C’est avec beaucoup de plaisir que je vous partage aujourd’hui cette recette de Granola aux graines et chocolat à indice glycémique bas. Vous en trouverez d’autres dans ce blog mais celui-ci est particulier, je le recherchais depuis un bon moment et c’est sur le site Biotona que je l’ai trouvé. Il me tenait à coeur de trouver une recette sans flocons de céréales pour qu’il puisse accompagner les petits déjeuners protéinés et riches en bon gras et contenant un minimum de sucre. Il sera délicieux dans un fromage blanc.
Il ne contient que des graines et du sarrasin ce qui le rend également sans gluten.

Vous pourrez varier les plaisirs si vous le souhaitez en modifiant les graines conseillées dans cette recette.

Très simple à réaliser, il suffit de mélanger toutes les graines, puis d’y incorporer le mélange huile de coco – miel. 7 minutes au four suffisent pour obtenir un granula bien croquant.

Préchauffer le four à 170°

Dans un grand saladier : 1 tasse de graines de sarrasin + 1/2 tasse d’amandes grossièrement hachées (au Thermomix 5 Sec Vit 5) + 1/2 tasse de chips de noix de coco + 1/4 tasse de graines de courge + 1/4 de tasse de graines de chanvre + 1/4 de cuillère à café de sel + 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre  + 1/4 de tasse de cacao en poudre 100% sans sucre ajouté.
Bien mélanger.

Dans une petite casserole, faire fondre 3 cuillèere à soupe d’huile de coco + 3 cuilères à soupe de miel liquide d’acacia.

Incorporer le mélanger huile-miel au saladier de graines etn prenant soin de bien enrober toutes les graines.
Ajouter un peu d’extrait de vanille liquide et mélanger à nouveau.

Répartir la préparation sur une plaque de four recouverte de papier cuisson en prenant soin de bien étaler uniformément la préparation. 

Enfourner pour 7 minutes. Laisser refroidir avant de l’utiliser ou de le verser dans un bocal en verre hermétique.

Cette recette provient du livre « l’Altier bio » que j’ai découvert récemment mais qui, depuis, est ma Bible de la cuisine des légumes.

Si vous aimez les veloutés onctueux, cette recette est pour vous. La purée d’oléagineux donne en toute simplicité des saveurs totalement inédites à ce légume. Vous pourrez varier les saveurs en réalisant  cette soupe avec de la purée de cajou, une autre fois celle de noisettes ou encore ce que vous aurez dans vos placards. 

Comme dans la majorité des recettes que je vous partage, il n’y a rien de plus simple pour réaliser celle-ci : on fait cuire le chou-fleur dans de l’eau additionnée d’un bouillon-cube (fait maison pour plus de saveurs et zéro additifs), puis on le mixe avec la purée d’oléagineux choisie. Je trouve que la cacahuète se marie à merveille avec le chou-fleur. Et s’il le faut on rectifie la consistance avec un lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun. Personnellement je n’ai jamais eu besoin d’en rajouter.

Dans une grande casserole : les fleurettes d’un chou-fleur + eau (à hauteur des fleurettes) + 1 bouillon cube. Laisser cuire 25 minutes après frémissements.

Dans un blender : contenu de la casserole + 2 cuillères à soupe de purée de cacahuète (ou autre oléagineux). Mixer.

Rajouter du lait (vache, brebis ou chèvre) ou une boisson végétale (soja, amande, noisette …) en fonction des goûts, des tolérances et des convictions de chacun.

Un français avale entre 30 et 35 kg de sucre par an. Pourtant, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) préconise de consommer au maximum 25g de sucres ajoutés par jour…. Pour notre Santé, il est donc primordial, non seulement, de diminuer notre consommation de sucre, mais aussi d’arriver à se déshabituer du goût sucré . Encore faut-il dans un premier temps, savoir identifier les aliments qui contiennent du sucre caché. Dans ce blog, un article est consacré à la détection du sucre dans les listes d’ingrédients d’aliments transformés : « y a t-il du Sucre dans cet aliment? »

Je vous propose une très bonne technique qui vous permettra de démarrer cette « désintoxication » au Sucre. Cette astuce est donnée par Thierry Souccar et Angélique Houlbert dans le livre « La meilleure façon de manger ».

I) Tout d’abord, commencez par répertorier, sous forme de liste, toutes vos sources de Sucre quotidiennes. Il faut vraiment jouer le jeu et prendre un papier et un crayon pour établir cette liste, il ne s’agit pas de le faire à la va vite à haute voix. Cette liste peut ressembler à cela:

1. 2 morceaux de sucre dans le café du matin
2. Confiture sur les tartines de pain de mie au petit déjeuner
3. Céréales sucrées au petit déjeuner 
4. jus multifruits dans la matinée au bureau
5. Dessert sucré le midi
6. Barres chocolatées dans l’après midi
7. Bonbons dans la voiture
8. Soda en fin de journée
9. Je consomme beaucoup de sauce type Ketchup
10. Par facilité, je consomme souvent des aliments transformés, voire ultra transformés
11. Yaourt sucré aromatisé le soir
12. Chocolat aux noisettes caramélisées dans la soirée devant la télévision

II)Une fois la liste établie, il faut vous poser une question : De quelle source de sucre je peux me passer sans que cela me pose problème ?
Vous pouvez par exemple vous dire : » je peux me passer des bonbons lors des trajets en voiture ».

III) Ensuite il est impératif de trouver des alternatives aux sources de Sucre que vous allez retirer. Marquer, en face de la source de Sucre en voie d’élimination, son alternative. Par exemple: « je peux remplacer les biscuits de l’après-midi par une poignée d’oléagineux », « je peux prendre une eau gazeuse avec une rondelle de citron ou des feuilles de menthe à la place du soda », »je peux utiliser de la moutarde à la place du Ketchup », « je peux mettre des purées d’oléagineux sur  mes tartines à la place de la confiture », « je peux mettre 3 abricots secs coupés en petits morceaux dans un yaourt nature à la place du yaourt aromatisé et sucré », « je peux m’habituer au goût d’un chocolat le plus noir possible à la place du chocolat aux noisettes caramélisées le soir devant le film », « je peux remplacer le jus multifruits dans la matinée par un fruit à croquer », « je me sens capable d’essayer de cuisiner du fait-maison pour certaines choses plutôt que d’acheter des produits du commerce déjà cuisinés », « je peux remplacer le pain de mie par du pain de céréales complètes au levain »…
Attention, ne remplacez surtout pas vos sources de sucre par des « sucrettes », des boissons versions light, des produits allégés ou estampillés « sans sucre ajouté ». Tout d’abord, ces aliments ou boissons, ont encore un goût sucré ce qui ne vous permettra pas de vous déshabituer du Sucre. Il stimulent les récepteurs au goût sucré sur la langue, ce qui ne fait qu’entretenir l’appétence pour les produits sucrés. De plus, ils contiennent des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner. On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques !

IV)Enfin, quand vous avez pu vous passer d’une source de sucre de votre liste, vous la barrer de la liste et vous vous poser la même question pour les autres sources de la liste :  De quelle source de Sucre puis-je me passer encore sans que cela me pose problème ?
Et ainsi de suite jusqu’à ce que votre consommation de Sucre (hormis les fruits, les produits céréaliers à indice glycémique bas et les légumineuses) soit uniquement occasionnelle.

Une fois toute votre liste passée en revue (ou un maximum), il est fort possible que vous soyez complètement déshabitué au goût sucré. Ne vous interdisez alors pas tout complètement en permanence, cela serait contre-productif : donnez la juste place à chaque aliment, au bon moment.

Il est très judicieux d’établir le même genre de liste pour les enfants. En effet, plus tôt on initie ces changements, plus vite cela deviendra naturel pour l’enfant de manger un fruit avec des amandes au goûter plutôt que des biscuits du commerce avec de la pâte à tartiner (avec toutes les conséquences que ce genre d’alimentation aura sur sa Santé et son comportement). 

Décidément le chou-fleur, en plus de ses vertus Santé est un véritable trompe l’oeil ! Rappelez-vous du taboulé de chou-fleur dans lequel celui-ci se faisait passer pour de la semoule (recette ici) ? Je vous propose le même chou-fleur version « riz » ! Et tout cas grâce encore une fois, à Yummix, la fameuse blogueuse Thermomix healthy. Dans son nouveau livre (Simple et Healthy), elle nous conseille des burritos aux haricots rouges et « riz » de chou-fleur. J’essaierai cette recette complète un jour ou les ig bas ne seront pas au rendez-vous mais pour aujourd’hui, mais mon oeil s’est plutôt arrêté sur le « riz de chou-fleur ». Quelle bonne idée ! Un accompagnement semblable à un féculent, sans féculent et avec seulement 2 ingrédients … Sans lactose, sans gluten et végan … Après l’avoir goûté, vous ne vous en passerez plus !

J’ai immédiatement adapté sa recette pour ne réaliser que cette partie et le servir en accompagnement d’une tranche de saumon fumé, avec de la salade verte et de l’avocat, un mélange parfait pour un petit diner de semaine. N’avez-vous déjà pas rêvé de voir votre petite famille se régaler avec du chou-fleur ? Cela peut être possible avec cette recette qui perd totalement le goût du chou-fleur… Personne ne se rendra compte que ce n’est pas du … riz ….

Je vous ai déjà parlé des bienfaits du chou-fleur mais une piqure de rappel n’est pas désagréable :

• Il est riche en vitamines K,  C (une portion de 200g cuit couvre presque les besoins quotidiens en vitamine C) et en vitamines B
• Il regorge de fibres
• Il est riche en protéines
• Il possède des minéraux de façon non négligeable : phosphore, potassium et magnésium et des oligo-éléments: sélénium et iode
• La consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (chou-fleur, brocoli, radis, cresson, roquette, navets, et toutes les variétés de chou), contiennent une famille de substances anti-cancer appelées « glucosinolates », qui contribuerait fortement à diminuer le risque de cancers digestifs, ceux du poumon, et peut-être ceux du sein. Certaines études parlent même d’une diminution nette du risque de cancers de la prostate (40%) chez les hommes qui consomment du chou-fleur au moins une fois par semaine.

Alors plus aucune excuse possible, on met le chou-fleur a l’honneur dans nos maisons et ce, toute l’année car en Bretagne il sera cultivé dès l’automne et jusqu’au Printemps puis le Nord de la France prend le relais pour produire des variétés d’été de Juin à Octobre.

Dans le bol d’un blender : 300g de fleurettes de chou-fleur (4 personnes environ) + 1 cuillère à café rase de curcuma. Mixer quelques secondes pour obtenir une semoule semblable à du riz. Au Thermomix : 5 Sec / Vit 5.

Faire cuire à la vapeur le chou-fleur 15 minutes environ (temps pour les modèles de cuit vapeur dont le décompte du temps démarre dès la mise en route et non une fois que l’eau est à température). Au Thermomix :  15 min / Varoma / Vit 1. Il est possible de mettre d’autres épices de votre choix dans l’eau de cuisson pour donner des saveurs supplémentaires ( piment de Cayenne, cumin …).

N’hésitez pas à préparer ce « riz » à l’avance, il suffira de le faire réchauffer quelques minutes à la poêle avec un peu de matières grasses (huile de coco bio ou huile d’olive vierge, 1ere pression à froid) au moment de passer à table.

Qu’est-il interessant de manger au cours de la journée pour optimiser notre Santé physique et psychique ?

En effet, il est important de privilégier certains aliments à certains moments de la journée car leur devenir ne sera pas le même en fonction des horaires où ils sont consommés, c’est ce que nous appelons la Neuronutrition.

* 1ère fenêtre sur première partie de la journée : petit-déjeuner / déjeuner
* 2ème fenêtre sur la 2ème partie de la journée : goûter /diner 

Nous allons nous consacrer dans ce premier article à la première fenêtre et elle a tout son sens si ce genre d’expressions vous parle :

« Je n’arrivais pas à me lever ce matin »
« J’ai eu un coup de pompe ce matin en pleine réunion »
« Oh la la je ne suis pas arrivée à me concentrer de toute la matinée »
« Je ne sais pas ce que j’ai mais en ce moment, rien ne me motive, je n’ai pas d’envie, Je n’arrive pas à faire des projets… ».

Il se passe 2 choses très importantes le matin qui déterminent ce qui est bon de consommer au petit déjeuner : le pic de cortisol et la synthèse de dopamine.

Voyons d’abord ce qu’il se passe concernant le cortisol:

On connait surtout, le cortisol comme étant l’hormone du stress, celle qui nous permet d’avoir de l’énergie pour faire face à un stress.
Mais ce cortisol est sécrété aussi de façon très importante le matin, son pic étant autour de l’heure physiologique de réveil : entre 6 et 8h afin d’inhiber le sommeil et de stimuler le réveil. Elle amène de l’énergie dans l’organisme. Mais comment amène t-elle de l’énergie dans l’organisme ? En augmentant le taux de glucose dans le sang (glycémie) avant même toute prise alimentaire !

Il est donc très facile de comprendre maintenant que si en parallèle on apporte au petit déjeuner du pain baguette-miel/confiture, des viennoiseries (brioches, pain au chocolat, croissants…), des céréales (vous savez celles que les enfants adorent) des jus de fruits (même pressés maison), c’est à dire des Sucres alors la glycémie va s’élever encore plus.
Elévation physiologique normale de la glycémie via le cortisol + apport alimentaire de sucres = Libération d’insuline !

Et oui ! Que fait notre organisme quand la glycémie est très élevée ? Il synthétise de l’insuline ! Seulement l’insuline entraine  un double problème. L’insuline est une hormone de stockage et qui dit stockage dit prise de masse grasse, prise de poids !
D’autre part, l’insuline fait baisser le taux de sucre dans le sang entrainant quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle donnant le fameux coup de barre !

Vous savez maintenant pourquoi il est important de consommer peu de sucres au petit-déjeuner.

Nous venons de voir ce qu’il se passe avec le cortisol, explorons maintenant la Dopamine:
La dopamine est le neurotransmetteur de la motivation, de la concentration, de l ‘entrain, de la bonne humeur et même de la libido.
Pour ceux qui ont connu les voitures à starter, c’est exactement ce même rôle dans notre organisme : le starter de début de journée.
Il est donc aisé d’en déduire qu’en cas de carence en dopamine, nous nous sentirons fatigué, sans avoir envie de sortir du lit, moins de projets, moins d’envie…

Comment faire pour synthétiser de la Dopamine ?  Il faut consommer le précurseur de la dopamine, c’est à dire laTyrosine, un acide aminé présent dans les protéines alimentaires.

Voilà nous tenons les 2 clés du petit-déjeuner : peu de sucres et riche en protéines ! Associé à cela on rajoute un peu de bons gras végétaux et voilà comment

Changer votre petit-déjeuner peut changer votre vie !

Mais alors, concrètement, il faut manger quoi le matin ?

L’oeuf bio issues de poule de plein air ou de la filiale « Bleu, Blanc, Coeur » a toute sa place au petit-déjeuner à la coque, au plat, mollet, en omelette, mais des charcuteries de belle qualité peuvent être consommées de temps en temps à cause de la présence de certains additifs. Pour ceux qui le peuvent, des sardines ou maquereaux  peuvent également se retrouver dans l’assiette le matin !
Il faudra associer aux protéines animales des substances grasses végétales : oléagineux, huile de lin, graines, avocat….

Que diriez-vous de démarrer la journée par : 
          * une omelette contenant les légumes restants de la veille ? 

          * un oeuf au plat posé sur une petite tranche de pain de seigle et saupoudré de graines de sésame ?

          * une galette de sarrasin avec une fine tranche de saumon fumé, du fromage blanc à la ciboulette et aux graines de chia et une noix du Brésil ?

« Ah non mais moi je ne peux pas manger salé le matin !!!!! « 

Même si je reste persuadée que petit à petit cette habitude viendra face aux bénéfices que vous ressentirez, le petit-déjeuner Santé peut aussi se décliner en version douce aux saveurs sucrées.

Je peux vous proposer, par exemple : 

          * Oeuf battu + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + Copeaux de chocolat noir à 80% et tout ceci cuit en omelette avec du ghee (beurre clarifiée) ou huile de coco. Saupoudré de graines (sésame, lin…) après cuisson.

          * Fromage blanc de brebis ou végétal + banane écrasée + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + huile de lin + coco râpée + Copeaux de chocolat noir à 80% + poudre de graines (courges par exemple…)

          * Pudding de chia : boisson végétale (amande, coco…) + graines de chia + purée d’oléagineux (cacahuètes par exemple) + myrtilles (décongelées pendant la nuit) + oléagineux concassés (noisettes, amandes…).

          * Pancakes protéinés réalisés avec de la whey ou de la poudre de protéines végétales et nappés de purée d’oléagineux…

Rien est insurmontable car les déclinaisons sont énormes. Il est important de s’adapter aux goûts et tolérances alimentaires de chacun et si possible de varier, presque chaque jour les petits déjeuners pour apporter tous nutriments, vitamines et minéraux indispensables.

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers.

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :

Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

En fonction des emplois du temps, des invitations, des vacances, il est possible de varier d’un jour à l’autre: un jour un petit-déjeuner, un autre pas mais plutôt une collation à 10h, voire même directement le déjeuner à midi…. Et le week-end, certains aiment le brunch de 11h qui comprend petit-déjeuner et déjeuner ! Le modèle alimentaire n’est pas fait pour être carré tous les jours de la semaine. Il faut un équilibre sur 7 à 10 jours, le tout est d’associer « 1ère plage horaire à protéines ».