Je fais parti des personnes qui ont profité du confinement pour se mettre au levain maison. Je voulais essayer depuis longtemps le levain car il a toute sa place dans l’alimentation à indice glycémique bas.

En effet, tous les pains ne se valent pas (vous pouvez accéder à l’article en cliquant ici) en fonction du type de farine bien sûr, mais aussi en fonction de l’utilisation de levain ou de levure de boulanger.
L’utilisation du levain a plusieurs avantages :

• Le pain au levain a un indice glycémique plus bas. En effet, la panification au levain génère des acides organiques, et cette acidité contenue dans le pain, en ralentissant la vidange gastrique, amoindri les pics de glycémie.
• De plus, la présence de levain détruit une grande partie de l’acide phytique : les minéraux seront donc mieux absorbés.
• Et enfin, le levain hydrolyse le gluten, le prédigère. Il devient alors plus digeste.

Qu’est ce que le levain ?
Un petit animal de compagnie ? Oui presque ! On observe ce mélange de farine et d’eau buller, se développer et se renforcer… On part de presque rien pour arriver à un ensemble de micro-organismes en activité… jusqu’à en obtenir du pain!
En cette période un peu compliquée, cet aspect magique fait du bien.
On est loin des recettes techniques. Pour créer un levain, il faut de la patience, observer avec sensibilité, s’en occuper, savoir ajuster et s’adapter… presque l’apprivoiser. Et quand il est enfin actif, il ne réagit pas toujours de la même façon. Il n’a pas d’horloge, il n’est ni contrôlable ni prévisible.
La coutume veut que l’on attribue un prénom à son levain… On voit souvent sur les réseaux sociaux Marcel, Maurice, Raoul…. Après de multiples échecs, le jour où le mien est né, son style « beau & fort », m’a plutôt inspiré …  Jason (Bourne). Voila comment Jason est né chez moi pendant le confinement, contre le radiateur de la buanderie, chauffée à 23° au mois d’Avril pour l’occasion… Oui ce levain a un coût et une taxe carbone relativement élevée mais j’en suis fière et heureuse de faire mon pain.
Concernant le coût, en parcourant la recette, vous verrez que les quelques étapes durant la naissance du levain nécessitent de jeter une partie du levain à la poubelle à plusieurs reprises. Pour éviter ce gaspillage, il existe des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Comment s’y prendre ?
Quand j’ai démarré l’aventure, je suis allée d’échecs en échecs, des centaines de grammes de farine sont parties à la poubelle… De nombreux paramètres rentrent en comptent dans la naissance du levain. Je vous partage ce qui a finalement fonctionné pour moi, mais vous trouverez de multitudes d’autres « recettes » des plus simples aux plus pointues. Il n’y a pas de recette miraculeuse car ce n’est pas une science exacte… A voir ce qui marche chez vous…
Concernant les proportions de farine et d’eau, j’ai choisi les conseils de Cécile Decaux auteure de l’ouvrage Levain (La Plage), que j’ai trouvé sur différents site internet car malheureusement son livre est en rupture. Il m’est impossible de citer (et je m’en excuse) les différentes personnes à qui j’ai piqué des conseils par ci par là sur internet, sur des blogs, dans des forums…. Des heures de recherches pour arriver à réussir après de nombreux échecs, je remercie pour toutes ces personnes.

Mes conseils :

• Farine de seigle bio T170 : si elle est traitée, elle sera moins riche en micro-organismes. Or, le levain fonctionne grâce aux bactéries présentes dans la farine.
• Eau de source : Les bactéries n’aiment pas trop le chlore présent dans l’eau du robinet.
• Ajouter toujours l’eau de source en premier puis la farine
• Balance précise à chiffres et non à aiguille.
• Maryse en silicone : ne jamais utiliser de bois (s’il est atteint, il risque de contaminer le levain).
• Cuillère à soupe (pour prendre la farine si besoin)
• 2 Bocaux en verre transparent (un petit d’environ 500 ml et un grand de 750 à 1000 ml)dont vous connaitrez leurs poids vide et sans couvercle.
• 2 élastiques
• du papier absorbant
• Une pièce sans courant-d’air et chauffée entre 22 et 25°
• Penser à rincer à l’eau de source tout ce que vous utilisez (bocal et maryse) car s’il reste des traces de détergent de lessive dessus, vous risquez de tuer votre levain.
• Ne jamais jeter du levain dans l’évier mais toujours à la poubelle !

Naissance du levain en 3 étapes

Avant de vous lancer dans la 1ère étape, je vous conseille de lire l’ensemble de l’article, y compris le début.
Etape 1 (noter le jour et l’heure) :
Prendre le grand bocal en verre (nécessité de voir à travers) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide et sans couvercle.
Personnellement j’ai utilisé ce que j’avais, un bocal en verre le parfait de 750-825 ml, (poids vide 400g). Il parait un peu gros pour les 20g de farine à venir dans cette étape mais à l’étape 3 il y aura en tout 180g de farine et autant d’eau.
Rincer à l’eau de source le bocal en verre et une spatule en silicone (maryse).
Dans le bocal : 20 g d’eau de source + 20g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En plus ou moins 24h, on peut voir apparaitre des petites bulles et une impression de gonflement.

Etape 2 :
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 40 g d’eau de source + 40 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

On observe sur 12h environ que le mélange gonfle un peu et la présence de petites bulles.

Etape 3 
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Ajouter dans le bocal 120 g d’eau de source + 120 g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 8h, le levain va gonfler (dépasse légèrement) le niveau de l’élastique et on observe des petites bulles. Ce sera le signe de la naissance de votre levain ! Choisissez-lui un prénom.
Cependant naissance ne veut pas dire mur pour faire du pain, il faut encore quelques jours de patience.

Croissance du levain jusqu’au « levain-chef » :

Une fois l’étape 3 et votre levain baptisé de son petit nom, il faut le faire murir, le rendre dynamique pour qu’il soit prêt à faire du pain.

Etape 4 :
Prendre le second bocal en verre (le plus petit) sans couvercle et le peser. Bien noter son poids vide. Cette fois j’ai utilisé le bocal en verre le parfait de 500-535 ml, (poids vide 305 g).
Rincer le bocal N°2 à l’eau de source.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal N°1.
Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, la mettre à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain du bocal N°1.
Poser le bocal N°2 vide sur une balance et faire la tare (le poids doit être à 0 bocal compris). Verser dans ce bocal 50g de levain prélevé dans le bocal N°1. Jeter à la poubelle le levain restant dans le bocal N°1.
Faire un rafraîchi : ajouter dans le bocal N°2 : 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

En 24h (peut-être moins), le levain doublera de volume par rapport au niveau de l’élastique.  

Etape 5 et suivantes :
Il faut rafraîchir voter levain.
Le but est de garder 50g de levain et de rajouter le même poids en farine de seigle T170 et en eau de source.
Additionner 50 au poids de votre bocal vide sans couvercle pour connaitre le poids de votre bocal contenant 50g de levain. Le mien faisait 305g donc il doit peser 355g s’il contient 50g de levain.
Retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’ést formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain. Mettre la balance à 0 et poser le bocal contenant le levain. Retirer du levain de votre bocal jusqu’a ce que le poids affiché sur la balance soit le poids de votre bocal vide + 50. Jeter à la poubelle le levain retiré.
Ajouter dans le bocal 50g d’eau de source + 50g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Répétez cette opération plusieurs jours de suite jusqu’à ce que votre levain soit bien dynamique : il doit doubler de volume très rapidement après l’avoir rafraîchi, il doit être mousseux, aéré et doit avoir une odeur agréable. Il est alors appelé « levain-chef ».
Si toutes les conditions sont réunies et que les conseils sont bien appliqués, en quelques jours il devient dynamique et suffisamment mur pour faire du pain.

Conservation du « levain-chef » :

Il existe 2 possibilités :
Vous faites du pain souvent :
Dans ce cas, laisser votre « levain-chef » à température ambiante mais il doit être rafraîchi plusieurs fois par semaine pour ne pas stopper la fermentation.

Vous faites du pain de façon occasionnelle :
Une fois bien dynamique, placer votre « levain-chef » au réfrigérateur. Il peut y rester sans soin durant 3 semaines maximum. Mais, même au réfrigérateur, il est important de le rafraîchir de temps en temps pour ne pas stopper la fermentation. Le sortir du réfrigérateur et attendre qu’il revienne à température ambiante. Puis rafraîchissez-le de la même façon que l’étape 5.

Le levain jeté durant les rafraîchis, peuvent être utilisés (pour éviter le gaspillage) dans des recettes de crêpes ou pancakes dans lesquelles on utilise ce levain mais je n’ai pour le moment pas étudié ceci. Je mettrai cet article à jour quand j’aurai fait quelques recherches et essais. 

Panification : Création d’un « levain-tout-point » :

Cette étape peut demander 8 à 24h. Prévoir ce délai dans la réalisation de votre pain. En vue d’une panification, il est important de rafraîchir le « levain-chef » pour concentrer sa teneur en micro-organismes. Le levain pour la panification doit être tout frais. S’il sent fort après le premier rafraîchi, n’hésitez pas à faire plusieurs rafraîchis successifs.
En général, les recettes de pain nécessitent 150g de « levain-tout-point » pour 500g de farine.
Si le bocal contenant le levain était en attente au réfrigérateur, le sortir et attendre qu’il soit à température ambiante avant de faire quoi que ce soit.
Puis, retirer l’essuie-tout et l’élastique de surveillance du niveau sur le bocal. Si une grosse croute s’est formée sur le dessus, après l’avoir retirée délicatement, mettez-la à la poubelle.
Rincer la maryse à l’eau de source et s’en servir pour bien remuer le levain.
Rincer un grand bocal en verre transparent vide de 750ml à 1000ml (utilisé à l’étape 1) à l’eau de source, puis le poser sur la balance.
Pour obtenir 150g de « levain-tout-point » : verser le levain dans ce grand bocal vide jusqu’à ce que la balance affiche 70g. (Le levain restant dans le petit bocal peut servir à faire des crêpes ou autres réalisations, plutôt que de le mettre à la poubelle, mais je n’ai pour le moment pas encore de recettes à vous communiquer. Pour le moment, plutôt que de jeter, je le rafraîchi et l’offre à mon entourage en tant que « levain-chef » ).
Ajouter dans le bocal 70g d’eau de source + 70g de farine de seigle bio T170.
Bien mélanger à la maryse, racler les parois et essayer d’étaler au mieux pour bien voir le niveau à travers le bocal. Mettre un élastique autour du bocal à hauteur du levain pour bien repérer le niveau.
Poser sur le bocal une feuille de papier essuie-tout et la maintenir avec un élastique.
Placer ce bocal dans une pièce sans courant d’air et dont la température se situe entre 22 et 25°.

Dès que le levain aura doublé de volume, il sera prêt pour la panification. Un levain prêt pour la panification est appelé « levain-tout-point ».
Prélevez 150g de levain pour l’utiliser immédiatement dans la panification et remettre le levain restant dans un bocal en verre transparent plus petit (500ml environ), propre et préalablement rincé à l’eau de source. Il devient votre nouveau « levain-chef ».
En fonction de son usage à venir, se référer au paragraphe « conservation du levain ». 

Je ne suis pas fière d’avoir acheté des fraises en ce 20 mars… Mais inutile de commenter, j’en assume la pleine responsabilité et je n’ai eu que ce à quoi je pouvais m’attendre : aucun goût ! Mais c’est bien normal car même si j’ai fait attention qu’elles proviennent de l’agriculture locale et de surcroît biologique, elles n’ont certainement pas touché le sol et pas vu le moindre rayon de soleil enfermées dans leur serre….

Mais le sujet du jour n’est pas là… Je suis là pour vous présenter la ricotta fouettée au miel, une recette trouvée dans le Saveurs Green de Mars-Avril 2021. La ricotta est un fromage italien frais, délicieux, et crémeux à base de petit lait. Son nom provient de son procédé de fabrication : le petit lait issu de la fabrication du fromage, celui-ci étant cuit une première fois puis recuit (« ri-cotta » en italien) puis le caillé est égoutté avant d’être refroidi. Il existe 2 AOP : la Ricotta Romana au lait de Brebis, et la Ricotta di Buffala campana, au lait de bufflonne (vache). J’ai fait plusieurs commerces autour de moi et malheureusement je n’ai pas trouvé de ricotta de brebis (mais elle existe, voilà pourquoi cette recette est également présente dans l’onglet « sans produits laitiers de vache). Je précise donc de suite, si vous suivez un modèle alimentaire sans produits laitiers ou sans produits laitiers de vache…. Passez votre route !
La Ricotta se marie avec tout et est utilisée en salé (lasagne épinards-ricotta) ou en sucré, à chaud comme à froid… Je vous ai déjà parlé d’une recette de « pizza » Ricotta-Boudin noir sur ce blog.
C’est une recette aux saveurs sucrées, d’une simplicité absolue, que je vous présente aujourd’hui. C’est donc pour accompagner mes fameuses fraises du mois de Mars que j’ai décidé de tester cette recette. Pour le coup, j’ai trouvé l’association parfaite et qui permet de changer un peu de la crème fraiche ou de la chantilly habituelles, déjà d’un point de vue du goût puisque la ricotta a un aspect caillé et grainé facilement identifiable car fabriquée avec du petit lait (qui peut d’ailleurs ne pas plaire) mais aussi pour son côté moins gras. Vous savez très bien que j’apporte une importance toute particulière aux matières grasses et que je n’en fais absolument pas mon ennemi public N°1 (ça c’est le sucre) mais, dans certains cas il peut être judicieux de les réduire momentanément. La ricotta compte 9 à 13% de matières grasse (en foncion de la bio ou de la conventionnelle) et apporte environ 9g de protéines pour 100g. Une crème fraîche d’Isigny AOP comptera, elle, 40 % de matières grasses et apportera seulement 2,4g de protéines aux 100g. Les crèmes en version « légère » à 12% de matières grasses apportent seulement 3g de protéines. Donc la ricotta peut être l’allier d’un dessert gourmand en période de restriction caloriques / de matières grasses ou simplement car on aime son goût et sa texture. La ricotta ne doit pas être confondue avec le mascarpone, qui lui, est confectionné à base de crème, ce qui le rend aussi onctueux que riche en matières grasses.

Dès que les fraises auront bien pris le soleil, je referai une tentative en remplaçant les graines torréfiées par des pistaches… Cette « tartinade / sauce sucrée » peut accompagner tous les fruits ou des desserts au chocolat… N’hésitez pas à me faire part de vos créativités.

L’autre chose dont je veux vous parler c’est du miel qui est utilisé dans cette recette. Si vous me suivez depuis quelques temps, vous l’avez certainement déjà lu mais pour moi le problème du miel est si important que je souhaite vous en reparler à chaque fois. Malgré l’apport de miel, cette recette estcompatible avec une alimentation à indice glycémique bas . Cependant, il vous faut bien choisir le miel.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

On trouve la ricotta dans des pots de 250g. Avec 1 pot, on réalisera 4 petites verrines.

Dans un saladier, à l’aide d’un fouet, (ou dans un robot mixeur) : 250g de ricotta + 1 cuillère à soupe d’un miel d’acacia d’un apiculteur local + 1 pincée de poudre de vanille (achetée telle quelle ou raclée à l’aide d’un couteau sur une gousse fraîche). Bien fouetter.
Verser dans 4 petites verrines.
Réserver au frigo.

Dans une petite poêle, verser un mélange de quelques graines (courge, tournesol et sésame pour ma part) et faire chauffer quelques minutes en surveillant, sans matière grasse (à sec).

Au moment de servir, verser du miel dans chaque verrine (1 cuillère à soupe suffit pour les 4 verrines) et les graines torréfiées.
Servir aussitôt.

En provence, ce sont les asperges qui marquent le mois d’avril. Les vertes, les blanches, les violettes, toutes différentes mais toutes délicieuses !

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

• Asperges
• Artichaut poivrade
• Radis
• Echalotte
• Ail nouveau
• Cerfeuil
• Oseille
• Pissenlit
• Petits pois
• Navet
• Betterave
• Céleri
• Epinards (nouvelle variété de printemps)
• Oignon
• Champignons (morilles, de Paris …)
• Salade (mâche, laitue)
• Cresson
• Persil
• Salsifi
• Chou (rave, vert, fleur)
• Fenouil
• Carotte
• Endive
• Poireau
• Panais
• Potimarron

• Fraise (c’est à peine le début, et encore s’il a fait très beau)
• Kiwi
• Rhubarbe
• Citron
• Pomme
• Pamplemousse
• Orange
• Avocat

Durant le premier confinement de 2020 , Julien Sebbag nous a partagé généreusement chaque jour, sur son Instagram une recette. En pleine saison des asperges, je cherche toujours des recettes un peu originales. Celle- ci en est une !
A ce sujet, vous trouverez sur ce blog, en cliquant ici, la recette d’un condiment croquant pour accompagner les asperges. 

En fonction des quantités d’asperges, de fromage frais et/ou de magret, ces asperges peuvent être une petite entrée ou un véritable plat complet. 

Malgré l’apport de miel, cette recette estcompatible avec une alimentation à indice glycémique bas . Cependant, il vous faut bien choisir le miel.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

La recette originale ne mentionne pas de magret séché mais comme vous le savez, j’ai toujours dans le bac à légumes du réfrigérateur, bien enveloppé dans un torchon, du magret séché maison, dont vous trouverez la recette ici. Je me suis dit, que le magret séché accompagnerait très bien ce plat. Je vous conseille ce petit ajout !

Vous pouvez préparer à l’avance la cuisson des asperges et la sauce. Quelques minutes avant de passer à table, tiédir les asperges dans une poêle et dressez. 

Cuisson des asperges :
Commencer la cuisson des asperges (vertes ou blanches) à la vapeur (15 minutes) ou dans l’eau bouillante pour 5 minutes.

Continuer la cuisson à la poêle avec un peu de beurre ou huile pour une version sans produits laitiers.

Préparation de la sauce miel-moutarde :
Dan un bol : 1 jaune d’oeuf + 1 cuillère à café de moutarde. Bien mélanger et laisser poser 5 minutes.

En remuant, ajouter de l’huile petit à petit (olive ou colza ou un mixe des 2) huile petit a petit. La vinaigrette prend.

Ajouter quelques gouttes de jus de citron, puis de nouveau un peu d’huile, puis un peu de miel liquide.

Rectifier la consistance que vous voulez en ajoutant si besoin un peu d’huile.

Rectifier l’assaisonnement avec un peu de sel et de poivre, plus de citron ou plus de miel en fonction de vos goûts.

Dressage :

Poser les asperges dans un plat (ou à l’assiette).

Napper les asperges de sauce miel-moutarde.

Déposer dessus des billes (réalisées à l’aide de 2 petites cuillères) de fromages frais de chèvre et des lamelles de magret séché (accès à la recette en cliquant ici).

Parsemez de noisettes grossièrement concassées.

Décorer de feuilles de menthe.

Le temps maussade de ce 11 mars m’a donné envie de préparer un petit goûter gourmand à IG bas. Ce sera un bon pain de seigle au levain maison avec une pâte à tartiner choco-noisettes.

Je vous ai déjà partagé toutes les recettes : pain de seigle, levain et pâte à tartiner mais la panification étant très longue pour ce pain, je vous conseille  de vous retourner vers des gaufres ou crêpes.

Concernant la pâte à tartiner que je vous ai déjà partagée, elle est certes délicieuse mais n’est pas à ig bas (on la classera uniquement de saine), elle nécessite aussi un bon robot ménager et pas mal de manutentions et le gros problème c’est que les quantités sont importantes et de ce fait, on est tenté d’en manger tous les jours jusqu’à ce que le pot soit terminé !

Voilà pourquoi, je partage aujourd’hui une recette de pâte à tartiner chocolat-noisettes à indice glycémique bas, rapide, sans utilisation d’appareils ménagers, composée de 3/4 ingrédients typique des placards des personnes qui suivent un modèle alimentaire à ig bas et surtout en quantité réduite (la quantité est celle du ramequin sur la photo).
Mais ce n’est pas tout ! Je rajoute à cette merveilleuse liste un autre gros avantage : elle est sans gluten et sans produits laitiers.

Goûter totalement régressif (Pâte à tartiner sur du pain trempé dans une boisson végétale d’amandes sans sucre ajouté) mais parfait pour participer à synthétiser la sérotonine, notre frein de fin de journée. La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais rappelez vous de l’article sur l’alimentation de fin de journée, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. Il est nécessaire pour l’aider d’avoir, dès 17h,  une alimentation végétarienne, composée de bons gras et de sucres à indice glycémique bas. 
N’hésitez pas à vous reporter à l’article pour découvrir le mécanisme physiologique de ce neurotransmetteur, en cliquant ici.

J’ai consacré article entier dans ce blog sur l’analyse des pâtes à tartiner du commerce, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil pour vous faire un avis, en cliquant ici.

Dans un bol : 50g de purée de noisettes (100% noisettes) + 5g de cacao 100% sans sucre ajouté + 10 à 30g de miel d’acacia d’un producteur local pour ne pas se retrouver avec un miel coupé au sirop de glucose fructose. La quantité de sucrant dépendra de votre niveau (ou de celui de votre enfant) de désintoxication au sucre… Essayez petit à petit de réduire la quantité.
Bien mélanger à la cuillère.

Ajouter une pointe de fleur de sel (facultatif).

Régalez-vous !

En provence, les amandiers en fleurs annoncent le mois de Mars! Mais il y a aussi une excellente liste de bons légumes et fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

• Echalote
• Betterave
• Céleri
• Epinards
• Oignon
• Champignons (morilles, Paris, 
• Salade (Mâche, Cresson, 
• Topinambour
• Persil
• Salsifi
• Chou (rave, rouge, fleur, frisé)
• Fenouil
• Carotte
• Endive
• Poireau
• Panais
• Potimarron

• Kiwi
• Citron
• Pomme
• Pamplemousse
• Orange
• mandarine
• Avocat
• Noix

Cette recette vient du magazine Saveurs de Février 2020 (N°261) que j’ai à peine modifiée. J’ai surtout retiré les pommes de terre afin que ce bouillon garde toutes ces saveurs exotiques tout en étant à indice glycémique bas. Le jour ou j’ai voulu l’essayer, je n’avais pas de chou frisé comme proposé dans la recette, je l’ai alors remplacé par du chou kale. A vous de varier les plaisirs !

Ce bouillon est idéal pour être dégusté tel quel en diner. Il m’est arrivé de le réaliser pour y pocher du poisson comme un pavé de saumon ou beau morceau de cabillaud lorsque je fais l’impasse sur le petit-déjeuner et que je souhaite alors rajouter des protéines au diner.

Il est naturellement sans produits laitiers et sans gluten (le sarrasin est sans gluten) si vous faites attention au bouillon de légumes que vous utilisez. Comme toujours je préconise de le faire maison. En cliquant ici, vous trouverez la recette. C’est LA recette qui, il y a 3 ans, m’avait fait acheter le Thermomix ! Oui cela peut paraître une dépense énorme pour ça, mais c’est plutôt l’idée du 100% fait-maison, sans sucres, sans conservateurs ni additifs qui m’avait séduite.
Quand on analyse la liste des ingrédients des petits cubes du commerce, même bio, les faire maison prend tout son sens. Cette analyse est d’ailleurs consultable en cliquant ici.

Le sarrasin décortiqué grillé (ou Kasha) s’achète tel quel ou vous pouvez le réaliser à partir de sarrasin décortiqué en le grillant à sec dans une poêle. Attention, ne le quittez pas des yeux, il doit juste griller et à peine colorer.

Concernant les légumes, je préfère les couper en gros morceaux quand je réalise cet bouillon en tant que « potée » en en morceaux plus petits lorsque j’y plonge des morceaux de poissons. 

Dans une cocotte en fonte ou une grande casserole : faire chauffer 3 cuillères à soupe d‘huile de coco bio désodorisée à la vapeur d’eau (ou au goût coco si vous aimez). Ajouter 1 oignon haché + 2 gousses d’ail hachées + 1,5 cm de gingembre frais râpé + 1,5 cm de curcuma frais râpé. Faire revenir sans coloration pendant 5 minutes. 

+ 2 carottes épluchées et coupées en morceaux + 2 navets épluchés et coupés en morceaux + 2 poireaux épluchés et coupés en morceaux + 4 branches de chou kale (sans la tige centrale) coupées en lanières (ou 1/2 chou frisé) + 1 litre de bouillon de légumes ( attention de prendre des bouillons cube sans gluten si besoin). 
Porter à ébullition et faire cuire à frémissements pendant 30 minutes.

Au moment de servir, arroser d’un filet de jus de citron et d’une cuillère à soupe bombée de sarrasin décortiqué grillé, appelé Kasha.

Si vous décidez de pocher du poisson dans ce bouillon, avant de rajouter le filet de citron et le sarrasin grillé, plonger les morceaux de poisson pour 15 minutes, puis au moment de servir, arroser d’un filet de jus de citron et d’une cuillère à soupe bombée de sarrasin décortiqué grillé, appelé Kasha.

Dans ma belle Provence, la floraison du thym commence au mois de février et se poursuit jusqu’en mai. Nous avons donc jusqu’à la fin de Printemps pour réaliser ce beurre.
Le thym a plus d’une qualité dans sa poche. L’huile essentielle de thym a des pouvoirs antiseptiques et antibactériens. Mais c’est aussi un bon vermifuge, un décontractant musculaire et un antioxydant.

Ce n’est certes pas la recette la plus saine, « healthy » de ce blog mais elle peut servir également à dédramatiser les idées pré-conçues sur le beurre, qui n’est pas forcément à bannir. Il est temps d’arrêter de voir les graisses d’une façon générale comme l’ennemi public N°1 !
N’oublions pas que si l’alimentation est faible en graisses, le risque est d’abaisser le taux de Testostérone, une hormone certes importante chez l’homme mais aussi chez la femme. Nos hormones sexuelles ont besoin de graisses pour être fabriquées. Un niveau bas de Testostérone peut diminuer la masse musculaire, augmenter la graisse corporelle et même entrainer des baisses de moral.

Mais il est vrai, il y a graisses et graisses ! Dans la grandes familles des matières grasses (lipides), il existe plusieurs sous familles. Ce qui les différencie c’est la qualité et la quantité des acides gras qui les constitue.
Peut-être avez-vous en tête de vieux cours de biochimie… Vous rappelez-vous des doubles ou simples liaisons ?
Pour faire simple, les acides gras qui possèdent 1 ou plusieurs doubles liaisons sont insaturés les rendant souples et incurvés (c’est la cas de l’huile d’olive, de colza, de lin….On les appelle souvent Oméga 9, Oméga 6 et Oméga 3) et ceux qui n’ont pas de doubles liaisons sont dits saturés et sont de ce fait rigides et rectilignes (c’est le cas du beurre).
En réalité ce n’est pas aussi simple car les matières grasses sont souvent des combinaisons d’acides gras des 3 classes (saturé, mono-insaturés et poly-insaturés) dans des proportions très variables. 

Ceci nous amène à une occlusion : les acides gras saturés sont solides à température ambiante (beurre, huile de coco, huile de palme, saindoux, fromage, crème fraîche…) et les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante.

Une seconde conclusion peut être tirée maintenant : tous les acides gras ne peuvent pas être utilisés pour tout et n’importe quoi !
Il est très important de distinguer les matières grasses idéales la cuisson c’est à dire qui peuvent être chauffées sans risque. Ce sont les graisses saturées (comme l’huile de coco) car ce sont des acides gras plus stables du fait de l’absence de doubles liaisons. Ils ne réagissent pas facilement avec l’oxygène et ne s’oxyde donc pas quand on les chauffe (à l’inverse des polyinsaturés qui sont particulièrement sensibles à l’oxydation qui ne doivent servir qu’à l’assaisonnement).
Ainsi, lorsque l’huile d’olive,  huiles végétales insaturées est soumises à de hautes températures dans une poêle  (ou à d’autres procédés comme l’hydrogénation), les acides gras de l’huile se transforment et deviennent des acides gras Trans, nuisibles à la Santé. Ces acides gras Trans conduisent à la résistance des cellules à l’insuline, favorisent l’inflammation, et augmentent le risque cardio-vasculaire.

J’en reviens au beurre, qui a souvent mauvaise presse mais les graisses saturées sont, certes, solides à température ambiante mais notre organisme étant à 37°, ces graisses deviennent liquides comme les autres.
Les seules personnes, devant diminuer vraiment les aliments constitués d’acides gras saturés, sont celles souffrant d’hypercholestérolémie familiale génétique, une maladie rare. Pour les autres, inutile de les diaboliser, tout en restant raisonnable.
Mais attention, tous les aliments qui contiennent des graisses saturées ne sont pas sains pour autant : le saucisson et les fromages apportent certes des graisses saturées mais contiennent aussi beaucoup de sel et sont très acidifiants pour l’organisme. Tout n’est que quantité !
Je mettrai un petit bémol à la cuisson du beurre à haute température car il contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température. Il est possible d’utiliser de temps en temps du beurre pour la cuisson à condition que celui-ci soit clarifié: le but est de retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface. On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble.

Dans cette recette, le beurre est utilisé en tartines ou pour chaud à basse température car on le laissera fondre sur une viande juste grillée (côte de boeuf, côtelettes d’agneau, blanc de poulet….) et pourquoi pas aussi sur un poisson.
Mumu, la personne à l’origine de cette recette, conseille de le congeler, après réalisation, dans des bacs à glaçons pour pouvoir l’utiliser petit à petit. Je n’ai pas pu tester ce mode de conservation, car ici, tout à était mangé !

J’aime choisir le beurre bio issues de vaches Jersiaises de la marque Gaborit car pour garantir aux Jersiaises une alimentation riche durant toute l’année ils installent, entre autre, un séchoir à foin en grange. Cette technique permet de conserver toutes les fleurs des prairies et la chlorophylle des plantes pour un foin riche en omégas 3 et 6. Le choix de l’alimentation naturelle riche et variée des animaux renforce les qualités gustatives et nutritionnelles du lait.

Mettre 100g de beurre mou préalablement placé à température ambiante un moment pour arriver à le travailler à la fourchette facilement. Il doit être comme une pommade. 

Ajouter 1,5 cuillère à café de fleur de sel + 10g de thym (feuilles + fleurs sans branches). Les effeuiller en passant tout le long de chaque tige avec les doigts. Bien travailler le mélange à la fourchette. 

Utiliser le beurre directement en laissant fondre la quantité adéquate sur une viande ou un poisson tout juste grillé ou remplir des bacs à glaçons en silicone afin de le congeler. Il est impossible de démouler les cubes de beurre s’ils ont été congelés dans des bacs à glaçons en plastic dur. 

Et non en février il n’y a pas que les crêpes ! Il y a aussi une excellente liste de bons légumes ou fruits.

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

• Fenouil
• Carotte
• Brocoli
• Courges
• Potiron
• Choux (rave, fleur, frisé, rouge, Kale, Bruxelles …)
• Céleri
• Endives
• Salades (Mâche, frisée, scarole …)
• Oignons
• Poireaux
• Epinards
• Betteraves
• Topinambours
• Crosnes
• Echalote
• Ail
• Navet
• Panais

Les Fruits :

• Pomme
• Poire
• Kiwi
• Mandarine
• Clémentine
• Pamplemousse
• Orange
• Grenade
• Citron
• Avocat

Parce que c’est meilleur pour nous et pour la planète, il faut toujours essayer de manger les légumes et fruits de saison, locaux et si possible bio, voici une petite liste pour vous aider.

Quand les fruits et les légumes sont cueillis au bon moment, à bonne maturité et à la bonne saison, le goût et les vitamines sont au rendez-vous.

Manger des fruits et des légumes de saison permet également de répondre aux besoins nutritionnels du moment: l’hiver, les légumes sont plus riches en glucides (potimarons) et contiennent un peu plus de calories pour affronter le froid.

Les légumes :

• Carottes
• Cresson
• Choux (frisé, rouge, Bruxelles …)
• Céleri
• Champignons de Paris
• Endives
• Mache
• Oignons
• Poireaux
• Epinards
• Betteraves
• Salsifis
• Topinambours
• Echalote
• Ail
• Navet
• Panais
• Radis noir

Les Fruits :

• Pomme
• Poire
• Kiwi
• Kaki
• Mandarine
• Clémentine
• Orange
• Grenade
• Citron