Il est possible d’utiliser des bananes vertes mais ce Banana Bread nous permet de se débarrasser aussi de bananes mûres qui trainent (ne les utilisez pas si elles sont très noires), tout en étant bien plus sain que les fameuses bananes flambées réalisées souvent dans ce cas là!
L’indice glycémique de la banane bien mûre est plus élevé que celui d’une banane verte (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts.

Mais ici, pas de soucis, car dans ce banana bread, en contre partie, il n’y a aucun sucre ajouté. Autre point positif, pas de farine dans cette recette mais de la poudre d’amande et des graines de lin moulues, ce qui permet de réduire l’indice glycémique et de faire de ce Banana Bread, une recette sans gluten et sans lactose.

Huilez un moule à cake et préchauffez le four à 170°C.

Dans un bol, écrasez 300g de bananes pas trop mûres épluchées et écrasées avec une fourchette + 30g d’huile de coco + une pincée de vanille en poudre + 3 œufs. Bien remuer au fouet.

+ 220g de poudre d’amande + 25g de graines de lin moulues et mélanger à nouveau.

+ 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude + 1 cuillère à soupe de jus de citron et mélangez encore une fois.

+ 20g de pépites de chocolat, de baies de goji, de cramberies, ce que vous voulez qui soit à indice glycémique bas (ou rien du tout) et mélanger une dernière fois.

Verser la pâte obtenue dans un moule à cake ou dans des moules individuels. 

Enfourner pour 1 heure, jusqu’à ce que la lame d’un couteau ressorte sèche ou moins si la cuisson se fait dans des moules individuels. 

Il est possible de le conserver hermétiquement une semaine au frigo ou de le trancher et de le congeler. Il sera alors délicieux au goûter après un passage au grille-pain, comme nous le recommande Megalowfood.
J’ai pris l’habitude de le cuire dans des petits moules à cake individuels. Cela est très pratique aussi.

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Quiche en feuilles de brick oignons – poireaux

Cette recette vient du Larousse « Cuisiner light au Thermomix » sous l’appellation exacte « Gratin d’oignons et poireaux ». J’ai beau regarder l’image sous tous les angles, pour moi cela ressemble plus à une quiche.

J’ai choisi de faire cette recette, car au mois d’Août on trouve sur les étals les oignons et poireaux nouveaux. Leur goût très doux sera très apprécié des enfants également. Bien sûr, cette quiche est réalisable à toutes les saisons avec des légumes différents. Vous pouvez la garnir avec tout ce que vous trouvez au marché. 

Je trouve très bien d’utiliser des feuilles de brick en guise de pâte à tarte pour plusieurs raisons : 

  • C’est très croustillant
  • C’est très pratique pour les jours où on n’a pas le temps de faire la pâte à tarte maison
  • Les feuilles de brick contiennent moins de glucides qu’une pâte à tarte brisée classique. Pour une pâte du commerce, il faut compter 105g de glucides, contre 40g les 4 feuilles de brick. Ainsi, si la tarte se partage entre 4 convives, on fait une économie de 16g de glucides par personne, ce qui n’est pas négligeable.
    Les feuilles de brick sont donc un très bon moyen de faire baisser l’indice glycémique de votre tarte.

Evidemment ces feuilles de brick du commerce, contiennent de la farine de blé et de l’huile de tournesol (pro-inflammatoire par les oméga 6), des émulsifiants et des conservateurs, ce qui est loin d’être parfait, mais une fois de temps en temps cela ne pose pas problème. Sachez que des versions sans additifs existent en magasins bio

Dans une grande sauteuse, faire cuire les oignons et les poireaux émincés à l’étouffé sans matière grasse, jusqu’à ce qu’ils soient fondants (environ 15 minutes).

Préchauffer le four à 190°.

Dans un bol: mélanger 150g de lait (de votre choix) + 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 pincée de muscade moulue.
+ mélange poireaux et oignons quand ils seront prêts.

Faire fondre 25g de beurre salé et badigeonner-en 4 feuilles de brick avant de les superposer dans un moule à charnière.

Verser dessus l’appareil à quiche.

Recouvrir la préparation de fromage râpé de votre choix (Emmental, Comté, Parmesan, Pecorino).

Enfourner pour 35 minutes.

Au Thermomix :

Si besoin, dans le bol: 50g de fromage (Emmental, Comté, Parmesan, Pecorino) de votre choix en cubes. 5 Sec / Vit 6. Réserver.
Dans le bol: 25g de beurre salé. 1 Min / 90° / Vit 1. Réserver.
Dans le bol: 300g d’ oignons coupés en 2 + 200g de poireaux en tronçons 12 Min /100° / Vit 1.
Préchauffer le four à 190°.
Ajouter dans le bol : 150g de lait (de votre choix) + 2 oeufs + Sel + Poivre + 1 pincée de muscade moulue 5 Sec / Vit 4.
Badigeonner 4 feuilles de brick de beurre fondu avant de les superposer dans un moule à charnière.
Verser dessus l’appareil à quiche.
Recouvrir la préparation de fromage râpé de votre choix.
Enfourner pour 35 minutes.

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L’alimentation de fin de journée

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner (abordée dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied »)

* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce deuxième article à l’alimentation de fin de journée et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« En fin d’après midi, j’ai des pulsions pour les aliments sucrés / gras  »
« J’ai du mal à m’endormir »
« Je me sens angoissée »

ou même si votre entourage vous trouve « irritable », « impatient », « impulsif »

Rappelez-vous dans l’article précédent de neuronutrition, nous avons parlé du starter de la journée : la dopamine. Dans cet article, faisons connaissance avec le frein de la fin de journée : la sérotonine.

La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais ce n’est pas si simple, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. 

Voyons ceci étapes par étapes, cela nous permettra de comprendre quelles stratégies mettre en place dans nos assiettes pour optimiser le taux de sérotonine.

Dans son trajet, le triptophane peut être dévié et emprunter d’autres voies au lieu d’aller vers le cerveau :

          * Si dans votre intestin, il y a des bactéries de putréfaction alors celles-ci vont utiliser le tryptophane qu’elles adorent. Cela peut être le cas si vous souffrez de douleurs abdominales, de ballonnements, de troubles du transit, de gaz odorants.

          * S’il y a de l’inflammation dans votre organisme, certaines molécules de l’inflammation vont elles-aussi détourner le tryptophane dans une voie neuro-excitatrice (la voie de la kinurénine). Ainsi, le comportement sera plus de l’angoisse, de l’excitation que la sérénité qu’aurait du apporter la séronotine si le tryptophane avait pu aller jusqu’au cerveau. L’inflammation vous alertera par des douleurs articulaires, tendinites…

          * Si vous présentez un déficit en vitamine B3, le tryptophane sera alors utilisé pour en synthétiser. Il ne restera alors plus assez de tryptophane pour synthétiser de la sérotonine. Les symptômes peuvent être : fatigue, perte d’appétit, maux de tête, vertiges, fluctuation de de l’humeur, fourmillements mains et pieds, hyperréactivité de la peau exposée au soleil.

Il est donc important de vérifier ces problématiques avant toute chose si vous vous reconnaissez dans un de ces 3 tableaux cliniques. L’alliance Chiropraxie & Micronutrition permet de détecter ceci et de le prendre en charge.

Alors, si par chance votre tryptophane n’est pas dévié dans une de ces 3 voies, et fait son chemin vers le cerveau, ce n’est malgré tout pas encore gagné : il faut que le tryptophane rentre dans le cerveau
Dans le corps, le tryptophane est transporté par l’albumine mais pour qu’il rentre dans le cerveau, il doit être seul.
Savoir ce qui favorise le détachement du tryptophane, nous permet de mettre en place des stratégies pour l’optimiser : 

          * L’activité physique en fin de journée : certaines personnes déficitaires en sérotonine arrivent à s’équilibrer par le sport dont elles sont addict et l’absence de sport se traduit chez elles par un comportement plus irritable.

         * Les massages, les activités bien-être, la sexualité aussi sont des activités qui permettent le détachement du triptophane.

        * La consommation d’aliments gras désolidarise le triptophane de l’albumine. C’est pourquoi se jeter sur des collations grasses en fin de journée, peut être le signe d’un manque de sérotonine.

Mais il y a un second problème avec le transporteur du tryptophane : d’autres acides aminés qui se trouvent en grande quantité dans les protéines animales utilisent aussi l’albumine ce qui crée une véritable compétition pour passer la barrière hémato-encéphalique. 
Pour détourner le problème, nous avons 2 stratégies à mettre au point :

         * En fin de journée, il faudra éviter de consommer les protéines animales qui contiennent les acides aminés compétiteurs. Ainsi, l’assiette de fin de journée sera plutôt de type végétarienne voire végétalienne.

         * L’autre stratégie sera de détourner les acides aminés compétiteurs dans les cellules musculaires (au lieu d’aller vers le cerveau) en faisant monter tranquillement et durablement l’insuline à partir de 17h, ainsi le tryptophane se retrouvera seul pour rentrer dans le cerveau. Vous avez bien lu, « tranquillement » et « durablement », ce ne sera donc pas via la consommation de sucres rapides ! Ceci explique d’ailleurs pourquoi les gros déficitaires de sérotonine ont des pulsions pour le sucre en fin de journée.

Je vous ai parlé tout à l’heure du parcours du combattant pour que le tryptophane se transforme en sérotonine ? Je ne vous ai pas menti ! Nous venons de voir qu’il faut qu’il y ait un apport suffisant de tryptophane dans l’alimentation, qu’il ne soit pas dévié dans une autre voie, qu’il ne se retrouve pas face à des compétiteurs. Et bien ce n’est pas encore gagné ! Il faut encore que nous possédions en quantité suffisante tout ce qui va aider le tryptophane à synthétiser de la sérotonine comme le Magnésium. Cependant quand nous sommes stressés nous perdons du magnésium mais sans sérotonine, nous serons stressés…. Quel cercle vicieux ! Mes patients savent à quel point j’apporte une importance capitale à la complémentation en magnésium !              
Les vitamines B9, B12, le fer et le zinc sont également très importants. Attention ne jamais se complémenter seul en ces nutriments, cela pour être délétère.

Et puis, il faut que les neurotransmetteurs puissent se déverser d’un neurone à l’autre. Pour cela, il faut des membranes cellulaires fluides et déformables, c’est à dire des membranes qui contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 indispensables à toute la communication cellulaire et surtout neuronale. Voilà pourquoi en consultation j’insiste toujours sur l’huile de colza (coupée avec de l’huile d’olive) dans la vinaigrette tous les jours,  parfois même l’huile de lin voire de cameline dans certaines situations et sur la consommation d’environ 300g par semaine de petits poissons gras des mers froides (sardines, maquereaux, anchois et harengs).

Bon et alors concrètement je prends quoi au goûter et au diner ? 

Le gouter sérotoninergique de 17h peut donc être :

         * du chocolat noir avec un fruit (pas de jus même pressé maison, pas de compote industrielles même sans sucre ajouté) et une poignée d’oléagineux (les noix de cajou sont très riches en tryptophane)

         * un banana bread accompagné d’une boisson végétale d’amande

         * Crèpe à la farine complète, crufiture chia-fruits rouges ou purée de noisette avec chocolat en poudre sans sucre ajouté.

         * un fruit cuit avec un crumble d’oléagineux

         * un yaourt de brebis ou végétal avec du granula ou muesli maison
Toutes les recettes sont à retrouver sur disponible sur ce blog.

La sérotonine est synthétisée à 17h donc je comprends pourquoi il faut un goûter sérotoninergique mais qu’elle est le rapport avec le diner ?  En fin de journée, on a encore besoin de synthétiser la sérotonine car la mélatonine qui nous sert à bien dormir est synthétisée à partir de la sérotonine.

Ainsi, restons sur un diner végétarien, voire végétalien (surtout s’il y a eu suffisamment de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, pour le savoir reportez-vous à l’article « se lever du bon pied ») à charges glycémiques basses, sans sucre rapide puisque l’insuline doit rester basse toute la nuit pour permettre le bon renouvellement des cellules qui se multiplient 20 fois plus la nuit que le jour. Et pris, si possible, avant 20h.

L’assiette doit donc être composée de :

           * de légumes en grande quantité (cuits et crus suivant les tolérances)

           * d’un peu de légumineuses, voire de céréales complètes (pas plus d’un quart de l’assiette, 3 cuillères à soupe)

           * d’huiles végétales : colza, olives

           * d’aromates et d’épices

           * d’un fruit si on le souhaite ( pas de compote industrielles même sans sucre ajouté)

S’il faut y ajouter des protéines car il n’y en a pas eu dans la journée (vérifiez ceci dans l’article « Petit-déjeuner : se lever du bon pied), il sera préférable de choisir du poisson ou un peu de fromage. 

 

Nous avons tous un chrono-type différent, il n’est donc en aucun cas imposé de prendre une collation dans l’après-midi lorsque nous n’en avons pas envie. Il est nécéssaire, en revanche, que les repas pris dans la 2ème partie de la journée, de 16h30 au coucher (goûter, diner, voire mini collation en soirée), incluent bien des aliments glucidiques à indice glycémique bas (voire modéré) et ce en quantité raisonnable bien sur pour ne pas faire monter la charge glycémique.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour prendre une collation dans l’après-midi si le diner sera pris tard, et pas de goûter le lendemain mais un diner à 18h30… ou garder collation et diner si c’est ce rythme qui convient. Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 2ère plage horaire à glucides à indice glycémique bas » pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

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Oeuf au plat et tortilla au son d’avoine

Restons encore un peu dans les recettes originales à base d’oeuf. J’ai trouvé sur le site de Megalowfood la recette de la tortilla au son d’avoine.
Le son est l’enveloppe de la graine. De part ses fibres solubles, le son d’avoine rassasie rapidement. De plus, il a un indice glycémique faible, 15. On obtient donc une tortilla très saine. L’inconvénient de cette recette est de laisser poser la pâte 30 minutes. Ces crêpes peuvent, cependant, être réalisées à l’avance et réchauffées au moment voulu.


Mélanger: 100g de son d’avoine + 50g de farine complète d’épeautre + 2 œufs + 1 yaourt (vache, brebis chèvre ou végétal pour une recette sans lactose)+ 2 pots à yaourt d’eau + 1 cuil. à café de sel + 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
(Au Thermomix 30 Sec / Vit 6)

Laisser reposer 30 minutes.

Faire 6 crêpes dans une poêle huilée (l’opération est un petit peu plus délicate que pour des crêpes traditionnelles) et les réserver.

Faire cuire les oeufs au plat. Suivant les goûts, l’huile de coco peut servir à la cuisson des oeufs, cela donne une saveur différente. Il est possible de rajouter des champignons, du fromage, du jambon…

Présenter les oeufs au plat dans les tortillas réchauffées. Les servir avec des légumes ou de la salade verte.

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Curry de poulet au chou-fleur

Le confinement me permet d’essayer de nombreuses recettes. C’est encore dans le magazine Saveurs de Février 2020 que je me lui laissé tenter par le curry de poulet au chou-fleur et ses douces notes de cardamome. Dans la recette initiale, la cardamome sert à sublimer le riz. Pour ma part je savais qu’un goûter serait prévu pour couper l’après-midi, c’est pourquoi j’ai choisi de ne pas servir de féculents avec le curry. Mais, ayant envie des subtiles saveurs de la cardamome quand même, je l’ai incorporée directement dan le plat.

J’ai peu de choses à vous dire sur cette recette si ce n’est que par le lait de coco elle est naturellement sans lactose et aucune farine n’est ajoutée dans ce plat donc ce curry convient également aux « sans gluten« . 
Extrêmement rapide à réaliser , comptez 30 minutes en tout : 20 de cuisson et 10 de préparation. 
Pour gagner du temps, il sera nécessaire de faire réaliser plusieurs choses en même temps.

Ce plat est complet : il contient légumes et protéines ce qui est parfait pour un diner et, accompagné de riz basmati à indice glycémique bas en quantité raisonnable, il composera à merveille une assiette équilibrée du quotidien. Si vous souhaitez un petit rappel de ce qu’est une assiette équilibrée, vous pouvez cliquer ici.
Il est primordial de faire attention au choix du poulet. On le choisi Label Rouge ou issu de l’agriculture biologique.

Comptez 1 blanc de poulet par personne et 1 petit chou-fleur pour 2.


Dans une casserole d’eau bouillante: fleurettes d’un petit chou-fleur. Cuire 5 minutes. Egoutter.

Dans une cocotte en fonte : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 blancs de poulet coupés en gros dés + 2 gousses d’ail hachées + 1 oignon jaune haché. Faire revenir 5 minutes.
+ 1 cuillère à soupe bombée de pâte de curry. Faire revenir 1 minute en mélangeant bien pour enrober les dés de poulet
+ 200 ml de lait de coco + 200 ml d‘eau + chou-fleur précuit + Sel + Poivre + graines  légèrement écrasées de 5 capsule de cardamome*. Laisser mijoter 15 minutes à couvert. Remuer 1 fois et vérifier que la sauce ne réduit pas trop (sinon ajouter un peu d’eau).
+ Parsemer d’1/2 botte de coriandre hachée au moment de servir.

* Si vous servez du riz en accompagnement, ne pas mettre la cardamome directement dans le curry. Faire cuire le riz dans de l’eau salée et contenant les graines légèrement écrasées de 5 capsule de cardamome. 

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Que trouve-t-on sur les étals en Novembre ?

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

 

 

Me voici de retour du marché, qui a dit que Novembre était triste ? Regardez toutes ces belles couleurs !

 

 

 

Les légumes

  • Céleri
  • Navet
  • Salade
  • Endive
  • Fenouil
  • Betterave
  • Ail
  • Carotte
  • Poireau
  • Blette
  • Epinards
  • Courge et ses dérivées
  • Chou kale, fleur, de Bruxelles
  • Brocolis

Les fruits

  • Citron
  • Kaki
  • Orange
  • Coing
  • Pomme
  • Poire
  • Clémentine
  • Pamplemousse
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