Certains parents pensent que presser un fruit est une bonne manière de faire manger un fruit à leurs enfants.

Non, un jus de fruit n’est pas un fruit! Peu importe lequel, le jus de fruit est une boisson sucrée au même titre qu’un Soda. 

Petit zoom sur les jus de fruits:

• Le jus de fruits 100% pur jus: 
        * ce sont des fruits pressés mis en bouteille
        * il est sans sucre ajouté    
        * Les conservateurs étant interdits, il est pasteurisé (=2 minutes à 90°) ce qui diminue la quantité de vitamines et d’antioxydants; sauf s’il est au rayon frais
• Le jus à base de concentré :
         * les fruits sont pressés, et on évapore l’eau. Le jus est ensuite reconstitué en ajoutant de l’eau et parfois du sucre en fonction des marques.
         * il reste en général un jus 100% fruit
• Le nectar:
         * Il s’agit de jus ou de purée de fruits ou de concentré auquel on ajoute de l’eau, du sucre ou des édulcorants.
         * Il n’est composé que de 25 à 30 % de fruits
• Les smooties
         * Il n’y a pas vraiment de législation concernant les smooties
         * Ce sont des fruits mixés et non pressés donc on garde tout le fruit, y compris les fibres.

Mais alors pourquoi les jus de fruits ne sont pas des fruits?

• Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème.
• Ils ont moins de vitamines et minéraux
• Ne rassasient pas comme un fruit: les glucides des jus sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit soient mis en place.
• Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus.
• Leur indice glycémique est élevé ce qui entraine des risques de diabète de type II, des maladies cardiovasculaires, l’augmentation des triglycérides, et un surpois / obésité.
  

  	COCA COLA	MINUTE MAID                    pomme	TROPICANA            100% pur jus        d’orange        sans sucre ajouté       avec ou sans pulpe
  calorie pour 1 petit verre de 100ml	42 cal	42 cal	48 cal
  Sucre pour 1 petit verre de 100 ml	10,6 grammes	10,7 g	10 grammes

NB: 100 ml représente un petit verre à moutarde. La plupart du temps, il s’agit d’un verre de 200/250ml. Ce qu’il signifie qu’en buvant un jus de fruit, on consomme environ 3,5 à 4 morceaux de sucre.

Voilà pourquoi un jus de fruit n’est pas un fruit mais une boisson sucrée se rapprochant des Sodas. Il est donc important de manger les fruits entiers et non pressés. Le fructose présent dans le fruit pourra être intégré à la matrice de fibres.
Le jus de fruit doit donc rester une boisson occasionnelle.

Article sur le fructose: https://audrey-cookinglove.fr/attention-au-fructose

Article réalisé à partir de l’analyse des étiquettes, des chroniques d’ Angélique Houlbert et des livres de Thierry Souccar.

Les proportions sont pour 4 entrées ou 2 plats.

Couper les pavés de saumon en cubes.

5 min avant de passer à table, tout mélanger (et dresser dans les coques des fruits de la passion si vous le souhaitez). 

• Sucre
• Huile de palme
• 13% de noisettes
• 7,4% de cacao maigre
• 6,6% de lait écrémé en poudre
• Lactosérum en poudre
• Lécithine de soja
• Vanilline 

• 49,5% de noisettes
• 29,7% de sucre
• 8,9% de cacao maigre
• 5,94% d’huile de noisettes
• un peu de vanille en poudre
• Une pincée de fleur de sel

Elle attire souvent notre oeil par son côté sain et diététique, souvent issue de l’agriculture biologique. Est-ce vraiment la réalité? 

Rappelons-nous de l’article sur les indices glycémiques. Au delà de 50, un IG est dit « élevé ». Avez-vous une idée de l’IG de la galette de riz soufflé? Il est de 85!!! On consomme donc du sucre mais sans le goût sucré! 

Il se passe donc, quelques heures après avoir consommé ces galettes, la même chose qu’avec tous les produits à IG élevé…. on a, non seulement faim, mais en plus on a envie de sucre!

Sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Pourquoi ces galettes ont un IG aussi élevé? Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique. Il en est de même entre le grain de maïs et le pop corn.

Consommer ces galettes ne semble donc pas être la bonne solution. Il vaut certainement choisir une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain au levain, de seigle par exemple. Ceci fera l’objet d’un prochain article. 

Article sur les indices glycémiques: https://audrey-cookinglove.fr/adieu-sucres-lents-et-rapides-bonjour-indice-glycemique

On le sait tous, l’envie de gaufres peut survenir à n’importe quel moment. Ce n’est pas un problème si on se tourne vers la recette des gaufres saines de Megalowfood. Celles-ci sont réalisées avec de la farine d’orge mondé et du sucre de coco afin de baisser nettement l’indice glycémique des gaufres.

En effet, la farine d’orge mondé et le sucre de coco ont un IG de 30, contre 85 pour la farine de blé et 60 environ pour un sucre de canne. 

Megalowfood nous conseille de congeler ces gaufres pour en avoir toujours de prêtes en 2 minutes après un petit tour dans le grille-pain. Je trouve également que c’est une super idée, mais pour le moment à chaque essai elles ont étés toutes mangées, impossible alors d’en sauver 2 pour le congélateur! 

Recette our environ 6/8 gaufres en fonction des gaufriers.

Mélanger 100g de farine d’orge mondée + 1 oeuf + 30g d‘huile de coco + 1 cuillère à café de poudre à lever +65 ml d’eau gazeuse + 20g de sucre de coco (megalowfood en conseille 33g) + rhum / vanille suivant les goûts.

Ajouter à nouveau 65 ml d’eau gazeuse en mélangeant plus légèrement.

Faire cuire les gaufres comme vous en avez l’habitude.

Au thermomix:
Mettre dans le bol: 100g de farine d’orge mondée + 1 oeuf + 30g d’huile de coco + 1 cuillère à café de poudre à lever +65g d‘eau gazeuse + 20g de sucre de coco (megalowfood en conseille 33g) + rhum / vanille suivant les goûts.   30 sec / Vit 6
Ajouter 65g d’eau gazeuse.   30 sec Vit 3

Le sucre blanc, le blond, le roux, la vergeoise, la cassonade, de canne, de betterave, raffiné ou non, le sucre de coco, les miels, la stévia, les sirops d’agave et d’Erable, le fructose en poudre le xylitol de bouleau….. Il n’est pas forcément simple d’y voir clair. 

Jetons un petit oeil pour comprendre tout ceci.
D’abord, retenons une première chose d’importance capitale : seul le sucre blanc raffiné est celui de canne. Hors, plus de 90% du sucre que nous utilisons est du sucre de betteraves sucrières naturellement blanches dont on extrait le jus par différents mécanismes mais n’est pas raffiné. Il est donc faux d’affirmer que le sucre blanc est un sucre raffiné.

Que ce soit du sucre issu de canne à sucre ou de betterave sucrière, son indice glycémique est noté moyen. Ah bon ? Il n’est pas élevé ? Alors on peut en manger ? 
Son indice glycémique est effectivement moyen (58-65) car c’est du saccharose. C’est à dire une molécule de glucose à ig élevé et une molécule de fructose à ig bas. Ainsi l’ignorance est final est moyen. MAIS ce sont des sucres dépourvus de vitamines, minéraux, oligo-éléments, il ne sont que calories vides. Ils n’apportent rien si ce n’est beaucoup de calories : 4 calories par gramme (soit 24cal dans un morceau de sucre).
Voilà pourquoi malgrè leur indice glycémique modéré, il vit mieux s’en détourner.

Dans le sucre de canne on trouve des pigments qui colorent et aromatisent le sucre. C’est pourquoi un sucre de canne blanc est un sucre complètement raffiné).

• Sucre de canne roux ou Cassonade: il est partiellement raffiné (95% de saccharose et 5% de mélasse). Son gout est est légèrement vanillé. Il souvent utilisé pour caraméliser ou dans les préparations de crumble.
• Sucre de canne blond: un peu plus raffiné. 
• Sucre de canne brun: il est moins raffiné et contient plus de mélasse ce qui lui donne cette couleur plus foncé et un goût plus prononcé aux saveurs de réglisse et de vanille.  Il ne convient donc pas à toutes les recettes. Son pouvoir  sucrant étant plus important, il est indispensable d’en mettre moins. 
• Sucre de canne complet: il n’est pas raffiné (jus brut des cannes à sucre) c’est pourquoi il est préférable de le choisir issu de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des résidus de pesticides. Sa couleur brun foncé et son goût d’un mélange réglisse-caramel risque de surprendre certaines personnes et parfois de dénaturer certaines préparations.
  Son pouvoir sucrant est très important, il est nécessaire d’en mettre 2 fois moins que du sucre raffiné, c’est la tout son avantage car l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments, reste très faible. Son indice glycémique est le même que celui du sucre blanc : 70 (ig haut)
• Il est important de ne pas confondre avec la Vergeoise, elle issue de de la betterave sucrière, créée en recuisant le jus sucré.

Le sucre de canne résiste à 185°C.

Les miels:

Leurs goûts et couleurs sont différents en fonction des fleurs butinées.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Contrairement au sucre de table il n’est donc pas que calories vides. A ce sujet il sera nettement moins calorique : 270 calories pour 100g (contre 400 pour le sucre). L’autre avantage est que le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilisé en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel).
Il est constitué de différents sucres mais :

• plus il est liquide, plus il est riche en fructose, son IG sera donc plus bas : c’est le cas du miel d’acacia
• plus il est solide (se cristallise), plus il contient du glucose, son IG sera donc plus haut.

Attention, il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le sirop d’Erable:

Liquide est de couleur ambré il est issu de la sève d’érable. Malheureusement, beaucoup de fraudes existent autour de ce sirop; totalement la dilution par ajout d’un sirop de glucose. Il est donc primordial de connaître exactement sa provenance.
Son IG est de 54, c’est à dire modéré.

Le sucre de fleur de coco:

Le sucre de fleur de coco est issu de la sève du palmier à sucre. 
Sa couleur est brun aux notes très parfumées de caramel.
L’Indice Glycémique du sucre se coco est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut etre donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis.

Il est résiste à 200° mais peut colorer les préparations.

Le fructose en poudre: 

Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon de céréales, souvent OGM. Beaucoup d’études montrent que sa consommation excessive n’est pas favorable à une bonne santé.
Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.
De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim.
Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.

Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.

Le sirop d’Agave:

C’est un liquide blond clair, au goût plutôt neutre, issu de la sève d’Agave bleue. Il est très important de le choisir issu de l’agriculture biologique.

Certes son ig est très bas (25) car constitué à 70% de fructose, son pouvoir sucrant très élevé et sa résistance à 180° permet de l’utiliser en cuisine pour réduire nettement l’IG des desserts. Mais, sa haute teneur en fructose crée une avalanche de fructose qui va arriver au niveau du foie et va le transformer en graisses. (Voir ci dessus le fructose en poudre).

Le sirop de Yacon

Il vient d’Amérique du sud. Il contient des fibres fermentescibles, attention donc aux intestins fragiles.

Les édulcorants n’ont rien à faire dans notre assiette
Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté? Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.

Ils ont un goût très sucré sur la langue et apportent presque pas de calories mais ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont pas d’impact sur l’organisme. Ils n’ont aucun impact bénéfique sur l’organisme : leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.

On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques.

Une étude de 2010 montre que les édulcorants sont capables de favoriser une prise de poids sans augmenter les apports alimentaires alors qu’ils apportent 0 calories. Cela est du à leur pouvoir de modifier la façon dont nous allons métaboliser les aliments que nous mangeons.
D’autres études mettent en avant leur pouvoir de modification de notre microbiote intestinal (quantité et qualité) si important pour une bonne Santé.

Quand on analyse la composition de certaines sucrettes on remarque la présence de lactose et de maltodextrine à l’indice glycémique très élevée (90/100) …. Ainsi que du E466 qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale. Inutile de vous en dire plus….

Le xylitol de bouleau

C’est un polyols comme l’érythriol, le sorbitol, le malitol… Ils sont deux fois moins calorique que le sucre classique et ont un ig très bas mais la plupart sont produits industriellement à partir de l’amidon de céréales. Ils fermentent et provoquent en général des problèmes digestifs.

La stévia:

La stévia que l’on trouve dans le commerce (poudre blanche) ne serait pas aussi naturelle que ce qu’on nous le fait croire. C’est en réalité des des glycosides de stéviols, des substances isolés de la stévia.

Le Tagatesse® :

Le D-tagatose est classé parmi les monosaccharides au même titre que le glucose, le fructose et le saccharose.
Le Tagatesse® est un édulcorant issu de l’hydrolyse du lactose (sucre du lait) puis isomérisation par de l’hydroxyde de calcium, purification et neutralisation… On est très loin du vous côté « naturel » que cet édulcorant peut avoir dans certains esprits.

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

Vous trouverez un article complet sur une façon efficace de se déshabituer du sucre au quotidien en cliquant ici. 

Article réalisé à partir d’un dossier de Angélique Houlbert « Le sucre dans tous ces états », ainsi que d’autres sources prises sur internet.

Le Végétarisme:

Ce type d’alimentation exclut la viande qu’elle soit rouge ou blanche, les poissons et les fruits de mer.
Il peut exister cependant quelques nuances :

• Consommation de produits issus d’animaux comme le lait ou les œufs
• Consommation de produits laitiers mais pas d’œufs
• Consommation du poisson, des fruits de mer voire de la volaille, mais pas de viande.

Le Végétalisme:

C’ est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens sont donc végétariens et rejettent aussi les produits laitiers, les œufs et autres produits d’origine animale comme le miel.

Le Véganisme:

Plus qu’un régime alimentaire, c’est  un mode de vie. On vit et on consomme sans faire souffrir les animaux, que ce soit pour se nourrir et se vêtir (pas de laine, pas de cuir…). Les produits cosmétiques, par exemple, sont choisis non testés sur les animaux. Le véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

La recette présentée ici est d’une simplicité absolue mais qui peut vite faire son effet et surtout nous régaler.

Il suffit d’acheter sous vide du poulpe cuit que l’on coupe en morceaux, on le présente dans un plat allant au four arrosé d’huile d’olive et de paprika. On enfourne en mode grill, et 10 minutes après on passe à table.

Les moins pressés pourront l’acheter cru chez le poissonnier et suivre minutieusement toutes les étapes de cuisson pour qu’il ne soit pas dur: laver le poulpe, le congeler, le plonger sans une casserole remplie d’eau et le laisser cuire 1 heure par kilo sur feu plutôt doux. Une fois le temps de cuisson atteint, le laisser refroidir dans son eau jusqu’à ce qu’il soit complètement froid.

La version « non indice glycémique bas » serait de le servir avec des pommes de terre. Personnellement, je trouve qu’il est délicieux avec, comme accompagnement, une bonne salade verte, des tomates et un pain de seigle au levain.

La courgette locale commence à arriver sur les étals et ce jusqu’à septembre. Par ses nombreuses vitamines et un apport calorique faible, il ne faut pas s’en priver. 

J’ai trouvé cette recette dans le magazine Healthy Food N°11. Elle m’a séduite tout de suite et ceci a été confirmé lors de sa réalisation et dégustation.
Plein de goûts et de saveurs différentes, cette recette change de la courgette vapeur à l’huile d’olive! On ne va pas s’en plaindre. Sa rapidité d’exécution (20 minutes) est un atout  supplémentaire pour le quotidien.

Dans une sauteuse ou un wok, faire revenir 10 minutes environ  600g de courgettes non épluchées mais coupées en dés + 2 oignons émincés et 2 cuillère à soupe d’huile de coco (ou olive). 

Ajouter 1 c. à café de gingembre + 1 c. à café de cumin + 1 c. à café de curcuma. Faire revenir encore 3 minutes.

Ajouter 20 cl de lait de coco, sel et poivre et poursuivre la cuisson 5 minutes.

Se déguste chaud.

Passionnée de cuisine depuis l’enfance, cela occupe une place très importante dans mon quotidien. J’aime aussi bien réfléchir à ce que je vais cuisiner, faire le marché et choisir mes produits, que préparer le repas, et enfin dresser la table. 

J’exerce le métier de chiropracteur, ce qui m’a amené à étudier la nutrition et voir à quel point celle-ci est essentielle dans le maintien d’une bonne Santé. Grâce à Angélique Houlbert et Thierry Souccar ( dont je recommande vivement la lecture de leurs ouvrages),  j’ai intégré à mon alimentation quotidienne la théorie de l’Indice Glycémique. Dans mon cabinet, je recommande énormément aux patients souffrant de douleurs articulaires et/ou musculaires ou souffrant de pathologies métaboliques d’adopter l’hygiène alimentaire de la « Meilleure Façon de Manger » de Houlbert et Souccar aux éditions Souccar. La majorité des articles publiés dans ce blog (hors recettes) sont des résumés que je réalise à partir de leurs livres ou du programme « https://www.mincir-naturellement.com » d’Angélique Houlbert et Julien Vernesson (que je conseilles aux personnes qui souhaitent perdre du poids de la meilleure manière). Ceci peut être une première approche mais rien ne vaut la lecture complète de leurs livres et du site www.lanutrition.fr.

Lorsque cela est fait de façon occasionnelle, il n’est pas interdit de cuisiner ce qui nous fait envie sans ce soucier des Indices Glycémiques. Mes recettes préférées sont également publiées ici. Cependant ce blog a pour but de montrer qu’il n’est pas nécessaire d’attendre le week end pour avoir le temps de cuisiner et manger sain. Il est tout à fait possible de trouver, pour tous les jours, des recettes rapides et saines mais qui réveillent pourtant les papilles.

Je déniche des recettes dans des livres, magazines et sur internet, les teste puis les publie dans ce blog si je sens qu’elles correspondent à mes attentes: aucun produits transformés, légumes et fruits de saison si possible locaux et biologiques, des recettes sans sucres industriels ajoutés et peu de sucres naturels ajoutés, des recettes assez rapides et faciles, aux bonnes qualités nutritionnelles et surtout délicieuses pour contenter petits et grands.
Je suis fan du Thermomix et le recommande vivement lorsque l’on souhaite passer au 100% fait-maison. C’est vraiment un assistant formidable dans la cuisine. Cependant, les recettes publiées seront proposées avec ou sans Thermomix pour ne pas pénaliser ceux qui ne l’ont pas.

N’hésitez pas à vous inscrire à la newsletter afin d’être informés des nouveaux articles publiés sur la Nutrition et la Santé mais aussi pour être au courant des dernières recettes trouvées et proposées. Il est possible de laisser des commentaires après les posts pour toutes vos remarques et questions. Je serais ravie de vous lire et d’y répondre. 

Audrey