Et si je vous dis que la fondue au chocolat peut être un dessert à indice glycémie bas … Mais oui ! Comment ne pas y avoir pensé plus tôt ? Il faudra tout de même respecter quelques détails :

• Des fruits frais de saison 
• Du chocolat noir à pâtisserie à au moins 70% de chocolat
• Limiter la quantité
• Ne pas associer des chamallow et des pâtisseries

Rien de plus simple. Il suffit de faire fondre à feu très doux du chocolat et de préparer des fruits de saison. Le reste, vous savez, on trempe délicatement le fruit dans le chocolat et on se régale.

Cela fait un dessert ou un goûter sans produits laitiers, sans gluten, sans sucre ajouté mis à part celui contenu dans le chocolat… de quoi contenter tout le monde finalement.

Pensez-y tout l’été pour lors de repas ou goûters un peu plus festifs et gardez quand-même en tête qu’il est préférable de consommer les fruits natures !

Il est important que les petits déjeuners soient variés d’un jour à l’autre. Manger toujours la même chose au petit déjeuner pourrait développer des intolérances alimentaires. 
Concernant ce premier repas du matin (vous pouvez accédez à l’article qui lui est dédié en cliquant ici), il est important qu’il soit composer:

• d’une source protéique accompagnée de bonnes matières grasses (choix en fonction de l’usage). Pour la cuisson : huiles vierges et 1ère pression à froid de coco ou d’olive et en tartines : avocat, purée d’oléagineux sans sucre ajouté ou du beurre bio.
• A celle-ci peut être ajouté un fruit frais de saison à mâcher mais surtout pas de jus de fruits, même sans sucre ajouté ou pressé maison (explication en cliquant ici).
• Ainsi qu’une éventuelle source glucidique.

En revanche, certaines personnes sont incapables d’avaler quoi que ce soit le matin. Dans ce cas, il est inutile de se forcer mais il faut avoir sur soi une collation à prendre en milieu de matinée en cas de fringale (pour ne pas se ruer sur la machine à gâteaux … ). Un article sur les fringales et collations est disponible en cliquant ici.

Quand on a faim en se réveillant, la recette de gaufres complètes du petit-déjeuner que je vous propose réunit tout ce dont on a besoin au cours de ce repas pour ne pas démarrer sa journée par un pic de glycémie qui suivra, en milieu de matinée d’une hypoglycémie réactionnelle, entrainant les symptômes caractéristiques de cet état, à retrouver en cliquant ici.

Ces gaufres sont sans lactose de part l’utilisation de boissons végétales mais ne peuvent pas être recommandées aux personnes désirant manger sans gluten du fait de l’utilisation du son d’avoine. En revanche, elles sont sans sucre ajouté, donnant un petit déjeunant au goût sucré mais à indice glycémique bas.

Pour ne pas prendre du temps le matin, les gaufres peuvent être préparées la veille et réchauffées (ou non) au gaufrier. Il est tout à fait possible également d’en préparer en plus grande quantité, un jour ou vous avez pus de temps et de les stocker au congélateur. Il suffira alors de les passer un coup au gaufrier ou au grille pain.

Pour 1 personne : 40g de banane pas trop mure et écrasée grossièrement à la fourchette + 20g de flocons de céréales à indice glycémique bas de son choix (avoine, sarrasin, quinoa, épeautre …)  + 10g de son d’avoine ou d’épeautre + 1 oeuf bio + les épices de son choix (cannelle, vanille, mélange pain d’épices …) + 80g de boisson végétale sans sucre ajouté de son choix (je conseille du lait de coco à 60%, sinon: amandes, cajou …).
Bien mélanger à la fourchette.

Faire cuire au gaufrier quelques minutes. La cuisson peut également se faire en omelette. 

Les crêpes peuvent être accompagnées du reste de banane ou de fruits frais, ou être dégustées nature chaudes ou froides. 

 Un passage d’amis à l’improviste dans l’après-midi m’a donné la très bonne idée de feuilleter des livres de cuisine à indice glycémique bas (et ce n’est pas ça qui manque chez moi !) à la découverte de LA recette gourmande, rapide et dont j’avais tous les ingrédients dans mes placards. 

C’est dans le « Fait maison, bon et sain, ig bas » aux éditions Hachette Cuisine, que j’ai trouvé la recette de ces rochers coco au chocolat. Ne sachant pas si tout le monde allait aimé, j’en ai fait au chocolat mais aussi nature.

Je les avais servis encore tièdes pour que le chocolat soit bien coulant et accompagnés de morceaux de mangue. Tout le monde s’est finalement régalé.

J’ai cependant apporté quelques modifications car dans la recette originale, le sucrant était du fructose. Vous connaissez surement mon point de vue la-dessus, ces produits ne passeront pas ma porte ! 
Il est facilement remplaçable par du miel d’Acacia artisanal d’un producteur local, du sucre de canne complet ou encore du sucre de coco pour ceux qui n’en doutent pas.

La recette est naturellement sans lactose et sans gluten. Si toutefois vous souhaitez retirer les oeufs pour une recette alors adaptée à la philosophie végan ou encore en cas d’allergie aux oeufs, ce livre propose la variante suivante : remplacer les 2 blancs d’oeufs par 2 cuillères à soupe de graines de lin mixées et mélangées dans 8 cuillères à soupe d’eau. Dans ce cas, il faudra placer la préparation une heure au réfrigérateur avant de façonner les rochers. (Je n’ai pas testé cette variante).

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier : 150 de noix de coco râpée + 40g (et encore on peut diminuer un peu) du sucrant ig bas de votre choix : miel d’acacia artisanal d’un producteur local, sucre de canne complet, sucre de coco… . Mélanger.

+ 2 blancs d’oeufs. Bien mélanger.

Couper en 2 60g de carrés de chocolat noir à pâtisserie à 70% .

Créer les rochers (10 environs) en tassant bien avec les doigts et la paume des mains et en y glissant au milieu un morceau de chocolat.

Déposer les rochers sur une plaque à pâtisserie recouverte de film cuisson ou tapis silicone et enfourner pour 15 min.

Ne les toucher pas, éteindre le four et le laisser ouvert 15 à 20 minutes le temps que les rochers se solidifient.

Encore tièdes, le coeur coco sera coulant alors que les rochers froids donnera un coeur choco croquant … A vous de choisir !

Inutile de vous dire combien de temps on peut les conserver (quelques jours au réfrigérateur), ils seront tous immédiatement mangés !

Je vous propose une petite gourmandise saine pour accompagner le petit café de 14h … J’ai déniché cette recette dans le livre « l’atelier bio », qui est une véritable bible.

Je n’ai pas grand chose à vous expliquer sur cette recette si ce n’est qu’il faut aimer le goût un peu prononcé du sarrasin grillé. Je préfère vous dire qu’il y a peu de chance que ces croquants plaisent à vos enfants …. Et c’est tant mieux on en aura plus pour nous !

Vous n’aurez besoin que de 2 ingrédients pour préparer ces croquants, ou 3 si on compte le sel … Le plus long est de laisser durcir ces petits palets à température ambiante sans y toucher.
Ces palets conviendront aux personnes désirant avoir une alimentation végan, ce qui sous entend également sans lactose mais aussi aux personnes ayant retirées le gluten de leur assiette, le sarrasin étant naturellement sans gluten.

Pour choisir le chocolat, privilégiez un noir, à pâtisserie, à au minimum 70%. Veillez à vérifier dans la liste d’ingrédients, que le sucre figurer bien à la 2ème ou 3ème place, (mais jamais en premier), pour ne pas vous retrouver avec un taux de sucre important alors que vous n’en rajoutez pas directement dans cette préparation. Profitez de la lecture de la liste d’ingrédients pour être certain qu’il soit également sans édulcorants, sans arômes, ou autres ingrédients artificiels. 
Si cela est possible, choisissez un chocolat bio pour éviter la lécithine de soja OGM.
Vous retrouverez un article complet sur le chocolat en cliquant ici.

Faire fondre 125g de chocolat à pâtisserie (70%) en morceaux au bain-marie.

Dans une poêle, faire griller à sec et sur feu vif 100g de graines de sarrasin.
Puis les ajouter au chocolat fondu. Bien mélanger.

Sur un film cuisson ou une feuille silicone initialement placée sur une plaque à pâtisserie, formez des palets de 3 cm de diamètre du mélange choco-sarrasin. Vous obtiendrez une vingtaine de croquants.

Saupoudrer d’un tout petit peu de sel rose de l’Himalaya.

Laisser durcir les croquants à température ambiante.

Ils se conservent bien au frais dans une boite hermétique.

C’est Mardi Gras aujourd’hui et il fallait bien marquer le coup quand même. Et qui dit Mardi Gras dit beignets ! Le challenge était de taille car il me fallait trouver une recette transformable facilement en indice glycémique bas, qu’elle soit rapide à faire en rentrant à 12h30, sans sortir la friteuse car je n’avais pas envie que ça sente le graillon dans toute la maison, n’ayant pas le temps de bien aérer avant de repartir travailler et enfin qu’elle ait du succès !

A 13h30, les beignets aux pommes étaient déjà dans l’estomac ! Et tout ça grâce à la recette de Pauline. Et cerise sur la gâteau, je n’ai eu qu’à changer la farine de blé contre une d’orge mondée pour rendre la recette à ig bas.
Aucun sucre dans la pâte à beignets, je les ai juste saupoudrés de sucre de coco une fois cuits.

Il me reste un peu de pâte, je tenterai ce soir la version beignets de bananes !

Dans un saladier : 125g de farine d’orge mondée (attention pour les intolérants, présence de gluten. Mais vous pouvez choisir n’importe quelle farine à ig bas, ou pas … si vous partez du principe que pour Mardi Gras, on ne lésine pas …) + poudre de vanille. Bien mélanger.
+ 2 oeufs
+ ajouter 125 ml de lait (de vache, de brebis ou de chèvre) ou boisson végétale (en fonction des convictions, des goûts et des tolérances de chacun) petit à petit pour éviter les grumeaux. J’ai fait la gourmande en rajoutant 1 bouchon de rhum … Bien mélanger au fouet.

Peler et évider 3 ou 4 pommes puis les tailler en tranches un peu épaisses (pour les bananes, les peler puis les couper en rondelles épaisses).
Tremper les tranches de pommes ou les rondelles de bananes dans la pâte.

Dans une poêle : faire chauffer une noix de beurre ou de ghee .
Faire dorer les beignets de pommes de chaque côté.
Saupoudrer les beignets d’un peu de sucre de canne complet ou de sucre de coco et server immédiatement.

Au Thermomix :

Dans le bol: 125g de farine d’orge mondée (attention pour les intolérants, présence de gluten) + poudre de vanille + 2 oeufs + ajouter 125 ml de lait (de vache, de brebis ou de chèvre) ou boisson végétale (en fonction des convictions, des goûts et des tolérances de chacun) petit à petit pour éviter les grumeaux. J’ai fait la gourmande en rajoutant 1 bouchon de rhum … 30 Sec / Vit 6

Peler et évider 3 ou 4 pommes puis les tailler en tranches un peu épaisses (pour les bananes, les peler puis les couper en rondelles épaisses).
Tremper les tranches de pommes ou les rondelles de bananes dans la pâte.

Dans une poêle : faire chauffer une noix de beurre ou de ghee .
Faire dorer les beignets de pommes de chaque côté.
Saupoudrer les beignets d’un peu de sucre de canne complet ou de sucre de coco et server immédiatement.

Je dois vous avouer que j’adore le nom de cette recette. Dès que je l’ai vu sur le site de Healthy julia, je me suis empressée de la réaliser car j’adore le miel, j’adore les noisettes alors les deux en même temps …. Et ça tombait très bien car c’était la veille de la Chandeleur…. la garniture parfaite pour des crêpes à indice glycémique bas.

Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Et les noisettes, quand à elles, comme tous les oléagineux sont des calories pleines bénéfiques qui regorgent de bienfaits pour la santé.Vous pouvez retrouver l’article sur les oléagineux en cliquant ici.

Alors allions miel et noisettes pour créer le miel de l’écureuil et se régaler sur des crêpes ou sur du pain ou encore pour sucrer les thés ou tisanes.
Bien évidement, ne perdons pas de vue que cela reste un produit sucré qui doit être consommé très faiblement afin de ne pas créer une appétence pour le goût sucré. 

Le pot de miel d’écureuil obtenu se garde union mois température ambiante.

Préchauffer le four à 180°

Déposer sur la plaque du four, 125g de noisettes entières décortiquées. Faites les brunir 7 minutes environ ( surveillez  bien).
Dès la sortie du four les déposer sur un torchon (qui ne craint rien) et les frotter entre elles pour retirer un maximum de petite peau.

Mettre l’ensemble des noisettes dans un blender et mixer jusqu’à la consistance de poudre de que vous souhaitez. Plus vous mixez, plus la texture sera fine et plus le miel sera lisse. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 6 puis 5 Sec / Vit 8 en raclant les bords entre les 2.

Ajouter dans le bol mixeur avec 180g de miel d’acacia et mixer pour bien lier la poudre de noisettes au  miel. Au Thermomix : 10 Sec / Vit 3,5.

Le titre devrait plutôt être …. « Parfait Pistache – Myrtille et son ingrédient caché » …. Au moment du dessert ou du goûter vous pourrez essayer de faire deviner aux personnes qui auront la chance de déguster ces verrines quel est l’ingrédient mystère. Pensez-vous qu’ils arriveront à retrouver l’avocat ? Ce dernier donne ici, une texture très soyeuse, assez caractéristique de l’avocat.

Décidément, cet avocat nous séduit de l’entrée au dessert, et ce en nous donnant bonne conscience. Il permet ici de ne pas rajouter de crème. 
Si l’avocat évoque pour vous « attention, gras, riche, interdit », n’hésitez pas à aller lire l’article le concernant en cliquant ici. Vous verrez qu’il a parfois mauvaise presse et est exclu (à tort) de plusieurs régimes car il enferme « beaucoup » de calories et de lipides, mais ceux-ci sont de très bonne qualité, c’est pourquoi il fait parti des aliments phares de certains autres régimes. 1/2 avocat, consommé plusieurs fois dans la semaine est une habitude très judicieuse.
L’avocat regorge donc d’Acides gras essentiels, de Vitamines et de Minéraux. 

Cette recette, très simple et rapide est proposée dns le livre consacré à l’avocat aux éditions Cléa La plage.

Les ingrédients sont donnés pour les 2 verrines visibles sur la photo mais tout à fait réalisables pour 4 verrines plus petites (c’est même mieux).

Dans un mixeur : la chair d’un avocat + 1 cuillère à café de jus de citron vert + 4 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un producteur local (moins ou plus en fonction des goûts) + 1/4 de cuillère à café de vanille en poudre + l moitié d’un yaourt (vache, brebis, chèvre, coco, soja … en fonction des goûts et des tolérances) . Mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien fluide. Au thermomix: 1 Minute / Vit 3.

Retirer du mixeur 100g de crème et réservez-la. Il en reste normalement 100g dans le mixeur. Ajoutez alors   1 cuillère à soupe de purée de pistaches. Mixer. Au thermomix : 1 Minute / Vit 4. 
Répartir la crème de pistaches dns le fond des verrines.

Sur la crème de pistaches, déposer l’autre moitié du yaourt.

Remettre la crème nature réservée dans le mixeur avec  100g de myrtilles fraiches ou décongelées. Mixer. Au thermomix : 60 Sec / Vit 9. 
Couvrir les crèmes dans les verrines par celle de myrtilles.

Il est possible de décorer le dessus des verrines de quelques pistaches concassées, de myrtilles ou même d’un  peu de chocolat à 80% râpé. 

Les verrines peuvent attendre au frais.

Si vous voulez, vous aussi, envouter votre famille ou vos amis au dessert, comme l’a fait la voix de Hortense Schneider en 1864 dans L’opérette « La Belle-Hélène » de Offenbach, n’hésitez pas à leur concocter ce dessert inventé cette même année par Georges Auguste Escoffier.

C’est un dessert plutôt léger mais qui a de l’effet. Tout le monde connait les poires belle Hélène mais on ne pense pas forcément à les réaliser. La recette que je vous propose ne nécessite aucun geste technique et est sans sucre ajouté (à part celui contenu dans le chocolat, à vous donc d’en choisir un le moins sucré possible) mais plein de saveurs par les épices dans l’eau de cuisson et dans le chocolat.

Il est important de choisir des poires mures mais pas trop mures. Il faut qu’elles se tiennent bien à la cuisson. Je choisis en général des williams bio.
Les poires cuisent à la vapeur mais j’aromatise l’eau de cuisson avec des épices; à vous de les choisir en fonction de vos goûts ou de ce que vous avez dans les placards. Cela donne un goût délicieux. Amusez-vous à varier ou à mélanger les épices d’une fois sur l’autre. Cardamome, vanille, cannelle, cloud de girofle se marient aussi très bien.

Tout comme les épices, les traditionnelles amandes effilées peuvent également être modifiées et troquées par d’autres fruits à coques: noisettes, noix, pistaches, noix de Pécan légèrement toastés ….

Il est tout a fait possible aussi de varier les présentations. La plus classique: les poires sont coupées en 2 et nappées de chocolat. Mais il est aussi agréable, pour changer un peu, de les servir coupées en petits morceaux et placées dans des verrines en alternant des couches de fruits, de chocolat et de fruits à coques.

Concernant le chocolat, pour rester au maximum dans un indice glycérique raisonnable, il est primordial de bien le choisir en épluchant sa liste d’ingrédients. Il doit être pâtissier, noir à 70% minimum et sans arômes artificiels, le sucre doit arriver en 2ème ou 3ème position et on ne doit pas retrouver d’édulcorants. Et si possible, on le choisit bio pour éviter les lécithine de soja OGM.
Petit à petit, passez à des chocolats de plus en plus corsés. Il est amer mais on s’y habitue progressivement, surtout avec le sucre du fruit et les épices qui contrebalancent.
Pour en savoir plus sur le chocolat, cliquer ici.

Pour prendre de l’avance n’hésitez pas à les cuire à l’avance et les faire réchauffer au dernier moment. En revanche, il est préférable de faire fondre le chocolat au dernier moment.

Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur de votre cuit-vapeur dont le réceptacle est préalablement rempli d’eau (400g environ) + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Faire cuire à la vapeur 20 minutes environ (au Varoma 20 Min / Varoma / Vit 2).
Faire fondre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices de votre choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions).
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

Au Thermomix :
Compter 1 poire par personne (le reste des ingrédients est donné pour 4 poires). Les éplucher et les couper en deux.
Les placer dans le panier vapeur du Varoma.
Dans le bol: 400g d’eau + les épices de votre choix (cardamome, cannelle …). Mettre le Varoma en place sur le bol. Lancer 20 Min / Varoma / Vit 1. Réserver (dans le Varoma fermé afin de maintenir les poires au chaud si c’est à déguster immédiatement).
Vider et essuyer le bol. Y mettre 70g de chocolat + 1 cuillère à café d’épices au choix + 70g de crème liquide (vache, brebis, ou végétale en fonction des goûts, tolérances, et convictions). 5 Min / 60° / Vit 1,5.
Servir les poires selon la présentation de votre choix, nappées de chocolat fondu et saupoudrer d’oléagineux de votre choix : amandes, noisettes, noix, pistaches (….) préalablement toastés 10 minutes dans un four à 160°, puis concassez-les légèrement.

Beaucoup de monde aime le muesli dans du yaourt ou fromage blanc le matin au petit déjeuner. Un mélange d’oléagineux, de graines et de fruits secs peut être une bonne idée mais il est important de bien vérifier ce que contiennent les Muesli du commerce.

Voyons ensemble ce que l’on peut y retrouver : du sucre de toute sorte qui pourra être responsable d’éventuelles fringales plus tard, de l’huile de tournesol déséquilibrant le ratio oméga 6/oméga 3, des céréales soufflées qui transforment le Muesli en bombe glucidique, du sel qui acidifie l’organisme, des émulsifiants E …, des colorants, des correcteurs d’acidité, du soja, de l’huile de palme et finalement très peu de bonnes choses intéressantes à l’organisme.

Muesli Croust Bio Village Fruits rouges :
Lorsque l’on regarde la liste des ingrédients, le sucre de canne arrive en 2ème, ce qui signifie qu’il est le 2ème ingrédient le plus présent. Si l’on ajoute au sucre de canne le sirop de glucose-fructose présent également on arrive 7,6g de sucre pour une portion de 40g. Après l’analyse quantitative il est intéressant de préciser qu’au niveau qualitatif le sirop de glucose-fructose n’est vraiment pas à retrouver dans les aliments que nous mangeons.

Brin de Jour Muesli pépites croustillantes 4 noix:
Bien que le sucre arrive ici aussi en 2ème ingrédient, le problème provient également de l’huile de tournesol qui arrive en 3ème position. Cette huile fournie essentiellement des oméga 6 ce qui signifie que son ratio oméga 6 / oméga 3 est mauvais. L’huile de tournesol n’est pas adaptée à nos besoins, il est donc préférable qu’elle ne fasse pas partie de la cuisine du quotidien.

Chocapic crunchy muesli:
Ce muesli, en plus du sucre ajouté par l’industriel, pose problème par la présence de riz soufflé. Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique (il en est de même entre le grain de maïs, le pop corn et la fameuse galette de riz soufflé). Il serait tout à fait logique d’avoir faim quelques heures après la prise d’un muesli de ce genre, sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Je vous propose de faire vous même votre propre muesli. En 30 minutes, vous obtenez un mois de consommation en utilisant qu’une cuillère à soupe de miel d’acacia (ou de sirop d’agave pour les végan). La quantité de sucre est donc bien négligeable. Ainsi les flocons de céréales, les oléagineux et les fruits secs vous apporteront une satiété durable pour la matinée.

Pourquoi du miel d’acacia, vous allez me demander … Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Il est constitué de différents sucres mais plus il est riche en fructose, plus il est liquide et son indice glycémique sera donc plus bas, c’est le cas du miel d’acacia. À l’inverse, plus il est riche en glucose, plus il a tendance à se cristalliser et son ig sera plus élevé. Le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilise en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel). Il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Préchauffer le four à 150°.

Dans un saladier, mélanger 300g de flocons de céréales au choix en fonction des goûts et des tolérances (sarrasin, avoine, quinoa…) + 225g d’oléagineux grossièrement concassés (noix de Grenoble, amandes, noisettes, noix du Brésil, pignons de pin …) + 75g de graines de courge.

Dans une petite casserole : 2 cuillères à soupe d’huile de coco + 2 cuillères à soupe d’eau + 2 cuillères à soupe de miel d’acacia d’un petit producteur local.
Bien mélanger

Verser sur le mélange d’oléagineux, de graines et de flocons et bien mélanger.

Etaler la préparation sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfourner pour 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Laisser refroidir.

Ajouter 300g de fruits secs (abricots coupés en 4, raisins secs, pruneaux …)

Un pain sans farine ? Et oui, les graines de chia et le psyllium blond, en formant un gel, lient entre eux les autres ingrédients de « pain ». Je mets le mot « pain » entre guillemets car il ne faut pas s’attendre non plus à un pain qui permet de remplacer la baguette. Je vais plutôt l’appeler « pain-gâteau« . Mégalowfood, chez qui j’ai pris cette recette, l’appelle : « Pain ancestral aux graines et oléagineux ».

Il sera idéal coupé en tranches au moment du goûter (article sur les collations en cliquant ici) ou au petit-déjeuner, (article sur le petit-déjeuner en cliquant ici) et pourquoi pas pour accompagner de bons fromages et même un foie gras.  Il se conserve quelques jours, mais vous pouvez très bien le congeler tranché et passez quelques tranches au grille pain quand vous en avez besoin ou envie. Pour respecter les indices glycériques bas, il sera nécessaire d’attendre le refroidissement de votre tranche après l’avoir fait toaster. Les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais les flocons chauds ont un ig plus élevé.

Mais alors on y trouve quoi dedans ?

• Un bon mélange d’oléagineux  grossièrement concassés (Amandes, Noisettes, Pignons de pin, Pistache, Noix de Grenoble, de Pécan, de Cajou, d’Amazonie, de Macadamia). Pour tout savoir sur les oléagineux, cliquer ici.
• des flocons de céréales : flocons d’avoine (attention au gluten), de quinoa et/ou de sarrasin 
• des graines de lin, de chanvre, de sésame réduites en poudre si possible, et des graines de chia … Plus on met de graines différentes, plus il y aura de nutriments (les flocons de riz ou de blé ont un ig élevé)
• un peu d’huile d’olive vierge, première pression à froid
• de l’eau
• de façon facultative : très peu de miel d’acacia (liquide, d’un producteur local) ou du sirop d’agave bio. La présence de miel ou de sirop d’agave ne donne pas de goût sucré.
• quelques  fruits secs (facultatif) : abricots, raisins, figues, pruneaux …
• du Psyllium blond (plante indienne dont l’enveloppe de la graine gonfle et forme une pâte visqueuse au contact de l’eau). Le Psyllium blond se trouve en épicerie bio.

Ainsi vous l’avez compris, ce pain est sans gluten (accès à l’article « manger sans gluten » en cliquant ici) du moment que l’on utilise pas des flocons d’avoine, sans lactose et à indice glycémique bas. Ceci dit, même si ce ne sont que de très bonnes graisses, il est préférable de se limiter à 2 tranches journalières. Pensez toujours au cumul des aliments sur une journée.

Du point de vue réalisation, ce « pain-gâteau » est extrêmement simple à faire et peut même être réalisé par les enfants du moment que les oléagineux sont déjà grossièrement concassés et les graines (hors chia) moulues. Un saladier, un fouet et une spatule en bois suffisent. 1 heure d’attente est cependant nécessaire pour permettre au chia et au Psyllium blond de se gorger d’eau, ce pain n’est donc pas réalisable au dernier moment. Il faudra également attendre qu’il refroidisse totalement après cuisson, pour faire baisser l’indice glycémique. En effet, les flocons d’avoine ont un ig bas non cuits et cuits puis refroidis, mais chauds, ils ont un ig plus élevé.

Dans un bol : fouetter 350 ml d’eau + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave (facultatif)
+ 80g d’oléagineux grossièrement concassés
+ 145g de flocons de céréales
+ 40g de graines de lin moulues
+ 2 cuillères à soupe de graines de chia
+ 2 cuillères à soupe d’autres graines moulues
+ 3 cuillères à soupe de Psyllium blond
+ 1 cuillère à café de sel
Bien mélanger et laisser reposer 1 heure.

Au cours de cette heure, préchauffer le four à 175° et préparer un moule à cake en le graissant (beurre ou huile de coco) ou en le tapissant de papier de cuisson.

Tassez bien avec la cuillère le mélange obtenu dans le moule à cake.

Enfournez pour 20 minutes.

Démouler le pain et poursuivre la cuisson sans moule pour 35 minutes de plus.