On sait que la confiture, qu’elle soit faite maison ou du commerce, c’est 50% de fruits et 50% de sucre. Si l’on tient compte du sucre des fruits, cela fait presque 10g de sucre dans une cuillère de confiture de 15g (soit plus d’un morceau de sucre). C’est à dire beaucoup de sucre et d’énergie pour peu de nutriments intéressants pour la Santé. Les versions allégées diminuent seulement de 10% ce taux de sucre, qui reste encore beaucoup trop important. La marmelade d’orange ne vous apportera pas plus car elle contient encore moins de fruits.

Certes la confiture peut être une petite douceur matinale à vos yeux mais c’est surtout ce qu’appelle Angélique Houlbert, des calories vides, dont il est plus intéressant de se passer au quotidien et de garder ceci pour des petits-déjeuners plus occasionels.

Dans la rayons bio, on peut trouver de la « confiture » sans sucre ajouté, élaborée à base de fruits, de jus de pommes et de pectine (sans fructose en poudre ajouté). Ces « confitures »peuvent  également être une solution pour les  tartines. Peut-être pas la meilleure car cela entretient le goût pour le sucré mais c’est totalement acceptable pour remplacer la vraie confiture sucrée.

Le miel, en fine couche sur une tartine, peut être une alternative plus intéressante à la confiture car malgré son taux de sucre, il possède d’autres vertus. 

Cependant, je vous partage une recette issue de la plateforme Thermomix (Cookidoo) comme alternative à la confiture mais sans sucre ajouté et en profitant de tous les bienfaits des graines de chia riches en Oméga 3, fibres, calcium et magnésium. Même si, suivant les études, il est plutôt conseillé de les moudre pour en tirer tous les bénéfices (comme les graines de lin), le trempage (une nuit dans cette recette) permet de rendre disponible les oméga-3 en ramollissent la « coque » dure des graines.
Cela consiste à mélanger des fruits rouges à des graines de chia préalablement trempées une nuit dans de l’eau. L’aspect est plutôt gélatineux comme de la confiture et s’étale parfaitement sur du pain. Dans la recette originale, il est conseillé de mettre 1 à 2 cuillères de sirop d’agave, qui est à indice glycémique bas, donc qui ne fera pas monter la glycémie mais personnellement je trouve que si les fruits rouges, comme les framboises, sont bien sucrés, l’apport de sucre est inutile et je préfère de loin ajouter de la poudre de vanille ou de la fève Tonka râpée, pour apporter une petite saveur supplémentaire.

L’autre gros avantage de cette « confiture » est qu’elle ne nécessite aucune cuisson, c’est ce qu’on appelle de la « raw food« . Cette cuisine crue (« Cruisine »), ayant subi peu de transformation, est alors très saine car préserve les enzymes, les vitamines, et minéraux et nous permet de mieux les assimiler.
Cette « confiture » accompagnera également à merveille les yaourts ou fromages blancs.
Seul petit bémol pour ceux qui y sont sensible, la présence de nombreuses mini graines bien croquantes entre celles des framboises et celles du chia …

Bien que ce soit une recette Thermomix, celui-ci n’est pas forcément nécessaire.

La veille, faire tremper 1 cuillère à soupe de graines de chia dans 110g d’eau.

Le lendemain matin, les écouter à travers une passoire pour retirer le maximum d’eau.

Puis les mixer, dans un robot, avec 150g de fruits rouges (et 1 à 2 cuillère de sirop d’agave si besoin ou poudre de vanille ou Tonka râpée suivant les goûts mais tout est facultatif). Au Thermomix, les mixer 10 Sec / Vit 5.

Il est possible de la déguster de suite ou bien de la conserver au frigo dans un bocal hermétique.

Voilà une dernière recette qui sort de l’ordinaire à base d’oeuf pour terminer la semaine. Il s’agit des oeufs cocotte avocat. On ne peut pas faire plus simple comme recette. C’est une recette géniale de dépannage mais super sur le plan nutritionnel!

Imaginez… Vous sortez du travail un peu plus tard que prévu, après quelques minutes de trajet vous êtes pris dans un embouteillage. Vous arrivez déjà bien tard, vous donnez le bain aux plus petits, vous vérifiez les devoirs avec le plus grands, et là il est super tard, impossible de passer des heures en cuisine. Pas de panique, les oeufs cocotte avocat sont là et sont prêts le temps de mettre la table!

Préchauffer le four à 220°

Compter un avocat et 2 oeufs par personne, et la moitié pour les plus petits.

Casser un oeuf dans chaque moitié d’avocat dénoyauté et mûr. Saupoudrer des épices de votre choix (piment de Cayenne, paprika, curry, cumin, safran…), de sel et de poivre.

Il est possible également de saupoudrer de parmesan les oeufs avant d’enfourner, dans le cas où l’on ne souhaite pas des recettes sans lactose.

Enfourner dans un plat a gratin (en calant bien les moitiés d’avocat) pour 10 minutes ou moins suivant votre goût pour la cuisson des oeufs.

Dans la suite logique de l’article sur les oeufs, voila une recette un peu plus originale pour les cuisiner, qui sort de l’oeuf coque, brouillé, ou de l’omelette…

Il s’agit de la frittata. Le but est de battre des oeufs en omelette, d’y ajouter tout ce que l’on souhaite et de faire cuire au four.
Pour résumer: très simple, économique, rapide, bonnes qualités nutritionnelles, se débarrasser des restes, pas besoin de faire de courses, mais se régaler quand-même… inutile de s’en priver! Et autre point non négligeable, la frittata peut aussi être préparée à l’avance et se déguster froid, ce qui est bien pratique pour amener au bureau.

Je la propose ici aux herbes (oseille, basilic, thym, persil…) ou aux légumes (courgettes, tomates, poivrons, blettes, épinards, champignons…) déjà cuits (restes de ratatouille) ou à peine revenus dans une poêle ou peu cuits à la vapeur, pour garder le côté croquant. Il vaut mieux éviter les pommes de terre (style Tortilla) à l’indice glycémique très élevé (article à venir).

Préchauffer le four à 200°.

Dans un saladier, battre les oeufs (compter 2 oeufs par personne) avec du sel et du poivre et les épices de son choix (piment doux, d’Espelette, paprika, curry, mélanges d’épices…). Eventuellement un peu d’ail également.

+ 3 cuillères à soupe de parmesan râpé ou de pecorino pour une version sans protéine devait de vache (pour 4 pers)

+ ce que l’on veut : mélange d’herbes ou des légumes

+ 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (inutile si les légumes sont déjà cuits à l’huile)

Verser le mélange dans un moule préalablement huilé et enfourner pour 30 minutes environ. Suivant les goûts, la frittata peut se manger chaude à la sortie du four, plus tiède ou encore froide.