Le petit déjeuner : se lever du bon pied

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

 

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
E
lévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

Cependant, il est possible d’avoir un chrono-type différent, et si vraiment le petit-déjeuner ne passe pas le matin, il n’est pas obligatoire de se forcer. Peut-être est-ce du à un repas trop important le soir ? Dans ce cas il faudrait peut-être revoir les quantités du diner. Si le diner semble équilibré mais que le matin vous n’avez pas envie d’un petit déjeuner, ne vous forcez pasIl est nécéssaire, en revanche, que le 1er repas de la journée : collation de milieu de matinée et/ou déjeuner de midi soit de type protéiné (en respectant également un bon équilibre entre protéines animales et végétales), riche en bon gras et sans glucides à indice glycémique haut.

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».