Certains parents pensent que presser un fruit est une bonne manière de faire manger un fruit à leurs enfants.

Non, un jus de fruit n’est pas un fruit! Peu importe lequel, le jus de fruit est une boisson sucrée au même titre qu’un Soda. 

Petit zoom sur les jus de fruits:

• Le jus de fruits 100% pur jus: 
        * ce sont des fruits pressés mis en bouteille
        * il est sans sucre ajouté    
        * Les conservateurs étant interdits, il est pasteurisé (=2 minutes à 90°) ce qui diminue la quantité de vitamines et d’antioxydants; sauf s’il est au rayon frais
• Le jus à base de concentré :
         * les fruits sont pressés, et on évapore l’eau. Le jus est ensuite reconstitué en ajoutant de l’eau et parfois du sucre en fonction des marques.
         * il reste en général un jus 100% fruit
• Le nectar:
         * Il s’agit de jus ou de purée de fruits ou de concentré auquel on ajoute de l’eau, du sucre ou des édulcorants.
         * Il n’est composé que de 25 à 30 % de fruits
• Les smooties
         * Il n’y a pas vraiment de législation concernant les smooties
         * Ce sont des fruits mixés et non pressés donc on garde tout le fruit, y compris les fibres.

Mais alors pourquoi les jus de fruits ne sont pas des fruits?

• Ils sont pauvres en fibres: la fibre du fruit ne se retrouve pas dans le jus. Avec ou sans pulpe, les fibres sont peu présentes. Le fructose présent dans le fruit ne peut donc pas être intégré à la matrice de fibres, c’est ceci qui pose problème.
• Ils ont moins de vitamines et minéraux
• Ne rassasient pas comme un fruit: les glucides des jus sont assimilés trop vite pour que les mécanismes de régulation de l’appétit soient mis en place.
• Ils apportent autant de sucre et de calories que les sodas, même ceux 100% pur jus.
• Leur indice glycémique est élevé ce qui entraine des risques de diabète de type II, des maladies cardiovasculaires, l’augmentation des triglycérides, et un surpois / obésité.
  

  	COCA COLA	MINUTE MAID                    pomme	TROPICANA            100% pur jus        d’orange        sans sucre ajouté       avec ou sans pulpe
  calorie pour 1 petit verre de 100ml	42 cal	42 cal	48 cal
  Sucre pour 1 petit verre de 100 ml	10,6 grammes	10,7 g	10 grammes

NB: 100 ml représente un petit verre à moutarde. La plupart du temps, il s’agit d’un verre de 200/250ml. Ce qu’il signifie qu’en buvant un jus de fruit, on consomme environ 3,5 à 4 morceaux de sucre.

Voilà pourquoi un jus de fruit n’est pas un fruit mais une boisson sucrée se rapprochant des Sodas. Il est donc important de manger les fruits entiers et non pressés. Le fructose présent dans le fruit pourra être intégré à la matrice de fibres.
Le jus de fruit doit donc rester une boisson occasionnelle.

 

 

Article sur le fructose: https://audrey-cookinglove.fr/attention-au-fructose

Article réalisé à partir de l’analyse des étiquettes, des chroniques d’ Angélique Houlbert et des livres de Thierry Souccar.

• Sucre
• Huile de palme
• 13% de noisettes
• 7,4% de cacao maigre
• 6,6% de lait écrémé en poudre
• Lactosérum en poudre
• Lécithine de soja
• Vanilline 

• 49,5% de noisettes
• 29,7% de sucre
• 8,9% de cacao maigre
• 5,94% d’huile de noisettes
• un peu de vanille en poudre
• Une pincée de fleur de sel

Elle attire souvent notre oeil par son côté sain et diététique, souvent issue de l’agriculture biologique. Est-ce vraiment la réalité? 

 

Rappelons-nous de l’article sur les indices glycémiques. Au delà de 50, un IG est dit « élevé ». Avez-vous une idée de l’IG de la galette de riz soufflé? Il est de 85!!! On consomme donc du sucre mais sans le goût sucré! 

Il se passe donc, quelques heures après avoir consommé ces galettes, la même chose qu’avec tous les produits à IG élevé…. on a, non seulement faim, mais en plus on a envie de sucre!

Sans parler des mauvais effets sur la santé d’agresser le pancréas par cette hyperglycémie: risque d’obésité, risque de diabète, vieillissement prématuré de l’organisme…

Pourquoi ces galettes ont un IG aussi élevé? Le traitement technique et thermique dont le riz fait l’objet pour être soufflé augmente de 15 à 20% l’indice glycémique. Il en est de même entre le grain de maïs et le pop corn.

Consommer ces galettes ne semble donc pas être la bonne solution. Il vaut certainement choisir une poignée d’oléagineux ou une tranche de pain au levain, de seigle par exemple. Ceci fera l’objet d’un prochain article. 

 

Article sur les indices glycémiques: https://audrey-cookinglove.fr/adieu-sucres-lents-et-rapides-bonjour-indice-glycemique

Le sucre blanc, le blond, le roux, la vergeoise, la cassonade, de canne, de betterave, raffiné ou non, le sucre de coco, les miels, la stévia, les sirops d’agave et d’Erable, le fructose en poudre le xylitol de bouleau….. Il n’est pas forcément simple d’y voir clair. 

Jetons un petit oeil pour comprendre tout ceci.
D’abord, retenons une première chose d’importance capitale : seul le sucre blanc raffiné est celui de canne. Hors, plus de 90% du sucre que nous utilisons est du sucre de betteraves sucrières naturellement blanches dont on extrait le jus par différents mécanismes mais n’est pas raffiné. Il est donc faux d’affirmer que le sucre blanc est un sucre raffiné.

Que ce soit du sucre issu de canne à sucre ou de betterave sucrière, son indice glycémique est noté moyen. Ah bon ? Il n’est pas élevé ? Alors on peut en manger ? 
Son indice glycémique est effectivement moyen (58-65) car c’est du saccharose. C’est à dire une molécule de glucose à ig élevé et une molécule de fructose à ig bas. Ainsi l’ignorance est final est moyen. MAIS ce sont des sucres dépourvus de vitamines, minéraux, oligo-éléments, il ne sont que calories vides. Ils n’apportent rien si ce n’est beaucoup de calories : 4 calories par gramme (soit 24cal dans un morceau de sucre).
Voilà pourquoi malgrè leur indice glycémique modéré, il vit mieux s’en détourner.

Dans le sucre de canne on trouve des pigments qui colorent et aromatisent le sucre. C’est pourquoi un sucre de canne blanc est un sucre complètement raffiné).

• Sucre de canne roux ou Cassonade: il est partiellement raffiné (95% de saccharose et 5% de mélasse). Son gout est est légèrement vanillé. Il souvent utilisé pour caraméliser ou dans les préparations de crumble.
• Sucre de canne blond: un peu plus raffiné. 
• Sucre de canne brun: il est moins raffiné et contient plus de mélasse ce qui lui donne cette couleur plus foncé et un goût plus prononcé aux saveurs de réglisse et de vanille.  Il ne convient donc pas à toutes les recettes. Son pouvoir  sucrant étant plus important, il est indispensable d’en mettre moins. 
• Sucre de canne complet: il n’est pas raffiné (jus brut des cannes à sucre) c’est pourquoi il est préférable de le choisir issu de l’agriculture biologique pour éviter d’ingérer des résidus de pesticides. Sa couleur brun foncé et son goût d’un mélange réglisse-caramel risque de surprendre certaines personnes et parfois de dénaturer certaines préparations.
  Son pouvoir sucrant est très important, il est nécessaire d’en mettre 2 fois moins que du sucre raffiné, c’est la tout son avantage car l’apport en vitamines, minéraux et oligo-éléments, reste très faible. Son indice glycémique est le même que celui du sucre blanc : 70 (ig haut)
• Il est important de ne pas confondre avec la Vergeoise, elle issue de de la betterave sucrière, créée en recuisant le jus sucré.

Le sucre de canne résiste à 185°C.

Les miels:

Leurs goûts et couleurs sont différents en fonction des fleurs butinées.
Le miel est un véritable trésor de la nature. Il a un indice glycémique moyen (IG=55) mais apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés, des antioxydants et autres substances aromatiques dont on ne connait peut-être pas encore toutes les vertus sur l’organisme. Contrairement au sucre de table il n’est donc pas que calories vides. A ce sujet il sera nettement moins calorique : 270 calories pour 100g (contre 400 pour le sucre). L’autre avantage est que le pouvoir sucrant du miel est 1,3 fois plus élevé que celui du saccharose, il peut donc être utilisé en pâtisseries pour s’économiser 192 calories (100g de sucre peuvent être remplacés par 65g de miel).
Il est constitué de différents sucres mais :

• plus il est liquide, plus il est riche en fructose, son IG sera donc plus bas : c’est le cas du miel d’acacia
• plus il est solide (se cristallise), plus il contient du glucose, son IG sera donc plus haut.

Attention, il est important de choisir un vrai miel artisanal local, au risque de se retrouver avec une sorte de « faux miel », cet aliment faisant souvent l’objet de fraudes notamment par ajout de sucre, le dénaturant complètement en le transformant en bombe glycémique (par l’ajout de sirops de sucre néfastes à la Santé). Une législation dans l’étiquetage devrait être imposer prochainement.

Le sirop d’Erable:

Liquide est de couleur ambré il est issu de la sève d’érable. Malheureusement, beaucoup de fraudes existent autour de ce sirop; totalement la dilution par ajout d’un sirop de glucose. Il est donc primordial de connaître exactement sa provenance.
Son IG est de 54, c’est à dire modéré.

Le sucre de fleur de coco:

Le sucre de fleur de coco est issu de la sève du palmier à sucre. 
Sa couleur est brun aux notes très parfumées de caramel.
L’Indice Glycémique du sucre se coco est de 35 selon les études en philippines. Cependant, les autorités des Philippines ont évidemment intérêt à promouvoir les produits de la noix de coco. Le ministère de l’agriculture des Philippines, a un lien d’intérêt avec la production de noix de coco. On peut douter de cet IG car les compositions du sucre blanc et du sucre de coco sont finalement très proches.
Par rapport au sucre blanc, qui fournit des calories vides, le sucre de coco contient des vitamines et des minéraux, notamment des polyphénols, du potassium en quantité importante, si l’on en croit des analyses pratiquées aux Philippines. Il contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.
Il faut etre donc raisonnable sur son utilisation et dans le doute ne pas se jeter dessus à mon avis.

Il est résiste à 200° mais peut colorer les préparations.

Le fructose en poudre: 

Il est obtenu par hydrolyse de l’amidon de céréales, souvent OGM. Beaucoup d’études montrent que sa consommation excessive n’est pas favorable à une bonne santé.
Si beaucoup de fructose arrive dans le foie et que les réserves d’énergie sont déjà pleine, celui-ci est transformé en graisse.
De plus, le fructose torpille la sensation de faim et de satiété. L’hypothalamus régule la consommation alimentaire, hors la consommation de fructose augmente le flux sanguin dans cette région du cerveau et attise la faim.
Le fructose ne permet pas de réduire les taux de de gréline qui est l’hormone de la faim.

Les seules sources de fructose acceptable sont donc celles des fruits frais ou secs (car ils ne sont pas des calories vides). Le fructose qu’ils contiennent est intégré à une matrice de fibres, d’eau et d’antioxydants qui en changent totalement les effets sur l’organisme, à condition qu’ils ne soient pas consommés sous forme de jus.

Le sirop d’Agave:

C’est un liquide blond clair, au goût plutôt neutre, issu de la sève d’Agave bleue. Il est très important de le choisir issu de l’agriculture biologique.

Certes son ig est très bas (25) car constitué à 70% de fructose, son pouvoir sucrant très élevé et sa résistance à 180° permet de l’utiliser en cuisine pour réduire nettement l’IG des desserts. Mais, sa haute teneur en fructose crée une avalanche de fructose qui va arriver au niveau du foie et va le transformer en graisses. (Voir ci dessus le fructose en poudre).

Le sirop de Yacon

Il vient d’Amérique du sud. Il contient des fibres fermentescibles, attention donc aux intestins fragiles.

Les édulcorants n’ont rien à faire dans notre assiette
Quel est le point commun entre Sodas light, produits allégés, chewing-gums, sucrettes et autres produits sans sucre ajouté? Ce sont des édulcorants artificiels crées de toute pièce par l’homme sous les noms d’aspartame, sucralose ou acésulfate de potassium. Ils n’existent pas dans la nature, c’est pourquoi il est préférable de s’en détourner.

Ils ont un goût très sucré sur la langue et apportent presque pas de calories mais ceci ne veut pas dire qu’ils n’ont pas d’impact sur l’organisme. Ils n’ont aucun impact bénéfique sur l’organisme : leur goût sucré entretien une dépendance psychologique au sucre qui empêche de s’en libérer totalement. Certaines études montrent que la prise répétée de certains édulcorants synthétiques conduit à des productions anormalement élevées d’insuline. D’autres études indiquent que la consommation pourrait perturber la flore intestinale, augmentant l’appétit et les envies de sucreries.

On ne sait pas s’ils sont réellement nocifs pour la santé, ce qui est certain, c’est qu’ils sont des substances artificielles, qui n’ont rien à faire dans l’alimentation. N’oublions pas qu’ils sont soumis à des études toxicologiques.

Une étude de 2010 montre que les édulcorants sont capables de favoriser une prise de poids sans augmenter les apports alimentaires alors qu’ils apportent 0 calories. Cela est du à leur pouvoir de modifier la façon dont nous allons métaboliser les aliments que nous mangeons.
D’autres études mettent en avant leur pouvoir de modification de notre microbiote intestinal (quantité et qualité) si important pour une bonne Santé.

Quand on analyse la composition de certaines sucrettes on remarque la présence de lactose et de maltodextrine à l’indice glycémique très élevée (90/100) …. Ainsi que du E466 qui pourrait augmenter la perméabilité intestinale. Inutile de vous en dire plus….

Le xylitol de bouleau

C’est un polyols comme l’érythriol, le sorbitol, le malitol… Ils sont deux fois moins calorique que le sucre classique et ont un ig très bas mais la plupart sont produits industriellement à partir de l’amidon de céréales. Ils fermentent et provoquent en général des problèmes digestifs.

La stévia:

La stévia que l’on trouve dans le commerce (poudre blanche) ne serait pas aussi naturelle que ce qu’on nous le fait croire. C’est en réalité des des glycosides de stéviols, des substances isolés de la stévia.

Le Tagatesse® :

Le D-tagatose est classé parmi les monosaccharides au même titre que le glucose, le fructose et le saccharose.
Le Tagatesse® est un édulcorant issu de l’hydrolyse du lactose (sucre du lait) puis isomérisation par de l’hydroxyde de calcium, purification et neutralisation… On est très loin du vous côté « naturel » que cet édulcorant peut avoir dans certains esprits.

Aucun sucre n’est parfait, c’est pourquoi il n’y a pas de substituts fantastiques. Ce qu’il faut arriver à faire, est de se déshabituer du goût sucré au quotidien. Pour les pâtisseries occasionnelles, il vaut mieux se tourner vers des sucres plus complets, plus naturels, au pouvoir sucrant plus élevé et d’en mettre nettement moins que ce que la recette préconise.

Vous trouverez un article complet sur une façon efficace de se déshabituer du sucre au quotidien en cliquant ici. 

 

 

Article réalisé à partir d’un dossier de Angélique Houlbert « Le sucre dans tous ces états », ainsi que d’autres sources prises sur internet.

Le Végétarisme:

Ce type d’alimentation exclut la viande qu’elle soit rouge ou blanche, les poissons et les fruits de mer.
Il peut exister cependant quelques nuances :

• Consommation de produits issus d’animaux comme le lait ou les œufs
• Consommation de produits laitiers mais pas d’œufs
• Consommation du poisson, des fruits de mer voire de la volaille, mais pas de viande.

 

Le Végétalisme:

C’ est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens sont donc végétariens et rejettent aussi les produits laitiers, les œufs et autres produits d’origine animale comme le miel.

 

Le Véganisme:

Plus qu’un régime alimentaire, c’est  un mode de vie. On vit et on consomme sans faire souffrir les animaux, que ce soit pour se nourrir et se vêtir (pas de laine, pas de cuir…). Les produits cosmétiques, par exemple, sont choisis non testés sur les animaux. Le véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

Nous avons tous entendu parler des glucides simples et complexes mais en réalité une fois digérés, tous les glucides se retrouvent sous forme de glucose dans le sang et provoquent un pic de glycémie 30 minutes après leur ingestion.

Seulement, l’amplitude de ce pic de glycémie est plus ou moins grande. Il dépend de l’indice glycémique de l’aliment.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment contenant des glucides (au goût sucré ou non) permet de le classer en fonction de sa capacité à élever le taux de glucose dans le sang (glycémie), sur une échelle de 0 à 100.
Ainsi ces aliments glucidiques sont classés en 4 catégories:

• IG Élevé (supérieur à 70): Ils font grimper subitement et fortement la glycémie et sont digérés rapidement.
• IG Modéré (56 à 69): ils sont entre les deux
• IG Bas (inférieur à 55): ils ont peu d’influence sur la glycémie et sont digérés lentement.
• IG très Bas (inférieur à 20)

L’indice glycémique renseigne donc sur la qualité d’un glucide (capacité à élever le taux de glucose dans le sang).

Que se passe t-il dans le corps quand nous consommons des aliments glucidiques?

Quand nous mangeons du sucre ou des aliments qui sont transformés en sucre par la digestion (pain, pommes de terre, pâtes, riz…), le sucre sanguin s’élève. En réponse à cet afflux de sucre dans le sang, le pancréas fabrique de l’insuline conduisant les cellules à capter le sucre en excès. Une partie de ce sucre est utilisée pour produire de l’énergie et une autre est stockée au niveau du foie des des muscles (glycogène). Mais pendant que l’insuline stimule la combustion du glucose, elle empêche l’organisme de brûler ses graisses.

Lorsque l’alimentation est bien équilibrée (ig modéré) et qu’il y a un bon équilibre entre protéines, lipides et glucides,la quantité d’insuline sécrétée correspond exactement à la quantité nécessaire pour faire descendre le glucose présent dans le sang à un taux normal. MAIS lorsque la consommation en aliments qui font monter la glycémie (ig élevé) est fréquente et excessive, il s’en suit après chaque repas une forte sécrétion d’insuline. Ces pics d’insuline récurent incitent alors l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. De ce fait, n’ayant plus la possibilité d’être utilisés comme combustible, les graisses alimentaires sont stockées et se déposent automatiquement dans les tissus et on les retrouvent également dans le sang.

Les pics de glycémie et d’insulinémie favorisent le stockage des graisses. 

 

Le coup de barre après le repas ou les fringales quelques heures après le repas:

 

Lorsque la glycémie monte très haut après l’ingestion d’aliments à IG élevé, on se sent bien. Mais la glycémie chute ensuite brutalement en dessous de son niveau de base. On est en hypoglycémie réactionnelle 4 heures après: sensation de faim et fatigue, on n’est pas bien. on se remet alors à manger et ce plus que ce dont le corps a besoin. 

L’appétit dépend donc de ce que nous mangeons. Il est donc plus judicieux de consommer des aliments à ig bas et modérés afin de ne pas créer de pics de glycémie. 

 

Quelques exemples d’indice glycémiques du quotidien:

IG élevé: pommes de terre, riz blanc, farine de blé blanche, pain blanc et complet fermentés avec des levures, confiseries, biscuits, barres chocolatées….

IG modéré: farine de blé complète ou semi-complète, polenta, semoule de blé dur, pain complet au levain, crème glacée, banane bien mûre, raisins secs, fruits au sirop, compotes sucrées, viennoiseries….

IG bas: tous les fruits (banane peu mûre), carottes cuites, légumes secs (lentilles, flageolets…), pâtes cuites « al dente », boulgour, quinoa, riz complet, flocons d’avoine, pains au levain multicéréales complètes ou seigle), purée d’amandes et noisettes, yaourts sans sucre ajouté….

IG très bas: légumes, poissons, crustacés, viandes, oeufs, huiles, olives, aromates, amandes, noix, noisettes, cassis, citron, rhubarbe, aromates et épices, café et thé sans sucre ajouté…

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert dont j’ai tiré le schéma réalisé ce résumé.

Il peut arriver que le sucre ne soit pas là ou on l’attend. Il peut être très caché dans des produits industriels qui peuvent pourtant avoir un goût salé. En effet, jetez un coup d’oeil aux étiquettes des produits alimentaires transformés que vous consommez….

La première méthode pour repérer un sucre caché dans un aliment est de lire la liste des ingrédients. Voyez-vous les noms de glucose, saccharose, maltose, lactose, galactose, fructose, maltodextrine, sorbitol E420, lactitol, érythrol, xylitol, maltitol E 965, mannitol E421, Xylitol 967, Isomalt E953, amidon, amylose, amylopectine, sucre inverti, sirop de glucose, dextrose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs ? Tous ces mots désignent des sucres. 

Il est facile de connaitre également la teneur en sucre ajouté dans des produits en regardant le tableau d’informations nutritionnelles sur l’étiquette. 

La ligne importante est celle: « dont sucres». Ce chocolat noir pourtant extra-fin, apportent en réalité 52g de sucre pour 100g de chocolat. Cette teneur énorme en sucre est confirmée par la liste des ingrédients dans laquelle le sucre apparait en premier.

 

Pour plus de détails, je recommande les livres de Thierry Souccar et Angélique houlbert.

Seul, à 2 ou à plusieurs, il est préférable de ne pas manger devant la télévision et encore moins devant les informations qui mettent le moral à zéro (ce qui peut pousser à manger plus pour se réconforter!) Notre cerveau a besoin de recevoir les signaux de « mise à table ». Pourquoi ne pas réaliser même 5 minutes de cohérence cardiaque avant de démarrer un repas ?
Puis, on s’installe confortablement à table, au calme, en prenant le temps de manger et de mastiquer de petites bouchées. Il est primordial de prendre conscience de ce que nous sommes en train de manger. Un repas doit être pris en 20 minutes minimum à partir de la première bouchée pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété.

Pour composer une belle assiette complète au déjeuner, il faut la compartimenter : la moitié au moins de légumes, 1/4 de protéines et 1/4 de féculents, sans oublier les bons gras.

 

 

La moitié au moins de votre assiette doit comporter des légumes :
Et le maître de mot est : des légumes frais de saison (vous trouverez dans ce blog les articles sur les légumes et fruits de saison) , et si possible bio.  Mettez des couleurs dans votre assiette en variant les familles de légumes car ils vous apporteront des bienfaits différents pour votre Santé.
Ils peuvent être consommés : crus, cuits, chauds, en soupe chaude ou gaspacho froid, râpés, en entrée, en accompagnement, dans une omelette, en salade, mais ne sont pas cachés dans un gratin ou des tartes au quotidien (qui regorgent de crème fraiche, de lardons ou d’autres matières grasses et sucres).
Il est possible de se dépanner avec des légumes congelés non préparés mais pour ce qui est des légumes en conserve, faites attention à la liste des ingrédients qui cache parfois des sucres et surtout beaucoup de sel.
Les légumes nous apportent:

• un sentiment de satiété important
• des vitamines
• des minéraux
• des anti-oxydantss
• des fibres
• et peu de calories
• permettent un bon équilibre acido-basique du corps (accès à l’article sur l’équilibre acido-basique en cliquant ici)

LA POMME DE TERRE NE PEUT PAS ÊTRE CONSIDÉRÉE COMME UN LÉGUME. (Accès à l’article sur les pommes de terre en cliquant ici)
LE PETIT POIS FAIT PARTI DE LA FAMILLE DES LÉGUMINEUSES. (Accès à l’article sur les légumineuses en cliquant ici)

 

L’autre moitié de l’assiette contiendra, pour 1/4, une source de protéines :

N’oublions pas que sur la journée il est important d’apporter 1g de protéines / kg de poids corporel / jour (personne de 60 kg = 60g de protéines par jour) et bien équilibrées entre animales et végétales. L’apport en glucides serait bien trop important si l’on voulait respecter les recommandations en protéines, qu’avec des protéines végétales ou qu’avec des produits laitiers. Il est donc nécessaire de varier les sources pour apporter plus ou moins 50% de protéines animales et 50% de protéines végétales. 

Pour information, on trouve 20 g de protéines dans :
Origine animale :
100 g de viande (même blanche) ou de poisson ou de jambon
30 g de viande séchée (viande des Grisons…)
2 ou 3 oeufs (selon leur calibre)
60 à 80 g de fromage
4 yaourts
6 petits-suisses
500 ml de lait
50 g de poudre de lait
200 g de fromage blanc 

Origine végétale !!! pas uniquement !!! :

100 g de céréales complètes + 50 g de légumineuses
100 g d’oléagineux + 50 g de légumineuses
200 g de pain complet + 50 g de légumineuses
150g de riz
1 kg de pommes de terre
1 kg de brocolis

 

Les bons gras dans l’assiette:
Il faut arrêter de diaboliser les graisses. Il existe de très bons gras qui sont indispensables à la bonne Santé. 
En revanche, soyez très attentif aux huiles que vous achetez et aux mentions « vierge » et « pression à froid » qui doivent impérativement apparaître sur l’emballage, autrement cela signifie que cette huile a été obtenue à l’aide de solvants chimiques et par la chaleur. Elle ne sera donc pas interessante pour l’organisme et peut même être nocive.
Attention, il est important de savoir quelles huiles servent à la cuisson et quelles huiles sont idéales pour l’assaisonnement. Toutes ne peuvent pas être chauffées car en fonction des acides gras qui la composent, des  radicaux libres et des composés nocifs pour l’organisme peuvent être formés. Vous trouverez dans ce blog plusieurs articles sur les matières grasses pour plus de détails mais, retenez :
          * En assaisonnement : mélange 2/3 huile de colza et 1/3 huile d’olive !!! Ne pas cuire !!!
      * Pour la cuisson : beurre, ghee, huile de coco, huile de coco désodorisée à la vapeur d’eau (en fonction des tolérances)
      * Pour les tartines : beurre, purée d’oléagineux, avocat…
      * Les graines et oléagineux font partis des bons gras végétaux qu’il est important de consommer au quotidien (en fonction des tolérance). Accès à l’article sur les oléagineux en cliquant ici.
!!! En revanche, évitez l’huile de tournesol, de noix, de pépin de raisin, de germe de blé, d’arachide, de sésame, de maïs qui contiennent beaucoup trop d’oméga 6 et pas ou très peu d’oméga 3, c’est à dire un mauvais équilibre !!!
Accès à l’article « l’univers des lipides » en cliquant ici.
Accès à l’article  « les matières grasses pour la cuisson » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour l’assaisonnement » en cliquant ici.
Accès à l’article sur « les matières grasses pour les tartines » en cliquant ici. 

 

Le dernier 1/4 de l’assiette pour les féculents à indice glycémique bas:
Les féculents doivent occuper maximum 1/4 de l’assiette et peuvent être même optionnels. La présence ou non de féculents dépendra de l’activité physique, de la dépense énergétique et des envies. Pas d’inquiétude, il est possible de s’en passer dans cette assiette sans que ce soit délétère. 
Pour certaines personnes, les féculents peuvent engendrer des fringales quelques heures après le repas. La portion de féculents peut être 30g de pain au levain réalisé des céréales à indice glycémique bas (Accès à l’article sur le pain en cliquant ici)
Il important d’éliminer les féculents qui stimulent trop la quantité d’insuline (ceux dont l’indice glycémique est élevé) : pommes de terre, riz blanc, farines blanches dans les pâtes ou le pain, plats industriels transformés. A la place, il faut privilégier les céréales à indice glycémique bas (riz complet, quinoa, farines complètes de blé, sarrasin de seigle, d’orge….) ou des légumineuses.
Accès à l’article sur le choix des féculents en cliquant ici.
Moins on mange de féculents et d’aliments glucidiques, plus on baisse le taux d’insuline, plus le corps brule les graisses de réserve, et plus l’organisme évacue facilement l’excès de sodium et d’eau hors de l’organisme entrainant une diminution de la rétention d’eau.

 

Les laitages sont optionnels:
Un article sur ce blog leur est consacré. Leur consommation est fonction des goûts et des tolérances de chacun. Si vous ne les aimez pas, n’en prenez pas.
Si vous adorez le fromage, consommez-le au petit déjeuner ou à midi uniquement.
Concernant les yaourts, choisissez les natures et sans sucre ajouté.
Accès à l’article sur les laitages en cliquant ici.

 

A la fin du déjeuner :
Cette assiette complète devrait suffir à vous rassasier. Si c’est le cas, arrêtez-vous là et garder le fruit pour la collation de 16h. Je vous invite à découvrir l’article sur l’alimentation de fin de journée en cliquant ici. Je pense qu’il est très important de se demander à la fin de l’assiette si réellement on a encore faim. Vous voyez une véritable faim physique, je ne parle pas d’une envie, d’une habitude, d’un besoin de finir par quelque chose au goût sucré, d’une peur de manquer…. Toutefois, si l’envie se fait sentir, il est possible de terminer le repas par un fruit frais de saison.
Les fruits sont des sources de sucre (fructose) mais il est important de les inclure chaque jour dans l’alimentation car ils ont globalement tous un indice glycémique moyen ou bas et ils apportent:

• de l’eau
• des anti-oxydants
• des vitamines
• des folates
• des fibres (qui prolongent le sentiment de satiété)
• du potassium

Le mieux est de consommer, le plus souvent, des fruits frais à croquer. Par la mastication, ils prennent un certain temps à être digérés. Même s’ils fournissent du fructose, celui-ci n’arrive pas en masse au niveau du foie et l’organisme est justement bien adapté pour gérer les petites quantités de fructose naturellement présents dans les fruits.
De temps en temps il est possible de les consommer cuits avec la peau et en gros morceaux (non mixés) et surtout sans sucre ajouté. Ce n’est quand même pas la meilleure solution pour une satiété durable, un fruit frais entier à mastiquer le sera davantage.
En revanche, le jus de fruits ou la compote ultra mixée, même sans sucre ajouté n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée car un fruit transformé ne sera jamais l’équivalent d’un fruit entier. (Accès à l’article sur la compote en cliquant ici) . Si au départ le fruit a un indice glycémique bas, une fois en jus (même pressé maison) il devient un jus à indice glycémique très élevé (Accès à l’article sur les jus de fruits en cliquant ici).

Si les fruits crus sont trop difficile à supporter en fin de repas, vous pouvez les consommer au début.
Les desserts sucrés ou gâteaux à indice glycémique élevé n’ont pas leur place en fin de repas, ni même au goûter. En revanche, il existe plein de petits goûters gourmands à indice glycémique bas ou modéré à découvrir sur le blog.

Voici quelques portions de fruits à titre indicatif :

ABRICOTS	2
ABRICOTS SECS	3
ANANAS	1/4
BANANE (plutôt pas trop mûre) Plus elle est mûre, plus son indice glycémique est élevé et inversement, plus elle est verte, plus l’ig sera bas (65 mûre contre 40 verte). La maturation des fruits s’accompagne d’une conversion de l’amidon en glucides simples. Ceci explique d’ailleurs le goût plus sucré des fruits mûrs, par rapport aux fruits verts	1
CERISES	20
CLÉMENTINES	2
DATTES SÉCHÉES	3
FIGUES	2
FRAISES	13
FRAMBOISES	20
KIWIS	2
LITCHIS	10
MANGUE	1
MELON	1/4 si gros ou 1/2 si petit
ORANGE	1
PÊCHE	1
POIRE	1
POMME	1
PRUNES	2
RAISIN	20 grains