Le temps maussade de ce 11 mars m’a donné envie de préparer un petit goûter gourmand à IG bas. Ce sera un bon pain de seigle au levain maison avec une pâte à tartiner choco-noisettes.

Je vous ai déjà partagé toutes les recettes : pain de seigle, levain et pâte à tartiner mais la panification étant très longue pour ce pain, je vous conseille  de vous retourner vers des gaufres ou crêpes.

Concernant la pâte à tartiner que je vous ai déjà partagée, elle est certes délicieuse mais n’est pas à ig bas (on la classera uniquement de saine), elle nécessite aussi un bon robot ménager et pas mal de manutentions et le gros problème c’est que les quantités sont importantes et de ce fait, on est tenté d’en manger tous les jours jusqu’à ce que le pot soit terminé !

Voilà pourquoi, je partage aujourd’hui une recette de pâte à tartiner chocolat-noisettes à indice glycémique bas, rapide, sans utilisation d’appareils ménagers, composée de 3/4 ingrédients typique des placards des personnes qui suivent un modèle alimentaire à ig bas et surtout en quantité réduite (la quantité est celle du ramequin sur la photo).
Mais ce n’est pas tout ! Je rajoute à cette merveilleuse liste un autre gros avantage : elle est sans gluten et sans produits laitiers.

Goûter totalement régressif (Pâte à tartiner sur du pain trempé dans une boisson végétale d’amandes sans sucre ajouté) mais parfait pour participer à synthétiser la sérotonine, notre frein de fin de journée. La sérotonine est le neuromédiateur de la sérénité, du bien-être, du lâcher prise, de la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 17h dans le cerveau à partir d’un acide aminé que l’on doit apporter dans l’alimentation : le tryptophane. 
Mais rappelez vous de l’article sur l’alimentation de fin de journée, c’est un véritable parcours du combattant pour le tryptophane avant de pouvoir synthétiser la sérotonine. Il est nécessaire pour l’aider d’avoir, dès 17h,  une alimentation végétarienne, composée de bons gras et de sucres à indice glycémique bas. 
N’hésitez pas à vous reporter à l’article pour découvrir le mécanisme physiologique de ce neurotransmetteur, en cliquant ici.

J’ai consacré article entier dans ce blog sur l’analyse des pâtes à tartiner du commerce, n’hésitez pas à aller y jeter un oeil pour vous faire un avis, en cliquant ici.

Dans un bol : 50g de purée de noisettes (100% noisettes) + 5g de cacao 100% sans sucre ajouté + 10 à 30g de miel d’acacia d’un producteur local pour ne pas se retrouver avec un miel coupé au sirop de glucose fructose. La quantité de sucrant dépendra de votre niveau (ou de celui de votre enfant) de désintoxication au sucre… Essayez petit à petit de réduire la quantité.
Bien mélanger à la cuillère.

Ajouter une pointe de fleur de sel (facultatif).

Régalez-vous !

✨ La base (très simple) :

En cherchant une recette de cookies sans gluten et à indice glycémique bas, je suis tombée sur ces merveilles sur le site Marmiton. J’ai bien sur modifier un petit peu la recette de Aude au niveau du sucrant pour les rendre à indice glycémique bas.
Si vous souhaitez réaliser des cookies gourmands sans gluten, sans produits laitiers, riches en bons gras, rapide, sans geste technique et si en plus vous aimez le goût cacahuètes – chocolat alors cette recette est faite pour vous.

Ces cookies accompagneront à merveille vos gouters ou peuvent accompagner un petit déjeuner si celui-ci est complété de protéines.

Les proportions de cette recette vous donneront environ 8 beaux cookies. 
Je n’ai pas l’habitude de donner des marques mais je dois avouer que le beurre de cacahuètes bio et fabrication française de la marque Go Nuts convient parfaitement à cette recette de part son côté « crunchy ».
Concernant les pépites de chocolat, j’utilise un chocolat noir de dégustation à 80% que je hache grossièrement au couteau. Cela permet de réduire au maximum le sucre et d’avoir de bons gros morceaux de chocolat pour rendre les cookies encore plus gourmands. 

Préchauffer le four à 180°.

Dans un saladier ou dans le bol  d’un robot pâtissier : 150g de beurre de cacahuètes +35 à 50g d’érythritol ou de sucre de fleur de coco (35g d’érythritol pour moi) +1 cuillère à café de poudre à lever + 1 oeuf + 50g de pépites de chocolat à indice glycémique bas (j’utilise un chocolat noir de dégustation à 80% que je coupe grossièrement au couteau).

Bien mélanger.

Les mains un peu humides, former des boules puis les aplatir légèrement pour faire des cookies de la taille de votre choix.

Les poser sur une plaque de cuisson en les espaçant un peu.

Enfourner pour 8 minutes.

Laisser refroidir avant de les manipuler.

La sauce Béchamel peut permettre de faire manger des légumes aux enfants, voire même aux plus grands si bien sûr cela reste occasionnel. 

Rappelez-vous que l’assiette équilibrée du quotidien (accès à l’article en cliquant ici), doit contenir pour moitié, au moins, des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres). Il est possible, de temps en temps, de les incorporer à une Béchamel à indice glycérique bas.
Vous trouverez  d’ailleurs dans ce blog quelques de gratin, mon préféré étant les oeufs à la florentine dont vous accéderez à la recette en cliquet ici.
Il est possible de se dépanner de temps en temps avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel, ce qui perturbe, entre autre, l’équilibre acido-basique de l’organisme. Vous pouvez en savoir plus en cliquant ici.

Les légumes nous apportent:

• un sentiment de satiété important
• des vitamines
• des minéraux
• des anti-oxydantss
• des fibres
• et peu de calories
• permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS EST UNE LÉGUMINEUSE.

Pour réaliser une Béchamel à ig bas, il suffit de remplacer la farine blanche utilisée normalement par une farine à ig bas, celle d’orge mondée est parfaite et celle au sarrasin sera l’amie de ceux désirant manger sans gluten. En général, les farines de blé T45 ou 55 sont conseillées.  Il s’agit de l’abréviation de Type. Cela correspond au degré de raffinage: plus le chiffre qui le suit est petit, plus la farine a été raffinée, moins l’aliment qui sera réalisé avec sera riche en minéraux. Une farine T45 contient 0,45g de minéraux totaux pour 100g. Cette farine ne contient quasiment pas d’écorce, et donc peu de fibres, mais beaucoup de glucides. 
La farine issue du Blé a un taux d’amidon (sucre des végétaux) de 70% environ, l’ indice glycémique peut grimper jusqu’à 85. Et plus elle est raffinée, plus elle devient blanche et plus l’ig est élevé. De ce fait, elle est responsable des indices glycémiques des produits finis dont elle est le composant.

Et le beurre ? 
Le beurre est constitué pour ses 2/3 de graisses saturées et le tiers restant sont des graisses monoinsaturées. C’est la raison pour laquelle il est solide à température ambiante. Il est idéal pour les tartines mais en revanche il est vrai qu’il est préférable de ne pas cuire les aliments avec. Le beurre contient des petites quantités de sucre et de protéines qui peuvent brûler lors de la cuisson à haute température. Ici, la cuisson est à faible température, et cela reste occasionnel donc il est inutile (sauf intolérance) de chercher une alternative. 
Il est peut-être possible de clarifier le beurre: retirer toutes traces de lactose et de protéines. Il suffit de le faire fondre lentement à feu très doux et de retirer les éléments solides à sa surface.
On trouve maintenant (en épicerie bio) un beurre déjà clarifié d’origine indienne : le ghee. En Inde, il est considéré comme la matière grasse la plus pure et la plus noble. Cependant, ne sachant pas si cela donne un goût à la Béchamel, j’ai jusqu’à présent utiliser un beurre bio traditionnel.

Dans une casserole : Faites fondre 60g de beurre à feu très doux.
Ajouter 60g de farine d’orge mondée ou de farine de sarrasin pour une recette sans gluten. Bien remuer avec une spatule en bois et laisser colorer et épaissir.
Versez 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) progressivement, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Rajouter sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.

Au Thermomix:
Dans le bol : 60g de farine d’orge mondée + 60g de beurre + 600g de lait (vache, brebis ou boisson végétale sans sucre ajouté) + sel, poivre et muscade râpée en fonction de vos goûts.
10 Min / 90° / Vit 4.